概要
2023/10/18に「別府大分毎日マラソン」の当選通知が来ました。
そこから本気でランニングのトレーニングを開始しました。
この記事では別府大分毎日マラソン大会へ向けて行ったトレーニングを記録しておきます。
背景
2016年の東京マラソン(8年前)にてネットタイムで2時間58分を記録して以来、5回くらいフルマラソンを走りました。
しかし、サブ3を出してからというものマラソン大会ではことごとく後半で失速して3時間5分〜3時間20分ぐらいという微妙なタイムを量産してきました。
毎回、いろいろなトラブルが起きて計画通りにトレーニングやレースをマネジメントできていませんでした。
かつてのトレーニング内容と、レース展開によって何がタイム向上に起因しているのかがわかってきたので今回はマジでサブ3を狙っていこうと考えました。去年（2023年）はサブ3を狙える状態だったのですが、脚にマメができて失速してしまったので毎年も同じようなトレーニングでサブ3を狙っていきます。
振り返ってみると、今までは自分が考える理想のトレーニングプランにおける要素のうち1つの要素を削ってみて、その要素がどの程度タイムに影響するのかを検証していたプロセスです。（実際には、何かしらをサボっただけですけど。）
目標設定
サブ3！ネットタイムで。
コース調査
フラット基調。オーバーパスを何度か上り下りする程度です。よって、かすみがうらマラソンのように登りのトレーニングはしないで良さそうです。
海のそばを走るので風の影響はありそうですが、いつものようにドラフティングを積極的に行って乗り切ろうと思います。
獲得標高
獲得標高は公式からの発表はありません。
Stravaの記録を見ていると60m〜100mが多そうでした。一応フラット基調ではありますが地味なアップダウンがあるようです。川をまたぐ道路を何回か登ったり降りたりします。また、スタート地点周辺は緩やかなアップダウンがあります。
ちなみに、私のGarmin Foreathlete 965の位置情報の取得モードを”Auto Select”で実際に走った結果、獲得標高は82mでした。現時点で最新機種なので精度は高いと思います。
風向き
真ん中辺りからスタートして、西に行って折り返し、東に戻って折り返し、その後5km走ってゴールです。
行って来いなので、追い風向かい風成分は来にしなくて良いです。横風に注意ですね。あと、追い風のときは積極的にオーバーテイクし易いので当日の風向きもチェックしておく必要があります。
ずっと海沿いなので海風は心配ですが大会なので同じペースの人で風よけとして付きながら行けば大きな影響は無さそうです。
トレーニングプラン
去年は、ジャックダニエルズのトレーニングプランを買ってそれ通りにやったらめちゃくちゃ少ない距離でハーフマラソンのパフォーマンスが上がったので再度フルマラソン用のトレーニングプランを買って実行しようと考えていたのですが、プランの作成だけで金額が1万円するので依存したくないという思いもあって買いませんでした。
ということで、トレーニング内容が日別にまとまっていて毎日やるトレーニングを迷わないで済むようにミズノのサブスリートレーニングメニューを実行することに決めました。
トレーニングプランをその日の予定として組み入れるために、スプレッドシートにコピペしてその日に何をするかひと目でわかるように予定表を作りました。これさえ見ればその日にやるべきことがすぐにわかるようになり、練習を行うまでのハードルを下げられます。
去年のシートから少し改善して、今日のところがハイライトされるように改善しました。
3ヶ月前から2ヶ月前のトレーニング（2023年11月）
この頃は、ミズノのサブ3トレーニングメニューに、ウインドスプリント5本とeasyでの50分間走がやたらと多いです。地足づくりだと思います。私はジョグが嫌いなので50分間走を短めの時間で切り上げてました。
細かく書くとこんな感じでこなしてました。
いきなりWS（ウィンドスプリント）をするとケガをするリスクがあるので。
- 3分くらいストレッチ
- Easy 1km(5:00/km)
- WS 50m + walk 50m x5
- Easy 40 mins(5:00/km)
- ダウンとして3分歩き。軽くストレッチ。
いつも同じコースだと飽きるので、イルミネーションを見に行ったり、stravaのセグメントのランキングを狙いに行ったりしてました。
