ITエンジニアのトライアスロン日記

標準化パワー（NP）と平均パワー（AVG）の違い — 数式・VI・IF・TSSの解説

Thu, 26 Mar 2026 00:00:00 GMT

はじめに

パワーメーターのデータには平均パワー（AVG）と標準化パワー（NP: Normalized Power）の2つがあります。この記事では、両者の違いを数式で解説し、VI・IF・TSSといった関連指標の意味と、トライアスロンのトレーニング・レースでの活用法をまとめます。

「仕事量」のAVGと「生理的コスト」のNP

項目	平均パワー (AVG)	標準化パワー (NP)
定義	走行中のワット数の単純平均	身体への生理的負荷を考慮した推定値
例えるなら	実際に動かした「物体の重さ」	その動きで「どれだけ息が切れたか」
計算の考え方	全データをフラットに扱う	高強度の出力に大きな重みを置く

なぜNPが必要なのか？

「150W一定で1時間」走るのと、「300Wで30秒→0Wで30秒を交互に繰り返して1時間」走るのを比べてみましょう。

どちらも平均パワーは150Wです。しかし後者の方が圧倒的にキツく、脚にきます。この「キツさの差」を数値化してくれるのがNPです。

研究によると、パワーの変動が大きいサイクリングは、同じ平均ワット数の一定走に比べて血中乳酸濃度が最大64%高くなることがわかっています。

数式から見る「NPの正体」

NPは、単に「0ワットを除いた平均」ではありません。計算式には「4乗の法則」が隠れています。

Step 1: 平均パワーの計算式

まず平均パワーは単純な算術平均です。

$$P_{avg} = \frac{1}{n} \sum_{i=1}^{n} P_i$$

$P_i$: 各時点でのパワー値（ワット）
$n$: 総計測時間（秒）

Step 2: 標準化パワーの計算式

NPの計算は4ステップで行われます。

① 30秒移動平均をとる

急激な変動をなめらかにします。心血管系が出力変化に完全に反応するのに約30秒かかるという生理学的知見に基づいています。

② 30秒移動平均を4乗する（ここがポイント！）

パワーが2倍になると、身体へのダメージは16倍（2の4乗）になるという生理学的知見に基づいています。

③ 全データの平均を出す

④ 4乗根をとってワットの単位に戻す

$$NP = \sqrt[4]{\frac{1}{N} \sum_{j=1}^{N} (P_{30s,j})^4}$$

なぜ4乗なのか？

200Wの4乗は16億ですが、400Wの4乗は256億。パワーが2倍になると計算上の重みは16倍です。

つまり、「ちょっとした踏みすぎ」がNP（と疲労）を跳ね上げる原因になります。

トライアスリートのための活用術

① 変動指数（VI）でペーシングの「質」をチェック

NPを平均パワーで割った値がVI（Variability Index: 変動指数）です。

$$VI = \frac{NP}{P_{avg}}$$

VIの値	意味	シーン
1.00	完全に一定の出力	ローラー台の一定走
1.00〜1.05	非常に安定した出力	理想的なトライアスロンのバイクパート
1.10〜1.20	変動が大きい	起伏の激しいコース、集団走行
1.50以上	非常に激しい変動	クリテリウム、インターバル

トライアスロンのバイクは、その後のランに足を残す「省エネ」が基本。VIが1.05以下であれば、無駄な加減速がない効率的な走りができている証拠です。

VIが高い = ランでの失速の最強の予測因子と言われています。

② IF（強度係数）で自分の限界との距離を測る

NPをFTPで割った値がIF（Intensity Factor: 強度係数）です。

$$IF = \frac{NP}{FTP}$$

IF	意味	トライアスロンでの目安
0.60〜0.70	リカバリー	エンデュランスライド
0.70〜0.80	IRONMANバイクの目標	長時間持続可能
0.80〜0.85	70.3バイクの目標	2〜3時間持続可能
0.85〜0.95	ショートの目標	1〜2時間持続可能
1.00	FTP相当	約1時間が限界

③ TSS（トレーニングストレススコア）で疲労を定量化

TSSはNPをベースに計算されます。

$$TSS = IF^2 \times \text{時間(h)} \times 100$$

「平均パワーは低かったけどNPが高かった日」は、思っている以上に深いダメージが残っています。翌日のメニュー調整の指標にしましょう。

FTPで1時間走るとTSS = 100。これが基準です。

④ レース中の「オーバーペース」を防ぐ

サイコンにはリアルタイムパワーだけでなくNPを表示させておきましょう。

上り坂でつい踏みすぎた時、3秒平均パワーだけ見ているとすぐに数値が戻りますが、NPはジワジワと上がり続けます。NPが自分のターゲット（例：FTPの75〜80%）を超えていないか監視することが、ランでの失速を防ぐ最強の守りになります。

ランでもパワーが見られる時代

GarminやStryd等を使えば、ランニングでもパワーが計測可能です。坂道の多いコースでのジョグやインターバル走など、ペースだけでは測れない負荷をNP相当の指標で管理できます。

スイム・バイク・ランの三種目の総負荷をより正確に把握できる時代になりました。

実例：皇居周回ライドで検証

実際のデータで見てみましょう。夜の皇居を数周したライドのデータを分析しました。

指標	値
走行時間	69分43秒
平均パワー（AVG）	144 W
標準化パワー（NP）	207 W
最大パワー	757 W
VI（変動指数）	1.435
NPとAVGの差	+63W（+43.5%）

VI = 1.435 は非常に高い値です。トライアスロンの理想値1.05と比べると、皇居周回は信号停止→加速→コーナー減速の繰り返しで出力変動が激しく、AVG 144Wの走りでも身体には207W相当の負荷がかかっていたことがわかります。

パワーの時系列グラフを見ると、0W（停止）と400W超（加速）を頻繁に繰り返しています。赤い破線がAVG、緑の破線がNPです。

このようなストップ&ゴーの多い走り方では、同じ平均パワーでも一定走に比べて身体への負荷が43%も高くなります。トライアスロンのバイクパートでは、いかにこの変動を抑えて一定ペースで走るかが、ランでの失速を防ぐ鍵です。

まとめ

トライアスロンにおいて、バイクは「どれだけ速く走るか」だけでなく、「どれだけダメージを抑えてバイクを終えるか」のゲームです。

AVGを見て「仕事量」を確認する
NPを見て「身体へのストレス」を評価する
VIを見て「ペーシングの質」を判定する
IFを見て「限界との距離」を測る
TSSを見て「翌日の疲労」を予測する

この5つの指標を使いこなすことで、トレーニングの質とレースの結果は確実に変わります。

参考

しろさとTT200の分析ダッシュボードを公開 - 自分の走りを数字で振り返ろう

Mon, 23 Mar 2026 00:00:00 GMT

概要

2026年3月22日に開催された第11回しろさとTT200の分析ダッシュボードを公開しました。

https://shirosato-tt-2026.teraren.com/

公式サイトにはPDFのリザルトが掲載されていますが、順位とタイムが載っているだけで、自分の走りを深く振り返るには情報が足りません。ペース配分は適切だったのか？カテゴリ内での自分の立ち位置は？後半どれくらい落ちたのか？そういった疑問に答えられるダッシュボードを作りました。全372選手の個別分析ページも用意しています。

参加者が得られるインサイト

このダッシュボードで確認できる主な分析を紹介します。

ペーシング分析

前半と後半のタイムを比較して、ネガティブスプリット（後半の方が速い）かポジティブスプリット（前半の方が速い）かを判定できます。タイムトライアルでは一般的に「イーブンペースか、やや後半上げ」が理想とされますが、実際の自分の配分がどうだったかを数字で確認できます。

散布図で全選手のペーシング戦略を可視化しているので、上位選手がどういう配分で走っているかも一目瞭然です。

カテゴリ内での自分の位置

順位だけだと「100人中50位」としかわかりませんが、偏差値やパーセンタイルで見ると、自分の実力がカテゴリ内でどの辺りに位置しているか客観的に把握できます。

ラップごとの順位変動

何周目で順位が上がったのか、何周目で落ちたのかをラップごとに追えます。後半に順位を落としている場合は持久力やペーシングの課題が見えてきますし、逆に後半上げられていれば自信になります。

ラップ安定性（CV: 変動係数）

CV（変動係数）でペースの乱れを数値化しています。CVが小さいほどラップが安定しているということです。風や起伏の影響を差し引いても、自分のペースコントロールがどの程度だったかの指標になります。

CdA推定ツール

パワーメーターを使っている人向けに、CdA（空気抵抗係数 x 前面投影面積）の推定ツールを用意しました。平均パワーと体重を入力するだけでエアロ効率の目安がわかります。URLにパラメータが含まれるので、結果をSNSなどで共有することもできます。

ヒートマップ

他の選手と自分のラップタイムを視覚的に比較できるヒートマップです。色の濃淡でどの周回が速かったか/遅かったかが直感的にわかります。

使い方

操作はシンプルです。

カテゴリ切り替え: ページ上部で200km / 100km / 50kmを切り替えられる
個人ページ: 選手名をクリックすると、その選手の詳細分析ページに飛ぶ
CdAツール: パワー（W）と体重（kg）を入力するだけ。計算結果のURLをそのまま共有できる
テーマ切り替え: ダーク/ライトテーマに対応

技術スタック

Next.js + Apache ECharts でBIダッシュボード風のUIを構築
全372選手の個別分析ページを静的生成
ダーク/ライトテーマ切り替え対応
ソースコードはオープンソース（CC BY-SA 4.0）で公開: GitHub

フィードバック

「こういう分析も見たい」「ここがわかりにくい」といったフィードバックがあれば、GitHub Issuesから気軽にどうぞ。次回大会でも同様のダッシュボードを作りたいと思っています。

10年使ったWordPressからAstroに移行しました

Fri, 20 Mar 2026 00:00:00 GMT

ブログのCMSを変更しました

2014年にWordPressで始めたこのブログを、Astroという静的サイトジェネレーターに移行しました。約500記事と39,000枚の画像をすべて移行しています。10年以上使ってきて初めてのCMS変更です。

なぜ移行したか

WordPressはPHP + MySQL + Dockerで動いていて、メンテナンスが大変でした。

PHPやプラグインのアップデート対応
データベースのバックアップと管理
Dockerコンテナの運用コスト
ページの表示速度が遅い

特に表示速度が一番の不満でした。画像が多い記事だと読み込みに時間がかかり、モバイルのPageSpeed Insightsはパフォーマンス54点でした。

AstroはHTMLを事前に生成する仕組みなので、複雑なサーバー処理が不要です。Cloudflare Pagesから配信することで、世界中のCDNから高速に読み込めるようになります。

表示速度の比較

同じ記事ページでLighthouseを使って比較しました。

指標	WordPress	Astro	変化
パフォーマンス	54	74	+20点
FCP（最初の描画）	5.4秒	1.3秒	4倍速い
Speed Index	6.7秒	1.7秒	4倍速い
LCP（最大コンテンツ）	5.9秒	5.5秒	やや改善
CLS（レイアウトのずれ）	0.184	0.001	ほぼゼロに
SEO	100	100	維持

体感でもページの表示が速くなったのがわかると思います。特にFCP（ページが表示され始めるまでの時間）が5.4秒→1.3秒と大幅に改善しました。

読者への影響

変わらないこと

URLは変わっていません。 ブックマークやリンクはそのまま使えます。
記事の内容はすべて移行済みです。テキスト、画像、Amazonアフィリエイトリンクなど、そのまま引き継いでいます。
RSSフィードは /rss.xml で引き続き配信しています。

変わったこと

デザインが変わりました。 ダークモードに対応して、記事がもっと読みやすくなるようにデザインを変えました。
コメントシステムが変わりました。 WordPressのコメント機能からGiscus（GitHub Discussions連携）に変更しました。GitHubアカウントでコメントできます。
記事検索が使えます。 サイト内検索機能を搭載しました。

おわりに

デザインや機能で不具合を見つけたら、X（@ittriathlon）で教えてもらえると助かります。

これからも、トレーニングの記録やデータ分析の記事を書いていきたいと思います。

三浦国際市民マラソンを走って来ました！1万人規模で大盛り上がり！

Thu, 05 Mar 2026 00:00:00 GMT

概要

知り合いに誘われ、ハーフマラソンを走って来ました！

1年前の冬は何も大会を入れなかったら見事に体重が7kg増加してしまったので何かしらにエントリーをする必要がありました。

手元の計測でタイムは1時間34分5秒でした。練習していない割にはまずまずというタイムでした。

練習

週に1回の10kmジョグが定常メニュー。それ以外は練習無し（寒いし、時間の捻出が難しいから）

そして、去年の10月から左足裏の外側が痛くなる問題が発生していました。歩くだけでも痛かったです。プールに行ったりマッサージに行って周りをほぐしたら2ヶ月ほどで治りました。

年始からトレーニングをして2ヶ月がっつり走ろうかと思いきや、保育園からもらって来た風邪やらインフルやらでずっと体調不良でした。

そして、1ヶ月前にはウォームアップ無しでジョグをしたら結構重めにふくらはぎを肉離れしてしまって歩くだけでも痛かったのでしばらく安静にしてました。

ということで、直近2ヶ月で走行距離はジョグのみ50km程度。走っても道中つらそうなのでDNSも考えたけど、息抜きのためにファンランという位置付けで出てみるのも良いなと思って臨みました。

会場へ

10時スタートなので結構余裕があるなと考えていましたが、人数が多い大会なのでスタートの整列がなんと9時20分という40分待ちというスケジュールです。よって8時半には着くように向かいます。

乗り換えが面倒なので品川駅までチャリで行きました。朝7時11分の電車。品川駅のチャリ置き場がちょっと心配なのでお隣の高輪ゲートウェイにあるとても綺麗な駐輪場に置いて一駅走って行きました。

チャリで行ける距離なので近いと思ってましたが、三浦海岸は意外と遠いです。でも、乗り換え無し。

駅に着いたら、たくさんの出店が並んでます！帰りに立ち寄るのが楽しみです。河津桜も綺麗に咲いています。だからこそこのシーズンにマラソンやるんですねー

美味しそうな匂いがしてます。

マラソン大会なのに海岸に向かって歩くのは新鮮です。OWSの大会みたいなノリです。

砂浜が更衣室や、荷物預け、出店、表彰式の会場になってます。ここの砂浜は広大なのでゆとりがあります。しかしながら下が砂なのでランニングシューズに砂が入って来ます。そして、晴れてるから良いですが雨が降ったら掃除が大変そうです。

会場は横に広いです。

各エリアが離れていて不便だなぁと感じていましたが、1万人規模の大会なので9時半ごろには人でいっぱいになりました。

マクドナルドの脇の道がウォームアップエリアになっているようです。広くて良いです。200mくらいかな。

リザルト

1時間34分3秒（ネット）獲得標高は228m！

ノー練習の割には予想以上に走れたと思います。最後の方は歩きましたけど。。。。ラストスパートが早すぎて力尽きました。

コースプロフィールをちゃんとみてなかったので結構序盤からヒルクライムがあって大変でした。終始景色は良いし変化に富んでる楽しいコースでした。自転車では何度も走っているところだったので懐かしかったです。

補給

スタート前は、デーツパウダー、クレアルカリン、アラニンの摂取。（ほんと、これはよく効きます。）

ハーフでメダリストを1本。

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ゴール

参加賞はとても豪華でした。大根1本もらえます。これ以外にも大根とキャベツ一玉を買いました。マラソン帰りとは思えない大荷物でした。

アフター

ゴール後は出店の前を通過して更衣室に行く動線だったので美味しそうな匂いに食欲が刺激されたので着替えてから出店エリアへ。

預け入れバッグにスマホを預けているから何も買えないという感じだったのでとても遠回りでした。

マグロラーメン

マグロの茜身というところ。生臭いところかと思ってましたが、独特の深みがありプリプリで美味しかったです。

寿司と唐揚げ。

左が小田原で買った300円の鯵。右は今回買ったアジ。近海物の200円。美味しかったです。

まとめ

非公認ですが1万人規模のイベントなのでめちゃくちゃ盛り上がってました。出店が多くて楽しいです。

ホノルルマラソン抽選会をやっていたりして色々頑張ってるなと思いました。

ヒルクライム多めなのでトレーニング効果は高いと思います。都内からも京急で一本で来られるので楽でした。

Garmin Forerunner 945のベルトが切れたので汎用品を買って交換

Fri, 02 Jan 2026 00:00:00 GMT

概要

2.5年前にGarmin Forerunner 965を購入しました。

https://triathlon.teraren.com/posts/garmin-forerunner-965-open/

お風呂に入る時以外は常時着用しています。

そんな相棒の時計のベルトが切れてしまったので、新しいものを購入したのでレポートしたいと思います。

買ったもの

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ラグ幅が20mmのものも売っていますが、純正と同じサイズの22mmのものを選びました。

この商品は、Garmin ForeAthlete 255/265/265 music、Venu 4 45mm/Venu 2/Vivoactive 4、Huawei Watch 3/3 Pro、Xiaomi Watch S1 Active、Galaxy Watch 3など、ラグ幅22mmのスマートウォッチに対応しているとのことです。

取り付けはとても簡単で、工具は一切不要でした。純正のベルトでは走っていると、ベルトの端っこが外れてきてぶらぶらしてしまいますが、こちらの商品はベルト自体の摩擦がしっかりあるので外れにくいです。むしろ純正より優れているベルトです。

取り付け後の写真

まとめ

純正より優れているので、純正のベルトがちょっといまいちと噛んでいる人はたった1000円なので、試してみるのが良いと思います！

SRAM vs Shimano。プロチームがShimanoからSRAMへ移行！？

Wed, 12 Nov 2025 00:00:00 GMT

前置き：プロチームの勢力図に異変か？「カネか、技術か」、そして「カンパ」はどこへ？

ロードバイク乗りにとって、コンポーネント選びは永遠のテーマです。長らくプロレース界（ワールドツアー）ではシマノ（Shimano）が圧倒的なシェアを誇ってきましたが、ここに来て大きな潮目の変化が噂されています。

GCN Tech Show で議論されたように、来シーズンに向けてEFやUNOXといった、これまでシマノを使っていた複数のワールドツアーチームがSRAMのコンポーネントに切り替える可能性が高いという情報が飛び交っています。

https://www.youtube.com/watch?v=tk_5PrxwETk

もしこの噂が事実となれば、プロレースシーンにおけるシマノの独占時代が終わりを告げ、SRAMがシェアを大きく伸ばし、勢力が50/50に近づく可能性があります。この移行の最大の論点は、「カネか、技術か？」(Money or Tech?) という点です。

SRAMがより良いスポンサー契約（資金）を提示しているのか、それともチームが純粋にSRAMの完全ワイヤレス技術やX-Rangeギアシステムをプロチームが「より優れている」と判断した結果なのでしょうか。

私のようなエンジニア兼トライアスリート視点で見ると、このプロの動きはさておき、純粋に最新技術としての「優位性」はどこにあるのか、定量的な視点で分析し直します。

忘れられた第三勢力：Campagnolo の現状

かつてプロレースを席巻していたカンパニョーロ（Campagnolo, カンパ）は、この議論から外されがちです。しかし、カンパは長い歴史を持つメーカーです。

かつて2003年のツール・ド・フランスでは、全22チーム中12チーム（50%以上）がカンパニョーロのコンポーネントを使用していました。しかし、そのシェアは年々着実に減少し、現在ワールドツアーでの存在感はほぼゼロにまで減少しています。

2023年時点では、ワールドツアーでカンパを使用しているチームはわずか1チームでした。GCN Tech Showが公開された時点でも、Cofidis（コフィディス）チームが唯一のカンパニョーロ採用チームとして挙げられています。

カンパニョーロは現在、Super Record Wirelessという電動コンポを提供していますが、そのシェアの少なさから、多くのサイクリストは選択肢として考慮していないのが現状です。カンパは「本当に素敵なものを作る」という信頼性で勝負していますが、それが必ずしも純粋なレースパフォーマンスに直結するわけではないという指摘もあります。

最新世代の徹底比較：SRAM AXS vs Shimano Di2

最新の電動コンポーネント（SRAM AXS vs Shimano Di2）を、ITエンジニアとしての「使い勝手」や「システム設計」を重視し、5段階評価（5点：優れる/独自性あり、1点：劣る）で比較します。

評価項目	SRAM AXS (eTap)	Shimano Di2 (12s)	理由/解説	AXS Score	Di2 Score
1. 変速の滑らかさ/静音性	ややぎこちない/うるさい	スムーズ/静か	シマノの方がスムーズで振動が少ない。	3	5
2. 変速速度/キレ	わずかに遅い	わずかに速い/キレがある	AXSは両押し判定の待ち時間があるため。	4	5
3. ギアシフトロジック（操作性）	直感的 (1ボタン)	伝統的 (機械式を踏襲)	SRAMのシンプルさはグローブ装着時やTTバー運用で優位。	5	3
4. ワイヤレス性/インストール	完全ワイヤレス/非常に簡単	セミワイヤレス/配線必要	SRAMはケーブル配線が不要で組付けが圧倒的に容易。	5	2
5. ギア比の柔軟性	ワイドレンジ/MTB互換	伝統的 (選択肢少)	SRAM X-Rangeは10TスタートでMTBコンポ混合可能。	5	3
6. 微調整の容易さ	走行中シフターから可能	調整モードが必要、面倒	SRAMは走行中に微調整（デバッグ）が容易。	5	2
7. パワーメーター統合	高性能/統合が容易 (Quarq)	信頼性低/統合が難しい	SRAMのQuarqは市場でトップクラスの評価。	5	2
8. ブレーキフルード/扱いやすさ	DOTフルード (腐食性/扱い大変)	ミネラルオイル (扱いやすい)	メンテナンス性と安全性を考慮するとミネラルオイルに軍配。	2	5
9. カスタマイズ/拡張性	制限あり (Red/ワイヤレスBlips)	優れている (3ボタン/Syncro設定)	Shimanoはサテライトシフターの選択肢が豊富。	4	5
10. 輪行時のバッテリー脱着	容易 (着脱式)	困難 (内蔵式/車体ごと充電)	SRAMは輪行時や充電のためにバッテリーを取り外し可能。	5	1
11. スペアパーツのコスト	高価 (一体型チェーンリング)	標準的 (交換可能チェーンリング)	SRAMはRed/Forceの一部でチェーンリングが一体型で、交換時に高コスト。	2	4
最終合計点	45点	39点

ITエンジニア的最終結論：SRAM AXSの技術的優位性がスコアを押し上げた！

この評価では、SRAM AXSが45点、Shimano Di2が39点となり、SRAM AXSが勝利という結果になりました。

SRAMが評価されたポイント（UX/拡張性）

SRAMが勝利した最大の要因は、システム設計における「使い勝手」と「拡張性」です。

完全ワイヤレスによる利便性 (スコア5点)：フレームにケーブルを通す必要がなく、組付けやメンテナンスが極めて容易。これはITエンジニア的な「デプロイの容易さ」として高評価です。
輪行・充電の容易さ (スコア5点)：ディレイラーバッテリーが着脱式で、輪行時に外して持ち運ぶのが簡単。内蔵バッテリーのDi2のようにバイク本体をコンセントまで運ぶ必要がないという運用面のメリットが大きい。
柔軟なギア比 (スコア5点)：MTBコンポと混合できる「X-Range」システムは、グラベルやトライアスロンでのカスタマイズ性が高く魅力的。

Shimanoが評価されたポイント（基本性能/信頼性）

Shimanoは、コンポーネントとしての「基本性能の質」と「ブレーキの扱いやすさ」で優位でした。

変速の「質」 (スコア5点)：変速の滑らかさ、静かさ、フロント変速の確実性（特にオートトリム機能）はシマノが勝るという意見が多い。
メンテナンスの容易さ (スコア5点)：ブレーキフルードに腐食性のDOTフルードではなく、扱いやすいミネラルオイルを採用している点。
拡張性 (スコア5点)：サテライトシフターやフード上の隠しボタンなど、カスタマイズの選択肢が豊富であり、変速タイミングを細かく設定できる。

注意点：パーツ代とブレーキ

ただし、SRAMを選ぶ上で知っておくべき重要なトレードオフがあります。

スペアパーツのコスト：SRAM Red/Forceの一体型チェーンリングは、摩耗した場合にアセンブリ全体を交換する必要があるため、ランニングコストが高くなる可能性があります。
ブレーキフルード：SRAMが採用するDOTフルードは吸湿性があり腐食性があるため、ミネラルオイル（シマノ）よりもエア抜きやメンテナンスに注意が必要です。

まとめ：あなたの「最適解」はどちらか？

プロチームの移行の背景には、技術と資金の両方が絡んでいることは間違いありません。

私たち一般ユーザーにとっては、どちらのシステムも非常に優れていますが、あなたの「最適解」は利用シーンによって異なります。

「ロードレース特化」で、最速の変速性能と伝統的で信頼性の高いブレーキシステムを求めるなら： Shimano Di2。
「組付けの手軽さ、輪行頻度、グラベル/オールロード運用、拡張的なギア比」といったUXとモジュラリティを重視するなら： SRAM AXS。

特にケーブルの煩雑さを避けたい自作派ローディーや、出張や遠征が多く輪行時のバッテリー管理を楽にしたいトライアスリートにとって、SRAM AXSの完全ワイヤレス設計と着脱式バッテリーの魅力は計り知れません。

さあ、プロチームの動向を追いかけつつ、あなたの次のバイクがどちらになるか、ぜひコメントで教えてください！

そして、この記事が面白かったら、X (Twitter)でシェアをお願いします！

参考文献

SRAM eTAP, SHIMANO Di2の変速情報を表示できるサイト

Mon, 10 Nov 2025 00:00:00 GMT

概要

前回、電動変速の分析をしたくて、以下のようなプログラムを自作して分析していました。

https://triathlon.teraren.com/posts/fit-file-gear-ratio/

3年ほど前の記事になりますが、以下を参照したところ、当時は変速情報を可視化するサービスは無かったようです。

https://www.reddit.com/r/Garmin/comments/vhgsvv/gear_shifting_stats_in_garmin_connect/?tl=ja

あらためて先程、Gemini 2.5 Proに聞いてみたところ、SRAMのマイページ（AXS Web）で表示できるという回答があったので、早速試してみました。

変速情報の分析（SRAM AXS Web）

変速のイベント情報は、Garminなどのサイクルコンピューターから出力される「.fit」ファイルに格納されています。

その.fitファイルを表示するビューアーを作ろうかと考えていましたが、便利なサービスがすでに存在しました。SRAMのマイページ（AXS Web）に.fitファイルをアップロードすると、変速情報をきれいに可視化してくれます。

SRAMのサービスですが、Shimano Di2の変速情報でも表示できるそうです。

SRAM AXS Webでの分析方法

使い方は簡単で、SRAMのマイページに登録し、.fitファイルをアップロードするだけです。

アップロードすると、以下のようにアクティビティの概要が表示されました。

次に、コンポーネントの情報が表示されます。初期状態では、ギアごとの使用時間がヒストグラムで表示されます。ここで表示されている歯数（ギアの歯の数）の情報は、下に表示されている「Edit Drivetrain」で変更できます（初めて利用する場合は、ここで初期設定が必要です）。

時間別だけでなく、距離別でも表示できます。

グラフの右にある矢印を押して、別の指標も見てみます。

ギアごとの平均出力が表示されます。タブを切り替えることで、合計仕事量（Total Work）も表示できます。

次に表示されるのはギア比です。フロントとリアのギアの組み合わせから、比率を計算した結果です。

さらに、タイヤの空気圧の変化を表示できるパネルもあります。

これは、ワイヤレスで空気圧を送信する専用デバイス（TyreWizなど）を取り付けた場合に計測されるようです。

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その他にも、StravaやGarmin Connectで表示されるような一般的な指標も確認できました。

これらの分析を自動的に行いたい場合は、SRAMのページとGarmin Connectを連携するページで設定しておくと便利です。設定後は自動的にデータが同期され、都度.fitファイルをアップロードする必要がなくなります。

まとめ

SRAMのAXS Webサービスを利用することで、これまで確認が難しかった電動変速の情報をグラフィカルに分析できます。

Shimano Di2ユーザーでも利用できるようなので、電動コンポーネントをお使いの方は試してみてはいかがでしょうか。

ロードバイクの空気抵抗をFITファイルから推定してみた - Tarmac SL5 vs Aeroad CF SLX 8

Tue, 04 Nov 2025 00:00:00 GMT

概要

新しいロードバイク（Canyon Aeroad CF SLX 8）を買ったので、旧バイク（Specialized Tarmac SL5）と比較して、どれだけエアロ性能が向上したのかを調べてみました。

風洞実験とかCFDシミュレーションは一般人には無理なので、FITファイルを解析してCdA（空気抵抗係数）を推定してみました。

結論から言うと、平均速度が2.4%向上（24.05 km/h → 24.62 km/h）して、パワーはほぼ同じ（223.5W → 225.0W、+0.7%）でした。心拍数も5 bpm下がっていて、楽に速く走れるようになっています。

大前提として計測環境に大きな違いがあるので分析方法の参考までにどうぞ。条件をある程度揃えて適当に走ればfitファイルから機材抵抗を分析できるよという事例程度に捉えていただければと思います。

ただ、CdA推定値は色々と罠があることもわかりました。。。

背景

エアロロードバイクって実際どれだけ速いのか、ちゃんと数字で知りたいですよね。

メーカーのカタログには「何ワット削減」とか書いてありますが、それって風洞実験の理想的な条件での話です。実際の走行でどれだけ違うのかは自分で測るしかありません。

でも風洞実験なんて普通のサイクリストには使えないので、手元にあるFITファイルからCdAを推定できないかと考えました。

比較したバイク

Specialized Tarmac SL5（旧）：軽量オールラウンダー
- 2014年発売
- Size: 54cm
Canyon Aeroad CF SLX 8 （新）：エアロロードバイク
- 2025年発売
- Size: S

その差11年！

やったこと

データ収集

皇居を4周（1周約5km）して、FITファイルを回収しました。風向きによる誤差を減らすために周回コースです。

記録されているデータ：

速度
パワー
ケイデンス
心拍数
GPS位置情報
標高

開発した分析ツール

Pythonでスクリプトを書きました。使ったライブラリは以下の通りです。

fitparse（FITファイル解析）
pandas（データ処理）
numpy（数値計算）
matplotlib（グラフ作成）

コードはGitHubに上げてあります。

分析方法

データの抽出

FITファイルから皇居周辺のデータだけを抽出しました。

# 皇居の中心座標（桜田門付近）
palace_lat = 35.6776
palace_lon = 139.7571

# 中心から1.5km以内のデータを抽出

10分以上停止したら別のセグメントとして分割して、連続する走行データだけを使っています。

CdA推定の方法

エアロ抵抗の物理式はこれです。

Power_aero = 0.5 × ρ × CdA × v³

ρ（空気密度）= 1.225 kg/m³
v（速度）= 走行速度 [m/s]
CdA = 空気抵抗係数 [m²]

この式を使ってCdAを逆算します。

CdA ≈ (Power × 0.7) / (0.5 × ρ × v³)

総パワーの約70%がエアロ抵抗に使われると仮定しました。残りは転がり抵抗とか駆動系の損失です。

定常走行データの抽出

速度25-40 km/h、パワー150-400Wのデータだけを使いました。

この範囲なら加速・減速・登坂の影響が少なく、エアロ抵抗が支配的になるからです。

外れ値を除去して、中央値を使っています。

その他のメトリクス

Normalized Power (NP)：変動の激しいパワーの生理学的負荷を反映
パワー/速度比：効率指標（低いほど効率的）
高速域パフォーマンス：35km/h以上での平均速度とパワー

結果

オリジナルの分析データはこちら

主要な数値

メトリクス	Aeroad	Tarmac	差分
平均速度	24.62 km/h	24.05 km/h	+0.57 km/h (+2.4%)
平均パワー	225.0 W	223.5 W	+1.5 W (+0.7%)
推定CdA	0.342 m²	0.337 m²	+0.006 m² (+1.7%)
パワー/速度比	8.05 W/(km/h)	7.94 W/(km/h)	+0.11 (+1.4%)
平均心拍数	120 bpm	125 bpm	-5 bpm
高速域平均速度 (>35km/h)	40.80 km/h	41.63 km/h	-0.83 km/h

グラフ

分析ツールは6枚のグラフを自動生成してくれます。

速度分布を見ると、Aeroadの方が若干右側（高速側）にシフトしているのがわかります。

パワーと速度の関係はほぼ重なっています。

考察

実走性能は向上している

ほぼ同じパワー（+0.7%）で速度が2.4%上がって、心拍数が5 bpm下がっているので、新しいバイクの方が優れています。

約56分の走行で約2分短縮できる計算です。

体感でも楽に速く走れている感じがあります。

CdA推定値が矛盾している

ところが、推定CdA値はTarmacの方が1.7%優れている（0.337 m² vs 0.342 m²）という結果になりました。

これは実走性能と矛盾しています。。。

理由を考えてみました。

理由1: パワーメーターの違い

一番大きいのはこれです。

両バイクで異なるパワーメーター機材を使っているので、計測値に±1-2%の誤差があります。CdA推定はパワー値に直接依存するので、この誤差がそのままCdA値に影響します。

同じパワーメーターを使うか、事前に相互校正しないと正確な比較はできません。

理由2: 風の影響

測定日の風向・風速が違うと、見かけ上のCdA値が変わります。

30km/hでのCdA差0.006 m²は約2.0Wの差に相当しますが、これは軽い追い風・向かい風で簡単に逆転する程度です。

高速域ではさらに風の影響が大きくなります。周回コースではありますが、斜めから風が吹くと、ヨー角を考慮したエアロ特性にも影響が出ます。

理由3: その他の条件

ライダーのポジション
ウェアの違い
タイヤ空気圧
体調

これらも全部影響します。

何を信じるべきか

結論として、CdA推定値よりも実際の総合パフォーマンス（速度＋心拍数）の方が信頼できるということがわかりました。

速度と心拍数はパワーメーター機材に依存しないし、複数のメトリクスが同じ方向（速度↑、心拍数↓）を示しています。生理学的な証拠（心拍数低下）も伴っているので、これは信用できます。

この分析手法の限界

今回の簡易的なCdA推定には以下の限界があります。

勾配の影響を完全には考慮できていない
風の影響が支配的
パワーメーター間の誤差が大きい
異なる日のデータ比較では条件が統一されていない

もっと精度を上げるなら：

同じパワーメーターを使う（最重要）
同日・同時刻に比較する
風速・風向データを記録する
複数回テストして再現性を確認する
ポジション・ウェア・タイヤを統一する

余談

一般的なCdA値

参考までに、一般的なロードバイクのCdA値はこんな感じです。

普通のロードバイク: 0.30-0.35 m²
エアロロードバイク: 0.28-0.32 m²
タイムトライアルバイク: 0.20-0.25 m²

今回の推定値（Aeroad 0.342 m²、Tarmac 0.337 m²）はちょっと大きめですね。

これは測定条件（ポジション、ウェア、風）の影響だと思います。

パワーの内訳

高速巡航時のパワーの使われ方は、だいたいこんな感じです。

エアロ抵抗: 70-80%（速度が上がるほど増える）
転がり抵抗: 10-15%
駆動系損失: 5-10%
その他: 5%

なので、高速域ではエアロダイナミクスの改善が一番効きます。

まとめ

FITファイルから空気抵抗係数（CdA）を推定して、2台のロードバイクを比較してみました。

わかったこと：

✅ 新しいAeroadは実走性能が向上している

ほぼ同じパワーで平均速度が2.4%向上
心拍数が5 bpm低下して、楽に速く走行

⚠️ CdA推定値には大きな誤差がある

パワーメーター機材の違いと風の影響が支配的
わずかなCdA差（1.7%）は測定誤差の範囲内

💡 実用的なポイント

FITファイル分析は実走性能の傾向把握には使える
正確なCdA測定には条件統一が必須（A→B→B→Aといった順番で乗ってみるとか、一定速度で走れるコースが理想。)
パワーメーター校正が重要だがキャリブレーションは困難。

.fitファイルからギア比を算出してグラフ化

Tue, 04 Nov 2025 00:00:00 GMT

概要

コンポーネントがSRAMのAXSになり、完全ワイヤレスになりました。

SHIMANOではワイヤレスモジュールを取り付けないとANT+でギア情報を送信できませんが、SRAMは元からフルワイヤレスなのでANT+でギア情報が送信されています。

このギア情報を表示してみます。

問題

Garmin Edge 530でギア情報を表示できます。

ANT+ではギアのポジションが配信されています。

::amazon{asin="B08DD3LRH3"}

そのギアポジションにおける歯数がいくつかなのかは受信側で設定する必要があります。

Garmin Edge 530の設定画面で、ポジションごとの歯数を設定できるようになっています。ある程度メジャーなスプロケはプリセットされているので選択するだけで良いのですがSRAM Force AXSはフロントチェーンリング、リアスプロケの歯数を減らすことによって軽量化を図っています。よって、プリセットが存在していなかったので手動で各ポジションの歯数を入力していきました。

それによって、上記の写真で表示されているギア比が正確に表示されれるようになります。と同時に、下に表示されているギアコンボの値も正しくなります。

のちのち、このギアポジションをグラフィカルに表示して分析などに利用したいなと思ってGarmin ConnectやStravaを見てみましたが見当たりませんでした。

Garmin Edge 530のトレーニング済みのデータにはシフトチェンジした回数が表示されています。データとしては残っているようです。

シフト情報はどこに保存されているのか？

Garmin Connectのアクティビティ詳細で、ギアマーククリックしてExportを押すと.fitファイルをダウンロードできます。このファイルの中に記録されています。

.fitファイルはバイナリデータなのでテキストエディタで簡単に処理できません。

なので、今回はPythonスクリプトを書いてデータを抽出してみます。

データの確認

まずは、こんな感じのスクリプトを書いて、.fitファイルにギア情報が記録されているかチェックしてみます。

https://gist.github.com/matsubo/761b26dcc839640da5fa29809ba189ae#file-inspect_fit-py

以下のような表示がされれば.fitファイルにギア情報が含まれています。

eventという型に入っているようです。event型はシフトチェンジをしたタイミングで発行されるデータのようです。

Searching for gear-related fields…

Found 7 gear-related fields:

event.front_gear_num

event.front_gear

event.rear_gear_num

event.rear_gear

event.gear_change_data

segment_lap.front_gear_shift_count

segment_lap.rear_gear_shift_count

変数名から察するに、

フロントギアの数
フロントギアのポジション
リアギアの数
リアギアのポジション
時間（秒）
フロントギアのシフト回数（ラップごと）
リアギアのシフト回数（ラップごと）

入っているデータの例

{  'event': 'rear_gear_change'  'data': 16717829,  'gear_change_data':16717829, ## Sub Field of data when event == 'rear_gear_change'  'front_gear': 2,  'front_gear_num': 53,  'rear_gear': 11,  'rear_gear_num': 1,}

分析

.fitファイルを読み込んで、グラフ化してみます。

Pythonスクリプトは以下です。

https://gist.github.com/matsubo/b154a4d7805aa39113b5cf11a1e557f3

中間データとしてCSVファイルを出力します。

CSVファイルの例

上記のCSVをグラフ化すると以下のようになります。

一番上のグラフがギアのポジション、2つ目がギア比を出力してみたところです。

.fitファイルにはギアのポジションデータしか記録されていないため、ポジションに対しての歯数は自分で定義しておく必要があります。

今回はPythonスクリプトの中でハードコードしてあります。

今回のグラフは、家から皇居に行き、4周して返ってくるアクティビティです。行きと帰りの道が違うので高度（下から2番目）のデータは対象ではないです。

皇居は信号が多いのでstop and goばかりです。1周回で3回は信号に引っかかってるみたいです。

考察

このグラフから何がわかるかといったら、あんまりわからないような気はします。

タイムトライアルのときに変化を見ると役立つのかもしれません。

ジェルの切れ端問題を解決するハック

Wed, 29 Oct 2025 00:00:00 GMT

おかやまマラソン事務局が目からウロコの方法を投稿してました

https://www.facebook.com/okayamamarathon/posts/pfbid0dqohYYJfhgRoxhSejmU3vfJCE4KvmmqWAnbL8GQv6BYX28tho4vNTNWQRUNmftuyl

これなら、競技中でも細かい作業をしないでも補給できそうです。

レース中に微妙な力加減で切れないように半分開けて摂取するのは難しいので。。。

Screenshot

テープの素材が気になるところではありますが、養生テープで粘着力は十分なのかなと思います。加工もしやすいし。

理想は、アミノバイタルのような包装紙ですけど、コストが高くなるので採用されないだろうと思いますし。

実際のジェル補給の問題点

マラソンやトライアスロンでジェルを使ったことがある人なら分かると思いますが、包装の切れ端問題って本当に厄介なんですよねぇ。

特にレース中は手がふるえたり汗で滑ったりするので、開封時に上手く切れなくて包装フィルムが小さな破片になって散らばることがよくあります。それをポイ捨てするわけにもいかないし、かといって握りしめながら走り続けるのも邪魔になるし。。。

私も過去のレースで何度かこの問題に遭遇しました。横浜トライアスロンのランパートで、アミノバイタルジェルを摂取しようとしたら、包装の端っこが3つぐらいに分裂してしまって、それを全部拾って握りながら1kmぐらい走ったことがあります。もう、QOLが非常に低い状態でした笑。

手がベタベタになるのも問題で、特にトライアスロンではその後もハンドルやブレーキレバーを握らなければいけないので衛生的にも良くないです。

このハックの実用性

おかやまマラソン事務局の提案している方法は、事前にジェルの包装の一部をテープで補強して、開封時に切れ端が飛び散らないようにするというものです。

養生テープなら粘着力も適度で、剥がした後にベタベタが残りにくいし、手で簡単に切れるので加工も楽です。マスキングテープでも代用できそうですが、粘着力がやや弱いかもしれません。

ビニールテープだと粘着力が強すぎて、ジェルの包装フィルムを傷める可能性があるし、剥がすときに力が要りすぎるかも。透明テープも同様の理由で不向きそうです。

実際に試してみた

家にあった養生テープを使って試作してみました。PowerGelとアミノバイタルジェルで検証です。

まず、ジェルの包装の上端から1cmぐらいのところに養生テープを貼り付けます。テープの幅は2cmぐらいが扱いやすいです。あまり幅が広いとかさばるし、狭すぎると補強効果が薄れます。

開封時は、テープが貼ってある部分を持って、反対側を引っ張るような感じで開けます。すると、包装フィルムがテープの部分でちゃんと止まって、細かい切れ端が飛び散りません。

ただし、テープを貼る位置が重要です。あまり端に貼りすぎると、開封時にテープごと破れてしまう可能性があります。逆に中央寄りに貼りすぎると、ジェルが出にくくなってしまいます。

何度か試した結果、端から8mm〜12mmぐらいの位置に貼るのがベストでした。

レース当日の運用方法

このハックを使う場合の運用方法も考えてみました。

まず、レース前日にジェルの加工をしておきます。当日の朝は忙しいので、前日の夜に済ませておくのが良いです。

ウエストポーチやトライスーツのポケットに入れるときは、テープが貼ってある方を手前に向けておくと取り出しやすいです。

摂取タイミングは今まで通りですが、開封がスムーズになるので若干時間短縮になるかもしれません。特にトライアスロンのバイクパートでは、片手運転しながらの補給になるので安全性も向上しそうです。

使用後のゴミ処理も楽になります。テープ部分を持ってポケットに突っ込んでおけば、レース後にまとめて処分できます。

コスト面での検討

養生テープは100円ショップでも買えるし、1巻買えば相当な数のジェルを加工できます。1個あたりのコストは1円未満になるので、ほぼ無視できるレベルです。

市販のスポーツ用ジェルの中には、最初から開封しやすい包装になっているものもありますが、値段が高めです。PowerGelやアミノバイタルジェルは比較的安価で効果も高いので、このハックを使うことでコストパフォーマンスを維持しながら利便性を向上できます。

他の応用方法

この方法は他の補給食にも応用できそうです。

例えば、個包装のドライフルーツや塩飴なんかにも使えるかもしれません。特に長距離のトライアスロンでは、固形物の補給も重要になってくるので、開封しやすくしておくメリットは大きいです。

また、緊急用として持参する薬（胃腸薬や痛み止めなど）の包装にも応用できます。レース中に体調不良になったときは、細かい作業をするのも大変なので、このようなハックが役立ちそうです。

注意点とデメリット

ただし、いくつか注意点もあります。

まず、テープの粘着剤がジェルの成分と反応しないか心配です。長期間貼りっぱなしにしておくと、何らかの影響があるかもしれません。レース直前に加工するか、事前に少量で安全性を確認しておいた方が良いでしょう。

また、テープが剥がれてしまうリスクもあります。ウエストポーチの中で他のものと擦れたり、汗で濡れたりすると、粘着力が低下する可能性があります。

重量的には微々たるものですが、軽量化を極限まで追求するような競技者には気になるかもしれません。

まとめ

おかやまマラソン事務局が提案したこのハックは、シンプルながら実用的だと思います。

コストも安いし、加工も簡単だし、レース中のストレスを軽減できそうです。特に初心者ランナーやトライアスリートにとっては、補給時の細かい作業が減ることで、より集中してレースに臨めるのではないでしょうか。

次回のレースで実戦投入してみようと思います。結果はまたブログで報告しますねー。

みなさんも良かったら試してみてください！ただし、初回は必ず練習で使ってみて、自分に合うかどうか確認してからレース本番で使うようにしてくださいね。

トライアスリートのための補給食、徹底比較：完走の秘訣は「胃袋」にあり！？

Wed, 15 Oct 2025 00:00:00 GMT

はじめに：トライアスロンは「食べる」スポーツ！？

「泳いで、漕いで、走る」という三大要素だけでも、その過酷さと達成感は比類ない。しかし、この壮大な挑戦の陰には、もう一つの、そしてしばしば見過ごされがちな「競技」が潜んでいる。そう、「食べる」という行為、すなわち「補給食戦略」こそが、トライアスロンを完遂するための隠れた、しかし決定的な「第四の種目」なのである。単

なるエネルギー補給に留まらず、胃腸のコンディション、精神的な充足、そしてレース運びの巧緻さまでをも左右する補給食。本稿では、数多ある栄養補助食品の中から、個々のアスリートの「胃袋」とパフォーマンスを最適化するベストパートナーを見出すための知見を深く掘り下げていく。さあ、科学と経験が織りなす補給食の深遠な世界へと誘おう。

1. トライアスロンの「第4の種目」って知ってる？補給食の超キホン！

トライアスロンという競技は、数時間にわたり心身を極限まで酷使する耐久性の試練である。この長丁場において、最も恐れるべき事態の一つが「ガス欠」に他ならない。身体は継続的な運動のためにグリコーゲンや脂肪を燃料とするが、特に高強度での運動が続けば、グリコーゲン貯蔵は枯渇し、いわゆる「ハンガーノック」や「バテ」という状態に陥る。これは単なる疲労を超え、判断力の低下、筋力の著しい減退、時には意識障害にまで発展しうる、まさに「レース終了」を意味する大いなる危機である。補給食の役割は、このエネルギー枯渇という破滅的状況を未然に防ぎ、パフォーマンスの維持、さらには向上を図ることにある。

では、具体的にどのような「燃料」が主流なのだろうか。

エナジージェル: 最も一般的な補給食の一つであり、その最大の利点は吸収速度の速さと摂取の簡便さにある。液状であるため、運動中でも咀嚼の必要なく、瞬時にエネルギー源となる糖質を供給できる。これは、特に高強度の局面や、消化器系への負担を最小限に抑えたい場合に威力を発揮する。
エナジーバー: 固形であるため、咀嚼の手間はかかるものの、その分腹持ちが良く、持続的なエネルギー供給が期待できる。ロングライドや、比較的強度の低いトレーニング中に、精神的な満足感も得つつ、じっくりとエネルギーを補給したい場合に適している。様々な種類があり、食感やフレーバーのバリエーションも豊富である。
固形食など: 「伝統的」とも言える補給食には、おにぎり、あんぱん、バナナなどが挙げられる。これらは加工品とは異なり、アスリートにとって慣れ親しんだ味や食感を提供し、長時間のレースにおける気分転換や精神的リフレッシュにも繋がり得る。また、消化器系への優しさも期待でき、個人の胃腸の許容範囲によっては非常に有効な選択肢となる。
スポーツドリンク: 水分補給は言うまでもなく重要だが、単なる水だけでは不十分である。発汗によって失われるのは水分だけでなく、ナトリウム、カリウムといった電解質も含まれる。これらの電解質の適切な補給は、脱水症状の予防に加え、筋肉の正常な機能維持に不可欠であり、ツラい足つりや痙攣といったトラブルの回避に直結する。

結局のところ、補給食選びにおいて最も本質的な要素は何だろうか。それは、「美味しく、ちゃんと消化でき、そして持っていきやすい」という三つの基準に集約される。これら「三種の神器」を満たす補給食こそが、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮し、レースを完遂するための揺るぎない礎となるのだ。単にカロリーを摂取するだけでなく、身体との相性、実践的な利便性、そして何よりも味覚を通じた精神的な満足度が、その成功を大きく左右するのである。

2. 昔のトライアスリート、何食べてたの？補給食、衝撃のビフォーアフター！

現代のトライアスリートが享受する洗練された補給食の恩恵は、決して自明のものではなかった。かつて、補給食という概念自体がまだ確立されていなかった時代、アスリートたちはどのようにして長時間の運動に耐え、エネルギーを維持していたのだろうか。

むかしむかし、あるところに…：スポーツ栄養学が未発達だった時代、アスリートたちは身近な食材や家庭で調合できるシンプルなものに頼っていた。例えば、水に溶かした砂糖水、あるいは蜂蜜、バナナ、パン、茹でたジャガイモといった、ごく一般的な食品が主なエネルギー源であった。想像に難くないが、レース中に粘性の高いバナナや、乾燥したパンを摂取することの困難さ、そして何よりもそれらの消化吸収効率の悪さは、アスリートにとって大きな足枷となっていたはずである。消化に時間がかかれば、胃腸に負担がかかり、十分なエネルギーを供給する前に次の飢餓状態が訪れるという、悪循環に陥りやすかった。
科学の夜明け！：しかし、アスリートたちのパフォーマンス向上への飽くなき探求と、スポーツ科学の進展が、この状況を大きく変えていく。従来の補給方法では「消化が間に合わない」「エネルギー効率が悪い」「摂取が困難」といった問題が山積しており、これらを克服するためには、より科学的なアプローチが不可欠であるという認識が高まっていったのである。1980年代後半から1990年代にかけて、運動中のエネルギー補給のメカニズムに関する研究が飛躍的に進展し、消化吸収に優れ、高濃度の糖質を効率的に摂取できる製品の開発が始まった。ここに、現代のエナジージェルの「ご先祖様」と呼べる製品群が登場し、アスリートの補給戦略に革新の光が差し込み始めたのである。
まさかの進化系！：初期の専門的な補給食は、主に単一の糖質（例えばグルコース）をベースとしたものが多かった。しかし、研究が進むにつれて、「異なる種類の糖質（グルコース、フルクトースなど）を組み合わせ（記事が途中で終了している）わせることで、より早く、より多くの糖質を小腸から吸収できる」という画期的な発見がなされた。これは、単一のトランスポーター（輸送体）に依存するよりも、複数のトランスポーターを同時に活用することで、胃腸の負担を軽減しつつエネルギー供給能力を最大化するという原理に基づくものである。さらに、発汗によって失われる電解質（ナトリウム、カリウムなど）を補給することで、痙攣の予防や体液バランスの維持が図られるようになった。そして現代では、カフェインによる集中力向上や疲労感の軽減、BCAA（分岐鎖アミノ酸）による筋肉分解抑制など、単なるエネルギー供給を超えた付加価値を提供する「スーパー補給食」へと進化を遂げている。この進化の過程は、アスリートが直面する課題を解決しようとする開発者たちの情熱と、科学的な知見の融合がもたらした賜物であり、その技術革新にはただ驚くばかりである。

3. 今ドキのトライアスリートが語る！「補給食、ぶっちゃけどうなの？」本音トーク炸裂！

現代のトライアスリートにとって、補給食はもはや単なる「エネルギー源」という枠を超えた、戦略的かつパーソナルな要素として深く認識されている。アスリートたちの「本音」に耳を傾けてみれば、その複雑で多岐にわたる側面が浮き彫りになる。

もはや「第四の種目」！：今や、トライアスロンにおける補給食戦略は、スイム、バイク、ランの練習と同等か、それ以上に重要な位置を占めている。「補給食も練習のうち」という言葉が示すように、どのタイミングで、何を、どれだけ摂取するか、そしてそれをいかにスムーズに行うかを、実際のトレーニング中に繰り返し試行錯誤するのである。これは、単に栄養知識を学ぶだけでなく、自身の身体との対話を通じて、レース本番で最適な行動がとれるよう身体と胃腸を「調教」するプロセスに他ならない。まさか「食べ方」まで練習するとは、まさにアスリートの奥深さである。
胃袋も十人十色！：トップアスリートが推奨する補給食が、必ずしも自分に合うとは限らない。アスリートの身体、特に消化器系の反応は千差万別であり、ある人には完璧に機能するジェルが、別の人には胃腸の不調を引き起こすことも珍しくない。味覚の好み、特定の成分に対する感受性、消化能力の個人差を理解し、他者の成功体験を盲目的に模倣するのではなく、自分だけの「補給食ベストパートナー」を探し出すことが、完走とパフォーマンス向上の至上命題となっている。この探求は、時に孤独で、時に失敗を伴うが、自分にとっての最適解を見つけ出した時の喜びは格別である。
美味しくないと続かない！：長時間のレース、特に疲労困憊の状況下で、口に合わない補給食を無理やり摂取し続けることは、精神的に想像を絶する苦痛を伴う。味覚はパフォーマンスに直結する重要な要素であり、「美味しい」と感じる補給食は、単にカロリーを供給するだけでなく、精神的な支え、モチベーションの維持にも大きく貢献する。味の好みは主観的だが、だからこそ、アスリートは自身が心から「美味しい」と思えるフレーバーを積極的に選ぶべきである。これは、長いレースを乗り切る上で、まさに精神衛生に関わる、極めて実践的な選択なのである。
中身も気になるお年頃！：単に高カロリーであれば良い、という時代はもはや過去のものとなった。現代のアスリートは、補給食の成分表を徹底的に吟味し、その内容が自身の身体にどのような影響を与えるかを深く理解しようとする。マグネシウムによる痙攣予防、カフェインによる覚醒効果と疲労感の軽減、BCAAによる筋肉分解抑制など、目的に応じた成分の選定が重要視される。科学的根拠に基づいた成分含有量は、単なるカロリー供給を超え、特定の生理学的効果を期待するアスリートにとって、重要な判断基準となっている。
開けやすさ、持ちやすさも勝負！：レース中の補給は、多くの場合、動きながら行われる。バイクに乗っている時、あるいはランニング中に片手で素早く補給食を取り出し、開け、そして摂取できるか否かは、タイムロスだけでなく、安全性にも関わる。ポケットからの出しやすさ、ベタつきにくさ、片手で確実に開封できるパッケージデザインは、まさに「痒い所に手が届く」工夫として、アスリートから強く求められる要素である。こうした細やかな配慮が、ストレスなく補給を完遂し、パフォーマンスを最大化するために不可欠なのである。

4. 補給食ってホントに最強？アスリートたちのモヤモヤ、ぶっちゃけトーク！

補給食がトライアスリートにとって不可欠な存在であることは疑いようがない。しかし、その絶対的な存在感の裏には、アスリートたちが抱える様々な「モヤモヤ」や「ぶっちゃけトーク」が渦巻いている。完璧に見える科学の結晶も、実践の場においては時に複雑な問題を引き起こすことがある。

自然派？科学派？論争勃発！：「人工甘味料が気になる」「いかにもケミカルな味がする」と、加工された補給食に抵抗を感じ、バナナやドライフルーツ、手作りのエナジーボールなど、より「自然」な食品を好むアスリートも少なくない。一方で、「科学の力を借りて効率的にエネルギーを摂取するべきだ」と、最新のジェルやバーを積極的に活用するアスリートもいる。この「自然派」と「科学派」の間の論争は、個人の食に対する哲学や、身体への影響に対する考え方の違いに根差している。究極的には、どちらを選ぶかはアスリート自身の身体との対話と、その哲学に委ねられる。
お腹、ピーピー問題！：これは、アスリートにとって最も避けたい、そして最も深刻なトラブルの一つである。せっかく緻密なトレーニングを積み重ねてきたにもかかわらず、レース中に補給食が原因で胃腸の不調（腹痛、下痢など）を引き起こし、リタイアを余儀なくされるケースは意外と多く聞かれる。特に、高濃度の糖質や特定の人工甘味料、あるいは繊維質が、運動による血流の胃腸への集中低下と相まって、敏感な胃腸を直撃することがある。このため、本番で初めて使用する補給食は絶対に避け、トレーニング中に徹底的に試すことが鉄則中の鉄則となる。
どれくらい食べればいいの？問題：「1時間に〇〇gの炭水化物！」というガイドラインは存在するものの、それが「ジェルの何個分なのか」「固形食とどう組み合わせるのか」を正確に計算し、実行することは、特に疲労しているレース後半では至難の業である。計算を間違えて食べすぎれば胃腸に負担がかかり、少なすぎればガス欠のリスクが高まる。この「ちょうどいい」摂取量とタイミングを、個人の体質、運動強度、そして消化能力に合わせて見つけ出すのは、非常に高度なスキルと経験を要する。
お財布に優しくない問題！：高性能なエナジージェルやエナジーバーは、その開発コストや原材料費を反映し、決して安価ではない。トレーニングで日常的に使用し、レース本番では複数個が必要となることを考えると、その経済的負担は無視できないレベルに達する。「もう少し手頃な価格にならないものか」というアスリートの心の叫びは、広く共有されている感情であろう。そのため、コスパに優れた代替品を探したり、自宅で自作したりすることも、アスリートの知恵の見せ所となる。
ゴミ問題、どうにかして！：レース中に摂取したジェルやバーのパッケージは、当然ながらゴミとなる。ポイ捨ては絶対にしてはならない行為であり、環境に対するアスリートの責任でもある。しかし、ベタつくパッケージをウェアのポケットに戻し、ゴールまで持ち帰ることは、決して快適な経験ではない。環境意識の高まりとともに、この「補給食のゴミ、どうすんの？」問題は、アスリートだけでなく、レース主催者や補給食メーカーにとっても、地味ながらも深刻な課題として認識されつつある。より環境に配慮したパッケージ素材や、回収システムの構築が求められている。

5. 未来の補給食はこうなる！？SFみたいな進化にワクワクが止まらない！

補給食の進化は止まることを知らない。現在の技術と科学の進展を踏まえれば、未来の補給食は、まさにSFの世界から飛び出してきたような、想像をはるかに超える体験をアスリートにもたらす可能性を秘めている。

あなただけのオーダーメイド補給食！：未来においては、個人の栄養戦略は、遺伝子情報、リアルタイムのトレーニングデータ、さらには腸内フローラの状態といった多角的なバイオデータをAIが瞬時に解析し、「今この瞬間に、あなたにとって最適な成分組成のジェルを〇〇g摂取すべきだ」と、ピンポイントで提案してくれるようになるかもしれない。これはもはや、体内に専属の栄養士が常駐しているようなものであり、アスリートは自身の身体の声に耳を傾けるだけでなく、科学的根拠に基づいた完璧なガイダンスを得られるようになるだろう。
見たことない新成分、爆誕？！：現在の糖質吸収効率をさらに凌駕する新種の炭水化物、胃腸に全く負担をかけずにエネルギーを供給できる革命的な成分、あるいは腸内環境を最適化し、免疫力向上にも寄与するプロバイオティクスを豊富に含んだジェルなど、新たな機能性成分が次々と登場するだろう。さらに、「天然由来でありながら、従来の科学的合成物以上のパワーを発揮する」ようなスーパーフード系の補給食も開発され、アスリートは、よりクリーンでパワフルな燃料を選択できるようになるかもしれない。もはや「食べるサプリメント」という領域へと進化を遂げるだろう。
もっと便利に、もっとスマートに！：摂取方法も劇的に変化する可能性がある。口に入れた瞬間に溶けて、水なしで摂取できる固形食、噛む必要すらない超高効率な栄養ドリンク、あるいは究極的には、皮膚に貼るだけで必要な栄養素が体内に吸収される「栄養パッチ」のようなものが実用化されるかもしれない。また、補給食のパッケージ自体がスマート化し、摂取タイミングを光や振動で知らせたり、食べ終わった後に自動的に分解される生分解性素材が主流になるなど、利便性と環境への配慮が両立した製品が普及するだろう。
補給食とハイテクの融合！：現在、スマートウォッチが心拍数や移動距離を計測する時代だが、将来的には、アスリートの体内に埋め込まれた（あるいは密着する）超小型センサーが、血糖値、電解質バランス、疲労度をリアルタイムで監視し、「現在、エネルギー切れ寸前！」と感知すると、スマートデバイスを通じて自動的に補給食の摂取アラートを発したり、あるいはウェアラブルデバイスに内蔵された補給システムが、適切なタイミングで栄養を自動供給する、といった未来も夢ではない。アスリートは、もはやサイボーグと見まがうばかりの能力を手に入れるかもしれない。
地球にも優しい燃料を！：環境問題への意識の高まりは、補給食の分野にも大きな影響を与えるだろう。「アスリートは地球に優しい」という価値観が当たり前となる時代において、補給食のパッケージは完全にリサイクル可能であるか、あるいは海洋生分解性素材で作られ、原材料は倫理的に調達された持続可能なものが選ばれるようになるはずだ。二酸化炭素排出量を最小限に抑えた製造プロセス、フェアトレード認証を受けた原材料の使用など、アスリートのパフォーマンス向上と地球環境の保全が両立する、サステナブルな補給食が標準となるだろう。

まとめ：最高の補給食で、最高のパフォーマンスを！

トライアスロンにおける補給食は、単なるエネルギー源としての役割を超え、アスリートの歴史を支え、今もなお進化し続ける「最高の相棒」である。その選択は、個人の身体的特性、精神的側面、そして競技戦略に深く関わる、極めてパーソナルな決断を要求される。本稿で詳述した多角的な視点から、あなたにとっての「神補給食」を見つけるヒントが得られたのであれば幸いである。

補給食は、ただの「食べ物」ではない。それは、完走への希望であり、自己ベスト更新への確信であり、そして何よりも、アスリートとしての尊厳を支える生命線である。科学的知見と実践的な経験を融合させ、最高の補給食を味方につけることで、あなた自身の限界を超え、次のレースで輝かしいパフォーマンスを叩き出すことができるだろう。さあ、あなたの胃袋に最適な燃料を供給し、究極のトライアスロン体験へと突き進もう。

2025年　小松鉄人レース　鉄人の部　完走

Fri, 03 Oct 2025 00:00:00 GMT

概要

2年ぶりに小松鉄人レースへ参加して完走してきました。

参加した鉄人の部は、以下のような変則デュアスロン（またはトライアスロン）です。

Bike 20km (D+240m)
登山 8km (D+561m)
Bike 30km (D+136m)
Run 20km (D+123m)

トータルD+1060mになります。

前回（2023年）の記事

https://triathlon.teraren.com/posts/komatsu-tetsujin-age-1st/

トレーニング

大会当日のコンディション

大会当日のコンディションを見てみます。

IntervalsではFitness スコア（またはフィットネス値）が66でした。

https://intervals.icu

StravaではFitnessが56でした。

https://www.strava.com/athlete/fitness

8月に半月ぐらい原因不明の体調不良があって練習できていない期間があって、パフォーマンスが向上できない時期が続きました。おそらく7月に行ったトレーニングで自律神経がおかしくなったような気がします。その影響で風邪のような、寒気のような感じがしばらく続きました。

過去2年、大会には出ず仕事と家庭に時間を使っていたのでFitnessスコアは大きく低下しました。体重もかなり増えました。

なので、トレーニング以前にダイエットと筋トレからする必要があったので短期間でパフォーマンス向上をするのが難しかったです。

ダイエット

ランニングを行う際にも身体が重くて怪我リスクが高いし、走っていてもすぐに息が切れてしまうから楽しくありませんでした。よって、バイクライドをすることによってベース体力づくりとダイエットを行いました。

少し身体が絞れてきたらジョギングを取り入れていって地脚を作っていきました。

体重はトレーニングを始めた5月あたりからマイナス5kg。

体脂肪率は21％から17％になってマイナス4％

食事面は、食べる量を少し減らすということと、運動量を増やしました。

また、アイスクリームは半年ほど断ちました。

トレーニング

今回の大会へ向けて行った主なトレーニングの概要はこちら。

4ヶ月前から週に2回ぐらい、皇居をbikeで4周。
4ヶ月前から週に3回ぐらい、朝ラン。
週に1回 10km ジョグ。
土曜に負荷高めのロングライドを数回
山登りx2

皇居は、夜に4周バイクで走るのを1セットとして約1時間練習してました。最近の皇居は道路舗装がきれいになったので自転車で走りやすいです。坂も1箇所あるのでそこでタイムトライアルをすることで追い込みました。

階段トレーニングや坂道のリピートをしてもやっぱり、実際の山登りは別物なので登山を3回ほど行いました。やはり、回数を重ねるごとに登山のパフォーマンスが劇的に上がるので苦手種目とか普段トレーニングできない部位はしっかりやるべきだと思いました。

D+1300mを1回目は2時間、その1週間後には1時間24分で登れました。1回登山しておけばこんなに大きな差が出るくらい登山能力は向上します。

2回目の登山の記録

トレーニング場所は「塔ノ岳」一択でした。都内からアクセスが良く、D+1000mぐらいを一気に取れて、混雑しない場所という条件です。陣場高尾の往復が個人的には好きですが、混むしほとんど横移動なので距離は取れるけど負荷が低いと判断しました。

機材

いつものSpecialized S-works Tarmc + Roval rapide CLX 40です。フロントチェーンリングの歯数を変更して、50/34T => 52/36Tにしました。ヒルクライムには良かったのですが、下りではケイデンスが上限に達してしまうので大きめに変更しました。

コマツ鉄人レースでは長い下りがあるので効率良く走る必要があるためです。

カーボンリムはほんとブレーキが効かなくて辛いです。握力が必要です。

旅程

交通手段は2週間前まで迷って新幹線にしました。他の選択肢は、飛行機と車がありました。飛行機は乗る前後の移動で自転車を持ち歩く距離が長くなるしソフトケースしか無いので破損が怖いため、車は東京から石川県へ行くのってかなり道のりがあるのでレース前後の疲労をできるだけ避けたかったためです。主観的な疲労度合いとしては東京大阪間より辛いです。。。

ということで、駅についたらレンタカー。ギリギリを狙ってコンパクトカーにしたら本当にギリギリ過ぎて辛かったです。ケチらないほうが良かったです。

せっかくだから美味しいものを食べようと以下のお店に行きました。予算が一人5000−6000円と書いてありましたが、飲み物は水だけでしのいで一人9000円かかりました。

のどぐろの炙りが絶品でした。お値段もとても高く、写真の左のやつ。1切1000円って感じです。

割烹もりもと

毛ガニ。

山代温泉の宝生亭に宿泊しました。

平日にもかかわらず1泊素泊まり13,000円/人します。そのわりには部屋に水場が無くて1Fにエレベーターで降りていかないとトイレや歯磨きができないという根本的に微妙な旅館でした。部屋にトイレと洗面台があるという記述だったのに。。。それ以外にもがっかりするポイントが多くありました。

日本酒が飲み放題でした。

翌日は月うさぎの里へ。もふもふしてきました。

昼はもりもり寿司。安い。

前日受付が必須なのでコマツドームへ。

2024年は能登半島地震でいつもの登山道が潰れてしまったようなので登山がありませんでした。2025年は、場所を変えて登山が復活しました。コースは以下の大倉岳付近で、後半はスキー場を下る感じです。

機材設置。シューズが3足必要になるので荷物がかさばります。（ラン、トレラン、バイク用）

リザルト

総合29位、40−44年代別5位でした。

2025鉄人の部リザルト（PDF）

1st bike

過去9回参加していますが、3番目に速いタイムだったのでペースはやや速め。エネルギー消費は最小限にして、ウォームアップだと思って頑張らないで行きました。

スタート位置が悪くてほぼ最後尾から第2集団ぐらいまで追い上げたのでちょっと体力を消費してしまいました。

そして、バイク終わりのところで短めのヒルクライムっぽい感じの坂がありました。インナーじゃないとちょっと辛いかなと思うぐらいの坂でした。約1km ave 4%。

1stバイク終わりは多分10位くらいです。

登山

Salomonのトレランシューズは靴紐の収納に時間がかかります。。。とりあえずシューズを履いて上り坂で靴紐を締める作戦です。

登り始めで、ジェル1本投入。ジェルは最近は美味しいのでメダリストを使っています。この後は負荷に応じて30分から1時間おきに1本摂取してます。

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序盤でバイクは速いけど登山が苦手な感じの選手を早々に数名パス。

登り途中で13位と教えてくれました。その後も2名ほどパス。登りは一定の出力を意識して登っていきました。

下りで4人ぐらいに抜かれました。階段部分をジャンプして行く感じで降りていってめちゃ速かったです。。。後半はゲレンデなので坂を下る感じです。身体への衝撃が強いので結構ペースを落としてました。振動が内臓に来ます。

登山のタイムが21位だったので、下りでもっと改善の余地はありそうです。いつもの登山より勾配は緩やかでした。

2nd bike

漕ぎ出して2分で一気にパンクしました。

パンクしたのはこのコーナーのインあたり。白線よりIN側を通ったので鋭利なものを踏んだっぽいです。

パンクした地点（Google Maps）

6分ほど停止してました。減速時間を考えると7分ほどのタイムロスです。（まぁ、休めたという側面もありますが）

パンク修理においては、パンク補修材入のスプレーを試しましたが、8年以上前のものなので圧力は減ってるし、接合部のホースは抜けて補修材がぶちまけられるしで使えませんでした。仕方がないので日陰に移動してチューブを交換しました。

下のグラフが凹んでいるところが修理をしていた時間です。その後は足を休めること無くしばらく漕いでいたっぽいですな。基本的には単独走ですが、別カテゴリの遅目のグループの人も同じコースを走っているのでたまにオーバーテイクできるのでさほどダレること無くバイクパートを終えられました。

ラン

足の攣りは無し！最初に突っ込みすぎないようにスローペースで入ります。

しかしながら開始3kmぐらいにある山田峠で辛くなって歩きを入れ始めます。以下のグラフのピンクで下の方まで来ているのはエイドステーションでの立ち止まり。少し凹んでいるのは歩きって感じです。

足の攣りは無く、心拍数の上昇も少ないのですが、なんか調子が悪い。。。何がボトルネックなのかわからない感じです。気温は30度近いですが風があって身体は冷却されているかんじはしました。おそらく登山の高負荷が内蔵や筋肉に疲労を溜めたのだと思います。

そして、全エイドステーションでポカリと梨を頂きました。

500mlのペットボトルを持参しました。エイドステーションでかけ水用の水をペットボトルに補充して少しずつ頭からかけて冷却してました。これは良かったです。不要なら捨てられますし。

途中、10人ぐらいに抜かれました。やはりこの最後のランで失速してしまいました。難しい。。。

以下のグラフの緑が歩いたところです。

心拍数のグラフを見るともっと歩いていそうな気がします。

あと、今回は、ペースを上げようとすると内転筋が攣りそうになる現象が発生しました。初めて内転筋がつりそうになる状況になったのでどうやって緩和してよいのかもわからなかったです。軽く調べた感じでは伸脚して脚を旋回させれば良いっぽいです。

アフター

脚はそこそこ絞れましたが、内臓脂肪がまだついている感じがしました。後から考えたら、今回の大会へ向けてバイクトレーニングを多くやっていましたが、トレラン要素が非常に大きいので、トレランをもっとやっておくべきでした。90～95％ぐらいがトレラン要素だと思います。上位の人はトレランとかマイラーです。。。

帰宅してタイヤをチェックしたら何かが刺さった跡がありました。

時間はかかりますが、東京駅から新幹線で乗り換え無しで来られるのは非常に楽でした。

考察

Good
- パンク修理キットを持っていってよかった！
- ゼッケンの名前を見て個人名で応援してくださる沿道の声援が、最後まで背中を押し続けてくれました。
Bad
- 週末は3ヶ月前くらいからトレランを入れるべき。平日はバイクをちょろっと乗る程度で良い。
- せっかく2週間前からカフェイン断ちをしていたのに、ランのときに摂取するカフェインを持っていかなかった。。。

Aliexpressでロードバイクの消耗品を買ったけど全部偽物だった

Fri, 15 Aug 2025 00:00:00 GMT

概要

Go Proのマウントが色々欲しかったので、Aliexpressを覗いていたらシマノの消耗品が安く売られていました。安いと言っても日本で買う金額の5〜8割ぐらいです。

評価も高かったので買ってみましたが、全部偽物でした。

買ったもの

KMCのチェーン

11sチェーン

Ultegraの11sスプロケ

本物との比較

本物が手元にないとちゃんと比較できないので難しかったです。。。無駄に偽物のクオリティが高いので本物かどうか確認するのが大変でした。

たとえ異なったとしても、マイナーチェンジの可能性もあるので偽物と断定するのって結構難しいです。

KMCチェーン

本物の写真

偽物の写真

判定方法

これ、本当にわからないです。

写真をとり忘れてしまいましたけど、横の文言が世界共通のはずですが、中国語になっていたことが一番の理由です。

明らかな偽物は線の数が本物は7本ですが10本あったりするようです。

11sチェーン

偽物

本物

判定方法

理由1: SHIMANOが本物かどうかを判定するために1つ1つランダムなシリアル番号をQRコードとして張り付けています。パッケージの左上です。これを読み取ってみたら正規品と表示されませんでした。

理由2: このフォントが違うんですよね。EVの文字がくっついているのが本物です。偽物は普通のフォントを使っているようで、デザインが入っていません。

理由3: チェーンのリンクが中空なのが本物ですが、偽物は中空ではありません。

Ultegraスプロケ

偽物

本物

判定方法

そもそもパッケージに入っていませんでした。

ロックリングのフォントが違う。

ギアの穴の場所が違う。

余談

KMCのチェーンに、「偽物なので注意」という内容で星1の評価を書きました。っていうか、私しか1をつけていない。。。。73件も評価があるのにもかかわらず。

「レビューは信頼できる購入者によるものです」とはどのような意味なのだろうか。。。

Aliexpressの評価は当てにならないことがわかりました。

その後

過去に20万円ぐらいはAliexpressで購入しています。初期不良で高額商品も返品しているのでもし偽物が送られてきても返品できるだろうという気持ちで買ったので気楽です。

万が一、中国のマーケットで流通している本物が安く手に入ったらラッキーと思う気持ちで買ってみました。

すべてを返品申請をして、全部返品しました。

これだけ偽物が流通しているとなると、メルカリなどのセカンドマーケットでSHIMANO製品を買うのは避けたほうが良さそうです。

余談

調査しているときに見つけたのですが、Y'sロードのECでは偽物の写真が商品写真として使われています。

ロードバイクで山手線一周に挑戦！【渋谷右回りタイムアタック】

Thu, 14 Aug 2025 00:00:00 GMT

概要

ロードバイクで山手線を一周するライドに挑戦してきました！

なぜ山手線一周を走ったのか？

今回は、サドルの角度調整を兼ねたテストライドとして山手線一周に挑戦しました。いつもの皇居周回コースに飽きてきたことと、1.5時間程度のライドがしたかったことも理由です。

前日に夜中の2時に目が覚めてしまい、仕事や家事を終えてからライドへ。1年前にサドルを交換してから前上がり気味だったので、まずは1度下げてみることに。今回のライドで感触が良かったので、もう少し下げてみても良さそうです。サドルの微妙な角度調整は、本当に難しいですね。

山手線一周チャレンジ

早朝の山手線沿いは車が少なく、安全性も高いので、タイムアタックに挑戦しました。気温25度、曇りとコンディションは良好です。

コースは以前作成したこちらのルート。渋谷駅発着の右回りです。

Garmin Edge 530に地図を入れ、ナビ通りに進みました。

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結果は、1時間34分49秒でした。電車での一周が約60分なので、公道で信号や路地が多いことを考えると、まずまずのタイムではないでしょうか。

ちなみに、山手線一周のタイムを記録するはてなキーワードのページもあります。（残念ながら、現在は編集できませんが）

Stravaセグメント

今回のライドで、渋谷からの右回りセグメントも作成してみました。

https://www.strava.com/segments/39876100

今回のライドで感じたこと

途中、大崎の手前で住宅地に入り込んでしまい、3分ほどロスしてしまったのが悔やまれます。ナビの指示に従っていても、道に迷うことはありますね。

五反田の手前では、細い路地で距離を短縮するか、大通りでスピードを出すか、毎回悩ましい選択を迫られます。

立川に輪行して秩父ライド

Fri, 25 Jul 2025 00:00:00 GMT

概要

バイクトレーニングに行ってきました。結果的には着いていくのに精一杯でしたが。。。

行程

中央線だと四谷駅が最寄りっぽいので四谷駅で電車に乗って立川駅へ。30分ちょっとで着いたと思う。空いているし本数が多いので超楽！

有間ダムのヒルクライムもやりました。初めて。

リカバリー。

休憩は短めに2回だけでした。秩父はやや涼しい！

トレーニング状態

デュアスロンに出るために6月あたりからトレーニングを開始しております。去年1年は完全にオフだったので全然体力と持久力が戻らない印象です。

定量的にそのあたりを見て見るために久しぶりにintervals.icuを覗いてみたらやはり楽しい指標がたくさんあります。

今回のライドの指標。FTPは180Wぐらいっぽい。。とても低い。

2025年のFitness。最近はトレーニングしているので向上している。

今日のトレーニングでは、FTPは213W位っぽい。ちゃんと大臀筋、ハムストリングスをストレッチしたからかな。

トレランシューズを買いました

Fri, 25 Jul 2025 00:00:00 GMT

概要

南町田のグランベリーモールにあるSALOMONのアウトレットです。アウトレットなのですがいつも良い感じの商品揃えです。

オンラインで買うよりかなり安く買えました。定価の30-40%オフぐらいで売ってるので、SALOMONのシューズが欲しい人には絶対におすすめです。

実は、以前使っていたSENSE RIDE 2が寿命を迎えてしまったので買い替えを検討していました。最初はオンラインでポチろうと思っていたのですが、シューズは試着しないと怖いので実店舗へ足を運びました。

