【距離vs時間】ラン練習はどちらが効果的か?

running

背景

  • マラソンシーズンですね!マラソンに向けて練習している人が多いと思います。
  • ラン練習を行うに当たって、距離を目標に設定して走るか?時間を目標として設定して走るか?といった議論が良くされています。
  • 周りを見てみると、世の中のレースはほ、400m走やフルマラソンといった距離で計測されます。
  • マイナーですが、3時間耐久レースや24時間耐久レースといった時間内にどれだけ走れるかというのもあります。

1つの実験結果

最近、Medicine & Science in Sportsに投稿された実験を紹介します。

  • 実験内容
    • まず、38人の子供に対して750m走をやらせてみる。
    • 38人をグループAとBに分ける。
    • グループAは、750m走と同じタイムの時間を走る。
    • グループBは、750mを走る。
  • 実験結果
    • グループAは1回目の750m走よりかなり悪いタイムになった。
    • グループBは変化無し。
  • 考察
    • 距離を目標にした方が、時間を目標に走るより速いペースで走れた。
    • 例えば、ゴールラインが目の前に見えた方がペースが上がるといったことが影響しているかもしれない。

これだけ見ると、距離を設定して走る方が良さそうに見えますね。

Jennifer Harrison

  • アメリカのLv2トライアスロンコーチのコメント

時間走はオフシーズンに良い。ベースとなる距離から算出した時間を使ったり、怪我からの回復の時とかに有効。メンタル的にはかなり楽です。
オンシーズンは,インターバル走をメインにやる。
時間走は重要だけど、距離をベースとしたワークアウトの方がフィットネスレベルやレースタイムに貢献する度合いが高い。
時間走と、距離走はバランス良く組み合わせるのが正しい使い方。

ということで、両方目的に合わせて取り入れるのが良いです。

考え方

では、それぞれでどのような効果があるのか、時間走と距離走の使い方を以下にまとめます。

時間走

  • 回復走:ファンラン。楽しみながら走る。リカバリーを促進したりすます。
  • トレッキング:自然の中で長距離を走る。あらかじめ距離は決まっていますが、ペースは自由なので気楽にいけます。
  • テンポ:上記のワークアウトを通じて、ペースの感覚をつかみます。

距離

  • インターバル走:陸上トラックか舗装路でやります。レースの結果予想や、弱点を明確に出来ます。ワークアウトすることで筋肉、心肺機能を強化できます。
  • ペース走:一定の時間や距離を設定して行います。どの程度の距離を快適に走れるかを計測できます。
  • ロング走:オフシーズン

時間と距離

ロングラン:オフシーズンや怪我からのリカバリーの時に行います。シーズン中はレースと同じ距離をタイムを決めて走ったりします。

まとめ

  • 要は、ランのトレーニングをするならインターバルやっとけ!(ただし、リカバリーやスタミナアップといった目的の時は時間走)
  • 例えば、1時間走ると脚が痛くなってきたり、ペースが落ちてくる人は時間走を多めにいれるとか、全体的に速度を向上したい場合は、インターバル走やペース走などをするといったことです。
  • ミズノのサブ3トレーニングメニューでは、インターバル走、距離(ペース)走、時間走がバランス良く組まれています。

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参考記事


Yuki Matsukura

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