サブ3.5だった私が1年でサブ3を達成するためにやった3つの事

概要

• 1年前に走ったフルマラソンが3時間30分台でしたが、直近の東京マラソンで2時間58分台で完走しサブスリーを達成しました！
• 私がサブ3サブスリーを達成するために行った施策のうち、最重要なことを3つピックアップしてご紹介します！

• 1年前のフルマラソン（初めてのフルマラソン）では3時間31分でした。それから約1年後の2回目のフルマラソンで33分タイムを短縮して2時間58分にしました！
• マラソンは基本的には最初から最後までイーブンペースで行くのが一番タイムが出るので、どうやってサブ3のペースである4分16秒/kmを維持するかを考えました。
• 一般的にサブスリー達成には300km/月ぐらい走る必要があると言われているところを、レース前1年間は100km/月未満で達成できました。

以下に、サブスリーを達成したときの5kmごとのラップ表を掲載しておきます。自分でもびっくりのほとんど4:15/kmのイーブンペースです。多少コースに上り坂と下り坂があるのでタイムが変化しています。

最小値: 20分56秒 (20 – 25km地点) (理由:vespa補給直後だから？？路面はフラット。)
最大値: 21分37秒 (0 – 5km地点) (理由:スタート後の混雑のため遅い)
差: 41秒

1. 練習時間の9割をインターバル練習に使う

理論

• 量より質を重視して練習に取り組みました。
  • 一般に、サブ3を達成するためには月間最低300kmは走る必要があると言われています。しかし、多くのランナーは300kmを走る練習時間を確保することは難しいです。平均すると1日10km。片道5kmの通勤をランにするとかしないとなかなか消化できないぐらいの距離です。なので、月間300km走らなくてもサブ3を達成できる方法を探しました。
  • アプローチは、スピード練習をすることによって身体を速いペースで走ることに慣れさせる。また、スピード練習によって効率の良い走りが出来るようになることを目指します。その結果、少ないエネルギーで効率的に走れるようにすること。それを実現するための練習がインターバル走です。
  • 長距離走をすることで養われるスタミナも重要ですが、スタミナはインターバル練習の中である程度養われます。スタミナを考えるより、まずは正しいフォームと高速で走ることに慣れることが重要です。
  • それにプラスして、練習時間が取れるならば、30km走などのスタミナを付ける練習をします。いくらスタミナを付けてもフォームが良くなければ大量のエネルギーを消費します。
  • この考え方はこちらのページを参考にしました。 30km走しなくても、ロングレースで勝てると思う 。他にも陸上系のブログでも同じようなアプローチが書いてあったのでこれを信じて行くことにしました。
• 私が行ったインターバル練習の例を書きます。
  • 400m (90秒), 200mジョグ（70秒）を15セット（練習レポート）
  • 1km (3分20秒）jog 300m（120秒）を5セット
  • この設定タイムが出来ない場合、上記設定タイムぐらい出せないと、サブ3は厳しいので、上記の設定タイムを出せるように距離を短めにして達成できるようにしてから距離を伸ばしていきましょう。例えば、400mが達成出来ないなら、半分の距離で練習して達成したら距離を伸ばしていくといった具合で。
• 走行距離
  • 12月、1月、2月は月間走行距離は100km以下です。2月はフルマラソンを走ったので100kmを少し越えました。インターバル練習は高強度運動なので、疲労というか筋肉痛が来ます。インターバル練習で追い込んで、1,2日リカバリーしてという繰り返しが基本です。
  • ちなみに、この1年間で30km走は1本だけしか走っていません。メンタル的に本番で30km以降で垂れないかが心配でしたが、インターバル練習は裏切りません。問題ありませんでした。
  • 2.5km x 7本とか、5km x 2本といった駅伝や短距離マラソンのイベントに何回か出てました。これらのレースに出場する度に、速度やフォームが改善したのがわかるくらい能力が上がったことを体感できました。出場時はインターバル練習という名前を知りませんでしたが、後にわかったのはこれこそがインターバル練習です。
• 練習時間は集中して取り組む
  • 音楽聴きながらは絶対NGです。練習に意識を100%集中できないし、なによりも着地の足音が重要なので足音が聞こえないです。
  • 自分の中で、インターバル練習は最初の1本は80%ぐらいの主観的強度で入り、2本目からは90%ぐらいで走ります。
  • 練習で自分のパフォーマンスを全て出し切ると、身体は「これではやばい」と感じとって、成長します。身体は置かれた環境に順応していきます。超回復の視点で考えると、高速に走行するために必要な部位を疲労させて、回復させることで速いスピード域で必要な筋肉を鍛えられます。
  • 練習のラスト2本ぐらいで、吐きそうとか頭がくらくらするくらいに追い込めていれば成功だと思っています。個人的には、インターバルのレスト中に鳥肌が立ったり吐き気がすると心肺や筋肉を追い込めているシグナルと感じています。
  • いくら低速で長時間走っても、強化されるのは低速で走るための筋肉になります。サブ3ペースで走るためにはサブ3以上のペースで高速に走行するときに使う筋肉を鍛える必要が有ります。

