マラソンペース表・タイム表・ラップ表【早見表】フル/ハーフサブ3〜サブ5

フルマラソンで目標タイムを達成するには、一定ペースで走り切ることが何より重要です。このページは、1kmのペースから 5km / 10km / ハーフ / フルマラソンの通過タイムを引けるマラソンペース表（タイム表・ラップ表）の早見表です。サブ3〜サブ5のフルマラソン用に加えて、ハーフマラソン用の表も用意しました。

CSV、Google Spreadsheet、画像の各フォーマットでダウンロードできるので、印刷して当日持参したり、スマートフォンに保存して直前確認に使ってください。

なお、入力したタイムから自動でラップ表を生成できるマラソンペース計算機も作ったので、こちらも合わせて使ってみてください。

目標タイム別の1kmペース（サブ3〜サブ5）#

結論から言うと、サブ3なら 4:15/km、サブ4なら 5:41/km で最後までイーブンペースを保てば目標タイムを切れます。

目標タイムを距離（フルマラソンは42.195km、ハーフマラソンは21.0975km）で割って1kmあたりのペースを計算しました。「1kmペース（秒切り捨て）」は、計算上のペースの秒未満を切り捨てた値です。切り上げると目標タイムを超えてしまうので、切り捨てた側のペースを目安にしてください。ゴールタイムは秒未満を四捨五入しています。

フルマラソン#

目標	目標タイム	計算上の1kmペース	1kmペース（秒切り捨て）	そのペースでのゴールタイム
サブ3	`3:00:00`	`4:15.95`	`4:15`	`2:59:20`
サブ3.5	`3:30:00`	`4:58.61`	`4:58`	`3:29:34`
サブ4	`4:00:00`	`5:41.27`	`5:41`	`3:59:48`
サブ4.5	`4:30:00`	`6:23.93`	`6:23`	`4:29:21`
サブ5	`5:00:00`	`7:06.59`	`7:06`	`4:59:35`

ハーフマラソン#

目標	目標タイム	計算上の1kmペース	1kmペース（秒切り捨て）	そのペースでのゴールタイム
1時間30分切り	`1:30:00`	`4:15.95`	`4:15`	`1:29:40`
1時間45分切り	`1:45:00`	`4:58.61`	`4:58`	`1:44:47`
2時間切り	`2:00:00`	`5:41.27`	`5:41`	`1:59:54`
2時間30分切り	`2:30:00`	`7:06.59`	`7:06`	`2:29:48`

表の計算はコースの距離どおりに走った場合です。実際のレースでは給水やコーナーの外側を走ることで、GPSウォッチの距離は公式距離より長めに出がちです。目標ペースより数秒速いペースで余裕を持たせておくと安心です。

私は3時間30分台だった初マラソンから約1年でサブ3を達成しました。そのときにやった練習はサブ3.5だった私が1年でサブ3を達成するためにやった3つの事にまとめています。

