「フルマラソンを3時間以内にゴールするための練習方法を教えてほしいです」とChatGPTに質問してみた

概要

質問: フルマラソンで3時間以内にゴールするための練習方法を教えてほしいです

と、ChatGPT(2023/1/9 version)に聞いてみました。

回答

1. 定期的なランニングトレーニングを実施すること。毎週3～4回、長距離ランニングをすることを目指しましょう。
2. カーディオトレーニングを実施すること。ランニングだけではなく、ジャンプやステップ、エアロバイクなどのカーディオトレーニングも取り入れることで、心肺機能を鍛えることができます。
3. インターバルトレーニングを取り入れること。短い距離を高速で走り、休息してから再度走ることで、スピードアップ効果を得ることができます。
4. ストレッチをすること。ランニング前後にストレッチをすることで、筋肉を伸ばし、疲れを軽減することができます。
5. 正しいフォームを身につけること。胸を張って、肩を下げ、頭を上げるようにランニングすることで、疲れを軽減し、スムーズに走ることができます。
6. 水分補給を忘れないこと。ランニング中は適量の水分を補給しながら、走りましょう。
7. 定期的な評価をすること。ランニングの距離や時間、心拍数などを記録し、定期的に評価し、自分の成長を確認しましょう。
8. 一度に長い距離を走らないこと。長い距離を走るためには、慢からず少しずつ距離を伸ばしていくことが大切です。
9. 意識的に休息を取ること。適度な休息を取って、疲れを取り除くことで、身体を伸ばすことができます。

Q: 1番目の長距離ランニングの距離はどのくらい？

長距離ランニングの距離は、フルマラソンの距離である42.195kmに近づけるようにしましょう。それまでには、10kmや15kmなどを目指し、少しずつ距離を伸ばしていくことが大切です。また、初めは短い距離を走って、慣れてきたら長い距離に挑戦することも有効です。

Q: 2番めのカーディオトレーニングの時間はどのくらいが良い？

カーディオトレーニングの時間は、個人差がありますが、週に2～3回、20～30分程度が適していると言われています。また、ランニングトレーニングと合わせることで、心肺機能を鍛えることができます。ただし、初めは短い時間からスタートし、慣れてきたら時間を延ばしていくことが大切です。

Q: 3番目のインターバルトレーニングの距離とタイムの例は？

インターバルトレーニングは、短い距離を高速で走り、休息してから再度走ることで、スピードアップ効果を得ることができます。 例えば、400mを走って、200mのウォーキングを行う、といった形式が一般的です。時間的には、400mを走るのに60秒(*1)程度、200mのウォーキングに30秒程度 (*2)を設定すると良いでしょう。これを、8回から10回程度繰り返します。

Q: 4番目に関連して推奨されるストレッチはありますか？

推奨されるストレッチには、以下のようなものがあります。

1. 足を伸ばすストレッチ: 足を伸ばして、足首を曲げることで、脚の筋肉を伸ばすことができます。
2. 腰を曲げるストレッチ: 両足を開いて、腰を曲げることで、腰と背中の筋肉を伸ばすことができます。
3. 胸を広げるストレッチ: 両腕を後ろに伸ばし、胸を開くことで、胸の筋肉を伸ばすことができます。
4. 肩を開くストレッチ: 両腕を背後に伸ばし、肩を開くことで、肩の筋肉を伸ばすことができます。
5. 腕を伸ばすストレッチ: 両腕を前に伸ばし、腕を伸ばすことで、腕の筋肉を伸ばすことができます。

ただし、ストレッチはランニング前にすることが一般的ですが、ランニング後にもすることで、筋肉を伸ばし、疲れを軽減することができます。また、各ストレッチは10秒～30秒程度、それぞれ2回～4回程度行うようにしましょう。

Q: 5番目に関連して、正しいフォームを身につけるためのおススメのドリルはありますか？

正しいフォームを身につけるためのおすすめのドリルには、以下のようなものがあります。

1. ポストチェック: 走る前に、胸を張って、肩を下げ、頭を上げるように立ち、正しい姿勢をとるように意識しましょう。
2. アームスイング: 正しいフォームで走るためには、アームスイングも重要です。腕を90度に曲げ、肩幅よりも狭く、前にスイングさせるように意識しましょう。
3. ショルダーロール: ショルダーを前に出さず、肩を下に下げるように意識し、正しいフォームで走るようにしましょう。
4. 足の動きの練習: 正しいフォームで走るためには、足の動きも重要です。足を軽く踏み上げ、足先から踏み出すように意識しましょう。
5. カウントをする: 走る時間に合わせて、1分間にどれくらいのステップを踏んでいるかをカウントし、正しいフォームで走るようにしましょう。