アウトレット店舗の良いところは、店員さんがかなり詳しくて相談に乗ってくれることです。「どのぐらいの距離を走るのか」「どんなコースを走るのか」「足の幅はどうか」など、細かくヒアリングしてくれて最適なシューズを提案してくれます。

1つ目：練習用

練習用。

SALOMONのトレランシューズってソールのグリップ力が短命な印象です。。。すぐに濡れた石で滑りやすくなっちゃう印象なので本番用と練習用を分けてます。

練習用として選んだのは、SENSE RIDE 4です。前回使っていたSENSE RIDE 2の後継モデルということで、履き心地は慣れ親しんだ感じです。店員さんに聞いたところ、「SENSE RIDEシリーズは、クッション性とグリップのバランスが良くて、練習からレースまで幅広く使える」とのこと。

実際に試着してみると、足の甲の部分のフィット感が2よりも改善されている感じがします。特に、中足部のホールド感がしっかりしていて、下りでも足が前に滑らない感じです。

価格は定価12,000円のところを7,200円で購入。これは買いです！普通にオンラインで買うと定価近くするので、かなりお得でした。

色はブラック×レッドを選択。派手すぎず、でも少しアクセントがあって気に入りました。SALOMONらしいデザインですね。

2足目：レース用

レース用に買いました。

レース用として選んだのは、SPEED CROSS 5です。こちらは練習用よりもアグレッシブなソールパターンで、ぬかるみや岩場でのグリップ力が高いモデルです。

店員さんに「レースではどんなコースを走りますか？」と聞かれて、「山岳系のトレランレースが多くて、特に濡れた岩や木の根っこが多いコース」と答えたところ、「それならSPEED CROSSシリーズが一番です」と即答されました。

実際にソールを見てみると、確かに練習用とは全然違います。ラグ（突起）が深くて、配置も攻撃的です。これなら確かに濡れた路面でも安心して着地できそうです。

履いてみると、練習用よりも少しタイトな感じがします。これは意図的で、レース用なのでよりダイレクトな接地感を重視しているとのこと。確かに、練習用だと少し遊びがあるのに対し、こちらは足とシューズが一体化するような感覚です。

価格は定価14,000円のところを8,400円で購入。レース用シューズがこの価格で手に入るのは本当にありがたいです。

色はネイビー×オレンジを選択。レース用なので少し目立つ色にしました。写真映えもしそうです。

使い分けについて

練習用とレース用を分ける理由は、単純にシューズの寿命を延ばすためです。以前はレース用シューズで練習もしていたのですが、すぐにソールが減ってしまって、肝心のレース本番でグリップ力が落ちているということがありました。

特にSALOMONのトレランシューズは、新品のときのグリップ力は素晴らしいのですが、使い込むと結構早くグリップ力が落ちます。200-300kmぐらい使うと、濡れた岩で滑りやすくなってしまいます。

なので、今回は最初から使い分けることにしました。練習用は気兼ねなくガシガシ使って、レース用は本番とレース直前の慣らしのみに使う予定です。

店員さんによると、「レース用シューズは、レース2週間前ぐらいに1-2回履いて慣らしておくのがベスト。新品のまま本番で使うと、微妙なサイズの違いやフィット感の違いで足にトラブルが起きる可能性がある」とのこと。確かに、その通りですね。

実際に履いて走ってみた感想

購入から1週間後、練習用を使って近所の里山トレランコースを20km走ってきました。

前回使っていたSENSE RIDE 2と比べると、明らかにクッション性が向上しています。特に、岩などの硬い地面に着地したときの足裏への衝撃が和らいでいる感じです。これなら長距離でも足裏が疲れにくそうです。

グリップ力については、新品なので当然ですが素晴らしいです。前回のシューズが寿命間近だったので、改めてSALOMONの新品ソールの威力を実感しました。濡れた木の根っこや苔の生えた岩でも、安心して着地できます。

一点気になったのは、足の甲の部分が少しきつく感じることです。これは慣れの問題かもしれませんが、長時間履いていると少し圧迫感があります。次回買うときは、ワンサイズ上げることを検討しようと思います。

まとめ

木更津にもSALOMONのアウトレットがオープンすると店員さんが言ってました。そちらもかなり期待できそうです。アクアラインを使えばアクセスも良いので、開店したら絶対に行ってみます。

試走が楽しみです。特にレース用のSPEED CROSS 5は、山岳系のトレランレースで真価を発揮してくれるはず。次のレースまでに練習用でしっかり脚作りをして、レース用で本番に挑みます。

シューズ選びで悩んでいるトレランナーの方には、SALOMONのアウトレット店舗での購入を強くおすすめします。価格も安いし、店員さんの知識も豊富なので、きっと自分に合った一足が見つかるはずです。

ただし、アウトレットなので在庫は運次第です。気に入ったモデルがあったら、その場で即決することをおすすめします。私も今回、迷っていたら売り切れてしまう可能性があったので、試着してフィット感を確認したらすぐに購入を決めました。

これで今シーズンのトレランが更に楽しくなりそうです！

【ロードバイク】峠のダウンヒルを制する！コーナリング時におけるリーンイン/ウィズ/アウトの使い分け

Wed, 09 Jul 2025 00:00:00 GMT

概要

ロードバイクで峠を下るときにどのようなフォームで下るのが良いのか調べていると、

「リーン・アウトが良い」という主張や「リーン・ウィズ」が良いという主張があったりするので何が良いか調べてみました。

コーナリングフォームの種類と特徴

まずは、ドライな路面での基本的な考え方です。

1. リーンウィズ (Lean With) - 基本のフォーム

フォーム: バイクの傾き（バンク角）と、乗り手の体の傾きが同じになるフォームです。バイクと体が一本の棒のようになった状態をイメージしてください。
特徴:
- 最も自然で基本的なフォームです。
- バイクとの一体感があり、タイヤのグリップ状況を感じやすいというメリットがあります。
- 安定性が高く、挙動が素直です。
使うべき状況:
- あらゆる速度域、コーナーで基本となるフォームです。まずはこのフォームを確実にマスターすることが上達への近道です。
- 特に中速域の一般的なコーナーでは、リーンウィズが最も効率的で安全です。

2. リーンイン (Lean In) - より速く曲がるためのフォーム

フォーム: バイクの傾きよりも、乗り手の体をコーナーの内側に大きく入れるフォームです。ハングオンとも呼ばれます。
特徴:
- 体を内側に入れることで重心が内側に移動するため、同じコーナーを曲がる場合でも、バイク本体の傾きを浅くできます。
- バイクが起きることで、タイヤの接地面が広くなり、グリップ力を高める効果が期待できます。
使うべき状況:
- 高速コーナーを、より速いスピードで駆け抜けたい場合。
- レースなど、コンマ1秒を争うような状況。
注意点:
- 体を大きく動かすため、慣れないとバイクの挙動が不安定になる可能性があります。
- 視線が下がりがちになり、コーナーの先を見渡しにくくなることがあります。

3. リーンアウト (Lean Out) - 安全性と安定性を重視するフォーム

フォーム: 乗り手の体は比較的垂直に近い状態を保ち、バイクだけをコーナーの内側に傾けるフォームです。
特徴:
- 外側のペダルにしっかりと体重を乗せ、ハンドルを押し出すようにして曲がります。
- 重心の位置が高く保たれるため、バランスが取りやすいです。
- 万が一タイヤが滑った際に、体でバランスを取ってリカバリーしやすいという大きなメリットがあります。
使うべき状況:
- 低速でのタイトなコーナー（ヘアピンカーブなど）。
- 路面状況が悪い、砂が浮いているなど、滑りやすい可能性がある場所。
- 素早い切り返しが必要なS字コーナー。

路面がウェットのときはどうする？

結論から言うと、ウェットコンディションでは「リーンアウト」が最も安全で推奨されるフォームです。

理由:
- ウェット路面はドライ路面に比べて著しく滑りやすいため、バイクを深く傾ける（バンクさせる）こと自体が非常に危険です。
- リーンアウトは、体を起こしたままバイクだけを傾けるため、バイクの傾きを最小限に抑えつつ曲がることができます。
- タイヤが滑り始めたとしても、体を起こしているためバランスを取りやすく、立て直せる可能性が高まります。

リーンウィズで曲がる場合でも、ドライの時よりもずっと手前から十分に減速し、バイクの傾きを浅くして、ゆっくりと曲がることを徹底してください。ウェット路面でのリーンインは、リスクが高いため避けるべきです。

一覧表

フォーム	メリット	デメリット	主な使用状況（ドライ）	主な使用状況（ウェット）
リーンウィズ	・基本的で安定的・挙動が自然	(特になし)	全ての基本中速コーナー	傾きを浅く、慎重に
リーンイン	・バイクを立ててグリップを稼げる・高速で曲がれる	・慣れないと不安定・視線が下がりがち	高速コーナー	非推奨
リーンアウト	・バランスが取りやすい・滑ってもリカバリーしやすい	・高速走行には不向き	低速のタイトコーナー荒れた路面	最も推奨

まとめ

峠の下りでは、一つのコーナーの中でも状況が変化します。まずは安全な速度域で、基本の「リーンウィズ」をしっかりと身につけ、そこからコーナーのRや路面状況に応じて「リーンアウト」を試してみるのが良いでしょう。「リーンイン」は、クローズドコースなど安全が確保された環境で練習することをお勧めします。

何よりも、恐怖心を感じない速度で、リラックスして楽しむことが安全なライディングにつながります。

AIと共に自己ベストを更新し続ける方法「AI TRI+」開発秘話

Wed, 25 Jun 2025 00:00:00 GMT

突然ですが、皆さんはこんな悩みを抱えていませんか？

「仕事や家庭と両立しながら、どうすれば効率的に速くなれるんだろう…」
「自己流のトレーニングに限界を感じている」
「レースデータはたくさんあるのに、次に繋がる活かし方がわからない」
「自分だけのコーチやトレーナーがいてくれたら…」

これらはすべて、かつての僕自身が抱えていた悩みです。

運動経験ゼロ、ダイエット目的で始めたトライアスロン。幸運にも、僕はその魅力にのめり込み、ついにはIRONMAN世界大会の舞台に立つことができました。フルマラソンのタイムはサブ3まで短縮できました。

しかし、市民アスリートとして記録を追い求める中で、常に「時間の制約」と「情報の非対称性」という大きな壁を感じていました。

「僕の今のトレーニングは、本当に正しいのだろうか？」「このレース結果から、本当に改善すべき弱点はどこなんだろう？」

ITエンジニアとして、日々AIの進化に触れる中で、僕はこう考えました。「もし、優秀なコーチのように個人のデータを深く分析し、共に挑戦し続けてくれるAIパートナーがいたら、市民アスリートの可能性は無限に広がるのではないか？」

この想いから生まれたのが、AIリザルト分析・トレーニング提案サービス「AI TRI+（アイトライプラス）」です。

AI TRI+とは？あなただけのAIパートナー

AI TRI+は、単なる分析ツールではありません。

トライアスロンに特化したAIが、アスリートに新たな価値と成長をもたらし、共に挑戦し続けるパートナーとなるサービス

これが、AI TRI+のコンセプトです。

あなたのレース結果をアップロードするだけで、AIがその膨大なデータからあなたの強み、そして改善すべき弱点を客観的に、かつ具体的にあぶり出します。

詳細なレース分析: スイム、バイク、ランの各パートで、同年代のライバルと比較してどの位置にいるのか、どのパートに伸びしろがあるのかを一目瞭然に。
パフォーマンスの可視化: 自分では気づけなかったパフォーマンスの癖や、レース展開の課題をグラフで可視化します。
パーソナルな練習計画の提案: 分析結果に基づき、あなたの弱点を克服し、次の目標を達成するためのトレーニングプランのヒントを提案します。

こんな方にこそ、AI TRI+を届けたい

AI TRI+は、過去の僕のような、向上心あふれる全ての市民トライアスリートのために作りました。

自己ベストを1秒でも速く更新したいと願う方
データに基づいた、スマートで効率的なトレーニングをしたい方
限られた時間の中で、最大限の成果を出したい方
次のレースで、あのライバルに勝ちたいと思っている方

なぜ、AIと共に走るのか

市民アスリートの多くは、孤独です。自分の感覚だけを頼りに、暗中模索でトレーニングを重ねています。しかし、これからは違います。

AIは、あなたのこれまでの努力を決して無駄にしません。全てのレース結果、全てのトレーニングログを記憶し、あなた以上にあなたのことを理解するパートナーとなり得ます。

AI TRI+は、そのパートナーシップを実現するために生まれました。

新たな挑戦を、ここから始めよう

僕自身、このAI TRI+を開発し、自らのトレーニングに活用することで、今もなお新たな発見と成長を続けています。

AIは、もはや遠い未来の技術ではありません。あなたの可能性を最大限に引き出し、共に高みを目指す、最も身近なパートナーです。

あなたもAI TRI+で、まだ見ぬ自分に出会ってみませんか？

まずは、あなたの直近のレース結果をアップロードしてみてください。AIが導き出す「新しい可能性」が、そこに待っています。

https://ai-triathlon-result.teraren.com

大倉岳小松鉄人レースコースデータ

Mon, 09 Jun 2025 00:00:00 GMT

2025年の登山部分のコース

2025年の小松鉄人レース登山部分の計画のために分析します。

運営の方が走ってくれたコースはこちらのようです。

https://www.yamareco.com/modules/yamareco/detail-8195362.html

スタート地点は標高約200m

2023年の登山部分のコース

大倉岳は、バイクを降りたところからすぐに上りが始まっていそうですが、動山の場合は山に入る前に1.5km, 山から出てから1.3kmほどあるので2.8kmが舗装路です。

実質は3.9kmが山道になります。山道だけを集計すると3.9kmで535mの獲得標高になります。

スタート地点は標高約130m

AIによる分析

コースデータの比較

項目	2025年コース	2023年コース	差分
総距離	8.4 km	6.6 km	+1.8 km
獲得標高	608 m	535 m	+73 m
山道部分の平均勾配	約7.2% (8400m, 608m up) ※1	約13.7% (3900m 535m up) ※2	-

※1 2025年コースは全区間が山道と仮定して計算。
※2 2023年コースは注釈にある「実質3.9kmの山道」で計算。

分析と考察

2025年のコースは2023年と比較して、「より長く、アップダウンを含んだ総合的な走力が試されるコース」になっていると言えます。

1. 距離と獲得標高

まず、単純な数値比較で2025年の方が距離で1.8km長く、累積で登る高さも73m多くなっています。全体的な運動量は2025年の方が多く、より高い持久力が求められます。

2. コースの性質とレイアウト

両者の最も大きな違いは、コースのレイアウトとそれに伴う勾配の変化です。

2023年コース：短距離・急勾配型
- 注釈にある通り、舗装路のアプローチ区間の後、3.9kmという短い距離に535mの登りが凝縮されています。
- 平均勾配が約13.7%と非常に高く、「短く、ひたすら続く急な登り」というレイアウトです。瞬発的な登坂能力（パワー）がタイムを大きく左右します。
2025年コース：長距離・アップダウン型
- 標高グラフを見ると、2023年のように単純な一本調子の登りではありません。
- スタートから約2km進んだ後に本格的な登りが始まり、4km手前で一度ピークを迎えます。
- その後一度下り、5km過ぎから再び登り返すという「二段構え」の山岳セクションが特徴です。
- 登りだけでなく、下りのテクニックや、アップダウンを繰り返す中でのペース配分が重要になります。

まとめ

2025年のコースは、2023年と比べて以下のような特徴があります。

難易度： 距離と獲得標高が増えているため、全体的な負荷は2025年の方が高いと言えます。
求められる能力：
- 2023年は「パワーと短い急登への耐性」が中心でした。
- 2025年はそれに加え、「長丁場を走り切る持久力」「アップダウンに対応する総合的な走力」「下りの技術」といった、より複合的な能力が求められるコース設定になっています。

計画を立てる上では、単純な登坂トレーニングだけでなく、長い距離を走り続ける練習や、下りを含んだ実践的なトレーニングがより重要になると考えられます。

岐阜駅→金沢駅 210km ライド計画

Sat, 31 May 2025 00:00:00 GMT

概要

2025年5月に実行しようと思っていましたが天気が悪くて中止になりました。

天気が良くて都合が良ければいつでも実行できるように、プランだけ置いておきます。

2023年に行った金沢→名古屋ライドの反省を活かしたプランなので楽しめると思います。今回のプランの達成難易度は中級程度だと思います。週末にロングライドをする程度の走力があれば行けると思います。

金曜夜に岐阜駅に前入りして、土曜日にライドを実施、日曜は観光または富山にライドしても良いと思います。

私自身、このルートは3回走ってますが、何回でも走りたくなる楽しい道路です。唯一の難点はコンビニが殆ど無く、かつ電車が通っていないのでトラブルが起きたときの離脱が難しいことです。

プラン

ルート

Ride with GPS - 岐阜→金沢 210kmルート

観光スポット

2.3 km 岐阜城 (お城)
24km うだつの上がる町並み
56km 郡上八幡 (お城)
98km ひるがの分水嶺公園
142 km 白川郷(世界遺産 3/3)
159 km 五箇所山菅沼(世界遺産 2/3) (小規模)
168 km 五箇所山相倉(世界遺産 1/3) (小規模)
210km 金沢城跡

特徴

メインとなる国道156号は道は広くて舗装が綺麗で車が少なくて走りやすいです。
獲得標高の実際は2000m程度です。

タイムライン

4:00 岐阜駅 (0.0km)
出発

4:07 岐阜城 (お城) (区間: 2.3km)
観光 (3分)

5:00 うだつの上がる町並み (区間: 21.7km)
通過

6:26 郡上八幡 (お城) (区間: 32.0km)
お城ヒルクライム、コンビニ休憩 (45分)

10:11 ひるがの分水嶺公園 (区間: 42.0km)
売店休憩、観光 (45分)

12:37 白川郷 (世界遺産 1/3) (区間: 44.0km)
観光、昼食 (1時間15分)

14:31 五箇所山菅沼 (世界遺産 2/3) (区間: 17.0km)
観光 (15分)

15:12 五箇所山相倉 (世界遺産 3/3) (区間: 9.0km)
観光・自販機 (15分)

16:24 セブン-イレブン南砺角田店 (区間: 19.0km)
休憩 (15分)

18:04 金沢城跡 (区間: 23.0km)
アクティビティ: 通過

18:09 金沢駅 (区間: 2.0km)
到着！ (総距離: 212.0km)

タイムラインの詳細スプレッドシート

持ち物・準備 (重要度順)

1. ヘッドライト・テールライト
（トンネル多いです）
2. パンク修理材
3. すべてをフル充電した状態(ディレイラー、パワーメーター、Garmin Edge、スマホ)
4. 現金 5,000円程度（高速バスでエスケープする場合のため）
5. 適切な空気圧
6. チェーンのクリーニング・注油
7. 防寒具・雨具 (白川郷の最低気温が10度ちょっと)

Roval Rapide CLX 40のフリーハブをメンテナンス

Sat, 31 May 2025 00:00:00 GMT

スプロケの載せ替えのタイミングでフリーハブのメンテナンスもやってみます。

レースやロングライド用のホイールです。前回はいつメンテナンスしたか思い出せないです。

このホイールセットはフロントはスムーズに回りますが、リアのベアリングがゴリゴリしている感じがして抵抗があります。

CLXなのでセラミックベアリングです。シールドで圧入されているのでベアリングのリムーバーが無いのでメンテナンスできないです。。。お店に持っていこうかな。TNIのセラミックベアリングだと安いから交換したいなぁ。。

今回は手元にあったSHIMANO FREEHUB GREASEを使ってみました。プレミアムグリスより粘度が低いです。可動部にはこちらのほうが良さそうです。

Fulcrum racing zero niteを分解オーバーホール

Tue, 27 May 2025 00:00:00 GMT

概要

リアのフリーハブの音が爆音なのでメンテナンスしたいと思います。

ハブがうるさいと、自転車通行可能な歩道を走っているときに気づいてもらいやすいというメリットはありますが、うるさすぎです。。。

ちょうどホイールを交換していて取り外しています。このホイールはたぶん3000kmぐらいはのったとおもいます。雨の時は短時間しか乗ってません。どの程度の汚れなのかが気になります。

フロントのオーバーホール

まずは簡単なフロントから。回転は多少はゴロゴロした感じはあります。

分解は超簡単でした。球押しナットを緩めて、アーレンキーを両側からセンターに突っ込んでねじるだけです。

とりあえず外した写真。

雨の中で乗っていないので綺麗です。グリス切れも起きてません。まだまだメンテナンス不要なくらいです。しかし、開けたからには掃除をしないといけません。同じグリスを持っていないから完全に拭き取って再塗布しないといけません。

ホイール側も綺麗。

ベアリングのボールを取り出してパーツクリーナーを吹きかけてグリスを落とします．

この程度でしたら例えば一般的なクリーナーでも余裕です。逆に、強力なパーツクリーナーは攻撃性が高いので扱いづらいです。

ウエスはこんな感じです。綺麗。

掃除が終わったところでグリスアップです。フリーハブ用のシマノのハブグリスを以前買ったのですが、Gemini 2.5 proに聞いたところセラミックベアリングのような潤滑性の高いベアリングに粘度が高すぎると言われました。

なので、シマノのプレミアムグリスの方が良いみたいです。粘度が少し低めとのこと。

ハブの絵が書いてあるし。

リアのオーバーホール

アセンブルの説明書があると安心して分解できるのですけど、オフィシャルの説明書は似たようなシリーズのホイールで1つしか出していなく、部品が全然違う説明となっております．

とりあえず緩められそうなところを緩めていき、分解しました。YouTubeを何本かみましたが、どれも微妙に部品が異なってました。まぁ、雰囲気は掴めるのでみた方が良いです。

固着はなかったので外すのにはモンキーレンチが追加で必要なくらいでした。

ラチェット部分のグリスがほとんど残って無いです。スプロケの掃除の時にデグリーサーが入り込んでしまっていると思います。

ラチェ部分も分解してデグリースしました。稼働部なので結構汚かったです。

最終的にウエスはこの程度汚れました。

まとめ

リアのフリーはかなり静かになりました。オーバーホール前は、歩行者の後ろで足を止めると絶対振り返られますが、オーバーホール後は静かすぎてチェーンの音と同じくらいの音量です。超静か。

スプロケを掃除する時にはデグリーサーが入らないようにする。

ヤビツ峠まで自走　往復170km

Tue, 27 May 2025 00:00:00 GMT

概要

都内から自走で裏ヤビツ往復してきました！

裏ヤビツを登ったのは2回目です。1回目は車で宮ヶ瀬まで来て、道の駅に駐車して登ったときです。

履歴

AM5時に起床！多摩川をゆるゆると登って集合場所の是政橋のセブンイレブンへ。そこから尾根幹を通って橋本の方へ。

ToJ (Tour of Japan) の相模原ステージの開催時間と被ったので、スタート地点からアクチュアルスタートまで走っていき、0kmポイントで観戦しました。

全然写真は取らなかったのでいきなり裏ヤビツです。

その後は宮ヶ瀬ダムへ。意外と大きです！

眺めが良いです。これだけ大きければ都市部から見えそう。

初めてのオギノパン。揚げたての揚げパンは美味しいです！たくさんおみやげに買いたいけどリュックがないのでお土産は無し。

Garminでは、帰りのパワーが表示されなくなった。。。電池は両方交換したばかりなので謎です。ライド中はパワーが表示されていたから大丈夫なはずなんだけど。。。

2年ぶりぐらいのロングライドだったので後半は脚がつってる感じでした。

考察

インターバル練習だけだとわからない、ロングライドならではの疲労ポイントがあるのでロングライドもちゃんとやらないと。
裏ヤビツは道が狭いからバイクじゃないと厳しそう。車で走っても楽しく無さそう。

AIアナライザーに平均ワット数を表示する機能を追加

Wed, 07 May 2025 00:00:00 GMT

概要

「ライバルは体重の何ワットで走っているのだろう？」と疑問に思うことがあります。

この値を計算するにはその人の身長や体重などの情報が必要になりますが簡易的に概算値は算出できます。

例

https://ai-triathlon.teraren.com/archive/2025/miyakojima/athletes/athlete-609

宮古島トライアスロン2025の総合優勝選手の値を確認してみます。

身長と体重はググったら出てきたので、174cm 65kgと設定してみます。

上記のようになりました。

定量的にわかりやすいバイクを見てみると、2時間53分の間、体重の4.45W/kgの出力を出し続けていたということが推測できます。

ランニングに関しても最近はGarminの時計がワット数を出力してくれるので定量的にランニングの強度も計測できるようになりました。

スイムに関しては、もう泳ぎ方の効率性やウェットスーツによってだいぶ変わるのであまり参考にはできないかなと思いますが一応ワット数の計算方法は存在するので掲載しておきました。

計算式

ググって表示された計算式を使っています。自分がバイクで走ったときのワット数で計算してみたら、誤差はほとんど無かったので近い値が出ると思います。

計算には様々な係数が必要なので係数を自分で調整できるようにしておきました。

自分が同じ大会に出場していたら、自分が計測した平均ワット数が正解としてはあるので、その正解に近くなるように入力すれば近い係数を算出できると思います。その係数を使って同じレースの他者のワット数推測に利用できます。

機能

入力したスライダーの値はローカルストレージに保存されます。

また、係数は推奨値にリセットするボタンを付けているのでいつでも推奨値にリセットできます。

AlterLock Gen2が壊れたので分解してみた

Tue, 06 May 2025 00:00:00 GMT

背景

Alterlockが高い割にすぐ壊れるし、バッテリーがすぐに切れる問題を以前の記事では指摘しました。

https://triathlon.teraren.com/posts/alterlock-is-poor-quality/

分解

Alterlock2が1年ちょっとで壊れたわけなので、今回は分解して廃棄するために分解してみつつ、故障箇所を特定してみます。

筐体の真ん中の固定穴部分からラジオペンチをねじり込んで筐体を壊していけば分解できます。

逆に、これを揺らさないで分解するのは困難です。

初期AlterLockのときは駐輪しているときに壊されましたが、AlterLock2は頑丈に作られていそうです。

基盤がこちらです。下はバッテリー、真ん中のはスピーカーです。

真ん中の小さなボタン電池から液漏れしているようです。。。。

洗車は何度かやっていましたが、濡らさないようにしていたのもあって浸水は無さそうでした。

バッテリーの電圧も確認してみます。

3.140Vでした。定格の3.7Vはでていなさそう。

とりあえず電池の液漏れと、メインバッテリーの電圧低下あたりが怪しいです。

基盤には、AlterLock Rev17と書いてあります。17バージョン目っぽいです。

コイン型電池を取り外して電圧を確認してみます。

ちなみに、この電池はスポット溶接されているので交換は前提に作られていません。というか、分解されることも前提に作られていないので長期運用は前提で作られたハードウェアではないです。耐用年数1年目標で作っている印象です。

その割には1万円もするので高い。。。もう少し高くても良いからメンテナンス性を上げて5年ぐらいは運用できるようにしてほしい！

液漏れはしていますが0.8V出てました。SR512SWあたりの電池だと思うので定格出力は1.55Vとなるので機能しなさそうな感じです。

使っているチップ

GPS/GNSSモジュール兼 Bluetooth/Wi-Fiモジュール:
- 刻印: ublox NINA-W131 (または NINA-W132)
- メーカー: u-blox
- 機能: GPS、GLONASS、Galileo、BeiDouなどの衛星測位システムに対応したGNSS受信機能に加え、Bluetooth Low Energy (BLE) とWi-Fi通信機能も持つモジュールです。デバイスの位置特定と、スマートフォンとの連携（Bluetooth経由）、場合によってはWi-Fiを使った通信も担っていると考えられます。
LTE-M通信モジュール:
- 刻印: SPM173B SAHQR109 SFONG S
- 機能: 省電力広域無線通信技術であるLTE-M（またはNB-IoT）を使って、デバイスからサーバーへ位置情報やアラートを送信する役割を担っています。
マイクロコントローラ (MCU):
- メインの通信モジュールにMCU機能が内蔵されているか、あるいは非常に小さな独立したMCUが搭載されている可能性が高いです。
- 機能: デバイス全体の制御、センサー（加速度センサーなど）からのデータ処理、GPSや通信モジュールの制御、バッテリー管理など、製品の頭脳となる部分です。
加速度センサー:
- 基板上には非常に小さなチップがいくつか見られます。その中に加速度センサーが含まれている可能性が高いです。これにより、自転車の動きや振動を検知しています。具体的な型番の判読は困難です。
コイン型電池（バックアップ用）:
- これは、メインバッテリーが切れた場合でも、時計機能や設定情報を保持するためのバックアップ電源として使われると思います。
メインバッテリー:
- 新しい画像の中に、リチウムイオンポリマーバッテリーと思われる部品が写っていますね。
- 刻印から読み取れる情報:
  - ZJ502240 (バッテリーのモデル番号の可能性があります)
  - 3.7V 500mAh (電圧3.7ボルト、容量500ミリアンペア時)
  - 1.85Wh (ワット時定格量)
  - + 2022/05/18 (製造年月日または保証期限などの日付情報と思われます)
- 機能: AlterLockの主な動力源です。

その他

基板上には、これら以外にも電源管理IC、アンテナ、コンデンサ、抵抗などの多数の電子部品が実装されており、それぞれがAlterLockの機能を実現するために重要な役割を担っています。

チップに関しての感想

AlterLock Gen2は、u-blox製のGNSS/Bluetooth/Wi-Fi統合モジュールと、LTE-M通信モジュールを核として構成され、マイクロコントローラがこれらを制御し、加速度センサーで動きを検知、リチウムイオンバッテリーで駆動していると考えられます。液漏れのあったコイン電池は、これらのバックアップ用でしょう。

まとめ

バックアップ用電池の液漏れが起因していそうです。
AlterLock2の物理セキュリティは高そうです。

【使いやすい】トライアスロンのタイム計算機を作りました

Sun, 04 May 2025 00:00:00 GMT

概要

トライアスロンの目標タイムを簡単に計算できる便利なツールを作りました！ぜひ、こちらのリンクからお試しください！
https://ai-triathlon-result.teraren.com/calculator

特徴

このツールには、こんな嬉しい機能があります！

スマホでも見やすく、スライドバーで直感的に操作できます！
一度入力したデータは自動で保存されるので、前回と同じ設定からすぐに再開できます！
SPA（シングルページアプリケーション）なので、入力した数値がリアルタイムに反映されます！

操作説明

使い方はとっても簡単です！

まずは、レースの距離をプリセットされた選択肢の中から選びます。

もしプリセットにない距離で計算したい場合は、「カスタム」を選択して自由に距離を設定できます。

スライドバーを動かすだけで、ペースや速度を細かく調整できます。

目標タイムが分かっている場合は、直接時間を入力することも可能です。時間を入力すると、ペースや速度は自動で計算し直されます。

計算結果は、ページの一番下に分かりやすく表示されます。

レース中に目標タイムとの差を確認しやすいように、区間ごとの累積時間も表示しています。

おまけ

ダークモードにも対応しています。

まとめ

このツールが、あなたのレース計画のお役に立てれば嬉しいです！

ぜひ、トライアスロンの目標タイム計算ツールを使ってみてください！

https://ai-triathlon-result.teraren.com/calculator

「偏差値」で弱点を克服！トライアスロンの成績を伸ばす戦略と分析ツール

Thu, 01 May 2025 00:00:00 GMT

概要

先週に作ったトライアスロンのリザルト分析ツールの使い方を紹介します。特に偏差値に関しての部分になります。

https://triathlon.teraren.com/posts/miyakojima-triathlon-2025/

背景

「前回よりタイムは縮んだけど、順位はあまり変わらなかった…」「次のブレークスルーのために、どの種目を重点的に練習すればいいんだろう？」多くのトライアスリートが抱える悩みではないでしょうか。完走タイムや総合順位だけを見ていても、レース当日のコース難易度、天候、そして参加者のレベルによって、その数字の意味は大きく変わってしまいます。これでは、自分の本当の実力や、どの種目に伸びしろがあるのか正確に把握するのは困難です。

しかし、もっと客観的に自分のパフォーマンスを評価し、効果的なトレーニング戦略を立てるための強力なツールがあります。それが「偏差値（Standard Score）」です。学力テストなどでお馴染みのこの指標は、特定の集団の中で自分の位置がどのあたりにあるのかを相対的に示してくれます。トライアスロンにおいては、レースに参加した選手全体の中で、あなたのスイム、バイク、ラン、そして総合タイムが、平均と比べてどのレベルにあるのかを明確に教えてくれるのです。

この記事では、トライアスリートにとっての偏差値の重要性を解き明かしていきます。

偏差値とは何か？：その意味、読み解き方、そしてパフォーマンス向上における価値を解説します。
戦略的なトレーニング：偏差値を使って自分の「弱点」を特定し、そこに集中することがなぜ最も効果的なのかを説明します。
従来の課題：これまで偏差値の計算がなぜ「結構大変」だったのか、その背景を探ります。
新しい分析ツール：この面倒な計算を自動化し、誰でも簡単にデータに基づいた分析ができる新しいウェブサービスをご紹介します。

トライアスロンに情熱を注ぐ皆さんが、より賢くトレーニングに取り組み、目標を達成するための一助となれば幸いです。

偏差値（Standard Score）とは？パフォーマンスの深層を探る鍵

定義：集団の中でのあなたの立ち位置

偏差値とは、ある集団（この場合はレースの参加者全体）における個人のパフォーマンス（タイム）が、その集団の平均からどれだけ離れているかを、標準偏差という「ばらつき具合」を単位として示した統計的な指標です。

重要なのは、偏差値では常に平均が50になるように調整されている点です。これにより、参加人数やコースの難易度、天候などが異なるレース間でも、一貫した基準で自分の相対的なパフォーマンスレベルを比較できます。

例えば、学力テストで同じ80点を取っても、平均点が90点の簡単なテストと、平均点が60点の難しいテストでは、その価値が全く異なるのと同じです。トライアスロンでも、比較的楽なコースでの2時間30分フィニッシュが、厳しい条件下での2時間40分フィニッシュよりも偏差値上は「低い」評価になることがあります。偏差値は、こうした外的要因の影響を取り除き、そのレースの参加者の中での純粋な相対的パフォーマンスを示してくれるのです。

トライアスロン偏差値の読み解き方

偏差値の数字が具体的に何を示しているのかを見ていきましょう。

平均以上（偏差値 > 50）： 偏差値が50より大きい場合、そのレース・種目において、あなたは平均的な参加者よりも優れた（速い）パフォーマンスを発揮したことを意味します。
平均以下（偏差値 < 50）： 偏差値が50未満の場合、平均的な参加者よりも遅かったことを示します。
具体的なスコアの解釈：
- 偏差値55：平均よりやや上。上位約31%以内に入るレベルです。
- 偏差値60：明らかに平均より上で、上位約16%以内に入る実力です。
- 偏差値65：非常に優れたパフォーマンスで、上位約7%以内に入ります。
- 偏差値70以上：トップレベルのアスリート。上位約2.3%以内です。
- 偏差値45以下：平均よりも下位のグループに位置します。

偏差値は理論上、100を超えたりマイナスになったりすることもありますが、一般的なレースではほとんどの参加者が25から75の範囲に収まります。

偏差値の計算は、概念的には個人のタイム、参加者全体の平均タイム、そしてタイムのばらつき具合を示す標準偏差を用いて行われ、平均が50、標準偏差が10になるように調整されます。詳細な計算式を覚える必要はありませんが、これらの要素が組み合わさって算出されることを理解しておくと良いでしょう。

偏差値と順位（パーセンタイル）の関係（目安）

偏差値がどの程度の順位に相当するのかを把握するために、以下の表を参考にしてください。これは正規分布を仮定した場合のおおよその目安です。

偏差値	上位からの割合 (パーセンタイル)	参加者1000人中の順位 (目安)
75	0.62%	約6位
70	2.28%	約23位
65	6.68%	約67位
60	15.87%	約159位
55	30.85%	約309位
50	50.00%	500位 (中央)
45	69.15%	約692位
40	84.13%	約841位
35	93.32%	約933位

この表からもわかるように、偏差値50付近では多くの選手が密集しているため、わずかなタイム差が偏差値や順位に大きく影響します。一方で、偏差値が高くなるほど選手間の差は広がり、同じ5ポイントを上げるのがより難しくなります。

なぜ偏差値はタイムや順位よりも「本質」を突くのか？

参加者のレベルや条件の違いを吸収： 偏差値60は、それが初心者中心の地方レースであろうと、エリートが集う選手権レースであろうと、また穏やかな天候であろうと強風吹き荒れる悪条件であろうと、常に「その集団の中で上位約16%」という同じ相対的な意味を持ちます。単純な順位では、この背景にある価値の違いを捉えることはできません。
種目間の公平な比較： スイム、バイク、ランでは、所要時間もエネルギー消費も全く異なります。しかし、偏差値を用いれば、各種目におけるあなたのパフォーマンスが、他の参加者と比較してどのレベルにあるのかを客観的に比較できます。
真の進歩の可視化： 異なるレースでの偏差値を比較することで、単にタイムを比べるよりも正確に進捗を測ることができます。偏差値はレースごとの難易度や参加者レベルの違いを標準化してくれるため、あなたの実力が本当に向上しているのかどうかを判断するのに役立ちます。

非線形の挑戦：偏差値を上げるのが難しくなる理由

偏差値の向上は、常に一定の難易度ではありません。特に高いレベルを目指すほど、その壁は厚くなります。これは、多くのアスリートのタイムが正規分布、つまり平均値（偏差値50）周辺に最も集中する「釣鐘型」のカーブを描くためです。

偏差値50から55に上げるためには、全体の約50%の位置から約31%の位置まで、つまり約19%の選手をごぼう抜きにする必要があります。しかし、偏差値60から65に上げる場合はどうでしょうか？これは上位約16%から約7%への上昇であり、追い抜くべき選手は約9%です。

絶対数としては少なく見えますが、偏差値60以上の選手たちは、平均的な選手よりもはるかに速く、より洗練されたトレーニングを積んでいます。つまり、偏差値が高くなるほど、1ポイント上げるために必要な努力や工夫は指数関数的に増大していくのです。特に偏差値60や65を超えてさらに上を目指すには、単に練習量を増やすだけでなく、より戦略的で質の高いトレーニングや、根本的な弱点の克服が不可欠になります。

「弱点克服」戦略：最速の総合タイムへの近道

1. 偏差値で客観的に「弱点」を特定する

レース結果を受け取ったら、スイム、バイク、ランそれぞれの偏差値を確認してみましょう。例えば、スイム62、バイク51、ラン55という結果だった場合、このレースの参加者の中では、バイクがあなたの相対的な弱点であると明確にわかります。

各種目にかかった時間の割合だけを見て判断するのは危険です。例えば、バイクは常にレース時間の大半を占めますが、それでも他の参加者と比較すればあなたの得意種目である可能性もあります。偏差値は、こうした見かけ上の時間に惑わされず、真の弱点を客観的に示してくれます。

2. なぜ「最も低い偏差値」への集中が効果的なのか？

総合順位を上げるために最も効率的な戦略は、3種目の中で最も偏差値が低い種目、つまりあなたの「弱点」の改善に集中的に取り組むことです。その理由は以下の通りです。

収穫逓減の法則： すでに得意な種目（偏差値が高い）をさらに伸ばそうとしても、得られる時間短縮効果は小さくなりがちです。一方で、苦手な種目（偏差値が低い）には、まだ大きな改善の余地が残されています。
最大のタイム短縮ポテンシャル： 最も低い偏差値の種目を、他の種目のレベルに近づけることが、総合タイムを最も大きく短縮する可能性を秘めています。
トレーニング効率： 限られたトレーニング時間を、最も改善効果が大きい領域に投入するのが最も賢明なアプローチです。
個人の最適化 vs. 集団の傾向： 研究によると、レース距離によっては特定の種目（例：ロングディスタンスでのラン、オリンピックディスタンスでのスイム）が、集団全体の総合順位を予測する上で最も重要な要素となることがあります。これは、その種目で選手間のタイム差が最も開きやすいことを示しています。しかし、これはあくまで集団全体の傾向であり、あなた個人のタイムを最も効果的に縮める戦略とは異なります。あなた自身のパフォーマンスを向上させる最短ルートは、他の選手と比較して最も遅れている部分（＝最も低い偏差値の種目）を底上げすることなのです。例えば、アイアンマンでランの偏差値が60と高くても、スイムの偏差値が48であれば、スイムを平均レベル（50以上）に引き上げる努力の方が、すでに強いランをさらに少し伸ばす努力よりも、総合タイムへの貢献度は大きくなる可能性が高いのです。
トレーニングの原理原則： パフォーマンス向上のためには、自分の限界となっている要因（リミッター）に対処することが不可欠です。トライアスロンのようなマルチスポーツでは、各種目のバランスを取ることが重要であり、偏差値はこのバランスをデータに基づいて判断するための指標となります。

3. 具体例で考える

A選手とB選手が、ほぼ同じ総合タイムでフィニッシュしたとします。

A選手：スイム58、バイク59、ラン57（バランス型）
B選手：スイム65、バイク48、ラン63（バイクが弱点）

A選手は全体的にバランスが取れていますが、どの種目にも大きな伸びしろを見つけるのは難しいかもしれません。一方、B選手はバイクの偏差値が際立って低いため、バイクに集中的に取り組むことで、A選手よりも容易に総合タイムを向上させられる可能性が高いと言えます。

従来のやり方：なぜトライアスロン偏差値の計算は「結構大変」だったのか？

過去にExcelなどを使って自分で偏差値を計算し、パフォーマンス分析に活用しようと試みた方もいましたが、ウェブ上では数名しか見つかりませんでした。

偏差値を知ることは重要なのですが、全員の全種目のタイムが必要になるのでまずそのデータを準備するのが結構な手間です。

1. 手計算のプロセス

偏差値を手動で計算するには、以下のステップが必要でした。

データ収集： まず、参加したレースの全完走者の公式リザルトを入手する必要があります。これには、スイム、T1、バイク、T2、ラン、そして総合タイムの全スプリットタイムが含まれていなければなりません。レースによっては、この完全なデータの入手自体が最初のハードルとなります。
データクリーニング： DNF（Did Not Finish）やDQ（Disqualified）の選手を除外し、記録ミスがないか確認し、タイム計測の基準点を揃えるなど、データを整理する必要があります。
平均タイムの計算： 全参加者のタイムデータを使って、各種目（スイム、バイク、ラン）および総合タイムの平均値をそれぞれ計算します。
標準偏差の計算： 同様に、各種目および総合タイムの標準偏差を計算します。これにはまず分散（各個人のタイムと平均タイムの差を二乗し、その平均を求める）を算出し、その平方根を取るという手順が必要です。
個人の偏差値計算： 最後に、各種目と総合タイムについて、計算式 偏差値 = (個人のパフォーマンス指標 - 平均パフォーマンス指標) / 標準偏差 * 10 + 50 （※タイムの場合は調整が必要）を適用して、自分の偏差値を算出します。

2. 「大変」だった要因

このプロセスがなぜ「大変」なのか、その理由は単に計算が複雑だからというだけではありません。

時間的コスト： 数百人、時には数千人規模の参加者全員のデータを処理し、各種目について平均値と標準偏差を計算するのは、非常に時間がかかる作業です。
統計知識の必要性： 標準偏差の概念を理解し、計算を正確に行うには、ある程度の統計知識と注意深さが求められます。
エラーのリスク： 手作業でのデータ入力や計算は、どうしてもミスが発生しやすく、不正確な偏差値につながる可能性があります。
データの入手困難性： 全参加者の完全なスプリットタイムデータが、常に簡単に入手できるとは限りません。
繰り返しの手間： レースごと、種目ごとにこの全プロセスを繰り返す必要があり、継続的な分析はほとんどのアマチュアアスリートにとって現実的ではありませんでした。

つまり、「大変」さの核心は、計算そのものの難しさよりも、全参加者の全スプリットデータを収集・整理し、種目ごとに統計量を算出しなければ、自分一人の偏差値すら計算できないという、データ処理の膨大な手間と前提条件にあったのです。

努力不要の分析がここに：AIトライアスロンリザルト分析サービス登場！

この面倒な手作業からトライアスリートを解放するために開発されたのが、新しいウェブサービス「AI Triathlon Result」です。

サービスURL: https://ai-triathlon-result.teraren.com/

1. 解決策：自動化された偏差値分析

このサービスは、これまで「大変」だった偏差値計算を自動化し、誰でも簡単に自分のパフォーマンスを深く分析できるようにします。

2. 主な機能とメリット

自動偏差値計算： サービスがレースリザルトを基に、総合タイム、スイム、バイク、ランの偏差値を自動で算出して表示します（トランジションタイムも適切に処理されていると考えられます）。
レース別分析： 特定の大会の結果と偏差値を簡単に閲覧できます。例えば、「宮古島2025」のような大会ページで参加者一覧と偏差値を確認できます
https://ai-triathlon-result.teraren.com/archive/2025/miyakojima/athletes
個別選手ページ： 各選手の詳細ページでは、総合・種目別の偏差値を含むパフォーマンスデータが分かりやすく表示されます。
https://ai-triathlon-result.teraren.com/archive/2025/miyakojima/athletes/athlete-609
主な利点：
- 時間節約： 面倒な計算作業から解放されます。
- 正確性： 手作業による計算ミスがなくなります。
- アクセシビリティ： ウェブブラウザからいつでも簡単に利用できます。
- データ駆動型トレーニング： これまで難しかった、データに基づいた客観的なトレーニング計画が可能になります。

3. サービスの利用方法

使い方は非常にシンプルです。

https://ai-triathlon-result.teraren.com/ にアクセスします。
分析したい大会のアーカイブページ（例：宮古島2025）に移動します。
選手リストから自分の名前やゼッケン番号を探します。
自分の名前をクリックして、個別のリザルトページを開きます。
ページに表示されている総合、スイム、バイク、ランの偏差値を確認します。
この記事の「偏差値の読み解き方」セクションで学んだ知識を使って、自分のスコアを解釈します。

宮古島トライアスロン2025年の総合優勝した選手の偏差値は以下です。

2位の選手はこちらです。

大学で言えば偏差値 80.4 は、東京大学理科三類、偏差値 77.9 は、京都大学医学部医学科や、東京大学の他の理系学部（理科一類、理科二類）、その他の難関国公立・私立大学医学部などが近いレベルです。

データから表彰台へ：偏差値を賢いトレーニングに活かす

偏差値を簡単に手に入れられるようになった今、それをどう活用するかが重要です。

分析結果を行動へ

AI Triathlon Resultで自分の偏差値を確認したら、次に行うべきことは明確です。最も低い偏差値を示した種目、それがあなたの最優先強化ポイントです。「弱点克服」戦略を実行に移しましょう。

トレーニングプランへの反映

偏差値に基づいた具体的なトレーニング調整例をいくつかご紹介します。

スイムの偏差値が低い場合：
- スイムの練習頻度を増やす（例：週2回→週3回）。
- マスターズスイムチームに参加して専門的な指導を受ける。
- テクニックドリルに時間を割き、効率的なフォームを習得する。
- オープンウォータースイムの練習を取り入れ、レース環境に慣れる。
バイクの偏差値が低い場合：
- インドアトレーナーを活用し、パワートレーニングやインターバル走を行う。
- ヒルクライム（坂道）トレーニングを取り入れ、筋力とパワーを強化する。
- エアロフォーム改善や機材の見直しを行う。
- 臀筋など、ペダリングに必要な筋肉の補強トレーニングを行う。
ランの偏差値が低い場合：
- スピード練習（トラックでのインターバル走など）を取り入れる。
- 坂道ダッシュやテンポ走で心肺機能と脚筋力を強化する。
- ランニングエコノミーを改善するためのドリルや動き作りを行う。
- ランニングフォームの安定につながる体幹トレーニングや筋力トレーニングを行う。

重要なのは、弱点種目に重点を置くことであり、他の種目のトレーニングを完全に止めることではありません。バランスを取りながら、最も伸びしろのある部分に戦略的にリソースを配分することが鍵となります。

意味のある進捗の追跡

レースごとにAI Triathlon Resultで偏差値の変化を追うことで、より信頼性の高い進捗管理が可能になります。タイムだけを見ていると、コースやコンディションの違いによって改善しているのか停滞しているのか判断が難しい場合がありますが、偏差値はその影響を排除してくれます。

レース後は必ず偏差値を確認し、自分の相対的な立ち位置や新たな弱点を把握し、次のトレーニングサイクルに活かす習慣をつけましょう。

結論：賢くトレーニングし、速くレースを走ろう

トライアスロンのパフォーマンス分析において、偏差値がいかに強力なツールであるか、そしてその偏差値を用いて最も低いスコアの種目（弱点）に焦点を当てることが、総合タイム向上のための最も効果的な戦略であることを解説してきました。

かつては専門家でなければ困難だったこの分析が、https://ai-triathlon-result.teraren.com/ の登場により、すべてのトライアスリートにとって身近なものとなりました。

さあ、今すぐこのサービスにアクセスし、あなたの過去のレース結果（または宮古島2025のようなサンプル）をチェックしてみてください。そして、あなたの「弱点」を特定し、データに基づいた賢いトレーニング計画を立て、次のレースでの自己ベスト更新を目指しましょう！

宮古島トライアスロンのリザルト分析ツールを作りました

Mon, 21 Apr 2025 00:00:00 GMT

概要

この度、宮古島トライアスロンのリザルトから、ご自身のパフォーマンスを詳細に分析できるツールを開発しました！

「次のレースに向けて、具体的にどう改善したら良いか分からない…」

「あのライバル選手は、どんなパフォーマンスだったんだろう？」

このように感じたことはありませんか？私自身もトライアスロン選手として、「ここが知りたい！」と感じる様々なデータを、ウェブ上で手軽にチェックできるツールを作りました。ぜひ、あなたのレース分析や今後のトレーニングにご活用ください。

https://ai-triathlon-result.teraren.com

機能

このツールでは、大会全体のコンディションから、個々の選手の詳細なパフォーマンスまで、多角的に分析できます。

全体的な集計

まず、レース当日の天候や気温がパフォーマンスに大きく影響するため、これらの情報を分かりやすく表示しています。

tenki.jpから取得した、3時間ごとの詳細な天気予報も確認できます。

気温と湿度の変化をグラフで表示し、レース中の環境の変化を把握するのに役立ちます。

大会の距離、参加者数、完走率、平均完走タイム、そして男女それぞれの優勝者のタイムと、各パート（スイム、バイク、ラン）の平均タイムを掲載しています。大会全体の傾向を掴むことができるでしょう。

完走時間の分布をグラフで示しています。

参加者の年齢層の分布です。

男女比

年代別平均タイム、居住地別参加者数

全体はもちろん、各パートのランキングを表示

選手ごとの分析

個々の選手のリザルトは、大会の公式ページと似た形式で表示されます。

総合400位の選手を例に、詳細な分析を見てみましょう。

ページ上部には、総合順位や各パートのペースなど、主要なパフォーマンス指標が分かりやすく表示されます。

AIによるレースの振り返りとトレーニングプランを表示しています。無料のモデルなのでインサイトは浅いです。

各計測地点における、総合順位、性別順位、エイジグループ内順位を確認できます。

各パートの偏差値を各カテゴリごとに表示

各カテゴリでの順位と周辺選手との差

各パートの、カテゴリごとの順位

背景

トライアスロンの公式リザルトは、情報が多くて見づらく、自分のパフォーマンスを深く分析するには手間がかかることが多いと感じていました。

私が現役で競技に取り組んでいた頃は、自分の順位が全体の中でどのくらいなのか、どのパートの偏差値が低いのかなどを分析し、それを基にトレーニング内容を検討していました。

偏差値の低いパートを重点的に強化することが、効率よくタイムを向上させるための鍵となるからです。

以前は、リザルトの表をExcelなどにコピーして、自分で偏差値を計算する必要があり、非常に手間がかかっていました。

システム設計

このツールのフロントエンドはNext.jsで構築されており、リザルトデータはシンプルなtsvファイルを読み込ませるだけで処理できます。

複雑な計算処理は全てブラウザ上で行っています。デザインにはtailwind CSSとDaisyUIを採用しました。

tsvファイルを読み込むだけのシンプルな設計なので、バックエンドのプログラムは一切ありません。ウェブサイトの公開はVercel、tsvデータの保存はGitHubを利用しているため、無料で運用できます。

Web分析

今回ホスティングに使っているVercelにてWeb Analyticsも導入しました。Next.jsのrouterを使っていてもきちんとアクセスログが取れています。

まとめ

私自身は今回の宮古島トライアスロンに出場していないため、直接的にこのツールを活用することはありませんが、出場された選手の皆さんにとっては、レースを振り返り、次へのステップに繋げるための強力な武器になるはずです。

もし「こんな機能が欲しい」というご要望があれば、ぜひコメント欄でお知らせください。今後の開発の参考にさせていただきます。

制作時間は5時間ぐらい。

お花見ランコース　夜でも昼でもOK

Thu, 03 Apr 2025 00:00:00 GMT

毎年、桜の季節にランニングして見つけたお花見スポットを巡るコースを作りました！

12km。楽しいのであっという間に終わります！

https://www.google.com/maps/d/viewer?mid=1s96tlkXieV5N_vW3fyVNfnk0ba9Ar50&ll=35.68259197663118%2C139.73475499999995&z=13

写真はiPhone 16 Proで撮影し、PS Expressで HDR2 フィルタを適用しただけです！

そろそろAlterLockについて一言いっておくか

Mon, 03 Mar 2025 00:00:00 GMT

概要

初代AlterLock、AlterLock Gen2と購入して使ってきたが品質が低すぎるので解約します。

もっと早く見切りをつけて解約しておけばよかったですが、面倒なので継続し続けてしまっていました。

良くない点

値段が高い

初期にデバイスの購入で約9,000円。利用料が約400円/月（約4,800円/年）かかります。

不安定

スマホとのペアリングが定期的に切れます。そして、ペアリングするときには全然ペアリングできないです。

Gen1に至っては、ペアリングがうまくできなくて初期不良として2回も交換しました。そしてGen1は、数年使った後、最終的には挙動がおかしくなって調子が悪くなりました。

これによって累積約10時間の時間を奪われました。

カタログ値とスペックが違いすぎる（電池が持たなすぎる）

以下の比較表が公表されており、Gen2は6週間の稼働ができると書いてあったが、新品のときに満充電しても2週間しか持ちませんでした。設定は必要最低限にしてあったにも関わらずです。

Gen1のときも1週間程度しか持ちませんでした。しょっちゅう充電する必要があって煩わしかったです。充電が無いとAlterLockの意味が全く無いので、いつも電池容量との戦いです。

Gen2においては、徐々にバッテリー容量が減っているようで、フル充電にしてから充電がなくなるまで徐々に短くなっていき、最終的には電池容量が無くなっていくら充電してもBluetoothで検知できなくなりました。1年で実質使えなくなるデバイスです。

良い点

スマホで鍵をかけられる

いちいち物理キーを持ち歩かなくても、ちょっと目を離すときはスマホだけ持っていればOK。

物理キーをくくりつける必要がなく、手が汚れたり排気ガスで汚れている支柱などを触らなくて良いのもメリット。

振動でアラームが鳴る

盗もうとしている人がいたらアラームで威嚇するのと、プッシュ通知が来るので心理的に安心できる。

キャリアのネットワークが届くところならトラッキング可能

GPS受信機を搭載してキャリアのネットワークにつながっているのはかなり良い。

支払った総額

デバイス: 9,000円 × 2台
月額利用料: 約3万円

合計約4.8万円でした。

代替策

AirTagを仕込んでいるのはもちろんですが、AirTagだけだと不安ですし、盗難されるときに威嚇ができません。

Garmin Edge

軽く調べたらGarmin Edge 530/830に振動アラーム機能が付いているようです。これを使えばある程度のユースケースは代替できると思います。

Edgeにはキャリアネットワークの通信ができるわけではないので、振動が検知されたらBluetoothでペアリングされているスマホに通知が来ます。Bluetoothが届かない範囲だと気づけなさそうです。

また、アラームが動作するまで結構な振動を与えないと鳴らなさそうです。

Knog Scout Pro

Apple Find Myネットワークと専用メッシュネットワークのハイブリッド構成
UWB（Ultra Wide Band）測距による高精度の近接検知
チタン合金製防犯ボルトによる物理的防御
買い切り14,800円（税込）、基本機能は月額無料（プレミアムプラン498円/月）
iPhoneユーザー向けで、都市部での高頻度利用に適している

まとめ

AlterLockは時間と金が奪われる。
AlterLockの類似品は少ない。
素人がIoTデバイスを設計、開発、デプロイしちゃだめだなと。

バーテープとブラケットカバー交換

Mon, 10 Feb 2025 00:00:00 GMT

背景

2024年12月に歩道の段差に前ハンドルを取られて落車してしまい、右側のバーテープとブラケットカバーに傷が入ってしまったので交換します。
バーテープを交換するのなんて何年ぶりだろう。。。最近は殆ど乗らないのでオーバーホールのタイミングで交換してもらっていたので10年近く自分で交換していないです。

交換前

うーん。こちらはきれいです。もったいないですが、気分転換ということで左右全部交換します。

ショップに巻いてもらったのでとてもきれいです。剥がれてくることも一切ありません。Supacazのバーテープはしっとりしていてグリップするのでとても良いです。それでいて劣化が少ないです。

交換

バーテープは今回も同じSupacazです。

::amazon{asin="B01KZX3JB8"}

青い柄がアクセントになってます。

ブラケットカバーはこちら。機械式DURA-ACEのレバー用。

::amazon{asin="B00NEZNFMS"}

まず、ブラケットカバーを外します。外すの自体がとても大変なので横からハサミで切っちゃいました。

そして、ブラケットカバーを入れるのも一苦労です。GCNの動画ではワイヤーの場合は分解しないと厳しいという見解です。

https://www.youtube.com/watch?v=eEwuHR5iQxw

色々調べたら、ビニール袋を使ってすべらせると良さそうだったので試しました。片方はすんなり行きましたが、片方は少し切れました。

そんなこんなで、バーテープも巻きました。

途中経過の写真は無し！

装着完了

変なところがちょっとあるけど、まぁ良いです。自己採点は50点。。。色々よくわからなかったので適当にやってます。

40kmぐらい軽く乗りましたが特に問題ないので大丈夫そうです。

まとめ

道路の段差には気をつけましょう。
落車したときに、ヘッドライトが吹っ飛んでいったみたいで買い直しました。。。1万円するので悲しいです。トータルで1.5万円ほどの出費でした。
体は、打撲と擦り傷多数。。。

初めてぎっくり腰になった。。。

Mon, 10 Feb 2025 00:00:00 GMT

概要

油断してました。まさか自分がぎっくり腰になるなんて。。。

大して重くない3kgほどの台座を左から右へ移動させるときにやっちゃいました。腰に負担の有る動きとはわかっていましたが物が軽いので動かそうとしたら「ピキッ」っという感じが腰あたりに走りました。

時系列整理

5年前ぐらいから、大腰筋、小腰筋の一部に張りがあって動きが悪い状態が慢性化してました。

8/17 (Sat) `16:00`

左斜め前にある2kgの台座を右に移動するために持ち上げたら、右の腰が「ピキッ」となりました。直後の感覚としては腰の筋肉が攣った感じです。

数分後には、腰回り、大殿筋などが固くなって少し動かすだけで痛い状態でした。その後もどんどんひどくなって、起き上がることは不可能で寝てるだけでも違和感がある状態でした。

痛めた患部をかばうために周りの筋肉が硬直している状態です。

マッサージガンで固まった筋肉を緩めると少しは改善しますが、全然良くなる感じはありませんでした。

とりあえず、怪我と同じかなと思って冷やしたりしてました。

8/17 (Sat) `23:00`

痛すぎる。。どんどんひどくなる感じです。このままでは月曜に会社に行けないかんじです。

早めになにか処置をしないと治るのが遅くなる感じがしたので、この際高くても良いから出張マッサージとか出張整体があるかを検索しました。

そしたら、以下のサイト見つけました。出張料が無料っぽいです。しかも早朝まで営業しています。さすが六本木！

https://anshindo-seitai.com

早速電話をして予約をしました。1時間後ぐらいに予約が取れたので寝っ転がって待ってました。

そしたら、若い感じの人がやってきました。鍼治療が良いとのことだったので鍼治療をしてもらいました。

結構鈍い感じがしましたが、鍼を打ってもらったあとはかなり改善しました。痛みはありますが、改善の兆しが見えたというか、改善傾向になった感じがしました。

8/18 (Sun)

基本的に寝たきり。動かな過ぎも良くないので家の中をウロウロしたりしてました。

8/19 (Mon) 朝

歩いて会社に行けるくらいまで回復しました。

まとめ

鍼治療すごい良い！

受傷してからすぐにやればよかった。

LAZERのVento KinetiCore AFを買いました

Sat, 08 Feb 2025 00:00:00 GMT

概要

Lazer史上最も速いセミエアロロードヘルメット

という謳い文句のヘルメットを買いました。

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LAZERとは

ベルギーで100年の歴史を持つブランド「LAZER」

LAZER（レイザー）は、2016年からシマノグループに所属しているベルギーのヘルメットブランドです。シマノは、LAZERのヘルメットやアイウェアを取り扱っています。
LAZERは1919年にベルギーのフランドル地方で創業され、100年を超える歴史があります。シマノグループに所属することで、サイクリストに必要なものが包括的に揃う体制が整っています。

買ったヘルメットのモデル

買ったのはこちら。LAZERのエアロヘルメット最上位グレードです。

https://www.lazersport.com/jp/helmets/on-road/vento-kineticore

2018年からワウト・ファンアールトが着用しているヘルメットです。

安全性能

このヘルメットは、数年前から耳にしているヘルメットの安全性の規格であるMIPSに対応していません。その代わり、LAZER独自のKinetiCoreによって安全性を向上しています。

MIPSとLazer独自のKinetiCore技術（およびAnti-Intrusion Technology）を比較すると、それぞれ異なる方法で安全性を向上させており、どちらが「より安全」かは使用状況や個人のニーズに依存します。

MIPSとは

MIPS（ミップス）ヘルメットとは、「多方向衝撃保護システム（Multi-directional Impact Protection System）」を搭載したヘルメットのことです。この技術は、転倒時に頭部に加わる回転運動による衝撃を軽減し、脳へのダメージを最小限に抑えることを目的としています。

MIPSの仕組み

ヘルメット内に「低摩擦レイヤー」を設け、このレイヤーが外殻と頭部の間でスライドすることで、斜め方向の衝撃を吸収します。
通常のヘルメットは直線的な衝撃に対応する設計が主ですが、MIPSは回転エネルギーを軽減することで、より現実的な事故状況に対応します。
この技術は、脳と頭蓋骨の間に存在する「脳脊髄液」の役割を模倣しており、脳への負担を軽減する仕組みです。

特徴とメリット

安全性向上: 回転運動による脳損傷リスクを低減し、特に自転車やスキーなどのスポーツでの転倒時に効果を発揮します.
構造: 外殻、衝撃吸収ライナー、その間に配置された低摩擦レイヤーの3重構造で設計されています.
適用範囲: 自転車用、スキー用、マウンテンバイク用など、多くのスポーツヘルメットに採用されています.

KinetiCoreとは

目的: 衝撃エネルギーを吸収し、頭部へのエネルギー伝達を最小化。
仕組み: EPSフォーム内に「コントロールされたクラッシュゾーン」を設計。これが衝撃時に変形し、エネルギーを効果的に分散。
効果: 回転衝撃にも対応しており、バージニア工科大学のテストでは最高評価の5つ星を獲得したモデルもあります。
利点: ヘルメット自体が軽量化され、通気性が向上。プラスチック使用量も削減されており環境負荷も低い。

比較表

特徴	MIPS	Lazer KinetiCore & Anti-Intrusion
主な保護対象	回転衝撃	直線衝撃・回転衝撃
技術構造	追加レイヤーによる滑り機構	内蔵型クラッシュゾーン
軽量性・通気性	通常のヘルメットより若干重い場合あり	軽量で通気性が高い
アクセサリ装着時の安全性	特になし	Anti-Intrusion Technologyで保護
評価実績	バージニア工科大学で高評価	同大学で最高評価モデルあり

開封してチェック

今までの流れの中で、Specialized Evade 3でも良かったのですがちょっと別ブランドのものを試してみたいという気持ちになったのもあります。

私は頭が大きいのでLサイズです。

この内側にある突起部分によってヘルメットが折れたりすることで衝撃を吸収するとのこと。

ヘルメットの内部ワイヤーの伸縮はヘルメット後ろにあるキャタピラーを上下に動かして調整します。

この動きがちょっと鈍くて使いづらいです。これは、普通にダイヤルのEvadeのほうが楽です。。。

一応サングラスを引っ掛ける穴があります。しかし、結構サングラスを広げなきゃいけなかったり、するのと、差し込める穴が小さいので難しいです。。。慣れれば大丈夫かもしれませんが。

Evade（左）との比較。似てる。

内側の比較。

付属品。ヘルメットの入れ物やアタッチメントの交換部品が入っています。

内部の布部分は、塩化銀が入っているようで殺菌性能があるみたいです。これは嬉しいです。このメッシュの部分は濡れると臭くなるので。。。

アジャスターの内部構造の図がありました。360度でちゃんと締め付けられるから良いとのこと。

EvadeのLサイズは285.5gです。

Vento KCは305gです。20gほど重いです。

実際に着用した感じ

20gの重さの違いは感じられませんでした。

空力特性はEvadeの初期型より良くなっている感じがします。風切音が少ないのと、ヘルメットを通して頭に来る風の荷重が少なく感じました。

大きな変化はとりあえず感じないので、ヘルメットの空力的進化は大きくなかったのかなと思います。

売り文句である、風の通りが良いという点に関しては、あんまり感じませんでした。外郭と内部の樹脂のフレーム間に隙間が少ないのであんまり風が抜ける感じはしませんでした。髪が長くて毛量が多いときだからと言うのがあるかもしれません。

まとめ

気分は上がります！

S-works Powerサドルが壊れたので交換

Wed, 27 Nov 2024 00:00:00 GMT

概要

もう、9年経っちゃってますが9年前からSpecialized s-works powerサドルを使っています。

このサドルを選んだときの記事はこちら。

https://triathlon.teraren.com/posts/specialized-power-saddle/

しかしながら、5年前に輪行したときにカーボン部分が割れてしまって剛性が損なわれてしまって乗っているとステーが外れたりすることがありました。

しかしながら、この状態でトレーニングをしますし、230kmライドもしましたし、レースにも出てました。

そんなに大きな問題ではないですが割れた部分がベコベコしたりするのが微妙なので交換しました。

交換前

今の状態。外見は普通です。

再設置するときに、サドルの角度が重要なので現状を測っておきます。今の角度には違和感が無いので同じ角度で設置します。

水平器は安心のシンワ測定製品。安物だと水平が計測できないという実験があったので重要です。メモリで角度は計測できないモデルになります。

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サドルを外したところ。外す前に前後位置を同じにするためにマスキングテープを貼ってマーキングしておきます。

このお尻の部分が真っ二つになっています。これによって全体の剛性が失われています。サドル表面のカバーで左右がかろうじてくっついているような感じです。

左が今まで使っていたもの。右が新しいもの。

ついでにサドルのクランプもクリーニングして設置しました。

設置する際には、カーボンステーの部分にグリスを塗布する必要があります。手元にカーボン用グリスが無いのと、シボ加工されていると不要という話もあったので今回は段差を吸収するという目的で薄くSHIMANOプレミアムグリスを塗布しておきました。

調べてみると、カーボン素材用のグリスはこれが良いらしいです。グリスと呼んでますが、グリスじゃなくてカーボン素材同士は摩擦係数が低いので摩擦を発生させるための緩衝材です。普通はコンパウンドペーストが使われるようですが、以下のモトレックスはコンパウンドは配合していなくてしかも保持性が高いです。評価もすごい高いので買うならこれ。レビューを見ると主にカーボンフレームとカーボンシートポストの保持に使う様子です。

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でも、シボ加工されている素材には適さないという注意もあって難しい。アルミとカーボンの場合はどのグリスを使えば良いんだといったこともあり、正解がよくわかりません。

また、サドルのネジ脱落を防ぐためにロックタイトを塗布しました。

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そして、重要になるのが締め付けトルクです。

クランプのマニュアルマニュアルに13.5Nmとあります。

サドルの取り付け方法
1．コニカルウェッジ（C）の、シートポスト（Ｄ）に接触する面にグリスを塗布し、シートポスト（Ｄ）に取り付けます。
2．コニカルウェッジ（C）の上部の溝にサドルレール合わせて、外側からクランプ（B）で挟み込みます。
　※このとき（C）・（Ｄ）が曲がらずに、それぞれ平行に装着されていることをご確認ください。平行になっていない場合、サドルレールのねじれや曲がりが生じ、水平なサドルボジションが取れない場合があります。
3．ナット（Ａ）のタブを、クランプ（B）の溝に合わせて差し込みます。位置が正しい場合、ナット（A）とクランプ（B）に印刷された矢印の先が互いを指し合う状態となります。
4．ネジゆるみ止め剤（ロックタイト242推奨）を塗布したボルト（E）を差込み、仮止めします。
5．サドルの傾きと前後位置を調整します。
6．ボルト（E）を推奨トルク（13.5 N*m,120in-lbf）で締めます。

また、オーナーズマニュアルには13.6Nmとありました。ほとんど同じなのでこのぐらいの値で大丈夫そうです。

締め付けにはトルクレンチを使います。

10年近く前に買ったトルクレンチ。

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主観としては結構強く締め付けたような感じでした。

新しいサドルの設置後の角度。気泡の位置がほとんど同じになるように設定しました。若干前傾です。

まとめ

サドルを取り外して取り付けるだけでも結構奥が深かったです。（グリスを塗布するかしないか、どのグリスを塗布するかといったこと）
後日20kmぐらい乗りました。サドルの剛性がしっかりしているととても乗りやすい印象です。ほんの少しの違いですが、快適性がかなり違います。また、路面からの振動がおしりに伝わってくる量が多くなりました。
身体に触れる部品の重要性に改めて気付かされました。

麻布台ヒルズ自転車置き場

Fri, 15 Nov 2024 00:00:00 GMT

2箇所あります。

B2を使ったので、B2を紹介します。

地図のB2のところに自転車専用の地下に行くエレベーターが2機あります。

そこを下るとすぐに駐輪場です。

料金は、最初の2時間は無料。その後、2時間毎に100円です。

支払いは現金のみです。 商業施設を利用しても優待はありません。

駐輪場からビルに行くためにはエレベーターを使います。B1Fに行くとスタバの横に出ます。

アクセスと利用のコツ

麻布台ヒルズは六本木一丁目駅・神谷町駅から徒歩圏内にあります。自転車でアクセスする場合、周辺は坂が多いので電動アシスト付きでない場合はルート選びに注意が必要です。

駐輪場はB2がおすすめです。最初の2時間無料なので、ランチや買い物程度なら無料で利用できます。ただし支払いは現金のみなので小銭を用意しておきましょう。ICカードやQR決済は非対応です。

都心のライド途中の休憩スポットとして使えます。スタバやレストランも充実しているので、補給にも最適です。

2x4を使って6000円でバイク壁掛けラックをDIY

Thu, 07 Nov 2024 00:00:00 GMT

概要

手っ取り早くバイクラックを作りたいときの作例です。賃貸住宅でも壁に穴を開けずに済むし、引っ越しの時も持っていけるので重宝しています。

TTバイクのフレームとホイール2本を保管できるようにしました。ロードバイクでも同じ要領で作れます。

完成図はこちら。

材料

まず、材料をホームセンターで調達します。コメリとか島忠ホームズで買えばOKです。カットもその場でやってくれるので楽です。

2x4角材1本（2440mm）

これが基本の柱になります。天井の高さに合わせて長さを決めます。うちは2400mmの天井高なので、2440mmの材料をそのまま使いました。価格は700円程度。

1x4角材40cm程度

バイクハンガーを取り付けるための横材です。幅があった方が安定するので1x4にしました。ホームセンターで40cmにカットしてもらいます。200円程度。

バイクハンガー

これが一番重要な部材です。安いのだと500円ぐらいからありますが、バイクの重量を考えると多少良いものを使った方が安心です。

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TTバイクだと10kg超えるので、耐荷重15kg以上の物を選びました。2個セットで1500円程度。

フック

ホイールを掛けるためのフックです。100均のでも大丈夫ですが、今回はホームセンターで200円のステンレス製を2個買いました。錆びないし頑丈です。

突っ張る部材

これがないと始まりません。天井と床で突っ張って固定します。ディアウォールとかラブリコとかいろんなメーカーから出ています。

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今回はディアウォールを使いました。1セット1200円程度。色は白を選びました。部屋に馴染むし汚れも目立ちにくいです。

工具

電動ドライバーがあると作業が楽です。手回しドライバーでも出来ますが、時間がかかります。あと、下穴を開けるためのドリルビットも必要です。木材が割れるのを防げます。

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詳細写真と作業手順

まず2x4材の上下にディアウォールを取り付けます。この時、天井の高さから45mm短くカットしておく必要があります。説明書に書いてありますが、結構重要なポイントです。長すぎると突っ張れないし、短すぎると固定できません。

次に、1x4材をビスで2x4材に固定します。バイクハンガーを2個取り付けるので、間隔は40cm程度空けました。TTバイクのフレーム形状を考慮してこの間隔にしましたが、ロードバイクなら30cmぐらいでも良いと思います。

下穴を開けてからビス止めします。これをやらないと木材が割れることがあります。特に1x4材は薄いので注意が必要です。ビスの長さは35mmを使いました。

バイクハンガーの取り付け位置ですが、床から1200mmぐらいの高さにしました。あまり高すぎるとバイクの出し入れが大変だし、低すぎると邪魔になります。

ホイール用のフックは、バイクハンガーより少し上に取り付けました。ホイールが床に着かないように調整します。

適当に寸法を測ってビスで部材を固定して出来上がり。とはいえ、実際はちょっと試行錯誤しました。最初フックの位置が低すぎて、ホイールが床に着いてしまったので付け直しました。

使用感

実際に使ってみると、かなり安定しています。ディアウォールがしっかり突っ張ってくれているので、バイクを掛けても揺れません。

TTバイクは重いので心配でしたが、全然問題ありませんでした。ただし、乱暴に扱うのは禁物です。丁寧にフレームをハンガーに掛けるようにしています。

ホイールも2本掛けられるので、練習用とレース用を分けて保管できます。これが地味に便利です。

メンテナンス時にも重宝しています。フレームだけ掛けて作業できるので、チェーン清掃とかディレイラー調整がやりやすいです。

注意点

天井の材質によっては突っ張れない場合があります。石膏ボードの天井だと強度が心配なので、必ず下地があるところに設置してください。下地探しで確認するのが良いです。

また、バイクを掛ける時はフレームの塗装に注意してください。ハンガーにゴムカバーが付いているものを選ぶか、自分でテープを巻くなどして保護した方が良いです。私は最初の頃、気づかないうちに小さな傷を付けてしまいました。

床がフローリングの場合、ディアウォールの下部分にクッション材を挟むと床を傷つけません。付属のクッションだけだと薄いので、追加でスポンジとか挟むのがおすすめです。

まとめ

壁に穴あけなどをしないで作れるのでお手軽です。賃貸でも大家さんに怒られる心配がありません。

材料費は6000円程度です。市販のバイクスタンドを買うより安いし、自分の使い方に合わせてカスタマイズできます。不要になったら部品だけ保管しておけばまた使えます。引っ越し先でも組み直せるのが良いですね。

作業時間は2時間程度でした。電動工具があればもっと早く作れると思います。DIY初心者でも簡単に作れるので、バイクの保管に困っている人にはおすすめです。

今度はバイク2台掛けられるように改良してみようかと思います。2x4材をもう1本追加して、横幅を広げれば作れそうです。あと、小物入れも追加したいですね。工具とか置けるようにしたら便利そうです。

Amazon欲しい物リスト。役に立ったと思ったら投げ銭お願いします。

佐渡トライアスロン 2024 トラッカー続き

Thu, 17 Oct 2024 00:00:00 GMT

概要

vercelのv0が引き続き性能が上がっているとのことなので試してみました。

前回の佐渡トライアスロンで自分好みのアスリートトラッカーを作ったのですが、あのときはReact + Next.jsで一から手書きでコーディングしていました。今回はAIの力でどこまで楽にできるのか実験してみることにしました。

vercelのv0を使ったことが無い方のために簡単に説明すると、これはプロンプトを入力するだけでReactコンポーネントを自動生成してくれるツールです。まさにプロンプトエンジニアリングの時代って感じですね。

早速作ってみた

以前作ってみたアスリートトラッカーと同じようなものを作らせてみました。

プロンプトは「佐渡トライアスロンのリアルタイム結果を表示するトラッカーアプリを作って。フィルタ機能とソート機能、ラップタイム表示機能を含めて」みたいな感じで入れました。英語で入れた方が精度が高いという噂もありますが、日本語でも十分に動いてくれます。

まず、たった5分で以下のクオリティのものができました。

https://b_qO7mpEnCZYe.v0.build

v3で上記の物ができたので、3回のプロンプトだけで作れています。

最初のプロンプトで基本的なテーブルレイアウトができて、2回目で「フィルタリング機能を追加して」、3回目で「ラップタイム表示の機能を追加して」という感じで段階的に機能を追加していきました。

これは本当に驚きました。前回手動でコーディングしたときは、tailwindCSSのクラス名を調べながら、stateの管理を考えながら、イベントハンドラを書いて...という作業を延々とやっていたのに、今回は自然言語で指示するだけでほぼ同等の機能が実装されています。

特に感動したのは、フィルタリングのロジックがちゃんと部分一致で動いていることと、テーブルのソート機能も最初から実装されていたことです。データの型定義もちゃんとTypeScriptで書かれているし、レスポンシブデザインにも対応していました。

それ以降、デザインを調整したり機能を追加したりすると自分のやりたい方向とはズレてきたり、基本機能がリグレッションしたりするので諦めました。

これがAI開発の現実ですね。最初の数回のイテレーションは魔法のように素晴らしいのですが、細かい調整をしようとすると途端に意図しない動作をするようになってきます。

たとえば「背景色をもう少し暗くして」とお願いすると、なぜかフィルタリング機能が動かなくなったり、「ボタンのサイズを大きくして」と言うとテーブルのソート機能が消えてしまったり。まるで風船を膨らませすぎて割れてしまうような感覚です。

たとえば、v11は以下のような感じ。

v11では見た目はかなり洗練されていて、ダークモードっぽい配色になっていてカッコいいのですが、肝心のフィルタリング機能が正常に動作しなくなっていました。検索ボックスに文字を入力しても反応しないし、ラップタイム表示のモーダルも開かない状態でした。

これは多分、プロンプトを重ねていくうちにコンテキストが混乱してしまって、どの機能が重要なのかAIが判断できなくなってしまったんだと思います。人間のプログラマーも同じような問題を抱えることがありますが、AIの場合はより顕著に現れるようです。

v3のときのソースコード

こちらにおいておきます。

https://gist.github.com/matsubo/de038bd556b24a659f800a1a98665ce2

ソースコードを見てみると、ちゃんとReact HooksのuseStateとuseEffectが適切に使われていて、filterとsortの処理も効率的に書かれています。型定義もしっかりしているし、可読性も高いです。正直、自分が手書きで書いたコードよりも綺麗かもしれません...