1kmペース別通過タイム早見表（フル・ハーフ）#

1kmのペースから、5kmごとの通過タイム、ハーフ地点、40km、フルマラソンのゴールタイムを一覧にしています。時間は秒未満を四捨五入しています。

1km	5km	10km	15km	20km	ハーフマラソン	25km	30km	35km	40km	フルマラソン
`3:00`	`15:00`	`30:00`	`45:00`	`1:00:00`	`1:03:18`	`1:15:00`	`1:30:00`	`1:45:00`	`2:00:00`	`2:06:35`
`3:10`	`15:50`	`31:40`	`47:30`	`1:03:20`	`1:06:49`	`1:19:10`	`1:35:00`	`1:50:50`	`2:06:40`	`2:13:37`
`3:20`	`16:40`	`33:20`	`50:00`	`1:06:40`	`1:10:20`	`1:23:20`	`1:40:00`	`1:56:40`	`2:13:20`	`2:20:39`
`3:30`	`17:30`	`35:00`	`52:30`	`1:10:00`	`1:13:50`	`1:27:30`	`1:45:00`	`2:02:30`	`2:20:00`	`2:27:41`
`3:40`	`18:20`	`36:40`	`55:00`	`1:13:20`	`1:17:21`	`1:31:40`	`1:50:00`	`2:08:20`	`2:26:40`	`2:34:43`
`3:50`	`19:10`	`38:20`	`57:30`	`1:16:40`	`1:20:52`	`1:35:50`	`1:55:00`	`2:14:10`	`2:33:20`	`2:41:45`
`4:00`	`20:00`	`40:00`	`1:00:00`	`1:20:00`	`1:24:23`	`1:40:00`	`2:00:00`	`2:20:00`	`2:40:00`	`2:48:47`
`4:05`	`20:25`	`40:50`	`1:01:15`	`1:21:40`	`1:26:09`	`1:42:05`	`2:02:30`	`2:22:55`	`2:43:20`	`2:52:18`
`4:10`	`20:50`	`41:40`	`1:02:30`	`1:23:20`	`1:27:54`	`1:44:10`	`2:05:00`	`2:25:50`	`2:46:40`	`2:55:49`
`4:15`	`21:15`	`42:30`	`1:03:45`	`1:25:00`	`1:29:40`	`1:46:15`	`2:07:30`	`2:28:45`	`2:50:00`	`2:59:20`
`4:20`	`21:40`	`43:20`	`1:05:00`	`1:26:40`	`1:31:25`	`1:48:20`	`2:10:00`	`2:31:40`	`2:53:20`	`3:02:51`
`4:25`	`22:05`	`44:10`	`1:06:15`	`1:28:20`	`1:33:11`	`1:50:25`	`2:12:30`	`2:34:35`	`2:56:40`	`3:06:22`
`4:30`	`22:30`	`45:00`	`1:07:30`	`1:30:00`	`1:34:56`	`1:52:30`	`2:15:00`	`2:37:30`	`3:00:00`	`3:09:53`
`4:35`	`22:55`	`45:50`	`1:08:45`	`1:31:40`	`1:36:42`	`1:54:35`	`2:17:30`	`2:40:25`	`3:03:20`	`3:13:24`
`4:40`	`23:20`	`46:40`	`1:10:00`	`1:33:20`	`1:38:27`	`1:56:40`	`2:20:00`	`2:43:20`	`3:06:40`	`3:16:55`
`4:45`	`23:45`	`47:30`	`1:11:15`	`1:35:00`	`1:40:13`	`1:58:45`	`2:22:30`	`2:46:15`	`3:10:00`	`3:20:26`
`4:50`	`24:10`	`48:20`	`1:12:30`	`1:36:40`	`1:41:58`	`2:00:50`	`2:25:00`	`2:49:10`	`3:13:20`	`3:23:57`
`4:55`	`24:35`	`49:10`	`1:13:45`	`1:38:20`	`1:43:44`	`2:02:55`	`2:27:30`	`2:52:05`	`3:16:40`	`3:27:28`
`5:00`	`25:00`	`50:00`	`1:15:00`	`1:40:00`	`1:45:29`	`2:05:00`	`2:30:00`	`2:55:00`	`3:20:00`	`3:30:59`
`5:05`	`25:25`	`50:50`	`1:16:15`	`1:41:40`	`1:47:15`	`2:07:05`	`2:32:30`	`2:57:55`	`3:23:20`	`3:34:29`
`5:10`	`25:50`	`51:40`	`1:17:30`	`1:43:20`	`1:49:00`	`2:09:10`	`2:35:00`	`3:00:50`	`3:26:40`	`3:38:00`
`5:15`	`26:15`	`52:30`	`1:18:45`	`1:45:00`	`1:50:46`	`2:11:15`	`2:37:30`	`3:03:45`	`3:30:00`	`3:41:31`
`5:20`	`26:40`	`53:20`	`1:20:00`	`1:46:40`	`1:52:31`	`2:13:20`	`2:40:00`	`3:06:40`	`3:33:20`	`3:45:02`
`5:25`	`27:05`	`54:10`	`1:21:15`	`1:48:20`	`1:54:17`	`2:15:25`	`2:42:30`	`3:09:35`	`3:36:40`	`3:48:33`
`5:30`	`27:30`	`55:00`	`1:22:30`	`1:50:00`	`1:56:02`	`2:17:30`	`2:45:00`	`3:12:30`	`3:40:00`	`3:52:04`
`5:35`	`27:55`	`55:50`	`1:23:45`	`1:51:40`	`1:57:48`	`2:19:35`	`2:47:30`	`3:15:25`	`3:43:20`	`3:55:35`
`5:40`	`28:20`	`56:40`	`1:25:00`	`1:53:20`	`1:59:33`	`2:21:40`	`2:50:00`	`3:18:20`	`3:46:40`	`3:59:06`
`5:50`	`29:10`	`58:20`	`1:27:30`	`1:56:40`	`2:03:04`	`2:25:50`	`2:55:00`	`3:24:10`	`3:53:20`	`4:06:08`
`6:00`	`30:00`	`1:00:00`	`1:30:00`	`2:00:00`	`2:06:35`	`2:30:00`	`3:00:00`	`3:30:00`	`4:00:00`	`4:13:10`
`6:10`	`30:50`	`1:01:40`	`1:32:30`	`2:03:20`	`2:10:06`	`2:34:10`	`3:05:00`	`3:35:50`	`4:06:40`	`4:20:12`
`6:20`	`31:40`	`1:03:20`	`1:35:00`	`2:06:40`	`2:13:37`	`2:38:20`	`3:10:00`	`3:41:40`	`4:13:20`	`4:27:14`
`6:30`	`32:30`	`1:05:00`	`1:37:30`	`2:10:00`	`2:17:08`	`2:42:30`	`3:15:00`	`3:47:30`	`4:20:00`	`4:34:16`
`6:40`	`33:20`	`1:06:40`	`1:40:00`	`2:13:20`	`2:20:39`	`2:46:40`	`3:20:00`	`3:53:20`	`4:26:40`	`4:41:18`
`6:50`	`34:10`	`1:08:20`	`1:42:30`	`2:16:40`	`2:24:10`	`2:50:50`	`3:25:00`	`3:59:10`	`4:33:20`	`4:48:20`
`7:00`	`35:00`	`1:10:00`	`1:45:00`	`2:20:00`	`2:27:41`	`2:55:00`	`3:30:00`	`4:05:00`	`4:40:00`	`4:55:22`
`7:10`	`35:50`	`1:11:40`	`1:47:30`	`2:23:20`	`2:31:12`	`2:59:10`	`3:35:00`	`4:10:50`	`4:46:40`	`5:02:24`

