概要
- 冬のマラソンシーズンにおいて、目標タイムに対して最短努力で達成するためにVDOTのトレーニングメニューを4ヶ月前に買いました。
- 1月29日の新宿シティハーフマラソンへ向けて15週間（だいたい4ヶ月弱）のプランを買いました。
VDOTとは、VO2Max値（最大酸素摂取能力）の総称で、ジャック・ダニエルズによる造語です。最終的には、最近のテストやレースの結果を用いて、アスリートのトレーニング強度を決定する方法である。乳酸閾値（LTHR）とは、血中乳酸が蓄積され、乳酸の産生に乳酸クリアランスが追いつかなくなる時点のことを言います。LTHRは、VDOTテストを実施することで知ることができます。VDOTテストにより乳酸閾値を求めることで、個人がトレーニングすべき正確な強度（ペース）を推論することができる。持久系アスリートにとって、最大の効果を得るためには、実施するセッションに適した強度でトレーニングを行うことが重要です。例えば、閾値強度で走ると、体内の正しいシステムにストレスがかかるため、乳酸閾値のパフォーマンスを長期的に向上させることができます。
使い方
普段のトレーニング
以下のような感じで、トレーニングメニューが作成されるので、それに沿ってトレーニングをするだけです。
てっきり、私はオンラインカウンセリングが週次ぐらいで行えるのかなと思っていましたが、オンラインでのコーチングは別料金です。
15週間のメニューが作られるところに対して$60ぐらいかかります！
もし、トレーニングを移動した場合は日付が変更できるので移動できます。
Garmin Connectと同期しておくとトレーニングメニューとその結果が対になって保管され、トレーニングメニューの達成度合いが表示されます。時間や、ペース、距離の3つの軸で評価されます。
トレーニングメニューは、Garmin Connectに同期されるようになっているので、Garminの時計でRunを選択するとトレーニングメニューを行うかどうかの選択が表示されて、それを選択するとトレーニングメニューのワークアウトに沿ったタイムカウントをしてくれます。
例えば、3km easy, (3 minutes hard, 2 minutes easy) x 5, cool down 2km easyとか。勝手にタイムを切ってくれるので楽です。
シューズはASICSのLyteracer 4で行ってました。
トレーニングメニューの変更
トレーニング内容がきつすぎたり、優しすぎた場合は強度を変更できます。
強度を変更するためには、VDOTの値を変更します。VDOTは走力の指数です。自分に最適なVDOTを算出するためには、5000mタイムトライアル、100000mタイムトライアルや、ハーフマラソンの大会などの記録を入力すると算出できます。
目標とするレースの距離に近ければ近いほど精度が上がるはずです。
VDOTの値はいつでも変更できます。変更するためには手頃な5000mタイムトライアルをやるぐらいが良いと思います。
このVDOTが決まると、トレーニング内容に応じた目標ペースが決まります。これがVDOTのすごいところ。目標ペースの設定が楽ちんです。
トレーニング内容・強度
トレーニング内容は驚くほど負荷が軽いです。さすが、目標タイムへの最短距離を狙ったものです。週2回のポイント練習と、週2回のeasyペースでのジョグが基本です。たった週4回です。
一般的なトレーニングメニューではこれの1.5倍くらいのトレーニング内容を提示するのがほとんどかと思います。
easyペースでのジョグは、ちゃんと遅いペースでジョグをするのが重要らしいと解説動画にあったのでちゃんと解説動画通り遅いペースでやりました。今までは、easyペースは退屈だから100％追い込むようにペース走やビルドアップをしていましたがeasyにはその意味があることがわかって取り組みました。
以下の動画をサラッと流すと各ペースでのトレーニングの意味が解説されているので練習中にトレーニングの目的をちゃんと意識して取り組めます。
考察
新宿シティハーフマラソンで、1時間20分切を目標としていましたが、1月に入って寒い日が続いて、ウォームアップ、クールダウン不足によって若干脚に疲労が蓄積してしまったパフォーマンスを上げられませんでした。
正月のぐーたらムードで3キロほど太ってしまったこともあります。
しかしながら、少ないトレーニング量で獲得標高が124mあった新宿シティハーフマラソンで1時間24分を切れたのはなかなか自分としては上出来です。たぶん、フルマラソンを走ればサブ3は行けるぐらいのパフォーマンスだと思います。（一般的にハーフマラソンのタイムを2倍して5分足した値がフルマラソンのタイムになるようですので）
VDOTの予測タイムではサブ3は余裕そうです。
練習を振り返ると、走行距離はだいたい200km/月です。
まとめ
- VDOTは少量の練習で効果的にパフォーマンスを上げてくれるように思います。
- 値段が高いけど、高いからにはちゃんと消化しないといけないというコミットメントが生まれます。
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