特に印象的だったのは、テーブルのヘッダーをクリックしたときのソート処理の実装です。昇順・降順の切り替えもちゃんと実装されているし、ソートされているカラムにはアイコンも表示されています。この辺りの細かい配慮は、人間のプログラマーでも忘れがちな部分だったりします。

今回の実験で学んだこと

v0のようなAIコーディングツールは、プロトタイプや基本機能の実装には非常に優秀だということがわかりました。特に、「こんな感じのアプリが欲しい」というふわっとした要求を形にするのは得意みたいです。

ただし、細かいカスタマイズや複雑な要求には向いていないということも同時にわかりました。結局、本格的に運用するものを作るなら、v0で生成したコードをベースに手動でカスタマイズしていく必要がありそうです。

今後の展望

今回の実験結果を踏まえて、来年の佐渡トライアスロンでは以下のようなアプローチを取ってみようと思います：

1. v0でベースとなるコードを生成 2. 生成されたコードを自分の環境に移植 3. 細かい機能は手動で実装

これなら開発時間を大幅に短縮できそうです。特に、UIのレイアウトやスタイリングの部分はv0にお任せして、ビジネスロジックの部分は自分で実装するという分業体制が良さそうです。

AIとの協働でコーディングする時代が本格的に到来している感じがします。完全にAIに任せるのではなく、AIの得意分野と人間の得意分野を使い分けることが重要ですね。

SWOLFマスター: トライアスリートのための効率的スイミング指標

Sun, 08 Sep 2024 00:00:00 GMT

SWOLFとは: 効率的なスイミングの指標

SWOLFは、スイミングの効率性を測定する重要な指標です。この用語は「Swim Golf」の略で、ゴルフのスコアリングシステムにヒントを得て考案されました。SWOLFは、一定距離を泳ぐのに要したストローク数と所要時間（秒）を合計して算出します。

SWOLFの基本概念

SWOLFスコアは、低ければ低いほど効率的な泳ぎを示します。つまり、少ないストローク数で速く泳ぐことができれば、SWOLFスコアは低くなります。この指標は、スイマーの技術的効率性と速度のバランスを評価するのに役立ちます。

SWOLFの重要性

トライアスリートにとって、SWOLFは特に重要な指標です。

なぜなら：

エネルギー効率: 低いSWOLFスコアは、より少ないエネルギー消費で速く泳げることを意味し、後続のバイクとランのパフォーマンスに好影響を与えます。
技術改善: SWOLFを追跡することで、スイムテクニックの改善を客観的に評価できます。
ペース管理: レース中のペース配分を最適化するのに役立ちます。

SWOLFの活用

SWOLFは、プールでのトレーニングからオープンウォーターでのレースまで、様々な場面で活用できます。定期的にSWOLFを測定し、記録することで、長期的な進歩を追跡できます。SWOLFは単なる数値以上の意味を持ちます。この指標を理解し活用することで、トライアスリートは自身のスイミング効率を継続的に向上させ、より効果的なトレーニングとレース戦略を立てることができるのです。

SWOLFの計算方法

SWOLFは非常にシンプルな計算方法で求められます。基本的な計算式は以下の通りです。

SWOLF = 25mプールのタイム（秒） + 25mのストローク数

例えば：

25mを30秒で泳ぎ、15ストロークで完了した場合：SWOLF = 30 + 15 = 45
25mを25秒で泳ぎ、12ストロークで完了した場合：SWOLF = 25 + 12 = 37

言い換えると

SWOLFでは、1ストローク=1秒という前提です。

注意点

異なるストロークタイプ（クロール、平泳ぎなど）や異なるプールサイズでのSWOLFスコアは直接比較できません。
SWOLFは効率性を示す指標ですが、これだけでスイミングのパフォーマンス全体を評価できません。他の指標と組み合わせて総合的に評価することが重要です。

SWOLFを理解し活用することで、より効率的な泳ぎを目指すことができ、長期的なパフォーマンス向上につながります。

トライアスロンでSWOLFを活用する方法

1. 現状の把握

まず、自分のSWOLFスコアを測定し、現状を把握します。これにより、どの程度効率的に泳げているかを知ることができます。定期的に記録を取ることで、スイムテクニックの改善を客観的に評価できます。

Garmin ConnectのWebサイトでは以下のページでSWOLFの平均値を閲覧できます。

https://connect.garmin.com/modern/report/9/swimming/last_year

しばらくぶりにスイムを再開してみた2024年はこちら。

本当にこんなに差があるのかと思って、過去の記録を見てみましたが、正しかったです。。。主観的には同じようなSWOLFかと思っていたのですが客観的に計測するのは重要です。

2018年の一例

昨日のスイム

タイムが少し遅くなってストロークが増えています。特にタイムが遅くなっていることが起因していそうです。タイムが遅いしストロークが多いし、伸びしろありそうです。

2. テクニックの改善

SWOLFスコアを改善するためには、ストローク効率を高めることが重要です。具体的には、以下の点に注力します：

ストロークの長さを伸ばす: 効率的なストロークを心がけ、無駄な動きを減らします。
キックの強化: 効果的なキックで推進力を高め、ストローク数を減らします。
呼吸法の改善: スムーズな呼吸でリズムを崩さずに泳ぐことが大切です。

3. トレーニングの最適化

SWOLFを活用したトレーニングプランを立てることで、効率的なスイムを目指します。インターバルトレーニングや技術練習を組み合わせ、SWOLFスコアの改善を図ります。

4. ペース管理

レース中のペース管理にSWOLFを活用します。SWOLFスコアを参考に、無理のないペースでスイムを行うことで、後続のバイクやランに備えることができます。

5. 目標設定

SWOLFを基に具体的な目標を設定します。例えば、特定のスコアを目指すことで、モチベーションを維持しやすくなります。

6. データ分析

トレーニングやレース後にSWOLFデータを分析し、改善点を見つけます。これにより、次回のトレーニングに活かすことができます。SWOLFを活用することで、トライアスロンのスイムパートで効率的かつ効果的なパフォーマンスを発揮することが可能になります。

SWOLFを改善するためのトレーニング方法

SWOLFスコアを改善することは、スイミングの効率を高め、トライアスロンのパフォーマンスを向上させるために重要です。以下に、SWOLFを改善するための具体的なトレーニング方法を紹介します。

1. ストロークの効率化

ストロークの長さを伸ばす: 効率的なストロークを心がけ、無駄な動きを減らします。ドリルを用いて、手のかき方やリカバリーの動作を改善しましょう。
キャッチとプルの強化: 水をしっかりと捉え、強力にプルすることで推進力を高めます。

2. キックの改善

効率的なキック: キックボードを使った練習で、足の動きを改善します。強くて効率的なキックは推進力を増し、ストローク数を減らすのに役立ちます。

3. 呼吸法の最適化

リズミカルな呼吸: リズムを崩さずに呼吸することで、スムーズな泳ぎを維持します。片側だけでなく、両側での呼吸を練習すると、バランスが良くなります。

4. インターバルトレーニング

短距離インターバル: 50mや100mの短距離を全力で泳ぎ、間に休憩を挟むインターバルトレーニングをします。これにより、スピードと効率を同時に向上させます。

5. テクニカルドリル

フィンを使ったドリル: フィンを装着して泳ぐことで、ストロークの感覚をつかみやすくし、効率的な動きを体得します。
プルブイを使ったドリル: プルブイを使って腕の動きに集中し、ストロークの効率を高めます。

6. 定期的なSWOLF測定

トレーニング後の測定: 定期的にSWOLFを測定し、改善の進捗を確認します。データを分析し、次のトレーニングに活かしましょう。

これらのトレーニング方法を取り入れることで、SWOLFスコアを改善し、より効率的なスイミングを実現できます。トライアスロンのスイムパートでのパフォーマンス向上に役立ててください。

プロトライアスリートのSWOLF値と比較

プロトライアスリートのSWOLF値を理解することで、効率的な泳ぎの目標を設定しやすくなります。

プロトライアスリートのSWOLF値の特徴

低いSWOLFスコア: プロ選手は、通常、非常に低いSWOLFスコアを記録します。これは、少ないストローク数で速く泳げることを意味します。プロトライアスリートの25mのSWOLF値は、一般的に25から30の範囲に収まることが多いです。
技術とスピードのバランス: プロ選手は、ストロークの効率性とスピードを巧みに組み合わせています。

アマチュアとの違い

アマチュアスイマーは、一般的にプロ選手よりも高いSWOLFスコアを持っています。これは、ストローク数が多く、速度が遅いためです。しかし、プロのSWOLF値を目標にすることで、技術的な改善点を見つけることができます。

改善のためのステップ

ストロークの効率化: プロ選手の泳ぎを観察し、効率的なストロークを学びます。
トレーニングの最適化: プロのトレーニングメニューを参考にし、インターバルトレーニングやテクニカルドリルを取り入れます。
データの活用: 自身のSWOLFデータを定期的に分析し、改善の進捗を確認します。

プロトライアスリートのSWOLF値を参考にすることで、効率的なスイミングを目指し、トライアスロンでのパフォーマンスを向上させることが可能です。

スマートウォッチでSWOLFを測定する

スマートウォッチは、SWOLFスコアを簡単に測定できる便利なツールです。多くのスポーツウォッチがこの機能をサポートしています。

スマートウォッチの選択

対応ブランド: GARMIN、SUUNTO、Polar、Appleなど、多くのブランドがSWOLF測定機能を提供しています。
機能の確認: 購入前に、ウォッチがSWOLFを測定できるか確認しましょう。

僕が実際に使っているのは GARMIN Forerunner 965 です。プールスイム・オープンウォーター両方に対応していて、1ストロークずつのSWOLFとインターバルごとの平均SWOLFをトレーニング後に Garmin Connect 上で確認できます。トライアスリートなら現時点で一番おすすめのモデルです。

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軽さを優先するなら Forerunner 265 / 265S も同じスイム機能をカバーしています。プール専用でとにかく安く済ませたいなら 265 が価格対性能のバランスが良いです。

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設定と使用方法

ウォッチの設定: プールの長さを設定し、ウォッチをスイムモードにします。
測定開始: スイムを開始すると、ウォッチが自動的にストローク数と時間を計測し、SWOLFスコアを算出します。
データの確認: トレーニング後に、ウォッチやアプリでSWOLFスコアを確認できます。詳細なデータ分析も可能です。

SWOLFデータの活用

技術の改善: SWOLFスコアをもとに、ストロークやペースの改善点を見つけます。
トレーニングの最適化: 定期的にスコアを確認し、トレーニングの効果を評価します。
目標設定: SWOLFスコアを基に、具体的な改善目標を設定します。

SWOLFの限界と注意点

SWOLFはスイミングの効率性を測定する便利な指標ですが、いくつかの限界と注意点があります。これらを理解することで、SWOLFをより効果的に活用できます。

SWOLFの限界

個人差の影響:
- 身体的特徴（身長や腕の長さなど）がスコアに影響を与えるため、異なるスイマー間での直接比較は難しいです。
- 自分自身の進歩を測るための指標として使うのが最適です。
距離の影響:
- 短い距離では、スタートやターンの影響が大きく、スコアが変動しやすいです。
- 50メートル以上の距離で測定する方が安定した結果が得られます。
技術の偏り:
- ストローク数を減らすことに集中しすぎると、速度が犠牲になることがあります。
- 効率的なストロークとスピードのバランスを取ることが重要です。

注意点

測定の一貫性:
- 同じ条件で測定することが重要です。例えば、プールの長さやスタートの方法を統一します。
- スマートウォッチを使用する場合は、設定を確認し、正確なデータを取得できるようにします。
データの解釈:
- SWOLFはあくまで効率性の指標であり、全体的なパフォーマンスを評価するためには他のデータと組み合わせて分析することが必要です。
- ストローク効率やペースなど、他のメトリクスも考慮に入れましょう。
過度な依存の回避:
- SWOLFスコアに過度に依存せず、スイミング全体の技術や体力の向上を目指すことが大切です。
- 練習やレースのフィードバックとして活用し、改善点を見つけるためのツールとして利用します。

オープンウォーターでのSWOLF活用法

オープンウォーターでのスイミングは、プールとは異なる条件が多いため、SWOLFの活用方法も少し異なります。以下に、オープンウォーターでSWOLFを活用する際のポイントを紹介します。

SWOLFの測定

GPSを活用: オープンウォーターでは、スマートウォッチのGPS機能を使って距離とペースを測定します。これにより、より正確なSWOLFスコアを得ることができます。
ストロークレートの記録: ストローク数とペースを記録し、効率性を評価します。

オープンウォーター特有の要因

環境条件:
- 波や流れがあるため、プールよりも変動が大きくなります。これらの要因を考慮に入れ、スコアを解釈します。
コースの設定:
- プールのように壁を蹴ることができないため、ストロークの効率がより重要になります。直線的なコースを維持することがスコア改善につながります。

オープンウォーターでのSWOLFは、プールとは異なるチャレンジを提供しますが、これらのポイントを活用することで、効率的なスイミングを実現し、トライアスロンでのパフォーマンスを向上させることができます。

SWOLFを使った長期的なパフォーマンス向上戦略

SWOLFは、スイミングの効率性を測定するための優れた指標です。長期的なパフォーマンス向上を目指すためには、SWOLFを活用して計画的にトレーニングを進めることが重要です。

1. 現状分析と目標設定

SWOLFの記録: 定期的にSWOLFスコアを記録し、自分のスイム効率を把握します。
目標設定: 現状のSWOLFスコアを基に、具体的な改善目標を設定します。例えば、半年後にスコアを5ポイント改善するなど。

2. 継続的な技術改善

ストロークの効率化: 定期的にコーチングを受け、ストロークの効率を高めるドリルを取り入れます。
ビデオ分析: 自分の泳ぎを撮影し、ストロークやフォームの改善点を確認します。

3. トレーニングの多様化

インターバルトレーニング: スピードと効率を同時に向上させるために、インターバルトレーニングを取り入れます。
クロストレーニング: 筋力や持久力を高めるために、陸上トレーニングや他のスポーツを組み合わせます。

4. データ分析とフィードバック

定期的な評価: 定期的にSWOLFデータを分析し、トレーニングの効果を評価します。
フィードバックの活用: コーチやトレーニング仲間からのフィードバックを受け、改善に役立てます。

5. メンタルと体調管理

メンタルトレーニング: レースやトレーニングに向けてメンタルを強化します。
体調管理: 栄養や休息をしっかりと管理し、トレーニングの質を維持します。

SWOLFを活用した長期的なパフォーマンス向上戦略は、計画的かつ継続的な努力が鍵です。これにより、効率的なスイミング技術を習得し、トライアスロンでのパフォーマンスを大幅に向上させることが可能です。

自分好みのアスリートトラッカーを作ってみました

Sun, 01 Sep 2024 00:00:00 GMT

作ったもの

URL

https://sado-xi.vercel.app

上のテキストボックスに入力した値で単純に部分一致でフィルタリングをしているだけです。

タイムをクリックするとラップタイムを表示するようにしています。

そのときのポスト

X（@ittriathlon）でのポスト

使い方

エイジグループでフィルタ

カジュアルに女性だけの総合ランキング

トラッキングしたい人を表示

ゼッケン番号と名前を混ぜたりも可能

ラップタイムを表示

ソースコード

ソースコードとかアーキテクチャはこちらに掲載しています。

::github{repo="matsubo/sado"}

考察

トラッカーが使いづらいと応援するのも大変ですが、今回作ってみたトラッカーによって応援がとても楽になりました！

ぜひ、本家のサイトの方でこのようなUIで提供してくれるとすごい嬉しいです。

2024/9/10 更新

daisyuiを導入してUIを綺麗にしました。

また、以下の機能を追加しました。

Type Aだけでなく、Type Bとリレーも表示するようにしました。
名前をクリックすると行をハイライト表示します。
darkモードに対応しました。

去年に続き、金沢→岐阜へバイクライド210km 2000m up

Tue, 06 Aug 2024 00:00:00 GMT

概要

去年の金沢→名古屋ライドで国道156号線が最高だったので、今年もリピート
鉄人レース以降10ヶ月間バイクに乗っていなかったので体力的にキツかった
一番の敵は暑さ。軽度の熱中症になりかけた

去年の記事

https://triathlon.teraren.com/2023/kanazawa-nagoya

Stravaの記録

My Windsock

前回は風予報に epicrideweather を使っていたが、アプリのみ＆無料枠を使い切ったので、今回は My Windsock を利用。風向・風速から仮想的な獲得標高を算出してくれるユニークなサービス。

予報では6割が向かい風だったが、体感では9割向かい風。下りでも減速するレベルで、予報以上に強烈だった。

工程の記録

本州を縦断するので上りが多いかと思いきや、意外と少ない。金沢→富山の丘越え、40km地点の五箇山の小さな上り、90km地点のダム横の上り程度で、あとはほとんどフラット。

今回は通勤・トレーニング用のFulcrum Racing Zeroで出走。この ホイールが硬くて結構辛かった 。路面が荒いところも多く、久々のロングライドには堪えた。前回は Roval CLX 40 で快適だったが、ホイール交換時にブレーキシューの調整が必要なので横着してそのまま出発。

金沢出発（AM5:20）

兼六園の前田利家像前からスタート。AM4:30発の予定が二度寝してAM5:20に。涼しいうちに距離を稼ぎたかったのに...

金沢市街地を抜けて金沢大学の上りを振り返る。

南砺市〜五箇山

南砺市への下り道。気持ちいい。

福光駅前で七夕祭り。飾りが巨大！

五箇山へ向かって緩やかに上っていく。眼の前の山を越える。

空が綺麗！

上りの前に補給。

山が壮大。

五箇山トンネル〜白川郷

ヒルクライムを終えて五箇山トンネルへ。全長3km、中は涼しくて最高。ただし向かい風。

3kmもあると出口が見えない！

トンネルを抜けた先の集落で補給。FANTAの梅味でクエン酸チャージ。

道路もお天気も最高。車もほとんどいない。途中、ダム放水のサイレンが鳴り響いていてちょっと怖かった。

合掌造りの集落を通過。

岐阜県と富山県の県境を何度も行き来する。

看板を見ると「ゴールまで156km」...ちょっと嫌になる。でも道自体は快適。ただし路面が荒いところがあり、Racing Zeroの硬さが足と腕に容赦なく響く。

あっという間に白川郷到着。金沢→白川郷はもう3回目なので慣れたもの。AM9時前着、ちんたら走って3時間半。

トンネル内の水で泥だらけになったバイク。

白川郷のメインストリートを通過。

出口付近に無料の湧き水を発見！頭から水をかぶって冷却。

バイクも軽く水洗い。

白川郷〜ひるがの高原

緩いライドなので道の駅は全部寄るスタイル。

恐竜の足跡の化石！こんな山奥にも恐竜がいたのか。

この先でチャリダーを1名発見。千葉から輪行で富山入りし、関へ向かうとのこと。翌日は福井に行くらしい。タフだ。

中間地点「ひるがの高原」のデイリーヤマザキへ。

気温が上がってきた。冷却と給水！

山の中で飲むコーヒーは格別。アイスと一緒に食べると口の中でアフォガートに。おすすめ！

Racing Zeroが硬い...

分水嶺〜岐阜へ

残り3桁kmを切った。

分水嶺！本日の最高地点。

ここで水が太平洋に行くか日本海に行くかが決まる。

下りに入るが、向かい風で全然スピードが出ない。

郡上八幡手前の道の駅に寄り道。

熱中症との戦い

暑すぎて水を被って全身を濡らす。

それでも暑いのですぐコンビニ補給。

国道156号が事故で通行止め。

かき氷で冷却。走りながら食べられるのが良い。

歩道は通れるので通過。車は大渋滞。追い越し禁止のトンネル内で正面衝突事故があったようだ。

天気は最高だが、暑すぎる。

100W以上出すと熱中症が悪化する感覚。向かい風でペースも上がらず、ちんたら走る。掛け水用ボトルを持ってこなかったのが悔やまれる。すぐ乾くので水を求めて頻繁にストップ。

途中の神社で水をお借りして水浴び。お賽銭は多めに。

頭がフラフラするので日陰で休憩。

今回の大発見：冷凍ペットボトルを背中に入れると熱中症が劇的に改善される。 アイスを食べるのとは比較にならない冷却効果。背中は太い血管に近く、身体の深部まで効率的に冷やせる。これ以降は冷凍ペットボトルをジャージの背中に入れてライド。

溶けたら飲めるのも良い。

ゴール：岐阜城

遠くに入道雲。夏だ。

ゴール！岐阜城に到着。前回の名古屋ライドでは残り30kmが市街地で辛かったが、岐阜をゴールにすれば快適な道のまま終われる。

リカバリー飯。

脚に日焼け止めを塗り忘れて真っ赤に...

途中の神社で30分以上休んだが、トータル11時間のライド。昼食休憩なし！

まとめ

ボトル2本体制にする — 1本は飲用、1本は掛け水用
日焼け対策は脚も忘れずに
冷凍ペットボトルは夏ライドの必須アイテム — 背中に入れると熱中症対策に絶大な効果

動画で振り返り

要所要所で撮影した動画をまとめました。横からの映像はInsta360 Go 3で撮影。手ぶれ補正が強力で全然揺れない。

::amazon{asin="B0D3X3WS5C"}

https://youtu.be/966J-__iFVw

「オロポ」じゃなくて「コラポ」が4倍安い。味も同じくらい美味しい！

Thu, 01 Aug 2024 00:00:00 GMT

コラポとは？

暑い中のトレーニング後、糖分と 塩分（電解質） を同時に補給できるリカバリードリンクが理想です。

サウナ界隈で人気の「オロポ」（オロナミンC + ポカリスウェット 1:1）がまさにそれですが、オロナミンCの単価が高いのがネック。そこで、コーラで代用した「コラポ」を提案します。

なぜコーラ + ポカリ？

ドリンク	良いところ	困るところ
ポカリスウェット	電解質補給に最適	味が物足りない
コーラ	爽快感・美味しい	ミネラル補給できない、刺激が強くて大量に飲めない
コラポ（混合）	両方のメリットを合体	なし

コーラ vs オロナミンC 成分比較（100mlあたり）

項目	コーラ	オロナミンC	比較
カロリー	42 kcal	53 kcal	コーラのほうが低カロリー
糖質	10.6 g	13 g	コーラのほうが低糖質
カフェイン	10 mg	50 mg	コーラのほうが5分の1で穏やか
ビタミンC	-	300 mg	オロナミンCのみ
ビタミンB2	-	1.5 mg	オロナミンCのみ
ビタミンB6	-	5 mg	オロナミンCのみ

ビタミンが欲しければ、クエン酸をひとつまみ入れれば補えます。

コスト比較

単価（ディスカウントストア価格）

材料	価格	100mlあたり
コーラ 1.5L	180円	12円
オロナミンC 120ml	120円	100円
ポカリスウェット粉末 1L分	150円	15円

オロナミンCはコーラの約8倍の単価です。

500mlあたりの原価

ドリンク	レシピ	原価
コラポ	コーラ125ml (15円) + ポカリ375ml (56円)	71円
オロポ	オロナミンC 250ml (250円) + ポカリ250ml (38円)	288円

コラポはオロポの約4分の1の価格です！

コラポの黄金比

コーラ : ポカリスウェット = 1 : 3

オロポの1:1と違い、コーラは味が濃く炭酸も強いので、1:3で十分な爽快感が得られます。

オロナミンCっぽい味にしたい場合は、クエン酸をひとつまみ加えるとよいです。

まとめ

項目	コラポ	オロポ
500ml原価	71円	288円
カロリー	79 kcal	119 kcal
カフェイン	12.5 mg	125 mg
電解質	あり	あり
味	同じくらい美味しい	同じくらい美味しい

コラポで暑い夏のトレーニングを乗り切りましょう！

スイム用バンドを買ってみました

Mon, 03 Jun 2024 00:00:00 GMT

概要

最近肩こりがひどくて、泳いで肩を回したら治るかなと思って2年ぶりに区民プールへ行きました。

そしたら、スマートウォッチにバンドを巻いていればスマートウォッチを装着したままおよげるとのことだったので早速買ってみました。

プールでバンドを貸し出してはくれますがアンクルバンドだし、泳いだらすぐに外れるので実質使えませんでした。

そこで、ブルさんのブログで絶賛されていたこちらを買いました。

100均で仕入れようかなと思っていたのですが、こんなニッチなものは売っていない感じでしたのでちゃんとしたものを買いました。

お高いです。赤のほうがちょっと高いので、透明にしました。

注意書きがデカデカと。

オリジナルのスイム計測アプリまで作ってるみたい。

注意書きには鬱血を防ぐために15分以内の利用にしてと書いてありましたが、トライアスリートは15分の練習では絶対満足できないでしょう。

柔らかさはこんなかんじ。

腕につけてみたところ、Mサイズだとややきつい感じはしますが、慣れれば大丈夫かなと思います。私は腕は細めなので普通の人はきついかもしれません。

水の中に入れて反射するかを確認してみます。視認性は良さそうです。

画面に空気が入ると反射してしまいそうなので空気を抜いておく必要があります。

あと、バンドにロゴの凹凸がデカデカとあるので邪魔です。取り付ける時に気をつけないといけません。

プールで使ってみた感想

視認性は良いです。

使っていてずれてくることはありません。

副次的な効果として、バンドがしっかりと時計と肌を密着させているので心拍数の計測が正確に行えるようになりました。

5回ぐらい使いましたが劣化は一切ないので耐久性は良さそうです。

使用は15分どころか、2時間ぐらい装着して泳いでいましたが問題ないです。

全日本マラソンランキングを出してみた

Fri, 31 May 2024 00:00:00 GMT

全日本マラソンランキングとは

日本全国で開催されるマラソン大会の総合成績をランキング形式でまとめたものです。このランキングには、各大会での記録や順位が反映され、個々のランナーのパフォーマンスを比較できます。

ランキングの構成要素には、以下のような点が含まれます：

記録時間：各マラソン大会で出したタイムを基に評価されます。
順位：大会ごとの順位も考慮されます。
総合ポイント：複数の大会における成績を総合的に評価するポイント制が用いられることがあります。

全日本マラソンランキングの目的は、ランナーの成績を正確に把握し、自己ベストの更新を目指すモチベーションを高めることです。また、全国のライバルたちと競い合うことで、さらなるパフォーマンス向上を図ることも可能です。

結果

トップ6.5%の位置でした。

以下のURLから自分の年令と名前を入力すれば出力できます。

（年齢とフルネームがあれば他人のでも出力できるってことですな。。。）

https://runnet.jp/runtes/ranking/marathonRankingSearchAction.do

AIによるランニングフォーム分析してみた

Tue, 12 Mar 2024 00:00:00 GMT

概要

つい先日のペース走の練習で若者にちぎられました。若者に勝つためには体力では負けるのでスキルでカバーしようと思いました。

最近はコーチによるフォームチェックとかを一切してもらっていないし、練習会に行ってもあんまり指摘してもらえないのでどうしようかなと悩んでました。

そこで、ランニングにもAIの波が来ていてAIによるフォーム分析ができるのでやってみました。

見つけたきっかけ

何かしらフォーム分析とか解析のアプリが無いかなと思って、アプリストアで検索したら、OchyというアプリがAIでフォーム分析をしてくれるらしいので課金をして使ってみました。

金額

無料ではありません。ちょっと高いですが、練習会とかコーチによるアドバイスを受けることに比べると安いと思います。なので、1ヶ月のプランを買ってみました。

計測方法

7m離れたところからカメラを固定した状態で撮影した動画を1つアップロードするだけで解析してくれます。

その計測結果はこちら。

https://www.youtube.com/shorts/-w76Nnx93z8

トータルスコアを出してくれて、6個ぐらいの指標にブレイクダウンして問題点を指摘してくれます。

問題点を指摘してくれたうえで改善するためのストレッチやトレーニングを紹介してくれます。

後日

以前使ったCASIOの加速度センサによるランニングフォーム分析では、左腕の振りが上下にブレるという指摘がありました。

今回も同じ用に腕振りが指摘されています。腕が伸びちゃっているようです。

なので、後日のランニングで腕の角度を固定するように走ったら、より楽に走れるようになりました！

自分では全く気づかないし、ただ動画を取って眺めるだけではわからなかったことが発見できて成長できました。

撮影に必要なもの

Ochyでフォーム分析するには、7m離れた地点から横向きにランニングを撮影する必要があります。手ブレは結果の精度に直接影響するので、三脚は必須です。

僕が使っているのは Manfrotto PIXI。卓上に置いても地面に立てても安定しますし、軽いので練習場所に気軽に持っていけます。スマホホルダーを取り付ければiPhone撮影にそのまま使えます。

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加速度センサによるフォーム分析

本記事内で紹介したCASIOのランニングフォーム分析デバイスは、動画撮影が難しい場所でも上下動や着地バランスを計測できる優れものです。スマートフォンの動画分析と組み合わせると精度が上がります。

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TOKYO MARATHON 2024 EXPOでリサーチ

Mon, 04 Mar 2024 00:00:00 GMT

概要

TOKYO MARATHON 2024 EXPOに行ってきました。

東京マラソンに出場しなくてもEXPOに行くだけでもランナーなら楽しめるイベントって感じです。

スポーツ系の物販、セール、様々なGPS時計の展示、シューズの試し履き、フォーム分析といったランニングに関わるいろいろなことを1箇所で行えます。

たぶん、日本一大きいのランニングに関する物販、展示会なのではないのかと思います。

行き

もちろん家からランニングで東京ビックサイトへ向かいました。

去年は、確か金曜夜のエキスポが閉まる直前に行きました。空いていたけど、あんまり活気がなかった印象です。ブースも撤収している感じが多かったです。

写真を撮りながら歩いていたので約40分ぐらいかかりました。

左の方の FOOD EX JAPANのほうが気になります。しかし、開催は翌日から。

エキスポ会場に到着

長い廊下を歩いていくと入口に到着します。

METASPEED PARISの試し履きは30から60分待ちとのことです。

とりあえず、LINEのお友だち登録をしてシューズのステッカーをもらいました。

ZAVASはプロテインを1食分無料で配っていました。ついでに3割ぐらい安かったのでドリンクとバーを購入！

goodr。混んでます。

on。アパレル多め。

SAURUS。ちょっと安い。これを買えばプロテインシェーカーをもらえます。しかし、ついこないだ断捨離のために捨てたばかりなので不要。

lululemon。なんかおしゃれな雰囲気を醸し出してる。近寄りがたい。

COROS。超軽い！電池の持ちが長いのはバックライトが暗いからっぽいなぁ。

アプリ上でランニングメトリックもたくさん出るから面白そう。もうトライアスロンを殆どやらないのでこれで十分な気がしてます。

なにげにカラーでタッチパネルです。

HOKAはランニングフォームの分析をしてくれるみたいです。シューズを履き替えないといけないし並んでいるのでスルー。

これで先導するみたい。TAYCAN。でかい！

モルテン。半額！

SHOKZ。最近はまったく使ってない。。。やはり着地の音が聞こえないとフォームが悪くなったときに気付けないので。

買ったりもらったりしたもの。

帰路

最近開業した豊洲の千客万来へ。「インバウンド丼」を見に来ました。

全体的に高いけど、観光客でどこのお店も並んでました。50店舗ぐらい入っているみたいです。すごい。

まとめ

エキスポは色々試せるから楽しいです。色々専門家のお話も聞けるので勉強になります。

なんだかんだ2時間ぐらい滞在してました。

別府大分毎日マラソン 2024年【旅行編】

Wed, 14 Feb 2024 00:00:00 GMT

概要

別府大分毎日マラソンに出場するために1泊2日の旅程でした。

1日目の記録を書いておきます。

朝

AM 7:20 成田空港発のJetstarの便に乗るためにAM 5:30ごろ家を出ました。

Insta 360 go3を買ったので（無駄に）動画を取りながら行きました。

事前に一番安い駐車場を調査したところ1泊2日ですと成田空港第二ターミナルの駐車場に停めるのが一番安そうです。早朝深夜キャンペーンみたいなのを開催していて1泊2日で駐車料金は2,100円でした。

高速道路＋ガソリン代=7,120円 (内訳: 266*2+150(180/15))

https://youtube.com/shorts/e1NNfMvw1Dg

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空港に到着

AM5:30に家を出て予定通りAM 6:30ごろ成田空港に到着。駐車場がすでに満車に近くて空いている場所を探すのに手こずりました。第二ターミナルの駐車場の構造が分かりづらくて大変というのもあります。（空きを探して一周したら、一回上か下に行かないと再度戻ってこられない導線になっている）

成田空港の第2ターミナルから第3ターミナルには連絡バスで行くには遠回りだし、朝だから全然バスが動いていていないので500m歩いていきます。

オンラインチェックインを済ませていたので手荷物預けは行わないで、そのままスマホのQRコードを使って手荷物検査場へ直行しました。便利です。

AM7:00ごろになり日の出の時間です。

ハリボテな感じのターミナルに着きました。

バスに乗って飛行機の場所へ移動します。さすがLCC搭乗するまでが遠い。

そんなこんなで時間通りに搭乗。ケチったので3列席の真ん中。1時間40分の辛抱です。座席のピッチも狭いです。膝が当たるし、後ろの座席から膝で蹴られます。

窓側の人が来る前に写真撮影

大分空港に到着

起床した時間がいつもより早かったので、離陸してすぐ寝ていました。着陸寸前で起きたのであっという間に到着した印象です。

KONAの空港みたいに陸から飛び出たところに空港を作ってあるので何も無い感じに見えます。

空港の到着ロビーにある足湯に入りたいけど我慢！なぜなら、別府駅行のバスが5分後に出発するからです！

大分空港から別府駅までは高速バスで約1時間です。SUICAが使えるので切符を買わずにバス乗り場に直行してOKです。もし、SUICAがなければLINEからクレカでバスチケットを買えます。ちなみに、降りるときに精算するのでバスに乗ってからLINEでバスチケットを買ってもOKです。

飛行機が到着してからバス停に早歩きで向かったので1台目に乗車できました。

5分遅れていたらこの列に並ぶことになっていたでしょう。。。

お昼の時間間近なので、バスで居眠りをしたり何を食べようか食べログを調べていたらあっという間に別府駅に到着しました。駅前にヤマダ電機があります。

駅前には足湯ならぬ、手湯がありました。

駅の脇にあったチェーン店の「目利きの銀次」でさえ美味しそうに見えます。別府だからこそのメニューなのかも。東京より遥かに安くて魅力的です。行きたいお店に行けなかったらここでも良いと思いました。

お昼ごはんその1

別府駅近辺で評価が高い以下のお店に行きました。

口コミを見ると、ちょこちょこ不穏な書き込みがあるので微妙なところもありそうだなと思いましたが評価がかなり高いので期待していきました。

https://tabelog.com/oita/A4402/A440202/44000628/

開店20分前に到着。どうせホテルに行ってもチェックインができないので待ちます。

店先に猫が居座ってました。

開店10分前ぐらいにお店の人が出てきて、以下の「予約で満席」という趣旨の張り紙を貼りました。

私がお店の人に「予約していないんですけど、入れますか？」と聞いたら、

「予約がないとだめ。12時半頃もう一回来て。席が空いてたら入れるから。」と言われました。

「じゃあ、12時半頃に予約入れられますか？」と聞いたら、「無理」って言われました。謎システム。

ホテルのロビーで1時間ほど時間を潰して再チャレンジしました。アーリーチェックインは不可能とのこと。辛い。読書しつつ、フロントの人と雑談して過ごしました。この時に地元のおすすめのお店を色々教えてもらいました。

そしたら、結構お店から出てくる人が多数居てすんなり入店できました。

一番高い「吟選にぎり」4,400円を注文しました。

一発目のネタがこちら。今までにない新しい組み合わせ。イカと大トロ。

矢継ぎ早に寿司が出されます。消化が追いつきません。

軍艦、巻物もすぐに出てきちゃったので海苔がしおれてしまって悲しいです。しかも、軍艦の握りが雑で崩れてます。以下の写真は私は一切触れていない状態です。

結果としては味もサービスも微妙でした。。。。

上野のアメ横にある寿司屋レベルのほうがコスパが高い印象です。

お昼ごはんその2

お口直しとして、ホテルのフロントの人に教えてもらったところにも行きました。

ちなみに、直前に行った「大和田鮨」は地元の人は行かないそうです。

https://www.suiten.top/

https://tabelog.com/oita/A4402/A440202/44000651/

お口直しにお昼ごはん2軒目。

節分だったので無料で恵方巻きをいただきました！（これを手で持ちながらこのあとはずっとジョグです）

中トロ。うまい。

赤身。うまい。

ブリ。昆布じめしてあります。身が締まっていて全体的に硬めです。とろっとした感じはありません。大分ではこんな感じっぽい。

そして、近くのバス停から10分ぐらいかけてバスで別府温泉の源泉へ向かいます。

地獄めぐり

別府には観光名所的なものがあんまり無いので練習メニューにある「30分 easy」を実行するためにも別府温泉「地獄めぐり」をします。地獄めぐりとは、7箇所の特色がある源泉を回るスタンプラリーみたいなものです。

1箇所目。

1箇所ごとに滞在時間は数分って感じで次々に回っていきます。

適当に写真を取りましたが、どこがどこだか分からなくなったので適当に掲載しておきます。

「鬼滅の刃」の名前の由来はこのあたりの地名とかをモチーフにしているみたいです。

飲む温泉。ミネラルたっぷり。コップが10円です。少ししょっぱい。

とにかく寒かったです。

地図では7つの地獄（源泉）が同じようなところにあるように見えまさすが、2つは1.5kmほど離れているのでランニングで行くか、バスで行く感じです。ご注意ください。

スタンプを全部集めました。すべての入場券を買うと2,200円です（高い！）

スタンプを全部集めても何ももらえません。

雨が降ってきたのでタクシーやバスを駆使して、受付会場へ向かいます。

選手受付

受付終了間際だったのでガラガラです。

出場選手の一覧がパネルになって掲示されていました。

IRONMANの大会みたいです。

ミズノのシューズの試し履きができるようです。

ゼッケンを受け取ったあと、ホールの方に行くとTシャツの引き換えと、特産物を引き換える場所があります。選手受付をすると500円分の無料引換券がもらえます。

お店の商品はほとんど売り切れだったり、もう店じまいをしていたので、1本250円のきゅうりを2本と引き換えました。（後ほど食べましたが、すごい美味しかったです。）

夕飯

夕飯も引き続き魚です。カーボローディングのために炭水化物をメインに取りたいし、油系は取らないとなると地元グルメの中では魚系しか無さそうです。冷麺という選択肢もありますがちょっと消化が怪しいのでやめておきます。

夕飯は「いづつ」へ行きました。

食べログには夜の予算が2,000円以内と書かれていて、安すぎて不思議に思いましたが、本当にそんな値段帯で美味しい魚料理をいただけました。

https://tabelog.com/oita/A4402/A440202/44004374/

夜

ホテルに戻って小腹が空いたので水天で頂いた恵方巻きを食べました。美味しい。

ホテルに帰って、再度温泉に入ってレースの準備と、チェックアウトの準備をしてAM1時頃に就寝です。

大会のスタートは正午なので朝はゆっくりできて良いです。

別府大分毎日マラソン 2024年【トレーニング編】

Tue, 13 Feb 2024 00:00:00 GMT

概要

2023/10/18に「別府大分毎日マラソン」の当選通知が来ました。

そこから本気でランニングのトレーニングを開始しました。

この記事では別府大分毎日マラソン大会へ向けて行ったトレーニングを記録しておきます。

背景

2016年の東京マラソン(8年前)にてネットタイムで2時間58分を記録して以来、5回くらいフルマラソンを走りました。

しかし、サブ3を出してからというものマラソン大会ではことごとく後半で失速して3時間5分〜3時間20分ぐらいという微妙なタイムを量産してきました。

毎回、いろいろなトラブルが起きて計画通りにトレーニングやレースをマネジメントできていませんでした。

かつてのトレーニング内容と、レース展開によって何がタイム向上に起因しているのかがわかってきたので今回はマジでサブ3を狙っていこうと考えました。去年（2023年）はサブ3を狙える状態だったのですが、脚にマメができて失速してしまったので毎年も同じようなトレーニングでサブ3を狙っていきます。

振り返ってみると、今までは自分が考える理想のトレーニングプランにおける要素のうち1つの要素を削ってみて、その要素がどの程度タイムに影響するのかを検証していたプロセスです。（実際には、何かしらをサボっただけですけど。）

目標設定

サブ3！ネットタイムで。

コース調査

フラット基調。オーバーパスを何度か上り下りする程度です。よって、かすみがうらマラソンのように登りのトレーニングはしないで良さそうです。

海のそばを走るので風の影響はありそうですが、いつものようにドラフティングを積極的に行って乗り切ろうと思います。

獲得標高

獲得標高は公式からの発表はありません。

Stravaの記録を見ていると60m〜100mが多そうでした。一応フラット基調ではありますが地味なアップダウンがあるようです。川をまたぐ道路を何回か登ったり降りたりします。また、スタート地点周辺は緩やかなアップダウンがあります。

ちなみに、私のGarmin Foreathlete 965の位置情報の取得モードを"Auto Select"で実際に走った結果、獲得標高は82mでした。現時点で最新機種なので精度は高いと思います。

風向き

真ん中辺りからスタートして、西に行って折り返し、東に戻って折り返し、その後5km走ってゴールです。

行って来いなので、追い風向かい風成分は来にしなくて良いです。横風に注意ですね。あと、追い風のときは積極的にオーバーテイクし易いので当日の風向きもチェックしておく必要があります。

ずっと海沿いなので海風は心配ですが大会なので同じペースの人で風よけとして付きながら行けば大きな影響は無さそうです。

トレーニングプラン

去年は、ジャックダニエルズのトレーニングプランを買ってそれ通りにやったらめちゃくちゃ少ない距離でハーフマラソンのパフォーマンスが上がったので再度フルマラソン用のトレーニングプランを買って実行しようと考えていたのですが、プランの作成だけで金額が1万円するので依存したくないという思いもあって買いませんでした。

ということで、トレーニング内容が日別にまとまっていて毎日やるトレーニングを迷わないで済むようにミズノのサブスリートレーニングメニューを実行することに決めました。

トレーニングプランをその日の予定として組み入れるために、スプレッドシートにコピペしてその日に何をするかひと目でわかるように予定表を作りました。これさえ見ればその日にやるべきことがすぐにわかるようになり、練習を行うまでのハードルを下げられます。

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Rs3CYo0LJGJM7DpLPCOUH32eLD2dv8B0/edit?usp=sharing&ouid=115168856934731557086&rtpof=true&sd=true

去年のシートから少し改善して、今日のところがハイライトされるように改善しました。

3ヶ月前から2ヶ月前のトレーニング（2023年11月）

この頃は、ミズノのサブ3トレーニングメニューに、ウインドスプリント5本とeasyでの50分間走がやたらと多いです。地足づくりだと思います。私はジョグが嫌いなので50分間走を短めの時間で切り上げてました。

細かく書くとこんな感じでこなしてました。

いきなりWS（ウィンドスプリント）をするとケガをするリスクがあるので。

3分くらいストレッチ
Easy 1km(5:00/km)
WS 50m + walk 50m x5
Easy 40 mins(5:00/km)
ダウンとして3分歩き。軽くストレッチ。

いつも同じコースだと飽きるので、イルミネーションを見に行ったり、Stravaのセグメントのランキングを狙いに行ったりしてました。

Stravaの自動ルート作成をいつも試して半強制的にプランを作らせて実行しようとしましたが、人通りが多い走りづらいルートばかりなので一度も使いませんでした。

週に1回は代々木公園の織田フィールドの陸上競技場で練習をしていました。その時はちゃんと100m でウインドスプリントをして外周でジョグをしてました。

体重と体脂肪は特に変化なしです。食欲が強くて、夕飯にたくさん食べちゃいます。しかも深夜に満腹なのに空腹感があり、アイスクリームやコーラを飲むという欲求を我慢しない食生活をしてました。

「運動すれば全てチャラになる」という思考で行ってました。若いうちはこれで良いですが流石に40歳を超えて代謝が落ちてきているのでチャラにはならず、プラマイゼロです。パフォーマンスが上がりません。。。

2ヶ月前から1ヶ月前のトレーニング（2023年12月）

風邪をひきました！

COVID-19やインフルエンザが流行っているので長期化が怖かったのですが、熱が出ないので違うっぽいです。でも、咳がたくさん出るし倦怠感、関節痛がひどいです。業務も半日くらい休みつつ、感染拡大を防ぐために２週間ほど自宅で過ごしてました。

風の影響で10日間ランニングができませんでした。仕事も忙しく、在宅で仕事をするにはちょうど良かったような感じもしますが。以下はintervals.icuで出力した走行距離の積算グラフです。赤い線が別大の時。青い線が2023年のかすみがうらマラソンの時です。真ん中あたりで停滞してしまっています。

トレーニングをしていないことに伴って、Fitness（適用度）も大幅に下がり、半月前の状態に戻りました。

体感としては、有酸素運動の時にすぐに息が上がります。サブスリーに黄色信号です。

負荷が高めのトレーニングをしてパフォーマンスを上げる時期なのにトレーニングを積めなかったのは痛いです。

1ヶ月前から当日のトレーニング（2024年1月）

なんと、正月の1週間、食欲が暴走しました。食べても食べても食欲がおさまりません。

お腹いっぱい食べて、100%になった後、少し消化されて、95%くらいになるとまた100%まで食べちゃいます。そんな状態を1週間継続しました。

その影響で、体重、体脂肪率が激増しました。トレーニング自体はメニュー通りにこなせていましたのでパフォーマンスは良い感じでした。

膝に激痛

1月2週めあたりにランニング中に膝に違和感があり、しばらくしたら膝に激痛が走るようになってしまいました。

日常の歩くだけでも痛みが出たりします。また、何がトリガーかわかりませんが痛みが出なかったりもします。主観的には靭帯に傷でも入ったのかなという感じです。

トレーニングに関しては、ウォームアップで1000mほど走っているときには痛いのですが、ウォームアップが終わる頃には痛みは消えています。しかし、高負荷で走ると膝にちょっと不安感はありました。

心配なので、近くの整形外科に行ってレントゲンを取ってもらった結果「骨的には問題なし」という結果をもらいました。痛み止めを処方されましたが、痛みが消えても困るので薬は飲みませんでした。痛みの再現性も低いので医者に説明もし辛かったです。

1.5週間ぐらいしたら痛みも消えて不安感も問題なくなったので良かったです。自然治癒したみたいです。

ダイエット

正月のときの満腹にならないと気が済まない病が治った後でも体重が元に戻りません。ずっと正月太りの体重がキープされてしまっています。

フルマラソンでは体重とタイムの相関性があるので重いのは良くないし、徐々にトレーニングメニューも厳しくなってきて、負荷が高めのペース走やインターバル走が増えてきました。ギリギリ練習メニューにある設定タイムでこなせますがマジでギリギリですし、身体が重くてフォームが微妙な感じがしてました。

トレーニングは1時間で終わりますが、3時間走るとなると絶対に持たない感じがしてました。2023年は、ミズノのトレーニングメニューは全部余裕でこなせていた記憶があります。

そこで、粗治療ですが大会の3週間前からダイエットを始めることにしました。とにかく体脂肪率が18%と高く、体重もベスト(63kg)からの比較で7kgも増加してます。

ダイエットを開始しても体脂肪が落ちてくるのは1、2週間後ぐらいからなのでダイエットを始めるにはギリギリの時期でした。

ダイエットの方法は、運動量はそこそこあるので食事をなんとかするアプローチを取りました。ということで、糖質制限ダイエットにしました。糖質制限をするとタンパク質量が減ってしまうのでBCAAを接種して補ってました。

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冬ということもあり、主食はおでんです。具材はカロリーが超低い具材とタンパク源としてちくわ、豆腐、卵を入れています。コンビニで調達すると金額が高いので自作です。以下の量を作っても材料費は400円ぐらいです。セブンイレブン末端価格は4,000円相当になります。

あすけんというダイエットアプリにも課金して、食べたものを記録することによって「食べる→記録が面倒」という状態を作って食べる量を抑制する試みです。簡単に入力できるためあんまりワークしませんでした。。。

PFCバランスを見直す上では役に立ちました。主観で考えている栄養と客観的に計測している栄養のズレがあったので良かったです。特に脂質の量が想定した値より多かったです。脂質の内訳をブレイクダウンしたかったのですができないのでどの食材が脂質を多く含んでいるかは不明です。

その結果、体重は正月明けと比べると4kgほど落ちました。

体脂肪率は3%ほど落ちました。

そして、大会3日前のカーボローディングで、68kg体脂肪率18％というダイエット前の状態に1日でリバウンドするという偉業を達成しました。脂肪じゃなくてグリコーゲンが蓄積されていると願いたいところ。。。

トレーニングギア

基本的には夜に走っていました。平日の仕事が終わってから直後の19時半あたりからとか、遅めの23時からとか。

サングラス

この激安クリアグラスを使ってました。安いのに調光グラスなので良いです。

ある程度スピード練習するとなると目が乾燥しちゃいます。冬ですし。

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シューズ

安定のASIC Lyteracerです。カーボンシューズに比べると速度は遅いですが、安いのとジョグからレペ走までを1つでこなせるので楽です。レースの時だけカーボンソールのシューズを履いています。

練習のときにはカーボンを使わないほうが足に刺激が入れられて良い感じがします。

ペース走をするときにLyteracerとMetaspeedを比べると、1kmあたり10秒は速くなると思います。練習中にサブ3ペースで走れなくても本番では意外と行けちゃうかんじです。

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グローブ

冬に外を走るときにはグローブが必須です。スマホも使うのでスマホ対応のを使ってました。まぁ良い感じです。

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タイツ

（この文は未完了です。文末が不明です）ので好きじゃなかったのですが、流石に外が寒いし練習地に行くまで自転車で移動する機会があるのでタイツが無いと寒すぎでした。

以前、高いけどcw-xのコンプレッションタイツを使っていましたが、タイムが落ちるし筋疲労はあんまり変わらないしで良い感じはしませんでした。

陸上競技場に行くと、ガチ系の陸上をやっている人はミズノのタイツを使っている割合が多かったのでミズノのタイツを使ってみたら動きを全然阻害しないし良かったです。N-XTという最上位のシリーズが良かったです。下位グレードでも大丈夫ですが、N-XTと比較すると動きやすさが微妙に違います。

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重量面では履かないほうが有利なので本番のレースではよほどの低気温じゃない限りは素足で行きます。

トレーニングステータス

走行距離

ミズノのトレーニング通りやっていて9割ぐらいは消化できたかと思います。走行距離は200km前後です。12月は風邪をひいていたので少なめです。

Vo2Max

あんまり変化は無いです。

トレーニングステータス

Garmin Connect上のトレーニングステータスです。

HRV StatusはGarmin Foreathlete 965を買ってから計測できる指標ですので途中から表示されています。

考察

大会前日の朝の状態。ぱっと見たかんじでは絞れていませんが、自分としてはかなりお腹周りの皮下脂肪と内臓脂肪が減りました。

まとめ

40歳代でサブ3ともなると、トレーニングだけでなく食事も気をつけないといけない。
相変わらずミズノのサブ3トレーニングメニューは良いベンチマークになるし、このメニューをやっていればサブ3できるという安心感がある。
178cm、68kg、体脂肪率18％といった、至って標準的な指標の身体でサブ3できました。

別府大分毎日マラソン 2024年【レース編】2時間59分8秒

Sat, 10 Feb 2024 00:00:00 GMT

概要

別大マラソン当日の内容です。奇跡的にサブ3できたのでその時の記録を書いておきます。

リザルト

ネットタイムで2時間59分8秒

グロスタイムで3時間17秒

前半はゆっくり入り、35kmを過ぎてからは平均キロ4分ぐらいでスパートを掛けました。

レース内容

レース前

Garmin connectで目標となるレースを入力してあると以下のような感じで表示が出てきてくれます。予想タイムは3時間13分とのことです。

Garminの予想タイムは結構当たる感じがするのでサブスリーを目標に練習をしてきてはいましたが、フルマラソンでは奇跡は起きないのでGarminの言う通り大人しく 4:35/kmで刻んだほうが良いのかなと思ってました。

宿泊したホテルは素泊まりですが、朝食が無料で提供されるとのことだったのでいただきました。おにぎりと味噌汁です。ランナーにとっては最高の食事です。（一般の人にとっては残念に思えるかもしれませんが）

このご飯がすごい美味しかったです。弾力、甘み、ツヤ。どれも素晴らしかったです。

宿泊したホテルは以下になります。

<table><tbody><tr><td style="width:100px"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1d45d69e.d383737b.1d45d69f.d1b5fbc4/?pc=https%3A%2F%2Ftravel.rakuten.co.jp%2FHOTEL%2F778%2F778.html%3Fcid%3Dtr_af_1632&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIxMDB4MTAwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><img src="https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/1d45d69e.d383737b.1d45d69f.d1b5fbc4/?me_id=2100001&item_id=778&pc=https%3A%2F%2Fimg.travel.rakuten.co.jp%2Fimage%2Fimgr_100%3Fno%3D778" border="0" style="margin:2px" alt="別府大分毎日マラソン 2024年【レース編】2時間59分8秒 - 画像6" title=""></a></td><td style="vertical-align:top;display: block;"><p style="font-size:12px;line-height:1.4em;text-align:left;margin:0px;padding:2px 6px;word-wrap:break-word"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1d45d69e.d383737b.1d45d69f.d1b5fbc4/?pc=https%3A%2F%2Ftravel.rakuten.co.jp%2FHOTEL%2F778%2F778.html%3Fcid%3Dtr_af_1632&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIxMDB4MTAwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;">別府駅西口前　ホテル　フジヨシ</a></p></td></tr></tbody></table>

スタート地点

別府駅から徒歩5分ぐらいのバス停にて、スタート会場へ行くシャトルバスが出ています。しかしながら、ゼッケンごとに乗車時間が決まっています。自分のゼッケン番号では朝の9時台に出発する便でした。12時スタートに対しては早すぎます。

早く行っても待機しているところが寒いと冷えるだけなのでシャトルバスは乗らずにタクシーで行きました。タクシーだと10分もかからずに到着します。金額も1000円ちょっとでした。一応10時過ぎに別府駅からタクシーに乗っていきました。

交通規制もなく渋滞もなくスムーズにスタート会場へ到着しました。

テレビ局の車や報道陣などが居たりして、緊張感があります。

ここの大通りからスタートします。

選手の待機場所はカテゴリごとに決められています。

とはいっても、選手の8割方はカテゴリ4です。カテゴリ4はこのテントになります。

テントが大量に作られています。この幕を上げると中に選手が沢山居ます。また、このテントの横には水とスポーツドリンクを無料で配ってくれます。

テントの中はこのような感じになっています。石油ストーブが随所に置かれていて暖が取れるようになっています。

この日は風がほとんど無くて気温も10度弱でした。テントの中は少し暖かいですが、足元が寒いです。ビニールシートが敷いてあるので土足じゃなくて靴を脱ぎます。そのため、地面の冷たさが直接伝わってくるので外で靴を履いていたほうが体が冷えない感じがします。

毎年出ているような人は下に敷くマットみたいなのを持ち込んでいます。

報道の車。中にはたくさんの機材が見えます。

品川ナンバーだったので東京から持ってきたっぽいです。

遠くに見える別府温泉街。たくさんの湯けむりが見えます。

この道をスタートして別府方面に行きます。そして、戻ってきます。戻ってきたときには20kmぐらいの距離となります。

荷物預かり所。自衛隊の車両に入れて輸送するみたいです。スタート時間が近づくと簡易トイレに行列ができます。簡易トイレの数も大量に設置してあります。

ウォームアップは、ウォームアップをするところが混んでいたのでジョギング1.5km、WSx3程度とストレッチをする程度にしました。

朝ごはんは、ウイダーインゼリー1つと、Vaamを入れました。

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余談ですが、この大会はかなり厳しいので、走っているときの音楽やカメラの電子デバイスの着用は許可されていません。さすがにそれを無視して着用している人は居ませんでした。

ウォータープルーフの日焼け止めをお腹に塗りたくってお腹が冷えないように対策しました。

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補給は、去年から導入したメダリストのジェルを3つです。10km、20km、30kmで補給します。20分ぐらいかけて少しずつ摂取しました。

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給水に関しては、レース中は一切行いませんでした。ほとんど汗はかかなかったです。掛け水を何回かした程度です。

給水しないデメリットはありますが、給水しないメリットも多くあります。

給水所でペースダウンする人が多いのでそれに巻き込まれるリスクが減る。
水でお腹が冷えない。
給水を促すためのミネラルを持って行かないでも済む
水をウェアにこぼしてしまってお腹を冷やすリスクがなくなる。

シューズはアシックス METASPEED SKYです。

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天気

曇り。気温摂氏8度程度。風は北西から1から2m/s程度。

最高のマラソン日和です！タイムが悪くても天候のせいにはできません。

0から10km

ここ最近のパフォーマンスが低いのでとにかく後半にバテないようにスローインを意識して行きました。

そしたら、遅すぎるぐらいスローインで最初の1kmが4:39/kmでした。

流石に遅すぎるので徐々にペースを上げて一応サブスリーも一応狙うためにave4:16/kmとなるようにペースを上げていきました。

スタート時に遅くなった分の借金分は序盤、中盤で取り返すことはしないで、レースの最後の方で取り返すことにします。オーバーペースで後半がつらくなったときに取り返しがつかないためです。

計画1

レース展開は10kmごとに大まかに以下のような心持ちで行きます。これができなければペースを落として行こうと思ってました。

10kmまで: ウォームアップ
20kmまで: easyなジョグのノリ
30kmまで: easyなジョグを速度が遅くならないようにキープ
35kmまで: 若干強度を上げてeasyをキープ
40kmまで: 残りが5kmTTという意識で出し切る感じ
42kmまで: あと10分以内で終わるから悔いのないように出し切る！

計画2

もう少し大雑把に区切ると

30kmまで: ジョグ
30km以降: 10km TTだと思ってビルドアップで出し切る

という感覚です。これを基準に考えると、30kmより手前で疲れを感じたりちょっとハードにプッシュしたりするような状況を作ってはいけません。いままで、30kmより手前で少しハードにプッシュしたり、心拍を160bpmあたりにあげたりすると絶対に最後に失速します。

これを考えると、4:16/kmのペースを楽に走れる状態のパフォーマンスじゃないとサブ3は厳しいです。4:16/kmをジョグって感じる状態じゃないといけません。練習では4:16/kmのペース走は一回もしていないのでぶっつけ本番じゃないとわからないのが難点です。

それにしても沿道からの応援がたくさんです。子供もたくさん居てハイタッチのために手を出してます。

計画3

そして、頭の中では以下のGarminで表示されるStaminaのグラフを想像しながら走ってました。いかにゴール地点で0で終えられるかを常に体のセンサからの状態を感じ取って評価してました。

10kmから21km(ハーフ)

横風なので風よけをうまく使いながら、ave 4:16/kmで刻んでいきます。周りも同じくらいの速度なので助かります。しかしながら、チラホラとペースダウンする人が多くなってきて、集団から離れていくことが多くなりました。その際は仕方がないので単独で前に追いついていくようにしました。

ハーフを通過した時点で計算すると、残りの半分はave4:13/kmで行かないとサブ3は厳しい状態でした。

しかしながら、ここでペースを上げて30kmの壁にぶち当たってその後失速するほうが怖いので4:16/kmを維持して行って残り10kmのところからペースアップをしようと考えました。

今回の大会では心拍数をチェックするようにしてました。いつも、160bpmを超えると急速に疲労がたまります。150bpmであればほぼ永遠に動き続けられる感触があったので、心拍を低く保ちつつ、速度を保つような気持ちで走りました。そのために、全身の力を抜いたり軽くフォームを調整したりして心拍数を挙げないように努力しました。

21km(ハーフ)から30km

少し疲れてきたのもあり、それまでと同じ主観的強度で4:16/kmを維持するのが難しくなってきました。

向かい風が強くなってきました。ランナーの密度も少なくなってきて風よけに使える人が少ないです。そして、周りの人のペースもすぐに落ちてきてしまうような状態です。

28km地点ぐらいで、陸上競技場で花火が上がりました。トップ選手がゴールしたようです。速い！

30kmから40km

30kmから35kmが一番苦痛でした。横の火力発電所から排出される煙が風に乗って来るので臭いです。　運動中にタバコの煙や体に悪そうな空気を吸うのは気分的にかなり辛いです。

幸いなことに30kmの壁にはぶち当たらなかったようなので、30kmを通過してから強度を上げていきます。しかしながら向かい風なので速度は上がってません。気持ち的にはave 4:10/kmぐらいのつもりでしたがave 4:16/kmのままでした。

35km地点がちょうど折返しになります。そしたら今度は追い風になりました。そして、35km地点なのでもう1段階強度を上げて5000mで使い切るぐらいの強度で走りました。

35kmをすぎると、残り時間が30分程度になるのであと少しだから頑張ろうという気持ちで粘れます。

30kmあたりからは、抜かされることがほとんどなくなりました。ほぼ抜かしていくことになるので少し楽しくなりつつもあります。

40kmからゴール

残り2kmなので死にものぐるいです。サブ3はほぼ確実にできそうなことがわかったのであとは、グロスで3時間を切ることを狙って行きます。

結構ハードにプッシュしているので、予測タイムを計算する余裕がなかったです。とにかく全力で出し切るように頑張ってました。

この時間帯で、ave 4:-00/kmぐらいで走っている人は居ないのでランナーを抜きまくりで気持ちよかったです。

競技場には入ってきたときには、大きな時計で号砲からの時間が表示されていました。最後の200mを30秒ぐらいで走ればグロスでもサブ3だと思って、更に頑張りましたが、吐きそうになったので諦めました。

そして、ゴール！

ゴール後

ゴール直後にもらえる大きめのタオルに無料でマラソンのゴールタイムを刺繍してもらえるサービスがありました。せっかくなのでやってもらいます。しかしながら、10分ぐらい寒空の中待つことになるので体が冷えました。。。

ネットタイムかグロスタイムか自分の好きな方を刺繍してもらえます。もちろんネットタイムで！グロスタイムでしかできなかったら寒かったので並んでないです。

この刺繍、すごいのはミシンのプログラムでやってるのかと思っていたのですが、人が型枠など無しに縫い付けています。うますぎ！すごいことに一筆書きなのです。

たぶん、これが2日後に風邪を引いた原因かなと思います。慣れている人は一回着替えてから再度会場に戻ってきて刺繍を入れてもらっていました。

夜の飛行機で帰らないといけないので、着替えて別府駅へ向かいます。

シャトルバスがあるのですが、めちゃくちゃく混んでいます。150人ぐらい並んでいて、3分ぐらい並びましたが列が全然進まないので体も冷えちゃうし、リカバリーのために軽く運動もしたいので歩いて大分駅へ行きました。25分ぐらいで到着します。

途中で買ったリカバリー用の飲み物を調達。大分駅から大分空港へ向かうバスの中で飲みました。

駅前のイベントスペースで模擬店が出ていたのでここで食べようかなと思ったのですが、別府っぽいものがなかったのでやめました。

大分駅はすごいキレイ！

大分駅から大分空港へのバスが出てます。繰り上げて早めに空港に行ったとしても美味しい飲食店は無いだろうと判断して、別府駅の駅ビルで寿司を食べてからバスに乗りました。りました。

ちなみに、こちらは1,600円です。

ドリンクバーは5杯飲みました。レース中は給水してなかったので。ゴール後は500mlはすぐに給水しました。

これは600円。

空港に着いたら、搭乗時間までそこそこ時間があったので足湯に入ります。

帰りの飛行機

帰りもほぼ満席でした。

バスの中で少し寝たので、飛行機では寝ませんでした。通路側の席で、ブログ用の記事をずっと書いていたらあっという間に1.5時間経過して成田に到着しました。

まとめ

これで一応、サブ3になれたので来年の別大マラソンでは陸連登録をすればカテゴリ3からスタートできる権利が取れました。今度はカテゴリ3で出てみたいかもw。

コスト概算

エントリー: 1.5万
ホテル: 0.7万
飛行機: 2.5万
現地食事代: 1万
観光・お土産: 0.5万
大分空港バス代: 0.32万
成田空港と自宅往復、駐車場代: 1万

合計約7.52万円

別府大分毎日マラソン2024年【準備編】

Fri, 09 Feb 2024 00:00:00 GMT

概要

別府大分毎日マラソン（通称、別大）に出場してきました。

仲間内で「どうせマラソンやってるなら別大に出ておきたいよね」みたいな話の流れになったのがきっかけです。

出場資格を獲得へ

別大に出場するためには、陸連公認大会のフルマラソンで3時間30分以内の記録が必要です。covid-19があったりしたので直近3年くらいの記録か何かに緩和されていたと思います。

とは言え、一番近いフルマラソンの記録は2019年でした。2019年の記録を使って2024年の別大にエントリーはできなかったです。そこで、急遽2023年の初頭で記録をとりに行くために陸連公認のフルマラソンにエントリーしました。当時、エントリーできる大会が1つしかありませんでした。

しかもふるさと納税のみ。それが４月という暖かくなって記録が期待できないという絶妙な季節に行われるかすみがうらマラソンです。

かすみがうらマラソンでサブ3を狙ってましたが撃沈して3時間5分くらいの記録を作れました。詳細は以下の記事です。

https://triathlon.teraren.com/posts/kasumigaura-marathon/

別大の参加にあたっては抽選があります。カテゴリ1から3は無条件で参加可能。カテゴリ4は抽選になります。私は持ちタイムが3時間を超えてしまっているのでカテゴリ4での抽選となります。

カテゴリ分けについて

スタートブロックは4つに分かれています。これをカテゴリと呼ばれてます。といっても7割以上の参加者がカテゴリ4です。

普通のアマチュアランナーは4か3あたりだと思います。カテゴリ3はサブスリーで陸連登録をしている人です。

おそらくゼッケンは公認タイム順だと思うのですが、私の3時間5分のタイムで3800番台です。全参加者は5000人弱です。

さすがJMCシリーズグレード1の大会です。アマチュアが出られるだけ感謝です。もっと過去は参加条件が厳しかったみたいです。

アクセス

大分空港からバスで行くのが普通です。バスで1時間かかります。

別府と大分市街地は電車で12分くらいの距離です。なので、地名が全然違うのですが別府大分とひとまとまりに表現します。別府は温泉街、大分市街は地方都市といった特色です。

空港からは距離的には別府の方が近いですが、道路のアクセス上、別府でも大分でもバスの乗車時間は同じです。バス代も同じです。

このバスは予約が不可能なので現地で並んで乗る感じです。絶妙にニーズに合わせてバス会社が本数を調整しているので乗れないことは無さそうです。予約できないと不安ですけど。。。

宿泊場所

おそらくですが、競技参加者がホテルに泊まれなくなると困るので大会運営側で一通りのホテルを斡旋してしまっています。そのためホテルや旅館のウェブサイトから予約しようとしても空きがありません。

大会が用意したサイトから予約をする必要があります。値段はマージンがあまり載っている感じはしないので、ただの取置きという感じがしてます。

宿泊場所や地理に関してはこちらの記事にまとめました。

https://triathlon.teraren.com/posts/betsudai-hotel/

名物の食べ物

冷麺が有名みたいです。あと、かぼす、からあげ。

瀬戸内海で獲れた関サバ、関アジ。あと、高いけどフグ。

カーボローディングを考えると魚系しか選択肢がない感じがしてます。

気候

南の方ということがあり、気温は若干関東より高いです。とはいっても1度か2度高いくらいなのでほぼ同じかんじ。

フライト

一応、3ヶ月前とかに取れば2万円くらいで予約できそうです。羽田や成田かLCCも飛んでます。便数も多いです。

私はギリギリまでサボっていたので羽田発着の便が5万円くらいしたので、成田発着のjetstarにして25,000円くらいのにました。

行きの便も帰りの便もほぼ満席だったので直前になると安くなるといったことは無いと思います。3ヶ月前ぐらいには予約をしておくのが一番良さそうです。

皇居で20km練習会に行ってきました

Wed, 24 Jan 2024 00:00:00 GMT

概要

最近はミズノのサブ3向け練習メニューをやっています。土日には疲労が大きめのメニューが用意されています。

一人ではやりづらいので課金して練習会に行って来ました。

申し込んだグループの設定ペースは4分15秒/kmです。ペースをキープできるか不安でしたがなんとか達成できました。

申込内容

当日

AM 8:30スタートなので AM8時頃にランステに到着するように行きました。

ランステの場所は大手町ワンです。

日曜日はランステに行くためには屋外の駐輪場の入り口から入らないといけないので入り口を探すのに時間がかかりました。

開催前日の予報では雨か雪の予報でした。実際には雨が降ってみぞれが混じってました。

写真ではわかりづらいですが結構雨が降ってます。

前日は雪が振りそうなので中止になることを期待していましたが、そんなことは全くありませんでした。30人ぐらいの参加者が居ました。

ペーサーの人たちは設定ペースごとに10人ぐらいの体制です。すごい豪華です。

以下の写真はスタート地点へ向かうところ。みなさん雨対策、防寒対策しっかりしております。

それに対して、私は雨のときは走らないので雨対策は無しです。ウインドブレーカーとウインドブレーカーについているフードで行きました。

気温が5度くらいはあるのでなんとか問題なく走りきれました。3周目からはウインドブレーカーを脱いでも良いくらいになり、脱ぎました。

intervalsでの表示はこんな感じです。

Avg HRが158 87%なので結構苦しかったです。このパフォーマンスだとサブ3は無理な気がします。

体重は69kgで、2023年と比較すると2kgほど重いです。おそらく体重が起因していそうです。体脂肪率も17％ぐらいです。余計な体脂肪を落としたほうが良さそうです。

比較

レンジは3ヶ月です。青い線が2023年で、赤い線が今です。

2023年の調子が良かった、かすみがうらマラソンの前と、今を比較してみます。

2023年12月に風邪を引いて2週間ぐらい運動ができなかったのが大きくパフォーマンスを下げてしまっています。元のように回復するまで3週間近くかかってます。

あと、体脂肪率が高いままなので食生活を大きく変えて改善します。今までがかなり酷いので。。。

ASICS LYTERACER 4の品質にはばらつきがあるっぽい

Mon, 15 Jan 2024 00:00:00 GMT

概要

以前、ASICS LYTERACER 4を買って200km走っただけでアッパーが破けてきた問題を記事にしました。

https://triathlon.teraren.com/posts/asics-lyteracer-4/

交換品として送られてきたシューズは500km走っても一切壊れないので詳細を記載します。

500km走った結果

全然壊れてきません！

ASICS LYTERACER 4には個体差があるようです。

ASICSのサポートから言われたように、「検査結果は生産要因での不具合品と推察されます。」というのが正しいような気がします。

全く裂けてくる感じはありません。

白く汚れているのは、購入直後に左足側だけ木工用ボンドを塗って補強したためです。しかしながら、可動部分なのですぐ剥がれてきてしまったのであまり意味をなしていません。

写真は左足ですが右足も同様に裂けてきていません。

そしてもう1足

さすがに500km走って、ちょっとソールがへたってきて反発が少なくなってきました。そんな状況に、トレラン300mアップして、300mダウンしたら、完全に反発性が無くなった感じがしました。。。。

でも、これって「あなたの感想ですよね？」と言われたら、反論しづらいので一応定量的にチェックするためにソールの厚さを測ってみました。

計測には信頼のSINWA製ノギスを使います。

::amazon{asin="B000W9IVIW"}

プラスチックだと見た目はしょぼいですが、金属だと熱で伸縮するのでプラスチックのほうが正確に計測できるっぽいです。

新品は、13.6mm

500km走った後は、12.3mm。

1.3mmも縮んでました。比率にすると10％です。

ソールもそこそこ減ってます。比較しないとこの劣化はわかりづらいですね。

クッションにシワが入っています。

まとめ

たった500kmでここまで劣化するのも想定より劣化が早いですがまぁ許します。

あとは日常履きとして余生を過ごしてもらいます。

フルマラソン駅伝に参加！2km x 5本走りました

Mon, 08 Jan 2024 00:00:00 GMT

概要

2024年1月7日(日)に開催された「昭和記念公園チームケンズカップフルマラソン駅伝」に参加してきました。

コースはこんな感じ。

6人チームで参加してきました。

昭和記念公園には初めて足を踏み入れました。

国営公園ということもあって、とてもキレイですし治安が良いです。

流れ

渋谷駅までLUUPの電動チャリで移動。新宿まで山手線で行き、8:40ごろの新宿駅始発の電車にノリました。

開園後に最寄りの駅の西立川駅で降車します。

9:30に開園します。

開場したら、会場までずらずらと歩いていきます。

開会式とか無く、10時25分にスタートラインに第1走者が並んで一斉スタートです。スタート後に混雑があるかと思いきや、皆さん自分の走力をしっかり理解しているようでスムーズなスタートでした。

会場はこんな感じ。広々してます。

スポンサーである日東紅茶の紅茶を無料でいただけます。風が強くて寒かったのであたたまる！

どうやってお湯を調達しているのかと不思議に思っていたのですが、T-falの瞬間湯沸かし器でお湯を作ってました。

時折、突風が吹きます。これは、キッズランのゴールのとき。

結果

1本目: スタート直後は3:00/kmぐらいで入ったので後半が辛かった。。。皆さん速い！

2本目: 1本目で高負荷に慣れたので、良い感じにイーブンペースで刻めました。

3本目: 足に疲労が。。。筋膜に違和感がある感じです。

4本目: マッサージガンでリハビリして回復！なんとか前回と同じペースを維持。

5本目: 出し切る！

全体の順位は真ん中あたり。

まとめ

2km x 5 のインターバルトレーニングができました。

リレーなので気が抜けません！

正月にダラダラ過ごさないように年初に予定を入れておいたのですが、年明けには2回しか走れませんでした。なんだかんだ正月はダラダラしたり買い物したりして忙しいw

MINATOシティハーフマラソン2023 完走（1時間29分5秒）

Fri, 24 Nov 2023 00:00:00 GMT

概要

去年に引き続き、レーススタート地点まで走って行けて楽なので、2023年もみなとシティハーフマラソンに出場してきました。

幹線道路を封鎖して行うので朝のスタートが8時半なので6時半頃に起床する必要があって辛かったです。

1キロ4分ペースで行きたかったのですが、途中で力尽きました。

レース前

LUUPで行こうと思ったのですが、近くのステーションに在庫がなかったのでジョグで行きます。

去年は、スタート整列に並ぶのが遅くなってしまってAブロックの後方からだったので今年は整列時間の早めに行って前の方からスタートしたいのでちゃんと朝早く起きていきました。

芝公園はビルの影になっていて朝は日が当たらなくて寒いです。

水とポカリは飲み放題！ドリンク用のペットボトルを家に置き忘れたので非常に助かります！

去年と同じウォームアップ場所。プリンスホテル脇の道路です。たまに車が来ますが人が少ないので安全にアップできます。

朝ごはんを食べ忘れたのでコンビニに行っておにぎりを補給。その後は増上寺に来てみました。こっちは別のスタートの人たちの集合場所になっているみたいです。CブロックとかDブロックからスタートする人たち。

日陰は寒いので、小高い丘になっている日が当たるところで着替えとストレッチをしてました。

レース中

スタート位置が遅くならないようにスタート30分前ぐらいから整列しに向かいます。すでに結構並んでます。

みなとシティーハーフマラソンは、5ブロックぐらいしか別れていないため1ブロックあたりの人数がとても多いです。

さて、設定ペースですが、大会3日前のペース走にて、4:30/kmペースで40分走をしたのですが結構いっぱいいっぱいでした。

ですけど、奇跡を信じて4:00/kmで行けるところまで行ってみることにしました。

ある程度前の方からスタートできたのでスタート後は特に問題なく進みました。やはり、想定より主観的な強度が高く、心拍数も高めな感じがしました。

そして、案の定、15km付近で限界が訪れました。心拍数が上がりすぎて心拍数がボトルネックになりました。あと、シューズの紐をきつく締めすぎたせいか、足底の柔軟性が失われて跳ねる感じがしなかったです。途中で止まって紐を緩めました。

