【LSC】ロングスロークライミング

概要

御嶽駅から、歩いて御嶽山、大岳山、奥多摩へ登山してきました。

目的は、脚の筋力アップと持久力アップです。トライアスロンシーズンに向けて基礎的な持久力を養うために、ロングスロークライミング（LSC）を取り入れました。普段のランニングやバイクトレーニングでは鍛えにくい、長時間の低強度運動での持久力向上が狙いです。

今回のルートは御嶽駅スタートで、御嶽山、大岳山を経由して奥多摩駅まで。距離的には20km程度ですが、累積標高差が結構あるので良いトレーニングになりそうです。朝早めに出発して、ゆっくりペースで進んでいきました。

POLAR V800の結果

積算標高、1405m、約7時間でした。歩きなので、心拍も基本的にはゾーン2で落ち着いています。

データを詳しく見てみると、平均心拍数は130bpm程度でした。ゾーン2をメインに、急な登りの部分だけゾーン3に入る感じです。これが理想的なLSCのペースですね。7時間という長時間でも、心拍数が上がりすぎることがなく、しっかりと脂肪燃焼モードを維持できました。

カロリー消費は約2000kcal。これだけ長時間動いていると、さすがにエネルギー消費も大きいです。途中で何度か補給を取りましたが、LSCの良いところは強度が低いので胃腸に負担をかけずに食べられることですね。

トレイル情報

滝本から御嶽山は登山している人が居ないので走れます。でもアスファルトです。勾配は結構きつめです。

このセクションは意外とハード。距離は短いですが、勾配が8-10%程度はありそうな感じでした。アスファルトなので足への負担も大きく、ここは歩きメインで進みました。早朝だったので他の登山者もほとんどおらず、静かな環境でペース配分を考えながら登れました。

御嶽山から七代の滝、ロックガーデン辺りは人が多くて走れないと思います。

このエリアは奥多摩でも人気の観光スポットなので、平日でも結構人がいました。特にロックガーデンは岩場の沢歩きになるので、安全面を考えても歩きが基本ですね。でも、マイナスイオンたっぷりで気持ち良かったです。水の音を聞きながらのトレーニングは、普段のトラック練習とは全然違った良さがあります。

大岳山近辺〜奥多摩は、標高差が大きい所があり、岩登りが何カ所かありましたがトレランに良さそうです。

ここが今回のルートで一番チャレンジングなセクションでした。大岳山から奥多摩駅までの下りは、技術的にも体力的にも要求される部分が多かったです。特に岩場の下りでは、普段使わない筋肉を使うので、トライアスロンのトレーニングとしても新鮮でした。

鎖場が2-3箇所ありましたが、これが意外と上半身の筋力アップに良い感じ。スイムでも使う広背筋や上腕二頭筋にしっかり効いてました。トライアスロンって下半身メインのイメージがありますが、実際にはバランスの良い筋力が重要なので、こういう全身を使う運動は効果的だと思います。

LSCの効果とトライアスロンへの応用

今回のような長時間低強度のトレーニングは、トライアスロンの有酸素ベースを作るのに最適です。特にロングディスタンスを狙っている人には、この手のトレーニングが重要になってきます。

心拍ゾーン2を長時間維持することで、脂肪燃焼効率が向上し、グリコーゲンを節約できる体づくりができます。アイアンマンのような長時間レースでは、この能力が勝負を分けることも多いです。

また、7時間という長時間の運動は、メンタル面でも良いトレーニングになりました。途中でペースを上げたくなる衝動もありましたが、心拍数をモニタリングしながら我慢してゾーン2を維持。この忍耐力は、レース後半の粘りに直結すると思います。

装備とアドバイス

今回の装備は、トレランシューズ、バックパック（15L）、レインウェア、ヘッドライト、水2L、行動食（バナナ、エナジーバー、おにぎり）、POLAR V800です。

水は2L持参しましたが、実際に消費したのは1.5L程度。でも、沢の水が飲めるポイントが限られているので、多めに持っていくのが安全です。特に夏場だと脱水のリスクも高くなるので要注意ですね。

行動食は、低強度なので胃腸への負担が少なく、固形物でも問題ありませんでした。1時間に1回程度のペースで補給を取り、血糖値を安定させることを意識しました。

足元はトレランシューズを使いましたが、岩場が多いので、もう少しソールの硬いモデルの方が良かったかもしれません。次回は違うシューズで試してみようと思います。

まとめ

LSCとしては非常に良いトレーニングになりました。普段のロードでのLSD（ロングスローディスタンス）とは違った刺激があり、飽きずに長時間トレーニングできるのが登山の良いところです。

心拍ゾーン2を7時間維持できたことで、有酸素能力の向上が期待できそうです。また、不整地での歩行は、ランニングでは鍛えにくい細かい筋肉群も鍛えられるので、怪我予防にも効果がありそう。

次回は、もう少しペースを上げてトレランメインで同じルートを攻めてみたいと思います。今回の経験でコースの特徴も把握できたので、安全にペースアップできそうです。

トライアスロンの基礎体力作りに、ぜひ皆さんもLSCを取り入れてみてください！

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