サブ3.5ランナーが、1年でサブ3を達成するためにやった3つの事


概要

  • 多忙なシステムエンジニアがサブ3サブスリーを達成するために行った施策を3つご紹介します!
  • 1年前の初フルマラソン「3時間31分」から、2回目のフルマラソンで、33分タイムを短縮して2時間58分にしました!サブ3のペースは4分16秒/kmです。どうやって、このペースを維持するか?を研究しました。
  • 月間の走行距離は100km超えません。(サブスリー達成には300km/月が必要という神話がありますが、迷信と言うことを証明しました)

やったこと

練習時間の9割をインターバル練習に使う

理論:

  • 量より質を重視して練習に取り組む。
    • 一般に、サブ3を達成するためには月間最低300kmは走る必要があると言われていますが、そんなに走る時間が無いので質をとことん高めました。その中でも、スタミナよりまずはスピードを速めることが重要と考え、インターバル練習を多く取り入れます。(スタミナは、インターバル練習の中で勝手につくという仮定のもとで。)
    • 練習例
    • 400m (90秒), 200mジョグを15セット
    • 1km (3分20秒)jog 300mを5セット
    • このメニューが出来ない場合、上記設定タイムぐらい出せないと、サブ3は厳しいので、上記の設定タイムを出せるように自分の弱点を強化しましょう。
    • 12月、1月、2月は月間走行距離は100km以下です。2月はフルマラソンを走ったので100kmを少し越えました。
    • この1年間で、30km走は1本だけしか走っていません。
    • 2.5km x 7本とか、5km x 2本といった駅伝や短距離マラソンのイベントに何回か出てました。このくらいの距離のレースにでる度に、速度やフォームが改善したのがわかるくらい能力が上がったことを実感できます。それだけインターバル練習は重要ということが実感できます。
    • 参考ページ 30km走しなくても、ロングレースで勝てると思う
  • 練習時間は集中して取り組む。
    • 音楽聴きながらとか、携帯持ちながら練習すると、練習に意識を100%集中できません。
    • インターバル練習は、最初80%ぐらいの主観的強度で入り、2本目からは90%から100%で追い込みます。
    • 全て出し切ると、身体は「これではやばい」と感じとって、成長します。身体は置かれた環境に順応していきます。超回復の視点でも、ちゃんと使っている部分が強化されていきます。
    • いくら低速で長時間走っても、強化されるのは低速で走るための筋肉や骨です。サブ3ペースで走るためにはサブ3以上のペースで高速に走行するときに使う筋肉や骨を鍛える必要が有ります。

実践:

  • トレーニングは、ターゲットの大会の3ヶ月前から開始しました。
    • ミズノのサブ3用トレーニングメニューを参考にしました。
    • 仕事が忙しいので、メニューの消化率は5〜6割くらいです。
    • 上記のメニューのインターバルや、ビルドアップのメニューだけを週に2,3回やっていました。インターバル練習の時のトータル走行距離は5km〜10kmぐらいです。自分でメニューを考えなくて良いから、楽でした。
    • ロング走のメニューが入っていますが、無視か、代わりに別の曜日に書いてあるインターバル練習をしていました。
  • 運動不足を解消するために、階段トレーニングを生活に入れていました。
    • 普段はデスクワークなのでほとんど運動できません。オフィスが30階なので、ランチや帰宅時の下りは階段を使うようにして、関節や股の強化をしました。階段トレーニングでは、着地タイミングや、接地時間を微妙に変え、刺激を入れる筋肉を変えたりしていました。
    • 夕食のために外出した場合は、30階登りをやってました。(冬でも汗だくになります。心拍数も簡単に最大心拍の90%ぐらいに上げられます)
    • 登るときは、1段飛ばしや、手を後ろに組んで体幹でバランスを取りながら行っていました。
    • ウェイトトレーニングといった筋トレは一切行っていません。
    • メンタル面では、ロング走をしないでフルマラソンを走るのは、30kmを過ぎた後の失速が不安でした。しかし、特に問題ありませんでした。30km過ぎから同じ努力感でのペース維持が難しくなったので、努力感を少し上げてペース維持を心がけました。
    • 練習に集中するために、陸上トラックで練習するようにしました。
    • 片道5kmほどにある陸上トラックへ自転車か、jogで行ってインターバル練習をするようにしていました。
    • 練習開始当初は、家の近くでインターバルトレーニングをしていたのですが、通行人や路面の段差に気をつけながら走る必要が有り、集中できなかったので。
  • 本番2週間前に、30km走をやろうと計画していましたが、ノロウィルスにかかってしまい、5日間ぐらい走れませんでした(固形物も食べられませんでした)
  • 11月、12月は基礎筋力を高めるために、トレランや登山を週末にやっていました。
  • コンビニに行くときや、買い物などの徒歩移動は出来るだけランにする。移動時は絶対キロ4分以上のスピードにする。町中だからと言って中途半端なキロ5分とかで走らないようにして、走るときは高速に走ることで身体に覚えさせる。

  • ↓ インターバル練習例。1km x 7本をやったときの履歴。
    interval.