実践

• トレーニングは、サブ3を狙う大会の3ヶ月前から開始しました。
  • 練習内容をどう組み立てるのかよくわからなかったので、「サブ3 練習」とググって一番最初に出てきたミズノのサブ3用トレーニングメニューをベースににしました。
  • 仕事が忙しいので、メニューの消化率は5〜6割くらいです。メニューにはほぼ毎日練習が書いてありますが、だいたい2日に1回の練習でした。
  • ミズノのメニューにある設定距離やタイムを目標としてインターバルや、ビルドアップのメニューをピックアップしました。インターバル練習の時のトータル走行距離は5km〜10kmぐらいです。自分でメニューを考えなくて良いから楽でした。
  • ロング走のメニューが書かれていますが、ペース走の指示は無視して別の曜日に書いてあるインターバル練習をしていました。
• 運動不足を解消するために、階段トレーニングを生活に入れていました。
  • 普段はデスクワークなのでほとんど運動できません。オフィスが30階なのでそれを利用してランチや帰宅時の下りは階段を使うようにして、関節やハムストリングスの強化をしました。階段の下りでは、着地タイミングや、接地時間を微妙に変えて刺激を入れる筋肉を変えたりしていました。
  • 夕食のために外出した場合は、30階登りをやってました。冬でも汗だくになります。心拍数も簡単に最大心拍の90％ぐらいに上げられます。
  • 登るときに1段飛ばしや、手を後ろに組んで体幹でバランスを取りながら行っていました。腕を固定すると腕の勢いが使えなくなってハムストリングスへの負荷が上がります。
  • ウェイトトレーニングといった筋トレは一切やりませんでした。（やり方がわからないという理由ですが）
  • メンタル面では、ロング走をしないでフルマラソンを走るのは、30kmを過ぎた後の失速が不安でした。しかし、特に問題ありませんでした。本番では30km過ぎから同じ努力感でのペース維持が難しくなったので、努力感を少し上げてペース維持を心がけました。
  • 主観的には、0kmから30kmまでは強度70%、30kmから40kmは70〜90%、40km以降は100%。やはり30kmの壁はあります。30km地点でどれだけ余力があるかが重要です。
  • 安全に走りに集中して練習できるように陸上トラックで練習するようにしました。
  • 片道5kmほどにある陸上トラックへ自転車かjogで行きました。冬は自転車で行くのも寒いので、ジョグで行く機会が多かったです。ジョグと言っても遅いスピードに体が慣れてしまっては良くないのでキロ4分以上のスピードです。信号で止まるので休めます。
  • 当初は、家の近くの川沿いの歩道でインターバルトレーニングをしていたのですが、車、通行人、路面の段差などの危険があるので意識を体の使い方に集中できなかったためです。
• 余談ですが、東京マラソンの2週間前に、30km走をやろうと計画していましたが、ノロウィルスにかかってしまい、5日間ぐらい走れませんでした(固形物も食べられませんでした。体力がかなり落ちました。）
• 11月、12月は基礎筋力を高めるために、トレランや登山を週末にやっていました。
• コンビニに行く時や買い物などの徒歩移動は出来るだけランで移動していました。走るときはキロ4分以上のスピードにする。町中だからと言って中途半端なキロ5分とかで走らないようにして、走るときは高速に走ることで身体に覚えさせます。
• インターバル練習をしていると4分/kmのペースが楽に感じるようになり、逆に5分/kmぐらいだと接地時間が長くなることによって筋肉に疲労が蓄積しやすくなる感覚がありました。