ハーフマラソンのペース表（5kmごとの通過タイム）#

ハーフマラソン（21.0975km）だけを走る方向けに、5kmごとの通過タイムとゴールタイムを抜き出しました。

1km	5km	10km	15km	20km	ハーフ (21.0975km)
`3:00`	`15:00`	`30:00`	`45:00`	`1:00:00`	`1:03:18`
`3:10`	`15:50`	`31:40`	`47:30`	`1:03:20`	`1:06:49`
`3:20`	`16:40`	`33:20`	`50:00`	`1:06:40`	`1:10:20`
`3:30`	`17:30`	`35:00`	`52:30`	`1:10:00`	`1:13:50`
`3:40`	`18:20`	`36:40`	`55:00`	`1:13:20`	`1:17:21`
`3:50`	`19:10`	`38:20`	`57:30`	`1:16:40`	`1:20:52`
`4:00`	`20:00`	`40:00`	`1:00:00`	`1:20:00`	`1:24:23`
`4:05`	`20:25`	`40:50`	`1:01:15`	`1:21:40`	`1:26:09`
`4:10`	`20:50`	`41:40`	`1:02:30`	`1:23:20`	`1:27:54`
`4:15`	`21:15`	`42:30`	`1:03:45`	`1:25:00`	`1:29:40`
`4:20`	`21:40`	`43:20`	`1:05:00`	`1:26:40`	`1:31:25`
`4:25`	`22:05`	`44:10`	`1:06:15`	`1:28:20`	`1:33:11`
`4:30`	`22:30`	`45:00`	`1:07:30`	`1:30:00`	`1:34:56`
`4:35`	`22:55`	`45:50`	`1:08:45`	`1:31:40`	`1:36:42`
`4:40`	`23:20`	`46:40`	`1:10:00`	`1:33:20`	`1:38:27`
`4:45`	`23:45`	`47:30`	`1:11:15`	`1:35:00`	`1:40:13`
`4:50`	`24:10`	`48:20`	`1:12:30`	`1:36:40`	`1:41:58`
`4:55`	`24:35`	`49:10`	`1:13:45`	`1:38:20`	`1:43:44`
`5:00`	`25:00`	`50:00`	`1:15:00`	`1:40:00`	`1:45:29`
`5:05`	`25:25`	`50:50`	`1:16:15`	`1:41:40`	`1:47:15`
`5:10`	`25:50`	`51:40`	`1:17:30`	`1:43:20`	`1:49:00`
`5:15`	`26:15`	`52:30`	`1:18:45`	`1:45:00`	`1:50:46`
`5:20`	`26:40`	`53:20`	`1:20:00`	`1:46:40`	`1:52:31`
`5:25`	`27:05`	`54:10`	`1:21:15`	`1:48:20`	`1:54:17`
`5:30`	`27:30`	`55:00`	`1:22:30`	`1:50:00`	`1:56:02`
`5:35`	`27:55`	`55:50`	`1:23:45`	`1:51:40`	`1:57:48`
`5:40`	`28:20`	`56:40`	`1:25:00`	`1:53:20`	`1:59:33`
`5:50`	`29:10`	`58:20`	`1:27:30`	`1:56:40`	`2:03:04`
`6:00`	`30:00`	`1:00:00`	`1:30:00`	`2:00:00`	`2:06:35`
`6:10`	`30:50`	`1:01:40`	`1:32:30`	`2:03:20`	`2:10:06`
`6:20`	`31:40`	`1:03:20`	`1:35:00`	`2:06:40`	`2:13:37`
`6:30`	`32:30`	`1:05:00`	`1:37:30`	`2:10:00`	`2:17:08`
`6:40`	`33:20`	`1:06:40`	`1:40:00`	`2:13:20`	`2:20:39`
`6:50`	`34:10`	`1:08:20`	`1:42:30`	`2:16:40`	`2:24:10`
`7:00`	`35:00`	`1:10:00`	`1:45:00`	`2:20:00`	`2:27:41`
`7:10`	`35:50`	`1:11:40`	`1:47:30`	`2:23:20`	`2:31:12`