高タンパクな食事

理論:

  • 普段、デスクワークで身体をほとんど動かせないです。動いていないと言うことは脂肪を蓄積しやすい状態です。なので、口に入れる物が重要です。
    • そもそも、邪魔な脂肪になる物を摂取しなければ、活動量が少なくても大丈夫なはずです。
    • 練習せずに、食事を気をつけるだけで、タイムが上がると考えれば安上がりです。
    • 炭水化物が好きで辞められない人は、マインド(価値観)をコントロールしましょう。低炭水化物の本を読めば、マインドを変えられると思います。
    • 我慢は身体に良くないです。我慢をしないで済むように、メンタルモデル(価値観)を変えてしまいましょう。
  • プロランナーの身体を見ると、皮下脂肪がとても少なく、締まった筋肉がついています。それに近づくための食事を取れば良いのです。
    • 必要以上の炭水化物を取らないと言うことが重要。ただ単に、炭水化物をカットするだけではパフォーマンスが落ちるし、頭も働かなくなるだけ。
    • 自分の身体に耳を澄まして、炭水化物が少なすぎたら、少し増やせば良いのです。
    • 食事で身体は大きく変えられます。食事9割、運動1割という本がありましたが、結構正しいと思います。
  • 練習はしっかりするけど、食事が適当な人はもったいないです。食事を改善するだけで、伸びしろがかなりあるとおもいます。
    • 運動前には、炭水化物をある程度取って、練習分のエネルギーを補充しておきます。

実践:

  • 朝食
    • 朝練が無い時は、天然蜂蜜+ヨーグルトが基本です。
  • ランチは主に、以下をローテーション
    • 鶏胸肉焼き+納豆+卵+味噌汁+野菜
    • いきなりステーキのリブロース+サラダ
    • カレービュッフェで、鶏肉と牛肉カレー+野菜
  • 間食は、コストコの無塩ミックスナッツ
  • 飲み物は水、豆乳、牛乳。コーヒーはブラック。絶対飲んではいけないものは、エナジードリンク、ジュース。
  • ↓ 上記のような食事をすると、夏の体脂肪が低い状態を冬もキープできます。

tanita fat rate

withing fat rate

コンディショニング

理論:

  • 練習の疲労から、如何に早くリカバリーをして、完全回復へ持って行くかが重要です。完全回復するときには、超回復により、パワーアップしているので、このローテーションを多く回すためです。疲労があるときに練習するのは、時間の無駄だし、故障リスクが上がり、良いことはありません。よって、疲労を感じているときには練習はしていませんでした。
    • セルフコンディショニングに取り組む前は、疲労からの回復が遅く、疲れが溜まったらマッサージに行く必要があったりしたのですが、セルフケアをするようになって自分でトレーニング後にすぐケアできるようになったので、回復までの時間がすごい短くなりました。疲労が蓄積する前に、取るっていうかんじです。アイシングと同じで、運動直後のケアが一番重要で、時間が経つにつれてケアの効果が薄れてきます。
    • この1年で、ストレッチポール、テニスボール、フォームローラー、ヨガマットといったセルフケアグッズを一通り揃えました。
    • 自分でセルフメンテナンスを行い、凝った部分、疲労が溜まった部分をセルフケアできるようになりました。

実践:

  • セルフケアセミナーにも行き、セルフケアのやり方や理論を学習しました。
  • 体幹トレーニングは、セルフケアやりながら、勝手に出来る感じでした。セルフケアと体幹トレーニングのポジションが近いので、セルフケアしながら、同時に体幹トレーニングもするという一石二鳥な感じです。体幹トレーニングはあまりやっていなく、弱い筋肉の補強トレーニングを意識してやっていました。

補足

シューズ

Asics LYTERACER RS 4を使っていました。2年前ぐらいに、初めてランニングシューズを買うときに上野のジュエンで相談したときにオススメされたシリーズで、使い続けています。サブ3まではこのシューズでOKってことを言われました。練習も本番もずっとこのシューズでした。

[アシックス] Asics ランニングシューズ LYTERACER RS 4 TJL428 0940 (マリーゴールド/ターコイズ/27.0)

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まとめ

  • 食事に気をつけて、インターバル練習して、ボディケアをしたらサブ3達成出来ました。
  • ペース表はかなり便利でした。
    asics ペースバンド
  • ↓ インターバル練習と、食事を気をつけていれば以下のような脚になります。これは東京マラソン2016、当日の朝です。
    legs

Yuki Matsukura

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4 Responses

  1. やすこう より:

    素晴らしい内容のブログで、これを参考にさせていただきサブ3.5を達成しました。月100Km程度(以下)でも、内容の濃い練習を行うことと高たんぱくな食事制限でかなりの水準を達成できることを実感しました。これも、一重にこちらのブログでの教えによるものです。ありがとうございました!引き続き次のステージを狙いたいと思います。

    • Yuki Matsukura より:

      お役に立てて、私も嬉しいです!!高タンパク低糖質の寄与率はかなり高いです!!2017年で実験して見てわかりました。

      後日ブログにまとめます!

  1. 2017年1月21日

    […] 今まで使っていたシューズ。去年サブ3を達成した思い出のあるシューズですが、さすがにぼろぼろなので、捨てます! […]

  2. 2017年3月21日

    […] 結果は、ネットで3時間17分59秒。去年のサブスリーを達成した2時間58分41秒から約19分遅かったです。 […]

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