15kmを過ぎてからは走ったり歩いたりの繰り返しです。1回でも心拍数が上がりきったらすぐに限界を迎えやすくなります。。。

流石に周りには歩いている出場者は居ないので目立ちました。。。。

追い込みきれていなかったのでレース後の疲労は少ないです。

アフター

シャッター街で有名なカレッタ汐留の鎌倉パスタへ。生パスタは美味しいです。

パンが食べ放題なので10個ぐらい食べました。

そして、アメ横へ。インバウンド客で賑わってます。みはしを買って帰ります。

分析

去年と違って今年はなんだかパフォーマンスが低いので分析してみます。

まず、https://intervals.icu/ で去年と今年のトレーニング量やパフォーマンスを比較してみます。

レース前3ヶ月のトレーニング内容、パフォーマンスの比較です。赤が今年。青が去年（2022年）。距離が100kmほど少ないです。33km/月。特に、9月末の鉄人レースが終わってから1ヶ月近くランをしていなかったようなのでパフォーマンスが落ちていそうな感じです。

距離の積算グラフ: 25〜40日のところで停滞。その後も距離の伸びが少ない。

Fitnessのグラフ。バイクに乗って遊んでいたのでランが少ないのが要因かも。

トレーニング負荷の積算グラフ: 30%ぐらい低い。

まとめ

トレーニング量、負荷が去年より少ない！

Intervalsオススメ！登録して連携すべし！

Sun, 15 Oct 2023 00:00:00 GMT

概要

https://intervals.icu/が紹介されていたので使ってみました。

なかなか良いので是非使ってみてください。

登録

「SIGNUP FOR FREE」からユーザ登録できます。全体的に無料です。コーチにアドバイスを受ける場合に有料となるだけです。

登録時は英語ですが、日本語も選べます。

Intervals.icuとは？

Intervals.icuは、自転車、ランニング、水泳などのアクティビティを分析するウェブインターフェースです。デスクトップ、スマートフォン、タブレットで利用でき、基本的から高度な分析とトレーニングの計画が可能です。自己コーチングのアスリート、コーチされているアスリート、コーチのニーズに対応しており、チャット機能でコミュニケーションも取れます。

主な機能として、フィットネス、疲労、フォームのチャート、マルチスポーツの設定、パワーカーブチャート、アクティビティの合計、ウェルネスの統合、カスタムチャートの作成、アスリートと期間の比較、アクティビティの管理などがあります。また、トレーニングカレンダー、ワークアウトビルダー、トレーニングプランエディターを使って、トレーニングを計画し、管理できます。

Intervals.icuは無料で利用できますが、プロジェクトをサポートするために月額4ドルのサブスクリプションを検討するようお願いしています。

設定

StravaやGarmin connectと連携できるようになっていて自動的にアクティビティを取り込めます。

私は、Garmin Connect => Stravaと連携しています。基本的に全アクティビティはGarminにあるし、Garminのほうが詳細なデータを保管してあるのでGarminと連携しました。

連携を終えると、以下のようにトレーニングしたデータが読み込まれてカレンダー表示されます。

アクティビティごと、週ごとのトレーニングの負荷が表示されます。

これはもう、ある程度ちゃんとトレーニングをやっている人向けですね。私のようにファンライドしかしない人にとってはあまり意味が無さそうです。

カレンダーには、その日の出来事を簡易的に記録もできます。

アクティビティの詳細を見てみます。3週間前の小松鉄人レースの際における、40kmのバイクライドです。

上部に様々な統計指標が出ます。

注目すべきところは、アクティビティの内容からトレーニング負荷を時間で自動で区切ってくれることです。これにより、トレーニング効果が一目瞭然です。

ランニングに関しても同じように表示されます。

以下のグラフは、赤坂御所で1周3.3kmを5周したときのグラフです。最終1周だけフリーでタイムトライアルしたので負荷が高いです。最初の4周はZ1で、最後の1週はZ4です。

今シーズンの3kmのベストタイムを記録したみたいです。

以下のグラフは、10kmのビルドアップ走をしたときのグラフです。心拍数が実際より高く計測されているので微妙です。心拍数を元に負荷やパフォーマンスを計測しているメトリックやグラフが多数あるので心拍数が間違っているとあんまり意味がなくなります。

次に、左のメニューの「Activity Power」を選びます。Stravaよりもっと深い分析内容ができます。パワーカーブはもちろんのこと、Power/HRに関する指標が多く表示されています。Power/HRは重要なんだなと思いました。

PowerとHRのグラフですが、見事に相関してますね。

左のメニューから「Fitness」を選ぶとStravaの有料で使えるFitnessのグラフも見られます。

この画面で、「CUSTOM CHARTS」をクリックするとたくさん色々な指標のグラフが追加できます。テンプレがたくさんあるので以下のような感じでどんどん追加できます。

「Power」メニューではパワーカーブを見られます。

生年月日を入力すると、世界でどの位置にいるのかがわかります。標準ちょい上。。。泣

「Pace」をクリックするとペースのカーブが見られます。

「Totals」を見ると合計値が見られます。獲得標高28kmとのこと。

「Compare」を見ると期間ごとにFitnessなどのメトリックを比較できます。

Garminのデータをすべてインポートする

デフォルトだと直近の4ヶ月分のデータしか取り込んでくれません。

Settingのところで、「DOWNLOAD OLD DATA」を押すと1年分取り込んでくれます。

また、Download wellness dataにもチェックすれば、SPo2やHRVなどの平常時の計測値といったより多くの指標を取り込んで表示できます。

1年より昔のデータを取り込む場合は、Garmin上でデータのExportを選択します。48時間以内に準備ができるので、そのファイルをインターネット上に置いて、そのURLを指定します。

私のデータは4時間程度で準備ができたとメールが来て、容量はzip圧縮で371MBでした。

1時間ほどで取り込みは終わり、完了したというメールが来ました。

そうすると、過去のデータも見られるようになりますが、指定期間が長すぎると読み込み中となってある一定期間より前の記録は表示されなくなります。Fitnessの項目は4年分が限界っぽいです。Garmin Foreathlete 965を買ったタイミングからHRVが出力されるようになってます。

約10年間の距離を出力してみました。

バイク3万km=地球3/4周

ラン1万km=日本からイギリスあたり

スイム320km=東京から名古屋まで

まとめ

ちゃんとトレーニングしている人にとってはかなり有益な指標が無料で得られます。

松本から小松へ270kmライド（白川郷から小松 100km 編）

Sun, 15 Oct 2023 00:00:00 GMT

概要

シリーズ4記事目。最終です。

その1

https://triathlon.teraren.com/posts/matsumoto-komatsu/

その2

https://triathlon.teraren.com/posts/kamikouchi/

その3

https://triathlon.teraren.com/posts/kamikouchi-shirakawagou/

AM6時に出発

昼の12時頃までに小松駅に到着したかったので、ave 20km/hと休憩1時間と想定すると6時間かかるので、距離は100kmなので6時に出発します。

さすがにゲストハウスは誰も起床していませんでした。

気温は10度くらいあります。白川郷は豪雪地帯というイメージがあるのですが、標高は500mぐらいなので寒くないです。

白川郷の展望台へ行って写真を取ろうかと思いましたが、金沢方面とは3kmほど逆方向だし展望台まで登りがあるので省略です。

走りはじめはこんな感じです。白川郷の高速出口の方に向かいます。

この日は気持ちの良い気候！こんな感じを求めていたのに、前日の天候ときたら、、、、と思いつつ、とてものどかな風景と山間部の静かで霧がすぐそこに見える雰囲気を味わいながらライドしてました。

白川郷を出ると下り基調であっという間に菅沼合掌造り集落に到着です。

雲が幻想的です。

白川郷から五箇山までは28kmほど、以下の写真のような国道156号を下っていきます。車が少なくて道が綺麗で景色が綺麗で最高に気持ち良いです。

この日は無風！雲がほとんど流れていきません。

そして、最後に

100m程度の登りをして五箇山合掌造り集落に立ち寄ります。

懐かしい飲み物があったので補給します。この後の五箇山トンネルへ向けてもう少し登ります。白川郷の標高より高いところまで登ります。

「五箇山トンネル」は日本の道百選に選ばれているらしいです。選定基準がよくわかりません。。。。

トンネルの後は上った分を下り切って、南砺市の平地を気持ちよく進んで、山を3つぐらい越えて金沢市へ入ります。

小松にショートカットするために市街には入らないで南側の道を行きます。

早く着きすぎてしまうので途中のガストでモーニングを食べます。

走り出すときにおにぎり1個しか食べてなかったので空腹でした。

ドリンクバーで5杯も飲んじゃいました。

なぜかまた向かい風基調になりましたが比較的走りやすい道で気持ちよくライドして小松駅へ。

ライド時間は4時間で到着。1時間はガストで休憩。

この日の高度表。トータル1000mも登りました

番外編

翌日は名古屋へ特急「しらさぎ」で移動。途中の米原駅で新幹線に乗り換え。

ecbo cloakというサービスを利用して、名古屋駅で自転車を預けました。800円。便利でした。

（自転車を係の人が持っていくときに、壁とかドアにバンバンぶつけながら持っていかれたが悲しいですが）

赤福のカフェ。赤福の模様は、指の跡らしいです。食欲半減。

「八天堂」

「ぴよりんSTATION Cafe」30分並んだ。。。。

「住よし」美味しい！

上りホームは混んでいたので下りのホームに行って食べてたら、時間ギリギリ。

まとめ

白川郷から金沢の道はとても快適！金沢<-> 白川郷は3時間半あればいけそう。
名古屋でくいだおれ。

松本から小松へ270kmライド（上高地でトレラン 10km 編）

Thu, 12 Oct 2023 00:00:00 GMT

概要

シリーズ第2回目の記事です。上高地の美しい風景をお楽しみください。

第1回目は以下の記事。

https://triathlon.teraren.com/posts/matsumoto-komatsu/

トレラン準備

本当なら、涸沢カールへ往復30kmのトレランをしたかったのですが、寒すぎて暖を取ってしまったため時間がかなり削られました。

以下に計画したコースを置いておきます。

https://connect.garmin.com/modern/course/223876909

外を見ると晴れてきたので、ちょっと体を温めるという意味でトレランを軽くして体を温めて上高地からの数キロの下りのために備えようと考えました。

穂高方面。雲の高度が上がって見通せるようになってきました。

陽が少し差してます。

焼岳の山頂が見渡せるようになりました。前日に初雪だったらしいです。

焼岳が綺麗です。そして大きい。前回登ったときは天気が悪かったのでぜひともリベンジしたい山です。

太陽が出ると暖かく感じます。

こちらは明神岳の方。巨大です。

ハーフパンツだけでは寒すぎなので、モンベルのタイツを買いました。

ちょっとダボダボですが、このタイツを買ったことで足の保温性が上がってつま先が冷えづらくなりました。ここで買ってよかったです。まじ助かりました。

トレランの準備をするために駐輪場へ戻ってきたら、自転車が1台増えてました。

準備と言っても、不要な補給食やボトルとかを置いて行くだけです。

結構晴れてきました。山は急速に天気が変わります。

紅葉シーズンなので大盛況です。

さすがにトレランしている人は居ません。

明神岳。

北の方は晴れてる。

正面に見えるのが明神岳

30分ほどで明神館に着きました。ここで折り返します。

上高地バス停から来ました。明神池の方へ進みます。

明神岳。ちょっと雲がかかってきちゃいました。

どこか忘れた。

遊歩道を走ります。濡れているので滑りやすいです。

くまベル。ビビってあんまり鳴らせていません。

松本方面。六百山です。

河童橋まで戻ってきました。曇ってきました。。。

晴れていればこのように見えるはず。

ということで体が温まりました。上着を脱いで半袖でちょうど良いくらいになりました。

次は、ちょっと下ってヒルクライムして高山へ向かいます。

まとめ

山は急速に天気が変わる。天気予報は当てにならない。
タイツは防寒にとても役立つ。

松本から小松へ270kmライド（上高地から白川郷 125km 編）

Thu, 12 Oct 2023 00:00:00 GMT

概要

シリーズその3です。

その1

https://triathlon.teraren.com/posts/matsumoto-komatsu/

その2

https://triathlon.teraren.com/posts/kamikouchi/

安房峠ヒルクライム

上高地から峠の入り口までダウンヒルなので防寒対策として再度ビニール袋を履きます。

ビニール袋は摩擦があまりないので、シューズの中で足が前後に動いてしまうデメリットはありますが防寒のほうが重要なので仕方ないです。

0℃対応のグローブとビニール手袋です。

手袋が雨に濡れたので、ゴム手袋はあると気化熱が奪われなくてかなり暖かいです。

車だと安房トンネルという有料の立派なトンネルを通れるのですが自転車は通れません。

青い矢印がトンネルで、赤い矢印が自転車で行く道です。

上高地側からトンネルへ行くときには、料金所は無いので、自転車でも停止させられることがないので進入しないように注意してください。

安房峠自体の獲得標高は大したことはありませんが高度が1300mあるので気温が低くて寒いです。そして酸素薄いのでちょっと息が上がりやすいです。

雨が微妙にまた降り出しました。標高が高いと雨が降るみたいな感じです。

安房峠プロフィール: 7.15km 407m up (5.7%)

峠の頂上を超えたら少し眺望が開けています。下り坂の途中にイタチが居て、自分が避けた方向にイタチが避けたので引き殺しそうになりました。

安房峠を下りきると平湯温泉という場所に出て、大きめのバスターミナルがあり、食事どころがあります。

一山越えただけですが、めちゃめちゃ寒いので休憩を入れます。高山市街まで38km。。。まだまだ遠いです。（しかしながら下り基調なので1時間半もしないでたどり着けます）

結構立派な建物です。ここでホットコーヒーを注入して、カフェインに頼ります。

安房峠を超えると岐阜県です。さるぼぼ。

相変わらず天気は微妙です。

あと一つ山を超えないといけないです。次の山は、トンネルがあり自転車が通行できます。平湯トンネルありがとう！

スマホで写真を撮りたいのですが手袋をはめるのが大変なので、写真はほとんどありません。

また雨が降ってきました。

下の写真は、平湯トンネルの入り口へ向けて登っている最中です。

左下にちらっと見えるのが平湯の温泉街です。

今さっき調べていて偶然見つけたのですが、平湯には無料の足湯があります。ここで温まればよかった。。。この前を通過してしまいました。

https://maps.app.goo.gl/kAZiUfEZpCxXbGF87

平湯トンネルを出ると高山の市街まで、1000メートル近く一気に降ります。勾配が緩やかでレートが気持ち良い道です。

市街地までに信号ストップもないので、一気に高山市街へ到着しました。気温が16度あり、山の3℃から比べるとめちゃめちゃ暖かいです。夏のように感じます。

自転車が泥だらけです。チェーンを洗浄した後はラスペネにしか使ってませんが、チェーンの油切れは全然起きていません。（ライド前に注油するのを忘れたため・・・）

岐阜県と言えば、飛騨牛ですが、高山ラーメンも有名です。

高山市街で1番食べログで評価の高いラーメン屋「まさご」に行ってみました。3.65です。

値段設定がバグっている気がします。

もちろんお腹が減っているので大盛りを注文しました。

チャーシューが2枚載っているのですが、小盛りを頼んだらチャーシューは何枚載っているのかとても気になりました。

大盛りが1番損なのではないかと言う仮説が生まれました。

味の方は、、、、うーん。。。。見たままの味。飛騨牛にしておけばよかったなと。

ということで、お口直しのために別の店を探します。

お天気がとても良いので、ここでずっと滞在していたい気持ちがあります。

ここのお店も人気のようですが、お客様が1人もいなかったのでやめました。

繁華街の方へ来ました。

「古い町並」という看板を立てなくても見ればわかるような気がします

飛騨牛のコロッケが有名な「じゅげむ」に来ました。確かに味が濃くておいしかったです。これで未練なく高山を離れられます。

ついでに、高山の駅に寄ってみたら、めちゃめちゃおしゃれでした。

のどかです。電車とこんなに近くで並走できます。

高山市街を出てから1時間弱走りました。飛騨市というところです。左のガソリンスタンドの旗を見てもらうとわかりますが、めっちゃ向かい風です。

ずっと向かい風で寒いので温かい飲み物で補給します。（朝からずっと向かい風）

風上の方へ向けて進んでいます。北西に向かっているのに1日中、北西の風です。

飛騨市からマイナーな道へ入っていきます。残り32kmで白川郷までコンビニは無し。

白川郷へ着くためには、最後に1つ山を越える必要があります。その名は、天生峠あもうとうげ。

マイナー過ぎて、知ってる人は少ないと思います。そもそも漢字が読めない。。。

17km先なのに登りが始まっています。

ほとんど車の通りがありません。

登りの途中。暑いので途中で止まって上着を脱ぎました。

眺望は無いし同じような風景がずっと続くのでつまらないです。

最後の方になり、振り返ると今まで登ってきた麓が見えます。少し救われた気持ちになりますが、山の東側を登っているため、陽が当たらなくなってきたので寒くなってきます。

ここの気温は7℃です。

一気に白川郷まで下ります。天生峠の白川郷側の道は狭いしきついです。

峠のゴール地点は寂しい。。。看板があるだけ。

坂を下っている途中に見晴台があったので、写真撮影のために止まりました。

写真の下あたりの谷間に白川郷があります。

大きな雲の流れが壮大です。寒いから動画が短いですが。

白山連邦も雄大です。

坂を下ってくると、白川郷の展望台の近くに出てきました。なので、そのまま展望台に向かいました。

PM5時半ごろですが、めちゃめちゃ暗いです。写真では明るく見えますが、ライトがないと危ない位です。

今年2回目の白川郷。

白川郷で夕飯を食べてから宿に向かおうと思いましたが、スマホのバッテリーが3%しかないことに気づきました。

宿泊場所が小道を入ったゲストハウスなのでバッテリー切れになるとたどり着けなくなってしまいます。

なので、とりあえずゲストハウスへ向かいます。Kei's guest houseというところです。

ゲストハウスに着くとかなり体が冷えているようで震えが止まりません。

ここでも暖かい紅茶を3杯飲んでやっと落ち着きました。

宿泊している人で日本人は私だけでした。1泊3,500円でした。白川郷のメインの通りから2キロほど離れているところです。

偶然にも、モナコをはじめ世界のいろいろな所で日本料理のシェフをしている方がゲストハウスで夕食を提供するとのことで便乗しました。

ちゃんと仕込んであって美味しかったです。2,500円。

しかし、カロリーが足りないので追加でラーメンとポテチを食べます。シェフには申し訳ないですが。

翌日は5時半に起床なので11時ごろに就寝。

以下は上高地から白川郷までの気温と高度のグラフです。山の上は摂氏6℃とか7℃。平地は17℃位です。

まとめ

飛騨市から白川郷へ抜ける道は眺望が無く、道路の舗装が汚いので楽しくない。

高山ラーメンより飛騨牛を食べた方が良い。

ライド1日目は雨と寒さで苦行でした。

https://triathlon.teraren.com/posts/kamikouchi-shirakawagou/

松本から小松へ270kmライド（松本→上高地 45km 編）

Wed, 11 Oct 2023 00:00:00 GMT

概要

10月頭に帰省の用事があったのでついでに自転車に乗って上高地あたりで紅葉を見ながら行こうと計画しました。
土曜の昼までに小松に到着する必要があったので1泊2日の行程です。
色々大変なことがあったので4回に分けて記事にします。

計画

本当は東京から1泊2日で小松まで行きたかったのですが、最後の日は昼間までに到着しないといけないので、2泊3日必要になってしまうので、今回は途中まで電車で行くことにしました。

ちょうど涸沢カールの紅葉が見頃を迎えているので、紅葉を見たいと考えて、以下のプランをつくりました

この計画時点で結構無理があります。トレランの時間においては、パフォーマンスが良くて、道が混んでない状態を想定しているのと、バイクの平均利息も上りが結構あるのに、25km/hを想定していたりします。

最初に走り出してみて、ペースが合わなそうであれば、紅葉を諦めて上高地で調整するというバックアッププランも考えながら行きました。

ちなみに1番重要な天気予報は、曇りか晴れの予報でした。気温は13度程度の予報。

ルートはざっくりこんな感じです。1日目は170km，2日目は100kmになります。

前日

特急あずさ号の最終電車に乗って松本駅に行きます。なんと片道2時間50分もかかります。距離は大したことないですが、スピードがとても遅いです。松本駅に到着するのが0時10分前です。

新宿では約5割の座席が埋まっていましたが、松本駅まで乗る人はほとんどいませんでした。寂しい。

松本駅前です。せっかくなので松本城を見学しに行こうと思いましたが、寒いしライトアップもされてないと思うので省略しました。

駅が綺麗です。

今回泊まったホテルはホテル松本ヒルズというところで1泊5,000円位です。

大浴場があるのと朝食が無料でついてくるのが売りなのですが、夜は大浴場が閉まっていて、朝食の時間は朝6時なので食べることができませんでした。しかも部屋が結構タバコ臭いです。悲しいです。

無料で温かい飲み物がいただけるので助かります。とても寒かったので2杯飲みました。

AM1時半頃就寝。翌朝はAM4時半に起床です。

上高地へ向けて出発

持ち物は最低限にしたかったので、こんな感じです。

持ち物と、ライドを終えたあとの考察です。

調光サングラス→かなり良い！朝や夕方において山間部は暗いです。
ゴム手袋→かなり良い！雨が降ったときにかなり防寒になります。超軽量なのでお守りに持っていくのが良い。足のつま先にも使えるので。
5本指ソックス→微妙。指がばらばらになっているとバイクライド中に冷えやすいです！
速乾性インナーウェア→良い。お腹が冷えること無く終始快適でした。
タイツを持っていくべきでした。寒すぎて上高地で買ってしまいました。つい2週間前まで熱中症になるくらい暑かったので甘く見てました。

寒いのであまり水は要らないので、バイクボトルは、Super VAAMを溶かしたものを500ml、水筒には前日に買った麦茶の残り400mlをぶち込みました。

松本からはずーっと西へ進みます。向かい風です。空がすぐに明るくなってきました。これは、振り返ったところです。天気良いです！

これは北側です。北アルプスのほう。

1日目は上高地へ立ち寄り、高山に立ち寄り、白川郷へ抜けます。トータル170km。

上高地へ行く前に最後のコンビニで登山用の補給食を買っておきます。

寒すぎてつま先の感覚が無くなってきたので、透明のビニール袋を2つもらって、装着！しかし、1度冷えてしまうとなかなか温まらないです。。。上高地で休憩するまでずっと感覚が無いままになりました。

でも、このビニール袋をゲットしたことによって後の防寒にかなり役立ちました。

途中の奈川渡ダム。めっちゃ大きいです。日本で3番めに大きいらしいです。写真だとスケール感がつわり辛いです。

雲が出てきました。

ダムの跡のトンネルを抜けたあたりから雨が降ってきました。

上高地へ行く分岐です。あのトンネルを進みます。トンネルを抜けると上高地なのですがこのトンネルが長いし上りです。150m upぐらいありました。

上高地には駐輪場があります。帰りには1台増えていました。。。同じことを考える人が居るんだなと。。。

雨に濡れたのでチェーンオイルが流れちゃうことを心配しましたが、大丈夫でした。むしろ、洗車した後にラスペネを吹いてチェーンオイルをつけ忘れてしまっていましたが、最後まで油切れはありませんでした。ラスペネすごすぎ。

バスターミナルの近くです。

バスターミナルに到着です。

とりあえず天気をチェック。曇りとのこと。

体が冷え切っていたので暖を取りたいのですが、どこも暖房がほとんど入っていません。仕方がないので温かい建物を探す旅に出ます。

雨が降っているし、雨対策をしてこなかったので濡れて体温がどんどん奪われます。周りを見わたすと登山をする人は雨でも嫌な顔せず普通にレインコートを装着して山に向かっています。

短パンは私一人だけです。。。

無料で給水できます。河童橋の手前です。

少し温かい建物を見つけました。体温を一番上げられると思うGI値が高いであろううどんを食べました。

天気予報を色々見ましたが、10度ぐらいを示していましたが、そんなに暖かく感じません。

Garmin Edgeでは6℃です。序盤も6℃でしたが、雨が降っていなかったのでそこまで寒くは感じませんでした。雨が降ると体が冷えまくります。

雨降ってるし。Googleは3℃という表示。。。

松本から上高地までにおいて、予定では700m upでしたが、実際は900m upでした。

この先、バイクライドは峠越えがあるので今のコンディションで向かったら低体温症になるのでバスで松本に引き返そうかと考えていました。

寒いし、天気が悪いし、暖を取っていたら予定から1時間半遅れたのでトレランどころではないです。

序盤から絶望的な状態です。

次へ続く。

まとめ

山は雨対策が必要。紅葉の季節って、よく考えれば結構なかんじで冬の気候です。ちゃんとした冬装備が必要です。
秋の紅葉ライドをテーマにしていたのに、実際は冬の極寒雨ライドなので、心も体も折れかけました。

理想

現実

https://triathlon.teraren.com/posts/kamikouchi/

葉山⇔丹沢湖ライド。小田原からは坂縛り！

Wed, 27 Sep 2023 00:00:00 GMT

概要

坂好きの人たちとライドに行ってきました。

写真で振り返り

朝7時頃に葉山を出発します。

逗子海岸

あっという間に小田原へ。小田原に早く着きすぎてしまったため補給します。
この後は、小田原駅に戻ってくるまで平地がまったくなかったです。登るか下るかの坂縛り！！

真ん中の平らなところは丹沢湖です

天気良い！ガリガリ君が透けてます。

丹沢湖に到着です。

丹沢湖で食べた牛丼。多すぎてお腹いっぱい！！

丹沢湖。ユーシンに行きたくて数年前に来るまで来たところ。ユーシンは未だに通行止めなので行ったことがありません。

のどかです。

アクエリアススパークリングが美味しいと聞いたので、10本ほど買いました。

確かに程よい甘さとクエン酸の酸っぱさで運動中、運動後に最適だと思います。

写真映するCREATE

173kmも乗ってしまった。2000m upです。

まとめ

もう暑い。掛け水必要。

2023 小松鉄人レース鉄人の部エイジ(40-44)1位！

Tue, 26 Sep 2023 00:00:00 GMT

概要

第41回大会小松鉄人レースの鉄人の部でエイジ1位になれました！
約42年前からある歴史ある大会です。
鉄人の部は、変則（変態？）デュアスロンです。
- BIKE: 57km（行き40km、帰り17km)
- 登山: 7km
- RUN: 20km

小松の場所はこのあたりです。金沢から西へ40kmぐらいです。粟津温泉のすぐ近くです。

リザルト

4時間19分40秒でした。

アーカイブのために全リザルト

2023年リザルト鉄人の部ダウンロード

2023年リザルトロングの部ダウンロード

2023年リザルトショートの部ダウンロード

2023年リザルトチームリレーダウンロード

登山の雰囲気

2019年の大会のときの動画を大会運営事務局が撮影していたのでご参考にどうぞ。

https://www.youtube.com/watch?v=-3mH_jlMpoQ

レポート

7、8月は基本的な体調が不調でトレーニングを積めていなかったのでStravaの状態Fitnessがかなり下がってます。8月後半からは少しは良くなったのでトレーニングを再開してなんとか本番に間に合わせたって感じです。

それでも、体調が万全ではないので高強度の練習が全然できませんでした。garminに無酸素運動しろと怒られる毎日でした。

前日準備

この大会は前日受付が必須です。

ついでに、バイクも預託してきます。バイクラックはドーム内に有るので雨に濡れないので大変ありがたいです。

シューズを3足用意するのが面倒です。ラン、バイク、登山それぞれでシューズが違います。

ギア

登山用はサロモンの新品シューズです。登山を何回かするとグリップ力が無くなるという短命なので1回トレーニングで試し履きして2回目の利用です。(上記の写真のリュックの中に入っています）

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ラン用はASICSのLYTERACERです。こちらも短命なのでトレーニングで1回試し履きした後になります。

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お腹の冷え対策には、100円均一で売っている食器棚用の銀色のシートをお腹に仕込みました。これを使うと、濡れたウェアがお腹に直接接触しなくなるのでお腹が冷えなくなります。

補給

最近はメダリストのジェルが美味しくて補給が苦にならないので愛用しています。

バイク中に1本。登山中に1本。ラン中に2本（1本はカフェイン入）です。

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また、給水に関してはバイクにボトルを2本。1本は掛け水、1本は電解質タブレットを溶かしたもの。（水が多くて薄かったので激まずでした）

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適宜、水分の接種を促進するために「塩熱サプリ」をランで持参しました。ランのときは10個ぐらい摂りました。エイドステーションの直前に食べたり、エイドステーションの直後に食べたり、その時の状況に応じて摂取してました。このタブレットを摂ると体に水分がすごい勢いで吸収されます。

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試走

準備が終わったら、ランコースを5kmほどペース走しました。気温、風向き、湿度がレース時と同じ状況だったのでどんな感じかをテストして見るためです。

1st bike 40km

お天気はこんな感じです。風が昼になるに連れ強くなっていきます。

ウォームアップは、軽くストレッチとジョグ300m、ウィンドスプリント6本です。トレーニング不足なのでアップをちゃんとやると疲れちゃうので最低限にしておきます。ローラー漕いでる人も居て、かなり気合入っている方もいらっしゃいました。

去年はbikeで踏みすぎて見事に撃沈しました。FTPの5％下ぐらいを1時間42分でした。

スタート前の整列のときに、このブログの読者の方にお声がけいただきました。嬉しい！今年こそサブ3達成できるように頑張ります。

今年のバイクはは、ほんと命大事に。メインは最後のラン20kmと肝に念じて序盤はスローを心がけていきました。獲得標高は300mほどあります。

2023年は過去で一番遅いタイムです。

スタート後は、無難に集中して脚を使わないでウォームアップという気持ちで進みました。

しかしながら、上りが2本あるので体力はちょっと消耗した感じがしました。

登山

トライアスロンのように、バイク終わりのときにシューズを脱いでいたのでトランジションはかなり早く済ませました。

この時点では、総合7位と声をかけられました。意外と速いです。

登山口まで2kmほど普通の道をランです。2人ぐらいに抜かされました。バイクで40km走っているので脚が重いです。

まだまだレースは序盤（5時間中の1時間ちょっと）なので脚をランに慣らすためにも4:40/km程度のジョグで進みます。登山の入り口では軍手を支給されるので受け取ります。これは絶対受け取るべきです。登山中にロープを使ったほうが断然速く登れるからです。あと、下りのときもロープを掴みながら行ったほうが安全に速く下れます。

今年から、登山コースが10kmから7kmに変更になりました。小さい山を1つ超える必要が無くなりました。動山の山頂からの眺めはいつも最高に良いのですがスマホを持っていないので撮影できないのが残念です。Google Mapsの写真だとあまり眺望の良さが全然伝わらないです。

以前は、山頂で給水がありましたが今年からなくなりました。残念です。

山の中腹には何人も応援の人が居てくれて名前を読んで応援してくれるので心強いです。

そして、いつもは下山したところにある弘法水という飲めるクオリティの湧き水があっていつもは水をかぶっていきますが、涼しいので今回は素通りです。

バイク 20km

下山していきます。ここも次のランに備えて踏みすぎないように行きます。

基本的に北へ向かうのでずっと向かい風です。途中に追い越し禁止区間が2箇所あります。今回は運悪く両方とも遅い人に引っかかってしまいました。

1箇所、小松CCの30mの上り5.5%があります。ここもインナーローで一切ダンシングしないで乗り越えていきました。

1人追い越せました。

ラン 20km

風が涼しかったので比較的走れました。涼しいといっても、普段からデスクワーク＆家の中ではずっとエアコン生活なので暑さには慣れていません。

最初の峠越えで歩きました。心拍数が160bpmぐらいになると歩き、150bpmぐらいに落ち着いたら走るを繰り返してました。

全エイドで立ち止まって掛水をしてポカリ、フルーツを摂取しました。かつて、コロナ前は日本一のエイドステーションの大会を謳っていたというのもあってエイドは充実しています。コロナ後はちょっと寂しいですが。それでも、梨、オレンジ、笹寿し、メロン、ミネラルタブレットなどがあったと思います。

塩熱サプリのおかげで水分は吸収され、ジェルも予定通り取れました。

とはいっても、後半はペースが落ちてきて結構抜かされました。。。

ラン最後の2kmはすぐ後ろに鉄人の部のゼッケンが何人も見えたので頑張ってペースを上げて走りきりました！頑張ったけど、ペースはキロ5分という悲しい感じです。

私のゴール前後のタイムは結構密集してます。

レース後

足のマメ対策としてメリノウールソックスも良い感じでした。シューズがずぶ濡れでもマメは一切なし。

レース後は、まぶたの痙攣と手先の痺れがあったので軽い熱中症でしたが、かき氷を食べて復活しました。

レース直後の状態でやっと血管が浮き出るぐらいになりました。

まとめ

山での応援、エイドステーションでは名前を呼んで応援してくれるのでとてもあたたかい大会です。競技説明会はYouTube、質疑応答は運営と参加者が入ったLINEコミュニティを使うといった取り組みも行っており先進的です。（10年前は郵便小為替でしかエントリー費用を振り込めないというハードルが高い大会だったのに）
100％出し切るのが難しいのでチャレンジしがいの有るレースです。
そのうち、鉄人の部へ向けたトレーニング内容もまとめようと思います。

水分を吸収するために「塩熱サプリ」を使ったらかなり良いです

Mon, 18 Sep 2023 00:00:00 GMT

概要

夏のライドやランのときには汗を大量にかくので水分をとりますが、ナトリウム（塩）が入っていないと体に吸収しづらいです。

そのため、私は塩分濃度が高い岩塩のタブレットを噛み砕いて飲んでいました。

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この岩塩タブレットの素晴らしい点は、1リットルにつき2錠を飲むだけで適正な塩分濃度になるところです。1粒7円なので1リットルあたり14円という安さが魅力です。しかも小さいので持ち運びが楽です。

逆に悪い点は、めちゃくちゃしょっぱい点と、あまり体が水分を吸収してくれない点です。なぜかわかりませんが、塩分濃度だけ体液を合わせれば良いという単純な感じでは無いようです。

塩熱サプリ

今回試してみたのがこちら。これ、味は美味しいし、水分が体にとても吸収されやすくなります。（なぜか）

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デメリットは、スーパーやドラッグストアで売ってないこと。4軒ぐらい探しましたが見当たりませんでした。

1粒あたり24円（Amazonで）。100mlごとに1粒なので1リットルあたり240円です。

岩塩タブレットに比べると17倍も高価です。しかし、背に腹は変えられないので使います。

商品説明に以下のようにあります。

マラソン、トライアスロン、テニス、バスケットボール、サッカー、バドミントンなど運動量の多いスポーツをされる方にもオススメ！

本当にその通りだと思います。

値段を安くしてほしい！

三浦アルプスでトレラン

Mon, 18 Sep 2023 00:00:00 GMT

概要

登山トレーニングのために三浦アルプスでトレランしてきました。
本当は、丹沢あたりに行って渋沢駅から大倉バス停、塔ノ岳、蛭ヶ岳の往復をしようと思ってましたが前日に寝付くのが遅くて昼頃起きたので諦めました。

三浦アルプスとは?

三浦アルプス は、日本の神奈川県三浦半島に位置する山岳地帯です。この地域は自然豊かな景観と美しい登山コースで知られており、多くの登山愛好家やハイカーに人気です。

三浦アルプスは標高約300メートルから500メートルの丘陵地帯であり、黒岩山、木古内山、磯ケ谷山などのピークがあります。山々は美しい森林に覆われており、季節ごとに色鮮やかな風景を提供しています。特に春の桜の季節や秋の紅葉の時期には、多くの人々が訪れます。

登山コースは初心者から経験豊富な登山家まで、さまざまなレベルの人々に対応しています。山頂からは、美しい太平洋の海岸線や三浦半島の街並みを一望することができます。

三浦アルプスは、自然環境を保護するための取り組みも行われており、地域の生態系の保全や登山ルートの整備などが行われています。

是非、三浦アルプスの美しい自然を楽しむために訪れてみてください。心地良い山の空気と素晴らしい景色が皆さんを待っています。

三浦アルプス内は谷になっているところがあり、携帯の電波が入らないところがたくさんあります。

予め地図をダウンロードして携帯しておくとよいです。道中の立て看板には「道迷いエリア」というエリアが設定されているくらいです。

私は数年前に単独で入り、登山道をロストしてしまって大変な思いをしました。。。

その原因としては、植物の成長が早くて登山道が埋もれる。トレイルの距離が長いのでメンテナンスがすべての箇所で行えていない。山の奥の方はほとんど人が通ってない。と考えます。

ログ

写真で振り返る

まず、阿部倉山 (161m) を登ります。ラン不足なので序盤から汗びっしょりです。

その後、登り返しを何度か超えて二子山の山頂へ。横浜方面が見えます。

汗が大量に出る。すでに750mlのドリンクを1/3以上消費しました。ちなみに、山小屋は一切ないです。

貧弱な脚。。。長い靴下が見当たらなかったので短い靴下で。

足裏が滑るので新しいシューズをおろしてみました。しっかりとグリップして良い感じです。今までは滑ってたところが滑らなくなりました。

行きたい登山道にスズメバチの巣があるらしいです。怖すぎなので回避します。

この指の先の道です。

途中の景色。実物はきれいなのですが、写真で見ると微妙です。。。

森戸川に降りてきました。川沿いを登っていきます。この道が、ほとんど人が入っていないようで蜘蛛の巣だらけ。足跡も1つもなかったのでかなりしばらくぶりに人が通ったと思います。

鉄塔の真下を抜けていきます。

乳頭山。横浜方面が見えます。

この後1時間ぐらい辛い道のり。降りたり登ったり。分岐も多数あって毎回地図を見ながら慎重に進みました。眺望なし。

Garmin Forerunner 965の地図にも三浦アルプスのトレイルが入っていたのでかなり助かりました。カラーだしドットが細かくてかなり見やすかったです。

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観音塚。1時間ぶりぐらいに人とすれ違いました。

観音塚あたり。一色あたりが見渡せます。

次の目標である仙元山まで2km。仙元山に行けば眺望が良いです。

2組とすれ違いました。全体的に見通しが悪いので人が居るとびっくりします。（お互いびっくりしていると思います）

江ノ島方面

一色あたり。

葉山教会の裏に出てきます。

クリエイトで、ガリガリ君が安かったです。

牛乳も安かったです。500ml入りより安いので買いました。

暑熱順応のために乳蛋白質でリカバリーです。（牛乳じゃなくてSAVASのプロテインを飲めば良いような気がしてます。ホエイなので。）

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牛乳は多かったら残せば良いかなと思ってましたが、全部飲んじゃいました。その後、お腹を壊してトイレに10回ぐらい行ってます。500mlなら一気飲みしても大丈夫ですが、1リットルはだめみたいです。

まとめ

乳酸がすぐ出てしまって気持ちよく登れない。
牛乳は500mlまで！

別府大分毎日マラソン大会（別大マラソン）に出るときの宿泊地一覧

Thu, 07 Sep 2023 00:00:00 GMT

公式サイトに掲載されているおすすめの宿泊地の一覧をGoogle Map上で作りました。

土地勘が全く無いのでどのあたりに何が有るのかを確認しやすくなりました。

大分空港から別府市街地や大分駅市街地に行くためには高速バスが一般的です。

空港には電車が通っていません。空港から別府駅までバスで50分程度かかる距離です。

ゴール地点は大分駅付近です。

https://goo.gl/maps/VDrpuMAWm3sbJFhv8

公式サイトにあるコースの図は以下です。

宿泊地選びのポイント

別府大分毎日マラソン（通称：別大マラソン）は大分県で2月に開催される伝統ある市民マラソンです。スタートは大分市営陸上競技場、ゴールも同競技場なので、宿泊地は大分駅周辺か別府駅周辺が便利です。

別府に泊まるメリットは温泉でレース前後のコンディショニングができること。大分駅周辺はゴール地点に近く、レース後のアクセスが楽です。大分空港からは高速バスで別府まで約50分、大分駅まで約60分かかります。

宿の予約はエントリー確定後すぐに行うのがおすすめです。人気の温泉旅館はすぐに埋まるため、早めの予約が必須。Google Mapで位置関係を確認しながら、コースへのアクセスと空港からの利便性のバランスで選びましょう。

本番想定でブリックトレーニング

Sun, 03 Sep 2023 00:00:00 GMT

概要

鉄人レースを想定して、バイク-登山-バイク-ランをやろうとしました。

本当は河口湖あたりに車で行って、富士山の5合目までバイクで行って山頂まで登山しようかと思ってましたが土曜日しか天気がよく無さそうなので諦めました。金曜日は疲れていたので、土曜朝に起きられなさそうだったので。

ということで、登山とバイクがトレーニングしやすい葉山に行ってトレーニングしてきました。

バイク1

想定は40kmで、実際は48kmなので乗りすぎてしまいましたが、信号ストップとか渋滞で負荷が低かったのでこんなもんということで。

かけ水を持たずに行ったのでオーバーヒート気味。

今の柔らかいボトルだと、サドルに装着したときに発射してしまうので安いボトルを買ってます。高いボトルだと落としたら取りに戻りたくなっちゃうので。

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バイクをメンテナンスに出していたので約1ヶ月ぶりのライドです。めちゃくちゃパフォーマンスが落ちてます。

HEATに書いてあったように、体を内部から冷やすためにガリガリ君をできるだけ口で溶かさないで飲み込もうとしましたが無理でした。かといって、ドリンクにガリガリ君を砕いて入れても理想的な細かさにならないのでむずかしいです。

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登山

三浦アルプスへ。

登山者が少ないから草が沢山生えていて大変！1時間走ったのに、1人としかすれちがいませんでした。

本番は500m upぐらいかと思いますが、300m upでした。南郷上ノ山公園の裏から登りました。広くて走りやすいです。

バイクに乗っていないせいか、ハムストが弱っている気がします。

2nd バイク

江ノ島への往復です。車が渋滞しているので負荷は低め。しかもチェーンオイルが切れていてあんまり踏みたくないためです。キリキリとチェーンが鳴くのはとても精神衛生上良くない。。。

ラン

10kmぐらいランをしたかったのですが、夕飯の時間に間に合わなくなりそうだったので終わり。

考察

もうちょっとダイエットを頑張る
平日夜にバイクに乗る。

自転車で三浦イチをしてきました

Tue, 01 Aug 2023 00:00:00 GMT

概要

距離を短めでとりあえず空き時間にライドしてきました。

写真で振り返り

本日はこの仕様で行きます。しかしながら、サドルのボトルが道の段差で2回脱落。。。。

ノンストップで三浦港へ。

せっかくなので、暑いしスイカジュース。量が少ない！美味しいけど。

ノウキョウに出荷できないスイカが安く売られています！

安い！

三浦海岸で、IT健保が使える海の家があった。

ボトルが道路に落ちて、見た目的にかなり汚れました。買ったばかりなのに悲しい。

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一旦帰宅して、スイカを買い出しへ。

すかなごっそへ。そこそこ高いです。4000円します。

メロンは安め。

結局、遠いけど三崎港まで行ってスイカ2玉とメロンを買いました。スイカはめっちゃ甘かったです。1000円のも買いました。両方甘かったです。

夕日を見るためにブリックラン。スイカの買い出しに行ってしまったのでバイクを降りてから2時間ぐらい経過しておりますが。

夕日は森戸海岸が有名とのことなので行きました。富士山と江ノ島と夕日が同時に見られます。

左下に江ノ島が写ってます。

タバコ臭いのをどうにかしてほしい。

もうすぐ陽が落ちます。

隣にある森戸神社に移動しました。太陽が沈んだら富士山が見やすくなりました。

家で、スイカを冷やそうとしてキッチンにおいておいたら転がって床に落ちて割れました。新鮮なのでお皿に置いておいたら、自然に果汁が流れ出ます。

まとめ

スイカは勝手に転がりやすいので注意する。

偏光サングラスと調光レンズセットが3,500円

Mon, 24 Jul 2023 00:00:00 GMT

概要

最近、夜に皇居の外周を自転車でぐるぐるすることがあります。透明のメガネを掛けないとほこりが目に入って痛いのです。

あまり濃くないサングラスを使っても、夜の光はとても暗いので安全性が低くなってしまうのでクリアグラスが必要でした。

防護メガネ

そんな矢先、アストロプロダクツで良い感じのクリアグラスを見つけたので買ってみました。税抜280円でした。クリアグラスと言ってもいわば防護メガネです。形はスポーツ用メガネっぽいんですけど。

実際にバイクライドで使ってみたら全然使い物になりませんでした。レンズの歪みはなくて透明度も高くて良いのですがソック部分が挟み込む力が無いためずり落ちてきます。

スポーツサングラスは見た目だけではダメなんだなということを知りました。

仕方がないので、クリアグラスなら適当なメーカーのものが安く売っているかと思ってAmazonを物色していたらなんか安いクリアグラスを見つけました。

もっとよく調べていくと、偏光グラスと調光グラスがセットで3000円ちょっとで売ってました。

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オークリーで買ったら5万円位はするので15分の1くらいの安さです。どうせサングラスなんてどこかにぶつけて傷だらけになるか、失くすのでこのくらいの値段帯だと気軽に買えます。

開封

オークリーと同じくらいの箱でとどきました。

メガネを入れるハードケースがついてきます。期待していなかったので嬉しいです。オークリーのハードケースはたくさん余ってるのでなくても良いですが。

付属品一覧です。

メガネ拭き、保証書、メガネアタッチメント、ソフトケース、偏光レンズの確認用台紙。が付属してきました。

この、なんの変哲もない紙を、、、

偏光グラスを通して見ると、今まで見えなかった絵柄が見えます。ただの偏光グラスではなく、オークリーで言うポラライズド加工です。

この偏光レンズのテスト用台紙は、オークリーの店舗に置いてあるテスト用の写真をオマージュした感じですね。面白い。。。

見た感じは質感が良いです。

デザインも良い感じです。

調光レンズに変更してみます。少しコツが必要ですが簡単に交換できます。フレームの樹脂の素材が少しちゃちい感じがしましたが、見た目では分からないと思います。

夜で、紫外線が当たらないので透明です。

度付きメガネ用のアタッチメントもついています。

レビュー

調光レンズがどの程度ちゃんと色が変わるのかを確認してみます。調光といいつつ、色が変化しなかったら悲しいので。

実験したのは7月の朝9時ごろ。晴れ。30度。

まずは、日陰でチェックしてみます。ほとんど透過しています。

次に、直射日光が当たる場所に行き、10秒ほど経過したときです。

やや暗くなってます！オークリーの調光レンズは安くても2万円はするので、この値段で調光してくれるのはすごいです。

サングラスの影を見てみると、眼鏡の部分はかなり暗くなっているので遮光率は高そうです。

着用した感じでは、レンズに歪みは無くスポーツやドライブで使っても問題ないかなと思います。

昔、安いサングラスを買ったときに1時間ぐらい着用すると頭痛が必ず発生する現象が起きたので、ほんとレンズの歪みは怖いです。

繊細な洞察が要求されるスポーツではレンズの歪みは重要です。

長時間着用した実験

レンズの歪みがないかを確認するために6時間程度運転の時に着用してみました。

偏光レンズに交換して使いました。ポラライズドはちゃんと効いてて視界は良好です。

頭痛は一切発生しないので問題ありませんでした。

ちょっとノーズパットが低いのでまつ毛がレンズに当たるのが微妙です。ノーズパッドの高さを調整できると最高です。

オークリーとの比較

本物のオークリーの店舗で、ポラライズドレンズをテストするためのデバイスで実験しました。

普通に見ると反射した光で画像が見えづらいです。というか、ほとんど見えません。

今回買ったレンズを通してみると、偏光がカットされてくっきり見れます！

デザインも遜色ないです。同型がなかったので似たやつと比較。

まとめ

激安だけど良い感じのサングラス。デザインもかっこいいのがたくさん揃ってます。
レンズのクオリティも高そう！

オークリーは卒業します

東京→道志みち→御殿場ライド

Sun, 23 Jul 2023 00:00:00 GMT

概要

「都内から道志みちに行く」ということを耳にしたのでお邪魔させてもらいました。
道志みちの湧き水スポットは道志みちのオアシスです。

144km 2,179m upでした。

写真で紹介

中目黒に集合して自走で行きました。

これは、いきなり道志みちのセブンイレブンです。

サドルのボトルケージに給水用のボトルを入れておくとゆるくて発射してしまうのでツール缶を入れてます。

道志みちの道の駅。

お昼ごはん。デザートのアイスクリームも。

水が冷たくて気持ち良い。

道の駅の看板

山伏峠のヒルクライムを頑張ったけど、去年のPBに19秒届かなかった。今回は100kmほど自走してきているためという理由が大きいかな。

山の上の方なので気温は25度くらいですが、結構暑い感じがしました。

山中湖

須走道の駅で足湯

アザミラインをちょっとだけヒルクライム。この道、登っていないように見えて傾斜がキツイから嫌い。。。

少し登ると、ある高度から大きな雨粒の雨が降り出したので退散。

冨士浅間神社

御殿場駅から新宿に1本で行ける特急で帰宅！

1日に3本だけっぽいです。オンラインで予約できます。事前決済が不要なのでとりあえず予約しておくだけっていうのはありです。

御殿場の駅にある飲食店でリカバリー。

まとめ

須走から御殿場まではずっと下りなので気持ちよかった！御殿場でも標高が500mあるので、獲得した分を下り切っていないのでもったいない！

CANYON Aeroad CF SLX 8を試乗してきました

Tue, 04 Jul 2023 00:00:00 GMT

概要

尾根幹にあるキャニオン東京テストセンターで試乗会が開かれたので実物を乗りに行ってきました。
主に今乗っているSpecialized S-works Tarmac SL5 (52cm) との比較をしたコメントを書いていきたいと思います。

試乗

借りたのはAeroad CF SLX 8 Di2の前期モデルです。

Aeroad CF SLX 8 Di2

Web上では前期とか後期の区別が無さそうなので違いがよくわかりません。

予約するときに選択したのは「エアロード CF SLX 8 前期型 Sサイズ (40 Minutes 2,000)」です。

機材によってレンタル料が異なって1,500円から2,500円です。今回は2,000円です。

そもそも、Aeroadは3種類のラインナップがありますが、比較表が用意されていないのでいろいろな資料を参照しながらまとめました。

フレーム形状は全部同じみたいです。素材が違うっぽいです。

オフィシャルサイトのFAQを見てもはっきりしたことが書かれていません。

Q:
Aeroad CF SLとAeroad CF SLXの違いは何ですか？

A:
Aeroad CF SLとCF SLXは、同一のフレーム設計で、快適性を向上させた新型シートポストなどの多くのコンポーネントを共有しています。

Aeroad CF SLは、全モデルで機械式グループセットを装備しています

また、コクピットがケーブル外装式のCP0010エアロコクピットとなります。Aeroad CF SLXのコクピットは、先進的なハンドル幅とステム高の調整機構を備えています。この機構はAeroad CF SLのCP0010コクピットには非搭載です。

https://www.canyon.com/ja-jp/customer-service-content/faq-and-support-articles/%E3%83%90%E3%82%A4%E3%82%AF%E3%83%A2%E3%83%87%E3%83%AB/%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%89%E3%83%90%E3%82%A4%E3%82%AF/FAQ_aeroad_difference_between_cf_slx_and_cf_sl.html

実走

違いをわかりやすくするために10kmのコースをAeroad CF SLX 8で試走したあとにS-Works Tarmac SL5で走りました。

S-Works Tarmac SL5で走ったときのログ（この前半10kmのところ）

Stravaのデータを比較しただけではあんまりインサイトは無いです。。。

インプレッション

乗り味

S-Works Tarmac SL5と比較してフレームをひねったときの剛性が高いです。

シッティングでライドしているときにはほぼペダルに荷重がかかっているので乗っている感じは特に大きな変化はありませんでした。

ダンシングの際は全然感覚が異なります。Tarmacのときは機材のしなりを利用して左右にバイクを降りながら巻島先輩みたいな乗り方（大げさですが）をする感覚なのですが、Aeroadの場合は機材が全然ねじれません。

ねじれないので、Tarmacのときと同じようなしなりと、身体の反動を利用した乗り方をしていると機材とのテンポが合わないです。

この点については乗り方や慣れで変わってくるので問題ではないと思います。言い換えれば、機材の剛性が高くて無駄に力が抜けていく感じがしないということで、力の入力に対して即座にそれが反映されます。今のTarmacで乗っているような、テンポやしなりを利用したリズミカルな乗り方ができないです。

以前、S-Works Tarmac SL7を試乗させてもらったときもAeroadと同じような感じでフレームのねじれ剛性が高い印象だったのでねじれないバイクを作るのがトレンドなのかと思います。

この剛性に関しては、フレームだけではなくてステム、ハンドル、コラムの接合部の剛性も大きく関わってくるのでこのあたりも含めてよりしっかりと留められるようになっていると想像します。

直進性能（空気抵抗）

さすがエアロード(Aeroad)という名前の通り、高速域での機材抵抗は少ないです。Tarmacですと35km/hを越えたあたりから機材が重く感じてくるし、風切り音も発生してきます。

Aeroadの場合は40km/hでもほとんど機材抵抗を感じること無くリニアに加速していきます。ハンドルまわりのエアロ効果が一番影響していると思います。

グランツールを見ていてもハンドルは全員エアロハンドルでケーブルは内装なのでエアロ効果は高い部分です。

あと、これはフレーム要因ではなくステムの長さが影響するところが大きいと思いますが、直進安定性が理由は分かりませんが低かったです。

登坂性能

Aeroadは坂も登れるエアロフレームというインプレがありましたが、この点はあまりTarmacとの差を感じませんでした。むしろ、ヒルクライム用に作られたフレームのTarmacとの差を感じさせないことがすごいです。

そういう面では軽量フレームなのでエアロ＋軽量という一石二鳥フレームを追求するのが最近のトレンドです。

ヒルクライムに関しては、重量が一番要素として大きい気がします。あとは、パワーに応じた慣性を効かせるための自分にあったリムハイトです。Tarmacは25mm程度、Aeroadは60mm程度なのでリムハイトの特徴が乗ったときの印象と同じです。

ディスクブレーキ

これはエアロードのインプレというか、リムブレーキとの比較になります。

試乗車のエアロードのブレーキパッドが良いのかわかりませんが、リムブレーキだとブレーキの摩擦力を上げるために指数的にレバーを引く力が必要になりますが、油圧ブレーキだとワイヤーの伸び部分が無いので力は指数的には必要にはなりますが、指数関数の指数は低めです。

あと、ブレーキキャリパーの熱容量が高いせいか、下り坂で長時間ブレーキを掛け続けても制動力の落ちが少ないです。この点はかなり快適でした。

ディレイラー

AeroadにはUltegra Di2が付いています。

電動コンポの進化がすごいです。変速速度はワイヤーとあまり変わらないですが、一番驚いたのはチェーンにトルクを掛けながら変速してもシフトアップ、ダウンの変速できることです。ヒルクライムのときにとても重要です。

偶然見つけた以下の動画がその理由かと思います。一度ディレイラーが変速する方向に行き過ぎてから戻るらしいです。これが効いていそうです。

https://www.youtube.com/shorts/ZBzpvDSW0w0

写真の紹介

ヘッド周りは昔のステムの規格とは全然違いますね。

接合部の力がかかる部分は1つのパーツになっています。

見た目はちょっとダサい感じはします。

Cervero S5はかっこいいです。

ディレイラーまわりの写真です。おそらく朝から5人目なので汚れています。

リア周り。良いタイヤを履いてますね。

ライトが専用品でエアロ形状。前方投影面積が少ないのはもちろん、凸凹が少ないです。

シートポストも細い。

アンケートに答えると、OTANI SANSOの美味しいコーヒーを無料でいただけました。試乗していない人も大丈夫そう。

TTが展示してあります。

帰りは暑いのでコンビニに寄ってガリガリ君を補給しました。

Aeroadを見たあとで、Tarmacの写真。エアロ感が若干低い印象。8年間の差。

考察

80万円の新しいバイクを買い、耐用年数を6年と考えると、月で割ったのコストは約1.11万円になります。
Tarmacは中古で38万円で入手しました。（フレームセット24万円 (安く入手できました) + ホイール(ROVAL CLX40) 14万円)。6年間使っているので、38万円/72ヶ月=約5,277円/月。Aeroadの半額ぐらいです。
トレンドを考えるとそろそろリムブレーキ機材の需要が落ちてきそうなのでタイミングとしては買い替えは良いかなと思う。

まとめ

私の現状を考えると、買い替えるほどの魅力は無いのですが、機材の規格であるディスクブレーキやDi2などの電子制御を使いたいと考えるとそろそろ乗り換えたいです。
エアロ性能が絶対的に必要になるときはドラフティング禁止レースやグループで先頭を引くときですが、レースには年1回しか出ないし、グループで先頭を引くようなシチュエーションがほぼ無いのが現実です。
今乗っているTarmacにほとんど不満が無いので買い替える動機が小さいです。さすが、当時のフラッグシップモデルです。
自分の乗っている自転車と比較して、主要項目ごとにスコアリングしていって、その結果がバイクそのもののパフォーマンスになると思います。例えば、変速の差分が1.05、フレームの差分が1.10など。それをかけあわせていった値が改善度合いになると思います。今回の場合は、無理やり定量化すると1.02^6=1.1261624193って感じぐらいの差分に感じます。

メモ

フレームサイズ適合表。やっぱりS。

Garmin Forerunner 965のGPS精度検証その2

Fri, 30 Jun 2023 00:00:00 GMT

概要

市街地でGarmin Forerunner 965のマップを見ていると位置に誤差が大きいので再度確認してみます。

計測1

織田フィールドの陸上トラックで練習をしたときの計測結果です。

Runningモードで、位置情報の保存インターバルはSmartで、計測モードはGPS Onlyです。

400m hard, 400m easyを10本行いました。easyは内周を使ってトラックを1周してます。

計測した位置をKeplerを使ってプロットしました。色はスピードです。赤が遅くて黄色が速いです。

1秒に1回位置情報が記録されています。空は開けているのでたくさんの衛星は補足できているはずです。GPSを補足しだしてから30分以上経過しているので誤差も少ない状態になっているはずです。

このコンディションではかなり精度が高く取れています。

左上あたりを拡大してみます。hardとeasyの実際の軌跡は1mズレている位です。hardのときは1レーンを基本的に走って、オーバーテイクのために2レーンと3レーンを使います。なので黄色はやや幅ができています。

黄色と赤が交じることが一切無いので、終始誤差は1mも無いです。かなり精度が高く取れてます。

計測2

市街地で計測した結果を見てみます。

Forerunner 965上で地図と実際の位置がかなりズレていたので、改めて記録された位置情報を使って検証してみます。

黄色の矢印が実際に走った場所です。真ん中あたりでForerunner 965上の地図を確認したところ、実際と大きくズレていることを見つけました。

そこで、GPSの計測モードをAll + Multi-Band(Best Accuracy)に変更しました。変更後数十秒は位置情報が計測できていません。

その後はかなり精度の高い計測が行えています。

表参道は以下のようになっていて歩道の隣はだいたい10階建てのビルが並んでます。

こんなコンディションの悪い状況でもかなり精度が高いです。市街地ではAll + Multi-Band(Best Accuracy)にするとかなり精度が良いです。

定量的に言えば、遮蔽物が多い市街地ではGPS onlyの場合は誤差は10〜20m出てしまいますが、All + Multi-Band(Best Accuracy)だと数メートル程度の誤差しか出ないです。

まとめ

高精度な位置情報が必要なトレイルランのときはのときはAll + Multi-Band(Best Accuracy)にするとかなり良い精度が得られそう。

葉山⇔丹沢湖往復ライド（坂か平地）

Thu, 29 Jun 2023 00:00:00 GMT

概要

葉山⇔小田原⇔丹沢湖を往復してトレーニングしてきました。
小田原まではフラット、小田原から丹沢湖へは平坦なところがない感じで、上りか下りでした。

写真で紹介

まだ涼しいのでボトルは1本

AM7:30に江ノ島駅集合なのでAM7時に葉山を出発。

形がすごい駅

小田原駅までノンストップで。ドトールで時間つぶし。

小田原駅から先は、平坦が全くないコースで丹沢湖へ。

丹沢湖の手前。第二東名をすごいところに作ってます。巨大です。

丹沢湖。5年前くらいにユーシンへ行くために車で来ました。

ランチ。牛丼。量が多い！

丹沢湖

大磯で休憩を入れて葉山へ戻る。

これが美味しいと教えてもらったので買い込みました。これ、スポーツ中、後にちょうどよい！

結構走ったなー。グループで行くヒルクライムはサボれ無いから良いトレーニングになります。

まとめ

かなり良いトレーニングになりました。やはりヒルクライムを多く入れて負荷を高めたことが良いのかなと思います。

Garmin Forerunner 965に保護フィルムは必須！

Thu, 22 Jun 2023 00:00:00 GMT

概要

今まで使っていたGarmin Forerunner 945は、ガラス面が少し凹んでいたので裏側にして置いたり、平面のところに擦ったりしてもガラス面に接触することはありませんでした。よって、フィルムを貼り付けていませんでした。

しかし、Garmin Forerunner 965はベゼルとガラス面がほぼ平面なので傷がつきやすそうです。なので、追加出費になって嫌ですが保護フィルムを貼ります。

買ったもの

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これを買った決め手は評価がとても高かったのと、タイムセールだったからです。硬度が4Hと書かれていたのも定量的に性能を記載していて好感が持てたためです。

サクラチェッカーも問題なし。

施工

では、貼り付け作業をしていきます。

開封すると、3枚保護フィルムが入っています。真ん中上にあるのはスキージです。硬い厚紙です。

このときは、スキージなんて不要！と思っていましたが、超絶便利でした。硬さが絶妙です。

ベゼルとガラス面がツライチです。

付属のアルコールでゴミを落とし、ドライペーパーで水気を拭き取り、いざ貼り付け！

気泡が沢山入りました。。。PET素材だから柔らかいのでiPhoneのガラスフィルムのように端から綺麗に空気が抜けていく感じではありません。

ここで、先程の厚紙のスキージで気泡を外に追い出していきます。

真ん中に近いところにある気泡は全然動きません。。。どうせ画面が点灯すれば気泡なんて気にならないのでとりあえずこれで使います。

まとめ

iPhoneのガラスフィルムより遥かに難易度が高い。
1日経過したら、このフィルム自体がちょっと柔らかいみたいで傷が3本ぐらいついてました。。。

クリートカバーを買いました。655円激安！

Wed, 21 Jun 2023 00:00:00 GMT

概要

最近、輪行をする機会が多くて、ビーチサンダルを1つ持っていくか、クリートでそのまま歩くか悩むことがあります。

輪行するときには荷物をなるべく減らしたいのでクリートカバーを使うのが一番最適解だと思うのですが、何と言ってもちょっと高い印象があったので買わなかったのですが、サードパーティの製品があったので買ってみたら良い感じでした。

実は、3週間前に山梨方面に輪行した際、クリートで駅の階段を歩いたらカチカチと音がして周りの人に迷惑をかけた感じになってしまいました。あと、コンビニに寄ったときもフローリングでカチカチと音がして恥ずかしかったです。

それまでは、クリートカバーなんて贅沢品だと思っていたのですが、実際に不便さを体感してから本格的に検討を始めました。Shimanoの純正品を調べてみたら2000円近くするのですね。。。年に数回しか使わないのにそんなに出すのはもったいないなと思いました。

そんなときにAmazonでサードパーティの安い製品を発見したのです。

選択肢の検討

まず、SPD-SLクリート用のカバーにはいくつかの選択肢がありました。

1つ目は、Shimanoの純正品。値段は高いですが品質は間違いないです。ただし、1900円ぐらいします。

2つ目は、今回買ったサードパーティ品。値段は3分の1ぐらいですが、品質が心配でした。

3つ目は、使い捨てのゴム製カバー。これは論外でした。何回も使うものだし環境的にもよくない感じがします。

結局、ダメ元でサードパーティ品を試してみることにしました。もしダメだったら純正品を買えばいいやという気持ちです。

買ったものはこちら

今回購入したのは、Amazonで売っている汎用のSPD-SLクリートカバーです。価格は655円でした。

材質はゴムとプラスチックの複合素材で、見た目は純正品とほとんど変わりません。中国製だと思いますが、作りはしっかりしている印象です。

商品が到着したのは注文から2日後でした。梱包は簡素でしたが、商品に問題はありませんでした。

装着

開封してみたところ。

パッケージはシンプルですが、商品自体はしっかりしていました。重量は純正品とほとんど変わらない感じです。

溝がついているので濡れているところでも安心です。

この溝がけっこう深くて、雨の日でもグリップが効きそうです。実際に雨上がりの濡れた地面で試してみましたが、滑ることはありませんでした。

装着してみたところ。

はめるのに力がちょっと必要です。逆に、外れづらい方が良いのでOK.

最初の装着は本当に力が必要でした。クリートの形状にぴったり合うように設計されているので、少し硬めに作ってあるのだと思います。でも、一度装着してしまえば外れる心配はなさそうです。

実際に歩いてみたところ、カチカチ音は完全に消えました。コンビニでも駅でも静かに歩けます。歩行感覚は普通のスニーカーに近い感じです。

使用感のレビュー

実際に3回ほど輪行で使ってみました。

1回目は高尾山方面。装着に少し手間取りましたが、問題なく使えました。山の駅は階段が多いのですが、滑ることもなく安心して歩けました。

2回目は伊豆方面。この時は雨上がりで地面が濡れていましたが、溝のおかげでグリップが効いて安全でした。

3回目は富士五湖方面。長距離の輪行でしたが、カバーが外れることはありませんでした。コンビニに何回か寄りましたが、音を気にせずに済んで快適でした。

耐久性については、まだ3回しか使っていないのでなんとも言えませんが、今のところ劣化は見られません。ゴムの部分に少し汚れがつきますが、水で洗えば綺麗になります。

注意点

いくつか気をつけた方が良い点もあります。

まず、装着に慣れが必要です。最初は力加減がわからなくてちょっと苦労しました。コツは、クリートの後ろ側から順番にはめていくことです。

次に、外すときも少しコツがいります。爪を使って少しずつ剥がしていく感じです。急いでいるときは少し面倒かもしれません。

あと、カバーをつけたままペダルにはめようとすると、当然ですがはまりません。当たり前ですが、一応注意しておきます。

それから、長時間装着していると、クリートとカバーの間に砂や小石が入ることがあります。定期的にチェックして掃除した方が良いです。

コストパフォーマンス

純正品と比較すると、価格は3分の1、品質は8割ぐらいという感じです。年に数回しか使わないのであれば、このコストパフォーマンスは十分だと思います。

もし毎日のように使うのであれば、耐久性を考えて純正品の方が良いかもしれません。でも、輪行用途であればサードパーティ品で十分です。

他のクリートシステムについて

今回はSPD-SL用を買いましたが、調べてみるとSPD用、Look用、Time用なども汎用品が出ているようです。価格帯はどれも似たような感じで、純正品の3分の1から2分の1ぐらいです。

SPDの場合は、もともと歩きやすいクリートなのでカバーの必要性は低いかもしれませんが、音を気にする場合は有効だと思います。

まとめ

汎用品は安くて良いです。純正品の三分の一ぐらいの価格です。

SPD-SL以外のクリートも汎用品があるようなので探してみるのが良いと思います。

輪行の頻度がそれほど高くなくて、コストを抑えたい場合にはサードパーティ品がおすすめです。品質も実用レベルで問題ありません。

ただし、毎日使うような頻度の高いユーザーや、絶対に故障が許されないような用途では純正品を選んだ方が安心かもしれません。

個人的には、655円でこの品質なら十分満足です。もし壊れても気軽に買い替えられる価格なので、むしろこっちの方が気楽に使えます。

輪行を始めたばかりの人や、クリートカバーを試してみたい人には、まずサードパーティ品から始めてみることをおすすめします。

純正品はこちら。

価格の高さがネックでクリートカバーの購入を迷っている人は、一度汎用品を試してみることをおすすめします。私のように意外と満足できるかもしれません。

KOMATSU全日本鉄人レース2023 コースのGPXデータ

Wed, 21 Jun 2023 00:00:00 GMT

概要

KOMATSU全日本鉄人レース。通称、小松鉄人レース。2023年の大会はコースが一部変更になりました。

公式サイトから提供されているコース図は以下のようになっています。初めて走る人にとっては分かりづらいと思いますので、Garminなどに取り込めるようにGPXデータで引き直しました。

コース

変更されるのは、全部門共通のバイクコースと、鉄人の部の登山コースです。

バイクコース

https://www.strava.com/routes/3106863795752364620

主な変更点
- 60kmから57kmへ短縮されています。
- 46km地点あたりで左の道に入って小松カントリークラブへショートカットするようになります。

登山コース

https://www.strava.com/routes/3106871039732904644

主な変更点
- いままでの10kmから7kmへ短縮されています。
- 今まで通過していた箇所から登山道に入って、動山山頂を経由して降りてきます。ショートカットするようになってます。

ランコース

https://www.strava.com/routes/3106873494505920076

変更なし

Garmin Forerunner 965を開封して使用感をレビュー

Tue, 20 Jun 2023 00:00:00 GMT

概要

買ったので開封して中身を見てみたいと思います。

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開封の儀

いつもの箱です

充電ケーブルがUSB-AからUSB-Cに変更されています。電圧の変更などはなさそうなので今までのケーブルでも充電できます。

ゴムバンドが最初から1つ予備として付属されています。

外観、重さなどは同じ感じです。ベルトがツートンカラーになっていて、2層構造っぽいです。弱い部分が強化されていそうです。

心拍数、SpO2センサーが変更されています。

横のギザギザの隙間に日焼け止めが入り込んでしまったりしてしまう問題が改善せれていそうです。全体的に凹凸が減りました。

比較すると、FA 945がかなり見劣りします。。。

使用感を軽く動画にしてみました

https://www.youtube.com/watch?v=oKhmTYQiNHw

装着した感じ。あんまり変更はありません。

新しいベルトは気持ち良い。

相変わらずデフォルトのWatchFaceはダサいのですぐに変更予定です。

これがマルチバンドの設定か。どれが一番良いのかはそのうち探ります。

地図がとにかく綺麗！建物情報も入っています。

少しズームアウト

六本木ヒルズ周辺の地図。

Suicaを設定しておきます。スマホのSuicaと共通残高はなく、時計用のSuicaを新規で発行してチャージしておく必要があります。

時計でSuicaを使えると、輪行をするときに最高に便利です！わざわざスマホをポケットから取り出さなくて済みます！

同期にとても時間がかかります。深夜はSuica側のシステムがダウンするので昼間にやりましょう。

初期設定

WiFiに接続して、しばらくしたら時計上に「最新のファームウェアにアップグレードしますか？」という趣旨の表示が出たのでファームウェアをアップグレードしておきます。

その後に、これは必須ではないのですがPCにGarmin Expressをインストールしていない場合はして、接続します。

そうすると、地図の更新があるという表示が出たのでGarmin Express経由で地図を更新しておきます。（地図は、WiFi経由やスマホ経由では行われないような気がします）

地図を更新したら、最新になったという表示がされます↓

実際にランニングで使ってみました

左手にForerunner 965

右手にGarmin Forerunner 945

セグメントアラートの表示がセンチメートル単位です。今まではメートル単位でした。すごい。

セグメントが終わったときの表示。すごい綺麗です。

アクティビティ完了後のメトリック表示。とにかく画面が綺麗です。

計測できる内容

Garmin Forerunner 965では以下の指標が増えてます。

ストライドの長さ
ランニングの出力
上下動の大きさ
接地時間
スタミナ

以下に、Garmin Connect上で表示される指標を掲載します。Forerunner 955からの差分は無いかもしれません。

それに伴って、数値の指標も増えました。

HRVも計測できるようになります。Intervalsで表示した際にHRVもグラフで見られるようになります。

心拍変動（HRV）は、睡眠・回復・パフォーマンス・全体的な健康状態の観察に有効な手段です。高いHRVは、罹患率と死亡率の低下、および心的幸福感に関連していることが分かっています。心拍変動またはHRVは、1ms毎に連続検出する心拍の時間間隔変動を表す生理学的現象です。健康な心臓は、メトロノームのように均等な心拍間変動があります。心拍変動は、リラックスして回復する活動中に増加し、ストレス中に減少します。

https://archivetips.com/firstbeat/ecg-hrv-knowhow

Intervalsに関しては以下の記事で。

https://triathlon.teraren.com/posts/intervals-icu/

Stravaではランの時にワット数が出るようになりました。955から搭載された機能です。バイクの時のFTPと比較してランの時のパフォーマンスを同じ指標で見られるのは楽しいです。

まとめ

有機ELがかなり綺麗です。動作もサクサクしてます。
地図がかなり精細です。
時計単体で計測できる項目が増えました。

Garmin Forerunner 965とGarmin Foreathlete 945の心拍計精度の比較

Mon, 19 Jun 2023 00:00:00 GMT

概要

Garmin Forerunner 965の心拍計センサーが変更されて精度が上がったらしいので検証してみます
前回の10kmジョグのときの計測をもとにします。

計測結果

赤がGarmin Forerunner 965、青がGarmin Foreathlete 945です。

実際の心拍がわからないのでなんとも言えませんが計測値はほとんど同じです。

主観的強度からしては、6km付近は青いほうが正しく、10km付近は赤いほうが正しいと思います。

まとめ

ランのときはどっちもどっちかなと思います。

Garmin Forerunner 965と2バンドGPS受信の精度をレビュー。かなり高精度！

Mon, 19 Jun 2023 00:00:00 GMT

概要

Garmin Forerunner 965とGarmin Foreathlete 945(2世代前)のGPS精度を比較してみます。
追加で別の設定、市街地環境でも調査しました。

測定条件

Garmin Forerunner 965

位置情報: Best accuracy (All + Multi band)
- とりあえず、最も精度が高い設定でどのくらい正確なのかを調査するため。
記録モード: Smart

Garmin Foreathlete 945

位置情報: GPS Only
記録モード: Smart

測位方法に関して

現在世界では主にGPS、Galileo、Glonassという3つ種類の測位目的の衛星があります。

内閣府宇宙開発戦略機構のサイトによると、それぞれの衛星数は以下のようになっています。

GPS: 約30基
Galileo: 約25基
Glonass: 約25基

日本に居る限りでは、GPSに対応した「みちびき」が上がっているので無駄に電池消費を防ぐためにもGPSだけの測位にしておくのが良いです。

一般にGPSの誤差は10メートル程度とされるが、みちびきの補強電波や地上の電子基準点を併用すると1メートルに。さらに専用受信機を使うと6センチに向上できる。

https://scienceportal.jst.go.jp/newsflash/20211027_n01/#:~:text=%E4%B8%80%E8%88%AC%E3%81%ABGPS%E3%81%AE%E8%AA%A4%E5%B7%AE%E3%81%AF,6%E3%82%BB%E3%83%B3%E3%83%81%E3%81%AB%E5%90%91%E4%B8%8A%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%80%82

また、測位信号の周波数帯は大きく2種類あって、低周波数帯と、高周波数帯があります。

アメリカが打ち上げているGPS衛星は昔から使われているL1、そのちょっと後から使われているL2、近年はL5が増えてきています。

ここには載っていませんが、L6の周波数は数cmの精度が出る信号の周波数帯です。（受信機が数十万円するような高額なので時計なんかには乗らないです）

「みちびき」は現在4基が運用中です。L1, L2, L5にもちろん対応しています。

Garmin Forerunner 965になると、マルチバンド受信ができるようになるのでL5とL1といった複数の周波数帯の電波を同時に受信して測位できるようになります。

日本にいる限りは、一番精度が出る「みちびき」の信号を受信できていれば良いのでマルチバンド受信に対応したからと言ってそこまで精度が上がるような気はしません。

山に行ったときに、谷間に入ってしまったときにはマルチバンドにして様々な帯域、様々な測位方法から一番精度の高い測位をしてくれるのは大変心強いです。

予想

ざっくりいうと、Garmin Foreathlete 945も「みちびき」に対応しているのでさほど変わらないと予想します。

計測1

左腕にGarmin Forerunner 965、右腕にGarmin Foreathlete 945を装着して走りました。

赤坂御所、神宮外苑を走りました。距離は約10km。登り坂は80％ぐらいの主観的強度です。

ピンクの190番台の衛星が「みちびき」です。特に「199」は静止軌道になっているので常時動きません。他の3機は順番に入れ替わります。オーストラリアと日本を周回しているので南側寄りになります。

Garmin ConnectにGPSの軌跡を比較できる機能があったので軽く見てみました。これを見る限りはほとんど同じです。右腕と左腕につけているので約80cmは離れているので2本並行で大体表示されている感じがします。

青がGarmin Forerunner 965、赤がGarmin Foreathlete 945です。

しかしながら、分かりづらいのでTCXデータとしてエクスポートして、それをCSVへ変換して

https://kepler.gl/ で表示してみます。黄色がGarmin Forerunner 965、緑がGarmin Foreathlete 945です。計測を線で表示するのではなく、ドットで表示しています。

まず、記録する頻度が大きく異なります。どちらもSmartの設定になっているので程よく記録してくれていると思いましたが、Garmin Forerunner 965の方は毎秒、Garmin Foreathlete 945のほうは数秒に1回記録されています。

そして、Garmin Forerunner 965の方の軌跡はかなり正確です。ほとんど走った場所を示しています。北側が少し逸脱して表示されている感じはします。

神宮外苑は見通しが良いです。北側は大きな樹木があり、南側が遮蔽されているので精度が落ちている可能性が高いです。

(地図が間違っている可能性もあるのでなんとも言えません）

次に、住宅街の例です。左右に3回ぐらいのビルが建っている細い道です。Garmin Forerunner 965の方は綺麗に軌跡が出ています。制度が悪いとブレるのですが、ほぼ一直線を描けています。