Stravaの自動ルート作成をいつも試して半強制的にプランを作らせて実行しようとしましたが、人通りが多い走りづらいルートばかりなので一度も使いませんでした。
週に1回は代々木公園の織田フィールドの陸上競技場で練習をしていました。その時はちゃんと100m でウインドスプリントをして外周でジョグをしてました。
体重と体脂肪は特に変化なしです。食欲が強くて、夕飯にたくさん食べちゃいます。しかも深夜に満腹なのに空腹感があり、アイスクリームやコーラを飲むという欲求を我慢しない食生活をしてました。
「運動すれば全てチャラになる」という思考で行ってました。若いうちはこれで良いですが流石に40歳を超えて代謝が落ちてきているのでチャラにはならず、プラマイゼロです。パフォーマンスが上がりません。。。
2ヶ月前から1ヶ月前のトレーニング（2023年12月）
風邪をひきました！
covid 19やインフルエンザが流行っているので長期化が怖かったのですが、熱が出ないので違うっぽいです。でも、咳がたくさん出るし倦怠感、関節痛がひどいです。業務も半日くらい休みつつ、感染拡大を防ぐために２週間ほど自宅で過ごしてました。
風の影響で10日間ランニングができませんでした。仕事も忙しく、在宅で仕事をするにはちょうど良かったような感じもしますが。以下はintervals.icuで出力した走行距離の積算グラフです。赤い線が別大の時。青い線が2023年のかすみがうらマラソンの時です。真ん中あたりで停滞してしまっています。
トレーニングをしていないことに伴って、Fitness（適用度）も大幅に下がり、半月前の状態に戻りました。
体感としては、有酸素運動の時にすぐに息が上がります。サブスリーに黄色信号です。
負荷が高めのトレーニングをしてパフォーマンスを上げる時期なのにトレーニングを積めなかったのは痛いです。
1ヶ月前から当日のトレーニング（2024年1月）
なんと、正月の1週間、食欲が暴走しました。食べても食べても食欲がおさまりません。
お腹いっぱい食べて、100%になった後、少し消化されて、95%くらいになるとまた100%まで食べちゃいます。そんな状態を1週間継続しました。
その影響で、体重、体脂肪率が激増しました。トレーニング自体はメニュー通りにこなせていましたのでパフォーマンスは良い感じでした。
膝に激痛
1月2週めあたりにランニング中に膝に違和感があり、しばらくしたら膝に激痛が走るようになってしまいました。
日常の歩くだけでも痛みが出たりします。また、何がトリガーかわかりませんが痛みが出なかったりもします。主観的にはは靭帯に傷でも入ったのかなというかんじです。
トレーニングに関しては、 ウォームアップで1000mほど走っているときには痛いのですが、ウォームアップが終わる頃には痛みは消えています。しかし、高負荷で走ると膝にちょっと不安感はありました。
心配なので、近くの整形外科に行ってレントゲンを取ってもらった結果「骨的には問題なし」という結果をもらいました。痛み止めを処方されましたが、痛みが消えても困るので薬は飲みませんでした。痛みの再現性も低いので医者に説明もし辛かったです。
1.5週間ぐらいしたら痛みも消えて不安感も問題なくなったので良かったです。自然治癒したみたいです。
ダイエット
正月のときの満腹にならないと気が済まない病が治った後でも体重が元に戻りません。ずっと正月太りの体重がキープされてしまっています。
フルマラソンでは体重とタイムの相関性があるので重いのは良くないし、徐々にトレーニングメニューも厳しくなってきて、負荷が高めのペース走やインターバル走が増えてきました。ギリギリ練習メニューにある設定タイムでこなせますがマジでギリギリですし、身体が重くてフォームが微妙な感じがしてました。
トレーニングは1時間で終わりますが、3時間走るとなると絶対に持たない感じがしてました。2023年は、ミズノのトレーニングメニューは全部余裕でこなせていた記憶があります。
そこで、粗治療ですが大会の3週間前からダイエットを始めることにしました。とにかく体脂肪率が18%と高く、体重もベスト(63kg)からの比較で7kgも増加してます。
ダイエットを開始しても体脂肪が落ちてくるのは1、2週間後ぐらいからなのでダイエットを始めるにはギリギリの時期でした。
ダイエットの方法は、運動量はそこそこあるので食事をなんとかするアプローチを取りました。ということで、糖質制限ダイエットにしました。糖質制限をするとタンパク質量が減ってしまうのでBCAAを接種して補ってました。