↓ インターバル練習例。1km x 7本をやったときの記録例。

高タンパクな食事

理論

• 普段、デスクワークで身体をほとんど動かせないです。動いていないと言うことは脂肪を蓄積しやすい状態です。なので、口に入れる物が重要です。
  • そもそも、邪魔な脂肪になる物を摂取しなければ、活動量が少なくても大丈夫なはずです。
  • 練習せずに、食事を気をつけるだけで、タイムが上がると考えれば安上がりです。
  • 炭水化物が好きで辞められない人は、マインド（価値観）をコントロールしましょう。低炭水化物の本を読めば、マインドを変えられると思います。
  • 我慢は身体に良くないです。我慢をしないで済むように、メンタルモデル（価値観）を変えてしまいましょう。
• プロランナーの身体を見ると、皮下脂肪がとても少なく、締まった筋肉がついています。それに近づくための食事を取れば良いのです。
  • 必要以上の炭水化物を取らないと言うことが重要。ただ単に、炭水化物をカットするだけではパフォーマンスが落ちるし、頭も働かなくなる。また、疲労回復が遅くなります。
  • 自分の身体の感覚を磨いて、炭水化物が少なすぎたら、必要最低限増やしてギリギリを狙いましょう。
  • 食事で身体は大きく変えられます。食事9割、運動1割という本がありました。そのぐらい食事は重要。

• 練習はしっかりするけど、食事が適当な人はもったいないです。食事を改善するだけで、伸びしろがかなりあるとおもいます。
  • 練習前には、炭水化物を少し摂っていました。そうでないとインターバル練習の後半で追い込みきれなかったからです。心肺にも余裕があるし筋肉的にも余裕があるのにエネルギーが発揮できないという状態になってしまっていました。基本的に昼食を取って、20時頃に練習をしていたので血糖値は低い状態なので。

実践

• 朝食
  • 朝練が無い時は、天然蜂蜜＋ヨーグルト。
  • 朝練があるときは、練習前にバナナ半分を追加で摂ります。
• ランチは主に、以下をローテーション
  • 鶏胸肉焼き＋納豆＋卵＋味噌汁＋野菜
  • リブロース＋サラダ
  • 鶏もも肉てりやき＋牛肉カレー＋野菜
• 間食は、コストコの無塩ミックスナッツ。
  • ナッツは体重が減る効果も期待できる！
  • 低炭水化物だと、空腹感をすぐに感じます。
  • 炭酸水を飲んで空腹感を紛らわす。
• 飲み物は水、豆乳、牛乳。コーヒーはブラック。絶対飲んではいけないものは、エナジードリンク、ジュース。
• 上記のような食事をすると、夏の体脂肪が低い状態を冬もキープできます。2月という冬で体脂肪率が10％切るのはけっこう大変です。

夏の体脂肪が落ちやすい状態を冬までキープするのが楽だと思います。秋は食欲の秋と言われることもあり、冬へ向けて身体が栄養を脂肪分として蓄積しようとします。そのために、空腹感がすごいですがそれをどうやって克服するかが工夫すべきポイントです。

