初レースまで12週間 — 3種目バランス型トレーニングプラン

私が実際にやった初レースまでの練習#

参考までに、私自身の初レースまでの流れを書いておきます。2014年1月にトレーニングを開始し、同年5月の横浜トライアスロンで完走しました。だいたい4か月、本記事の12週間に近い期間です。実際にこなしていたのは、ざっくり次のようなメニューです。

• 朝スイム 週2回（各1.5時間） — これが練習の柱
• 平日バイク 週2回（各30分）／ラン 週2回（各30分） — 短時間でも頻度を確保
• 週末：ロングライド1本＋適当にラン

平日は朝を中心に短く、週末にロングライドでまとめて持久力を稼ぐ、という社会人らしい組み立てです。完璧なプランでなくても、これくらいの積み重ねで初レースは十分完走できます。

ちなみに、この期間に体も変わりました。下は当時（2014年3〜5月）の体重の記録です。トレーニングを積むうちに、レースに向けてじわじわ絞れていったのがわかります。

3種目を並行して管理するなら、スイム・バイク・ランすべてを記録できるGPSマルチスポーツウォッチがあると便利です。私もトレーニングとレースの両方で愛用しています。練習の積み上げが数字で見えると、モチベーションの維持にもつながります。

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なぜこの順番なのか#

最初の4週間でスイムに集中する理由は明確です。バイクとランは、最悪ぶっつけ本番でもなんとかなります。ペースを落とせば歩けますし、止まれます。しかしスイムだけは別です。足がつかない場所で泳げなくなったら、安全に関わる問題になります。

正直に言うと、バイクは普段から自転車に乗っている人ならODの40kmは完走できますし、ランも10kmなら走れる人は多いです。でも1.5kmの連続スイムは、泳ぎ慣れていない人にとって大きな壁です。だからスイムを最優先にします。

目標#

• スイム：1500mを止まらずに泳げるようになる
• バイク：60分を楽に漕ぎ続けられる持久力
• ラン：30分を楽に走り続けられる持久力

週間スケジュール例#

週の練習時間は合計5〜7時間程度です。週3回のスイムが入っているのがポイントで、この時期にスイムの基礎を叩き込みます。

スイムのポイント#

1500mを泳ぎ切れない人は、100m泳いで10秒休むインターバルから始めます。100m × 10本を何セッションかこなすうちに、連続で500m泳げるようになります。500m泳げたら、あとは距離を伸ばすだけです。息継ぎのリズムと力を抜くことを意識します。全力で泳ぐ必要はありません。

プールで連続して1500m泳げたときは、フォームはまだまだでしたが「止まらず泳げた」という事実が大きな自信になりました。タイムを測ってみたい段階になったら、1500mスイムのタイムトライアルのように一度通しで計測してみると、自分の現在地がはっきりします。ちなみに私のプールでの1500mタイムトライアルは24分ほど。初レースのスイム（OWS・ウェットスーツ・バトルあり）は28分でしたから、本番は環境のぶんだけ時間がかかると見ておくといいです。

なお、プールで泳げてもオープンウォーター（OWS）は別物です。足がつかない・底が見えない・他の選手と接触する（バトル）、といった要素が加わります。プールにはない、OWSならではのスキルも必要になります。

• ヘッドアップ（サイティング）：数ストロークに一度、顔を前に上げて進行方向を確認する技術。これをしないと、まっすぐ泳げずコースを大回りしてロスします
• バトルの対処法：集団の中で叩かれたり乗られたりしたときに、慌てず位置を取り直す動き
• 泳ぎながら休む方法：背浮きや平泳ぎ・横泳ぎに切り替えて呼吸を整え、苦しくなっても止まらず進み続ける技術

これらは独学だと身につけにくいので、トライアスリート向けの朝スイム練習会に参加するのを強くおすすめします。あちこちで開催されていて、コーチや経験者から泳ぎを見てもらえるうえ、機材や大会のことまでいろいろ質問できて情報が一気に増えます。私自身、朝スイムで得た情報や仲間は本当に大きかったです。土曜のロングスイムは、こうした練習会やOWSの場をうまく使ってください（第2回葉山オープンウォータースイム、湘南OWS 10km のように、OWSの大会・練習会は各地で開かれています）。

ここで、私の初レースの失敗から得た一番の教訓を共有します。それは**「息をしっかり吐き切ること」**です。私はスタート直後のバトルで「息継ぎができなかったらどうしよう」という恐怖にとらわれ、無意識に息を止め気味になっていました。その結果、息を吐き切れずに過呼吸になり、超辛い思いをしました。対処法はシンプルで、水中で長くゆっくり息を吐き切ること。吐き切れば、次の息継ぎで自然と深く吸えます。プール練習のうちから「吸う」より「吐く」を意識して、呼吸のリズムを体に染み込ませておきましょう。OWSの恐怖そのものについては別の記事でも詳しく扱う予定です。