それに比べてGarmin Foreathlete 945の方はドットが建物の上になっている場合が多いです

次に、街路樹が左右にある見通しの良い場所での計測です。1方通行の道です

行きと帰りで違う側の歩道を走ったので実際は3mぐらい離れています。Garmin Forerunner 965はほとんど直線ですし、実際も直線です。Garmin Foreathlete 945の方は一直線は描けていませんし、行きと帰りのどちらのドットかがわからないくらい同じような位置が計測されています。

Garmin Connect上で高度データを比較してみたら序盤は10mぐらいずっとズレている感じでした。後半になると収束しているのは謎ですけど、1時間ぐらい使えば同じ値に落ち着いたという結果になります。

計測2

今度は、測定の条件を揃えるために、Garmin Forerunner 965の測位方法をGPS Onlyにして、Garmin Foreathlete 945の位置情報の記録を毎秒行うようにして計測します。

ピンクの線は実際に移動した場所になります。こう見ると、どっちもどっちです。

Garmin Forerunner 965の精度がBest accuracy (All + Multi band)よりもかなり悪くなっています。

Garmin Foreathlete 945の方は前回と同じぐらいのズレです。

どちらも市街地でGPS Onlyだと数メートルから十数メートルはずれます。

計測3

見通しの良いいつもの練習場所である織田フィールドで計測したときの軌跡をチェックしてみます。

左がGarmin Foreathlete 945、右がGarmin Forerunner 965です。

別の日の練習になりますが基本的には1レーンを走行してオーバーテイクするために2レーン、3レーンを使う感じです。

両方ともインターバル練習で、レストはレーンの内側を走っています。青っぽいのが低速なのでレーンの内側です。

両方ともGPS Onlyです。軌跡を見る限りどっちもどっちです。ほぼ実際に近いです。

計測4

Garmin Forerunner 965を使って、各モードがどの程度の精度なのかを調査するために住宅地で「徒歩アクティビティ」にて、それぞれの位置測位モードを試してみました。

GPS only
- ピンク
All + Multi-Band (Best Accuracy)
- 青
All Systems (Better Accuracy)
- 紫

軌跡はほとんど同じです。間隔はSmartを選択しているというのもあり、4.5秒毎です。

精度に関しては、南側の道路以外は数メートルの誤差が出ています。道の真ん中を歩いているのに対して、数メートル外側に居ることになってます。

衛星地図と重ねた所。一番空の見通しが悪い南側の通路における精度が高いです。

片側だけが開けているところだと誤差が大きくなる傾向が見て取れます。

考察

上記から、Garmin Forerunner 965のBest accuracy (All + Multi band)はGPS Onlyに比べるとかなり精度が高いと言えます。

まとめ

Garmin Forerunner 965のBest accuracy (All + Multi band)はかなり精度が高いです
干支ランをするときにはGPSの精度が非常に重要なので、年に1回は重宝しますw

Garmin Forerunner 965は買いか！？Garmin GPS時計のラインナップを整理します。

Mon, 19 Jun 2023 00:00:00 GMT

概要

今使っている、Garmin Forerunner 945 のベルトが切れそうになってきたので、新しいのを買うかベルトを交換するかを検討した結果、Garmin Forerunner 965を買いました。

Garmin Forerunner 935と945を使っている人は多いと思うので、最近発売されたGarminの後継機が買いかどうかを判断するための情報を調査したので書いておきます。

965の特徴

前モデルの955と比較して、最大の特徴を3つにまとめると以下です。

AMOLED（有機EL）ディスプレイが超綺麗！しかも解像度がとても高くて地図が見やすい！
ベゼルが薄くて時計全体が綺麗に発色する。
GPS電波をマルチバンド受信できるようになり、位置精度が上がる。

差分を知るためにGarmin Foreathlete 945の特徴おさらい

Garmin Foreathlete 945は2019年6月6日に発売されたので約3年経過しています。

主な特徴は以下。

地図が時計で表示できる
SpO2を計測できる
Bluetoothで音楽が聞ける
（Fericaが使える。実際には日本では対応していないので無意味）

そもそも935と945はほとんど差分が無いので935のメリットも上げておきます。以下は、935から945の主な差分です。

地図が表示できる
Bluetooth経由で音楽が再生できる
暑熱順化の数値が出る
稼働時間が22時間から32時間へアップ

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Garminのfenix, tactix, epixシリーズが最上位機種として存在しますが、エンデュランススポーツをするにおいてはちょっと重いのであんまり向かないため、この記事では言及しません。

トライアスリートや、バイクやランをする人にとってはForerunnerシリーズがベストだと思います。（Forerunnerという名称は、3万円ぐらいの廉価版のエントリーモデルに使われるようになったっぽいです。）

類似品との比較

今（2023年6月）、トライアスリート、シリアスランナー、ガジェット好きなアスリートが最新のGPSウォッチを買うとしたら以下の選択肢があると思います。

900シリーズ
- Forerunner 965
- Forerunner 955
200シリーズ
- Forerunner 265
- Forerunner 255

以下に各特徴を主観的にコメントしておきます。

Forerunner 965

液晶が有機ELなので綺麗！2023年4月発売開始なので新しい。
実売価格が税込み75,000円ぐらいなので高額！
SUICAが使える！
GPS、心拍計の精度が向上！

Forerunner 955

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ソーラー対応モデルが、実売75,000円、ソーラー非対応モデルが実売67,000円ぐらい。
画面がタッチパネルでの操作も可能になった
太陽光で充電してもさほど稼働時間が伸びないので長時間運動する人にとってあんまり魅力的ではない可能性があるので要注意。アクティビティにてGPSを使用時、42時間→49時間になる程度なので16％増えるだけ。
2022年6月発売開始なのでちょっと古い。

Forerunner 265

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実売が55,000円ぐらい。2023年3月発売開始なので新しい。
液晶が有機ELなので綺麗！
Forerunner 900番代に比べるといろいろ機能が少ないです。ランニングしかやらないし、スイムは計測しなくて、バイクはEdgeを使うから割り切ってランだけしか時計を使わないと割り切ればこれでも良いかもです。900番代からこれに買い替える場合は要注意です。かなり機能が減ります。
Forerunner 265Sという1周りコンパクトな女性用モデルが存在します。

Forerunner 255

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実売価格が47,000円ぐらい。
Forerunner 900番代に比べるといろいろ機能が少ないです。ランニングしかやらないし、スイムは計測しなくて、バイクはEdgeを使うから割り切ってランだけしか時計を使わないと割り切ればこれでも良いかもです。900番代からこれに買い替える場合は要注意です。かなり機能が減ります。
2022年6月発売開始なのでちょっと古い。

この程度の機能であればApple Watchとの比較も視野に入ってきます。コスト面で見ればApple Watchのほうが同じような価格で高機能かなと思います。

上記をまとめると、Garminのサイトに掲載されているこの絵の通りです。

x55とx65の違い

去年のモデルと今年のモデルの比較です。

MIPS→有機EL
ソーラー充電機能のモデルラインナップ無し。
定価はほとんど同じ。実売価格もほとんど同じ。

やはり、大きな違いはAMOLED（有機EL）ディスプレイの綺麗さです。ウェブサイト上で見るだけでは、2022年モデルの液晶が綺麗に見えますが、有機ELと比べるとかなりくすんでいます。

AMOLEDはApple Watchと同じ綺麗さです。そして、解像度もForeathlete 965 (FA 965) は454×454ピクセルとなっており、肉眼ではドットが視認できないくらい細かいです。

Apple Watchの解像度が410x502なので、ほぼ同じ解像度になります。

900シリーズと200シリーズの比較

トップグレードである900番台とミドルグレードである200番台の違いを見てみます。

物理的なスペック

FA 965とFR 265を比較していきます。一番クリティカルな違いはバッテリー面です。

GPSモードで、265は20時間、965は31時間の稼働です。ウルトラマラソン系の人や、バッテリーがヘタってきたときの稼働時間を考えると265は長時間の運動にはちょっと心細いです。

あとは、ディスプレイの大きさや解像度が265のほうが少し小さかったり、ベゼルの素材が異なる位です。

詳細はこのページが詳しいです。

ソフトウェア面

265は地図表示ができません！Forerunner 945を使っていて地図表示は山に行ったときにかなりよく使うので、地図表示は個人的にはかなり重要です。山ではキャリアの電波が入らなかったりするし電池を節約したいので時計でナビをしてもらうのが楽です。コースから外れたらすぐにアラートが鳴るのが大変便利なので。

もう1つ、記録できるアクティビティの種類が大きく異なります。

265の場合: ハイキング/スキー/スノーボード/XCスキー/SUP/ローイング
965の場合: ハイキング/登山/スキー/スノーボード/BCスキー/BCスノーボード/XCスキー/XCスケートスキー/SUP/カヤック/スノーシュー/マッピング/ナビゲート/テニス/ピックルボール/パデル/トラックミー/プロジェクトウェイトポイント/ディスクゴルフ

トレランや登山をする人にとっては265ではかなり機能不足になるでしょう。

Foreathlete 265とForeathlete 965の比較

FR965のスマートウォッチモードのバッテリー寿命は23日と発表されており、FR265のスマートウォッチモードは13日、FR265Sは15日と発表されています
FR965のGPSモードのバッテリー寿命は最大31時間と発表されており、FR265のGPSモードの寿命は最大24時間、FR265Sは20時間と発表されています
Forerunner 955/965には完全な地図がありますが、Forerunner 255/265にはありません（どちらもコースに沿ってナビゲーションは可能）
Forerunner 965は1.4インチのAMOLEDディスプレイを持っていますが、Forerunner 265は1.3インチのディスプレイ、265Sは1.1インチのディスプレイを持っています
Forerunner 955/965はGarmin Cycling Dynamicsパワーメーターの指標の記録をサポートしていますが、Forerunner 255/265はサポートしていません（奇妙なことにInstinct 2はこれらを記録します…）
Forerunner 955/965は長時間のペーシングのためのワークアウト中の「Stamina」データフィールドを持っていますが、FR255/265にはありません
Forerunner 955/965はClimbPro機能を持っていますが、Forerunner 255/265にはありません
Forerunner 955/965には地図に依存する一連のナビゲーション/ルーティング機能がありますが、Forerunner 255/265にはありません
Forerunner 955/965はNext Forkナビゲーション機能を持っていますが、Forerunner 255/265にはありません
Forerunner 965にはTraining Load RatioとChronic Loadがありますが、Forerunner 255/265にはありません
Forerunner 965とForerunner 265の両方が腕に内蔵したRunning Dynamicsを持っています（FR955/FR255はファームウェアアップデートを通じて取得します）
両方ともWiFiを持っています（FR255 Music editionの場合）
Forerunner 965のほうが1.3倍位高額

Forerunner 965 とthe Forerunner 955の比較

900シリーズにおける、去年のモデルからのアップデート箇所も書いておきます。

常時点灯式のAMOLEDディスプレイ（有機EL）に変更
FR955ソーラーとFR965を比較するとアクティビティ時のバッテリーの持ちが37%減
- 955: 42時間+ソーラー7時間
- 965: 31時間 (37%減)
ディスプレイ解像度が260x260pxから454x454pxへ向上
ディスプレイのサイズを1.3インチから1.4インチに拡大（ケースサイズは変わらず、ベゼルの厚さが減少）
時計の厚さは1.2mm減少（14.4mmから13.2mmへ）
ズームレベルが高いときの地図の詳細度が向上
重量はFR965が53g、FR955 Solarが52g
レンズ素材がGorilla Glass 3（以前はCorning Gorilla Glass DX）
チタンのベゼルを追加（以前はプラスチック）
USB-C Garmin充電ケーブルに切り替え（同じウォッチポートデザインを維持）
新しいTraining Load Ratio機能を追加（FR955/Fenix 7シリーズにも間もなく導入）
Chronic Training Load機能を追加（これも現在、Garmin ConnectアプリのFR955/Fenix 7シリーズで利用可能）
センサーなしでの組み込みRunning Dynamics（例：垂直比率、地面接触時間など）を追加
Garmin Epix AMOLEDユニットと揃える形でユーザーインターフェースを刷新
ソーラー充電版のFA955とFA965の定価は同じ。
FR965のソーラーエディションはなし

買い替えるならばどれ？

Forerunner 965はかなりおすすめできます。今までのForeathleteのマイナーアップグレードとは大きく違っています。

本物を見るのが一番良いのでお店に行くか誰かのを見るのが良いです。

Covid19があって、最近はガチで運動をしなくなったという人は200番シリーズにグレードを落とすことも視野に入ると思います。

でもやっぱり、24時間常時身につけているモノなので上位グレードを買って色々な指標を計測して運動だけではなく普段の生活の計測に使うという利点も捨てがたいです。

バッテリーの持ちを重視する方は955ソーラーをお勧めします。しかしながら1年前のモデルですし、一度965の画面を見たら綺麗すぎて劣等感は否めないです。

955を買った人の感想としては、965の方にしておけばよかったと後悔している感想を述べてました。

まとめ

Garmin Foreathlete 935, 945を使っている人はGarmin Forerunner 965への買い替えをおすすめします！
- FR 935, 945のバッテリーやベルトなどの消耗品がヘタってきていると思うので、価値が下がらないうちに買い替えをおすすめします。
Garmin Foreathlete 955を使っている人は、まだ買い替えなくて良いと思いますが、定価が同じくらいなので使っているFR 955が綺麗であれば売ってしまって FR 965に買い替えるのが良いと思います。大きな差分としては画面が有機ELになっていることです。

その他の比較記事

https://triathlon.teraren.com/posts/garmin-965-vs-945-heart-rate-accuracy/

https://triathlon.teraren.com/posts/garmin-forerunner-965-gps-accuracy/

高尾山へ自走で行って陣場山ピストンをトレランで

Fri, 16 Jun 2023 00:00:00 GMT

概要

山登りトレーニングをするためにトレランしてきました。

若者のトレーニングに着いていったら、バテバテでした。

超久しぶりのトレランです。去年の8月に行った富士登山以来かな。

工程

トレランだけだと物足りないと思って、ブリックトレーニングという名目で自走で行きました。

行きのバイク

高尾山口から陣場山へ

高尾山〜陣場山のセグメントは1時間33分でした。

陣場山から高尾山口へ

帰りのバイク

写真で振り返り

ちゃんと精一杯トレランしていたのであんまり写真がありません！

AM8:30に高尾山口に集合なのでAM6:45ごろに家を出発！しかも、前日の昼間に昼寝をちょっとしてしまったので夜に寝られなくてずっと仕事をして徹夜しちゃいました。

まずは、多摩川へ。雲の切れ目がくっきりです。行きはほぼ向かい風。

多摩川から甲州街道に入ってちょっと行ったところにあるこの坂、見た目のインパクトが強烈なんですよねぇ。

岐阜タンメンと酷似。気になります。

TAKAO BASEというランステ、カフェ、宿が一体化した施設。自転車を屋内に無料で駐輪できるのでここで貸ロッカーを借りて駐輪しました。

見慣れたロードバイクが！偶然、知り合いも自走できてました。この業界の人たちはやることが似ますね。

TAKAO BASEの隣には大きめのコンビニが2件あるので超便利！

とりあえず腹ごしらえ。

高尾山山頂へー。梅雨時の晴れの日なので混んでます。

この時間に高尾山山頂へ行く登山道でのトレランは厳しいなぁ。。。

眺望はかなり良いです。あんまり湿度が無いっぽいです。

ゼーハーしながらほぼ全力で陣場山へ。もう、エネルギーがすっからかん。

天気が良い！ギリギリ富士山が見えないくらい。

エネルギーがすっからかんですが、なんとか頑張って下山。。。

帰りは補給しまくりながら帰りました。FANTAメロンは美味しくない。

帰りも何故か向かい風が多い。。。

トレランで傷んだ筋肉のリカバリーのためにタンパク質の補給。

この日は滅茶苦茶疲れたので、次の日も睡魔がやばかったです。

まとめ

若者は強い
徹夜した後の運動はダメージが激しい

3度目の八ヶ岳。観音平〜麦草峠を縦走。景色が最高！

Mon, 12 Jun 2023 00:00:00 GMT

概要

3年前から念願だった八ヶ岳を縦走してきました！

背景

過去に2回八ヶ岳には登りました。北側と南側にそれぞれ行きました。八ヶ岳は公共交通機関でのアクセスが悪いので車で行って周回かピストンでしかルートが取れませんでした。

ワンウェイで縦走するのは難しいなとずっと思っていましたが、エースの投稿を見てチャンスだと思って参加しました。

https://www.facebook.com/ACE.Kurihara/posts/pfbid0gM188Y8j9upwPEbvzrqHwpujb9G7KSqzxa2fxiu6NQmRg2JQ1SwjakyAXs4SoUu8l

結果

通過したメジャーな山頂はこちら。

赤岳 (2899.17m) 編笠山 (2524m) 権現岳 (2715m) 硫黄岳 (2760m) 東天狗岳 (2645m) 丸山 (2329.9m) 中山 (2496m) 横岳 (2830m)

とりあえず景色がとても良いです！動画にダイジェストをまとめてみました。

https://youtube.com/shorts/lm6QE5zKOz4?feature=share

写真で紹介

観音平の駐車場にAM3時50分に到着。1560m地点です。

すでに車が20台くらい停まっていて、バスも到着して人を降ろしています。登山の準備をしていると、数分に1台くらいは新たに車が到着してきます。

写真ではうっすら明るいですがまだほぼ真っ暗です。北側で林道ということもあり、ライトがないと登山道は歩けないくらいです。

AM4時を過ぎたら明るくなってきたので登山開始！

1つ目の編笠山の頂上に近づく頃にはすっかり明るくなりました。雲海が綺麗です。

相変わらず八ヶ岳の山は表情が豊かです。頂上付近は岩場です。

これから行く所。右の山から真ん中の山に行ってその奥へ行く。

今回、補給食としてメダリストのジェルを初めて買ってみたのですが、めちゃくちゃ美味しくて食べやすいです。ちょっとエネルギー密度は低いですが、美味しくないと吸収も悪いのでこれで良いです。

補給は楽しくないと、食べなくなってエネルギー切れになっちゃうので美味しいのを優先します。

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最近はジェルも高くなったなぁ。

青年小屋の手前です。青年小屋の前は大きな岩がごろごろしていて、隙間に滑って落ちるとけがをするので怖いです。。。

これはどこだろ。

左が阿弥陀岳で、右が赤岳かな。よく覚えてない。

もうすぐ赤岳。高度も高いし、ガレ場で怖くて集中力を使うし、はしごは怖いし。。。ということもあり、一休み。

八ヶ岳最高峰の赤岳！

赤岳あたりから、横岳、左奥は硫黄岳。

振り返ってみた所。赤岳かな。

横岳山頂！

左下を見ると、ロッククライミングしている人が居ます。高度感が伝わりづらいですが、超でかい岩場です。

硫黄岳の手前の山荘です。

日本酒が。。。

硫黄岳です。ダイナミックです。硫黄の匂いは無いです。

しばらく修行みたいな道が続いて、天狗岳手前の上り。

右が東天狗岳、左が西天狗岳。東に登って右側に抜けます。

東天狗岳への道。ここには行かない。

小屋。なんか、普通のハイキングの軽装備の人がたくさん居るってことはゴールが近い！

と思ったら、めちゃくちゃ遠いです。上の小屋から右に抜ければ遠回りだけどフラットな道です。我々はまっすぐあと2つほどピークハントします。

1つめの丸山。まじこのあたりは標高も低くて木が高くて眺望が無いので修行です。

こんな感じの道を延々と登ったり下ったり。しかも岩が濡れてて滑りやすいです。

やっとゴールの麦草峠へ！売店も空いていて軽食も提供されていて良い感じ。

バスは7月中頃から9月ごろまでしか無いです。それまではマイカーかタクシーでしかアクセスできなさそう。

エース栗原から頂いた、べいくはうすフェアリーのパン（？）が超絶美味しかったです。バターの風味が豊かで甘さ控えめなあんこみたいなものが良くて無限に食べられそうでした。（疲れていたのでちょっと記憶が曖昧。。。）

まとめ

3度目の八ヶ岳でした。やはり関東から行ける森林限界を超える山としては手頃です。

縦走をするためには公共交通機関が乏しいの日帰りではでなかなかプランニングが難しいです。

ロードバイクに最適な空気圧を計算する

Thu, 25 May 2023 00:00:00 GMT

概要

「今の自分の体重において、自分の前タイヤ、後タイヤの適正空気圧って知っていますか？」

2ヶ月前に新しいホイールとタイヤを導入しました。そもそも最適な空気圧ってどうやって導出するのかがわからなかったので調査しました。

そうしたら、空気圧の理論値の導出には様々な要因があるので簡単に計算出来ないことがわかりました。しかし、基準値はあるのでそれを紹介します。

空気圧の理論

つるつるの路面において、空気圧が高ければ高いほど転がり抵抗（Crr）が低くなります。これは、タイヤやチューブのケーシングの伸縮による抵抗が減るためです。

その反面、道路は凸凹なので、空気圧を高くればするほど路面の凹凸に対して跳ねたり、凸凹にシビアに反応しやすくなるので抵抗が増えていきます。

赤い線が、滑り止め加工されたアスファルト、黄色がちょっと古いアスファルト、緑が舗装された直後のアスファルトです。

では、実世界ではどのようになるかというと、上記の2つのグラフを足したグラフになります。

ある一定のところまでは空気圧を入れれば入れるほど転がり抵抗は減りますが、そこからは逆に抵抗が増えます。

また、空気圧を高くすればするほど乗り心地が悪くなるのでトレードオフの面もあります。

理論値の算出

ここで、理論がわかったところで実際にはどのくらいの空気圧を入れるのが良いかを計算します。

最適な空気圧を算出するためには、いろいろな要因があります。それを入力すると最適な値を出してくれる計算機をSRAMが提供しています。

例えば、Fulcrum racing zero niteを、25cのタイヤで、ロード、私の体重では

フロント:5.46気圧

リア: 5.81気圧

が空気圧の最適値のようです。（あくまでも基準なので各自で調整してねという注意書きが書いてあります。）

フロントとリアで別々の空気圧を設定したことなかったので新鮮です。

ちなみに、Roval CLX 40ではこちらです。フロント4.75気圧、リア5.06気圧。思ったより低いです。いつも前後6気圧で入れていたので。。。

前後で違う空気圧が出力されるのは、荷重の違いによるものかと思うので、どのようなフォームで乗る時に最適化するかによって調整する必要がありそうです。

エアロポジションだと前にかかる荷重も多いのでフロントを基準より高めて、リアを基準より下げるといった調整が良さそうです。

前半で紹介したグラフでは、舗装が綺麗なところでは結構高めの空気圧を入れないと路面抵抗が上がらないので快適性を犠牲にして空気圧を高めにして転がり抵抗を減らすのもアリかと思います。

次から、この値を基準にして路面状況やライドの目的によって調整しようと思います。

例えば、ヒルクライムの大会なら空気圧を高めにするとか、荒れた路面を走るから空気圧を下げる、ウェット路面なら下げるといった感じで。

特に夏は、路面温度の上昇や直射日光によるタイヤ自体への熱の吸収を考慮したりして初期空気圧の調整と、ライド中にも少し気にして調整する必要がありそうです。

計測

現状では、空気入れをぶっ刺さないと空気圧がわからない状態なのでエアゲージがあると楽だと思います。

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まとめ

昔は硬ければ速いという単純な思考で前後7.5気圧で入れていた時期もありましたが、適切な空気圧を知っておくことは重要です。
空気圧を上げすぎても、カーブの際の接地面積にも影響するのでグリップ力にも影響します。

ロードバイクのボディポジションによって削減できるワット数の表

Thu, 25 May 2023 00:00:00 GMT

概要

自転車競技において、効果的な空力を得るためには、適切なボディポジションが非常に重要です。

自転車は高速で移動するため、空気抵抗は速度に大きな影響を与えます。そのため、競技者はできるだけ空気抵抗を減らすための方法を探る必要があります。

競技者は体をできるだけ平坦な姿勢に保ち、風の抵抗を最小限に抑えることが求められます。例えば、ヘルメットの位置や腕の位置などが空力に与える影響が大きいです。

適切なフィッティングを行い、個々の体格や柔軟性に合わせたポジションを見つけることが重要です。また、トレーニングや練習によって体のコア強度や柔軟性を向上させることが重要です。

今回、こちらの海外の記事に詳しリサーチ結果が掲載されていたので要約します。

フォームと削減できるワット数

まずHoodsの行を見てください。普通にブラケットを持ったフォームで、1行目にある数字の速度を出すために必要なワット数が表記されています。

その下の行には、ライディングポジションごとに削減できるワット数が書かれています。

各ポジションの説明

THE HOODS

ハンドルのHood (上ハン)に手を置いて走ることは、ロードバイク、グラベルバイク、クロスバイクを乗る際の基本的なポジションです。多くの人にとって最も快適であり、ブレーキやシフト操作に簡単にアクセスでき、バイクのコントロールも優れています。ただし、このポジションは他のポジションと比較して非常に大きな空力的デメリットがあります。比較のために、これを基準とします。最も速度が遅いポジションなので、できるだけこのポジションにいる時間を短くするのがベストです。

もしも少しでも快適でないポジションからの解放が必要な場合や食事を摂る必要がある場合などは、コース上の追い風セクションや風を遮ってくれる大きなグループにいるときにタイミングを合わせて試してみてください。これにより、体感する効果的な風速が大幅に低下し、空力的なデメリットも最小限に抑えられます。グループにいる場合、このポジションまたは次に紹介するポジションがおそらく最適であり、ブレーキやシフトに簡単にアクセスできるでしょう。

THE DROPS

これは、自転車で空力を得るために考えるときのクラシックなポジションです。ハンドルのドロップに手を置き、背中を平らにし、ブレーキとシフトのコントロールを保持します。これは、かなり快適なままでエネルギーを節約する素晴らしい方法です。ドロップポジションでは、40 km/h（24.8 mph）で、19.6Wのアドバンテージがありました！

それは膨大な数値です。もし16kmを単独で走る場合、35秒の時間を節約できます。これはHoodポジションよりも節約できる時間であり、長時間保持するためのポジションとして最適です。また、グループ内で少しエネルギーを節約するためにも使えます。単独で飛び出すつもりなら、腕を下げていくと、より良いポジションが見つかるはずです。

AERO HOODS

これは、ほとんどの単独走行において最適なポジションと呼ぶことができます。ロードレースであれば、UCIの規定にも適合しており、操舵も可能で、長時間保持できます。Hoodに手を置きながらも、前腕を水平にし、背中を平らにして、できるだけ正面面積を減らすようにします。Hoodに手を置いているため、バイクの制御はほとんど可能ですが、正面面積が減少するため、Hoodポジションと比較して46Wの利益がありました。これは、16kmの単独走行において、Hoodポジションと比較して1分9秒の節約に相当します。

Aero Hoodsポジションは、グループで行うべきではないポジションです。なぜなら、ブレーキをかける能力がないためです。しかし、もし前方にいるか単独走行している場合には、エネルギーを節約する良い方法であり、少し速く進むことができます。もう少し速いポジションもありますが、それには多くの制御を犠牲にする必要があり、もしUCIのレースに参加している場合には、数百スイスフランの罰金が科せられることになります。

PUPPY PAWS/T-REX ARMS

直訳すると、「子犬の足」「ティラノサウルスの手」

Hoodに前腕を置いて休むポジションは、過去数年間、ロードレースの逃げ切り職人に非常に人気がありました。このポジションは非常に速く、UCIは安全上の理由からこのポジションを禁止することにしました。40km/hでHoodポジションと比較して51Wの節約が見られました。16kmの単独走行では、Aero Hoodポジションに対してさらに約7秒、Hoodポジションに対しては1分16秒の節約が見込めます。

これはかなりの節約ですが、Aero Hoodsポジションと比較しての制御の難しさやポジションを維持する難しさを考えると、その価値はありません。常にそのポジションでトレーニングを行わない限り、すぐに姿勢を戻してしまい、結果的には遅くなるでしょう。舗装の滑らかな道路と広々とした道が前に広がっている場合には、このポジションを使うのが適しているかもしれません。もしもパピー・ポーズのポジションが少し議論を呼んだとしても、次のポジションは多くのライダーを眉をひそめさせることでしょう。

AEROBARS

タイムトライアル選手やトライアスリートがエアロバーを使用する理由は、それが圧倒的に最速の自転車ポジションだからです。私たちは、ボルトオンのエアロバーオプションを備えたFactor Ostro Gravelをテストしました。エアロバーに乗ると、40 km/hで62W近くの節約ができました！それは本当に膨大な数値です。もしも参加するイベントでエアロバーの使用が許可されている場合、莫大な節約が期待できます。同じ16kmの単独走行を40 km/hで行った場合、1分28秒もの時間を節約できます！

逆風時には空力がさらに重要になります。28.8km/hの逆風で180Wのパワーを出す場合、どれだけハードで遅いライドになるかは皆さんもご存じです。体重82kgのライダーであれば、Hoodポジションで時速17.6〜19.2km/hほどになるでしょう。19.2km/hで進んでいるのに風速が28.8km/hなので、すべての空力効果は48km/h相当のものとなります。これにより、エアロバーの節約は120W、つまり14分11秒となります。逆風に直面する場合、14分11秒も速く走ることができます。

考察

去年の小松鉄人レースの時の写真です。

このフォームがAero Hoodsにあたります。

最近、ロードバイクを巡航でちゃんと漕いでいるときは以下のフォームで乗ってます。上半身を倒しているので空気抵抗の削減ができていそうだし、上半身の体重をペダルに乗せやすいからです。

結果としてはこのフォームが最適だったようです。

下ハンドルを持ったポジションで乗るときもありますが、腕に当たる空気が大きくて空気抵抗が増える感じがするのと、どうしても下ハンドルに体重を乗せてしまうので出力が下がってしまいます。

参考記事

https://silca.cc/blogs/silca/body-position-and-aerodynamics-on-a-bike

Fulcrum racing zero niteの重さ

Wed, 24 May 2023 00:00:00 GMT

概要

トレーニング用、ヒルクライム用にFulcrum racing zero niteをゲットしました。

Shimanoのクリンチャーです。

早速計量してみます。

軽量

リアは1.66jin => 830g

（計量する際に、計量する単位をkgではなく、jin [斤] として計測してしまいました。1jin=0.5kgです。ペドロ21さんご指摘ありがとうございます。）

フロントは1.20JIN => 600g

ホイールの合計1,430gでした。

1.5リットルのペットボトルと同じ重さ。（比較しても分かりづらい）

カタログスペック

Front Wheel

RIM - Clincher, aluminium triple milled - 28/15c- height/width (mm) with 23/25 Plasma Electrolytic Oxidation Treatment (P.E.O.)
SPOKES - 16 straight pull - AERO - Aluminium
HUB - Carbon fibre, aluminium flange
NIPPLES - Aluminium
WEIGHT - 607g

Rear Wheel

RIM - Clincher, aluminium triple milled - 28/15c- height/width (mm) with 27/30 Plasma Electrolytic Oxidation Treatment (P.E.O.)
SPOKES - Two-to-One Ø2/1,5/2, Stright Pull AERO: 7 left, 14 right
HUB - Carbon fibre, aluminium flange, Plasma Electrolytic Oxidation treatment on freewheel
NIPPLES - Aluminium
WEIGHT - 813g

WHEELSET WEIGHT - 1420g

乗り味

とりあえず直近は、街乗り・トレーニングに使うのでタイヤはContinental Ultra Sport 3です。太さは25Cにしましたが、28Cでも良かったです。今度は28Cにしようかと思います。なぜなら、ホイール自体が固めなので乗り心地が悪いです。細かいロードノイズの振動が腕に伝わってきます。

::amazon{asin="B083RVTXCB"}

剛性感はとても高く、漕ぎ出しはあんまり重い感じはしません。

坂を登っていても重さは感じません。踏み込んだ分はしっかりと路面にトルクが伝わる印象です。

エアロスポークなので高速巡航時もだるさは感じません。リムがアルミなので慣性もそこそこ効いているような感じがしてます。

金沢から名古屋へ自転車(ロードバイク)で日帰りライド

Wed, 24 May 2023 00:00:00 GMT

概要

金沢駅から名古屋駅までの237kmを自転車で乗ってきました。
1日で200km超えのライドは5年ぶりくらい。
金沢から郡上八幡までの道(飛越峡合掌ライン)はとても舗装が綺麗で車が少なくて超おすすめです。

プランニング

2年前に金沢から白川郷へ自転車で行ったときに飛越峡合掌ライン（国道156号）が綺麗で楽しかったので、また行きたくて作った企画です。

往復だとつまらないので、ワンウェイで行きたかったので名古屋へのワンウェイです。

タイムテーブル

名古屋へ行くとなると距離が240km近くになります。途中で機材トラブルなどがあったときのリスクヘッジを考えながら休憩場所や出発時間を計算しました。

山なのでトンネルがあるため正しい高度データが無くて計画しづらかったです。以下にデータを置いておきます。

https://docs.google.com/spreadsheets/d/101zwwBbBJ3fyJZytSAjRQngBH02JY0co--zA1dLHLNo/edit?usp=sharing

実際に走ってみた結果は、序盤はギリギリ。後半は40分ぐらい早着だったのでもうすこし前半に時間を振って良いと思いました。

山奥なのでコンビニも少ないので水切れになったら大変なので、獲得標高なども計算して次のセクターに挑めるようにしました。

Epic Ride Weather

そして、今回とても重宝したのが、Epic Ride Weatherです。ブルベの人が使っているようです。Android/iOSアプリです。

StravaやGarminと連携して、ルートを読み込ませて、開始時間と平均時速を入力すると気象予測情報を出力してくれます。

今回は、寒さ対策のために最低気温と、雨が降るか、風の強さを知りたかったので使ってみました。

最低気温は14度ぐらいに対応できるように装備を用意する必要というのがわかります。しかしながら昼は30度近くまで上昇するので掛水が必要そうです。ということでボトルは2本積まないとです。

コース

Stravaのルートはこちら。3700m upと出ていますが実際は2250m upなのでご安心ください。トンネルが多いのでトンネルが考慮されておりません。

https://www.strava.com/routes/3034225553032375792

Garminの方では2460m upと書かれているのでGarminのコースデータは高度が超正確です！高度のグラフを見る限りはトンネルが考慮されていないようですが、結果的には正しい値になるという謎現象です。

https://connect.garmin.com/modern/course/163602315

（両方とも、当初のプランで走ってみて微妙なところがあったのでルートを改善しております）

前日

土曜日。昼に都内で用事があったので13時半ごろの北陸新幹線で金沢へ向かいます。

今回の240kmライドの装備は以下のような感じです。ボトル2本とツール缶です。

八重洲中央口が新幹線に乗りやすいし、自転車で進入しやすく、スペースが広くてパッキングしやすいです。

変な時間なので、電車が空いていて3列シートの席を予約できたのでmont-bellの輪行袋で行きます。（2列シートには収まらない長さなのです）

今回の旅程は時間コントロールがとても重要なのです。PM6時頃に名古屋駅に到着しないと、お風呂入って帰宅するのが遅くなってしまいます。遅くなると月曜日の仕事に支障が出てしまいます。

スマホのバッテリーを節約するためにも重要な情報は紙でライド中に参照できるようにしておく必要がありました。

そこで、高度表と、時間や距離表示を印刷してトップチューブに貼り付けられるようにしました。赤坂のKinko'sでDIYラミネート加工しました。A4サイズ1枚だけなので250円です。さすが、ビジネスクオリティなのでとても綺麗にラミネート加工できました。

カッターを自宅から持ち込み、揺れる新幹線の中でカットしました。面取りもしました。使うときに気づきましたが、テープで留めるためにもっと余白を残しておいたほうが良かったです。

金沢駅に到着して、自転車を組み立てます。mont-bellの輪行バッグはダウンチューブにホイールの軸が干渉するので傷だらけになります。今回はかなり気をつけて梱包して取り扱いました。もう、傷だらけで今回の傷がどれだかわかりません。

当日

安宿だったので、外の酔っぱらいの騒ぎ声がうるさくて寝付けず、1.5時間ぐらいしか寝られませんでした。WiFiも不安定だったのでパケットをかなり消費しましたw。

そして、AM3:20に起床。金沢は水がきれいなので水道水が臭くないです。水道水をそのままボトルに入れます。

AM3:50に金沢駅に集合し、AM4時に金沢駅を出発！

金沢は小さな町なので15分ぐらいで街を抜けます。

街を抜けると丘を2つ越えます。先は長いのでゆっくりと。

丘を2つ超えると富山県の南砺という場所に出ます。富山市街がある平地の一番端っこの部分です。フラットで道が綺麗です。

目の前には1000m級の山がいきなり立ち上がってます。すごいダイナミックです。あの山の右の方にある五箇山から谷へ抜けていきます。

五箇山のヒルクライム。いきなり山が立ち上がっているので少し登るだけで眺望が良いです。

この道は国道304号で、日本の道百選に選ばれています。納得。

ヒルクライムを終えた後には4kmに及ぶトンネル。車がほとんど来ないので安全です。

https://www.youtube.com/shorts/HrtxsYhMBYE

トンネルを抜けるとガラッと雰囲気が変わって山間部です。

少し下ったところに第1の世界遺産である、五箇山「相倉合掌造り集落」があります。道が狭いので自転車は立入禁止なので入り口付近を見学して終わりです。時間的にもあまり余裕がなく、ここは小規模なので。

雲が同じ高さに出ていて非日常感があります。

まだ6時台なので静かにしておく。。。

次は、五箇山「菅沼合掌造り集落」。道から一度下ったところに集落があります。道から眺めると集落全体が眺められるので、眺めて終わり。

此処から先は、国道156号に行き、飛越峡合掌ラインへ。

道中はこんな感じのきれいな道。巨大な橋が何個もかかっていてすごい走りやすいです。

車の少なさは最高です。道路も立派です。（立派すぎます）虫もいません。

第2エイドの白川郷のコンビニ。

メインの白川郷合掌造り集落です。少しヒルクライムすると撮影スポットに上がれます。ここも10分程度の観光で走り出します。せっかく来たのにとても名残惜しいですが、ここでの時間経過が日曜夜の睡眠時間に直結します。

ということで、白川郷を通過します。

https://www.youtube.com/shorts/wH7P7CORhAo

御母衣ダム。読み方は、みぼろダム。

このダムは鉄筋コンクリートでせき止めているのではなく、岩石や土砂を積み上げて構築する形式のダムです。遠くから見た時の光景は圧巻です。

ダムの手前あたりで撮影した動画です。特にここは向かい風強いです。そして、道中はほぼずっと向かい風でした。

https://www.youtube.com/shorts/23KBSQPo2r0

ダムの手前は50m upのヒルクライムです。

ダムの上

このダムはすごい巨大なのでしばらくこのダムの湖に沿って走ります。

しばらく気持ち良い森林を走って"ひるがの高原"のデイリーでコンビニストップ。ここが最高高度地点辺りです。

デイリーヤマザキなのでスイーツが豊富！しかも美味しい。

ここでの見どころは、分水嶺！日本海と太平洋の分かれ道です。こんなふうになっているとは思っても見ませんでした。真ん中は尾根になっていると思っていたので。

ここが起点で、長良川と庄川に分かれます。

分水嶺のすぐ脇にあるソフトクリームのお店！おいしい！ふわふわ。

ひるがの高原からは、気持ちよく下って行きます。ある程度向かい風なので漕がないと進みませんが。

そして、郡上八幡へ到着です。結構あっという間でした。下りは楽ですね。

お城が丘の上にあるのですが、お城に行くためにはヒルクライムが必要なので今回は体力的、時間的に省略です。

郡上八幡からは車通りが急激に増えます。

「うだつの上がる町並み」という場所です。翌週にあるツアー・オブ・ジャパンのスタート地点みたいです。

地名の意味がよくわからなかったので調べたら、こんな意味でした。全然屋根を見ていなかったです。。。たしかに、写真を見るとうだつが上がってます！

国の伝統的建造物群保存地区に選定されたうだつの町並み。「うだつ」とは、屋根の両端を一段高くして火災の類焼を防ぐために造られた防火壁のことで、裕福な家しか「うだつ」を造ることができなかったため、庶民の願望から「うだつを上げる・うだつが上がらない」の言葉もできました。
美濃市は、江戸時代の商人の町で、この「うだつ」が多く残っています。

https://www.kankou-gifu.jp/spot/detail_1189.html

ここから先はひたすら酷道。信号が多くて車も多い。。。。

残り10kmぐらいので名古屋駅のビルが見えだします。

ゴールは名古屋駅の名物「ナナちゃん人形」！

駅からチャリで3分ぐらいの「炭の湯」で汗を流して新幹線で帰りました。

帰宅してからは、時間がないですが雨でバイクが汚れたので軽く整備しておきます。

グゥーキンアルファでデグリース、食器用洗剤でシャンプー洗車、ラスペネをチェーンに吹いて終わり。

余談

「さくら道国際ネイチャーラン」という、名古屋から金沢へランで行く大会が毎年あるようです。参加者は100人程度。ランで240kmなので24時間以上かかると思います。

コースはほとんど同じ道です。かなり走りやすいし楽しいコースだと思います。

大会の背景も素晴らしいです。このような思いを持っていた人が居るとは胸アツです。

太平洋と日本海を結ぶ266㎞の道を、桜のトンネルで結ぼうと決意した男がいた。御母衣ダム工事で、水没する山寺の樹齢400年を数える桜の古木が移植され、見事に蘇ったその生命力に感動したからである。その男は、名古屋と金沢を往復するバスの車掌・故佐藤良二氏である。彼はバスの走る道沿いに、桜の苗木を黙々と植え続けた。乏しい蓄えを注いだ。少ない休暇を使った。2,000本も植えただろうか。男は病に倒れた。志半ばで力尽き、逝った。47歳の短い生涯だった。清貧という言葉が改めて見直される今、「人の喜ぶことをしたい」と病魔に侵された我が身を顧みず、無償の行為を貫いた佐藤氏の生き方は、貧しくとも豊かな心を持つ、人間の幸福な姿を問いかけてくれる。佐藤氏が夢みた「さくらのトンネル」を、走り抜けるという形でその遺志を受け継ぐと共に「太平洋と日本海をさくらでつなぐ」という大事業の完成に少しでも寄与できればと「太平洋と日本海を桜でつなごう2023さくら道国際ネイチャーラン」を開催する。

途中で通った、御母衣ダムを作るに無くなった集落があるんですね。。。

考察

コース

今回は、「金沢から名古屋」というキャッチーさを優先したので後半の市街地のライドは楽しくないし平均速度が上がらない修行状態だったので改善の余地ありです。

しかも、郡上八幡からの下りは車が多くてあまり景色も良くなかったので、ツアー・オブ・ジャパンでも使われるコースを回っていくのが良さそうです。

そのあたりの改善を入れたコースを作っておきました。これであれば、岐阜県を走るので電車だと岐阜駅のほうが出やすいし。

金沢駅→岐阜駅
https://www.strava.com/routes/3096470081156824480

サポートカー

5000円/人出しても良いから車で荷物を運んでくれる人が居ると心強い。途中離脱もしやすくなるし、機材トラブルが起きたときのリスクヘッジになる。特に山なので回収車が車で時間がかかるので。

機材

フロントライトはOLIGHT(オーライト) RN1500で十分でした。このライトは相変わらず明るいし電池の持ちが良いです。

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テールライトはOLIGHT(オーライト) SEEMEE30を2本持っていきましたが1本で足りました。このライト、すぐ壊れるから怖いのです。過去2回壊れました。

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サイコンはEdge 530。基本的にはバッテリーセーブモードで運用していました。よって、ライド中は基本的に何も表示されない状態です。トンネルに入ると、off courseという表示とバックライトが点灯してしまって電池を削られます（泣）その場合は、輝度を手動で0％にしてしのぎました。面倒なので小型バッテリーを1つ持っていくと安心です。

::amazon{asin="B08DD3LRH3"}

Garmin ForeAthlete 935を心拍計として利用して、データをANT+でブロードキャストして、Edge 530で受信してました。これだと、すごい電池消費が少なくて電池は半分以上残っていました。

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費用

宿泊・交通費で約42,000円

東京 - 金沢: 2万円
宿: 5,500円
名古屋 - 品川: 17,000円

ご飯で2万円ぐらい使ったので、6万円ぐらい。新幹線が高い。

まとめ

金沢から郡上八幡の道はおすすめ！
コスパで考えると、もっと滞在して楽しみたい感じ。
空気は綺麗だし信号が少なくて走りやすいので前週の横浜往復60kmライドより楽に感じます。
掛水用のボトルは持って行ってよかったです。予報通り後半は暑かったです。不要だったら水を捨ててしまえばほとんど重さは無いし空気抵抗にもならないので保険としてはコスパ良いです。

BBBブレーキシューの減りが早い問題

Fri, 19 May 2023 00:00:00 GMT

概要

以前取り付けたBBBのブレーキシューからかなりの量のブレーキダストが出るので調査してみました。

新品の厚みは10mmでした。そこから、Fulcrum racing zero nightのホイールで300kmほど街乗りをしました。期間は3週間です。

乗っている時に、フロントのブレーキの引きしろが増えてきたので何回か引きしろを縮めました。

計測

フロントは8.0mmでした。なんと2mmも減ってます。この調子でいけばあと約2ヶ月で使い切ります。。。

リアは9.4mm残ってます。

フロントの減りが3.5倍ほど早いので前後でブレーキシューをローテーションしてあげた方が良さそうです。それに加えて、リアブレーキを多め使うとかが良いかなと思います。

街乗りなのでブレーキングの度に後ろ荷重にするのが面倒なのでフロントブレーキを多めに使う感じで乗っていたためというのもあります。

そして、フロントブレーキの隙間にはブレーキダストが詰まってます！これではなんの意味もないです。。。

先の細いもので穿って取り出します。そこそこ硬いので自然には取れなさそうな感じでした。

リアは溜まっていなかったです。フロントだけでこれだけのゴミが出てきました。

原因判明

Fulcrum racing zeroといった、リムがギザギザに加工されたリムに対してはFulcramから発売されている専用のブレーキシューを使う必要があることがわかりました。

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BBBを使うことを辞めて、上記の専用リムを使い出しました。ブレーダストは一切出ずに、ブレーキ性能は十分な性能があります。

まとめ

Fulcrum racing zeroには専用のブレーキシューを使う必要がある。

横浜中華街へ自走ライド

Wed, 17 May 2023 00:00:00 GMT

概要

ゴールデンウィークでとても天気が良いのでライド。今回は前回の反省を生かして、行きが向かい風になるようなコース設定です。南風なので横浜方面へ向かいます。

前回のライドで帰りが向かい風で散々だったので、今回は天気予報をしっかりチェックしてルート選択。朝の段階で南風3-4m/sという予報だったので、行きに向かい風を受けて帰りは追い風で楽になる作戦です。

距離を伸ばしたければ三崎港まで行けますが、リハビリ中なのでみなとみらいで引き返しました。最近はまったく乗れていないので、いきなり100km超えは厳しそう。60km程度に抑えて様子見です。

朝7時半にスタート。この時間だと第二京浜の交通量もまだそれほど多くないので走りやすいです。

写真で紹介

ルートは行きは第二京浜、帰りは第一京浜です。

第二京浜は車道が広めで路面状態も良いのでロードバイクで走りやすいんですが、やっぱり向かい風がそこそこきつい。時速25km程度で巡航していても、向かい風だと心拍が上がってきます。まだまだ体力不足を実感。

途中、川崎あたりで同じ方向に向かうロードバイク乗りを何人か見かけました。みんなゴールデンウィークを利用してライドを楽しんでいるようです。手を振り合って挨拶。こういう瞬間がライドの楽しみの一つですね。

多摩川を渡る橋では、いつも通り川沿いのサイクリングロードを走っている人たちが見えます。あちらも気持ちよさそう。でも今日は距離稼ぎたいので幹線道路をひたすら南下です。

中華街の門を撮影していたら、なんかすごい車が通りました。

朝善門のあたりで写真を撮っていたら、真っ赤なフェラーリが通過！中華街にフェラーリって組み合わせが意外でした。運転手さんもゴールデンウィークを満喫しているのかな。

この門の前は観光バスの駐車場にもなっているので、ロードバイクで近づくときは注意が必要です。観光客の方々は自転車に慣れていない場合が多いので、ベルを鳴らしながらゆっくり通過します。

人が多すぎて、いつもの焼き小龍包に15分以上並びそうだったので諦めました。

ゴールデンウィーク中の中華街は本当に人が多い！いつもなら5分程度で食べられる焼き小龍包の店も大行列。しかも自転車を停めておける場所も限られているので、長時間並ぶのは現実的じゃないです。

中華街での自転車の扱いは毎回悩ましいところ。短時間なら路上の邪魔にならないところに置けますが、15分以上となると不安です。盗難の心配もありますしね。

諦めて次の目的地へ向かうことにしましたが、小龍包の湯気と美味しそうな香りが漂ってきて、お腹が鳴りました。朝食は軽めにしてきたので、すでにエネルギー不足気味。

翌週は横浜トライアスロンです。人が多そうです！

赤レンガ倉庫の前を通ったときに、横浜トライアスロンの準備が始まっているのを発見。テントの設営や機材の搬入が行われていました。来週の今頃はここがスイム会場になっているんですね。

観客席の設営も進んでいて、確実に大勢の人が集まりそう。応援に来たいけど、この人出だと自転車でのアクセスは厳しそうです。電車で来た方が無難かも。

みなとみらいの観覧車も見えて、いつ見ても横浜らしい景色です。海風が少し強くなってきたので、帰りの追い風に期待。

中華街で食べられなかったので、品川のまこと家です。店が汚くて床が油まみれなのでクリートが超滑ります。。。。

帰り道の第一京浜沿いにあるラーメン屋「まこと家」に立ち寄り。ここ、見た目は確かにちょっと古くて汚い感じですが、味は間違いないんです。ただ、床の油汚れが半端ない！

SPD-SLのクリートで歩くと本当に滑ります。転倒しそうになったことも何度か。でも、ライド中のエネルギー補給としてラーメンは理想的なんですよね。

醤油ラーメンの大盛りを注文。チャーシューも大きくて満足度高いです。値段も800円と良心的。ライド後の空腹には最高です。

ラーメンはタンパク質と塩分を補給できて、リカバリーに適しているかもしれないです。

実際、ライド中に失った塩分をしっかり補給できるし、麺類の炭水化物でグリコーゲンも補充できます。チャーシューのタンパク質は筋肉の回復にも良さそう。

汗をかいた後のラーメンって、体が求めているものを的確に補給してくれている感じがします。スポーツドリンクやエナジーバーもいいですが、やっぱり温かい食事の満足感は別格です。

店を出るときはクリートカバーを付けました。滑って転んだら洒落にならないですからね。

帰りの第一京浜は予想通り追い風で楽でした。時速30km程度で巡航できて、行きとは雲泥の差。やっぱり風向きを考慮したルート選択は重要ですね。

途中、品川あたりで信号待ちをしていたら、同じようにロードバイクでライドしている人から「今日は良い天気ですね」と声をかけられました。ライダー同士の何気ない会話も楽しいものです。

まとめ

帰宅したら、疲れ果てて爆睡！

60km程度のライドでしたが、久しぶりだったので結構疲れました。やっぱり冬の間のブランクは大きいです。でも、天気が良くて気持ちの良いライドができて満足。

今回の反省点は、中華街での食事を諦めたこと。次回は平日に行くか、もう少し早い時間に到着するようにして、確実に小龍包を食べたいです。

風向きを考慮したルート選択は大正解でした。帰りの追い風のおかげで最後まで気持ち良く走れました。天気予報をチェックする習慣は大切ですね。

横浜トライアスロンの準備も見れたし、来週の大会が楽しみになりました。今度は応援者として参加してみようと思います。

体力的にはまだまだ回復途中ですが、少しずつ距離を延ばしていけば、また長距離ライドも楽しめそうです。次は三崎港まで行ってマグロを食べるライドに挑戦してみたいと思います！

ゴム素材のドリンクボトルは衛生面で注意

Wed, 17 May 2023 00:00:00 GMT

ドリンクボトルのキャップ部分が壊れてしまって、外れました。

外れた隙間からは黒カビが大量に出てきました。。。

オキシクリーンをしたり、漂白したりはしていたのですが隙間には浸透しづらいようです。

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壊れてしまったので、今はよくわかりませんが飲み口の部分は分解して掃除する必要がありそうです。

プラスチック素材ならここまでカビが生えることは無いような気はします。

新しいものを調達するために、色々調査した結果こちらを買いました。

::amazon{asin="B07ZK1D73N"}

重視した点

残量がわかりやすいように透明なボトル
本体の素材が固くないもの。
メインボトルとして使うので750ml程度の容量
失敗したくないのでちゃんとしたメーカーのもの
(保冷は不要。保冷したかったらサーモスのボトルを使うので）

使ってみた感想

水がたくさん出る。もう少し少しずつ出てくれても良いが。
本体が柔らかすぎるという点と、飲み口のノズルが大きいというダブルで効いてます。

それ以外は特に問題なく使えています。プラスチック特有の臭さも今の所無いです。

成田空港へ自走ライド！リハビリ・トレーニング

Wed, 17 May 2023 00:00:00 GMT

概要

そろそろ冬眠から覚めたので半年ぶりにロードバイクに乗ります。

お天気が良いのでちょっと遠出をします。朝に用事があったので午後からのライドです。松戸から成田空港までの往復100kmです。新鎌ヶ谷から成田空港までは信号が少ない道なので自転車で走りやすいのでそこを使いたかったからです。

リハビリなのでファンライドにしたかったのですが、帰り道はずっと向かい風で、リハビリライドなのに辛い感じです。

Headwind: 55% @ 4.8-8.2m/s

写真で紹介

新鎌ヶ谷あたりの複雑な道で迷う。。。Garminで地図を出しながら行っても道が細いし、たくさんあるので。。。。やっと大通りへ。

行きは追い風なのでスムーズに成田空港へ到着。楽ちんです。

はじめて空港の東側の道を通ってきたのですが、走りづらかったです。道は分かりやすくて良いのですが。

航空科学博物館に軽く立ち寄りましたが、自転車で行けそうなところが少なかったのですぐにUターンです。

ここが入り口。

空の駅しばやま。ここで折り返します。

行きはノンストップでしたが、帰りは3回ぐらいコンビニに寄りながら帰宅。。。

まとめ

半年も自転車に乗らないとやはり色々衰えてます。

リハビリがんばります。

横浜中華街へ自走ライドその2

Wed, 17 May 2023 00:00:00 GMT

概要

晴れたら横浜トライアスロンの応援にでも行こうと思っていましたが、お天気が微妙だったので様子を見ながらグダグダしていたら昼になってしまいました。

なんだかんだ雨が降らなさそうなので大会はほぼ終わってますがエキスポを見てみたいという気持ちもあるので行ってみます。

前週に引き続き、今日も横浜へライドです。

写真で紹介

第二京浜で横浜へ向かいます。今週も向かい風がそこそこあります。

昼過ぎなのでお腹が減っているので中華街へ。

今日も込みすぎていて、焼き小龍包を断念。自転車で近づける雰囲気も無く。。。

混みすぎ！

エキスポへ。広い！

キッチンカーも出てましたが、食べたいお店には10人ぐらい並んでいたので諦め。。。。

赤レンガ倉庫前にもあります。こちらは自転車を試乗できたりします。

とにかくおなかが減ったので、帰り道にあるそこそこ評価の高いラーメン屋へ。安くてうまいです。コーラが100円という破格。

蒲田で、横浜トライアスロンの帰りの人が自走で走っているのを発見しました！すごい。話かけてみると、品川まで帰るとのことでした。

まとめ

東京<->横浜往復コースが定番になりつつあります。中華街で食べられないのが毎回悔やまれます。

道中に、美味しくて、安くて、すぐに食べられるお店が欲しい。。。

劣化したブレーキシュー交換して快適ブレーキ

Sun, 14 May 2023 00:00:00 GMT

概要

ロードバイクを購入したときから付属していたブレーキシューを使っていました。

3ヶ月ほど前に、ブレーキの効きが悪いのでブレーキシューを交換しようと考えておりましたが、ブレーキシュー自体は全然すり減っていないのでブレーキシューに問題は無いと思っていました。

しかしながら、上記のことを相談したら「おそらく5年も経っているとゴムが劣化しているので交換したほうが良い」と言われたので交換してみます。

買ったもの

アルミ、カーボンといった装着するホイールの種類に応じてブレーキシューを交換するのが面倒なのでアルミでもカーボンでも使えるブレーキシューを探したのですが売っていませんでした。

（たしか、昔はどちらでも使えるシューが売られていた気がしますがうろ覚えです。）

ブレーキシュー選びですが、AmazonではBBBのシューがおすすめされるし、評価数もたくさんあるので良さそうです。

ということでBBBのシューをアルミ用とカーボン用を買いました。

アルミホイール用

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カーボンホイール用

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交換とチェック

練習に使うのでまずはアルミ用です。

しっかりと梱包されてます。

左が今まで使っていたブレーキシューです。

厚みを測ってみます。8.5mm

新しい方は、9.9mmです。

柔軟性のチェックです。新しいブレーキシューは手でかんたんに曲がります。ゴムと言う感じがします。

古い方のブレーキシューは指では曲がりません。固くてプラスチック、樹脂という感触です。しかもホイールが当たる部分は黒くなってしまっています。主にカーボンホイールで使っていたのでカーボンのスラッジが表面についてしまっている感じがします。

実際に使ってみたところ

BBBのブレーキシューを取り付けてから500kmほど走った結果です。

すごく小さな青い粉末が付着します。青くなっているのがブレーキシューが削れた粉末です。チョークの粉みたいな感じ。

キャリパー、フレームにも飛散しています。油分を含んでいないので拭けばすぐに取れます。

フレームや、脚にも飛散してきます。

輪行のときには気をつけないといけないですね。。。

しばらく使っていると皮むきができて、飛散がなくなるかなと思っていましたが、出続けます。

肝心のブレーキはよく効きます。以前の8割くらいの力で済むイメージです。

まとめ

ブレーキシューはゴムなので経年劣化します。交換すると快適になります。

追記というかオチ

エグザリッドホイールには専用のブレーキシューが必要！約10000円するけど、、、、

普通のブレーキシューだと消しゴムみたいに削れてすぐになくなります。

擦り傷に”エアウォール”が良い！キズパワーパッドの1/7ぐらいのコスト

Sun, 14 May 2023 00:00:00 GMT

概要

2023年4月15日（かすみがうらマラソンの前日）に大きな擦り傷を負ってしまいました。

怪我をしてから3週間で綺麗に完治したので今回得たノウハウなどを書いておきます。

かすみがうらマラソンのときの記事はこちら。

https://triathlon.teraren.com/posts/kasumigaura-marathon/

この記事には気分を害する可能性のある写真が含まれているのでご注意ください。

経緯

4月15日。小雨が降っている中にフルマラソンの前日の調整のためにジョグをするメニューが入っていました。

練習で慣れ親しんだ赤坂御所の坂を登ってハムストリングスなどの大きな筋肉に刺激を入れておきたかったのもあります。

しかしながら、高速道路の影で冬は太陽光があまり当たらない歩道にて、坂の踏み出しのときに着地した左足がずるっと後ろに滑ってそのまま膝を擦りむきました。打撲もありましたがさほどひどくはありませんでした。ほぼ外傷のみです。

レンガ状の石だったので皮膚がよく削られました。

雨が降っているし、大きく削れられたので血は全然止まりませんでした。

しかも、頭も軽く打ちました。。。危なかった。キズ周辺は打撲で鬱血してます。

一刻も早く傷口を水で洗って汚れを洗い流す必要があるので最寄りの公園まで3kmほど走って行きました。

この応急処置が重要です。

砂や石が傷口に入り込んでいるので、頑張って洗い流します。見た目は痛々しいですが、受傷直後はそんなに痛みが無いです。このタイミングで一刻も早く掃除しましょう。人間の身体ってよくできてます。

このような傷の場合は、湿潤療法で治すのが10年前ぐらいからのトレンドです。

キズパワーパッドが湿潤療法の治療具として有名ですけどても高いです。今回の傷の場合だと1回交換するごとに最低700円分はかかるでしょう。それを2週間とか続けると、9,800円かかります。

なので、いつもハイドロコロイド絆創膏を使っています。キズパワーパッドと同じ成分で、単価は三分の一ぐらいになると思います。

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しかし、まだ焦って買わないでください。もっと安い代替品を見つけました。

かすみがうらフルマラソンを走っているときはハイドロコロイド絆創膏は水分を吸いきって真っ白になったし、隙間から湿潤液が流れてきてました。

見た目が良く無いし、隙間ができてしまって湿潤液が流れ出てしまいます。

大会直後はすぐさま処置です。水できれいに洗い流して新たなハイドロコロイド絆創膏を付けます。それでも数時間後には端から湿潤液が漏れてきます。

受傷から3日後の状態。

相変わらず湿潤液がたくさん出るのでズボンにはついてカピカピになります。QOLが非常に低いです。

また、患部を曲げるととても痛いので階段は登れませんでした。無傷の右足で登って、左足は曲げずに乗せるという感じで登らないと行けない状態が5日ぐらい続きました。

もちろん、自転車にも乗れません。歩くのが限界です。

ハイドロコロイド絆創膏も患部が大きいので1日あたり200円分ぐらいは消費してしまいます。そこで、アマゾンで追加で買おうとしたら以下の商品が関連商品に出てきました。

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サージカルテープの代替品のようです。

説明文を見ていると、水蒸気は通過するけど水分は通過しない素材のようです。

本来ならば、ガーゼやあて布などの上からこれを使って、耐水性を上げるためのもののようです。よって、滅菌はされていないようです。

しかしながら、これがハイドロコロイド絆創膏として使えそうであれば、100円/日未満に絆創膏代が収まります。

ということで、直接貼り付けして使ってみました。どうせ湿潤液に殺菌成分が含まれているからなんとかなるだろうという浅い考えです。

エアウォールは薄いし、変色しないので見た目では貼っているのかわからないくらいです。

そしたら、横から湿潤液は出てこないし、伸縮性がめちゃくちゃ高いから膝を曲げても皮膚を引っ張らないからあんまり痛くないので超快適です。

エアウォールを使いだしてから、傷の周囲にかさぶたが形成されやすくなってきました。1日に1回はエアウォールを交換する必要があるので交換時に取れないように注意する必要があります。

今回は太陽光に当たらない部分なのでUVカットなしのを買いました。紫外線に当てると傷痕が残るらしいのでUVカットを使うべきです。

エアウォールを付けてから、12時間ぐらい立つと以下の写真のようになります。湿潤液が溜まり、外には漏れ出しません。そして、患部が臭いです。臭いといっても30cmぐらい先で臭うくらい。癖になる臭さみたいなかんじ？

水蒸気経由で匂いは透過するみたいです。

下側の傷はかさぶたがほぼ全面にできているので、湿潤液が出なくなったらエアウォールは貼りません。

受傷から2週間後。かさぶたが形成されました。かさぶたの周辺はもう皮膚が形成されているので剥がれてきます。

かさぶたが形成されたら、エアウォールは不要になるのでこのあたりからエアウォールは使わなくなりました。

エアウォールを剥がすときは、横に引っ張りながら剥がすと患部のかさぶたや瘡蓋になりかけている組織をテープ側に残さずに剥がせます。

風呂にも入れます！

3週間でかさぶたが全部取れました！傷口も黒くならないできれいなピンク色です。左のほうが黒いのは1年前に受傷した傷です。かさぶたが何回も剥がれたので傷口が黒くなったし、なんか変なしこりも残ってしまっていました。

今回は、その黒い傷跡が半分ぐらい削れて消えました。

綺麗に皮膚を形成させるのって重要です。

まとめ

エアウォール良いです！（自己責任でどうぞ）

靴づれ対策としても使えそうです。

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かすみがうらフルマラソン2023へ向けて行ったトレーニングを公開

Sun, 23 Apr 2023 00:00:00 GMT

概要

2023年1月29日に新宿シティーハーフマラソンに出場して、ネットタイムで1時間23分台だったため、フルマラソンでサブ3が狙えそうだったので急遽フルマラソンの予定を入れいました。

ハーフマラソンではある程度付け焼き刃的にある程度のタイムは出せると思いますがフルマラソンはごまかしが効かないのでちゃんと練習しました。

そのときの記録です。

計画

トレーニングメニューを考えるのが面倒なので、昔から参考にしているmizunoのサブ3メニュー。

レースの日から逆算して3ヶ月分の毎日のトレーニング内容が書いてあるのでそれを元に行っていきます。

オンラインで毎回参照するのが大変ですし、毎日見るものなので印刷してデスクに置いておきました。

元データ

天気が悪かったり、知り合いとの練習会によるポイント練習などがあるので前後を入れ替えたりしてメニューをこなしていました。消化率は90％ぐらいは行けたと思います。

一応、どのくらいメニュー通りにできたかを○△☓の3段階で評価して記録していきました。

序盤は1時間前後のジョグが多くてふくらはぎに疲労が溜まりやすかったのでほぼ毎日フォームローラーでストレッチをしていました。

ペースが遅めのジョグを長時間するとふくらはぎに疲労が溜まることがわかりました。逆に、キロ4分程度のペースだとふくらはぎの疲労はほとんど無いです。

進行

StravaのFitnessは60弱をキープできていました。

冬だし寒いので、トレーニングメニュー以外はほとんど運動していませんでした。冬はバイクも乗らないので去年の9月のレースが最後です。

調べてみたら、ここ半年で最長のライドは15kmでした。しかも新宿へラーメンを食べに行くためという。。。

あと、ただジョグを走るだけだとつまらないので、STEPNをはじめました。

ちょっと前に流行ったのですが、ウォーキングやジョギングをすることで仮想通貨を貯められるNFTを使ったゲームです。これのおかげでそこそこ緊張感を持ってjogを行えました。

1日でエナジーが全回復するので、それをランニングで消費するという感じのルーチーンです。

もちろん、いつもどおりStravaのSegmentを頑張ったりして遊んでました。

効果的だった練習方法の紹介

週1回か2回を織田フィールドで練習してました。

明るくて安全だし、何よりも速い人がたくさん頑張って練習しているので雰囲気が良いです。自分の練習にも気合が入ります。

https://www.instagram.com/p/Cppc5mPhgiQ/

本番レース間近の時に赤坂御所を5周する練習はとても効きました。

やっぱり坂があると使う筋肉が変えられるのでとても追い込めます。実際のレースでも完全フラットというのは無いのでアップダウンを取り入れたコースでのペース走は重要です。

グループで走れば、自分が相対的に上りや下りに強いのかどうかも把握できます。

https://www.strava.com/activities/8802461766

考察

とまぁ、色々書きましたが、一人でポイント練習は全然達成できなかったので一緒に走る仲間って重要です。仕事も通じることがあるなと感じました。

フルマラソンの補給にあの有名なMAURTENを試してみた

Sun, 23 Apr 2023 00:00:00 GMT

概要

Eliud Kipchogeが使っていることで有名なMAURTENを試してみました。

ハーフマラソンでは補給に関しては適当で良いのですが、フルマラソンは適当では良くないので人体実験も兼ねてMAURTENを使ってみました。

きっかけ

2023年の東京マラソンエクスポへ遊びに行ったときに2割引きくらいになってセットが売っていたので買ってみたことです。

使い方

飲み方がとても細かく規定されているので補給戦略を自分で考える必要もなくて楽です。

自分の買ったセットと照らし合わせると、前日に320を飲む。当日のレース前までに320を飲む。

レース前半でGEL100を摂る。レース後半でGEL100＋CAF100を摂る。

これだけで2,000円ぐらいしたような気がします。

Amazonで見てみると、すごい高いです。高級品です。。。。ジェル1本が1,000円て！

https://amzn.to/3mX3Yy2

このDRINK 320のほうの中身は、マルトデキストリンとフルクトースです。飲んだ感じもマルトデキストリンって感じです。粉飴っぽいです。

ねっとり

ジェルの方の成分はメモるのを忘れたのでよくわかりません。

味とか

DRINK 320は個人的には、変な味がして全部飲むのが辛かったです。鼻で息をしないようにして飲み込みました。

ジェルの方は適度な硬さなので、少し摂取してポケットに入れておいても漏れ出してこなくてよかったです。

ジェルの裏に、紙でできたシールで日本語の成分表が貼られていたのでレース中に水に濡れてボロボロと剥がれ落ちてきて、ジェルを摂取するときに一緒に口に入ってきてしまって辛かったです。

エネルギー切れとかは？

30kmを過ぎて靴ずれによる失速があったのでちゃんとはわかりませんが、栄養切れは感じませんでした。

30km過ぎてからすごいペースが落ちたので翌日の疲労はほとんどありませんでした。そういう意味でもエネルギーは十分だったのかと思います。

まとめ

高いので、自分でマルトデキストリンとフルクトースの粉末を買って混ぜて作れます。

前日、当日のカーボローディングをするとうい摂取の仕方は参考にしたいと思います。

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かすみがうらマラソン 2023 完走 (3時間5分22秒)

Mon, 17 Apr 2023 00:00:00 GMT

概要

初めてかすみがうらマラソンを走りました。
4年ぶりのフルマラソンです。せっかくなので別府大分毎日マラソンに出場しようかなと思いまして、そのためには公式のマラソン大会で3時間半を切る必要があるので気温は高くなってタイムは期待できませんが公式記録のために出ました。
序盤の「坂がきつい」という話は聞いていたのでさほど驚きはありませんでした。それより色々満足度がとても高い大会でまた出たいと思えました！

おすすめ度: ★★★★☆ （ちょっと気温が高いからタイムが狙えないためという理由で。その他は最高！）

リザルト

総合順位: 363/8713 (上位4.1%)

グロス: 03:05:51

ネット: 03:05:22

最後に3分30秒/kmまで上げられるんだったらもっとがんばれよという感じもしますが、このときは精一杯でした。。。

準備編

ターゲットタイムを決めます。4月の冬に比べると気温が高めの時期にフルマラソンをしたことがないのでどの程度のタイム下落を見込むのかよくわからなかったのでVDOTのアプリで計算してみました。一応、パフォーマンスとしては1月30日に走った新宿シティーハーフマラソンのタイムを元に算出してみます。

計算結果は、気温20度では、ハーフマラソンにおいては3秒/kmの下落しか無いとのことです。そして、フルマラソンの予測タイムは2時間55分とのこと。4分10秒/kmペースです。

ということで、あんまり気温は気にしないで良さそうです。

直近3ヶ月ほど続けてきたMIZUNOのサブ3向けのトレーニングメニューの最終日。レース前日は30分ジョギングです。ペース設定は5〜6分/kmでした。この日は終日雨なので仕方がなくちょっと小ぶりになった昼過ぎに走りに行きました。

坂を軽く登ってハムストに刺激を入れておきたいなと思っていたので赤坂御所に走りに行きました。

左カーブをして急な上り部分で、油断してたら足が滑りました。カーブなので横方向に加重がかかりつつ、後ろにかかっていたので斜めにすっぽ抜けました。

日当たりが悪い場所だったので歩道が苔っぽい状態だったっぽくて濡れていて踏み込みのときに足が一気に抜けました。車道から歩道への傾斜もプラスされていたのでかなり急斜面でした。しかも、そういう場所ではつま先でしか着地していないので摩擦が少ないです。

頭も軽く打ちました。痛い。。。よく見ると、柵にも苔が生えてます。所見は軽い擦過傷と打撲です。

指も付いたっぽくて、流血。

赤坂駅から電車で帰ろうと思いましたが、流血していて雨でずぶ濡れの状態で電車に乗るほうが問題ありなので赤坂御所を警備している警察に怪しい目で見られながら走って帰りました。走った感じは、若干違和感はあるけど走れはするから良いかなという感じでした。

こういう怪我って、直後はあんまり痛くないんですよね。。。

夜はあるでん亭のボンゴレビアンコでカーボローディング。おいしい。カーボローディングのときじゃないと心置きなくパスタを食べられないです。

Training statusはこんな感じ。

VO2Maxは62ml/kg/minぐらいです。1年前に比べると4ml/kg/minほど向上しています。素晴らしい。Garmin曰くTop 1%とのこと。

当日

ということで、膝の方は曲げると痛いですがとりあえず来てみました。

朝、軽く走ったら1歩1歩が痛いです。しかしながら、走り出したらアドレナリンで痛みを感じなくなることを期待してスタート地点へ。

土浦駅から徒歩5分ぐらいで会場へ。アクセスがめっちゃ良いです。品川駅や東京駅から常磐線で一気に来られるのは非常に便利！帰りは土浦駅始発の常磐線なので座れます！

朝は曇ってますが、昼頃から晴れるっぽいです。涼しくてちょうどよいです。会場も広々していて混雑感は無いです。

お腹に日焼け止めを塗って寒さ対策をしました。でも、これだけだと擦れてしまって落ちて来ちゃいますね。やっぱり、銀色のシートのほうが頼もしいです。

https://triathlon.teraren.com/posts/warming-stomach/

真冬に比べると気温が温かいのでゴミ袋に穴を開けてかぶったり、上着を着てウォームアップをしてから荷物を預けると言った寒さ対策を一切しないで良いので楽です。とっとと着替えて手荷物を預けてウォームアップをしにいきます。

ウォームアップは1kmジョグ、ストレッチ、ウインドスプリント3本で終わり。膝を曲げると痛いのでストレッチは適当に。。。

スタート〜10km

第1ウェーブの集合地点がちょっと遠かったので出遅れました。なので、前から200人ぐらいの位置でスタートしました。

スタート直前に、Auto Lapを設定しておくのを忘れてしまってスタートの号砲が鳴ってから慌てて設定を変更して1kmごとのAuto lapに設定しました。ついでに、フルマラソンのゴール予測タイムを出してくれる設定があったので有効にしました。（これ、便利ですね。）

最初の方は混雑していてペースがなかなか上げられませんでした。横から抜いていく人もちらほらいましたが、あんまり無理はしたくないので我慢しながら走ります。1kmをすぎるとバラけてくるのでサブ3を狙うようなペースの集団で走っていきました。

若干ペースがサブ3より速めでしたが、無理なくついていけそうな感じがしたのでついていきました。膝の方は、着地をするごとに若干違和感はありましたが耐えられる程度の痛みです。

得意の下り坂では振動が大きいのでペースが上げられなかったのが残念です。

序盤にある長めの登り坂も坂トレーニングのおかげでほとんどペースが落ちませんでした。逆に苦手な上りで抜かしていく感じでした。

スタート直後はなぜか発汗がたくさんありましたが5kmすぎあたりからは発汗は無くなりました。

10〜20km

いやぁ、調子がとても良いです。Garminのゴール予測タイムが2時間55分とか表示されてたりしました。

発汗はほとんど無さそうなので給水は殆ど行わず掛水だけしてました。しかし、これがあだとなって、靴が濡れました。

10kmあたりから20kmあたりまでジェルを1本投入。

20〜30km

折返し。

失速しなければ余裕でサブ3って感じだったのでまだ余裕です。掛水をしているときに前側も濡れてしまったので、お腹は触ると冷たくて冷えてますが、腹痛は無いです。

20km〜30kmあたりまでジェルを1本投入

30km〜40km

ちょうど30km過ぎたあたりで足裏が痛くて耐えられなくなって歩きました。

掛水をしたせいで、靴下が濡れて足裏の皮膚が柔らかくなって靴擦れを起こしました。1歩1歩が苦痛です。

普段のトレーニングで足裏は出来上がっていると思っていましたが、濡れることは想定していませんでした。普通の綿素材のソックスだったのも良くないです。全然乾きませんし水を排出しません。

30km以降は、この靴擦れによる痛みとの戦いです。着地の衝撃が大きくなると痛みも大きくなるのでペースが上げられません。かといって遅いペースで走っていても痛みは増幅します。なので、歩いたり走ったりの繰り返しです。

拇指球あたりに靴ずれがあるので、小指側を使うように走ったり、右足を主軸にして走っていたらあちこちの筋肉にも疲労が溜まってきてしまいました。

足攣りはありませんでしたが、とにかく辛かったです。30km地点で、「あと10kmもこれが続くのか・・・」と思ったときの絶望は計り知れません。。。。

最終的には、苦痛の1時間を過ごして最後はゴールです。

ゴール後

とにかく早く膝と靴ずれの治療をしたかったので荷物を取りに行って芝生で寝っ転がって処置。

膝に関しては、もらったポカリスエットを飲み干して、トイレで水を入れて患部を洗ってサージカルテープを貼ります。膝を曲げると痛いので伸ばしっぱなしです。階段の上りが辛いです。よくこんなので走れたなぁと思います。

靴ずれに関しては、着地のたびに思いっきり肌をつねられているような状態。。。

ゼッケンを留めている安全ピンで穴を開けて水を出します。そのあとは乾燥させて柔らかくなってしまった肌を固めます。

お天気は五月晴れです。めちゃくちゃ天気が良いです。虫も居ないし、湿度が低いし最高です。

（この後ゲリラ豪雨があったようですが）

真ん中あたりのテントには食べ物の模擬店が15軒ぐらい出てました。歩くのが辛いので行けません。。。

結構、脱水していたようなので給水。この後も追加で2Lぐらい給水しました。

まとめ

序盤で掛水した時にシューズが濡れてしまい、30km過ぎてから足裏の皮が水膨れで一歩一歩が激痛！これだけボロボロなコンディションでも2nd bestの記録だったのでもったいない気持ちです。

ボランティアや沿道の方の応援がとても頼もしかったので頑張れました。30km付近の私設エイドのコーラは最高に美味しかったです。

別府大分の応募資格は取れたからよかったです！

マラソンにおいても、濡れても排水する靴下で行く。

トライアスロンを通じてのダイエット効果 before/afterの写真付き

Sat, 25 Mar 2023 00:00:00 GMT

概要

この記事ではトライアスロンを通して達成したダイエットの過程を簡単に紹介します。

トライアスロンを始めたきっかけなどの経歴は以下の記事にあります。

https://triathlon.teraren.com/author/

2013年

トライアスロンをする前の写真です。31歳の時。後ろからの写真です。

お腹周りに脂肪がたくさんあります。あんまりお腹の写真なんて撮らないのでこれしか残ってない。

2014年

2014年の1月から週2回平日朝のランとバイクの1時間のグループトレーニング、週に1回1.5時間のスイム。土日のどちらかはバイクライドかトレランをする生活をしました。