これらのドリルは、ランニング前に実施することで、身体の感覚を養って、正しいフォームで走ることができます。また、自分に合ったペースで、少しずつ練習を重ねることが大切です。

Q: 6番に関連して、お勧めのドリンクやドリンクの成分はありますか？

お勧めのドリンクやドリンクの成分には、以下のようなものがあります。

1. 水: ランニング中には、適量の水を補給することが重要です。水は、疲れを軽減し、身体を冷やすことができます。
2. エネルギードリンク: ランニング中には、エネルギードリンクを摂取することで、糖質を補給し、エネルギーを補充することができます。
3. アイスウォーター: ランニング中には、アイスウォーターを摂取することで、身体を冷やすことができます。
4. エレクトロlyteドリンク: ランニング中には、エレクトロlyteドリンクを摂取することで、塩分やカリウムなどのミネラルを補給することができます。
5. ココアウォーター: ランニング中には、ココアウォーターを摂取することで、カフェインを補給することができます。

ランニング中に摂取するドリンクは、個人の好みや体質によって異なりますので、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。また、ドリンクを摂取するタイミングや量にも注意しましょう。

Q: 7番に関連して、定期的な評価の代表的な方法を教えて下さい。例えば5000mのタイムトライアルなど。

1. タイムトライアル: 定期的に、特定の距離を走るタイムトライアルを実施することで、自分のパフォーマンスを測定することができます。例えば、5000mや10kmなど。
2. 心拍数の計測: 定期的に、走っている最中の心拍数を計測することで、自分のカーディオトレーニングの進捗を確認することができます。
3. 距離の計測: 定期的に、走った距離を計測することで、自分のトレーニングの進捗を確認することができます。
4. 身体の変化の計測: 定期的に、体重や体脂肪率などの身体の変化を測定することで、自分のトレーニングの進捗を確認することができます。
5. 口頭や記録による評価: 定期的に、トレーニングの感想や反省を記録し、口頭で評価することで、自分のトレーニングの進捗を確認することができます。

これらの評価方法は、個人の好みや目標によって異なりますので、

Q: 8番に関連して、1週間で走行する距離の目安はありますか？

1週間で走行する距離の目安には、個人差がありますが、走り始める前には、走る距離を増やすステップを踏んでいくことが重要です。

そのための参考として以下のようなスケジュールを考えられます。

• 初心者: ランニングを始めたばかりの方は、1週間に3km～5km程度を目標にしましょう。
• 入門者: 長距離ランニングに慣れてきた方は、1週間に10km～15km程度を目標にしましょう。
• 上級者: フルマラソンに挑戦するためにトレーニングをする方は、1週間に20km～30km程度を目標にしましょう。

ただし、これらはあくまで目安です。身体によっては適していない場合もありますので、個人差に応じた距離やペースでトレーニングを行うようにしましょう。また、距離を伸ばす際には、適度なストレッチやリカバリーを行うことで、トレーニングをより効率的にすることができます。

Q: 9番に関連して、リカバリーを促進するためのおすすめの方法を教えて下さい

9番に関連して、リカバリーを促進するためのおすすめの方法には、以下のようなものがあります。

1. ストレッチ: ランニング後に、筋肉を伸ばすことで、疲れを軽減し、リカバリーを促進することができます。
2. ヨガ: ランニング後に、ヨガをすることで、筋肉を伸ばし、呼吸を整え、リラックスすることができ、リカバリーを促進することができます。
3. 睡眠: ランニング後に、十分な睡眠をとることで、身体を休め、リカバリーを促進することができます。
4. マッサージ: ランニング後に、マッサージをすることで、筋肉による疲れを軽減し、血行を促進し、リカバリーを促進することができます。
5. 温水浴: ランニング後に、温水浴をすることで、筋肉の疲れを軽減し、血行を促進し、リラックスすることができ、リカバリーを促進することができます。
6. フォームのチェック: ランニング後に、自分のフォームをチェックし、不正確なフォームが原因で発生した痛みや傷を予防することができます。
7. また、リカバリーには個人差があり、自分に合った方法を見つけることが大切です。ランニングの後には、適度な休息を取り、必要な栄養素や水分を補給することも重要です。適度な運動後のストレッチや、温かいシャワーを浴びることも有効なリカバリー方法と言えます。
8. また、トレーニングの頻度や強度を上げる際には、適度なアップリフト（トレーニング強度の増加）を行うことで、適度なストレスを与えながら、適応を促し、リカバリーを促進することができます。

Q: ありがとう

どういたしまして。お疲れ様でした。質問に答えることで、あなたのトレーニングを改善することができることを願っています。もし何か質問があれば、遠慮なくお気軽にどうぞ。

