背景
- マラソンシーズンですね！マラソンに向けて練習している人が多いと思います。
- ラン練習を行うに当たって、距離を目標に設定して走るか？時間を目標として設定して走るか？といった議論が良くされています。
- 周りを見てみると、世の中のレースはほ、400m走やフルマラソンといった距離で計測されます。
- マイナーですが、3時間耐久レースや24時間耐久レースといった時間内にどれだけ走れるかというのもあります。
1つの実験結果
最近、Medicine & Science in Sportsに投稿された実験を紹介します。
- 実験内容
- まず、38人の子供に対して750m走をやらせてみる。
- 38人をグループAとBに分ける。
- グループAは、750m走と同じタイムの時間を走る。
- グループBは、750mを走る。
- 実験結果
- グループAは1回目の750m走よりかなり悪いタイムになった。
- グループBは変化無し。
- 考察
- 距離を目標にした方が、時間を目標に走るより速いペースで走れた。
- 例えば、ゴールラインが目の前に見えた方がペースが上がるといったことが影響しているかもしれない。
これだけ見ると、距離を設定して走る方が良さそうに見えますね。
Jennifer Harrison
- アメリカのLv2トライアスロンコーチのコメント
時間走はオフシーズンに良い。ベースとなる距離から算出した時間を使ったり、怪我からの回復の時とかに有効。メンタル的にはかなり楽です。
オンシーズンは,インターバル走をメインにやる。
時間走は重要だけど、距離をベースとしたワークアウトの方がフィットネスレベルやレースタイムに貢献する度合いが高い。
時間走と、距離走はバランス良く組み合わせるのが正しい使い方。
ということで、両方目的に合わせて取り入れるのが良いです。
考え方
では、それぞれでどのような効果があるのか、時間走と距離走の使い方を以下にまとめます。
時間走
- 回復走：ファンラン。楽しみながら走る。リカバリーを促進したりすます。
- トレッキング：自然の中で長距離を走る。あらかじめ距離は決まっていますが、ペースは自由なので気楽にいけます。
- テンポ：上記のワークアウトを通じて、ペースの感覚をつかみます。
距離
- インターバル走：陸上トラックか舗装路でやります。レースの結果予想や、弱点を明確に出来ます。ワークアウトすることで筋肉、心肺機能を強化できます。
- ペース走：一定の時間や距離を設定して行います。どの程度の距離を快適に走れるかを計測できます。
- ロング走：オフシーズン
時間と距離
ロングラン：オフシーズンや怪我からのリカバリーの時に行います。シーズン中はレースと同じ距離をタイムを決めて走ったりします。
まとめ
- 要は、ランのトレーニングをするならインターバルやっとけ！（ただし、リカバリーやスタミナアップといった目的の時は時間走）
- 例えば、1時間走ると脚が痛くなってきたり、ペースが落ちてくる人は時間走を多めにいれるとか、全体的に速度を向上したい場合は、インターバル走やペース走などをするといったことです。
- ミズノのサブ3トレーニングメニューでは、インターバル走、距離（ペース）走、時間走がバランス良く組まれています。
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