2014年の写真はiPhoneの同期をミスって消し飛んでしまったのが悲しい。

2015年

ウエイトトレーニングは一切行っていませんでした。

練習内容は、週1回のスイム、週2回のバイク30分、ラン30分トレーニング、週1回のロングライドかトレランとか。

胴回りは高負荷のバイク練習を取り入れたことでお腹周りの脂肪が減りました。高負荷低回転のトレーニングをしだしたらとりいれたらお腹周りの脂肪が落ちやすくなりました。

運動をする前に買ったスーツのパンツ。ベルトがないと履けません。

2019年

HIITをやってた時です。朝が苦手で朝練ではなく、昼に行ける良い感じのジムを探していて、HIITを見つけて通っていた時です。ヒルクライムのパフォーマンスがかなり上がりました。

斜腹筋が浮き出るくらい皮下脂肪少ないです。一番最後に落ちる脇腹の脂肪は少し残ります。。。夏になると無くなります。

まとめ

という感じでトライアスロンのレースのために練習をするだけで自然に痩せます。

VDOTオンラインコーチの契約期間が終わったので振り返り

Tue, 07 Feb 2023 00:00:00 GMT

概要

冬のマラソンシーズンにおいて、目標タイムに対して最短努力で達成するためにVDOTのトレーニングメニューを4ヶ月前に買いました。

https://triathlon.teraren.com/posts/vdot-training/

1月29日の新宿シティハーフマラソンへ向けて15週間（だいたい4ヶ月弱）のプランを買いました。

VDOTとは、VO2Max値（最大酸素摂取能力）の総称で、ジャック・ダニエルズによる造語です。最終的には、最近のテストやレースの結果を用いて、アスリートのトレーニング強度を決定する方法である。乳酸閾値（LTHR）とは、血中乳酸が蓄積され、乳酸の産生に乳酸クリアランスが追いつかなくなる時点のことを言います。LTHRは、VDOTテストを実施することで知ることができます。VDOTテストにより乳酸閾値を求めることで、個人がトレーニングすべき正確な強度（ペース）を推論できる。持久系アスリートにとって、最大の効果を得るためには、実施するセッションに適した強度でトレーニングを行うことが重要です。例えば、閾値強度で走ると、体内の正しいシステムにストレスがかかるため、乳酸閾値のパフォーマンスを長期的に向上させることができます。

使い方

普段のトレーニング

以下のような感じで、トレーニングメニューが作成されるので、それに沿ってトレーニングをするだけです。

てっきり、私はオンラインカウンセリングが週次ぐらいで行えるのかなと思っていましたが、オンラインでのコーチングは別料金です。

15週間のメニューが作られるところに対して$60ぐらいかかります！

もし、トレーニングを移動した場合は日付が変更できるので移動できます。

Garmin Connectと同期しておくとトレーニングメニューとその結果が対になって保管され、トレーニングメニューの達成度合いが表示されます。時間や、ペース、距離の3つの軸で評価されます。

トレーニングメニューは、Garmin Connectに同期されるようになっているので、Garminの時計でRunを選択するとトレーニングメニューを行うかどうかの選択が表示されて、それを選択するとトレーニングメニューのワークアウトに沿ったタイムカウントをしてくれます。

例えば、3km easy, (3 minutes hard, 2 minutes easy) x 5, cool down 2km easyとか。勝手にタイムを切ってくれるので楽です。

シューズはASICSのLyteracer 4で行ってました。

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トレーニングメニューの変更

トレーニング内容がきつすぎたり、優しすぎた場合は強度を変更できます。

強度を変更するためには、VDOTの値を変更します。VDOTは走力の指数です。自分に最適なVDOTを算出するためには、5000mタイムトライアル、10000mタイムトライアルや、ハーフマラソンの大会などの記録を入力すると算出できます。

目標とするレースの距離に近ければ近いほど精度が上がるはずです。

https://vdoto2.com/calculator/

VDOTの値はいつでも変更できます。変更するためには手頃な5000mタイムトライアルをやるぐらいが良いと思います。

このVDOTが決まると、トレーニング内容に応じた目標ペースが決まります。これがVDOTのすごいところ。目標ペースの設定が楽ちんです。

トレーニング内容・強度

トレーニング内容は驚くほど負荷が軽いです。さすが、目標タイムへの最短距離を狙ったものです。週2回のポイント練習と、週2回のeasyペースでのジョグが基本です。たった週4回です。

一般的なトレーニングメニューではこれの1.5倍くらいのトレーニング内容を提示するのがほとんどかと思います。

easyペースでのジョグは、ちゃんと遅いペースでジョグをするのが重要らしいと解説動画にあったのでちゃんと解説動画通り遅いペースでやりました。今までは、easyペースは退屈だから100％追い込むようにペース走やビルドアップをしていましたがeasyにはその意味があることがわかって取り組みました。

以下の動画をサラッと流すと各ペースでのトレーニングの意味が解説されているので練習中にトレーニングの目的をちゃんと意識して取り組めます。

https://www.youtube.com/watch?v=dxJVtPT6rHo

考察

新宿シティハーフマラソンで、1時間20分切を目標としていましたが、1月に入って寒い日が続いて、ウォームアップ、クールダウン不足によって若干脚に疲労が蓄積してしまったパフォーマンスを上げられませんでした。

正月のぐーたらムードで3キロほど太ってしまったこともあります。

しかしながら、少ないトレーニング量で獲得標高が124mあった新宿シティハーフマラソンで1時間24分を切れたのはなかなか自分としては上出来です。たぶん、フルマラソンを走ればサブ3は行けるぐらいのパフォーマンスだと思います。（一般的にハーフマラソンのタイムを2倍して5分足した値がフルマラソンのタイムになるようですので）

VDOTの予測タイムではサブ3は余裕そうです。

練習を振り返ると、走行距離はだいたい200km/月です。

まとめ

VDOTは少量の練習で効果的にパフォーマンスを上げてくれるように思います。
値段が高いけど、高いからにはちゃんと消化しないといけないというコミットメントが生まれます。

新宿シティハーフマラソン完走 1時間23分47秒

Sun, 29 Jan 2023 00:00:00 GMT

概要

新宿シティハーフマラソンに出場してきました。今年からコースが変わったようで、坂が多数あり起伏に富んだコースでした。
前回は確か、2019年に10kmの部に出場してました。
3ヶ月前に立てた目標としては、1時間20分以内を目指していましたがアップダウンが多いのと、正月太りからもとに戻らなくてコンディションがあまり良くなかったので断念して1時間24分切りを目標としていました。

リザルト

グロスで、1時間23分53秒。ネットで1時間23分47秒でしたので直前に立てた目標は達成できました。

獲得標高は124mあります。GPSが入らないトンネル内でもアップダウンがあるので実際にはもう少し登っていると思います。参考までに、港シティハーフマラソンでは、獲得標高は76mでした。

レースへ向けて

新宿シティハーフマラソンの15週間前に、V.O2のトレーニングプログラムを買いました。専属のコーチがつくわけではなく、最初に目標や現在のタイムを送信するとそれに応じてトレーニングメニューを作ってくれる仕組みです。

9割以上は消化できたと思います。

以下のような感じで、トレーニング予定と実際の結果が管理できます。トレーニング結果はGarmin Connectから同期できるので自分はGarmin Connect上にトレーニング結果を送信するだけで済みます。

しかしまぁ、このV.O2は現在の自分のレベルに最適なメニューです。負荷や走る量を増やすためには5000m TTや10000m TTを行って現在のレベルより速いタイムを出さないといけません。

1月に入ってからは、記載の練習メニューを要求どおり100％こなせないメニューが多かったです。1月のV.O2で表示されるハーフマラソン予測タイムは1時間23分です。

大会2週間前ぐらいから左ふくらはぎに違和感が出てきました。張りがあり、肉離れの少し手前という感じです。できるだけかばいつつ、周囲の筋膜リリースをしてケアしてましたが完治はしませんでした。

最近、寒い日が続いていたのでアップとダウン不足が原因のような気がします。

レース当日

スタートはAM 8:30。気温は2〜3度。風が吹いているので体感は0度くらいかなと思います。

日本に寒波が来ていてとても寒いです。ふくらはぎが調子悪いこともあるので、DNSも考えましたが、せっかく今まで練習してきたので頑張って7:00に起床しました。

7:40ごろにスタート地点の国立競技場へ到着しました。寒かったので家ですこしグダグダしてしまったので少し予定より遅くなりました。

すでに入場するためには長蛇の列！

競技場に入るのに15分ぐらいかかりました。

荷物は指定されたブロックに置きます。しかし、荷物をまとめるスペースが無くて通路上でやる必要があるので人がぶつかりまくりです。入場ゲートが混んでいたのでみんな急いでるし。

開会式が始まりました。

ということで、スタート地点へ。スタート地点への移動もとても遠くて5分ぐらいかかりました。

ストレッチと刺激入れをしたかったのですが、時間がなかったのでできませんでした。

ウェアとシューズ

寒いので選択が難しかったですが以下で。

シューズはMETASPEED SKY。

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スタート後

Bブロックからのスタートでした。Bブロックはあまり人が多くなかったので、集合時間に遅れていっても前にはあまり人が居ない状態だったので良かったです。

0から5km

整列して、靴紐を結んで、ランジをして股関節を緩めるストレッチをしたらすぐにスタートの号砲。。。

スタート直後は、アップもできていなかったので、足と手の指先の感覚は無かったです。5本指ソックスだと指が冷えやすい事もわかりました。。。

アップをしていないので、最初から心拍数が高くて苦しかったです。とりあえず4分/kmのペースで走っていそうな集団に置いていかれたら大変なので、苦しいけど付いていくことだけを考えて走ってました。そしたら、あっという間に時間が過ぎました。

5 - 10km

走っていると、血行が良くなってきたからか手と指先の感覚が復活しました。太陽も出ているので熱を吸収できたのかもしれません。

補給は、アミノバイタルのジェルと、備蓄用の賞味期限が切れそうな羊羹。

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ランニング中のエネルギーとしてのえい羊羹は大失敗でした。水分が少なくて飲み込むのが大変でした。一口を口に含んで飲み込むまでに3分ぐらいかかります。。。水分の多くて摂取しやすいスポーツようかんの重要性がよくわかりました。

今回のレースで初めてジェルはあんまり好きじゃないので、羊羹を試してみたのですが、普通の羊羹じゃだめですね。。。半分ぐらい頑張って食べましたが、食べきれなくて捨てました。消化も悪かったです。自転車ライドのときは羊羹を補給食に持っていっていたので問題ないと考えていましたがライドのときは水分をいつでも取れる状態なのに対して、ランはエイドステーションじゃないと摂れないという大きな違いがありました。。。

神楽坂を下から上まで走って登ります。神楽坂を登る直前に、すでに神楽坂を下ってきた速い選手の顔が苦しそうだったので「ここで上げ過ぎたらまずいな」と思って坂はマイペースで登りきりました。

10 - 15km

折り返したら登り基調になります。ここまでは、道路にあるキロ数表示に対してほぼぴったりキロ4分のペースだったので遅くならないようにペース維持を気をつけました。

港シティハーフマラソンのときは後方からスタートしたので同じペースで走る人を探すのが大変でしたが、今回は同じペースの人がたくさん居るので走りやすかったです。

このあたりになると、CブロックやDブロックから序盤に飛ばしすぎた人が落ちてきます。落ちてきた人を風よけに使うと知らない間にペースが下がるので、ペース維持に気をつけてました。

15km - ゴール

四谷警察署あたりの上ったり下りたりが辛いですが、前の人に付いていくことで集中して遅れないように乗り切れました。

最後は国立競技場の400m陸上トラックを四分の三周してゴールです。

国立競技場に入ったところで、猫ひろしさんに追いつかれました。（猫ひろしさんは最後尾からスタートしたっぽいです）

1度は抜かされましたが、私も残りの力を振り絞って抜き返しました！しかし、20秒ぐらいしたら胃が気持ち悪くて吐きそうになったので失速。。。ゴール前100mで追い抜かされてしまいました。。。

ゴール後

無料で鍼灸師が治療をしてくれるブースがあったので行ってみました。スポーツマッサージかと思いきや、置鍼をしてくれました。

違和感の強い左ふくらはぎの4箇所を施術してもらいました。レース前後でふくらはぎの違和感はあんまり変化しなかったので悪化はしなかったようです。しかし改善はしていないので違和感があるふくらはぎを施術してもらいました。4箇所置鍼を打ってもらいいましたが、1箇所は風呂に入ったときに取れちゃいました。

そしたら、驚いたことに夜には張りが取れて主観としては完治した気がします！すごい良かったです！

短時間で初診の人に対して適切な処置をして、ここまで改善させられるのってすごいです。

まとめ

意外とタイムが良くてPBを更新できました。おそらく原因は気温が低いからかなと思います。
V.O2のトレーニングメニューのおかげでコンスタントに練習を積めました。

CASIOのランニングフォーム解析デバイスを使ってみた

Fri, 27 Jan 2023 00:00:00 GMT

概要

ここ近年はトレーニング時間があまり取れないので、夏はバイクのみ、冬はランニングのみトレーニングしています。

最近は冬なので、ランニングだけを行なっています。今はコーチに定期的にフォームをチェックしてもらっている状態ではないのでセルフチェックできる仕組みがあれば良いなぁと思っていました。

そこで、ちょうど友人が使っていたデバイスが面白そうだったので使ってみました。

"CASIO × asics ランニングフォーム解析デバイスモーションセンサー CMT-S20R-AS" です。

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メルカリでもたくさん出品されているので、中古で買って飽きたら中古で売っても良いかなと思います。

デバイスの仕様

通信機能	Bluetooth® 5.0（Low Energy）
外部接続端子	マイクロUSB 端子（USB 充電）
搭載センサー	9軸センサー(加速度、ジャイロ、磁気)、気圧
GPS機能	GPS、GLONASS、みちびき対応
記録容量	約200km（使用状況により変化します）
電源	リチウムイオン充電池（内蔵）
連続稼働時間	約20時間（温度25℃で連続使用時）
本体サイズ	幅39.9mm×高さ62.1mm×奥行き18.2mm 幅43.7mm ×高さ63.6mm ×奥行き19.6mm（本体カバー含む）
質量	約37g 約44g（本体カバー含む）
付属品	USBケーブル、本体カバー、取扱説明書

9軸加速度は以下の情報をセンシングできます。

加速度センサーのXYZ 3軸
角速度センサーのXYZ 3軸
地磁気センサーのXYZ 3軸

電池も20時間持つのでトレーニング20回分ぐらいは大丈夫かなと思います。実際に何回か使ってもほとんどバッテリーは減っていませんでした。

実験

スマホの“Runmetrix”というアプリとペアリングして、細かい設定をアプリから行ってから使います。

計測開始をするときにはアプリからスタートボタンを押すかデバイスのボタンを操作します。

計測を開始すると、以下のような画面になります。Stravaのスマホアプリと似たような感じの使い勝手です。

いかんせん、デバイス本体にはボタン1つとLEDインジケーター1つがあるだけなので、現状がGPS補足中なのか、停止中、稼働中、電池切れなどが良くわかりません。。。せめて音がしてくれれば直感的でよいのですが。。。LEDインジケーターは背中に本体を装着してしまうと見れないし、ちょっと騒音があるところでは、背中に装着しているのでアラーム音が全然聞こえません。

なので、使うときは毎回スマホからGPSの状態を確認してスタートを押す感じで使っていました。メイン練習の前と後にスマホを操作しないといけないので不便です。。。。

ウォームアップやクールダウンのときを計測してもあんまり意味がないので計測させないようにしていました。せめてラップで区切れるならばアプリ側で区別できるので良いのですがそのような機能が無いです。

今回、実験でやってみたランは以下です。神宮外苑で4分18秒/kmで10kmのペース走をしたときの内容です。

まず、計測したときのサマリーです。

Garminでは4分18秒/kmと出ていましたが、RUNMETRIXの表示は3分57秒/kmと表示されていて、かなりずれてます。

Smoothnessの値が相対的に低い事がわかります。Stabilityも低いです。改善の余地があることがわかります。

スピードのグラフです。計測を開始した当初からずっと実際より速く出ています。

計測した位置情報の軌跡を見てみると大幅にコースから外れています。毎周回同じようにズレるので何かの電波干渉なのでしょう。

次に、細かい計測した指標を見れるページがあるので見てみます。1kmごとに区切られています。（確かアプリ側の設定で区切る方法は変えられます）

指標は10個ぐらいあります。右に横スクロールをしていく表示です。

左右差がある指標と、左右差が無い指標があります。

上記の各項目の意味は以下のような説明ページに掲載されています。

上記の数字を見てもいまいちよくわかりません。と言うか、細かい改善をするときに参考にする値かと思います。

それより、このアプリで1番面白いと思った機能はこちらです。上記の数字などを元に理想のフォームと自分のフォームをアニメーションで比較できます。

https://www.youtube.com/watch?v=_fH4mRv6ugI

私のフォームは右の着地時の設置時間が長そうです。上体が沈みすぎてるみたいです。それに対応して手首の上下も大きくなっているようです。あと、骨盤が前傾して腰が反ってます。

このアニメーションを見て唖然としました。主観的には左右差はほぼ無いと思っていたのにこんなに違うとは驚きです。まぁ、計測した道は一周1350mの反時計回りなので右側の着地時間が長くなるのかもしれません。

左右に並べてアニメーションを表示できます。重ねた方がわかりやすいです。

https://www.youtube.com/watch?v=0vTXt5F3sD0

フルマラソンの予測タイムが出ます。目標がサブ3に対して、3時間7分29秒と。。。Garmin Foreathelete 945で計測して表示される値とあまり変わらないので精度は良いのかもしれませんね。

実験2

1回目の計測を踏まえて、フォームを意識して走ってみた結果がこちらです。

計測は陸上トラックの400mなので1回目の計測とはRが違うし、路面の反発も違います。シューズは同じです。

スコアは上がり、レーダーチャートのバランスが良くなりました。

まとめ

いつでもフォームチェックできるようになりました。

デバイスの使い勝手があまりよく無いのはちょっと難点です。

腰の部分に装着するので背骨に当たって不快な感じはします。

「フルマラソンを3時間以内にゴールするための練習方法を教えてほしいです」とChatGPTに質問してみた

Thu, 19 Jan 2023 00:00:00 GMT

概要

質問: フルマラソンで3時間以内にゴールするための練習方法を教えてほしいです

と、ChatGPT(2023/1/9 version)に聞いてみました。

回答

定期的なランニングトレーニングを実施すること。毎週3～4回、長距離ランニングをすることを目指しましょう。
カーディオトレーニングを実施すること。ランニングだけではなく、ジャンプやステップ、エアロバイクなどのカーディオトレーニングも取り入れることで、心肺機能を鍛えることができます。
インターバルトレーニングを取り入れること。短い距離を高速で走り、休息してから再度走ることで、スピードアップ効果を得ることができます。
ストレッチをすること。ランニング前後にストレッチをすることで、筋肉を伸ばし、疲れを軽減できます。
正しいフォームを身につけること。胸を張って、肩を下げ、頭を上げるようにランニングすることで、疲れを軽減し、スムーズに走ることができます。
水分補給を忘れないこと。ランニング中は適量の水分を補給しながら、走りましょう。
定期的な評価をすること。ランニングの距離や時間、心拍数などを記録し、定期的に評価し、自分の成長を確認しましょう。
一度に長い距離を走らないこと。長い距離を走るためには、慢からず少しずつ距離を伸ばしていくことが大切です。
意識的に休息を取ること。適度な休息を取って、疲れを取り除くことで、身体を伸ばすことができます。

Q: 1番目の長距離ランニングの距離はどのくらい？

長距離ランニングの距離は、フルマラソンの距離である42.195kmに近づけるようにしましょう。それまでには、10kmや15kmなどを目指し、少しずつ距離を伸ばしていくことが大切です。また、初めは短い距離を走って、慣れてきたら長い距離に挑戦することも有効です。

Q: 2番めのカーディオトレーニングの時間はどのくらいが良い？

カーディオトレーニングの時間は、個人差がありますが、週に2～3回、20～30分程度が適していると言われています。また、ランニングトレーニングと合わせることで、心肺機能を鍛えることができます。ただし、初めは短い時間からスタートし、慣れてきたら時間を延ばしていくことが大切です。

Q: 3番目のインターバルトレーニングの距離とタイムの例は？

インターバルトレーニングは、短い距離を高速で走り、休息してから再度走ることで、スピードアップ効果を得ることができます。例えば、400mを走って、200mのウォーキングを行う、といった形式が一般的です。時間的には、400mを走るのに60秒(*1)程度、200mのウォーキングに30秒程度 (*2)を設定すると良いでしょう。これを、8回から10回程度繰り返します。

Q: 4番目に関連して推奨されるストレッチはありますか？

推奨されるストレッチには、以下のようなものがあります。

足を伸ばすストレッチ: 足を伸ばして、足首を曲げることで、脚の筋肉を伸ばすことができます。
腰を曲げるストレッチ: 両足を開いて、腰を曲げることで、腰と背中の筋肉を伸ばすことができます。
胸を広げるストレッチ: 両腕を後ろに伸ばし、胸を開くことで、胸の筋肉を伸ばすことができます。
肩を開くストレッチ: 両腕を背後に伸ばし、肩を開くことで、肩の筋肉を伸ばすことができます。
腕を伸ばすストレッチ: 両腕を前に伸ばし、腕を伸ばすことで、腕の筋肉を伸ばすことができます。

ただし、ストレッチはランニング前にすることが一般的ですが、ランニング後にもすることで、筋肉を伸ばし、疲れを軽減できます。また、各ストレッチは10秒～30秒程度、それぞれ2回～4回程度行うようにしましょう。

Q: 5番目に関連して、正しいフォームを身につけるためのおススメのドリルはありますか？

正しいフォームを身につけるためのおすすめのドリルには、以下のようなものがあります。

ポストチェック: 走る前に、胸を張って、肩を下げ、頭を上げるように立ち、正しい姿勢をとるように意識しましょう。
アームスイング: 正しいフォームで走るためには、アームスイングも重要です。腕を90度に曲げ、肩幅よりも狭く、前にスイングさせるように意識しましょう。
ショルダーロール: ショルダーを前に出さず、肩を下に下げるように意識し、正しいフォームで走るようにしましょう。
足の動きの練習: 正しいフォームで走るためには、足の動きも重要です。足を軽く踏み上げ、足先から踏み出すように意識しましょう。
カウントをする: 走る時間に合わせて、1分間にどれくらいのステップを踏んでいるかをカウントし、正しいフォームで走るようにしましょう。

これらのドリルは、ランニング前に実施することで、身体の感覚を養って、正しいフォームで走ることができます。また、自分に合ったペースで、少しずつ練習を重ねることが大切です。

Q: 6番に関連して、お勧めのドリンクやドリンクの成分はありますか？

お勧めのドリンクやドリンクの成分には、以下のようなものがあります。

水: ランニング中には、適量の水を補給することが重要です。水は、疲れを軽減し、身体を冷やすことができます。
エネルギードリンク: ランニング中には、エネルギードリンクを摂取することで、糖質を補給し、エネルギーを補充できます。
アイスウォーター: ランニング中には、アイスウォーターを摂取することで、身体を冷やすことができます。
エレクトロライトドリンク: ランニング中には、エレクトロlyteドリンクを摂取することで、塩分やカリウムなどのミネラルを補給できます。
ココアドリンク: ランニング中には、ココアウォーターを摂取することで、カフェインを補給できます。

ランニング中に摂取するドリンクは、個人の好みや体質によって異なりますので、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。また、ドリンクを摂取するタイミングや量にも注意しましょう。

Q: 7番に関連して、定期的な評価の代表的な方法を教えて下さい。例えば5000mのタイムトライアルなど。

タイムトライアル: 定期的に、特定の距離を走るタイムトライアルを実施することで、自分のパフォーマンスを測定できます。例えば、5000mや10kmなど。
心拍数の計測: 定期的に、走っている最中の心拍数を計測することで、自分のカーディオトレーニングの進捗を確認できます。
距離の計測: 定期的に、走った距離を計測することで、自分のトレーニングの進捗を確認できます。
身体の変化の計測: 定期的に、体重や体脂肪率などの身体の変化を測定することで、自分のトレーニングの進捗を確認できます。
口頭や記録による評価: 定期的に、トレーニングの感想や反省を記録し、口頭で評価することで、自分のトレーニングの進捗を確認できます。

これらの評価方法は、個人の好みや目標によって異なりますので、自分に合った方法を選ぶとよいでしょう。

Q: 8番に関連して、1週間で走行する距離の目安はありますか？

1週間で走行する距離の目安には、個人差がありますが、走り始める前には、走る距離を増やすステップを踏んでいくことが重要です。

そのための参考として以下のようなスケジュールを考えられます。

初心者: ランニングを始めたばかりの方は、1週間に3km～5km程度を目標にしましょう。
入門者: 長距離ランニングに慣れてきた方は、1週間に10km～15km程度を目標にしましょう。
上級者: フルマラソンに挑戦するためにトレーニングをする方は、1週間に20km～30km程度を目標にしましょう。

ただし、これらはあくまで目安です。身体によっては適していない場合もありますので、個人差に応じた距離やペースでトレーニングを行うようにしましょう。また、距離を伸ばす際には、適度なストレッチやリカバリーを行うことで、トレーニングをより効率的にできます。

Q: 9番に関連して、リカバリーを促進するためのおすすめの方法を教えて下さい

9番に関連して、リカバリーを促進するためのおすすめの方法には、以下のようなものがあります。

ストレッチ: ランニング後に、筋肉を伸ばすことで、疲れを軽減し、リカバリーを促進できます。
ヨガ: ランニング後に、ヨガをすることで、筋肉を伸ばし、呼吸を整え、リラックスでき、リカバリーを促進できます。
睡眠: ランニング後に、十分な睡眠をとることで、身体を休め、リカバリーを促進できます。
マッサージ: ランニング後に、マッサージをすることで、筋肉による疲れを軽減し、血行を促進し、リカバリーを促進できます。
温水浴: ランニング後に、温水浴をすることで、筋肉の疲れを軽減し、血行を促進し、リラックスでき、リカバリーを促進できます。
フォームのチェック: ランニング後に、自分のフォームをチェックし、不正確なフォームが原因で発生した痛みや傷を予防できます。
また、リカバリーには個人差があり、自分に合った方法を見つけることが大切です。ランニングの後には、適度な休息を取り、必要な栄養素や水分を補給することも重要です。適度な運動後のストレッチや、温かいシャワーを浴びることも有効なリカバリー方法と言えます。
また、トレーニングの頻度や強度を上げる際には、適度なアップリフト（トレーニング強度の増加）を行うことで、適度なストレスを与えながら、適応を促し、リカバリーを促進できます。

Q: ありがとう

どういたしまして。お疲れ様でした。質問に答えることで、あなたのトレーニングを改善できることを願っています。もし何か質問があれば、遠慮なくお気軽にどうぞ。

注釈

*1 これは速すぎ。2'30''/kmペース。24km/h

*2 これも速すぎ。つなぎのはずなのにハードと同じ。

考察

ChatGPTは広く浅いナレッジ。
たまに間違う。というか重要な数字を間違う。
AIの1つの形ではあると思うが、ChatGPTをブレイクダウンすると、GPT3を使った言語モデルを使った対話部分とクローリングにより収集したデータだと思う。広く浅い質問に対してはちょうど良い答えを出してくれる。
いたわりの念を持ち合わせていてすごい。

追加質問

インターバル練習のタイム設定が厳しすぎるので追加で質問してみました。なかなか素直です　。

Q: インターバル練習の例として「400mを走るのに60秒程度」と言われましたが、速度が速すぎませんか？

「400mを走るのに60秒程度」というインターバルトレーニングのスケジュールは、ランニングに経験がある、または高い運動能力を持っている人に向いている可能性があります。そうでない場合は、それほど速いスピードで走ることが難しいかもしれません。

インターバルトレーニングは、短時間の高強度のランニングと、短時間のリカバリーを繰り返すことで、心肺機能を高めるために有効です。その為に、初めは自分に合ったペースでトレーニングを行うことが重要です。

それでも、60秒程度で400mを走るのは、速すぎると感じる場合は、少し遅く走るよう調整し、それでも難しい場合は、適度に距離を短くし、また時間を長くするなどして、自分に合ったペースでトレーニングを行うようにしましょう。

Q: フルマラソンを3時間以内に完走する目標に対して、インターバル練習で400mを60秒のタイム設定は設定負荷が高すぎだと思います。他のサイトではインターバル練習の400mの設定タイムは80秒台が多いです。

文末が不完全です。完全な文に修正が必要です。ではなく、その目標に合ったスケジュールではないかもしれません。

あなたが指摘されたように、フルマラソンを3時間以内に完走する目標に対して、インターバルトレーニングで400mを走るタイムを60秒に設定することは、高すぎる負荷になるかもしれません。

インターバルトレーニングは、高強度のランニングと短時間のリカバリーを繰り返すことで、心肺機能を高めるために有効です。その為に、初めは自分に合ったペースでトレーニングを行うことが重要です。

それでは、インターバルトレーニングのスケジュールとして、400mを80秒程度のタイムで走ることを推奨します。また、距離や時間を適宜調整し、自分に合ったペースでトレーニングを行うようにしましょう。

Q: では改めて質問します。フルマラソンを3時間以内に完走する目標に対して、ハード区間が400m、リカバリー区間が200mのインターバル練習のハード区間である400mは何秒に設定すればよいですか？

フルマラソンを3時間以内に完走する目標に対して、インターバルトレーニングを行う際のハード区間の400mのタイム設定は、個人差があります。

400mのハード区間は、自分のスピードを上げるために、できるだけ高いスピードで走るようにすることが大切です。しかし、3時間以内に完走するためには、最大限のスピードで走るようにするよりも、継続し続けるスピードを意識して走ることが大切です。

そのため、個人差に応じて、自分に合ったスピードでハード区間を走ることを推奨します。しかし、参考として、400mのハード区間タイムを80-90秒程度に設定することがよいと言われています。

Q: フルマラソンを3時間以内に完走する目標に対して、ハード区間が400m、リカバリー区間が200mのインターバル練習のリカバリー区間である200mは何秒に設定すればよいですか？

フルマラソンを3時間以内に完走する目標に対して、インターバルトレーニングを行う際のリカバリー区間の200mのタイム設定は、個人差があります。

200mのリカバリー区間は、ハード区間で疲れた筋肉を休め、次のハード区間に備えるために、できるだけスローなペースで走るようにすることが大切です。

そのため、個人差に応じて、自分に合ったスピードでリカバリー区間を走ることを推奨します。しかし、参考として、200mのリカバリー区間タイムを、ハード区間の1.5倍から2倍程度に設定することがよいと言われています。

私の練習方法

https://triathlon.teraren.com/posts/marathon-sub3-training/

参考図書

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ASICS LYTERACER 4のアッパーは耐久性が低い！

Mon, 09 Jan 2023 00:00:00 GMT

概要

2ヶ月前ぐらいに買ったLYTERACER 4が、いまだかつて無い早さで壊れました。

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LYTERACERの軽量さと、適度なクッション性が大好きなので愛用しているのに残念です。ジョグ〜インターバル、レペ走をこのシューズだけで対応できるので大好きなので非常に残念です。

過去2年ぐらいはCOVID-19の影響で投げ売りされていた他社シューズを使っていましたが、やはりLYTERACERの守備範囲の広さと、価格の安さを考えると一番良いので戻ってきました。

状況

この見出しは文脈から「走行距離約200km時点」のような説明がより明確です。

シューズのアッパーが薄くなって穴が空きました。また、種子骨付近は縦に裂けて穴が空きました。

片方だけ壊れるならば、製造のばらつきが原因の可能性もありますが両足同じように壊れてます。

この見出しは文脈から「走行距離約450km時点」のような説明がより明確です。

普段ランニングを行うのは陸上トラックか、アスファルトです。トレランといったハードな用途には使っていません。よって、アウトソールは全然すり減っていないし、ミッドソールも問題無いので使い続けていました。

ランニングをしているときには、あんまり走りには影響は無いような感じです。

この見出しは文脈から「走行距離約550km時点」のような説明がより明確です。

アッパーが2つに分離しました。

普通に走る分にはあまり違和感がありませんが、横への剛性がかなり低くてカーブのときに踏ん張りが効かなくなったので捨てることにします。

ソールはほとんど減ってません。もったいないです。

考察

買うときには実際に履いて買ったのですが、試着の段階ではサイズがちょっとギリギリでした。もうワンサイズアップするかどうか絶妙なところという印象でした。試着をしたときは20kmぐらいランニングをした後だったので足のサイズが大きくなっているからギリギリ耐えられるならOKと思ってました。
着地時に荷重のかかる母指球から小指球あたりの体積が増えて、シューズの内側が膨らんで張り裂けるような力が加わっているのかもしれません。そうであれば、サイズは同じで足幅の広いWIDEの方を買うべきかもしれません。
こちらのサイトでは、ASICSは若干小さめの作りになっているので、ワンサイズ大きめを買ったほうが良いというアドバイスが書かれています。

穴が空いたところを補強するような感じで縫えば良いかもしれませんが穴が大きいのと、生地が薄いのでうまくいきそうにありません。そして、見た目は悪くなりそうですし。

サーベイ

やはり、アッパーが弱いようで、この人は切れてしまったアッパーを綿のタオルを切って裏からボンドで貼り付けて補強して対処しています。16回補修しているとのこと。。。もう、アッパー全体的に弱すぎのようです。

https://x.com/takk0518/status/1573284016241152001

上記の修正内容を見ると、一度補修しても補修していないところに負荷がしわ寄せで来るというのの繰り返しになる予感がします。

まとめ

ソールが全然減っていないのに、シューズの布の部分が切れてしまった悲しいです。
軽さを求めすぎて耐久性が減っているような印象です。普通に使えば負荷がかかる部分なのは明白だとは思うのですが。3から4では変更は無さそうなので改良されていない。
可能性としては足の体積が大きすぎてはちきれている感じになっている可能性があるので、もう1サイズ上を試してみようかなと思います。

追記: 2足目

ワンサイズ上の28cmを買って使っています。

200kmほど走りましたがアッパーは壊れてきません。

しかしながら、シューズのサイズが少し大きいのでレペ走や坂ダッシュのときに靴の中で足が前後に動いちゃいます。やはり27.5cmが適正サイズのようです。

300kmほど走ったらアッパーが切れてきました。やはり、弱い。

以下のようなツイートを見つけました。やはり弱いです。。。orz

https://x.com/HisMajestyPuyi/status/1651217925024407554

追記:クレーム

さすがに、耐久性が低すぎるのでASICSのカスタマーセンターに、耐久性が低いように思うけど、使い方が悪いのか、長持ちする方法がないか知りたいのもあったので、問い合わせてみました。

そうしたら、現物を確認したいから着払いで送付してほしいとの回答でした。

後日、実物を送付したら以下のような回答が来ました。

検査結果が出ましたのでお伝えさせていただきます。
お申し出商品の状態を確認いたしますと、左右足前足部にて
アッパー（甲被）繊維材が破れている状態です。

検査結果は生産要因での不具合品と推察されます。
ご迷惑をおかけし誠に申し訳ございませんでした。

本来なら代替商品をご用意しお送りさせていただくところではありますが、
あいにく他カラーを含め当社保有在庫が品切れとなっております。
申し訳ございませんが振込での返金対応をさせていただきます。

うーん。理由に納得できません。

私は二足買って、両方とも耐久性が低いしTwitter上では同じ様に400kmぐらいでアッパーが壊れている人が多数居ます。

そこで、製造上の問題じゃなくて設計上の問題ではないのかと質問したら、設計上の問題ではないという回答でした。

ということで、追加でもう1つLyteracerを再度買います！

干支ラン（うさぎ）兎 🐇

Sat, 31 Dec 2022 00:00:00 GMT

概要

yuka.co氏にルートデータを頂きまして、兎を走ってきました。
定例になりつつある年末ランのネタがなかったので翌年の干支を走りました。

写真

スタート地点

途中の「つる瀬」有名なお店です。

ふく梅と豆大福。梅が補給食にちょうど良いです。

地図が見やすいように、Garmin Edge 530にルートデータをインストールして行きました。

お陰で大きめのディスプレイで見やすかったです。

坂が多かったので、獲得標高が250mあったようです。

干支ランの楽しみ方

干支ランとは、GPSの軌跡で干支の動物の形を描くランニングです。ルートを事前に作成し、GPSウォッチやサイクルコンピュータにインポートして走ります。年末年始のお楽しみイベントとして、ランニング仲間の間で人気があります。

ルート作成にはStravaのルートビルダーやRide with GPSなどのツールが便利です。今回はGarmin Edge 530にルートデータをインポートして使用しました。スマホより画面が大きく見やすいのがメリットです。

干支の形によって距離は様々ですが、うさぎは約42kmとフルマラソン相当。坂も多く獲得標高250mとなかなかのトレーニング強度でした。途中の「つる瀬」で補給した梅干しと豆大福が、後半の走りを支えてくれました。

大会の記念メダルはどのように保管していますか？

Mon, 19 Dec 2022 00:00:00 GMT

大会の記念にもらうメダル。出れば出るほど溜まっていきます。

メダルを見るだけで、そのレースの思い出が一瞬で湧き上がってきます。

しかしながら、このメダル達、保管が難しいのです。一部のメダルは錆びてきたりしています。

首にかける紐がきしめんのようになっているのでとてもかさばります。

プライスレスなメダルではあるものの、実生活においては場所を取るし、これ自体がお金を生み出してくれるものではありません。

一時期は、壁に飾ったりしていましたがイマイチ綺麗に飾れません。。。

3年前からメダルを捨てようか、保管しておこうか迷っていましたが、思い切って捨てることとします。この鉄がリサイクルされて別のものに生まれ変わったほうが世の中のためになるだろうなという考えです。

一応、メルカリで1日の間、送料分の金額で出品してみましたが全く問い合わせが無かったのでマーケットバリューは0円に近いものなのだなと再認識しました。

いったん、紐を外してみました。紐を外せば容積が三分の一ぐらいになりました。この状態で保管をしても良いと思います。

私の場合は、大会の記録を一通りブログに書いているので、ブログ記事がメダルのような役割をしているので捨てることにしました。

ちなみに、紙の記録証は迷わず捨ててます。

ただでさえ、私は多趣味なので生活に必要な物がたくさんあるので捨てられるものは捨てていくスタンスです。

さすがに、IRONMAN WORLD CHAMPIONSHIPの巨大なメダルは保管しておきます。なんか、白い部分が色あせてきちゃっていますが。。。

余談

この壁掛けを使えばきれいにディスプレイできそう。

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AlterLock Gen2の取り付け (GPSと振動センサによる通知で安心駐輪)

Wed, 23 Nov 2022 00:00:00 GMT

概要

2018年からAlterLockを使っていますが、駐輪中にAlterLockを物理的に破壊されて壊れてしまったので新しいAlterLock2を買いました。

以下はAlterLockの写真。第1世代のものです。

AlterLockとはなにか

AlterLock自体にGPSレシーバ、Sigfox (携帯電話のSIMカードみたいなもの）、加速度センサが含まれていて、駐輪中に誰かが自転車を動かすとブザーが鳴って威嚇しつつ、スマホに自転車の現在地とアラートがプッシュ通知で送られてきます。

過去に駐輪中に何回かこのアラートが飛んできたのでおそらく盗難を防いでくれたのかと思います。誤検知かどうかはわかりませんが。

Sigfoxが乗っているので、本体を購入する金額もかかりますが、毎月の利用料が400円ぐらいかかります。

AlterLockを利用してみればわかりますが、駐輪中の安心感が全然違うのでロードバイクの盗難のリスク対策を考えると安いものだと思っております。

壊された形跡

ロードバイクの洗車をしていて気づきました。物理的にAlterLockが壊されかけている跡があります。この部分は普通に使っていれば物があたったりして損傷するようなところには無いので明らかに壊そうとした跡です。

AlterLockのサポートにも写真とともに問い合わせてみましたが、不自然な壊れ方をしているという回答をもらいました。

外のケースが壊れてしまっているので、しばらくは正常に使えていましたが、水が混入してしまったようで1ヶ月後ぐらいに使えなくなりました。

新しいAlterLockを買おうと思っても半導体不足の影響で入荷が3ヶ月待ちでした。このたび、やっと手元に届いたので取り付けます。

AlterLock 第1世代との比較

第1世代の重さ。

AlterLock2の重さ。8gほど軽くなっています。

せっかくなので壊れた第1世代を分解してみます。分別して捨てないといけないし。

AlterLockのブザーを止めるためには、このブザーの配線をカットしてしまえば良い感じですね。隙間にマイナスドライバーを突っ込めば接点をショートできそうな構造です。

ブザーの位置関係はこんな感じ。バイクの右側からマイナスドライバーを真横に挿せば止まっちゃいそう。

こちらがAlterLock2。新しいので壊して分解できませんw

取り付け後。

スマホのAlterLock画面はこんな感じ。下のボタンをスライドすることによってロックモードにしたり解除したりします。

類似事例

最近は、テールライトに盗難防止機能がついているものがあったりします。

AlterLockほど高機能ではなく、ロックモードにしているときに振動を検知するとアラームが鳴るようです。さほど高くないバイクにはこれで十分な気がします。

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まとめ

AlterLock2は電池の持ちが悪いです。第1世代の半分近い感じがしております。1週間ぐらいで電池切れになっちゃいます。しかしながら、第2世代の方は定期送信なしの場合は45日間持つと書いてあるのに。。謎。

AlterLock2になって、1回目は5秒のアラームが鳴るだけの警戒もできるので自分でアンロックしないで動かしてしまったときにもあんまり恥ずかしい思いをしなくなりました。

追記

上記の電池の持ちが超悪い問題に関連していると思いますが、利用してから1ヶ月したらずっとLEDが青く点灯した状態になりました。

電池の持ちも著しく悪化して24時間も持たなくなりました。

そこで、AlterLockのサポートに症状を説明して問い合わせたら新品交換という流れになりました。新品交換をしたあとはある程度長期間持つようになりました。

定期送信はしていないので、本来ならば45日は持つはずですが1週間程度しか持ちません。

追記2

AlterLockは不具合が多いのでおすすめしません。

https://triathlon.teraren.com/posts/alterlock-is-poor-quality/

MINATOシティハーフマラソン2022 完走（1時間24分18秒）

Wed, 23 Nov 2022 00:00:00 GMT

概要

2022年1月に行われたハイテクハーフマラソン以来のハーフマラソンの大会。10ヶ月ぶりです。

ハイテクハーフマラソンの3週間前に献血をしてしまって有酸素のパフォーマンスが激落ちしたので散々な結果でしたが、今回のMINATOシティハーフマラソンはある程度コンディションを整えて出場できました。と言っても、10日前に喉と鼻に来る風邪を引いたっぽくて完治はしていません。しかし、体力的には95％ぐらいのパフォーマンスは出るので練習を続けていました。

練習のついでに趣味の写真を取ってインスタに上げるようにしていました。2回の練習に1回ぐらいの割合かなと。

https://www.instagram.com/matsubobo_triathlon/

リザルト

タイムはネットタイムで1時間24分18秒。カテゴリ20位でした。上位1.9%！

カテゴリ上位10位はこんな感じ。あと3分でトップ10位に入れそう。

準備編

目標タイムは、新宿シティーハーフマラソンで出したPBの平均4分/kmで1時間24分切ることです。VDotの予測タイムでは1時間24分18秒だったのでギリギリ狙えるかなというくらいです。

この大会は都市部なのであまりアップダウンが無いかと思いきや、ロシア大使館近くの飯倉の交差点の丘を3回登ります。そしてコースが複雑！

180度ターンが7箇所あります。90度コーナーは20箇所以上あります。

エイドステーションは豊富です。

本番のシューズはMETASPEED SKYを使うことにしました。

ジョグやポイント練習ではLYTERACER 4を使っているので、厚底シューズとは接地時間や使う筋肉が違う印象でした。

練習と同じようにLYTERACER 4で出ようかなと思いましたが、厚底のほうが感覚的には違和感はありますがタイムを考えると厚底のほうが同じような強度でも速かったのでMETASPEED SKYに出ることにしました。

厚底では、接地時間が長くなるため筋肉に力を入れておく時間が長くなるので筋肉への疲労が大きくなるなぁと感じてました。私は筋肉が少なめなのでピッチ走法による回転で稼ぐ感じなのでちょっと合わない感じもありましたが、まぁ、物は試しということで。

大会の2日前に、1000m TTと200m TTをシューズを履き替えて実験してました。

https://www.strava.com/activities/8134672165

当日

AM6時に起床。朝食はバナナとアミノバイタルジェルを摂取。

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天気は曇りで気温は朝から昼までだいたい13度ぐらいです。マラソン大会は曇りが最高ですね。雨は寒いし晴れは紫外線が強いし眩しいので。

大会の会場はこんな感じで入口で体温チェックとワクチン接種の確認です。（この会場の脇から普通にこの中に入れてしまうという脇の甘さはあります）

会場自体は公園で広いことは広いですが、ウォームアップをするところが無いのでプリンスホテルの脇道でウォームアップをしました。車がほとんど通ることが無いし、適度に坂があって刺激を入れやすいです。

数名がウォームアップをしている感じです。

給水所も用意されていてホスピタリティ最高です。

ウォームアップ開始直後にかなり体調が悪い感じがしたので、DNSしたほうが良いかなーと思ったりしてました。症状はジョグの後になんか貧血気味になって体がすごい重くなりました。。。それでも何本かスプリントを入れたら回復してきたのでスタートすることにしました。

というかんじで、アップを2000mぐらいやってたのでスタート集合にギリギリの時間になってしまったのでAブロックのかなり後方からのスタートになってしまいました。

レース中

スタートラインを通過するまでに37秒かかりました。

その後も2km地点ぐらいまでは渋滞していたので4分30秒ぐらいのペースでした。

北北東の風が2〜3m/sなので、コースを考えながら風よけとなる人を探しながら行きます。向かい風になる前に風よけとなる集団や人を探しておかないといけないのでなかなか大変でした。風よけが居るか居ないかでは1キロあたり5秒は変わるのでかなり重要です。

給水は2回に1回ぐらいの割合でスポーツドリンクを取って、一口飲む程度でした。補給は、アミノバイタルジェルを1つ持っていきました。（買い置きしてあったジェルが全部賞味期限切れていて、調達するのが面倒だったので家にあった物を持っていく感じ）

大会をスタートしてしまえば、厚底シューズの違和感は一切感じませんでした。いつもより楽にペースを上げられる感じはありました。

飯倉の交差点の上りはきついですが、別の筋肉を使えることによってちょっと刺激が入れられてよかったです。上りは抜かされること無く、下りは得意なので順位を上げられました。

最初の2kmは4:20/kmで、あとは上り坂があるところは4:00/kmぐらい。残りは3:50/kmぐらいにまとめられた感じです。フラットなコースでスタート渋滞がなければ1時間24分は切れてたかなと思います。

心拍数は正しく無さそうです。昔、胸にベルトでつける心拍計を付けてどんなに追い込んでも心拍数は180bpmぐらいなので。

ケイデンスの数字と相関性が高そうです。

18km地点ぐらいくらいから主観的にはペースアップをしましたが速すぎて1kmぐらいで元のペースに戻しました笑。その後は歩いて息を整えたいという欲求を抑えながら最後まで走りきりました。

っていうか、周りに歩いている人が一人も居ないので歩くと目立つ問題があったため。。。

最後のゴール直前の写真。3人がシンクロしてますw。計測タグを全員右足につけてるしw。体格とか筋肉の付き方とか似てます。このペースの人はこんな感じなんだろうなと。

ゴール後は、かなり筋肉へのダメージを感じました。たぶん筋肉痛がなくなるのに3日ぐらいかかる感じです。

まとめ

ある程度ちゃんとトレーニングしてたので出し切れました！

次はハーフマラソンで1時間20分ぐらいを狙う！

いまのパフォーマンスだとフルマラソンで3時間切りは厳しそうな感じがしました。食事に関しては好きなものを好きなだけ食べているので食生活の改善も必要かと感じてます。

汗はあまりかかなかったので、お腹に日焼け止めを塗った効果はあったのかよくわかりません。しかしながら、お腹の冷えは無かったです。引き続き実験します。

日焼け止めをお腹に塗って冷え対策

Tue, 22 Nov 2022 00:00:00 GMT

概要

以前紹介した日焼け止め「トップアスリートサンプロテクト」が落ちづらくておすすめというのは以前紹介いたしました。

https://triathlon.teraren.com/posts/sun-screen/

今回は、そのトップアスリートサンプロテクトを使った応用がありました↓

https://bit.ly/3OwYNOp

日焼け止めをお腹に塗ることによって冷えを予防できるようです！

背景

私はお腹が冷えやすいので、真夏の大会でもお腹の冷え対策としてアルミシートをお腹に入れて冷え対策をしております。

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そもそもなんで冷えるのかというと、私の場合は大会のようにハードな運動をするとお腹や内蔵に血液があんまりいかなくなるようです。そこに、汗や掛水でウェアが濡れて気化熱でもっと冷えるという状態になってしまいます。

アルミシートをお腹に入れておけば、気化熱によって冷えないし、アルミによる保温効果でお腹が温まります。安いので不要ならば途中で捨てることもできます。

他に、ワセリンを塗ったりしていましたが耐久性が無いので、ウェアと擦れてすぐに落ちてしまい高価が持続しません。

また、いくら速乾ウェアを使ったからと言っても冷え対策にはなりません。速乾だから水分を多く蒸発させることができるため気化熱をたくさん奪っていきます。

アルミシートの効果は抜群なのですが、厄介な点としては、準備が面倒なのとお腹から徐々にずれてきてしまう点です。あと、運動中はウェアと擦れて音がガサガサと音がします。

日焼け止めを塗るというソリューション

ワセリンの持続性が無いのであれば、持続性の高いものを塗れば良いので理にかなってます。別に日焼け止めじゃなくても、持続性が高い油性の物であれば何でも良いかと思います。

日焼け止めは、マラソンやトライアスロンの大会では普通に肌に塗るために使うので露出している肌に塗るついでにお腹にも塗れば良いので塗り忘れも少ないので楽です。

実際やってみた

2022年のミナトシティーマラソンで実際に日焼け止めをお腹に塗って走ってみました。

寒かったのでほとんど汗はかかなかったので効果の検証は分かりづらいですが、お腹の冷えはありませんでした。

今後は日焼け止めをお腹に塗りつつ、アルミシートを予備として持っておいて実験を重ねていきます。

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陸上トラックの距離

Thu, 27 Oct 2022 00:00:00 GMT

概要

陸上トラックはレーンによって距離が大きく違います。

各レーンごとの距離を一覧にまとめた結果を以下に掲載します。

レーン	距離(m)
1	400
2	407.04
3	414.7
4	422.37
5	430.03
6	437.7
7	445.37
8	453.04
9	460.7

外側に行くにつれて、各レーンの距離は約1.8%長くなります。

また、陸上トラックの曲線部を含むコースにおいて、進行方向を向いて左側（内側）の白線を踏んだらファールになります。右側の白線は踏んでもファールにはなりません。

ペース計算

例えば、1kmを4分で走るためには1レーンの400mであれば96秒です。3レーンであれば99.5秒となります。

1周で3.5秒ほど差がついてしまうので、ペース走をする際はレーンの違いによる目標タイムはしっかり計算しないといけません。

ペース計算用のExcelファイル

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1DnLCDQxo0v35nLSxvtkdSUHs4_ta0Cyv3wgMX8u0pyI/edit#gid=0

トラックでのペース走に使うアイテム

GPSウォッチ

レーンによって1周あたり数秒違うため、GPSウォッチの距離計測だと正確なラップが取れない場合があります。トラック練習では時計の ラップボタンを手動で押す か、トラックモードを搭載した機種を使うのが正解です。

現行のForerunner系は Forerunner 255 以降に「ランニングトラックモード」が搭載されていて、1レーンを選択してスタートするだけで正確にGPS補正してくれます。Forerunner 965 と 265 はどちらも対応しています。

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練習用ランニングシューズ

トラックのペース走は地面が硬く一定なので、ソールの薄いレーシングシューズでも違和感なく履けます。僕が練習用に使っているのは LYTERACER シリーズで、耐久性とクッションのバランスが良く、トラック練習の定番です。

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レース本番用のカーボンシューズで走りたい場合は METASPEED SKY がベスト。ただしソールが減りやすいので、トラックで毎回使うのはもったいないです。

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【保存版】マラソンペース表・ラップ表｜サブ3〜サブ5対応 (PDF/CSV/画像DL可)

Wed, 12 Oct 2022 00:00:00 GMT

フルマラソンで目標タイムを達成するには、一定ペースで走り切ることが何より重要です。このページではサブ3〜サブ5まで対応したマラソンラップ表（ペース表）を、1kmごとのラップと 5km / 10km / ハーフ / フルマラソンの通過タイムとあわせて一覧化しています。

CSV、Google Spreadsheet、画像の各フォーマットでダウンロードできるので、印刷して当日持参したり、スマートフォンに保存して直前確認に使ってください。

なお、入力したタイムから自動でラップ表を生成できるマラソンペース計算機も作ったので、こちらも合わせて使ってみてください。

HTML

1km	5km	10km	15km	20km	ハーフマラソン	25km	30km	35km	40km	フルマラソン
`3:00`	`15:00`	`30:00`	`45:00`	`1:00:00`	`1:03:18`	`1:15:00`	`1:30:00`	`1:45:00`	`2:00:00`	`2:06:35`
`3:10`	`15:50`	`31:40`	`47:30`	`1:03:20`	`1:06:49`	`1:19:10`	`1:35:00`	`1:50:50`	`2:06:40`	`2:13:37`
`3:20`	`16:40`	`33:20`	`50:00`	`1:06:40`	`1:10:20`	`1:23:20`	`1:40:00`	`1:56:40`	`2:13:20`	`2:20:39`
`3:30`	`17:30`	`35:00`	`52:30`	`1:10:00`	`1:13:50`	`1:27:30`	`1:45:00`	`2:02:30`	`2:20:00`	`2:27:41`
`3:40`	`18:20`	`36:40`	`55:00`	`1:13:20`	`1:17:21`	`1:31:40`	`1:50:00`	`2:08:20`	`2:26:40`	`2:34:43`
`3:50`	`19:10`	`38:20`	`57:30`	`1:16:40`	`1:20:52`	`1:35:50`	`1:55:00`	`2:14:10`	`2:33:20`	`2:41:45`
`4:00`	`20:00`	`40:00`	`1:00:00`	`1:20:00`	`1:24:23`	`1:40:00`	`2:00:00`	`2:20:00`	`2:40:00`	`2:48:47`
`4:05`	`20:25`	`40:50`	`1:01:15`	`1:21:40`	`1:26:09`	`1:42:05`	`2:02:30`	`2:22:55`	`2:43:20`	`2:52:18`
`4:10`	`20:50`	`41:40`	`1:02:30`	`1:23:20`	`1:27:54`	`1:44:10`	`2:05:00`	`2:25:50`	`2:46:40`	`2:55:49`
`4:15`	`21:15`	`42:30`	`1:03:45`	`1:25:00`	`1:29:40`	`1:46:15`	`2:07:30`	`2:28:45`	`2:50:00`	`2:59:20`
`4:20`	`21:40`	`43:30`	`1:05:00`	`1:26:40`	`1:31:25`	`1:48:20`	`2:10:00`	`2:31:40`	`2:53:20`	`3:02:51`
`4:25`	`22:05`	`44:10`	`1:06:15`	`1:28:20`	`1:33:11`	`1:50:25`	`2:12:30`	`2:34:35`	`2:56:40`	`3:06:22`
`4:30`	`22:30`	`45:00`	`1:07:30`	`1:30:00`	`1:34:56`	`1:52:30`	`2:15:00`	`2:37:30`	`3:00:00`	`3:09:53`
`4:35`	`22:55`	`45:50`	`1:08:45`	`1:31:40`	`1:36:42`	`1:54:35`	`2:17:30`	`2:40:25`	`3:03:20`	`3:13:24`
`4:40`	`23:20`	`46:40`	`1:10:00`	`1:33:20`	`1:38:27`	`1:56:40`	`2:20:00`	`2:43:20`	`3:06:40`	`3:16:55`
`4:45`	`23:45`	`47:30`	`1:11:15`	`1:35:00`	`1:40:13`	`1:58:45`	`2:22:30`	`2:46:15`	`3:10:00`	`3:20:26`
`4:50`	`24:10`	`48:20`	`1:12:30`	`1:36:40`	`1:41:58`	`2:00:50`	`2:25:00`	`2:49:10`	`3:13:20`	`3:23:57`
`4:55`	`24:35`	`49:10`	`1:13:45`	`1:38:20`	`1:43:44`	`2:02:55`	`2:27:30`	`2:52:05`	`3:16:40`	`3:27:28`
`5:00`	`25:00`	`50:00`	`1:15:00`	`1:40:00`	`1:45:29`	`2:05:00`	`2:30:00`	`2:55:00`	`3:20:00`	`3:30:59`
`5:05`	`25:25`	`50:50`	`1:16:15`	`1:41:40`	`1:47:15`	`2:07:05`	`2:32:30`	`2:57:55`	`3:23:20`	`3:34:29`
`5:10`	`25:50`	`51:40`	`1:17:30`	`1:43:20`	`1:49:00`	`2:09:10`	`2:35:00`	`3:00:50`	`3:26:40`	`3:38:00`
`5:15`	`26:15`	`52:30`	`1:18:45`	`1:45:00`	`1:50:46`	`2:11:15`	`2:37:30`	`3:03:45`	`3:30:00`	`3:41:31`
`5:20`	`26:40`	`53:20`	`1:20:00`	`1:46:40`	`1:52:31`	`2:13:20`	`2:40:00`	`3:06:40`	`3:33:40`	`3:45:02`
`5:25`	`27:05`	`54:10`	`1:21:15`	`1:48:20`	`1:54:17`	`2:15:25`	`2:42:30`	`3:09:35`	`3:36:40`	`3:48:33`
`5:30`	`27:30`	`55:00`	`1:22:30`	`1:50:00`	`1:56:02`	`2:17:30`	`2:45:00`	`3:12:30`	`3:40:00`	`3:52:04`
`5:35`	`27:55`	`55:50`	`1:23:45`	`1:51:40`	`1:57:48`	`2:19:35`	`2:47:30`	`3:15:25`	`3:43:20`	`3:55:35`
`5:40`	`28:20`	`56:40`	`1:25:00`	`1:53:20`	`1:59:33`	`2:21:40`	`2:50:00`	`3:18:20`	`3:46:40`	`3:59:06`
`5:50`	`29:10`	`58:20`	`1:27:30`	`1:56:40`	`2:03:04`	`2:25:50`	`2:55:00`	`3:24:10`	`3:53:20`	`4:06:08`
`6:00`	`30:00`	`1:00:00`	`1:30:00`	`2:00:00`	`2:06:35`	`2:30:00`	`3:00:00`	`3:30:00`	`4:00:00`	`4:13:10`
`6:10`	`30:50`	`1:01:40`	`1:32:30`	`2:03:20`	`2:10:06`	`2:34:10`	`3:05:00`	`3:35:50`	`4:06:40`	`4:20:12`
`6:20`	`31:40`	`1:03:20`	`1:35:00`	`2:06:40`	`2:13:37`	`2:38:20`	`3:10:00`	`3:41:40`	`4:13:20`	`4:27:14`
`6:30`	`32:30`	`1:05:00`	`1:37:30`	`2:10:00`	`2:17:08`	`2:42:30`	`3:15:00`	`3:47:30`	`4:20:00`	`4:34:16`
`6:40`	`33:20`	`1:06:40`	`1:40:00`	`2:13:20`	`2:20:39`	`2:46:40`	`3:20:00`	`3:53:20`	`4:26:40`	`4:41:18`
`6:50`	`34:10`	`1:08:20`	`1:42:30`	`2:16:40`	`2:24:10`	`2:50:50`	`3:25:00`	`3:59:10`	`4:33:20`	`4:48:20`
`7:00`	`35:00`	`1:10:00`	`1:45:00`	`2:20:00`	`2:27:41`	`2:55:00`	`3:30:00`	`4:05:00`	`4:40:00`	`4:55:22`
`7:10`	`35:50`	`1:11:40`	`1:47:30`	`2:23:20`	`2:31:12`	`2:59:10`	`3:35:00`	`4:10:50`	`4:46:40`	`5:02:24`

Google Spreadsheet

マラソンラップ表(Google Spreadsheet)

Excel (CSV)

マラソンラップ表 (CSV)ダウンロード

画像

マラソンラップ表の画像

当日のペース管理に使っているギア

ラップ表を当日に活用するには、正確な1kmのラップタイムを計測できるGPSウォッチが必須です。僕が実際に使って、サブ3達成の助けになったものを紹介します。

GPSウォッチ

サブ3〜サブ3.5を狙うなら Forerunner 965 が現行のおすすめ。AMOLEDで日中も見やすく、バッテリーはトレーニング用途で1週間以上持ちます。GPS精度もForerunner系列の中で一番高く、サブ3レースで「ここで1km何秒」を一瞬で読めるのは大きなアドバンテージです。

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サブ4以上で軽さを優先するなら 265S / 265 がバランスが良いです。965より一回り小さく軽いので腕が疲れにくく、ディスプレイはAMOLEDなので視認性は十分です。

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レース用カーボンシューズ

サブ3を目指すなら METASPEED SKY は必須級です。僕は別府大分マラソンでこれを履いて2時間59分08秒でサブ3を達成しました。後半のペース維持能力が、通常のシューズと明らかに違います。

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練習用シューズ

練習量が増えると耐久性のあるシューズが欲しくなります。LYTERACER は練習用の定番で、3,000円台から買えるのにソールがしっかりしていて、週5回練習しても2ヶ月は持ちます。

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VDOTのオンラインコーチングを買ってみた

Wed, 12 Oct 2022 00:00:00 GMT

概要

冬のマラソンに向けてトレーニングをしていこうと思っていますが、日々のトレーニングメニューがないとついついだらけてしまいます。

自分で決めたトレーニングメニューでも良いのですが、その理論が間違っていたりしたら故障リスクや無駄な努力となってしまうので少し課金して目標タイムへ向けてのトレーニングプランとコーチングを買ってみたいと思います。

前提

現在のトレーニング内容は以下になっています。

週に1〜2回インターバル走
週に1〜2回ぐらいイージーペースでジョグ

トレーニングメニューが無いので適当です。

パフォーマンスの指標の1つとして、VO2Maxは59ml/kg/minです。

ベンチマークのために行った陸上トラックでの5000mタイムトライアルは18分56秒でした。(気温22度)

目標

2023/1/29の新宿シティハーフマラソンで1時間20分切りを目指したいと思います。

平均ペースは3分50秒/km

新宿シティハーフマラソンはアップダウンがあって、獲得標高は120mほどあります。

2018年のときは、1時間24分9秒（ave 4:02/km)でした。

どうやるか

https://vdoto2.com/CustomTrainingPlans

ハーフマラソンの15週間のプログラムを買ってみようと思います。各個人にカスタマイズされたメニューができるそうです。フルマラソンでも同じ値段です。期間によって値段が決まるっぽいです。

適当にWebで拾ってきたクーポンコードを使ったら15％ディスカウントされたので、$59.50になりました。円安には辛いです。

その後は3ページに渡るヒアリング項目を入力しました。目標値とか過去実績を定量的に入れる必要があったので15分ぐらいかかりました。。。

そしたら、以下のようなカレンダーのページに飛ばされました。5営業日以内にトレーニングプランが作られて記録されるようです！楽しみです。

ちなみに、現在のVDOTは53.1となります。

あとは、初期設定をしておきます。Garmin ConnectやStravaと連携ができるので自動的にトレーニング記録をコーチに共有できます。

VDOTのアプリがあるので、トレーニングメニューをスマホから確認できるようになります。

iOS: https://apps.apple.com/jp/app/v-o2/id977666802?platform=iphone

Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runsmartproject.calendar&hl=en_US&gl=US

アプリはいろいろな統計情報が見られるようになっています。

今のVDOTは53.1です。現状のパフォーマンスではハーフマラソンは1時間26分台です。1ヶ月後のハーフマラソンでは1時間24分切りを目指して、来年のメインは1時間20分切りを目指します。タイムに応じたVDOTの目標値が書いてあるからわかりやすいです！

そして、現状のパフォーマンスは40−44歳で78%。。。速い人多すぎ！そりゃ、課金してやるくらいの人たちの集まりだからガチな人が多いんでしょう。。。がんばります。

2022年小松鉄人レースロングの部完走

Thu, 06 Oct 2022 00:00:00 GMT

概要

小松鉄人レースに参加してきました。
2020年、2021年は中止だったので3年ぶりの開催になります！鉄人の部が無くなってしまったのでロングの部へ出ました。

リザルト

総合32位、エイジグループで5位でした。2018年は3時間30分ぐらいだったので15分ほど遅くなっています。当時はそこそこトレーニングはしておりました。

記録保管のためにPDFを置いておきます。

ロングの部ダウンロード

ショートダウンロード

リレーダウンロード

1st run

bike

2nd run

レースの1ヶ月前に旅行に行ってしまい、ほとんど運動をしなかったら春から夏にかけて積んだトレーニングが吹き飛んでしまったようです。頑張って半月で戻そうと試みましたが2/3程度しか戻りませんでした。

2018年のコンディションはもっと低かったようですが。。。謎。
（2016年のIRONMAN前は96ぐらいあったのか〜）

準備

前日の土曜日の受付が必要です。

受付をしてバイクを預託してきます。バイクラックが屋内なので雨に濡れないし、セキュリティ的にも安心です。

補給食はトップチューブに養生テープで貼り付けておきました。岩塩タブレットとジェル2本です。あと、シートの下にはお腹の冷えを防ぐための防水シートを忍ばせておきます。

当日は、掛水用ボトル1本。SHOTZの電解質パウダーのドリンクを使いました。気温は20度ちょっとで涼しかったのですが、掛水用のボトルを持っていってよかったです。

86歳の方も出場するらしいです。すごい。（リザルトに見当たらなかった。。）

レース当日

スタートが朝7時30分なので5時半ごろに起きて、6時半頃にレース会場に着くように行きました。（これでも遅い方。。。）

当日のコンディション↓ 絞れてないですな。。。

1stラン

まだまだウォームアップなので余裕を持ってキロ4分程度で行きました。ショートの人とリレーの人も同じ時間に出発なので、先頭の人たちはすごい速いです。

風が少しあったので風よけを見つけながら良い感じに進みました。

ランが終わる頃には結構汗をかいてました。涼しいのに。。。ちょっと心配になりました。。。

最終的にはほぼ4分/kmで走れました。後半の落ち込みも無いです。

まぁ、3時間半のうちの最初の20分ですから、この時点でランの後半が落ちてたらこの先が大変なことになると思います。。。

bike

ブリックトレーニングをしていないし、距離が60kmなのでほぼ2時間ぐらい走らないといけないのでけっこう大変です。

現在のFTPが220Wぐらいかなと思うので、ave 200W弱を目標にしていました。

しかしながら周りの人たちが結構速いので、200W以上で踏んでいたので結構消耗しました。。。

途中で、2、3の集団に抜かされました。途中で、落車して怪我している人が居ました。おそらく集団で走っていた人。救急車が来てました。

強度は92％かぁ。

2ndラン

序盤はなんとか走れていましたが、1つ目の山越えで身体が辛くなってきてあるきはじめました。

歩きと走りを繰り返して多分20人ぐらいに抜かされたと思います。

全エイドステーションで、水をかぶって冷やしながら進みました。バイクでかなり消耗した感じで、すぐに心拍数が上がってしまう状態でした。あと体全体的に辛い状態。

後ろを振り返って誰も居ないことを確認して、歩くと、すぐに追いつかれる感じでした。

今年は、エイドステーションではドリンクのみの提供だったので食事の楽しみはありませんでしたが、相変わらず沿道の温かい応援と、ボランティアの声援は大きくてがんばれました。

まとめ

バイクのパフォーマンスをもっと上げて、余裕を持って高出力長時間が保てるようにしておくのが良い。。。

サドルの後ろにボトルケージを増設

Mon, 08 Aug 2022 00:00:00 GMT

概要

ボトルホルダーが2本あるのですが、1つはツールボトルを入れているので実質は1本しか使えません。夏野ライドでは掛水と飲料用の2つが必要なので1つ増設しました。
真夏は流石に熱すぎるので、かっこ悪くなりますが1つ増設します。

DIRECT MOUNT RESERVE RACK 2 BOTTLE BLK

SpecializedのPowerサドルを使っています。

Powerサドルのお尻の部分にはSWATのマウントがつけられるようになっています。

ということで、マウントを追加で買ってボトルケージを1つ取り付けます。構造上は2つつけられますが、まずは1つで。。。見た目的にも1本ならまだましかなと思います。

近くのなるしまフレンドに行きましたが店頭在庫はありませんでした。後日、倉庫にあるかも確認してもらいましたがありませんでした。

Specializedの新宿店に電話したら、新宿店にも銀座店にも在庫があるとのことだったので後日店頭に買いに行きました。

取り付け

ネジで取り付けるだけです。Powerサドルは軽さを優先されているので強度が弱いのですが、これをつけることで補強できる感じがあります。

普通に取り付けるだけでした。

サドルのお尻のところが割れています。ギシギシ音は少し減りました。

ボトルを挿すとこんなかんじです。

やはり、角度とか方向的に抜けやすいので試走をしてみるのが良いと思います。

感想

0.5kgがサドルに付くのでダンシングのときに重さを感じるかと思いましたが、殆ど感じませんでした。ボトルの出し入れはやりづらいです。
重さによるデメリットより、掛水による冷却効果でパフォーマンスが向上する方が大きいのでコスパは良いです。これがないと休憩する頻度が高まります。

ロードバイクのタイヤに開いた穴を塞ぐ

Mon, 08 Aug 2022 00:00:00 GMT

概要

購入してから間もないタイヤに傷ができてしまったので補修します。おそらくですが、この穴ができてからは、高頻度でパンクしちゃいます。。。（泣）
タイヤを交換してからすぐに穴が空いてしまったのですが、タイヤは1本5,000円ぐらいするので、交換するのはもったいないので補修を試みます。

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1回目の修理

タイヤの補修には、これが良いらしいので早速Amazonで買って使ってみました。

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穴はこんな感じ。何かがぶっ刺さった跡みたいです。

盛り上がっちゃってます。

この部分に補修材を塗り込みます。

収縮は無いようです。なので、ちょっと盛ったらそのままになっちゃいます。

下の写真のようにすると、結構盛り上がってできてしまいます。完全乾燥には24〜48時間かかるそうです。

修理2回め

盛ってしまったら、収縮しないので盛り上がったまま固まりました。

ちょっと微妙なので、削ってみます。

ゴムでできた研磨機を使います。ゴムトレーサーというらしいです。

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削った後。

穴に入っていた接着剤がボロっと取れてしまいました。。。

この状態で走ったら、40kmでパンクしました。

修理3回目

今度は盛らないように、平らにつけてみます。

施工前。

施工後。ピンぼけしていて分かりづらいですが、ある程度平らです。

そして、あんまり走ってないのにタイヤのサイドが薄くなってきています。ビードもちょっとほつれてます。軽量化が重視された結果、耐久性が低いです。。。。

これで直ると良いなと思います。

まとめ

タイヤの穴を補修してみました。

富士山スカイラインと富士山登山

Mon, 08 Aug 2022 00:00:00 GMT

概要

去年に引き続き、富士山を自転車ヒルクライム＋登山で登るイベントに参加してきました。
富士山スカイラインのヒルクライムは95％ぐらいのパワーでアタックします。（登山があるので余力を残しておく必要がありまして。）
トータル2700m upです。

富士山スカイラインヒルクライム

朝7:00に水ヶ塚公園の駐車場に集合です。今年は富士山登山客が多いらしいので満車だったらどうしようかと思いましたが、まだまだ余裕はありました。と言っても、2/3ぐらいは埋まってました。

普通の登山の人は、マイカー規制があるのでここに車を駐車してバスで向かうことになります。

変態な人たちは自転車で5合目へ向かいます。

雲の上です。

お天気良い！

5合目からの眺めです。

去年に引き続き、2回目なので写真は少なめw

トップ15％でした。ヒルクライムの大会が行われているので、まぁ単独ではこのぐらいか。

富士山登山

富士宮口に自転車を置いて登山します。

お天気良いです。風が殆ど無いです。

早くもコーラを投入。

左手にしている腕輪は水ヶ塚公園の駐車場で検温をして問題がなかったという証拠になります。

どんどん登りますが、7合目辺りからガスってきます。

流石に高山病になっている人がちらほら居ます。

そして、山頂付近に到着！

登山道、人が多いです。

本当の山頂です。記念撮影の行列ができてます。今年は省略。

下りに備えてゲイターをつけます。しかし、スカスカなので石や砂がたくさん入ってきます。無いよりかはマシです。大砂走りを下るためにはゲイターは必要です。石が入ると、火山岩なのでとても痛いです。靴も脱いだり履いたりするのは登山靴とかトレランシューズだと大変です。

宝永山付近で雲が晴れました！

雲海が綺麗

5合目に戻ってきました。このあたりの雲も幻想的。

富士山スカイラインダウンヒル

バスに引っかかって遅め。全然道を譲ってくれないです。譲ってくれたほうがお互い幸せな気がしますが。。。

まとめ

筋肉痛は無さそう。寝不足による疲れのほうが大きい。。。

https://youtu.be/M3ZzWqTjSYM

葉山<=>三崎港ライドでマグロ朝ごはんとスイーツ

Mon, 08 Aug 2022 00:00:00 GMT

概要

三崎港へグループライドで行ってきました。

記録

行きは追い風で気持ちよく三崎港へ到着〜。

向こうは雲の切れ目から太陽光が差していて神秘的！でも写真だと分かりづらいです。

三崎港の朝市。毎週日曜の朝にやってます。

お客はまばら。っていうか、まだAM7時頃なのです。。。。

「魚市場食堂」で朝ごはん。1700円ぐらい。

以前は、670円の朝食があったのですが、消えたんでしょうか。。。コスパ良かったのに。

そして、帰り道にパンク。

「プシュー」という音とともに瞬間的に抜けました。2週間前のミウイチライドのときに交換したばかりなのに。。。

やはりタイヤに傷がちょっとあるだけでもパンクしやすくなるのか。。。はたまた、空気入れの空気圧計が変で、空気の入れ過ぎなのか。。。

原因がよくわかりませんが、別の空気入れで空気圧を測ってみる必要がありそうです。

ソレイユの丘へ。初めてきました。

入園無料！

ソレイユの丘の前に周回が取れるところがあります。セグメントがありますね。「止まれ」が3箇所ぐらいあるので、ちょっと微妙ですが。人通り、車通りも多いです。

JAが経営する「すなかごっそ」で休憩。

フローズンストロベリーの上に関口牧場の牛乳を使ったアイスクリーム！

400円。クオリティが高くて美味しいです。店内の物販は朝からすごい行列でした！！車も駐車の渋滞ができてました。

湘南国際村へ。ヒルクライム1本を頑張りました。トップ5％ぐらいかなと。オーバーペースだったので辛かったです。

良い眺め。

クリエイトで、ガリガリ君がとても安い！

まとめ

いつもは国道しか通らなかったので、地元ライダーが知る脇道のコースや休憩所を知れてよかったです。

ツールド草津のヒルクライムから渋峠へのライド

Mon, 08 Aug 2022 00:00:00 GMT

概要

渋峠に登ってきました。
ここ数年は草津温泉が大好きすぎて毎年来ています。

記録

渋滞に巻き込まれないために早めに草津を出る必要があったので、朝5:20出発です。（これでも遅いですが。。。）

まずはウォームアップがてら周辺を散策です。

千代の湯。無料の公衆浴場。

地蔵源泉。新しいホテルができていたりして、かなり開発されているオシャレエリアです。湯畑のすぐ近くです。

湯畑。人は殆どいません。夜行バスで到着したような人がちょこっと居ます。

ほんでもって、すぐにヒルクライムの入り口にいけちゃうので登ります。

今回は、去年よりかはパフォーマンスが良いはずなのでPB狙って頑張りました。前日大雨が降ったので路面が濡れているのと、木が散乱しているところがありましたがタイムには余り影響がないかなと思います。

一応、PBが取れました。毎年速くなっているのは嬉しいです。

今回は渋峠にも行きます。自分としては草津ヒルクライムのコースで十分楽しいのですが、「渋峠」のほうが有名なので行っておきます。

渋峠には、一回軽く下って登り返します。意外とこれが長いです。。。そして渋峠に到着。

渋峠の石碑。朝なのにバイクや車の人で混んでます。

渋峠から少し下ったところの駐車場。「空気は外界の75％」

草津白根山。相変わらず駐車場も閉鎖中。

森林限界付近は気が高くなくて景色が良いです！

アフターの温泉

草津温泉には無料で入れる温泉があります。今回は汗を軽く流すだけで良かったので、白旗の湯というところに行きました。

https://goo.gl/maps/VETWpwKnPULNfu4z9

中は、シャワーなどが無く、脱衣所と風呂が1箇所になっているかんじです。源泉がかけ流しになって風呂が2つあるだけでした。

そして、ここのお湯が超熱いです。お湯に浸かれません。

お湯が熱すぎて、かけ湯をすると感覚神経が誤作動を起こして一瞬「冷たい」感覚が走ります。異次元過ぎます。

気合で浸かろうと思いましたが、腰ぐらいまで浸かった段階で身体がヤバいという感じになってすぐに出ました。っていうか、軽く火傷したようで1日ぐらいヒリヒリしてました。

