初レースの目標タイムの決め方 — 完走以上、入賞未満のリアルな基準

Level 1：完走する#

これが最も重要な目標です。制限時間内にゴールすること。タイムは関係ありません。途中で歩いてもいい。平泳ぎに切り替えてもいい。とにかくゴールゲートをくぐることです。

個人的には、初レースの最大の目標はこれでいいと思っています。完走できれば、そこから先は全てボーナスです。

Level 2：制限時間の8割以内#

制限時間が4時間の大会なら3時間12分以内。これは「余裕を持って完走した」と言えるラインです。ペース配分がある程度できて、最後まで大きく崩れなかった証拠になります。

Level 3：年代別上位50%#

レースのリザルトは年代別に集計されることが多いです。自分の年代（25〜29歳、30〜34歳など）の中で上位半分に入ること。これは初レースの目標としてはかなり挑戦的ですが、運動経験がある人なら不可能ではありません。

ただし、Level 3を意識しすぎるとレースを楽しむ余裕がなくなります。初レースではまずLevel 1を確実にクリアして、結果としてLevel 2やLevel 3に届いていたら嬉しい、くらいのスタンスがちょうどいいです。

スイム 1.5km：30〜40分#

プールで1500mを30分で泳げる人でも、OWSでは35〜45分かかることがあります。波、他の選手との接触、方向確認のためのヘッドアップ、精神的な緊張。全てがプールより遅くなる方向に働きます。初レースなら35分前後を目安にしておくのが現実的です。

T1（スイム→バイク）：3〜5分#

ウェットスーツを脱いで、ヘルメットをかぶって、バイクシューズを履いて、バイクを押してマウントラインまで走ります。初心者は3〜5分かかるのが普通です。ウェットスーツの脱ぎ方を事前に練習しておくと、ここで1〜2分短縮できます。

私が毎回手こずるのが、ウェットスーツの最後、脚を抜くところです。足首あたりが引っかかって抜けにくく、無理に引っ張ると太ももや足裏が攣りそうになります……。スイム直後は脚が攣りやすい状態なので、焦って力任せに脱ごうとすると本当に攣ります。足首まで一気に下ろしてから片脚ずつ踏んで抜くと、比較的スムーズです。脱ぎ方のコツはトランジション時短テクニックにまとめています。

バイク 40km：80〜90分#

平均時速27〜30km/hくらいが初心者の目安です。コースの起伏や風の影響で大きく変わるので、あくまで参考値です。後半にペースが落ちるのは普通のことなので、前半は飛ばしすぎないことが大切です。

T2（バイク→ラン）：2〜3分#

バイクシューズからランニングシューズに履き替えます。T1よりシンプルですが、バイクで疲れた状態なので手先が思うように動かないことがあります。ゼッケンベルトの装着を忘れないようにしてください。ゼッケンベルトがあると、ゼッケンを付け替える手間なくクルッと回すだけでラン用に切り替えられます。詳しくはゼッケンベルトの使い方にまとめています。

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ラン 10km：50〜60分#

バイクの後のランは「ブリックラン」と呼ばれる独特のきつさがあります。正直に言うと、バイクの後のランは身体が別人になったように感じます……。最初の1kmは脚が鉛のように重く、普段10kmを50分で走れる人でも55〜60分かかることは珍しくありません。ただ、私の経験では1.5kmあたりからいつもの調子に戻ってきます。「最初だけきつい」ということを知っておくと、レース中に焦らずに済みます。この感覚に体を慣らすにはブリックトレーニングが効果的です。

伸びしろが大きいのはトランジションとバイク#

初レースのリザルトを種目別に見て、どこに最も伸びしろがあるかを考えます。初心者が最も伸びやすいのはトランジションとバイクです。

トランジションは練習すれば確実に短縮できます。T1で5分かかっていたのが2分になれば、それだけで3分短縮です。バイクはポジションの調整やペダリング技術の向上で、同じ体力でも速くなれます。

スイムは技術的な要素が大きく、短期間での大幅な改善は難しいです。ランは元々のランニング経験による部分が大きいです。

総合タイムの10%改善を目指す#

2レース目の目標として、総合タイムの10%改善は妥当なラインです。初レースが3時間なら2時間42分を切ること。各種目で2〜3分ずつ短縮すれば達成できる計算です。