コンディショニング

理論

• 練習の疲労から、如何に早くリカバリーをして、完全回復へ持って行くかが重要です。完全回復するときには、超回復により、パワーアップしているので、このローテーションを多く回すためです。疲労があるときに練習するのは、時間の無駄だし、故障リスクが上がり、良いことはありません。よって、疲労を感じているときには練習はしていませんでした。
  • セルフコンディショニングに取り組む前は、疲労からの回復が遅く、疲れが溜まったらマッサージに行く必要があったりしたのですが、セルフケアをするようになって自分でトレーニング後にすぐケアできるようになったので、回復までの時間がすごい短くなりました。疲労が蓄積する前に、取るっていうかんじです。アイシングと同じで、運動直後のケアが一番重要で、疲労を蓄積してからの時間が経つにつれてケアの効果が薄れてきます。
  • この1年で、ストレッチポール、テニスボール、フォームローラー、ヨガマットといったセルフケアグッズを一通り揃えました。
  • セルフメンテナンスを行い、凝った部分、疲労が溜まった部分をセルフケアできるようになりました。マッサージに行く時間とお金を節約出来ます。
  • 疲れたら、疲れた直後からメンテナンスをするのが重要。疲労している時間が長いと戻るまでの時間も長くなります。
• トレーニングが攻めなら、コンディショニングは守りです。両方バランス良くスキルを高めていくのが良いです。
  • もし運動習慣がなくなっても、普段の生活でコンディショニングは役に立ちます。

実践

• セルフケアセミナーにも行き、セルフケアのやり方や理論を学習しました。
  • アスリートのための筋膜リリースとストレッチ―R-body project×LUMINAは、セルフケアのやり方がわからなかった自分にとっては、かなり目から鱗でした。次回は2017年1月18日
  • 川田 誠 さんの教え方がとてもわかりやすいです。マッサージ目的で整骨院へ行く頻度がほとんど無くなりました。
• 体幹トレーニングは、セルフケアをやる課程で勝手に出来る感じでした。セルフケアと体幹トレーニングのポジションが近いので、セルフケアしながら、同時に体幹トレーニングもするという一石二鳥な感じです。体幹トレーニングはあまりやっていなく、弱い筋肉の補強トレーニングを意識してやっていました。

補足

• ラン練習を開始したのは、本番レースの3ヶ月前からです。
• レース3ヶ月前の30km走 は、Ave 4分30秒/kmが全力だったので、この時点ではサブ3.5レベルでした。
• 理論的に月間１８０Kで５０００ｍ１６分台を目指す！ もトレーニングに対する考え方に関して大きな影響がありました。

シューズ

Asics LYTERACER RS 4を使っていました。2年前ぐらいに、初めてランニングシューズを買うときに上野のジュエンで相談したときにオススメされたシリーズで、使い続けています。

サブ3まではこのシューズでOKってことを言われました。練習も本番もずっとこのシューズを使ってました。大会の2週間前に新しい同型のシューズに新調しました。

計測

GPS時計は必須です。最近ではApple Watchでも最初のうちは良いかもしれませんが、やはりGarminのミドルグレード以上の時計を使うと色々なランの定量的な指標が出てくるのでフォームやコンディションチェックをやりやすいです。やはりメーカーはGarminが良いです。他社では追随できないぐらいハードウェアは良いし、ソフトウェアも良いです。

ハイグレード

ミドルグレード

まとめ

• 食事に気をつけて、インターバル練習して、ボディケアをしたらサブ3達成出来ました。
• ペース表は便利でした。サブ3の通過時間は中途半端なので走りながらチェックポイントの時間を計算するのは大変です。走りに集中しなくてはいけないのに、計算に集中してしまうことになってしまいます。
  

  

• ↓参考資料： 東京マラソン2016の朝に撮った写真。空気抵抗削減と軽量化のためにすね毛は剃りました。体脂肪率が10％付近だと足の血管は浮き出ます。