概要
3月は、インフルエンザ→フルマラソン→風邪で、日常的に辛い状態でした。
やっと、体調が回復してきたのでリハビリライド。
インフルエンザは39度まで上がって3日間寝込み。その後、どうしても出たかった板橋Cityマラソンに出場。案の定、体調万全じゃない状態でフルマラソンを走ったら、免疫力がガタ落ちして今度は風邪。完全に負のスパイラルでした。
体調不良の間は、心拍計を見るのも嫌になるくらいでした。ちょっと動くだけで心拍が上がりすぎるし、回復も遅い。トレーニング強度の目安も全然わからない状態。
やっと平熱が続くようになったので、様子見を兼ねたリハビリライドに出発。目標は「完走すること」と「体の反応を確認すること」。距離とか獲得標高とかは二の次。
尾根幹へのアクセス
自宅から尾根幹までは片道約30km。多摩川サイクリングロードを通って向かいます。朝の多摩川CRは気持ち良くて、体調チェックにはちょうどいい。平坦基調なので、無理せずに足の感覚を確かめながら走れます。
尾根幹に着く前に、すでに「あ、今日はダメかも」という予感がありました。普段なら余裕で巡航できるペースでも、なんとなく重だるい感じ。でも、せっかく来たので小山田周回をやってみることに。
小山田周回での体感
小2，小5。病み上がりなので、思うように身体が動かなくてメンタル的に辛かった。
小山田の小周回は約2.5km、獲得標高は約150m。普段なら10分ちょっとで登れるんですが、今回は13分くらい。心拍は普段と同じなのに、パワーが全然出ない。体重は変わってないのに、バイクが重く感じる。
最初の1周目で「あ、これは相当落ちてるな」と実感。でも、落ち込むよりも「まぁ仕方ない、今日はこれが現実」と受け入れることにしました。病み上がりのリハビリなんだから、タイムなんて気にしてもしょうがない。
2周目は少し体が温まって、ケイデンスも安定してきました。ただし、ダンシングしようとすると太ももの前がピキッと来そうになる。明らかに筋力が落ちてます。
大周回に切り替えて、大2周。こちらは約4.5km、獲得標高約250m。小周回より勾配が緩い区間もあるので、ペース配分しながら回れます。でも、やっぱりパワーは出ない。普段なら「もうちょっと頑張れる」って思うところで、今日は「これが限界」。
体調管理の教訓
今回の経験で改めて思ったのは、体調管理の大切さ。インフルエンザ明けでフルマラソンなんて無謀でした。レースエントリー費がもったいないとか、せっかく調整してきたのにとか、色々理由をつけて出場したけど、結果的にトレーニング中断期間が長くなって本末転倒。
病気の時は、素直に休む。回復期は、無理をしない。当たり前のことですが、トライアスリートって真面目な人が多いから、ついつい無理しがち。でも、長期的に見れば絶対に休んだ方が良い。
心拍数で見ると、普段のZ2（有酸素ベース）で走ってるつもりが、今日はZ3（テンポ走）くらいの負荷になってました。同じペースでも体への負担が大きいってことですね。
桜と季節の移り変わり
桜は、山の上の方は満開ちょっと過ぎぐらい。下の方は3割ぐらい散っていました。
尾根幹は標高差があるので、桜の咲き具合も場所によって全然違います。麓では葉桜になってきてるのに、山の上ではまだまだ満開。病み上がりで辛いライドでしたが、桜を見ながら走るのは気持ち良かった。
特に小山田周回の途中にある展望台からの景色は最高。多摩丘陵の桜並木が一望できます。体は辛いけど、心は癒される感じ。
この時期の尾根幹は、桜目当てのファミリーサイクリストも多いです。普段はローディーばっかりなんですが、週末は家族連れも結構います。みんな桜をバックに記念撮影してて、微笑ましい光景でした。
リハビリライドの効果と発見
まとめ
坂でダンシングすると、前股が攣りかけるくらい相対的に追い込めた。毎週来てトレーニングしたいくらい効果あり。
「相対的に追い込めた」というのが今回の発見。絶対的なパワーは全然出ないけど、体への負荷は十分にかかってる。病み上がりでも、適切な強度でトレーニング刺激は入るってことですね。
前股（大腿四頭筋の上部）が攣りかけたのも面白い発見。普段はそんなに疲労を感じない部位なのに、今日は真っ先に限界が来る。体力が落ちると、使う筋肉のバランスも変わるのかもしれません。
尾根幹の小山田周回は、本当に効率的なトレーニングコースだと改めて実感。短時間で確実に追い込める。アクセスは少し大変ですが、毎週来る価値はあります。
Stravaでランキングを見て居ると、上位の人は小を10周回とかやってる。。。。
Strava見てたら、化け物みたいな人がいっぱい。小山田の小周回を10周って、単純計算で25km、獲得標高1500m。しかも、1周あたりのタイムが9分台とか。どういう脚してるんだろう。
でも、こういう強者を見るのもモチベーションになります。今は病み上がりで全然ダメだけど、コツコツ積み上げていけば、いつかはそのレベルに近づけるかもしれない。少なくとも、小周回5周くらいは普通にこなせるようになりたい。
強者ローディーがたくさんいます！
尾根幹は本当に強い人が多い。平日の昼間でも、ガチなローディーがトレーニングしてます。カーボンホイールにエアロヘルメット、パワーメーター付きで、見るからに速そう。
でも、みんな挨拶してくれるし、雰囲気は悪くない。初心者でも気後れする必要はないと思います。ただし、周回コースなので、後ろから速い人が来たら素直に譲る。これは基本的なマナーですね。
今回のライドで感じたのは、レベルの高い環境でトレーニングすることの重要性。自分一人だと、どうしても甘えが出る。でも、周りに速い人がいると、自然と意識が高まります。
今後の課題とプラン
今回のリハビリライドで、自分の現在地を把握できました。体力的には2-3週間前の状態まで落ちてる感じ。でも、完全に戻れないわけじゃない。
まずは週3回、1時間程度のベーストレーニングから再開。心拍はZ1-Z2を中心に、体に負荷をかけすぎないように注意。2週間くらいで感覚が戻ってきたら、インターバル系も少しずつ取り入れていく予定。
次に尾根幹に来るときは、小周回7-8周はこなしたい。そのためには、まず平地での基礎体力を戻すのが先決。焦らず、着実に積み上げていこうと思います。
体調管理については、今回の経験を教訓に徹底したい。手洗い、うがい、十分な睡眠。当たり前のことを当たり前にやる。レース前は特に注意して、免疫力を維持する。
それにしても、120km, 1350m upを病み上がりでこなせたのは我ながら驚き。基礎体力は思ったより残ってるのかもしれません。これを励みに、また頑張ろうと思います。
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