冬ということもあり、主食はおでんです。具材はカロリーが超低い具材とタンパク源としてちくわ、豆腐、卵を入れています。コンビニで調達すると金額が高いので自作です。以下の量を作っても材料費は400円ぐらいです。セブンイレブン末端価格は4,000円相当になります。
あすけんというダイエットアプリにも課金して、食べたものを記録することによって「食べる→記録が面倒」という状態を作って食べる量を抑制する試みです。簡単に入力できるためあんまりワークしませんでした。。。
PFCバランスを見直す上では役に立ちました。主観で考えている栄養と客観的に計測している栄養のズレがあったので良かったです。特に脂質の量が想定した値より多かったです。脂質の内訳をブレイクダウンしたかったのですができないのでどの食材が脂質を多く含んでいるかは不明です。
その結果、体重は正月明けと比べると4kgほど落ちました。
体脂肪率は3%ほど落ちました。
そして、大会3日前のカーボローディングで、68kg体脂肪率18％というダイエット前の状態に1日でリバウンドするという偉業を達成しました。脂肪じゃなくてグリコーゲンが蓄積されていると願いたいところ。。。
トレーニングギア
基本的には夜に走っていました。平日の仕事が終わってから直後の19時半あたりからとか、遅めの23時からとか。
サングラス
この激安クリアグラスを使ってました。ある程度スピード練習するとなると目が乾燥しちゃいます。冬ですし。
シューズ
安定のASIC Lyteracerです。カーボンシューズに比べると速度は遅いですが、安いのとジョグからレペ走までを1つでこなせるので楽です。レースの時だけカーボンソールのシューズを履いています。
練習のときにはカーボンを使わないほうが足に刺激が入れられて良い感じがします。
ペース走をするときにLyteracerとMetaspeedを比べると、1kmあたり10秒は速くなると思います。練習中にサブ3ペースで走れなくても本番では意外と行けちゃうかんじです。
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グローブ
冬に外を走るときにはグローブが必須です。スマホも使うのでスマホ対応のを使ってました。まぁ良い感じです。
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タイツ
タイツは脚の動きを阻害するので好きじゃなかったのですが、流石に外が寒いし練習地に行くまで自転車で移動する機会があるのでタイツが無いと寒すぎでした。
以前、高いけどcw-xのコンプレッションタイツを使っていましたが、タイムが落ちるし筋疲労はあんまり変わらないしで良い感じはしませんでした。
陸上競技場に行くと、ガチ系の陸上をやっている人はミズノのタイツを使っている割合が多かったのでミズノのタイツを使ってみたら動きを全然阻害しないし良かったです。N-XTという最上位のシリーズが良かったです。下位グレードでも大丈夫ですが、N-XTと比較すると動きやすさが微妙に違います。
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重量面では履かないほうが有利なので本番のレースではよほどの低気温じゃない限りは素足で行きます。
トレーニングステータス
走行距離
ミズノのトレーニング通りやっていて9割ぐらいは消化できた可と思います。走行距離は200km前後です。12月は風邪をひいていたので少なめです。
Vo2Max
あんまり変化は無いです。
トレーニングステータス
Garmin Connect上のトレーニングステータスです。
HRV StatusはGarmin Foreathlete 965を買ってから計測できる指標ですので途中から表示されています。
考察
大会前日の朝の状態。ぱっと見たかんじでは絞れていませんが、自分としてはかなりお腹周りの皮下脂肪と内臓脂肪が減りました。
まとめ
- 40歳代でサブ3ともなると、トレーニングだけでなく食事も気をつけないといけない。
- 相変わらずミズノのサブ3トレーニングメニューは良いベンチマークになるし、このメニューをやっていればサブ3できるという安心感がある。
- 178cm、68kg、体脂肪率18％といった、至って標準的な指標の身体でサブ3できました。
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