注釈

*1 これは速すぎ。2’30”/kmペース。24km/h

*2 これも速すぎ。つなぎのはずなのにハードと同じ。

考察

• ChatGPTは広く浅いナレッジ。
• たまに間違う。というか重要な数字を間違う。
• AIの1つの形ではあると思うが、ChatGPTをブレイクダウンすると、GPT3を使った言語モデルを使った対話部分とクローリングにより収集したデータだと思う。広く浅い質問に対してはちょうど良い答えを出してくれる。
• いたわりの念を持ち合わせていてすごい。

追加質問

インターバル練習のタイム設定が厳しすぎるので追加で質問してみました。なかなか素直です　。

Q: インターバル練習の例として「400mを走るのに60秒程度」と言われましたが、速度が速すぎませんか？

「400mを走るのに60秒程度」というインターバルトレーニングのスケジュールは、ランニングに経験がある、または高い運動能力を持っている人に向いている可能性があります。そうでない場合は、それほど速いスピードで走ることが難しいかもしれません。

インターバルトレーニングは、短時間の高強度のランニングと、短時間のリカバリーを繰り返すことで、心肺機能を高めるために有効です。その為に、初めは自分に合ったペースでトレーニングを行うことが重要です。

それでも、60秒程度で400mを走るのは、速すぎると感じる場合は、少し遅く走るよう調整し、それでも難しい場合は、適度に距離を短くし、また時間を長くするなどして、自分に合ったペースでトレーニングを行うようにしましょう。

Q: フルマラソンを3時間以内に完走する目標に対して、インターバル練習で400mを60秒のタイム設定は設定負荷が高すぎだと思います。他のサイトではインターバル練習の400mの設定タイムは80秒台が多いです。

申し訳ありません、先ほどのように「400mを走るのに60秒程度」というインターバルトレーニングのスケジュールは、本来のインターバルトレーニングのスケジュールではなく、その目標に合ったスケジュールではないかもしれません。

あなたが指摘されたように、フルマラソンを3時間以内に完走する目標に対して、インターバルトレーニングで400mを走るタイムを60秒に設定することは、高すぎる負荷になるかもしれません。

インターバルトレーニングは、高強度のランニングと短時間のリカバリーを繰り返すことで、心肺機能を高めるために有効です。その為に、初めは自分に合ったペースでトレーニングを行うことが重要です。

それでは、インターバルトレーニングのスケジュールとして、400mを80秒程度のタイムで走ることを推奨します。また、距離や時間を適宜調整し、自分に合ったペースでトレーニングを行うようにしましょう。

Q: では改めて質問します。フルマラソンを3時間以内に完走する目標に対して、ハード区間が400m、リカバリー区間が200mのインターバル練習のハード区間である400mは何秒に設定すればよいですか？

フルマラソンを3時間以内に完走する目標に対して、インターバルトレーニングを行う際のハード区間の400mのタイム設定は、個人差があります。

400mのハード区間は、自分のスピードを上げるために、できるだけ高いスピードで走るようにすることが大切です。しかし、3時間以内に完走するためには、最大限のスピードで走るようにするよりも、継続し続けるスピードを意識して走ることが大切です。

そのため、個人差に応じて、自分に合ったスピードでハード区間を走ることを推奨します。しかし、参考として、400mのハード区間タイムを80-90秒程度に設定することがよいと言われています。

Q: フルマラソンを3時間以内に完走する目標に対して、ハード区間が400m、リカバリー区間が200mのインターバル練習のリカバリー区間である200mは何秒に設定すればよいですか？

フルマラソンを3時間以内に完走する目標に対して、インターバルトレーニングを行う際のリカバリー区間の200mのタイム設定は、個人差があります。

200mのリカバリー区間は、ハード区間で疲れた筋肉を休め、次のハード区間に備えるために、できるだけスローなペースで走るようにすることが大切です。

そのため、個人差に応じて、自分に合ったスピードでリカバリー区間を走ることを推奨します。しかし、参考として、200mのリカバリー区間タイムを、ハード区間の1.5倍から2倍程度に設定することがよいと言われています。

私の練習方法

サブ3.5だった私が1年でサブ3を達成するためにやった3つの事

概要 1年前に走ったフルマラソンが3時間30分台でしたが、直近の東京マラソンで2時間58分台で完走しサブスリーを達成しました！ 私がサブ3サブスリーを達成するために行った施策のうち、最重要なことを3つピックアップしてご紹介します！ サブスリ...

triathlon.teraren.com

2016/03/16

参考図書

Bitly

amzn.to