概要
1年で、フルマラソンのタイムを33分短縮して、サブ3を達成出来ました！
1年2ヶ月前の初フルマラソンでは、3時間31分21秒でした。正直、初フルマラソンでこのタイムが出たときは「まあまあだったかな」程度の感想でしたが、まさか1年でサブ3まで到達できるとは思っていませんでした。
今振り返ると、この1年間のトレーニングは本当に試行錯誤の連続でした。月間走行距離300kmとかよく言われるサブ3の常識を無視して、自分なりのアプローチを貫いたのが功を奏したのかもしれません。
後日、どんな練習をしたか、各月でどのくらいのパフォーマンスがでていたのかを記事にまとめようと思います。
レース当日の状況とペース配分
東京マラソンは朝から絶好のマラソン日和でした。気温は8度前後で風も穏やか。これ以上ないコンディションでした。
スタートから5kmまでは人が多くて思うようにペースを刻めず、21分37秒と若干遅めのスタート。でも焦りは全くありませんでした。インターバル練習で培った「速いペースに対する慣れ」があったからか、サブ3ペースの4分16秒/kmが全然苦しく感じなかったんです。
5km以降は順調にペースが安定し、ほぼ21分ちょうどで5kmずつ刻んでいけました。特に印象的だったのが20-25km地点で記録した20分56秒。この区間でVESPAを補給したんですが、その直後からなぜか脚が軽くなって自然とペースアップしていました。
30kmを過ぎても脚の痛みはほとんどなし。これが一番驚きでした。前回の初フルマラソンでは30km以降は歩くような状態だったので、この違いは明らかにトレーニングの成果だと実感しました。
最終的な5kmごとのラップを見返すと、最大値と最小値の差が41秒というほぼ完璧なイーブンペース。自分でもびっくりです。
紹介予定の内容
過去1年で30km走は1度だけ
これ、結構衝撃的だと思います。一般的にはフルマラソンのトレーニングでは30km走を何度も行うのが常識とされていますが、私は1回しかやりませんでした。
その1回も、板橋Cityマラソンの2週間前に「とりあえず脚を慣らしておこう」程度の軽い気持ちで実施したもの。結果的にはその疲労が抜けずに板橋では失速してしまったので、30km走の頻度については正解だったのかもしれません。
長距離走の代わりに重視したのがインターバル練習での持久力向上。400mや1000mのインターバルを高強度で行うことで、少ない練習時間でも効率的にスタミナを養えることを実感しました。
毎月の走行距離は100km未満
これも常識破りだと思います。サブ3には月間300kmが必要と言われる中で、私の月間走行距離は平均80-90km程度。多い月でも100kmに届くかどうかでした。
でも量より質を徹底的に追求しました。だらだらと長距離を走るより、短時間で質の高いインターバル練習を繰り返す方が効果的だと信じてトレーニングを積みました。実際、練習時間の9割をインターバル系の練習に費やしていました。
平日は織田フィールドで400mや1000mのインターバル、休日は少し長めのペース走という感じで、メリハリをつけた練習を心がけました。
ランニングを始めた目的はダイエット。ランニングは2014年1月（2年と2ヶ月前）から
もともとはダイエット目的で始めたランニングでした。体重を5kg落とすのが最初の目標で、まさかフルマラソンでサブ3を達成するなんて夢にも思いませんでした。
2014年1月に初めて走ったときは、3kmも走れば息が上がってしまう状態。それが2年と2ヶ月でサブ3達成まで来られたのは、継続することの力を感じます。
途中でトライアスロンにも挑戦したりして、ランニング以外の種目も経験したことで、全身の筋力バランスや心肺機能が向上したのも良かったのかもしれません。特にバイクで培った脚力とスイムで鍛えた体幹が、ランニングのパフォーマンス向上に寄与した実感があります。
トレーニングプランと実施率
基本的には自分なりにアレンジしたインターバル中心のメニューで進めました。参考にしたのはMizunoのサブ3メニューですが、完全にその通りではなく、自分の生活リズムや体調に合わせて調整していました。
実施率は85%程度。仕事が忙しい時期や体調が悪いときは無理をせず、その分他の日に少し強度を上げて調整しました。完璧を求めすぎずに継続することを重視した結果、大きな怪我もなく本番を迎えられました。
特に効果を感じたのは週2回の織田フィールドでのトラック練習。400m×10本のインターバルを1分30秒で回すとか、1000m×5本を3分45秒で刻むとか、かなりハードな内容でしたが、これが本番での「余裕感」につながったと思います。
食事とコンディショニングについて
練習だけでなく、食事面でも意識を変えました。特に高タンパク低糖質な食事を心がけて、筋肉の修復と脂肪燃焼効率の向上を狙いました。
朝食は基本的にプロテインと卵、昼食は鶏胸肉中心の弁当、夜は魚と野菜を多めに。米やパンなどの炭水化物は練習前後のタイミングでのみ摂取するようにしていました。
あとはフォームローラーでのセルフマッサージを毎日実施。特にふくらはぎとIT band（腸脛靱帯）のケアは念入りに行いました。これによって疲労の蓄積を防ぎ、翌日の練習の質を保つことができました。
レース1週間前からは十分な睡眠時間の確保も意識。普段は6時間程度の睡眠でしたが、この期間は8時間を目標に早めに就寝していました。
リザルト
グロスタイム：2時間58分41秒
ネットタイム：2時間58分41秒（スタートロスなし）
目標にしていた2時間58分台でのフィニッシュ。ゴールの瞬間は本当に嬉しかったです。これまでの1年間の努力が報われた感じがしました。
ゴール後の疲労感も予想していたより軽くて、翌日には普通に歩けていました。前回の初フルマラソンではゴール後から翌日まで歩くことすら困難でしたが、今回は多少痛みがある程度。走れないけど、普通に歩けます。
これも練習の成果だと実感しています。特にインターバル練習で培った「効率的な走り」ができるようになったことで、同じスピードでもエネルギー消費を抑えられるようになったのかもしれません。
完走したらもらえるメダル
東京マラソンの完走メダル、やっぱり特別です。重量感もあるし、デザインも素晴らしい。家に帰ってから何度も眺めてしまいました。
このメダルを見るたびに、1年前の初フルマラソンからここまで成長できたことの達成感を味わえます。次の目標は2時間55分切り。まだまだ上を目指していきたいと思います。
今後の展望
サブ3を達成したとはいえ、まだまだ伸び代はあると感じています。特に30km以降のペース維持については、もう少し向上の余地があります。
次回のフルマラソンでは2時間55分切りを目標に、さらなるスピード強化と持久力向上を図りたいと思います。ただし、今回の成功要因である「量より質」のアプローチは継続していくつもりです。
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