目標#

• スイム：1500mを安定して泳げる（30分前後）
• バイク：2時間以上を快適に漕げる持久力
• ラン：60分を走り続けられる持久力

週間スケジュール例#

週の練習時間は合計6〜8時間程度に増えます。バイクが週2回に増え、週末にロングライドを入れます。

バイクのポイント#

ODのバイク40kmは、時速25〜30km/hで走れば80〜100分です。週末に2時間程度のライドをこなしていれば、レース当日に困ることはありません。この時期に大事なのは、レースで使う機材に慣れることです。DHバーを使うなら練習で使い込んでおきます。ドリンクボトルの取り出し方、ギアチェンジのタイミング、補給食の食べ方も練習に組み込みます。

特に走りながらの給水は意外と難しく、慣れていないとボトルを取ろうとしてバランスを崩しがちです。レース本番で初めてやるのは危険なので、練習で何度もやっておきましょう。ハイドレーションの設置位置によっても取りやすさ・空力が変わります（ハイドレーションの設置場所による空気抵抗の違い）。

そして、週末のロングライドは絶好の「補給の練習」の場です。レース中に何を・いつ・どれくらい食べるかは、本番でいきなり試すと胃が受け付けなかったり気持ち悪くなったりします。ロングライドのうちに補給食（ジェルなど）を実際に口にして、味の好み・飲み込みやすさ・補給するタイミングを体で確かめておきましょう。ジェルは製品ごとに味も濃さも全然違うので、まずはお試しセットでいくつか試して、自分に合うものを見つけるのがおすすめです。補給の量やタイミングの考え方はロングの補給と給水も参考にしてください。

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目標#

• ブリック練習（バイク→ラン）でトランジションに慣れる
• レースペースでの練習
• 最終2週間でテーパリング（練習量を落として体を回復させる）

週間スケジュール例（9〜10週）#

ブリック練習の重要性#

バイクを降りた直後にランを始めると、脚が全く動きません。ゼリーのようにグニャグニャした感覚で、最初の1〜2kmはまともに走れません。これは誰もが経験することで、「バイクレッグ」と呼ばれています。

ブリック練習をやっておくと、この感覚に慣れることができます。バイク60分の後にラン20分を走るだけでも効果は大きいです。私は初レースではブリック練習をほとんどやらずに本番を迎え、T2（バイクからランへのトランジション）直後のランがまったく脚が動かず、普段の練習からは考えられないスローペースになってしまいました。この「最初の数km」の失速は、ブリック練習で確実に小さくできます。

ちなみに、トランジションそのものの動作や時短については別記事にまとめています（トランジションで5分損する人、1分で済む人の違い、トランジションエリアのセッティング完全ガイド）。練習の段階からトランジションの動線を意識しておくと、本番で慌てません。

テーパリング（11〜12週）#

レース前の1〜2週間は練習量を落とします。これをテーパリングと言います。目的は体を回復させ、レース当日にフレッシュな状態で臨むことです。

具体的には、強度は維持しつつ、練習量（距離や時間）を通常の50〜70%に減らします。例えば、普段60分走っているランを30〜40分に、2時間のバイクを60〜90分に短縮します。

「練習量を落とすとフィットネスが下がるのでは」と不安になる気持ちはわかります。私も最初は怖かったです。しかし、12週間かけて積み上げた体力は1〜2週間では落ちません。むしろ、疲労が抜けることで本番のパフォーマンスは上がります。個人的には、テーパリングをしっかりやったレースとやらなかったレースでは、本番の動きの軽さがはっきり違うと感じています。

レース週のスケジュール例#

レース前日にやることは、トランジションのセッティングや機材チェックなど意外と多いです。前日の動き方はトランジションエリアのセッティング完全ガイドにまとめたので、あわせて読んでおくと当日に慌てません。

12週間より短い期間しかありません。間に合いますか？#

完走目的なら、8週間程度でもこのプランを圧縮して臨めます。その場合もスイム優先の原則は変えないでください。削るならバイク・ランの量を減らし、スイムの頻度は確保します。逆に時間に余裕があるなら、各フェーズを延ばして無理なく積み上げるのが安全です。

週に何回練習すればいいですか？#

このプランは週6回（休養1〜2日）を想定していますが、忙しい人は週4〜5回でも完走は可能です。その場合は1回あたりに2種目をまとめる（スイムの後にラン、など）と効率的です。大事なのは回数よりスイムの頻度を落とさないことです。

プールが近くにありません。スイムはどう練習すれば？#

頻度が落ちるぶん、1回の練習の密度を上げます。ドリルでフォームを固め、限られた回数で効率よく泳力をつけます。レース直前には必ず一度はオープンウォーターで泳いで、プールとの違い（足がつかない・他の選手との接触）に体を慣らしておきましょう。

ブリック練習は何回やればいい？#

最低でも3〜4回はやっておきたいところです。Phase 3で週1回を目安に組み込みます。バイク後のあの脚の感覚は、知っているかどうかで本番の落ち着きがまったく変わります。