先客が1人居ましたが、その人も湯船に入ることはできずにずっとかけ湯をして過ごしてました。

服を脱がないで足湯的に行ってもよいかと思うので、お試しあれ。。。

泉質は良いので、かけ湯だけでもお肌はすべすべになりました！

まとめ

草津は涼しいし、ヒルクライムがいつでもできるし良いです。

高尾駅⇄同志道⇄山中湖トレーニング

Mon, 08 Aug 2022 00:00:00 GMT

概要

高尾駅から山中湖往復トレーニングです。
途中の大垂水、山伏峠は全力アタックです。

記録

朝7:30 高尾駅集合で行きました。

大垂水峠は上位18％。いきなりだからか、あまり速度が乗らず。。。出力も90％と出ています。

そこそこ暑かったので、要所要所で休憩です。

これは、同志道の駅。

山伏峠はトップ10％程度でした。東京オリンピックのロードレースが行われたわりには上位な感じがします。96％だけど。

富士山が綺麗！

山中湖が良い天気！

湧き水のところ。コンビニが少ない道志みちではオアシス的な存在です。夏でも水がとても冷たいです。

この場所は、山中湖へ行くときには下り道の途中で、しかも蛇口が見えない方向から来ることになるので地図にメモって通り過ぎないようにするのが良いです。

https://goo.gl/maps/6sAMgpxpoyDipmHk7

帰り道のセブンイレブン。

帰りの裏大垂水。

トップ31％です。さすがに疲れてます。

4リットルぐらい発汗したようです。

最後尾の車両に乗ります。

ほとんど起きることがなく終点の新宿に到着しましたw

これは、あんまり美味しくないかも。雑味が。。。

まとめ

速い人達が居ると強度が上がります！

Mt.富士トライアスロン富士河口湖2022のコースを試走

Mon, 08 Aug 2022 00:00:00 GMT

概要

富士山登山の2日目のライドです。
昼過ぎまでに山梨県を出ないと、道路が渋滞するリスクが高まるためお昼ごはんを食べずに帰りました。。。ほうとうをたべたかった。

コース

なかなか真っ直ぐが無くてテクニカルな感じです。

河口湖湖畔から、峠を登ったところにある西湖を周回するコースのようです。

スタート地点の公園

あと、西湖に行くためにはヒルクライムが1本あります。

西湖にも丘が1つあります。TTバイクのDHポジションだとカーブが攻められないと思うのでロードバイクのほうが良いと思います。

西湖↓

無料の駐車場に車を停めてました。

まとめ

昼過ぎに出て、中央道は小仏峠付近で渋滞が発生しかかっているくらいでした。もっと遅かったら渋滞していたと思います。おかげで、15時頃には家について後片付けができました。
オギノという大きいスーパーで桃を安く買いたかったのですが、都内と同じような値段でした。。。

碓氷峠ヒルクライムトレーニング

Mon, 08 Aug 2022 00:00:00 GMT

概要

旅行のついでに、自転車に乗ってきました。
途中で、600kmのブルベをやっている人と遭遇しました。
- 碓氷峠を登りきったとき、写真を撮りに戻ったとき、日本ロマンチック街道のヒルクライムを登りきったときと、戻ったとき。
- 流石にすれ違い過ぎたので挨拶しました。高尾から乗ってきたとのこと。渋峠に行くとのことでした。。。
- 昼過ぎに軽井沢をそのペースで走っていると、おそらく渋峠を登るのは暗くなっちゃいそうだし、夜は大雨らしいので大変そうです。。。

記録

軽井沢のアウトレットに駐車しました。場違いな服装と乗り物です。。。

碓氷峠を登るためには、まず碓氷峠を下る必要があります。ダウンヒルというご褒美を先に味わってしまうというこの悲しさ。

峠の入口

脚は全然余裕なのに足を使わないで下山します。

なんと、下山中、道の真ん中に狐が座ってました。近寄っても逃げる素振りはありません。

人に慣れているようです。おそらく、観光客から餌をもらって生きているんだと思います。。。あざといな。

ヒルクライム中には止まりたくないので、下山時に写真撮影しておきます。

お天気悪い。

峠を下りきったところにある電車の博物館。

昔、碓氷峠を走っていた電車たちが展示されています。これらの電車は出力2550kWらしいので、ヒルクライムしている人間の1000倍くらいの出力ですな。下りは発熱がすごそうです。

碓氷峠鉄道文化むら

なんと、シミュレータではなくて実機の機関車を動かせるらしいです。すごすぎます。

関所跡。

そして、今度は碓氷峠の上りへ。

トップ3.7%か。緩い勾配が長く続く感じの坂でした。

そして、軽井沢駅あたりをぶらぶら。

車専用道路があるので要注意ですな。。。。この三笠パークの先は車しか進めませんでした。

軽く補給〜

日本ロマンチック街道のヒルクライムも行ってきました。思った以上に長かったです。。。

峠の茶屋の交差点。

星野リゾートあたりを偵察。

まとめ

サクッと3時間ぐらいでも坂を楽しめました。逆にこれ以上となると軽井沢を出て遠出する感じになっちゃいます。

モンベルの輪行バッグを買ったのでインプレします

Fri, 29 Jul 2022 00:00:00 GMT

概要

今までは、10年以上前に買ったオーストリッチの輪行袋を使っていました。

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今回は評判の良いモンベルの「コンパクトリンコウバッグクイックキャリー L」を買いました。

背景・問題

今までは年に1,2回ぐらいしか使わなかったのですが、最近は遠出が増えてきて使う頻度が上がってきました。
今まで使っていたオーストリッチ輪行袋の問題
- 重い（500gぐらいある）
- 大きい（ボトルケージに入らない）
- サドルのお尻の部分に荷重がかかるので自転車が痛む（以前、サドルが割れました）
- パッキング、開放、バッグの片付けに時間がかかる（前後のホイールを外さないといけなく、ハンガーも付ける必要がある）

買ったもの

モンベルのWebサイトから、リアルタイムで在庫状況を見られるのはとても助かります。

選択肢

今回、クイックキャリーLを買ったのですが、モンベルから発売されている軽量な輪行バッグは主に3つの選択肢があります。

1つ目は、前後輪を取り外す必要があるので今回はNG。取り外すのが面倒なためです。

そこで、MかLかという選択肢になり、ロードバイクのタイヤは27インチなのでMでは厳しい感じです。なので、Lを選んでおきました。もし、サイズが合わなかったら使用後でも返品できると言っていました。

結果的には、Lでちょうどよかったです。

テスト

いざ輪行してみたときに、失敗したら困るのでテストしてみます。

説明書はこちらです。

説明書ダウンロード

まず、ボトルケージに刺さるかどうか。こんな感じに刺さりますが、サドル裏のケージだと脱落するので、ここには刺さないようにしましょう。

ロードバイクのホリゾンタルトップチューブサイズは54cmです。

開封してみます。袋本体と、細いストラップ3本。太いストラップ1本です。

細いストラップ3本で前輪とフレームを3点で固定し、太いストラップで肩掛けに使います。

とりあえず縛ってみました。なんか、付属の黄緑のストラップはキツく締め付けられなくて、緩みます。ぶっちゃけて言うと使い物になりません。

説明書と見比べると、やや違いますが、クイックがフレームに干渉します。あと、ハンドルを曲げて収納するとのことですが、曲げるとホイールと干渉します。

とりあえずカバーを掛けてみたところ。

ちょんまげ。

長いストラップはつけなくても、短距離ならサドルを肩にかけて持ち歩けそうです。

参考図

追加購入

付属のストラップは使いづらいので、こちらのゴムバンドを使うのが良いと教えてもらったので買いました。むしろ、これは必須です。これを買わないと快適なパッキングができません！

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実践利用

東京駅で梱包します。

まだなれていませんが、前より格段に時間が短く梱包できます。

しかし、この後が問題なのですが電車の2列席の裏には全長が長すぎておけません！3列席にしか置けません！

前後のホイールを外すタイプであった輪行袋では2列席の後ろに余裕で置けましたが、これだと長過ぎておけません！斜めにしたり、立て掛けたり、全長を短くする試みをしましたが、無理でした。

東海道新幹線では、大物の荷物置き場を予約できますが、その他の路線では予約できないので辛いです。

そして、3回目の輪行で。。。

フレームの塗装に傷が入りました。。。

ショックがでかすぎです。クイックがフレームにあたったっぽいです。輪行袋の中でどんな動きが行われてこうなったかがよくわからないので、回避方法がよくわからないのが辛いです。。。。これは痛すぎる。。。。いままで大きな傷をつけないように乗ってきたで凹みます。

まとめ

やはり輪行のたびに、機材が消耗します。。。色々辛い。。。輪行中に機材が壊れる確率が高いです。
輪行袋自体は軽くて良いのですが、ちょっと微妙な面もあるので古い輪行袋は処分しないで保管しておきます。。。

追記:Facebook上で色々なアドバイスを頂いたので、快適な輪行生活へ向けて徐々に試していこうと思います！

バイクライドの熱中症対策に保温水筒は最高なので買うべき！

Fri, 29 Jul 2022 00:00:00 GMT

概要

最近、外が暑すぎます！！

暑さ対策に、最近とても有効だなと感じたのは保温ボトルと掛水の利用です！これによって休憩を取る時間が少なくなって熱中症になりづらく、熱ダレしづらくなりました！

保温ボトルによって冷たい飲み物を摂取して身体の内側から冷まし、掛水で身体の外側を冷やします。

この記事では、保温ボトルについて書きます。掛水の有用性に関しては八田さんの記事に詳しく書かれています。

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保温ボトルの利点

いままで、保温ボトルを使ってこなかった理由は、重そうだし容量があまり入らないしなんか高そう。という思いからでした。

上記の感覚は大方正しいのですが、それ以上にメリットが大きかったので夏にライドする人は買ったほうが良いです！

以下に、良かった点をまとめておきます。

○メリットその1

冷たい飲み物を摂取することによって、想像以上に身体を冷やすことができます。

今までは、我慢してお湯みたいなドリンクを飲んで我慢してました。また、家でボトルを凍らせて持っていったりしましたが、これだけ暑いのと、風を受けるのですぐに溶けてお湯になってしまいます。

八田さんの記事にもありますが、深部温度を下げるのが有用なのですが、冷たい飲み物を飲むことで深部温度を効果的に下げられます。

コンビニで冷蔵のドリンクを買って入れれば、その温度が維持されるのでいつでも冷たい状態で飲めます。

また、温まってしまうと不味くなるドリンクを美味しくに飲むことができるようになります。オレンジジュースとか、牛乳、スポーツドリンクとか。辛いライド中に美味しいドリンクが飲めるのは最高に癒やしです。

○メリットその2

ランニングのトレーニングのときにも使える

バイクライドだけではなくて、ランやスイムのトレーニング時の飲み物としても使えます。普通はペットボトルを現地調達すると思いますが、いつでも冷たい飲み物を飲んで身体を冷やせます。

○メリットその3

意外と軽い

約270gで、600ml入ります。なので満タンに入れても870g程度なのであんまり重いと感じません。重さによるパフォーマンス低下より、遥かに熱中症対策によるパフォーマンス向上が上回っています。

○メリットその4

臭くならない

自転車に乗っている人なら、もう当たり前過ぎて問題意識がないかもしれませんがビニール製のボトルは臭くてドリンクに匂いが移るので微妙です。しかしこれはステンレス製なので味移りがないです。

○メリットその5

ストローは楽

「ストローで飲むのはどうなんだろう」と思ってましたが、頭を下にしたまま（＝ライドしているポジションの状態）で飲めるので首が楽です。顔を傾けたりしなくて良いので地味に楽です。

☓デメリットその1

ボトルケージにあたってガチャガチャうるさい。

カーボンのボトルケージなのですが、ガチャガチャうるさいです。しっかりボトルが固定されて収まらないのでライド中に段差があると「ガチャン」って感じでうるさいです。。

ゴム的なものを巻き付ければよいのかと思いますが、そうすると出し入れが難しくなると思われるので良い解決策があったら教えてほしいです。

追記:これを使うとガチャガチャしないらしいです。

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☓デメリットその2

空気穴が小さいので、一気に飲めない。

人間って、呼吸しながら飲み物を飲めないんですね。。。。喉で、食道か肺への排他制御を行っているのでどちらかしか使えません。

よって、ストローで飲むときは息を止めて吸い込む必要があります。よって、ヒルクライム中の息が上がっているときに一気に飲みたいときに息が止まるので苦しくなります。

息が上がっているときは、追い込んでいるときなので、一気に大量に飲んでボトルを早く仕舞いたいと言うことですが、空気穴が小さいので一気に飲めません。穴をキリやドリルで大きくすれば問題は解決します。

まとめ

水筒はコスパ高い！
掛水用ボトルを持っていくのもじゃまになるから持って行きたくないのですが、これによって熱ダレによるパフォーマンスを延命できるので重さ以上にメリットが大きいです。

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福島ライド2日目（会津若松→会津田島→鬼怒川→下今市駅）

Fri, 15 Jul 2022 00:00:00 GMT

概要

福島ライド2日目。1日目はこちら。
会津若松を出発して、大内宿を観光（10分ぐらい）して日光の方へ向かいました。

工程

朝4:30に起きて朝5時に出発。

若松城にドラクエウォークのお土産スポットがあるのですが、営業時間じゃないと到達不可能。。。

お堀があるので天守閣まで遠い。

本日も早朝から氷玉峠（ひだまとうげ）を570m登ります。寝起きにヒルクライムは辛い。。。

intensity(強度)も94％で登ったのに、セグメントの順位が上位6割ぐらい。。。皆さん速すぎです。

そして、南からの風なので、今日は1日中向かい風基調です。

登りきったところにある看板。

頂上には何も無いので下っていきます。大内ダム。

大内宿が遠くに見えます。

大内宿に到着。白川郷に似てます。

街を流れている水路の水が綺麗で、しかも超冷たいです。

展望台に登ってみた感じ。

展望台

山の中なのでコンビニが少ないです。

これは別のコンビニ。

途中、平坦区間で眠くなってきたのでカフェインを注入！

国道121のクライム。名前は無い。。。3％ぐらいが長く続きます。このぐらいの傾斜だと慣性で回せるから楽。

このトンネルが福島県と栃木県の県境です。

トンネルを出てちょっと行ったところにある、お土産屋さん。百姓屋。

自販機で補給をするために寄ったけど、逆に味噌汁と惣菜を無料で頂きました。。。。優しいです！自転車なので、何も買ってあげられないのが残念です。

塩分とタンパク質が補給できる味噌汁は最高です！ニンニク味噌が美味しかったです。

メッセージがセンスありすぎて面白いw。こんな感じのパネルがいくつも掲載されています。

ここから先、1.5時間ぐらい下りました。向かい風だったので、漕がないと進まない感じです。気持ちよく下れない〜

そして、お昼。

最後の方は川を逆流していくので上り坂です。しかも標高が低くなってきたので気温も高くなってきてパフォーマンスが落ちてきます。

下今市駅でゴール。

なんで、右から読むようにするのだろう？なぜ旧字を使うんだろう？英語表記も無いし。

誰得なのかなと。。。

SLの始発駅っぽいです。

電車で飲むご褒美。ITOENの梅の方は美味しくなかったです。。。

まとめ

1泊2日で行くとたくさん乗れるから良いです！

福島ライド1日目（福島駅→磐梯吾妻スカイラインHC→猪苗代湖→会津若松）

Thu, 14 Jul 2022 00:00:00 GMT

概要

2022年7月9日〜10日の1泊2日で福島駅〜会津若松〜下今市駅（日光の近く）のライドに行ってきました。
最近はゆるポタによるリハビリを行っていたので、刺激入れに良い感じのライドでした。

引きで見ると、このあたりです。

持ち物

荷物は最小限の仕様です。主な持ち物は

小さなリュック
寝間着
充電器
ビーチサンダル
日焼け止め

バイク装備は以下のような感じです。

ボトル1本
ツール缶
Mont-bellの輪行バッグ

旅程

東京駅まで6kmほど自走で行きます。

AM6時に東京駅に到着です。夜行バスで到着した人たちで賑わっています。

このビルも「ミッドタウン」という名前なんですね。。。ミッドタウンは、東京、日比谷、八重洲の3つあるということになるのか。。。

今回は、新しく買ったmont-bellの輪行バッグを使います。

前輪を外すだけで良いので、楽なのですが、タイヤをフレームにくくりつける場所が絶妙なのでちょっと時間がかかります。

付属しているバンドはキツく締めることが難しいような素材のバンドなので、別途でゴム製のバンドを買いました。このゴムバンドは必須だと思います。

完成形。

なんかちょっと違うと思うけど。。。

ハンドルを曲げてコンパクトにしたいのですが、ケーブル類に負担がかかるのが嫌で。。。

6時20分の「やまびこ」201号です。

しかしながら、3列の指定席を取っていましたが、すでに別の人が自転車をおいていたので、踊り場に置くことになりました。

梱包後でも長いので、2列シートの裏には置けません。

今回、通路側の一番うしろの指定席を取ったのですが、通路を歩く人が若干ぶつかって来るので、全然寝られませんでした。

(全然関係ないですが、阿部祐二を見かけました。身長高いし顔が濃いから目立ちました。)

福島駅の駅前。

新幹線の停車駅なのに人影が少ないw

磐梯吾妻スカイラインに向かいます。入り口までは10kmなのですぐに着きます。

いきなりですが、20kmで1400m登ります。

流石にいきなり1400m upのヒルクライムは辛いので途中で休憩。。。

まだまだ途中です。ヒルクライム大会のスタート地点あたり。

「つばくろ谷」立派な橋です。

晴れていれば以下のような景色が見られるはず。。。

標高が高くなってきて、背の高い木が減ってきます。

硫化水素が発生しているようです。窓は無いのでできるだけ呼吸しないような感じで進みます。

何も見えないです。草津白根山と同じ雰囲気を感じます。

Garminによると本日は3本のクライム区間があるようです。1発目が一番つらい。。。他のは丘レベル。

ゴール目前。

このポイントも、晴れていればこのような景色になるみたい。。。

https://x.com/20_ZXT02K/status/1531589947232202752/photo/1

一応、頂上付近の浄土平に到着！

レストハウスが充実しています。駐車場も広い！

駐車場は無料開放されていました。

寒いけど、給水＆補給！

こちらも、晴れていれば以下のようなダイナミックな景色が見られるはずだったようです。

福島といえば桃。250円。

チャーシュー麺。むー。

雨が降ってきました。この後は、スマホで写真を取りたくても、レンズに水滴が付いてしまってすべてがぼやけるのでしばらく写真はありません。

下りは極寒です。指の感覚が無くなる程ではありませんでしたが、身体は冷えるので下りでもペダルを回して体を温めながら下りました。

夏だからウインドブレーカーはおいてこようかと思ってましたが、持ってきてよかったです。

山頂は16度ぐらいだったようです。Garmin Edge 530による計測です。

秋元湖へ下ってきました。

下の方は晴れています。

すごい汚れました。。。チェーンオイルはまだ落ちきっていないので大丈夫です。

タイヤがもう劣化してきてるなぁ。。。

ご当地っぽい飲み物

猪苗代湖の方へ下ってきました。雲が近い！

平野っぽいですが、まだ山の中の盆地です。まだ標高は700mぐらいあります。

パリルーベ的な感じを醸し出す道。

あそこらへんから下ってきた感じです。

一通り濡れたものが乾いてきました。

猪苗代湖。日本第4位の大きさ。

風が強いです。

銭湯へ。

富士の湯というところなのですが、かなりおすすめです。

加水なしの天然温泉。水風呂冷たい。サウナあり。湯船が10個ぐらいあるのに、なんと値段が500円弱。。。民間の運営っぽいですが、値段が安すぎます。

変なガチャがありました。

めちゃ広い。カラオケが1時間200円。。。安い。

夕飯。

居酒屋ばんげやへ。日本酒がたくさんありました。

締めのラーメンへ。

くるくる軒。

牛乳ラーメン。コーンポタージュ味って感じ。

宿泊は、隠れ家ゲストハウス。

入り口が、まじで隠れ家！コンビニがすぐ近くにあって便利でした。

https://www.instagram.com/kakurega.guesthouse/

まとめ

お天気が良いときにまた来たいです。
車が少なくてライドには最高です。福島駅からすぐに山の方へ行けるのは良い！

2日目へ続く。

https://triathlon.teraren.com/2022/aizuwakamatsu-nikko

プライムデーセールおすすめ品まとめ

Tue, 12 Jul 2022 00:00:00 GMT

Amazonのプライムデーセールは結構安くなっているので要チェックです！

さらに、ポイントアップキャンペーンも同時に開催しているので、1万円以上買うと更に割引があります！

ギフト券

このプライムデーセールのタイミングでチャージしておけば、2.5%分のポイントが付きます。クレジットカードで買えば、クレジットカードのポイント分も付くのでだいたい3.5％分の値引きでAmazonでかいものができる状態になります。

Amazonでポイントアップキャンペーンなどのセールが行われていないときに購入するためにギフト券をチャージしておくのが良いでしょう。

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購入時にポイントが獲得できます。

骨伝導ヘッドホン

各所で評判がとても良いので皆さんお持ちだと思いますが、安いです。

私も安全な道でのソロライドとか、安全な道でのジョギングのときには使います。

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過去一番安いです

アミノバイタル

アミノ酸はほんとに疲労が残りづらいです。ハードなトレーニングには欠かせません。

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過去一番安い！

明るいライト

これ使ってます。めちゃ明るいです！

電池がすごい持ちます。

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年に4回ぐらいある最安値のうちの1回！

チェーン

KMCの軽量チェーン。ドライブトレインのチューニングはすごい効きます。

今後のインフレと円高の影響に備えて消耗品を買っておくチャンスです。DURA ACEチェーンと似たような価格になってます。

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ボタン電池

セールではないですが、ポイントアップキャンペーンの穴埋めとしてどうぞ。

左右パワーメーターに使うので消費が激しいです。。

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値段がどんどん上がってます。

ドリンクボトル

夏にライドしていると、すぐにお湯になるので、これを買います！！

ここ数年は、ライドの前の日から水の入ったボトルを冷凍庫で凍らせてライドに持っていっていましたが、1時間も経たずに常温になってしまいます。

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買うときには値段に要注意。Keepaでは2700円ぐらいの表示があります。

キズパワーパッド

バンドエイドのキズパワーパッドは高いので、同じような成分で自分で切れるので必要最低限だけ使えます。

ほんと怪我したときには大量に消費します。。。

単価も数倍安いです。コスパが良すぎてキズパワーパッドの売上が落ちるのを懸念しているせいか、ドラッグストアでは殆ど見かけません。

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カセットコンロ

引っ越しのときに処分してしまったので買い直し。やはり、冬はダイニングテーブルで鍋とかしゃぶしゃぶをしたいので。

キャンプ用のコンロだと土鍋が乗らない。。。

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1年スパンで見ても最安値

暇つぶし

すごい評価高い！

かなり多く建築物の作品を作りましたが、金属製の立体メタルとしては出来上がりが最高と思われます。完成品は落ち着きもあり貫禄もあり存在感十分。

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スポーツ用日焼け止め「トップアスリートサンプロテクト」が良い

Tue, 28 Jun 2022 00:00:00 GMT

梅雨がほぼなかったけど、梅雨明けしましたね！そんな昨今は夏至が近いので紫外線が超強いです。今回は、日焼け止めに関しての記事です。

概要

去年まで、普通に売っている日焼け止めを使っていましたが汗をかくとすぐに流れ落ちてしまってすぐに効果が無くなっている印象でした。
去年、Facebookで友人が投稿していた「アグレッシブデザイントップアスリートサンプロテクトファイター」を使ってみたら、汗で全然流れないので1日中効果が持続する感じがするのでおすすめです。
私はもともと肌があんまり強くないので、紫外線対策をしないとシミが目立つようになってしまいました。日焼けするとすぐに赤くなっちゃう肌質です。

今まで

Anessaなどのブランド3種類ぐらいを適当に買って使っていました。しかしながら、どれも汗をかくとすぐに落ちてしまいます。

以前、サンプルを買ったAthlete-Xも日焼け止め効果は良いのですが、塗るときにあんまり伸びないので大量に消費してしまうのと、塗ると白く残るのがちょっと微妙でした。

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Facebookにて友人が投稿した内容なのですが、「アグレッシブデザイントップアスリートサンプロテクトファイターが最強」という書き込みを見て買ってみました。

そして、1年ほど使ってみたところ、お値段以外は最高です。

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よく伸びるし、朝に塗って1度も塗り直さなくても大丈夫そうな感じがしてます。正確に計測できないのが難しいですが、塗ったところは赤くならずに、塗っていないところは真っ赤になる感じです。

逆に、落ちづらいということは落としたいときに落とせないということになります。

また、Amazonだと高いからドラッグストアで探してみましたが、どこにも売ってませんでした。楽天、ヤフーなどのECでも取り扱いはありますが、全然安くはなっていなかったのでAmazonで買いました。

以下のクレンジング剤も買いました。これを塗ると速攻落ちていきます。石鹸を大量につけてこすれば日焼け止めが落ちる感じもしますが、ベトベトした感じが最後に残ります。

主観的には、専用クレンジング剤だったら100％落ちるけど、石鹸で落とす場合は90％ぐらい落ちてベタベタ感が残る感じです。でも、そのベタベタ感はしばらくすると消えるので一旦様子を見てからクレンジング剤を買うのもありだと思います。

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ウォータープルーフ vs スウェットプルーフ

サンプロテクトファイターのページに書いてあったのですが、この製品は「スウェットプルーフ」と謳っています。普通の日焼け止めは「ウォータープルーフ」と書かれています。

この言葉と説明通り受け止めると、スウェットプルーフは汗をかいても落ちない。ウォータープルーフは外から水をかけても落ちないということになるかと思います。

だから、ウォータープルーフは汗を書くようなスポーツをすると落ちてしまうのかも知れません。

日焼け止めの塗り方コツ

下地

個人的にですが、1回目に日焼け止めを塗るときのコンディションが重要だと思ってます。

汗をかいていない乾燥した肌に日焼け止めを塗ると落ちづらいと感じます。ちょっと汗をかいた状態で、少し肌の上に汗の成分や油分が浮いている状態で日焼け止めを塗るとすぐに落ちる感じがします。

移動先で日焼け止めを塗る場合は、汗ふきシートなどで肌を脱脂して、乾燥させてから塗るのが良いかなと思います。電車の場合は電車の中。車の場合は車でエアコンをかけた状態でやる必要があるかなと思います。

ちなみに、一般的には、日焼け止めは2,3時間で塗り直しをすることが推奨されていますが、スポーツ用の場合は違うような気がしております。

（話は変わりますが、最近、スプレーで樹脂を塗装するDIYをしていたので下地の大切さを実感したので）

追記:

やはり下地が大事なようです。汗をかく30分前ぐらいには塗っておくのが良いようです。

塗るときのコツ

広げるときには私は手の甲で塗り拡げています。

手の甲であれば、どっちにしろ日焼け止めを塗るところなので最後に拭き取る必要がありません。手の平で塗り拡げると最後に手を洗う必要が出てきますし、そもそも落ちづらい素材なので落とすのが大変ですし、クレンジング剤が落としたくないところにも着いてしまいます。

また、手のひらは指紋などがあるので隙間に日焼け止めが入ってしまって無駄になってしまいます。

まとめ

肌質や、汗の具合、気温、湿度など人それぞれ違うので一概には言えませんが個人的な感想を書いておきました。
とりあえず、細かい原理までは調査していませんが「サンプロテクトファイター」良いです。

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「ロードバイク」と「TTバイク」の違い。40kmで約4分半違う！

Sat, 25 Jun 2022 00:00:00 GMT

概要

ロードバイクとTTバイクどれだけの差が生まれるのかを実走行で実験した動画を見つけました。
遊び的な実験なのでそこまで細かくは語られていないので1つの事例として軽く見てもらうのが良いと思います。

実験環境

3kmのフラット。

ほぼストレートコース。

出力を350Wで固定

風向き: 未計測

用いたバイク

ロードバイク:Cervelo S5 (定価 120万円ぐらい）

おそらく2017年あたりのモデル

TTバイク: Cervelo P5x (定価 200万円ぐらい）

計測結果

ロードバイク: 4分55秒

TTバイク: 4分35秒

3kmで20秒差が付きました。

40kmのショートのトライアスロンに換算すると、約4分26秒

90kmのハーフIRONMANに換算すると、10分。

180kmのIRONMANに換算すると、20分。

考察

たった40kmでは4分26秒も違うのは驚きです！

40kmのショートではテクニカルコースの場合はここまで差が出ないと思います。

リムハイトも違うようですのでフレームとDHポジションによる風の抵抗が減ったことだけが起因しているわけではないです。

Apple to Appleでの比較は結構たいへんだと思うので簡易的な実験となっている感じですね。

元ネタ

Global Triathlon Networkの実験動画です。

Global Triathlon Networkの実験動画（Facebook）

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Garmin Foreathlete 945のバンド留め具が壊れた→無償でもらえるらしい

Fri, 24 Jun 2022 00:00:00 GMT

概要

Garmin Foreathlete 945のバンドを留めるところが切れてしまったので交換しました。

どうせならバンドごと交換しようと思って探したら、思ったより高かったです。

[rakuten id="ida-online:10008273" kw="【楽天市場】ベルト交換キット FA945用 Black Slate シリコン【ForeAthlete 945用】GARMIN(ガーミン)：ＩＤＡ　ＯＮ−ＬＩＮＥ"]

追記:

バンド留め具のことを「ベルトループ」と呼ぶらしいです。
そして、ベルトループはGarminに連絡すると無償（100円という噂もあり）で送付してくれるらしいです。

買ったもの

こんな感じのものがメルカリで売ってます。

Amazonだと7個セットとかが売ってます。そんなにいらない。。。そして、手元に2個余っているので欲しい人が居たら差し上げます。

普通郵便で4日後に到着しました。

取り付け方法

買ったは良いけど、取り付けられない。。。

なぜなら、バンドを外すためにはトルクスドライバー（T6）が2本必要です。1本はあるけど、流石にこんなマイナーなドライバーは2本は持ってません。

値段を調べてみると、だいたいセットになっていたりするので1000円かかります。それなら、非正規品のバンドを買っておまけで付いてくるドライバーを使ったほうがお得な感じになってしまいます。

このベルトにストッパーを付けないとバイクライドのときに余ったベルトがブランブランしてすごい邪魔になります。腕が細いのでベルトのあまりがとても長いです。

ベルトの余り部分を切ろうかと考えましたが、今度は装着しづらくなるので毎日のシャワーのときの着脱が大変になるから却下です。

T6のネジ。両側から同時に回転させないと緩まない仕組みになってます。

1分考えた結果。。。普通にゴムだから金具部分をまたげそうだなと考えて、試してみたら行けました。

そんだけ。

知ってあれば当たり前ですが、装着できてよかったです。

まとめ

長年この時計を使っていても、このストッパーが金具をまたいで外れたことが無いのでまたげないものという固定観念が生まれてしまいました。

その後の使用感

メルカリで買ったバンドは、純正より若干緩いようで、運動中や普段の生活において外れてきてしまいます。

これが、かなりストレスたまります。メイン練習をしているときに留め具から外れると、もとに戻すのに集中力を使わないといけないし、ランニングのフォームが崩れます。

公式のバンドを使うことを強く推奨します。

AlterLockが物理的に壊されそうになった件

Mon, 20 Jun 2022 00:00:00 GMT

概要

ロードバイクが盗難されたのでAlterLockを付けています。
先日、ロードバイクを洗車していたら、AlterLockが物理的に破壊されそうになった形跡が見つかりました。

https://youtube.com/shorts/L6HwZlPsNWw

AlterLockのサポートに問い合わせたら、物理的に壊された様子と同一見解をもらいました。

じゃあ、いつ壊されそうになったのか！？ということなのですが、1ヶ月ほど前に代々木公園の織田フィールドに駐輪して、陸上トラックで練習しているときに振動検知アラートが鳴ったので、その時かなと思います。

その時の通知がこちら。2022年5月10日 20時16分です。他の通知は、自分でロック中のAlterlockを持ち上げてしまってアラートが鳴ってしまった通知です。

窃盗犯もAlterLockのことを認知していて、物理的に破壊しようとしてくることに驚きです。

そして、盗難から救ってくれてありがとうという感じです。

防水性が失われている状態なので、新しいのを買おうと思います。ちょっと高いのが悲しいですが、盗難保険に入ったり、盗難されるよりかは安い！

まとめ

AlterLockが物理的に破壊される可能性があることを頭に入れておく。

追記

洗車したらAlterLockが不動になりました。。。当たり前ですが内部の基盤が水に濡れると壊れるようです。

裏ヤビツとヤビツに登ってきました

Mon, 20 Jun 2022 00:00:00 GMT

概要

宮ヶ瀬ダムあたりに車を駐車して、裏ヤビツとヤビツ峠を登ってきました。
宮ヶ瀬の駐車場は17時に閉まるところが多いので、車を止めたのは清川（きよかわ）にある道の駅です。

行程

朝は起きていたのですが、東名も中央道も渋滞が酷いので昼までゴロゴロしてました。

昼頃家を出て、宮ヶ瀬ダム付近で駐車場を探してましたが、300円するし、17時に閉まるところばかりだったので、ウロウロしました。

宮ヶ瀬ダムから100mぐらい下ったところにある清川というところです。この時点で14時頃です。

空いてます。

天気良いです。涼しいし。

宮ヶ瀬ダム経由でヤビツへ。宮ヶ瀬にある吊橋。すぐ脇に陸伝いに道があるのに、ここに吊橋をかける意味って・・・・

裏ヤビツは、2014年に初めて下った以来来たことがありませんでした。台風の影響でしばらく封鎖されていたというのもありまして。

道が細くて危険な箇所が多かったという印象です。走っていて楽しいところではないかんじです。ずっと注意が必要なところ。

本番はヤビツ峠なので8割ぐらいの努力感で裏ヤビツをヒルクライム。

そして、表ヤビツ。セブンイレブンスタートで45分。過去5本のうち、ワースト記録なんですけど。。。。orz

ReeBokのCrossFitに行ってウェイトトレーニングをしていた時のタイムが一番速いです。

最近は股関節周りの柔軟性を上げるストレッチをやっているので、ライドポジションが少し変化して乗りやすくなりました。ハムストで漕げるようになった感じがします。（タイムアップすると思ってたのに悲しいです）

羊羹を半分だけしか補給をしていなかったので、コーラを補給。

そして、裏ヤビツをゆっくり下って行きます。

ずっと4輪の後ろだったので、終始ゆっくりです。。。お互い、道を譲ってもらったほうがストレス無く走れると思うのだが。。。

宮ヶ瀬に戻ってきました。17:30ごろ。

駐車場に戻ってきて、2km程度ブリックラン。

横にあるドラッグストアに飲み物を買いに行ったら、意外と色々安くて普通に家のために買い込んじゃいました。

ソルティライチの原液が200円でした。

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redbullが150円ぐらいで安い！と思ったのですが、今はそんなもんなんですね。

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帰りの高速は混んでいるので、車で5分ぐらいのところにある別所の湯へ。結構細い道を登っていったところにあって不便なところにあります。よってかなり空いています。

そして、予想外にもかなり当たりを引いたようで、超空いていて居心地が良かったです。温泉ではなく、水を沸かしているのですがその水が丹沢の天然水でミネラル豊富なので温泉の方な肌触り。しかも透明度が超高いです。

少し下流にホタルが光ってました！すごい！

夕飯は、車で10分の今話題のスシローへ。東名高速道路の渋滞が全然解消しないので町田あたりまで246号で行って、そこから高速で帰宅。23時頃帰ってきました。。。帰りの渋滞が辛いです。

まとめ

家を昼出発だと色々辛いけど、まぁアリなかんじ。
バイクのパフォーマンスが低いのでなんとかしたい。
胴回りが太ってパンツがきつくてお腹が冷える。

グゥーキンアルファの使い方説明。コスパ最強のデグリーサー

Mon, 13 Jun 2022 00:00:00 GMT

概要

AZのデグリーサーを使っていましたが、全然汚れが落ちなくて困ってました。しかも、このデグリーサーは高いのに落ちないから結構な勢いで減っていきます。

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友人に相談したところ、YouTube界隈ではグゥーキンアルファが流行っていると聞いて、早速買って使ってみたら、すごく良かったです！

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洗車前の状態

200kmぐらい乗って、チェーンだけデグリースして注油して150kmぐらい乗った後です。

ウェット路面も乗ったので砂も多く混じってます。

チェーンのブロックの隙間に油汚れがかなりこびりついてます。デグリーサーが弱いとこのあたりの汚れが落ちない感じです。

グゥーキンアルファ

名前が覚えづらいです。。。

匂いはほとんどしません。

このグゥーキンアルファを作っている会社がどんなところか気になって調べてみました。Vipros（ヴィプロス）という会社で、日本の会社で自社でケミカルを開発しているようです。

とりあえず、ペットボトルを半分に切って30mlぐらい移し入れます。（これでは少し多すぎたくらいでした）

チェーン洗車用のブラシで塗り込んでいきます。溶液は粘度が低くて結構伸びます。

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つけ置きしたほうがよく落ちると書いてあったので、とりあえず、全体的に塗ってみたところです。

もうすでに刷毛に付いた汚れが溶液に結構溶け込んできています。刷毛でこすったりしていないのに、こんなに汚れが落ちているので、期待できます。

5分程度放置してから、刷毛でスプロケやギア周りを軽くこすっていきます。下の写真は、一通り軽くこすってみた後です。

この時点では落ちているのかどうかよくわかりません。

チェーンブロック周りの油汚れが綺麗に落ちてます！

グゥーキンアルファのすごいところは、全然蒸発しないところです。今まで使ってきた、洗浄系の溶剤は蒸発しやすかったのですがこれは全く蒸発しないです。なので、ブラシで塗り込んで放置しても長時間溶液が資材に付いた状態になるので洗浄効果が得られそうです。

その後は、グゥーキンアルファは水で乳化するので、そのまま水をかけて普通に洗車しました。

洗車後

洗車後の状態がこちら。反射で分かりづらいです。

綺麗になっている感じがします。

注油

そして、これまた教えてもらったラスペネを使います。

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ラスペネを使うことによって、チェーン内やスプロケの表面に付いている水を追い出してくれます。

洗車直後に、濡れた状態で注油してしまうと金属の上に水、その上に油が付くだけなので油がすぐ落ちてしまうらしいです。

ラスペネを使うことで、水と油を置換して金属表面に油が付くようです。

ラスペネをかけて拭き取ると水分が沢山浮き出てきます。ついでに汚れも大量に出てきました。。。チェーンの間にはまだ汚れが残っている模様。

ラスペネはスプレー噴射ではないのでこんな感じの油汚れが吹き飛ばないで残ってしまうようです。水洗いのときに強めのシャワーで吹き飛ばすようにするのが良いかも知れません。

このチェーンで2500kmぐらいは乗っているので、今までの蓄積された汚れかも知れません。次回の汚れ具合もチェックしてみます。

ちなみに、ウエスはこちらの商品を使っています。コストコで売っていたので使いだしたらそこそこ良かったので使い続けています。

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注油

ラスペネを使うことで水分の乾燥を待たなくて良いので楽です。今までは洗車してから、自転車を乾燥させて、そのあとまた注油をしないといけなかったのが面倒でした。

今回は家に余っていた適当なオイルです。このオイル自体にも水置換性がありますね。

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部屋の中で再度撮影してみました。かなりきれいになっていると思います。

今までだったら、ここまで綺麗にするためにはワコーズのデグリーサーを使うか、スプロケを外してギアの歯にあるくぼみを1つ1つ指でウェスを使って拭き取る必要がありました。

逆に、グゥーキンアルファの溶液が強すぎてDURA-ACEのチェーンに付いているコーティングを剥がしてしまう可能性があるとの書き込みも散見されたので最低限の浸け置きに済ませるのが良いです。

チェーン部分も適当にしか掃除していないのにスッキリ落ちてます。

比較

ワコーズのデグリーサーは最高に品質が良いのですが、いかんせん高いです。

330mlで1700円なので、溶剤の単価としては2.3倍ほど高いです。スプレータイプと液体タイプの比較なので正確な比較はできないですが。

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AZのデグリーサーは単価で言えば1.2倍高いだけですが、汚れが落ちないので1回の洗車で使う溶液の量がグゥーキンアルファに比べて2倍位かかるので2倍以上高いことになります。

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まとめ

1回あたりの使用量を20mlに抑えれば、43円/回です。1本でで50回洗車できます。月に2回洗車すると仮定すると、2年使えます。
グゥーキンアルファの洗浄力はかなり強いです。
追記:こちらのページに良い感じの解説を見つけました。

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12km@4'10/kmでペース走できました

Tue, 31 May 2022 00:00:00 GMT

概要

12km@4'10/kmでペース走してきました。走る前は達成できないと思ってましたが、ギリギリ達成できました。
今後のためにメモを残しておきます。

記録

3コースで行いました。

レーンによって距離が結構違うので、ペースからの1周の秒数を出すシートを作って、これを参考にラップの秒数を見て走ってます。

200m地点での中間秒数はこれの2分の1なので目安に走ります。中間ラップは風の向きも考慮して早めか遅めかを考えておきます。

走行記録

序盤の5kmは主観的強度は50％ぐらいと言う感じでしたが、1kmごとに10％主観強度が上がっていく感じです。心拍数も結構上がります。

逆に、心拍数が上がったほうがペース維持はしやすかったです。心拍数が上がりすぎて苦しくなったらオーバーペース、楽になったらアンダーペースと言う感じになるので。

SPM（ステップ数/min）が徐々に多くなっていってます。まぁ、昔からこの傾向です。

序盤はストライドで、中盤からはピッチになってる感じです。使う筋肉が違うから疲労が分散されて良いのかも知れません。

ラップは、Garmin Foreathlete 745で、Auto Positionに設定して走ってます。スタート位置に来たら自動的にラップを記録してくれて、ラップタイムやペースを画面に表示してくれます。

そして、このペースがすばらしい。104秒/lapを目標に走っていて、ズレはほとんど+-1秒ぐらい。GPSの誤差とかがあって全く同じ場所で計測はされませんが一定ペースで行けました。最後はちょっと追い込みましたが。

良いベンチマークの記録となりました。

今の体重は68kgで、体脂肪率が18%です。

ベストコンディションのときは4年前の63kgで体脂肪率11%です。

高尾山へバイク自走＋トレラン20kmトレーニング

Tue, 31 May 2022 00:00:00 GMT

概要

デュアスロンのトレーニングのため自走してトレランをしてきました。
かき氷の食べすぎか、パンツの紐が太ったお腹に食い込んだせいか、激しい腹痛に見舞われました。。。IRONMANケアンズのランの時以来の激しい腹痛です。

高尾山へ

なにげに都内から高尾山口までは50kmです。電車で行くと1時間ぐらいかかりますが、自転車で行っても2時間で到着するのでそんなに大きな差はありません。

朝7時に高尾山口駅に集合なので朝4時半に出発です。

市街地での自転車の平均移動距離は20km/hという感じの見積もりなので、2.5時間前に出る感じです。

前日にしゃぶ葉で食べ放題をしたので栄養を蓄積してあるため、50kmをコンビニストップ無しで行きました。

補給のために背中のポケットにクリスピークリームドーナツを入れていたら、リュックと身体に挟まれて円盤状になってました。

朝の多摩川は人が少なくて快適！風も全然なし。

多摩川沿いでウルトラマラソンをやっているみたいで、ランナーと多数すれ違います。いろいろな年代の人が居てすごいなぁと思いました。調べてみると、TDT100とかTDT200というカテゴリの100マイル超えのレースでした。多摩川の河口から奥多摩の山に登って帰ってくるというレース。。。TDT200はそれを2往復するみたいです。凄まじいなぁ！すごすぎるー。

StravaのFlybyを見ていて気づいたのですが、多摩川から浅川を経由すると高尾までずっと川沿いで来られるみたいです。

多摩川を渡る橋からの眺め。天気が良いです！

トレラン

今回の計画。YAMAPのアプリで作ってみました。スマホで経路を作れるので便利です。

自転車は駅のすぐ脇にある駐輪場においていきます。Alterlockがあるので安心です。付属品は全部撮ってコインロッカーへしまいます。

朝7時なのに駅前の駐車場は満車です。人もたくさん居ます。登山道も結構混んでます。天気が良いと混みますね。1ヶ月前に来たときは午後から雨予報だったので1/10くらいの少なさでした。

そして、高尾山山頂へ。

めっちゃ晴天！

折り返し地点の景信山。いつもは巻道で行ってしまうので初めて来ました。

かき氷。

小仏城山でかき氷2個目。

そして、この後腹痛になります。。。

最初のうちはお腹に鈍い痛みがあるくらいでしたが、徐々に痛みがきつくなって走れなくなりました。。。歩くのならOKですけど。

お腹がぎゅるぎゅる鳴りまくりです。

トレランどころではないです。歩きです。。。

午後から予定があるし、辛すぎなので、最後の方はショートカットして高尾山駅口へ帰ってきました。同行者にはホント申し訳ないです。。。

今回もこのシューズで行きました。トレイルというか登山寄りのトレランには最適です！見た目はごついですが軽いです。

https://triathlon.teraren.com/posts/salomon-hiking-x-ultra-3-gore-tex/

アフター

そういえば、前日は昼寝をしてしまったので夜は30分くらいしか寝られませんでした。

よって、極楽湯ではすぐ寝落ちします。そして、トイレにも頻繁に行くことになり、トイレと風呂を3往復ぐらいしました。

帰りの電車でもほとんど寝てました。

最終的には、予定ギリギリ10分前に家に帰ってこられました。

腹痛対策しないとまずい！！

ツール缶に何を入れているかを紹介します

Thu, 12 May 2022 00:00:00 GMT

背景

初めてロードバイクを乗り出して間もない頃、パンク補修を自分ですることなんて頭にも無かったときに、自宅から20kmほど離れたところでパンクしました。。。。
その時、途方に暮れながら家に向かって歩いているときにサイクリストのおじさんが声をかけてくれて、その場でパンクを修理してくれました。マジ神に思えました。
それ以降、ライドに行くときにはパンクを自分で直せるように機材を常備しています。

ツール缶の中身

ツール缶は、皆さん持っているけど何が入っているかよくわからないと思いますので参考のために掲載しておきます。

中に入れるものは、目的によって変わってくるので人によって全然変わってくると思います。

私の場合、目的は「チューブのパンク2回分をヘッジしたい」ということです。それに付随して、できるだけ軽く、できるだけ早く修理を行う。という要求があります。

使っているもの

ツール缶

プラスチックの缶も存在していますが、このようなちょっと柔らかい素材のほうが無理やり中に物を詰め込んでも少し入れ物の形が変わって無理やり入れられるからです。

そして、入れ物自体が膨張してボトルケースから落ちなくなります。

容量的にはもうワンサイズ大きいロングタイプが欲しくなりますが、見た目がかっこ悪いです。

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パンク補修材

スローパンクであれば、これがあればすぐに復帰できるのでグループライドのときに周りに迷惑をかけないようにするために積んでます。最悪のケースでは、CO2インフレーターの代わりとしても使えます。

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チューブ

サイドカットしてしまったときとか、大きな穴が空いたときにはチューブごと交換しないといけないので、チューブは最低1本は積んでおきたいところです。

逆に、パッチによるパンク修理剤も積みたいところではありますが、1回の行程で何回もパンクを修理したくなるような遠征の場合はパッチを持っていきます。このパッチキットが小さくて良いです。

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CO2インフレーター

昔は、ポンプ式の空気入れを持っていたのですが、見た目がかっこ悪いし空気抵抗になるのでやめました。1回の行程で何回も修理をするような場合には必要になると思います。しかも小さいポンプだと7気圧まで入れるのが超大変です。

CO2ならば数秒で充填できるので時短になります。重量が重いのと1本で1回しか使えないのが難点です。

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タイヤレバー

タイヤレバーは1本だけ持っていきます。履いているタイヤのビードがさほど固くないので1本でも大丈夫です。しかしながら、これがないとビードは上がらないので持っていきます。

素材は絶対樹脂がいいです。スチール製も売ってますが、ホイールにあたって傷つきます。

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バルブエクステンダー

グループでライドに行った時に、自分のチューブを使い切ってしまった時に他の人が持っている予備チューブを使う際に、バルブが低かったら使えないので一応持っていきます。あと、どこかの自転車ショップで調達したときにロングバルブが売っていないケースが多いです。

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AirTag

こちらの記事でも言及していますが、盗難対策のために入れています。

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小銭

キャッシュレス決済に対応していない自販機で補給するときに使います。意外とジャラジャラ音はしません。

工具

流石にツール缶にこれだけ詰め込むと、六角レンチなどの工具を詰め込む場所が無くなります。なので、工具はボトルケージの下に取り付けられる以下の物を使っています。

余談

CONTINENTAL GRAND PRIXは本当にパンクしづらいです。

何回か、他社を2社ぐらい良いという噂を聞いて使ってみた時期はありますが、2〜3倍ぐらいパンクの頻度が高かったです。

タイヤ自体は高いですが性能は良いし、パンクしづらいので費用対効果は高いとおもいます。

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自転車で山手線1周。途中でパンクした。。。

Wed, 11 May 2022 00:00:00 GMT

概要

3年半ぶりに自転車で山手線一周をしてきました！

全駅の写真を撮ってきて時間を競う競技的なことをしているページもあります。

高輪ゲートウェイができてからは初めてです。高輪ゲートウェイ駅ができたことによるタイムロスは1〜2分程度かなと思います。

↓3年前の記事

https://diary.teraren.com/2012/10/08/yamanotesen-ishuu/

日暮里の路上で、鋭利な物を踏んだっぽくて瞬間的にパンクしました。

リザルト

1時間52分55秒（パンク修理は含めず）

感想

Garmin Edge 530にコースを入れていき、コース通りに走ろうと思っていたのですが、細かい路地が多くて画面表示が小さいのと、GPSの精度の問題で正確な場所が表示されないので当てにできないです。
山手線 1周外回り渋谷駅発着のコースはこちらからダウンロードできます。

日暮里駅の商店街でいきなり、後輪が「パシューん」っていう音がして空気が抜けました。。。

流石にすぐに空気が抜けたので補修材だと穴が埋まらない可能性があったのでチューブ自体を交換しました。

こちらの記事に書いてあるように、1年前ぐらいにタイヤ交換したばかりだから、3000kmぐらいしか乗ってない気がします。もったいないので接着剤で塞いで使おう。。。

結構、チューブの表面が変色しているところが多かったのでチューブ自体は寿命っぽかったです。

ドリンクのみで、カロリーの補給は無し。5月は涼しいし、湿度が低くて良いです。

CO2ボンベがそろそろ無くなりそうなのでどれを買うのが良いのか探してましたが、1本あたり100円ぐらいですかねぇ。50本とか買えば1本50円近くまで下りますが、一生かかっても50本は使い切らないような気がします。

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初めて三国峠をヒルクライム→足着いた。。。

Mon, 09 May 2022 00:00:00 GMT

概要

去年、自走で山中湖へ行ったときに「ついでに三国峠に行くか？」という議論になって、また来年にしようってことになったのでそれを回収しに行ってきました。
三国峠は東京オリンピックのロードレースでも熱い攻防が繰り広げられた峠です。
冬の間は自転車に乗っていなかったので、春になってから2回めのライドです。

走行履歴

三国峠のSegmentはこちらです。

https://www.strava.com/segments/2140044?

距離:6.74km
平均斜度: 10.1%
登り始め標高: 479m
最高高度: 1,159m
標高差: 680m
1級山岳

Stravaのランキングを見てみると、上位10人は東京オリンピックのトップ選手達です。ave 400Wを23分出してます。しかも、彼らはここまでに200km以上走ってきてます。。。すごいです。

プロツアーで活躍する選手がパワー情報付きでStravaに記録を残していってくれたのは本当に価値のあるお土産だと思います。

それに対して、私の三国峠のセグメントの分析。途中、ケイデンスが0になっている期間が2つあるのですが、そこは歩いたところです。

KOMとの比較

東京オリンピックのときに、McNultyが出した記録がKOMです。

それと比較してみるとこんなかんじ。わたしがドーナッツ区間に差し掛かった頃にはすでにゴールしているという速さ。

工程

高尾山口駅まで輪行して、帰りに温泉に入ってから輪行して帰る作戦です。

東京から自走して行こうと少し考えていましたが、自走しなくて本当に良かったです。帰り道は全然パワーが出ませんでした。

道志みちのセブンイレブンで5分程度ストップ、そして、途中の橋のところで数分ストップ。そのまま山中湖へ。

道の駅を少し過ぎたあたりで、7人ぐらいのローディーに抜かれました。しかし、ここは命大事に。。。本命は三国峠なのでそこまでに温存する必要があります。

しかし、なぜか山伏峠のPBが出てしまいましたw

山中湖に入ると雲が晴れてきました。ウインドブレーカーを着ないと寒いです。さすが避暑地。

桜が咲いています。

籠坂峠超え。山中湖からだと100mぐらい上がるだけなので楽です。逆からはそこそこ登ります。。。

富士スピードウェイの手前を素通り

三国峠入り口でストップして補給。三国峠という看板も出てないし、なんか盛り上がらないですw

この道が三国峠への入り口です。序盤は斜度はあんまりないです。少し進んだところからが本番になります。

記念撮影。これから登ります。

少し登ったところ。たまに景色が良いかんじです。

道がとても綺麗です

Garmin Edgeではこんな感じの表示

https://youtube.com/shorts/FYts5_yXINY

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これが噂のドーナッツ区間。ヒルクライムの中盤にあります。私は早々に諦めて歩きました。

一度降りると、乗り出すのも大変な感じです。というか、歩いて登るだけでも心拍数が150bpm程度なので全然休まりません。

天気が良いのが救いです。

ドーナッツ区間が終わっても16％区間があったりして大変です。

三国峠ゴール。とくに何も無いです。駐車場があるだけ。

少し下ると見晴らしが良い場所があります。

山中湖のセブンイレブンに戻ってきて昼ごはんストップ。15分。

meijiの「速攻元気」めっちゃ美味しいです。アミノ酸を補給します。

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道志みちの相模湖に近いセブンイレブンまで一気に下ります。っていうか、全然もうパワーが出なくてついていくのに必死です。。。

三国峠で筋繊維が破壊されている感じなのでタンパク質を補給。

最後に大垂水峠を越えて、極楽湯にゴール。

とりあえず、風呂に入る前に補給。

ほとんど氷でした。

獲得標高は2866mでした。疲れた！

まとめ

三国峠に行ってきましたが、足をついてしまったのでもっとトレーニングをしてから再度行きたいと思います。
きついけど良いトレーニングになりました。
都内から高尾山口まで京王線を利用すると500円もしないでいけるので大変安くて便利です。

三崎港へマグロを食べに行くライド

Mon, 25 Apr 2022 00:00:00 GMT

概要

毎年恒例になりつつある、春のダイエットライドです。冬の間はバイクに乗らないので、輪行無しでお気軽にロングライドができるので気にいっているコースです。
今回はトレーニングをほとんどしていないので、三浦半島はほぼ最短距離で行きました。

去年の記事

https://triathlon.teraren.com/posts/misaki-kou/

道中

途中、単独ライドをしている人を追い抜いたのですが、すぐに追い抜き返されてしかも追い抜かす前よりペースアップします。もちろん遅いから私が追いついたのですぐに追いつきます。その後、私は抜き返して良いのかどうか謎です。そして、しばらくすると力尽きたようで離脱していきます。

このケースが2回ありました。どういう意図なんだろう。。。？先頭交代したほうが良いのでしょうか？（とは言ってもこちらはロングライドなのである程度ペースを守りたいですが）

そんなかんなで、ノンストップで三浦半島まで来たので、最初の写真がいきなり三浦半島です。新緑が気持ち良いです。天気も曇っていて肌に優しいです。

流石に65kmを無補給で来たので、パワーが出づらくなってきました。暑いのでガリガリ君！

朝7時頃に出て、10:45頃に到着しました。

去年と同様に、「魚市場食堂」に行きました。昼の部は11時からなので、10分ほど並びました。開店前なのに10人ほどすでに並んでいました。

https://tabelog.com/kanagawa/A1406/A140603/14073223/

日替わりのフライと刺し身定食1700円ぐらい。朝に来れば700円弱で食べれます。（たしか）

帰るときには15人ほど並んでいました。三崎港に来ている人は殆どの人がみさきマグロチケットを使っています。

そして、川崎〜横浜あたりでちぎってきたライダーが到着したところに出くわしました。ちょっと気まずい。

お天気が良くて気持ち良いです。復路では3件ほど自動車事故の現場を通り過ぎました。気をつけましょう。

お腹がいっぱいで苦しいけど、デザート的なものが食べたくなって三浦海岸のマクドナルドへ。超混んでる。

中身はほとんど氷なのであっという間に終わり。240円もしたのに。。。

ロイヤルゼリー補給。

何個か丘を越えるので、700m upでした。

先月取り付けたDT SWISSのクイックも良い感じです。バイクの直進安定性がかなり上がりました。路面からの凹凸によってバランスが崩れ、それに対して体の荷重を変化させたときのバイクの反応が格段に良くなりました。

それによって、手を離しても安定して漕げるぐらいの安定性です。むしろ、今まで手をハンドルから離して乗れなかったことが問題なのかもしれません。クイックレバーが原因で今まで手放しで乗れなかったのかぁ。。。

また、ダンシングではやはり反応がクイックになったのでもっさりバイクを左右に振って乗るよりかは小刻みに振ったほうが前に進むようになった感じがします。

https://triathlon.teraren.com/posts/dt-swiss-quick-release/

まとめ

やはり三崎港往復は1日かかる。
次はちゃんと三浦半島一周（ミウイチ）する

4iiii PRECISIONのパワーメーターの電池ケースに浸水その2

Sun, 24 Apr 2022 00:00:00 GMT

概要

以前、4iiii PRECISIONのパワーメータの電池部分に浸水しました。
前回、その対策のためにケースの周りにグリスを塗ってみたのでそれの様子を見てみます。

https://triathlon.teraren.com/posts/4iiii-precision-battery/

結果

今度は反対側のケースで浸水していました。。。

ほとんど雨の中を乗っていないのに浸水するなんて。。。ということは、洗車のときに浸水したのかもしれません。前回の電池交換から4ヶ月程度しか経っていないので金属のサビは表面だけなので簡単に落とせましたし、資材自体の侵食はありませんでした。

汚れはパーツクリーナーで落としました。

前回浸水していた側は、前回はグリスを塗ってみたので浸水はありませんでした！グリスを塗るのは有効なようです。ベトベトになっちゃいますが。。。

ということで、今回は両側をグリスアップしてみました。これで様子を見てみます。

使ったグリスは定番のこちら。

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追記 (2022/7/4)

電池交換をしました。水の侵入はありませんでした。

CR2320の電池の手元の在庫がすくなってきたのでAmazonで購入しようとしたら、偽物のPanasonic製品がたくさん出品されていて本物を探すのが大変でした。

おそらく以下の品物なら大丈夫なはず。。。

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ガラスコーティングをした後の洗車は楽

Sun, 24 Apr 2022 00:00:00 GMT

概要

およそ4ヶ月前である2021年12月に洗車した際に、ガラスコーティングをDIYしてみました。
冬場は殆ど自転車に乗らなかったので、やっと自転車に乗ったので洗車してみました。
ガラスコーティングを施工した後は、120分の初期硬化、7日間の完全硬化があってしばらく乗れない状態でした。しかも、「ちゃんと完全硬化するには1ヶ月かかる」みたいな書き込みもあったのでしばらく乗りませんでした。

洗車後の仕上がり

およそ前回の洗車から約250km程度乗りました。雨の中は乗っていませんが、水たまりには入ったり小雨の中走ったりしていました。

かといって、帰宅したのが夜だったので洗車をちゃんとするのが面倒だったのでデグリースして、バイク全体を水洗いしました。

beforeの写真を撮ってないのでafterの写真だけです。

水に濡れても水滴が粒になります。これは洗った直後なので、この後バイクに振動を与えたら7割ほどの水滴が落ちました。

一番汚れやすいダウンチューブ下側も水をかけただけでほとんどの汚れが落ちたようです。

（黒い汚れみたいなものは、どこかにぶつけて下地のカーボンが見えているだけです。。。）

まとめ

ガラスコーティングをするとフレームの掃除が楽になります。
1台に1本あると良いです。車、スマホなどにも使えます。

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DT Swissのクイックリリースに変更したら剛性が増した！

Mon, 14 Mar 2022 00:00:00 GMT

概要

Tarmac用にDT Swissのクイックリリースを買いました！
今まで使っていたクイックリリースは、ネジが取れてしまう問題と、レバーが細くて締め付けるときに指が痛くて強く閉められないという問題がありました。
交換したら、剛性が上がって、ライドしてる時に色々なや変化がありました。

今まで使っていたクイックリリース

今まで使っていたのはこちらのチタン製の軽量さを重視したものです。前後で1,200円なのは激安です。

当時、ダメ元で買ってみたら案外良かったので4年間使い続けていました。

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計量してみます

前：24.3g

後ろ26.7g

そして、このクイックリリースの一番の不安点は、部品が絶妙にネジで止めてあるのでクイックリリース着脱のタイミングで以下のように分解してしまいます。

着脱のタイミングでしか基本的には分解されないから大丈夫なのですが、このクイックのレバー自体や、カップ自体がちょっと剛性が弱い感じがしているのが前々から気になっていて不安な感じはしていました。

DT Swissのクイックリリース

今回買ったもの。お値段は高いですが、今回は剛性を重視して買いました。

1年前ぐらいから欲しかったのですが、どこのサイトにも在庫がなくて買えない状況が続いていましたが、最近はアマゾンなどでも在庫が復活してきたのでセールのタイミングで買いました。

このクイックリリースのすごいとのろは、普通のクイックリリースは、ねじを締め込んである程度締めた後に最後にレバーを倒し込んで締め込むという流れですが、DT Swissのクイックリリースはねじるだけで締め付けが行なえます。

ねじ込んだ後にレバーの向きを変えるためには一度、レバーを外に引っ張るとレバーだけが自由に回転するようになって好きな位置で戻せます。

DT Swissのホイールを買うとこのクイックが付属してくるらしいので、その分も考慮したほうが良いです。

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計量してみます。

フロント：49.7g

リア：53.3g

フロントとリア、それぞれ2倍以上の重さです。

大きさ比較。

クランプ力も5000N以上あるらしいです。

10kmぐらい乗った所感

横方向の剛性がめちゃくちゃ上がってバイクの振り返しがクイックになりました。その結果、ダンシングがクイックになりました。この違いは顕著で、今まではモッサモッサという感じでしたが、DT Swissではサッサッという感じぐらい早くなりました。
逆に、バイクの弾力を使ったダンシングはしづらくなりました。
着脱の速度が早くなりました。輪行のときに楽です。
今までとは逆に、クイックを締めるときに結構な力をどんどんかけられるので、どこまでトルクを掛けてよいのかが難しくなりました。トルクをかけ過ぎるとエンドのカーボンが凹んでしまうので。
ロードインフォメーションが多く伝わるようになりました。空気圧を少し減らしたほうが快適になりそうなくらいです。
両手離しが楽に行えるようになりました。バイクのコントロール性が上がってます。
平地でのシッティングではほとんど変化は感じませんでした。
ロック機構が無いので、ネジが緩んだときに外観から気づくことができない。障害物に引っ掛けてネジが緩む可能性がある。

まとめ

クイックリリースだけでも全然乗り味が変わります。
クイックリリースの軽量化は、ちょっと考えものです。

マキタの充電式空気入れを改造【ボタンを押さなくてOK】

Tue, 08 Feb 2022 00:00:00 GMT

概要

1年ほど前に買った充電式空気入れがちょっと不便なので改造しました。
この空気入れは規定空気圧になったら自動で止まるのですが、空気を充填しているときはプッシュスイッチを押しっぱなしにする必要があります。
スイッチを押しっぱなしにするのが面倒なので押しっぱなしにしないでも良いように改造しました。

問題

空気を充填するのに、1分とかかかるのでその間に無駄にスイッチを押しっぱなしにするのは時間の無駄です。

夏タイヤ、冬タイヤの交換の際には空気がすごい抜けているので空気の充填に1本あたり数分間かかります。それを4本やるとなると10分程度の時間を浪費してしまいます。

（そもそも脇には主電源のトグルスイッチがあるのでそこまで厳重にする必要は無いように思います）

紐などで、このプッシュスイッチを常時押しっぱなしに固定してみたのですが、1回自動で規定空気圧になって停止した際には、プッシュスイッチを一度オフにする必要があるという安全装置が入っています。

仕方がないので、並列して固定できるスイッチをつけるのが手っ取り早そうなので改造します。

改造

トグルスイッチが1個手元にあったのでそれを使います。

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横のネジを8本ぐらい外すと縦に半分に外れます。

分解してみたら、意外とぎっしり詰まってます。絶縁処理もしっかりしてあってさすがMakitaです。せっかくなので同等のクオリティで改造していこうと思います。

どこに設置するかかなり悩みます。ケースに入れたとき干渉しなくて、持ち運ぶときにじゃまにならない箇所で、他の部品に干渉しないところとなるともう、必然的に1,2箇所しか候補がないです。

上部にギリギリ隙間があるので、上部の親指が当たるあたりにつけることにします。ここなら操作もしやすそうです。

スイッチの構造は単純な結線になっているので並列してスイッチをとりつけます。

ハンダゴテでABS樹脂を溶かして穴あけ。

はんだ付けして配線を取り回して終わり。

ケースにもちゃんと収まるような位置に取り付けています。

動画で撮影。これで空気入れが楽になりました！

https://youtu.be/i2tdiCJh0yw

使ったのはこちらの商品。10Vなので弱いです。。。充填する空気圧が高くなるとどんどん遅くなります。頻繁に使うなら18V仕様が同じような値段なので18Vのほうがおすすめです。

欠点は、18Vはバッテリーがかなり高いです。また、本体の大きさが二回りぐらい大きくなります。

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その後

自転車の空気を入れるときには、バルブの接合部がはめづらいので、ロードバイクの空気入れは手のポンプを使ってます。。。。
空気圧のインジケーターの値が実際の値より高く出るので微妙です。
電池がすぐに無くなります。車のタイヤを充填するとおそらくタイヤ2本分ぐらいで無くなります。18Vのバッテリーを使える空気入れのほうが便利そうですが、値段が倍になっちゃいます。

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生牡蠣に当たって食中毒。。。

Fri, 14 Jan 2022 00:00:00 GMT

経緯

麻布十番の魚屋で買った生牡蠣に当たり、食中毒で4日間ダウンしました。発症から回復までを時系列でまとめます。

1月9日（日）：購入・摂取

夜6時半ごろ、麻布十番の魚屋（魚河津）で刺身パックを購入しました。5パック2,000円のセットで、この冬は牡蠣を食べていなかったため「旬」という理由で牡蠣も選びました。

帰宅後、冷蔵庫に保存し、夜7時半頃に食べました。小ぶりの身が4つほど入っていました。

正直、味は良くありませんでした。生臭かったものの、日持ちしないので全部食べました。

1月10日（月）：異常なし

この日はまだ体調に問題なし。昼は卵ご飯と釜揚げしらす、夕飯はラーメンとチャーハンでした。

1月11日（火）：発症・受診

昼12時頃、猛烈な腹痛と下痢が始まりました。

主な症状：

全身の倦怠感、意識が朦朧とする
胸肋関節周辺の痛み（後に前日の車のタイヤ運搬が原因と判明）
軽い吐き気（嘔吐はなし）
発熱 37.1度

日中は打ち合わせが詰まっていたため様子を見ながら仕事をしていましたが、夜になっても改善せず、病院へ行くことにしました。発熱があるためコロナの可能性も考え、検査も受けたいと考えました。

病院探し

近所の町医者に電話すると「熱がある人は診療できない」と断られました。次に、4ヶ月前に開業した近隣のクリニックに電話したところ、診察可能とのこと。コロナ疑いの症状も受け入れ可能なしっかりしたクリニックでした。

診断結果

食中毒の疑いと診断されました。

ノロウイルス検査：自費（保険適用外）のため見送り
コロナ検査：鼻腔粘膜の抗原検査（無料）を実施

検査は鼻の奥に綿棒を入れて数回転させる方式です。

10分後、結果は陰性でした。CoV-2の行に赤線が出なければ陰性です。CONT（コントロール）の赤線は検査が正常に動作したことを示します。

処方

整腸剤：食中毒は体外に排出するしかないため
ロキソニン：解熱と胸部の炎症による痛みの緩和

この夜も改善せず、深夜に腹痛で何度もトイレに起きました。寒気が続き、胸部の痛みで寝返りも打てず、暖房を最大にして倒れ込むように寝ました。

1月12日（水）：回復の兆し

熱は下がり、胸の痛みも引いてきました。昼頃に固形物を食べてみましたが、まだ下痢が続きます。ポカリスエット中心の生活を継続。

腸内細菌が壊滅したと感じたため、乳酸菌の補給も開始しました。

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1月13日（木）：徐々に回復

日中はポカリスエット生活。夜にはお茶漬けを食べられるまで回復しました。

1月14日（金）：保健所への報告

食中毒は保健所への報告が推奨されているため、管轄の保健所に電話しました。保健所がお店への連絡と生産地情報の確認をしてくれましたが、同様の報告はなかったとのこと。1件だけの報告では感染源の特定は難しいようです。

SNSでも同様の症状は見つかりませんでした。夜には固形物を食べられるようになりました。

まとめ

生牡蠣に当たると、発症から回復まで4日間かかり、トレーニングへの影響も大きいです。生牡蠣は今後食べないことにしました。

過去にも2〜3年に1回のペースで食中毒になっています。

https://triathlon.teraren.com/posts/virus/

WordPressの画像をWebPにしてページの表示を高速化！

Mon, 10 Jan 2022 00:00:00 GMT

概要

jpg,gif,pngに変わるWebPがそろそろ普及しだしてきたので流れに乗ってみます。
Lighthouseでページ表示のパフォーマンスを見ると、画像によっては容量が半分ぐらいになるとの表示がありました。

Googleの示した事例では、ファイルサイズは非可逆圧縮モードで（同一画像、同等画質の）JPEGと比較して25-34%小さくなり、可逆圧縮モードでPNGと比較して28%小さくなるとしている。

https://ja.wikipedia.org/wiki/WebP

設定前のスコアはこちら。

設定

WordPressでこのWebPを扱おうとなると結構厄介で、なんか怪しいプラグインもあったりするので今まで何回かトライしましたが断念しました。

今回は、こちらのプラグインを使って実現しました。

https://wordpress.org/plugins/webp-converter-for-media/

設定手順

インストール時に、wp-contentディレクトリ直下にファイルが作成されるので、PHPが動いているユーザに対して書き込み権限を一時的に与えておく必要があります。

chmod a+w wp-content

普通にプラグインを上記からインストールします。

wp plugin install webp-converter-for-media --activate

このサービスは、PHP-FPMとnginxによって稼働しているので、こちらのページを参考にしてnginxの設定を変更します。

私の環境では差分は以下のような感じです。

[root@ip-172-26-2-21 nginx]# git diff
diff --git a/nginx/conf.d/triathlon.teraren.com.conf b/nginx/conf.d/triathlon.teraren.com.conf
index 3e174ae..7d3155c 100644
--- a/nginx/conf.d/triathlon.teraren.com.conf
+++ b/nginx/conf.d/triathlon.teraren.com.conf
@@ -1,3 +1,12 @@
+map $http_accept $load_avif {
+       ~image/avif "/wp-content/uploads-webpc/$path.$ext.avif";
+}
+map $http_accept $load_webp {
+       ~image/webp "/wp-content/uploads-webpc/$path.$ext.webp";
+}
+
+
+
 server {
     listen 443 ssl http2;
     listen [::]:443 ssl http2;
@@ -10,8 +19,16 @@ server {
     ssl_certificate_key /etc/letsencrypt/live/teraren.com/privkey.pem;
     ssl_session_cache shared:SSL:1m;
     ssl_session_timeout 5m;
+
     include global/ssl.conf;

+    location ~ /wp-content/(?<path>.+)\.(?<ext>jpe?g|png|gif)$ {
+           add_header Vary Accept;
+           add_header Cache-Control "private" always;
+           expires 365d;
+           try_files $load_avif $load_webp $uri =404;
+    }
+
     location / {
         root /home/matsu/Sites/teraren.com/triathlon;
         index index.php index.html index.htm;
diff --git a/nginx/mime.types b/nginx/mime.types
index 2961256..6a69410 100644
--- a/nginx/mime.types
+++ b/nginx/mime.types
@@ -23,6 +23,7 @@ types {
     image/x-icon                                     ico;
     image/x-jng                                      jng;
     image/x-ms-bmp                                   bmp;
+    image/avif avif;

     font/woff                                        woff;
     font/woff2                                       woff2;

あとは、nginxをreloadします。

systemctl reload nginx

あとは、WordPressの管理画面上でWebP画像を生成すれば終わりです。

すべての画像は、wp-content/webpc-passthru.phpを経由して、webp画像があればそれを返して、存在していなければ今までと同じ用にgifやpngファイルを返却します。

Performanceスコアが42から56へ改善されました。なぜかSEOなどのスコアも上がっている。。。

プラグインの内部動作

このプラグイン、どうやって動作しているかというのがちょっと興味深いです。

オリジナルの画像は保持しておいて変更はしません。画像をアップロードした直後にWordPressが自動で生成する7個ぐらいのサムネイル画像をWebPに変換する対象としています。

プラグインでの管理画面でのRegenerate imagesは何をやっているかというと、サイズごとの画像をwebpに変換しつつ、もしwebpのほうが容量が大きければ変換は行わないようになっています。

その前提で、wp-content/webpc-passthru.phpがwebpファイルの有無を判定してブラウザに適切なファイルを返却しています。

また、ドキュメントでは分かりづらいですが、この設定を.htaccessの方にすればPHP側でのファイル判定を行わないで、Webサーバ側に判定を任せるようになります。（＝wp-content/webpc-passthru.php を使わなくなる）

nginxなのに、via .htaccessを選ぶとエラーの表示は出ちゃいますが、nginxの設定をちゃんと行っていれば問題ないので無視します。

実験

対象のURL：/uploads/2022/01/image-4.png

WebPファイルのURL: https://triathlon.teraren.com/wp-content/uploads-webpc/uploads/2022/01/image-4.png.webp

普通にpngをリクエストしてみると、普通にpngファイルが返却される。content-typeヘッダと、content-lengthヘッダで判断できます。

$ curl -I /uploads/2022/01/image-4.png
HTTP/2 200
server: nginx/1.20.0
date: Mon, 10 Jan 2022 15:46:10 GMT
content-type: image/png
content-length: 179549
last-modified: Mon, 10 Jan 2022 15:09:19 GMT
etag: "61dc4c1f-2bd5d"
expires: Tue, 10 Jan 2023 15:46:10 GMT
cache-control: max-age=31536000
vary: Accept
cache-control: private
set-cookie: uid=JsIFgGHcVMKhc1BNAwNBAg==; path=/
accept-ranges: bytes

webpをacceptできる用に偽装してリクエストすると、webpが返却されます。

$ curl -H 'accept: image/webp' -I /uploads/2022/01/image-4.png
HTTP/2 200
server: nginx/1.20.0
date: Mon, 10 Jan 2022 15:46:40 GMT
content-type: image/webp
content-length: 59626
last-modified: Mon, 10 Jan 2022 15:09:22 GMT
etag: "61dc4c22-e8ea"
expires: Tue, 10 Jan 2023 15:46:40 GMT
cache-control: max-age=31536000
vary: Accept
cache-control: private
set-cookie: uid=JsIFgGHcVOChc1BNAwNEAg==; path=/
accept-ranges: bytes

なかなか頭がよいですね。拡張子がpngでリクエストをしていますが、ファイルのmimeはwebpなので、ちょっと混乱するかもしれませんが、速度優先ってことで良いことにしましょう。

追記

もう少し、スコアを向上させました。

パフォーマンス改善を行うための残り要素は、外部サイトからのWidget読み込みに関連しているので一旦終わり。

第22回ハイテクハーフマラソン完走(1時間30分34秒)

Sun, 09 Jan 2022 00:00:00 GMT

概要

第22回ハイテクハーフマラソンを走ってきました。
ネットタイムは、1時間30分34秒
1年ぶりに2021年5月からランニングを再開して、その結果のチェックのための大会です。
しかしながら、献血を2週間前にして、パフォーマンスが落ちました。。。よってまともな練習もできずに大会当日を迎えました。

https://hitech-half-marathon.net/

計画

目標は4分/kmを狙ってトレーニングしてきました。
5月からダイエットのためにランニングを再開して、夏の間は自転車に乗る機会が多かったです。

しかしながら、前日のランニングでも心拍数がすぐに上がっちゃうので4分10秒/kmを目標としました。
- 5月から下り続けていた体重も年末年始の食べすぎによって4ヶ月前の水準に一気に戻りましたorz

大会

ハイテクハーフマラソンは初めて出場しました。
会場は荒川付近なので、板橋シティーマラソンと同じような雰囲気です。広い野球場や運動場を貸し切ってあるので場所はとても余裕があります。

ウェーブは（確か）3つに区切られていて15分おきです。

出走は第1ウェーブでしたが、並びに行ったのが10分前ぐらいだったので、後ろの方に並びました。（遅い人が第1ウェーブに結構居たのでもう少し細かくスタート位置を区切って欲しい。。。）

第1ウェーブだけでも2000人ぐらい居そうな気がします。

スタート

後ろの方からのスタートなので計測開始までは1分以上かかりました。スタート後も混雑してます。

道幅は狭めなので、ドラフティングはしやすいです。

コース

コースでのアップダウンは折り返し地点にある水門部分で、土手を登って降りてが2回あります。

歩きとランを繰り返してゴールまで。心拍が上がっちゃうと苦しいので辛いですね。。。

給水ポイントは、供給が追いついておらず、1回目、2回めのステーションでは給水しないでいきました。

補給食は、アマゾンプライムで買ったアミノバイタルです。

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15km地点ぐらいまでは4分10秒/kmで行けてましたが、心拍がきつくなってきてスローダウン。

