バイク40km, Run 10km練習

概要#

チームケンズの土曜練習会に参加してきました。彩湖でバイク40km、ラン10km。車でいきました。

朝6時に起床して、準備をして車で彩湖へ向かいました。土曜日の朝なのでさすがに道路は空いていて、スムーズに到着。彩湖は都心からアクセスが良くて、トライアスロンの練習場所としては最高の環境ですね。到着すると既に何名かのメンバーが集まっていて、皆さんバイクの準備をされていました。

今回は久しぶりのチーム練習だったので、ちょっと緊張気味。一人で練習していると、どうしても甘えが出てしまうので、こういう集団練習は自分を追い込むのに最適です。まずはバイクから。

バイク 40km#

Ave 36.0km/hジェル1個。土手の上り下りと折り返しがあるから、こんな物か。レースペースという感じです。

スタート前にしっかりウォームアップ。軽くペダリングして脚の感覚を確認します。今回はロードバイクでの参加。TTバイクも考えましたが、集団での練習なので安全性を重視してロードバイクに。ポジションはコンパクトにして、空気抵抗を意識したフォームで。

彩湖のコースは基本的にフラットですが、土手の上り下りが結構効きます。特に向かい風の区間では脚に負荷がかかって、レースを想定した良い練習になります。折り返し地点では減速が必要で、その後の加速でまた負荷が。一定ペースを維持するのが意外と難しい。

途中でジェルを1個摂取。最近はpowerbar hydro gelを愛用していますが、今回は新しく購入したものを試してみました。吸収具合は問題無さそう。お腹の調子も大丈夫でした。

前半はグループの後方について風よけを活用しつつ、後半は少しずつペースを上げて脚に負荷をかけていきます。40kmという距離はスプリントディスタンスより少し長めなので、レースペースを意識して走るには丁度良い距離。心拍数は160bpm前後をキープ。これぐらいだと会話はできないけど、息が上がりすぎることもないという感じ。

最後の5kmは意識的にペースアップ。ここでしっかり脚に乳酸を溜めておくことで、その後のランでの脚の重さを再現できます。バイク単体の練習だけでは味わえない、ブリック練習ならではの効果ですね。

ラン 10km#

前の人に付いていってできるだけ粘ってキロ4分10秒を維持したけど、7kmで力尽きる。。。粘れない。気温は涼しいので、熱ダレではなく自分の問題です。あと、後半は腹痛。。。Ave 4:15/km

バイクから降りた瞬間、脚の重さを実感。これがブリック練習の醍醐味というか、辛いところですね。最初の1kmは脚が全然言うことを聞かなくて、フォームも安定しません。でも、これがレースでの感覚そのものなので、慣れておく必要があります。

チームメイトの一人がキロ4分10秒ペースで引っ張ってくれるということだったので、必死についていくことに。最初の3kmまではなんとか付いていけましたが、やはりバイクの疲労が脚に残っていて、思うようにペースが上がりません。心拍数は上がるんですが、脚が重くて推進力に変換されない感じ。

5km地点までは気合いでなんとか。給水ポイントで水を一口飲んで、頭にかけて冷却。気温は20度ぐらいで涼しかったので、暑さによる疲労ではないのは明らか。単純に自分のフィジカルの問題です。

7km地点で完全に力尽きました。前の人との差がどんどん開いていって、心が折れそうになる瞬間。でも、ここで諦めたらレースでも同じことになるので、なんとか脚を前に出し続けます。フォームは崩れているのが自分でもわかるんですが、もうどうしようもない状態。

そして後半は腹痛が。。。これまでのレースでも経験している症状で、恐らく内臓への血流が不足することによるものだと思います。特に追い込んだ状態で走ると出やすい傾向があります。痛みを我慢しながら走るのは本当に辛くて、何度か歩きたい衝動に駆られましたが、なんとか最後まで走り切りました。

最後の1kmは完全に気持ちだけで走っている状態。ペースは落ちているのがわかるんですが、もうこれが限界。でも、チーム練習なので最後まで諦めずに走り切ることができました。一人だったら絶対に途中でやめていたと思います。

結果的にAve 4:15/kmということで、目標の4:10よりは遅くなりましたが、バイク後のランとしてはまずまずかな。でも、やはり持久力不足は否めません。

まとめ#

ランの腹痛に慣れるように、レースペースやレースペース以上で追い込んでおく。こんな練習は一人じゃやらないなぁ。。

今回の練習で改めて感じたのは、ブリック練習の重要性。バイクとランを単体で練習するのと、連続で行うのとでは全く別物です。特にバイク後のランでの脚の重さや、フォームの崩れ方は、実際に体験しないと対策のしようがありません。

腹痛については今回も発症してしまいましたが、これもレース中に起こりうることなので、痛みがある状態でも走り続けられるメンタルを鍛えておく必要があります。対策としては、普段の練習からレースペース以上で追い込んで、内臓に負荷をかけることに慣れておくこと。あとは補給のタイミングや内容も見直してみる必要がありそうです。

バイクのペースについては36.0km/hということで、レースを想定したペースとしては適切だったと思います。ただ、もう少し余裕を持ってこのペースで走れるようになりたいところ。そうすればランに入った時の疲労度も変わってくるはず。

チーム練習の良さを改めて実感した一日でした。一人だとどうしても手を抜いてしまいがちですが、仲間がいることで最後まで諦めずに頑張れます。また、他の人の走りを見ることで学ぶことも多い。特にペース配分や補給のタイミングなど、参考になることが沢山ありました。

次回のレースに向けて、今回の課題を踏まえて練習メニューを見直してみます。特にランの持久力向上と、バイク後のランに慣れるためのブリック練習を増やしていく予定。そして腹痛対策も含めて、追い込んだ状態での練習をもっと取り入れていこうと思います。