ロングの補給と給水理論値

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概要

  • LUMINAの2016年6月号の補給に関する特集を見て、自分用の補給戦略をメモしておきます。
  • 計算式はなるべく変数を変えるだけで応用できるようにしておきます。
  • 以前出た、ミドルのレースで、ミネラルと水分補給で失敗しているので、理論値を算出しておきます。

理論

共通

  • トランジション直後は血流の変化が大きく、胃腸に血液が回らないので、落ち着くまで補給は控える。

エネルギー

  • 糖質吸収力の限界(目安?)は64g (64kg * 1) /時(目安)
    • Shotz Gelは29.8g/本
    • Mag-onは30g/本
    • 30分ごとにジェル1本を摂るのは、理論値に近い。
  • 必要エネルギー量の計算
    • 計算式:運動強度 x 体重 x 時間
    • 運動強度を強めと仮定して、ロングにおける私の場合は、7,375kcal
  • レース中の補給以外のエネルギー源: 4,312.5kcal
    • 体内に蓄積しておけるグリコーゲン: 1,600kcal
    • 朝食:500kcal
    • 脂肪燃焼(脂肪使用率30%): 2,212.5kcal
  • 1時間あたりに補給すべきカロリー計算:340kcal/h
    • 7375 – 4312.5 = 3062.5
    • 3062.5 / 9 = 340kcal/h
    • しかしながら、1時間に256 (64kg * 4kcal/g)kcalしか吸収できないので、理論値で計算すると補給が90kcalほど足りない
  • 参考資料:必要エネルギーの計算式

https://docs.google.com/spreadsheets/d/18lyY-x0uuZn0YnNaTyAtrQ7_SVIZkCs5t4mFhHBfJrA/pubhtml

ミネラル

  • 主にナトリウム量を気をつける
  • 汗の塩分濃度は0.4% – 0.9%
    • 生理食塩水は0.9%
  • スポーツドリンクの塩分濃度は0.1% – 0.2%
    • ポカリスエットの塩分濃度:0.12%
    • OS1補水液の塩分濃度:0.3%
    • スポーツドリンクでは塩分が足りないので、塩タブレットなどで補給する。
  • ヒマラヤ岩塩タブレットは、100g中、84.836gが塩分
    • 他にもミネラルが入っているので、100g中90gがミネラルと仮定する。1錠300mgなので、ミネラル分が約270mg/粒とする。0.9%の溶液を作ろうとすると、 溶液100g中約3.5粒 必要になる。(感覚的にすごい多いけど。。。)
    • ヒマラヤ岩塩の説明には「500mlに対して1粒」が目安と書かれている。(理論値と17.5倍以上乖離)
    • しかしながら、去年の気温が熱いレースで脚が攣るのは、この認識と実際の乖離があり、ミネラル摂取が圧倒的に足りていなかった可能性がある。

考察

  • エネルギーに関しては、私の目標タイムと体重を使って、理論値で計算すると、補給が追いつかないことになるので、補給は最大限取る。(64g/時間)
    • 30分にジェル1本ペース。(感覚的には多いけど)
    • 盲目的に出されている運動強度の係数は、スキルや筋力によって変わってくるので、参考程度に使う感じかなと。
  • 塩分に関しては、ちょっと良くわからない。塩分濃度で計算すべきか、ミネラルの濃度で計算すべきか。
    • しかしながら、17.5倍は乖離しすぎなので、何かを間違っているような気がする。

おまけ

  • 上記理論値を使えってフルマラソンに必要な補給カロリーを計算してみると
    • 仮定:4分20秒、体重64kg、脂肪燃焼率30%
    • 消費カロリー:2666kcal
    • 体内蓄積分:1600kcal、 朝食:500kcal、脂肪:2666*0.3=約800kcal
    • 合計:2,900kcalなので、カロリー的には足りる
  • 確かに、私がキロ4分20秒なら全然行けると思う。けど、人によっては無理ゲーだったりするわけなので、やはり運動強度係数次第。

まとめ

  • タイム狙いの人は、エネルギー補給は、体が吸収できる最大限を補給する。
  • 給水、ミネラルは要再調査。実際に溶液作ってみて試す。

Yuki Matsukura

Minedia, Inc. マインディア CTO

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