まぁ、15km付近までもこのままのペースでは厳しそうな感じはしてましたが、やはり限界が訪れたという感じです。

フィニッシュ

辛かったけどなんとかゴール。1時間30分は切りたかったけど切れず。ハーフマラソンのワースト記録となりました。（フルマラソンのペースより遅い。。。）

よって、筋肉系の疲労は少なめ。。。

帰りは、閉店予定の魚可津へ。

まとめ

大会前やハードなトレーニングをする前の献血は避ける。
2週間後ぐらいにハーフマラソンのペース走を計測してみたい。
年末年始のコンディショニングが重要。。。

心拍数についての考察

よくよく調べてみたら、2年前も同じようなシチュエーションがありましたが、献血の影響をあまり疑っていなかったのですが、よく考えたら献血の影響がありそうです。

年末に献血→3週間後→年始のフロストバイトに参加し撃沈。14km地点あたりから歩いたり走ったりしてました。

比較のためにスクリーンショットを掲載します。左から

今回のハーフマラソン（献血から2週間後）
2020年のハーフマラソン（献血から3週間後）
2019年のハーフマラソン（献血なし）

献血後にレースに出ると心拍数が高いです。

献血すると回復するまで3〜4週間かかる

Wed, 05 Jan 2022 00:00:00 GMT

概要

2021年12月26日に400mlの献血をして、翌日に1000mのインターバルトレーニングをしたらめちゃくちゃ息がすぐに切れるので献血が有酸素運動にどの程度の影響をもたらすかを調査してみました。
以前(5年前) から献血後はいろいろな能力が低下する気がしているので調べてみます。

自分の血液量の計算

とりあえず、自分の血液量がどのくらいなのか調べてみました。

現時点の体重68kgのわたしの血液量は5.2kgっぽいです。

献血の全量が400mlとなると、血液の比重が1.055なので422gとなります。よって、全血液の8.1％程度が失われたことになります。

有酸素運動に大きく影響するのが血中のヘモグロビン量です。ヘモグロビンによって酸素が体に運ばれるので、それが8%失われたことになります。

では、この失われたヘモグロビンがどのくらいで回復するのかを見てみると、、、、

400mL献血の場合は、約3から4週間で回復すると言われています。

名古屋市 - 献血についてのQ&A

回復まで1ヶ月近くかかるとは。。。想定より長過ぎます！予想以上に影響が大きいです。

大会の1ヶ月前には献血はしてはいけません！（っていうか、練習のことも考えると、献血あとはパフォーマンスが落ちるから献血は避けたいところ。。。）

献血所で、「水を沢山飲んで」と言われるから水分が補給されれば、すぐに回復するのかと思っていましたが、実際は違いました。

おそらく、献血によって血液量が減るので、水分を補給して血液内の水分だけを補充するのが目的で、血液のヘモグロビン量が献血前と同じ状態に戻るには3〜4週間かかるのでしょう。。。要するに、水分を補給して血液量は元に戻るかもしれませんが、血液成分の濃度が薄い状態です。

400ml献血の間隔が8週間なのも納得です。

水分補給をする理由は、ただ単に失われた水分量を補うだけのようです。よって、水分を摂っても脱水を回避するためだけです。水分量で換算すると0.6% (0.42/68.0) 程度なので大したことはなさそうです。

体内の水分が2％失われると運動能力が低下。3％失われると、強いのどの渇きと、ぼんやり、食欲不振などの症状がおこり、4～5％になると、疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状があらわれます。そして、10％以上になると、死にいたることもあります。

大塚製薬 - 脱水のサイン

献血が与えるスポーツに対してのメリットは、献血後はすぐに息が上がるので心肺を鍛えるためには良いのかもしれません。すぐに心拍数は上がるし、息が切れるので。。。目標としている練習内容はこなせないのでメンタル的には辛いと思います。

ヘモグロビンの重要性

有酸素運動に一番影響するのがヘモグロビンです。献血によってヘモグロビンの量が減ることによってスポーツのパフォーマンスが落ちます。

よって、逆にヘモグロビンを増やせばパフォーマンスが上がります。まぁ、その手法はすでにツール・ド・フランスで行われていたことは有名です。

自分自身の血液を保管しておき、レースの前に再度、体内に戻すことにより造血をはかる自己血輸血

フルッタフルッタ - スポーツと血液の関係

ヘモグロビンの増やし方

貧血のときに摂取すべきものと言われているものを食べるのが良さそうです。

鉄分とその吸収を助けるためにはビタミンCも必要っぽいです。

長寿科学振興財団 - 貧血予防に良い食事

まとめ

400mlの献血をしたあとに、もとに戻るまでに3〜4週間かかるので献血をする時期には注意する
回復のためには鉄分を取る。
400ml献血のあと3週間後のレースは、散々な結果でした。献血直後にハードなトレーニングメニューをこなせないのが影響でかいです。

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国立競技場の外周でランニング用に約1000mを計測するコースを紹介

Sun, 12 Dec 2021 00:00:00 GMT

概要

神宮外苑へペース走をやるために行ったら、映画のイベントをやっていて人が多くてランニングできる状態じゃありませんでした。

1ヶ月前ぐらいから国立競技場の周辺の立入禁止が解除されたと聞いたので行ってみたらペース走に使えそうだったので情報を共有します。
国立競技場の外周はランニング用に作られているわけではないのですが広くて人が居ないので走る場所をうまくすると1000mちょうどになります。
神宮外苑は1周1350mなのでちょっと中途半端なのと、車道をまたぐ部分の凹凸があったり、黄色い誘導用のマットがあったりしてちょっと走りづらいところがありますがこちらは全く問題ないです。

国立競技場の概要

味の素スタジアムや東京ドームのように、屋根付きの部分に通路がありつつ、その外側には遊歩道があります。

屋根付きの部分ですとGPSウォッチが反応しないので屋根が無い部分を走るのが良いです。

これがあればちゃんと測れる！安いから猛烈に欲しい！！1回測ったら不要になりますが。。。

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柱にはAからHまでの記号が振ってあります。ベンチが多数あるし、水飲み場もあるし、トイレもあるし、自販機もあるので練習環境には良いです。

雨が降ったときには内側の屋根がついているところでランニングができますが、遅めのスピードで走る必要があります。歩行者がたくさん居ますので、キロ4分だとちょっと危ない気はします。キロ5分ぐらいなら大丈夫そうな感じの楕円です。スマホを見ながら歩いている人が多いのですれ違うときにいきなり挙動が変わったりするので要注意。

路面は、ほんの少しアップダウンがありますが、誤差って感じです。すべて写真のような石のブロックです。石のブロックの下は普通は砂なので衝撃はアスファルトより少し吸収される感じがします。あと、人通りが少なくて砂が少し浮いているので摩擦が少ないです。

そして肝心の1000mのコースですがGPS時計で何回か計測した結果、以下のコースを通るとぴったし1000mでした。

ポイントは、DとEとFの植栽部分の外側を通ることです。その他はGPS信号を受信しやすいように屋根の少し外側を通る感じです。

Stravaでセグメントを作っておきました。Strava上でもちゃんと1000mです。いびつな形をしていますが実際のコースもこんな感じなので正しいです。ぜひご利用ください。

スタートとストップはAゲートの看板の前です。

Google Maps上でなぞってみました

https://www.google.com/maps/d/edit?mid=1zWGEzMGJ0kfDRzA9it3nlCwZfB0&usp=sharing

1.02kmと出るので、1000mより少し長いのかもしれません。精度がわからないのでなんとも言えませんが。

神宮外苑と国立競技場外周の比較

神宮外苑の良いところ

100mごとに標識がある
自転車を停めやすい
ほぼ必ずランナーが居るので対抗意識が上がる

神宮外苑の悪いところ

すぐ脇を車が通るので車の排気ガスが多い
2箇所、車道に降りるところがあるので段差がある。
噴水の向かって右側の路面に凹凸ができた（オリンピックの工事車両が通りまくったため、歩道が沈下した）→補修されました
無料の水場が無い。（バッティングセンターの横にトイレがあり、そこの蛇口はある）
1周が1350mと中途半端
夜は暗くて足元が見えずらい。黄色い点字ブロックがある。
博物館の裏辺りに歩道出入り口がいくつかあるので、歩行者が飛び出してくるリスクあり。

国立競技場外周の良いところ

路面がきれい。フラット。
街頭で足元が全部十分明るい。
トイレがきれい
水飲み場がある
ベンチが多数あるので荷物を置きやすい
警備員が常に巡回している

国立競技場外周の悪いところ

慣れるまでちょっとコースが分かりづらい
自転車が走っていたりするので少し危ない
リードをめっちゃ長くして犬の散歩をしている人がいるので犬が近寄ってきたりして危ない
同じコースで走っている人がほぼ居ないので、ペースが落ちやすい。
屋根が近いので、GPSの位置情報の精度がちょっと悪い
ランニングコースではないので、歩行者からすると、どこへ向かっているのかが分かりづらい

おまけ

国立競技場は維持費だけで月に約2億円かかるらしいです。

そんな箱で開催されるイベントがこちら。少ないな〜

バイクの年末大掃除

Sat, 11 Dec 2021 00:00:00 GMT

伊豆1周ライドに行ってから、掃除しようと思っていたけどめんどくさくてずっと放置してました。

ロードバイク掃除の参考記事

1ヶ月たった今日、やっと掃除しました。ついでにこれから冬になるから自転車は殆ど乗らないので、時間をかけて掃除します。

チェーン、スプロケなどは外してグリーサーにつけ置きして掃除しました。

https://www.instagram.com/p/CXVp8LOh1Y6/

CLX40のリアのハブも分解して掃除。引っ張ればぬけるから着脱が楽です。

https://www.instagram.com/p/CXWTwMyB2E9/

ついでに、ガラスコーティング剤を塗布しました。車用の業務用の液体です。120分で硬化して、7日で完全硬化すると書いてありました。

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このフレームは光沢部分とマット部分がありますが面倒なので全部に塗布しちゃいました。マット部分がテカってしまっていますw

https://www.instagram.com/p/CXWTFqUBhGs/

それにしても掃除にすごい時間がかかるから、ちゃんとした掃除のやり方を学びたいなぁ。色々疑問もあるし。

デグリーサーはこれを使いました。チェーン以外には使ってはいけないという注意書きがありました。塗装落ちがあるらしいです。その割には汚れがあまり落ちません。

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追記

デグリーサーに関しては以下の商品に乗り換えました。

https://triathlon.teraren.com/posts/gherkin-alpa/

1泊2日伊豆合宿 2日目

Sat, 27 Nov 2021 00:00:00 GMT

概要

伊豆合宿1日目の続きです。
仁科峠に登ります。前回登ったときはTTで来ており、台風前だったので峠は霧と風でやばい状態でした。

写真

1つ丘を超えたら、仁科峠のヒルクライムでした。海岸からスタートするので0mから1000mぐらいまで登ります。1日目の疲れが少しありましたがAve 218Wで登れました。途中、工事が合って片道通行の信号で30秒ほど止まりました。

平均勾配は7.5%ですが、前半はほとんど緩い平地なので実際のヒルクライム部分は8%〜9%はあるかと思います。途中で緩むところがあったり、きつくなるところがあるのでメリハリが合って良いです。

この時期はウェアの選択が非常に難しいです。走り始めは10度ちょっとですが、ヒルクライム中は熱くなります。そして、山の上は10度くらい。平地に降りると20度ぐらい。

2日間、パールイズミのウィンドブレークジャケットを着ていましたが、そこそこ快適でした。平地やヒルクライム中は熱いのでジッパーを開けて対処してました。不思議なことに寒いときには汗冷えしません。安い中華ウインドブレークジャージを使っていたときは、汗が乾かなくて寒くなると汗冷えで大変でした。

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帰り

近くの日帰り温泉で汗を流して帰ります。仕方ないですが帰りは渋滞。。。

https://goo.gl/maps/WCso7GaHSDanurwL8

まとめ

西伊豆スカイライン、西伊豆は天気が良いと景色がとても綺麗です！
仁科峠はきついけど登りやすくて面白い。

1泊2日伊豆合宿 1日目

Sat, 27 Nov 2021 00:00:00 GMT

概要

1泊2日で、伊豆半島1周してきました。グルメライド的な感じです。

早朝に都内を出発して、道の駅に車を止めてスタートします。1日目は117.15km 2,094m upでした。

工程

出発してからは、やや登りで、その後天城越え。ヒルクライムでした。その後も峠をいくつか超えました。

伊豆半島は勾配が急な山だらけなので、坂がたくさんあったりしますがその代わりに海岸沿いでは少し登るだけで眺望がひらけてとてもきれいな景色が見えます。

撮影はiPhone 13 Proです。大気が全体的にガスっていたので本当の景色はこんなにきれいじゃないのですが、PS Express（Photoshopのアプリ版）というアプリで自動補正して、適当なテンプレを適用するときれいになります。

Nikon Z6を持っていますが、旅行にも行けないしほとんど使わないので売ろうかなと思ってますが、2022年こそは旅行に行きたいなぁと思ってまだ踏ん切りが付きません。

宿

泊まったところはこちら。フルリノベされたホテルです。なんと言っても特徴はアルコールやソフトドリンク、軽食が24時間飲み放題食べ放題です！

海外のリゾートホテルにあるオールインクルーシブ的な感じです。他のお客さんは若くておしゃれな人達が多い印象でした。

夕飯は、メイン2品とビュッフェ形式でした。個人的にはデザートが美味しくてたくさんいただきました。

オーナー？がトライアスリートとのことなのでライダー向けのホスピタリティが充実しています。空気入れもあるので2日目のエアー充填も心配なし！

https://www.google.com/search?q=il+azzurri+%E4%BC%8A%E8%B1%86&rlz=1C5CHFA_enJP888JP889&oq=il+azzur&aqs=chrome.1.69i57j35i39j0i512l6.2499j0j1&sourceid=chrome&ie=UTF-8

宿泊で必要な荷物は予め郵送しました。

まとめ

3回目の伊豆半島。
峠ばかりでトレーニングには良いです。
ホテルが豪華すぎてキョドります。

2年ぶりにヤビツ峠登ってきた

Sat, 27 Nov 2021 00:00:00 GMT

概要

お寿司を食べるためにヤビツ峠に登ってきました。ヤビツ峠に着くまでにそこそこ足を使ってしまった感じはありますが。。。行きは東名高速＋横浜新道でスムーズに行き、藤沢で集合。帰りは渋滞で2時間ぐらいかかって帰宅。

PBからは2:43落ち。全体的に遅い感じです。機材はほぼ同じです。ギア比が今のほうが低いので有利なはずなんですけどね。

朝の準備

朝6時に起きて、いつもの朝ルーティン。シリアル食べて、ボトル2本にドリンク作って、補給食をバックポケットに詰め込んで。今回は前回の教訓を活かして、ハンマージェルを3つ用意。カフェイン入りのものも持参してみました。

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車にtarmacを積んで、7時頃に出発。首都高の渋滞予測をチェックしたら、8時過ぎまではスムーズそうだったので余裕を持って出発。東名高速に入るまで順調で、横浜新道も流れてる。こういう時は気分が良いねぇ。

藤沢で仲間と合流

9時頃に藤沢駅近くの駐車場で集合。今日は4人でヤビツアタック。みんなそれぞれ違うルートで来ていて、相模原組は相模川沿いを走ってきたとのこと。平塚組は134号経由。僕は車移動なので一番楽してる感じ（笑）

駐車場代は1日800円。以前より値上がりしてるなぁ。でも、渋滞回避と疲労軽減を考えると妥当かも。電車輪行も考えたけど、ヤビツ後の寿司のことを考えると車が便利。

いざ、ヤビツ峠へ

藤沢から秦野方面へ向かう途中で、早速脚に違和感。なんか重い。。。最近の運動不足が響いてるのか、それとも朝の準備でバタバタして十分にウォームアップできてないのか。とりあえずペースを抑えめに設定して様子見。

伊勢原あたりで信号待ちしてる時に、「今日は無理しないでおこう」と心に決める。PB狙いじゃなくて、久しぶりのヤビツを楽しむ感じで。

名古木の交差点に到着。いつものガソリンスタンドとセブンイレブンが目印。ここでStravaのタイマーをスタート。一応測定はしておこう。

ヤビツ峠アタック開始

デイリーヤマザキ跡からスタート。2年前より確実にペースが遅い。心拍数は同じぐらいなんだけど、パワーが出てない感じ。体重が3kg増えてるのが影響してるのかな。。。

勾配が緩い序盤区間でも、なんか息が上がる。普段の通勤ライドだけじゃ、ヒルクライムの足は作れないってことを痛感。平地とは使う筋肉が違うもんね。

中間地点あたりで、MTBに乗ったおじさんに追いつかれる。「お疲れ様です！」と挨拶されて、しばらく併走。このおじさん、めちゃくちゃ余裕そう。聞いてみたら週2でヤビツ来てるとのこと。そりゃ強いわけだ。

途中でジェル補給。今回持参したカフェイン入りのやつ、結構効いた気がする。後半の踏ん張りが少し楽になったかも。でも、味はやっぱりイマイチ。マズい。

終盤の急勾配区間では、もう脚がパンパン。以前なら余裕で登れてたカーブが、今日は立ち漕ぎしないときつい。年齢と運動不足のダブルパンチを食らってる感じ。

ゴール！でもタイムは。。。

ヤビツ峠のお決まり看板前に到着。時計を見ると、PBから2分43秒遅れ。うーん、やっぱり落ちてるなぁ。PWRも前回より0.3W/kg低い。これは完全に実力不足。

でも、久しぶりのヤビツ峠の爽快感は変わらず。風が気持ちいいし、景色も相変わらず良い。そうそう、この達成感のためにヒルクライムやってるんだよね。

記念撮影して、仲間の到着を待つ。みんなそれぞれ自分のペースで登ってきて、それぞれが満足そう。タイムだけじゃないんだよね、ヒルクライムの楽しさって。

下山は慎重に

ヤビツ峠の下りは相変わらず注意が必要。ブラインドコーナーが多いし、対向車線にはみ出してくる車もいる。ランナーも結構いるから、いつも以上に慎重に下る。

途中で補給。持参したスポーツドリンクが生ぬるくなってて微妙だったけど、脱水防止のために我慢して飲む。シェイクを忘れてたから、粉末が沈殿してザラザラしてるし。次回はもう少し工夫しよう。

寿司幸で至福のひととき

今回のメインイベント、寿司幸へ。ヤビツ峠アタック後の寿司は格別！

https://tabelog.com/kanagawa/A1409/A140902/14001706/

まじで幸せになりました。ネタが上質だし、仕込みも良くて素材の味が100%引き出されています。特に中トロとウニが絶品。運動後の体が求めてる塩分と旨味が完璧にマッチしてる。

4人でカウンターに座って、大将と談笑しながらの食事。「今日はどちらから？」と聞かれて「ヤビツ峠から自転車で」と答えたら、「えー、すごいですね！」と驚かれる。こういう会話も含めて、ヒルクライム＋グルメライドの醍醐味。

値段は確かに安くはないけど、この品質なら納得。運動後のご褒美としては最高すぎる。同行者も大満足で、「また来たいね」という話になってる。

渋滞との格闘

寿司を堪能した後、15時頃に帰路につく。が、ここからが今日最大の試練。東名高速が大渋滞で全然進まない。事故渋滞もあったみたいで、普段1時間で帰れるところが2時間オーバー。

車の中で反省会。今日のヤビツのタイムが遅かった原因を分析。体重増加、練習不足、ギア比の問題、コンディション等々。でも、一番の原因は明らかに運動不足。平地練習だけじゃヒルクライムの足は作れない。

次回への課題整理

今回のヤビツ峠アタックで見えてきた課題を整理してみる。

まず、基礎体力の低下。これは明らかにトレーニング不足。週1-2回の通勤ライドだけじゃ、ヒルクライムに必要な持久力は維持できない。特に高強度の練習が足りてない。

体重管理も重要。3kg増はヒルクライムにはかなりのハンデ。計算すると、この体重増だけで1分以上タイムが遅くなる可能性がある。食生活を見直して、まずは元の体重に戻したい。

機材面では、今のギア比の方が以前より軽いセッティングなので、理論上は有利なはず。でも、それでもタイムが落ちてるってことは、やっぱり脚力の問題。

補給のタイミングも要検討。今回はジェル3つ持参したけど、2つしか使わなかった。でも、カフェイン入りのやつは効果を実感できたから、戦略的に使うのはアリかも。

今後の練習計画

来月までに週2回はZwiftでインターバル練習を入れる。特にVO2maxとFTPの向上を狙って、高強度の練習を増やしたい。

体重は2ヶ月で2kg減を目標。食事制限というより、運動量を増やして健康的に落としていく方向で。

次のヤビツ峠アタックは1ヶ月後を予定。今回のタイムから1分短縮を目指したい。無理な目標じゃないと思う。継続的に練習すれば達成できるはず。

まとめ

2年ぶりのヤビツ峠、タイム的には満足いかなかったけど、久しぶりのヒルクライムの楽しさを再確認できた。やっぱり山を登るのは気持ちいい。

寿司幸での食事も含めて、充実した1日だった。タイムだけが全てじゃないけど、次回はもう少し良いタイムで登りたいな。そのためには日頃の練習が重要。

渋滞はきつかったけど、仲間との会話で時間を潰せたから良しとしよう。やっぱりソロよりもグループでのライドの方が楽しい。

次回は平日の早朝アタックも検討してみよう。渋滞回避できるし、涼しい時間帯で練習できるから一石二鳥かも。

Amazonのブラックフライデーで私が使っておすすめのガジェットを紹介！

Fri, 26 Nov 2021 00:00:00 GMT

今回もブラックフライデーでおすすめの商品を紹介します！まずはこちらからブラックフライデーのキャンペーンにエントリー。そして、買うときはAmazonアプリから買えば3%バックなのでPCから買わないようにご注意を。

Amazonブラックフライデーセール

過去最安値。やはり電動は楽です。座りっぱなしだと健康リスクが増大します。運動しても相殺できないらしいです！！

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過去最安値ではありませんが、トレーニング後の1本は最高です。賞味期限は無いようなものなので買っておきましょう。

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100Wで出力できる充電器です。宿泊ライドに最適！小さいし、充電時間が短縮できるので便利です。特に最近はいろいろなデバイスを充電しないといけないので口がたくさんあるので並列で充電できて良いです。最近は、1泊のライドがあり荷物をどうやって減らすかを考えていたのでこれは便利です。

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ケーブルはこちら。質感が良いですし、L字だと見た目がスッキリしてスマートな感じです。

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OLIGHTが再度最安値です。電池の持ちが良いのでおすすめです。現在メインライトとして使ってます。

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テールライトも安いです。私がシートポストにつけているやつです。

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先週、約8500円で買ってしまいましたが、約7000円です。これは安い！仕事、外出時、Zwift時、ランニングの場面で使えます。耳を塞がないで聞けるのは安全ですし安心です。私の場合、1時間ぐらいつけていると耳の裏の当たる部分が少し痛くなってきます。我慢できるので問題ないですが。

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上位版の方も安いです。Aeropexのほうが装着感が良いらしいです。耳が痛くなることはないらしいです。音質はあまり変わらないです。

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OakleyのEVZERO PATHも少し安い

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ロードバイクのブラケットカバーを交換したらライド中が快適になった！

Fri, 19 Nov 2021 00:00:00 GMT

普段、全く気にしないパーツだと思います。

実はこれ、ゴムでできているので徐々に劣化してきます。劣化するとどうなるかというと、表面がツルツルになって摩擦が減少します。

摩擦が減少すると、ブラケットを持ってライドしているときに滑りやすくなります。体とバイクが触れている重要なタッチポイント。しかもハンドリングを司る部分において滑ってしまったら問題です。

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交換後の写真はこちら。表面がザラザラしている感じがわかると思います。素手でも滑らなくてとても感触が良いです。交換前はおそらく一度も交換していないので5年ぐらい経っていたかと思います。

ちなみに、このブラケットカバーを交換するためにはテクニックが必要になります。ライド中にブラケットカバーが外れてしまったら大変なので外れづらい構造になっています。

Di2（電動）だとスプーン1本で簡単に行けるみたいです。機械式は分解してからがおすすめされています。

私のは機械式（ワイヤー）ですが、スプーンでできました。しかし、ブラケットが5mm程度切れちゃいました。

https://www.youtube.com/watch?v=eEwuHR5iQxw

余談

まぁ、ツルツルしてしまうのは油分がついてしまっているのでシリコンオフなどで脱脂してあげれば延命できるかと思います。

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草津温泉へ2泊3日の旅行して毎朝ヒルクライム

Mon, 18 Oct 2021 00:00:00 GMT

概要

2021年7月頭に草津へ旅行してきました。
自分の車では長距離運転すると足回りが硬すぎて疲れるので、Tesla Model 3をレンタルしてみました。
もちろん自転車も持参です。

1日目

草津ホテルというところに宿泊しました。ホテルと言っても旅館です。

部屋はリフォーム済み。強酸性なのに何故かお肌がガサガサしないでしっとり。共同浴場は新設されたっぽいので超キレイでした。湯畑までのアクセスもちょうど良いです。

駐車場にはなぜか白い車だけw

旅館の入口にはロードバイクが展示されてました。空気入れもあります。後に知りましたが、女将さんがローディーでした。「今朝は近場ですけど殺生ゲートまで往復してきました。おほほほ。」と。すごいです。

そういえば、入り口にある関係者用の下駄箱にロードバイクシューズが置いてありました。

2日目

昼から雨が降るという予報があったのでAM7時出発。コースが良くわからないので近場で有名なとりあえず渋峠に行きます。

東京が30度超えの猛暑ですが、草津温泉は高原なので22度ぐらいです。高度は1200mぐらいで、周りは山に囲まれています。

そして、はじめてパワーメーターを付けてからちゃんとライドします。

F50-34T, R11-28T

草津温泉って便利すぎる立地なので、草津温泉のメインのところから数分で草津ヒルクライムの入り口に到着してしまいます。

ウォームアップする余裕もありません。坂だらけなのでフラットなところが無いです。草津温泉を囲んで周回の道路があるのでそこでウォームアップするのが良いかと思います。

とりあえず湯畑で記念撮影。っていうか眠いので観光地をブラブラしながらウォームアップします。

ボトルを忘れたので、旅館のペットボトルです。これでも脱落はありませんでした。飲むときにキャップを開けるのが面倒です。

モデルナの予防摂取1回目の3日後だけど、熱もないので気にしないでおきます。

ヒルクライム中のGarmin Edge 530の表示はこんな感じ。パワーメーターのキャリブレーションをしていなかったので左右差が激しいです。合計ワット数は正しそうな気がします。

ロープウェイ入口。何年か前にここまでは草津温泉からランで来ました。ここから先が火山活動が活発なため立入禁止でしたが、最近交通規制が解除されました。

ここの先が殺生ゲートです。

すぐに、「車両立ち止まり禁止」エリアになります。すぐ近くから硫化水素が吹き出している感じです。

天気がとても良いです。真ん中辺の街が草津温泉街です。高地なので息がすごい切れやすいです。

白根山を登りきって、少し下って登り返すと渋峠です。渋峠ホテルは開いていませんでした。前輪は長野後輪はグンマーの写真。

これをやりたかったw

国道最高地点です。雲の上。眺望は晴れず。。。夏なので雲が出やすいからしょうがないか。

近場は見えます。特に観光するところもないのですぐに下山します。下りはウインドブレーカーは必要です。

白根山の弓池も見物。ロッジもCOVIDの影響で開いておりませんでした。

降りたところのローソンで補給。

パワーメーターの結果はこちら。L/Rバラウンスが悪いのはキャリブレーションをしていなかったので。

パワーメーターのデータがアップロードされることにより、Stravaのセグメントにintensity (強度)が表示されるようになりました。100%なのでFTPが設定されている値よりもう少し高そうです。（太ったし）

宿に帰って、すぐに温泉！最高な環境です。

しかも標高が1200mあるので高地トレーニングもできます。

3日目

月曜日。チェックアウトの日なので、短めに。しかもこの後は月曜の定例打ち合わせなので疲れすぎない程度に。

カモシカが道路を横切っています。

今日も天気が良い！雲海が綺麗です。

下りでもカモシカみたいなのと目が合いました。

そして、宿に帰って温泉！

草津でのトレーニングは最高ではないか説

すぐにヒルクライムできる。空気が綺麗。高地トレーニングできる。食べ物がおいしい。温水プールがある。スーパーマーケットがある。コンビニがある。となったらここでワーケーションするのってとても楽しそうだと思えてきました。

合宿のために宿に泊まるとなると、意外と宿は値段が全体的に高めです。山奥なので物流が悪いから7日かもしれません。

夏なんかは避暑に最適な場所です。最高気温は25度ぐらいです。湿度が低くて快適に過ごせます。真夏でも朝晩は少し寒いくらいです。

草津温泉の周りにはリゾートマンションがたくさん建っており、40平米〜60平米の1ルームが100万円〜300万円という価格帯でたくさん売りに出ています。買うのは安いですが、月の維持費が3万円〜6万円程度かかります。民泊に回せれば問題ないのですが、全体的に民泊は不可です。

越後湯沢は、こんな感じのリゾートマンションがたくさんあって、管理組合としての維持費の支払いが厳しくなったので民泊を許可して大好評だったのでその流れが来てほしいです。しかし、そうなったら相場が一気に上がりますね。観光資産である温泉が秀逸なので。ちなみに戸建ては民泊ができるので割高感あります。

例えば、下の物件とかは個人的にはすごいよく見えます。サウナあり、天然温泉あり、25mプールあり、スーパーやコンビニが徒歩圏内、バスターミナルも徒歩圏内。湯畑まで15分程度の立地でこの値段。安く感じます。夏場のトライアスロンのトレーニングには最適な環境です。

夏は避暑地として使えますし、冬はスキーをするならば、数百メートル先に草津国際スキー場があります。ワーケーションには最適な環境です。娯楽施設が皆無なので仕事かスポーツぐらいしかやることがありません。

最近、人気の軽井沢へは車で片道1時間です。

https://www.tokyu-resort.co.jp/kusatsu/detail/42991

唯一無二の欠点は関東から遠くて時間がかかる！

二拠点生活するにしても、片道ノンストップで3時間。。。電車などの公共交通機関では3時間45分、6000円かかりますw

出勤をするとなったら、早朝に草津温泉を出る必要があり、超大変です。東京に前入りするとかが必要になってくるレベルです。

関東からの二拠点生活の候補としてはNGになってしまうかなぁ。。。

短期的に数年間は移住（移住支援金をゲット）して、部屋をDIYリフォームしてバリューアップして、飽きたら売却または賃貸というプランには合いそう。リフォーム&住み替えを何回か繰り返す。

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7年間使ったバイクシューズをS-Works 7 RDに買い替え。剛性感すごくてパワーロス少ないのに快適！

Wed, 06 Oct 2021 00:00:00 GMT

概要

今まですべての練習、レースで1つのシューズを利用していたが、さすがに見た目的にボロボロになってきたのと、ヒール回りの剛性感が低くなってきた感じがあるので買い替えを検討していました。

バイクシューズって、クリートの位置を調整し直さないといけないし、剛性が高まると靴ずれしやすくなるのでフィッティングが面倒だなぁという理由で敬遠しておりました。

3年ほど前にも、Hi-Ridgeでフィッティングしてもらったときに「あとは、シューズを変えればもっと楽に漕げるよ」とは言われていたので、ずっと気にはしていました。

軽く調査

ということで、バイクシューズメーカーはShimano, Giro, Specialized, fizik, Mavic, SIDI, Raphaあたりがあるかなと思います。

グループでのバイクライドのたびに、周りの人がどんなシューズをつかっているのかをチェックしていたところ、Specializedが多そうだったのでバイクと一緒のSpecializedにしようとしました。

Specializedのロード用の一番高いグレードだと定価で4万円とか5万円とかします。もう、トライアスロンはしばらくやる予定が無いのでトライアスロン用のシューズは除外します。

買ったもの

S-WORKS 7 ROAD SHOE WIDEのサイズ43を買いました。

商品説明

完璧なサイクリングシューズの条件とは？秀逸なパワー伝達性能。快適この上ない履き心地。一目でそれとわかるデザイン。これらすべてを備えたS-Works 7 Roadに、妥協は一切ありません。

開発にあたっては、一切制約を設けないアプローチで、ライダーのパワーを余すところなくペダルに伝えることを目指しました。軽量化されたうえ剛性が増した新型Powerline™カーボンソールは、Rider-First Engineeringを開発したのと同じチームが生み出しました。特筆すべきは、このソールがスペシャライズド史上最軽量で最高剛性のカーボンアウトソールにつながったことです。一方、全面的に刷新されたPadLock™ヒールは前のバージョンと変わらぬ優れたかかと保持力のままで快適性が向上。さらに、アッパーに使用されたスペースグレード（宇宙開発で求められるレベルの品質）のダイニーマ™素材はシューズを履いても伸びないので、足がつねにあるべき位置に保たれます。これらすべての特長が組み合わさっていますから、「パワーの１ワットまですべてが神聖」というモットーに忠実に作られたシューズだと確信していただけるはずです。

快適性の面では、ライダーに定評のある縦足弓のアーチサポート、内反ウェッジ、中足骨ボタンといったBody Geometryの特長はすべてそのままです。いずれも人間工学に基づいて設計され、パワーを増大させるだけでなく、効率を高め、ケガのリスクを減らすことが科学的テストで証明されています。また、S-Works 7のデザインにあたっては、機能を引き立たせる形状で、かつ高級感を出すことも考慮しました。接合部は縫い合わせではなく圧着で、見た目がすっきりしているうえ、ルームウエアのような快適さで足にぴったりなじみます。CNC（コンピュータ数値制御）加工されたカスタム仕様の合金製Boa®ダイヤル式クロージャは耐久性の高いスプリングクラッチ式の内部構造を備え、ミリ単位の正確な微調整で完璧なフィットを実現します。

S-Works 7はスペシャライズドの持つシューズの知識すべてを妥協も近道もなしに１足に詰め込んで具現化した、爆発的なスピードと極上の快適さをもたらす製品です。

■Body Geometryのソール構造とフットベッドは、股関節、膝、足の位置を整列させることでパワーをさらに引き出し、効率性を向上させ、怪我のリスクを減らします。これらは人間工学に基づいて開発され、科学によってその性能が裏付けられています。
■最軽量かつ最高剛性のFACT Powerline™カーボンソールは大規模な圧力マッピングの研究と最先端の素材の賜物。パワー伝達を最大限高めます：剛性指数15.0
■Dyneema®メッシュにより、一方向にのみわずかに伸びる以外、その他の方向には全く伸びない新素材。前作並みのホールド性に加えて、大幅に快適性が向上。
■BOA® S3-Snapアロイダイヤルは調整が容易で、操作感も抜群。Boa®の製品寿命内保証付き。
■加速の向上が実証されたPadLock™ヒール構造。構造を見直し、ホールド性を犠牲にすることなく快適さをプラス。
■チタン合金製クリートナットを回転させることで、ペダル／クリート取付け位置を５mm後方に移動可能。
■内部にスクリューを組み込み、安全性を高めた、滑らない交換式ヒールラグ。
■つま先に余裕を持たせて究極の一体感と快適性を実現した新型ラスト（木型）。
■主要なロードペダルにフィットする3ボルトパターンのクリート。
■重量：約224g（片足、サイズ42）

余談ですが、今まで使っていたバイクシューズはこちら。確か2014年あたりに初めてデュアスロンの大会に出るから買ったような気がします。その頃はちゃんと競技をやるかどうかもわからないし、シューズなんてどのくらいこだわればよいのかもわからないので、エントリーモデルを買っていた気がします。

2013 SPECIALIZED COMP RD

iPhone 13 Proにしたら、レンズが大きくなったのでボケが出て汚いものが少し美化されて写りますね。

S-WORKS 7 ROAD SHOEを使ってみた感想

シューズでこんなに違うのかってぐらい違いがわかります。

今までは重りをつけてペダリングしていたっていうようなぐらい違います。

今までのくたびれたバイクシューズから最高峰のグレードに変わったので差が激しいです。まず、剛性感が全然違います。COMP RDは全体的に樹脂製でしたが、カーボンに変わったことで力がダイレクトに伝わります。

また、同時にフィット感が高いので無駄なマージンが生まれずに足からかけた力が直接伝わります。COMP RDのほうはソール回りにスポンジっぽいものがあったりして快適性が重視されたような作りになっています。それでいて、S-WORKS 7のほうは靴ずれしそうな感じは全くありません！まだロングライドをしていないのでわかりませんが、問題無さそうな感じがしております。

そして、軽いからペダリングが楽です。ペダリング時にバイクシューズはただの重りでしかないので軽ければ軽いほど有利なはずです。ある程度慣性も必要なので0gだったら最高というわけではありませんが、とりあえず今回は軽くなったことによってペダリングが超楽になりました。特に、ダンシングや下死点から上死点への移動時に軽さを感じました。

理論的には、シューズが軽くなったことによって回転が早くなればなるほど回転の際の慣性が少なくなるのでより高回転時には有利になるはず。

4iiii PRECISIONのパワーメーターの電池ケースに浸水

Fri, 01 Oct 2021 00:00:00 GMT

2021年7月末に4iiiiのパワーメーターを取り付けて、ここ2週間前ぐらいからパワーメーターの電池が切れそうだというアラートがGarmin Edgeに表示されていたので重い腰を上げて電池交換をしました。

左側（非ドライブ）は問題なく交換できました。

しかし、右側（ドライブ）は蓋を開けてみると電池が錆びていました。取り出した電池の写真はこちら。浸水しているのか、電池から液漏れしているのかよくわからないかんじです。

こんな短期間でサビっぽいものが出ているので電池の液漏れの可能性もあります。

蓋にも液体が付いているので結構水が存在しているかんじです。

振り返ってみると、水を使った洗車は4回ぐらいしたのと、雨の日のライドは2回ぐらい行ったぐらいです。

ちなみにボタン電池は2019年に買ったCR2032のセットを使っています。Panasonic製が良いらしくてちょっと値段は高めでしたが1個120円ぐらいです。(Amazonのレビューを見ているとPanasonic製ではないボタン電池では様々な問題が起きていて怖いです。)

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追記

"4iiii power meter water leakage" とかでググっていましたが、あんまり浸水したという実績が上がっていませんでした。

4iiiiのメンテナンス方法のページには「シリコングリス」を注油しろと書いてありました。

4iiii_PRECISION-PRO-USER-MANUAL-20170123 ダウンロード

シリコングリスもたくさん種類があって何を買っていいのかよくわからないです。これとかが一般的なのかなと思います。

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Shimanoのプレミアムグリスはシリコン系では無いっぽいです。まぁ、付けないより付けたほうが良いと思うのでプレミアムグリスを塗って様子を見てみようかと思います。

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また、電池のケースを買うときはオンラインショップで買うらしい。O-ringも同封されていると書いてあります。

https://4iiii.com/products/maintenance/

富士3PEAKS (200km 獲得標高5000m) に行ってきました

Fri, 24 Sep 2021 00:00:00 GMT

概要

富士山の5合目まで車で行くルートは3つあり、その3つの道をヒルクライムすることを富士スリーピークスと言うようです。
ついでに、スリーピークスを達成しながら富士山の外周を1周することもついでに達成します（＝富士イチ）
計画のルートは以下です。河口湖をスタートして左回りに行きます。

しかしながら、実際に走ってみたら富士宮市から水ヶ塚に行くルートが2021年8月18日から土崩れによる通行止めになっていました。

そのため、富士スカイラインを登るためには大幅な廻り道をしなければいけない状態でした。現時点でも復旧の日にちは発表されていないようです。

Stravaのルート表示に3D機能が付いたので、今回のコースがどんな感じなのかを表示してみました。

https://www.strava.com/routes/2876535763447414924

https://www.youtube.com/watch?v=9mK7BMnUsfQ

記録

廻り道を余儀なくされたので2日に別れています。

準備編

早朝から自転車に乗り始める必要があったため、3泊2日の日程で行ってきました。

なんとヘルメットを持ってくるのを高速道路での移動中に気づきました。河口湖や富士吉田付近で自転屋はあるし、レンタルサイクルの店はたくさんあるからヘルメットを借りられるだろうと思ってましたが甘かったです。10件ほど電話したり現地へ行って確認をしましたがどこも要求に見合うところはありませんでした。

ということで、困ったときのモンベル頼み。電話したら在庫があるとのことなので行きました。

チープな感じのヘルメットを想像していましたが、意外とちゃんとしています。（そもそも自転車用ヘルメットって原価から考えると高いですよね。ちょっと価格感が麻痺しますが。。。）

ベンチレーションがあってヒルクライム用って感じです。高速な下り坂では空気抵抗をすごい感じましたが今回のライドはヒルクライムなのでちょうど良いです。

補給食

コンビニが少ないところがあったり、クライム中にお腹が減ったら大変なので一応補給食を軽く持っていきました。

KONAAMEジェル
ミックスナッツをziplockに入れて、岩塩とペッパーをかけまくったもの。
岩塩タブレット
shotzの電解水パウダー

しかし、クライムの要所要所にコンビニが十分あるのであまり用意しなくても大丈夫そうです。気温も9月末なので涼しいので水分もさほど必要ありませんでした。

いかんせん、200kmと5000m upは今まで経験したことがないのでちょっとよくわからなかったですが、時間が12時間あるのでそこまでシビアにならないでOKです。

先週聞いたのですが、補給にジェルばかりではなく固形物を摂ったほうが吸収が良いという話を聞いたので固形物の割合を増やしていく試行をしてみます。

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持ち物

極限まで荷物を減らすために、朝の天気や天気予報を見つつ。

ウインドブレーカー1枚
ボトル1本
ツールボトル1本
200円（スバルラインの通行料）
マスク

機材

フレーム： Specialized S-works tarmac SL5 52cm
ホイール： Roval rapide CLX 40
フロントギア 50T, 34T
リアスプロケ 11T - 28T
空気圧: 7.0 bar

当日

朝5:45ごろ。スバルラインのところからスタート。5合目から上が雲で隠れています。

富士山を左回りに行きます。最初は数百メートル登った後は下り基調です。西側はこんな感じの森林です。上九一色村を通ります。

少し眺望がひらけたところ。朝の澄んだ空気とメリハリのある雲がとても綺麗です。

AM7:00 1回目の休憩。35km地点ぐらい。数百メートルぐらいコースから外れます。走り始めたばかりだし、下り基調なのでノーダメージですが、このあとから1本めの富士スカイラインに行くために一応補給を入れておきます。

そして、富士スカイラインの入り口へ行きますが、通行止め。1本目から登れないw

迂回して、南富士エバーグリーンラインに向かいます。東京オリンピックのロードレースで登りに使われたコースです。(後に、南富士エバーグリーンラインの料金所の近くまで登って、自転車での通行ができないと発覚する）

雨雲レーダーでは晴れているのになぜか結構雨が降っていて、全身濡れます。。。ヒルクライムした後の下りでの冷えが心配でした。天気予報でも雨の予想はなかったので雨対策は一切していませんでした。（後に、足や手の感覚がなくなるくらい冷える。。。）

17kmほど走って、南富士エバーグリーンラインへ向かいましたが、料金所手前にある看板に自転車は通行不可という看板を見て、引き返します。並行しているグラベルなら行けるっぽいのですが、直線的だし調べても出てこないので回避します。

国道469号。裾野あたりは高原って感じで視界が開けてすごい綺麗でした。東京オリンピックのロードレースでのヘリからの映像が印象的だった場所です。車は多いですが。

結局御殿場の方から回ることになり、富士スカイライン入り口と同じぐらいのスタート地点に立つまで40kmほど多く走りました。

余談ですが、Garmin Edgeのファームウェアがアップデートしたことによって、ナビゲーションに矢印が表示されるようになって向きがわかるようになりました。ただの道なのかナビゲーションの道なのかがわかりやすくなって地味に便利です。

1本目富士山スカイライン

27.54km 1621m 5.9%

https://www.strava.com/segments/12733734

オリンピックで下りに使ったコースです。Stravaを見ると選手たちはこの下りを100km/h出してました。

1本目だし、勾配も緩いし長いからのんびりスタートします。

途中でランナーに抜かされました。速いです。水ヶ塚公園あたりで勾配が緩むのでそこでやっと抜き返しました。

水ヶ塚公園でトイレ休憩。

水ヶ塚公園を過ぎて、料金所からクライムが再度スタートしますが、雨が降ってきました。Garminのこのクライムモードは、PB (Personal Best)との差分がでますが、マイナスが速いのかプラスが速いのかいつもよくわからなくなります。

道はこんな感じで、落ち葉が濡れていて下りのカーブで轍を外すと滑りそうです。

富士宮口5合目。雨が降っていて寒すぎるのですぐに下山へ〜。視界も酷くて15mぐらいしか見えないです。登山の人はたくさんいました。

気温は14度ですが全身が雨に濡れているので冷えます。

https://www.youtube.com/watch?v=8OsY_YbDhkc

下りで、手先と足の指先の感覚が無くなりましたが、下に降りて温めるしか無いので我慢して下ります。

下ったところ。下の方は快晴！富士山もくっきり見えます。左側にかかっている雲の部分に行ってきた感じです。。。気温は25度ぐらいっぽいですが、体感は30度ぐらいです。

そして、補給

ふやけた足を乾かします。短時間ではシューズと靴下は乾きませんが、ふやけた足は結構もとに戻りまして、かなり不快感は減りました。

5kmほど先にあるあざみラインへ向かいます。150mぐらい登ります。

2本目ふじあざみライン

3ピークスの中で最難関です。短いですが平均勾配が10%で、最大20%ぐらいあるらしいです。体験したことが無い未知の領域です。

11.09km 1,117m 10.1%

https://www.strava.com/segments/1536894

序盤はストレートです。

富士山を正面に見ながら、車通りも少ないので環境は良いです。見た目では勾配が大した事無さそうですが10%はありそうです。ということで、早々に心肺がきつくなってバイクを降りて押していくことになりました。。。

34T x 28Tではちょっと疲れた足には厳しいです。。。歩いて登っていても息が切れるので疲れます。疲れるので、バイクに乗ってもすぐに歩きだしてしまいます。。

Garminの勾配表示の背景色がオレンジは乗れる。赤は結構頑張ればギリギリ乗れる。どす黒い赤は手で押すという感じでした。

https://www.youtube.com/watch?v=BIOxxmXT5KY

その結果、ふじあざみラインは2時間かかりました。。。ケイデンスやパワーが0のところは手で押しているところです。

インナーローで漕いでダンシングしても、ケイデンスが落ちてきてしまって失速する感じです。ケイデンスを維持するためには体重でダンシングするだけではなく、ハンドルを引くぐらいのトルクを掛けないとダメそうです。まぁ、そのぐらいの力を使うと酸素が足りなくて今度は心肺がすぐ限界になってしまう状態です。また、昼間ということもあり、車通りが多いので、ジグザグ走行ができない状態でした。

しかし、押して歩いていても坂が急なので、クリートが滑ります。。。1歩進んで0.5歩滑るの繰り返し。かなりクリートが削れました。。。

50T - 28Tでも足をつかずに登れている人もいるので、これは人間側を鍛えてもカバーできるという感じもします。。。フレッシュな足でも足をつかないで登れる自信が無いなぁ。。。

![この人がなかなかどかない。。。。

いま気づいたけど、お互い写真を撮ろうとしているからどくのを待っているけど、どかないという状態。](../../assets/uploads/2021/09/IMG_0633.webp)

勾配が急なだけあって、下りはすごいスピードが出ます。坂の入り口のストレート部分です。15Wで73km/h出ちゃってます。

河口湖までは下り基調のはずと思っていましたが、山中湖へ抜けるためには籠坂峠を超える必要があって、278mほど登ります。それに対して、山中湖への下りは数十メートルぐらいしか下りません。

とうことで、山中湖から河口湖の方面であるスタート地点まで下ります。

スタート地点である富士スバルラインの入り口へ戻ってきました。17:46です。登って帰ってくるのに2時間かかるので、これから向かったら真っ暗になってしまいます。日の入りが17時45分ごろです。

ということで1日目は終了。

3本目富士スバルライン

翌朝、宿のチェックアウト前に富士スバルラインを登りに行きます。

チェックアウトに間に合わせるために7時出発です。

23.40km 1200m 5.1%

天気良いです。風がすこしだけ東から吹いていました。

富士ヒルクライムのコースで90分切りをしたかったのですが、94分ぐらいでした。主観的にはそこそこよいパフォーマンスかと思ったのに、大して速くなかったです。

5年前の、77分の記録は自分でも謎なくらい速い。。。

当時の記録と比較してみましたが、最初から最後まで差が一定で開き続けている。補助線を引いて分析してみたら、10km、18kmでがくっとペースダウンしていました。そのポイントで何があるかを見てみると、傾斜が変わる部分でした。傾斜がきつくなる部分とゆるくなる部分。

ということで、一応3ピークスを完了しました。

まとめ

意外と大変そうに見えますが、時間が長いので難易度は低い感じかなと思います。
二日間合計、257km 5926m upでした。
レックマウントを付けたので、自転車の写真を撮ったときにかっこよく撮れます。

雑誌へのインタビュー寄稿のお知らせ

Wed, 15 Sep 2021 00:00:00 GMT

概要

SPAにインタビューが掲載されました。

テーマは高級自転車の盗難に関してです。モノクロでの掲載かと思ったらカラーでした。

私が窃盗犯側の立場にいるかのような吹き出しですが、私は被害者です。まるで、窃盗犯側の立場からのコメントのように誤認されそうな書き方です。顔も隠れてるし。

写真は、2021年の4月頃に秩父にライドに行ったときの写真です。

インタビューの詳細

インタビューは約1時間のオンライン形式で行われました。編集者の方はかなり詳しく話を聞いてくださり、単なる盗難体験だけでなく、その後の防犯対策についても深く掘り下げて質問されました。

特に印象的だったのは、編集者の方が「最近の自転車盗難の手口の巧妙化」について非常に関心を示されていたことです。私の体験談を通じて、従来の「鍵をかけておけば大丈夫」という認識がいかに甘いかを伝えたかったようです。

インタビューの内容は大きく分けて以下の3つでした：

1. 盗難当日の状況と発覚までの経緯 2. 犯人特定から自転車回収までのプロセス 3. 現在実践している防犯対策とその効果

雑誌掲載の反響

掲載後、意外にも何人かの方から連絡をいただきました。同じような被害に遭った方や、防犯対策を強化したいという方からです。

特に印象的だったのは、都内でウーバーイーツをやっている方からの連絡でした。その方は配達中に何度もバイクを狙われた経験があり、私の記事を参考にして防犯対策を見直したいとのことでした。

また、自転車店を経営している方からも「お客さんに防犯の重要性を説明する際の参考にさせてもらっている」というメッセージをいただきました。こうした反響を見ると、記事が単なる体験談に留まらず、実用的な情報として役立っているのかなと思います。

メディア取材を受けてわかったこと

今回のインタビューを通じて改めて気づいたのは、一般の方の自転車盗難に対する認識と実際のリスクにかなりギャップがあるということです。

編集者の方も最初は「高価な自転車って具体的にいくらぐらいするんですか？」という質問から始まりました。ロードバイクの相場を知らない方にとって、50万円、100万円する自転車があるということ自体が驚きだったようです。

そして、そういう高価な自転車が実際にコンビニの前や駅前に普通に駐輪されているという実態も。私自身、盗難される前はそこまで警戒していませんでした。普通の買い物用自転車と同じ感覚で扱っていたのが正直なところです。

雑誌記事作成の裏側

インタビュー後、編集者の方から何度か確認の連絡がありました。特に法的な表現については慎重に確認されていました。

例えば、私は普段のブログでは「犯人」と書いていますが、雑誌では「容疑者」という表現に修正されていました。また、具体的な金額や商品名についても、プライバシーに配慮した表現に変更されている部分がありました。

写真の選定についても編集者の方と何度かやり取りしました。当初は盗難されたバイクの写真を使う予定でしたが、機材の詳細が分かりすぎるため、別の写真に変更することになりました。

防犯意識の変化

この取材を受けて改めて自分の防犯対策を見直しました。記事では簡潔にまとめられていますが、実際に実践している対策はかなり多岐にわたります。

まず物理的なセキュリティとして、複数の鍵を使用するのはもちろん、駐輪場所の選定も慎重に行うようになりました。人通りが多く、防犯カメラがある場所を優先的に選んでいます。

電子的な対策では、AlterLockとAirTagの併用に加えて、定期的にバイクの位置情報をチェックする習慣をつけました。特に長時間駐輪する際は、1時間おきぐらいにアプリで確認しています。

また、保険関係も見直しました。盗難保険だけでなく、火災保険の家財保険でもカバーされる部分があることを知り、補償内容を確認し直しました。

今後の展開

この記事をきっかけに、自転車の防犯対策について講演の依頼をいただくことも増えました。主にサイクリングクラブやショップでの勉強会です。

実際に被害に遭った経験者として話すと、参加者の方の反応も真剣です。特に高価なバイクを持っている方ほど、具体的な対策について詳しく質問されます。

最近は、GPS追跡デバイスの新製品についても情報収集を続けています。AlterLockの他にも選択肢が増えてきているので、実際に試してみて比較レビューも書いてみたいと思っています。

背景

編集者の方が、以下の記事を見つけてくださり、オンラインで1時間インタビューを受けて記事にしてくれました。

https://triathlon.teraren.com/posts/roadbike-stolen/

おそらく「自転車盗難 GPS 追跡」といったキーワードで検索してブログを見つけてくださったのだと思います。最近はこうした検索で私の記事にたどり着く方が増えているようです。

編集部の方は事前に私のブログの複数の記事を読み込んでくださっていて、単発の盗難体験談ではなく、その後の継続的な防犯対策についても詳しく聞きたいということでした。

実際に防犯対策の効果があったかどうかも重要なポイントだったようで、AlterLockのアラートが実際に何度か鳴った話や、不審者が近づいてきたときの状況についても詳しく聞かれました。

まとめ

メディアに取り上げてもらうことで、自分の体験がより多くの人に伝わるのは良いことだと思います。ただ、記事の見出しや写真の使い方によっては、意図と異なって伝わってしまう可能性もあるので注意が必要ですね。

今回の掲載をきっかけに、同じような被害を防げる方が一人でも増えれば幸いです。高価な自転車を持っている方は、ぜひ防犯対策を見直してみてください。保険ということで複数の対策を併用するのが一番効果的だと思います。

強羅、仙石原散策 Ride

Mon, 13 Sep 2021 00:00:00 GMT

概要

箱根の別荘地や観光地を散策してみるライド

写真で紹介

まとめ

ちょっとマイナーな道に行くと傾斜が20%近い坂があって辛かったです。前輪が浮きそうです。途中で止まったら、登れないだろうなという感じの坂です。
強羅の坂では、湿気や雨でウェットなところが多くて、荷重を後ろにある程度かけておかないとホイルスピンします。グレーチングでは絶対ホイルスピンします。路面コンディションが悪いときには箱根のマイナーな道には行くべきではないと思いました。
写真の書き出しサイズが小さかった。

三浦半島を半分ぐらいライド。激安朝ごはん見つけました。

Mon, 13 Sep 2021 00:00:00 GMT

概要

所要で三浦半島へ。午前中しか空き時間が無かったので三浦半島を軽くライド。
湘南国際村の坂を軽くアタック。朝から練習している人が多数居ました。

写真で紹介

ヘッドライトを新しくしました。超明るい！

Sat, 28 Aug 2021 00:00:00 GMT

概要

レックマウントを買ったことによって、サイコンの下にも何かを付けられるのでついでにヘッドライトを交換しようと思いました。
もともとは、Specialized STIX ELITE HEADLIGHTを使っていました。明るいし、USBポートに直接挿して充電できるのが良かったのですが取り付け取り外しが面倒なのが難点でした。あと、小さいから電池がすぐに切れる。しかしながら3年現役で使えているので良いものです。

買ったもの

買ったのはこちら。友人が付けていて、後ろから照らされるとすごい明るくてオートバイに照らされているのかと思うくらいの明るさだったのが印象的です。

OLIGHT(オーライト) RN1500 バイクライト 1500ルーメン IPX7防水

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開封の儀

取り付けてみたところ。ケーブルに少し干渉しそうだけどギリギリセーフかな。

ロールスクリーンを照らしてみたところ。明るい気がします。

都内の明るい幹線道路で乗ってみたところ。街頭が明るいので普通のライトでは点灯しているのかどうかわからないぐらいですが、しっかり照らしています。一番暗いモードです。

まとめ

高いけど良い。防水なのは安心です。
2ヶ月前に買ったテールライトは、IPX5と書かれていましたが雨のときに乗ったら1発で壊れました。OLIGHTのテールライトも良さそうです。

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REC-MOUNTSを買ってメーターをツライチにしました！

Wed, 25 Aug 2021 00:00:00 GMT

使用前

Garmin付属のマウントはステムのラインに対してツライチじゃないので、ロードバイクの写真を撮ったときにちょっとかっこ悪い感じがしてしまうのが問題点でした。

もともとはGarmin Edge 520に付属してきたマウントです。樹脂製なので衝撃吸収性がよいし、実用上では全く問題ないです。ただの見た目的な問題と超若干の空気抵抗になる部分が問題です。

重さ的には樹脂製のほうが軽くて良いです。

買ったもの

ツライチにするためには、社外製のマウントを付ける必要があります。やすいのが出ていますが、ここは日本製で実績が多数あるREC-MOUNTを買いました。こんなのに6000円もかけるなんて、自己満足すぎる。。。

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型番は、GM-AEROXL+GPです。マウントの下部にGo-PROのマウントを付けるアタッチメントが付属しています。

取り付けたあと

無事、ツライチになりました。果たして実感できるのだろうか。。。

Garmin純正のマウントのときは付属のゴムのスペーサーを挟んでいましたが、今回は挟むとマウントできないのでアルミ製のマウントをハンドルに直付けしています。傷が付きそうで嫌です。

後ほどライトもハンドルじゃなくてマウントの下につけるようにする予定です。

感想

ダンシングしたときに、重心がほんの少し下に下がった感じがして良い。
ダンシングする際に影響するハンドルの左右の振りを考えると、左右に振ったときの中心、重心は重要な気がする。そう考えると、ステムにサイコンが近くなったのでハンドルを振ったときに振りやすくなったはず。
マウント自体も少しGarmin純正より改良されているっぽくて、サイコンを取り付けるときにはスルッと入りますが、取り外すときには摩擦が大きくて少し取り出しづらくなっています。＝脱落しづらくなっている。

2020 Tokyo Olympic ロードレースを観戦

Sun, 22 Aug 2021 00:00:00 GMT

概要

2021年7月24日（土曜日）、ロードレース（男子）を観戦しに行ってきました。直前まで観戦する予定はありませんでしたが、ツールドフランスを見ていて、有力選手の多くが東京オリンピックへやって来ることがわかり、間近で見たくなりました。
やはり、観戦するとなったらゴールに近い最後の方の追い上げのところ。富士スピードウェイには入れないのでその手前で観戦する必要がありました。
たぶん、オリンピック競技の中で選手の一番近くで観戦できる競技はロードレースやトライアスロンかと思います。（近いけど、通り過ぎるのは一瞬ですが）
動画のプレイリストはこちら。

コースと観戦場所

オフィシャルで発表しているコースがこちら。超分かりづらい！っていうか、解読不能です。（駅前に居た会場を案内する人（3人ぐらい）に聞いてもバラバラの主張をして結論が出ませんでした）

上記の地図から、ゴールする時間は17時ごろと予想して、首都高が高くなる前の6時前に家を出て、御殿場駅でレンタルサイクルして現地に行こうと思いましたが、レンタルサイクルが売り切れ。
仕方なく、9時半頃に御殿場アウトレットに車を停めて、自分の自転車で箱根ヒルクライムをして、箱根サイクリングをして返ってきて観戦しようと思っていました。とりあえず、御殿場駅にオリンピックの係員が居たので、ウォームアップがてら御殿場駅に行って係員に話を聞きました。そしたら、富士霊園の入り口なら3回通過するから一番オススメと言われました。それと同時に、交通規制があるから昼ごろから待っていないと入れなくなると言われました。。。
仕方がないので、御殿場アウトレットまで戻って、車に乗って富士霊園付近を偵察しにいき、レジャーシートや食料を富士霊園の入り口に置いて、車は6kmぐらい離れた駐車場に置いて、自転車で富士霊園の入口に行って待機することにしました。
富士山麓なので少し気温が関東平地よりは若干低めでしたが結構暑い印象です。湿度は低い感じがしたので日陰なら少し暑い程度です。安静にしているのに水分は2Lぐらいと塩分などを取るぐらいです。

結果としては交通規制は、車の進入ができなくなるのが15時頃だったのでそれまでは自由に通行できて、それ以降は自転車と徒歩なら通行できました。。。。

動画

ラップ1動画

160km地点 (残り63km)

逃げ集団5人。普通に走っているように見えますが、3%の上り坂です。速度は30km/h弱です。

https://www.youtube.com/watch?v=njWg63AuXD8&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=2

スロベニアのヤン・トラトニクが引いてます。少し後ろに、スロベニアのポガチャル、ログリッチ、ファンアールトが居ます。日本人2名もこの集団に居ます。

ボトルを3本くらい回収したのですが、オリンピックのマーシャルに「選手が後で使うかもしれないから回収します」と言われて持っていかれてしまいました。

https://www.youtube.com/watch?v=Z1tXDB_Ug1o&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=3

クロアチアのヨシプ・ルマッチ。ここらへんの選手は全員DNF。

https://www.youtube.com/watch?v=NhYspDzYg_Y&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=4

https://www.youtube.com/watch?v=3zNRL_SrxuE&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=5

https://www.youtube.com/watch?v=FbAq7PVb68Q&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=6

ラップ2動画

177km地点 (残り46km)

このあたりから、iPad Airでライブストリーミングを見ながら待ち始めました。超快適です。

逃げが3人に減った。

https://www.youtube.com/watch?v=9pkYksgeoYo&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=7

逃げ集団からちぎれた選手

https://www.youtube.com/watch?v=-Gwkad0epFA&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=8

第2集団。もうすぐ追いつきそうなところです。優勝を狙う選手が第2集団の先頭に上がってきているところです。ファンアールトが少し上がったところかな？

イタリアのニバリも居ます。集団の後方に日本人2名。カラパスも居るはず。

ポガチャルが左を見ているのは、逃げ集団からちぎれた人が誰かを確認しているためです。

https://www.youtube.com/watch?v=1qIIVprL-ec&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=9&t=19s

ラップ3動画

220km地点 (残り3km)

三国峠、籠坂峠を越えて来た選手たち。

カラパスとマクナルティのデッドヒート！ここは坂の谷の部分なので60km/h以上出てます。

https://www.youtube.com/watch?v=SSZuVtaX-Nk&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=10

ファンアールト（給水中）、ウッズ、ポガチャル、マクナルティ、ウラン、モレマ、ゴデュなどの上位メンバーが通過します。逃げている二人に追いつけるかどうか微妙なところなのでガチです。このまま二人に逃げられてしまうと銅メダル争いになるので必死です。

https://www.youtube.com/watch?v=DaSUcN5B5UE&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=11

https://www.youtube.com/watch?v=FYDEdH_G1NI&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=12

https://www.youtube.com/watch?v=zmvBn7-YT2o&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=13

https://www.youtube.com/watch?v=Fqr0p8vLBHY&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=14

https://www.youtube.com/watch?v=WrEXOwmV3kw&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=15

https://www.youtube.com/watch?v=s1wLZnoa8oU&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=16

https://www.youtube.com/watch?v=Pp9-7F1xILI&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=17

https://www.youtube.com/watch?v=EBj5IpCh9NQ&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=18

一番最初に映っているのが日本代表の増田成幸選手。

https://www.youtube.com/watch?v=d9YKU2x1v2E&list=PLSyKESQBGCeZMkffuVsBZhhYX9HQ40-18&index=19

リザルト

https://2020.yahoo.co.jp/event/cy/genre/event-cycling-road-men-race/result/FNL-/detail/000100--

Stravaのリザルト

有名選手が記録をStravaにアップロードしているのですごい見ていて楽しいです。

Wout van Aertの記録の抜粋↓ KOMだらけ。。。すごい。

そして、上位陣は基本的にパワーデータをアップロードしていないのですが、Mike Woodsの記録にはパワーデータがありました。（機密情報かもですね。これを分析すれば選手のパフォーマンスがある程度わかるので。）

ゴール手前のスプリントでは1000W出してました。Stravaのセグメントの分析をするにはWoodsの記録を見ればワット数も同時に記録されているので分析しやすいと思います。

まとめ

無駄に待機中にGPSをonにしておいて記録しておけば、Flybyに表示されることになったから面白かったのになぁと後悔。（記録を捏造できるだろうけど）
普通ならヨーロッパに行かないと見られないような顔ぶれの選手の走りを近くで見れてよかった！

金沢<->白川郷往復 155km 2000up ライド

Fri, 20 Aug 2021 00:00:00 GMT

概要

金沢から白川郷へ自転車ライドしてきました！なかなかヒルクライムと平坦基調の峠道があって楽しかったです。
白川郷は世界遺産というのは有名ですが、世界遺産に登録されているのは「白川郷・五箇山の合掌造り集落」という名前でして、白川村荻町地区、平村相倉地区、上平村菅沼地区の3箇所をセットで登録されています。その拠点は20km, 6kmと離れています。

Stravaの記録

今回は、後半にかけて左膝の腱周りが結構痛くなったので、右側が多め。この後は歩くのも辛くなるくらい痛みました。（途中で止めようにも離脱する手段が無いし。。。）

まとめ

終始、道路が綺麗で走りやすかったです。
左膝が痛い問題はしっかりリカバリーしつつ、足裏のストレッチと補強をする。

富士山スカイラインヒルクライム＋富士山山頂登山

Wed, 18 Aug 2021 00:00:00 GMT

概要

1泊2日で富士山合宿に参加してきました！
1日目：富士五湖ライド
2日目：富士山スカイラインヒルクライム＋山頂へ登山してお鉢めぐり

1日目

1日目に登山をする予定でしたが、2日目のほうがお天気が良さそうとのことなので、ライドとなりました。

2日目

5合目まで富士山ヒルクライムして、富士山山頂へ登山してきました！
水ケ塚公園 => 富士山スカイライン => 富士宮口5合目 => 富士宮ルート => お鉢めぐり => 御殿場ルート => 宝永山 => 富士山スカイライン => 水ケ塚公園

まとめ

人生3回目の富士山登頂。
ゲイターをなくてもまぁ、砂走では石ころが結構入るから何回か靴を脱いで石を出す必要があって面倒でした。
風はほぼ無風ですごいコンディションが良かったです。
筋肉痛が4日間ぐらい続きました。

富士山トレーニング1回目 2014年
富士山トレーニング2回目 2014年

パワーメーターを使う前と使った後の変化

Mon, 26 Jul 2021 00:00:00 GMT

概要

Powermeterを使う前と使った後で起きた変化を書いておきます。

変化したところ

StravaでIntensityが出る

セグメントを全力で漕ぐとIntensityが100%とちゃんと出る。

出力の左右差がわかる

Garmin Vector 3はセンターオフセットや、ダンシングしている時間といった指標を出してくれますが、4iiiはパワーと効率性、スムーズさの3つです。
- バランスは左が55%とのこと。。。結構差があってショックです。トルク効率性もLのほうが良い。ペダルのスムーズさも左のほうが良い。右が不器用ってことがわかりました。
以下の数値を計測したのは、ツールド草津のコースです。約1時間ほぼ全力で漕いでいるので変な環境要因というものは無いはずです。
追記：左右差が大きいのはGarmin Edgeでキャリブレーションを行っていなかったのが原因でした。サイコンとパワーメーター間でのキャリブレーションも必要です。

ケイデンスセンサーが要らなくなる

パワーメーターの計測値からケイデンスが計算できるようなのでクランクに取り付けていたGarminのケイデンスセンサー1個が不要になりました。

意外とワット数は変動していることがわかる

主観的には停止状態からの漕ぎ出しから巡航速度になるまでは一定のワット数で踏んでいるのかと思いきや、最初にドカンとトルクが掛かって底から徐々に落ちていくようなグラフになりました。

坂が少し緩むと出力が自然と下がってしまうことがわかりました。理想は一定の出力を出し続けることだと思いますので、意図しないパワーの低下は防がないといけないと感じました。

メンテナンスに出して機材の問題が見つかる。。。

Fri, 23 Jul 2021 00:00:00 GMT

直したかったところ

インナーワイヤーを交換してから2年経ったので交換。（最近、ブレーキの引きが重くてブラケットを持っているときのブレーキが重くて辛かった。。。）
ホイールの回転バランス調整（自宅ではバランス調整用の機材が無いのでざっくりとしか調整できないので）

メンテナンスに出して、見つかった問題

チェーンが2コマ分長すぎた。（変速が決まりづらいのはこれが原因で、チェーンの長さがめちゃくちゃ重要ということがわかった。フロントのチェーンリングを交換したときに長さをミスったっぽい）

サドルのクランプが合ってない！
- サドルはカーボンのレールなのですが、クランプ側はスチール用のクランプでした！なんと、今までは接点が少ない状態で留まっていました。
- スチールは断面が円ですが、カーボンは楕円のようです。(7mm x 9mmらしい）

クランプを交換してもらったので、今までは前から見ると隙間がありましたが、ピッタリです。

色々直した結果

ホイールバランスはバッチリで、メンテナンススタンドで空転させても全く揺れません。すごすぎです。
シートが安定しました！今までは、なんか乗り味が柔らかい感じがしてましたが、ダイレクト感が強まりました。変更前の、柔らかい感じと言ってもなんか正しい柔らかさではなくてなんか振動が和らいでいるだけではなく、振動の周期が少しずれる感じがあって気持ち悪さが少しありました。
ブレーキの引きが軽くなりました。2倍位軽くなった気がします。

まとめ

やはりプロに定期的に見てもらうのは良いです。容易に問題を発見してくれます。勉強になります。Hi-RIDGE良いです。
めちゃめちゃ快適性が上がりました。やはりプロがメンテナンスした後の機材は乗っていて気持ち良いです。

乗鞍岳をトレッキングで楽しみました（ヒルクライムは無し）

Thu, 22 Jul 2021 00:00:00 GMT

概要

乗鞍岳のトレッキングです。
山頂付近まではバスで向かいました。
日本百名山なので、とても表情豊かで綺麗でした。
約1年前のアクティビティの記録です。登山は2020年8月10日の登山です。写真はNikon z6です。

https://youtu.be/ROVoY2PbYBo

写真で振り返る

</figure>

補足

なんか、山の状況がわかりやすいサイトを見つけました。

https://www.momonayama.net/hundred_mt_individually_data/basic_data/basic_data-068.html

まとめ

自転車で来たい
山頂は3026mあります。流石に山の上の方は息が切れやすいのが実感できます。

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4iiiのUltegra クランクパワーメーターの取り付け

Thu, 22 Jul 2021 00:00:00 GMT

概要

海外通販でパワーメーターを購入した記事の続きです。
Specialized S-works Tarmac SL5に取り付けます。

購入後のちょっと焦ったやり取り

金曜夜にPowerMeter Cityで発注しました。
そして、金曜の深夜に以下のようなメールがpower meter cityの人から来ました。

「在庫がないのに販売しちゃったよ。値引きするから他の商品選んでね。ごめんね。」ってかんじです。このメールの後、1時間ぐらいpower meter cityの他のパワーメーターを見ましたが、欲しいチェーンリングとクランク長の組み合わせが全部在庫切れで見つかりませんでした。
探すのに疲れたので、その日は寝ました。そして、土曜日の朝に起きたら在庫を確保できたというメールが来たので一安心です。

商品の到着

なんと、注文から4日後には家に来ました！しかしながら昼食のために不在にした30分間でDHLが来てしまいまして、置き配とかしてくれないので持ち帰りになってしまいました。

そして、関税はオンラインで支払いができるとのことだったのでオンラインで支払いました。そして、置き配も選択できるようになっていたので置き配指定にしました。

内容物は至ってシンプルで、これだけです。日本のECのように厳重な緩衝材による梱包はありません。

取り付け

週末にヒルクライムの予定があったので、それに間に合わせるために友人に取り付けてもらいました。（自分だと調べるのが面倒なのと、工具が足りないのでできない。）

まずは、ベアリングを抜きます。Tarmac SL5はOSBBで、ベアリングは圧入されています。せっかくCERAMIC SPEEDなのにもったいないです。反対側からハンマーで押し出しました。

でも、外してみたら、片側はもうゴリゴリしてました。

BBを外したら、Cワッシャーが出てくるのでラジオペンチで引っ張って外します。

そして、コンバージョンBBの入れ込みです。圧入ではなくて左右でつながっている構造になります。片側から入れて、もう片方からねじで止めます。これが一番難所でした。ハンマーで叩いても全然入ってくれなかったです。。。頑張れば入るはずなので、思いっきり叩いて入れました。もう、外すのはかなり困難な気がします。フレームが壊れそうw

そして、クランクを取り付けて、フロントディレイラーの位置調整をして終わり。作業は試行錯誤しながらなので3時間ぐらいかかりました。

4iiiのアプリがあるので、とりあえず起動してBluetoothでペアリングしてみます。正常に左右ともペアリングできました。ファームウェアのアップデートをこのアプリからやるようです。それぐらいしか使わないアプリです。（電池の残り具合を詳細に見れるのが利点かも）

完成図

元の機材はUltegra FC-R8000

かっこいい！

梅雨の時期で、雨が降っているので試走ができません。。。

→軽く乗った感じでは、少し漕いだだけでわかりましたがBB周りの剛性が格段にアップしたように感じます！ BB周りの剛性がアップしたことにより、ダイレクト感が増しました。その代わり、しならせて漕ぐようなダンシングがやりづらくなりました。

この当たりの感触は好き嫌い分かれそうな感じはしますが、とりあえずダイレクト感が増したということはパワーロスが少なくなったはずなのでこれはこれで良いと思うことにします。

BBとクランク、チェーンリングを一気に変えたので何が影響しているかはわかりません。チェーンリングは1枚の板から2枚の中空構造になったのでチェーンリングの剛性感が影響している可能性があります。BBも圧入からケースのBBにしたので

増加分を考えると、100g以上重くなったのかな。。。

まとめ

週末のヒルクライムに使えるようになってよかった！
インプレは以下の記事で。

https://triathlon.teraren.com/posts/powermeter-before-after/

プライバシーポリシー

Thu, 22 Jul 2021 00:00:00 GMT

プライバシーポリシー

ITエンジニア（以下，「当人」といいます。）は，本ウェブサイト上で提供するサービス（以下,「本サービス」といいます。）における，ユーザーの個人情報の取扱いについて，以下のとおりプライバシーポリシー（以下，「本ポリシー」といいます。）を定めます。

第1条（個人情報）

「個人情報」とは，個人情報保護法にいう「個人情報」を指すものとし，生存する個人に関する情報であって，当該情報に含まれる氏名，生年月日，住所，電話番号，連絡先その他の記述等により特定の個人を識別できる情報及び容貌，指紋，声紋にかかるデータ，及び健康保険証の保険者番号などの当該情報単体から特定の個人を識別できる情報（個人識別情報）を指します。

第2条（個人情報の収集方法）

当人は，ユーザーが利用登録をする際に氏名，生年月日，住所，電話番号，メールアドレス，銀行口座番号，クレジットカード番号，運転免許証番号などの個人情報をお尋ねすることがあります。また，ユーザーと提携先などとの間でなされたユーザーの個人情報を含む取引記録や決済に関する情報を,当人の提携先（情報提供元，広告主，広告配信先などを含みます。以下，「提携先」といいます。）などから収集することがあります。

第3条（個人情報を収集・利用する目的）

当人が個人情報を収集・利用する目的は，以下のとおりです。

当人サービスの提供・運営のため
ユーザーからのお問い合わせに回答するため（本人確認を行うことを含む）
ユーザーが利用中のサービスの新機能，更新情報，キャンペーン等及び当人が提供する他のサービスの案内のメールを送付するため
メンテナンス，重要なお知らせなど必要に応じたご連絡のため
利用規約に違反したユーザーや，不正・不当な目的でサービスを利用しようとするユーザーの特定をし，ご利用をお断りするため
ユーザーにご自身の登録情報の閲覧や変更，削除，ご利用状況の閲覧を行っていただくため
有料サービスにおいて，ユーザーに利用料金を請求するため
上記の利用目的に付随する目的

第4条（利用目的の変更）

当人は，利用目的が変更前と関連性を有すると合理的に認められる場合に限り，個人情報の利用目的を変更するものとします。
利用目的の変更を行った場合には，変更後の目的について，当人所定の方法により，ユーザーに通知し，または本ウェブサイト上に公表するものとします。

第5条（個人情報の第三者提供）

当人は，次に掲げる場合を除いて，あらかじめユーザーの同意を得ることなく，第三者に個人情報を提供することはありません。ただし，個人情報保護法その他の法令で認められる場合を除きます。
1. 人の生命，身体または財産の保護のために必要がある場合であって，本人の同意を得ることが困難であるとき
2. 公衆衛生の向上または児童の健全な育成の推進のために特に必要がある場合であって，本人の同意を得ることが困難であるとき
3. 国の機関もしくは地方公共団体またはその委託を受けた者が法令の定める事務を遂行することに対して協力する必要がある場合であって，本人の同意を得ることにより当該事務の遂行に支障を及ぼすおそれがあるとき
4. 予め次の事項を告知あるいは公表し，かつ当人が個人情報保護委員会に届出をしたとき
  1. 利用目的に第三者への提供を含むこと
  2. 第三者に提供されるデータの項目
  3. 第三者への提供の手段または方法
  4. 本人の求めに応じて個人情報の第三者への提供を停止すること
  5. 本人の求めを受け付ける方法
前項の定めにかかわらず，次に掲げる場合には，当該情報の提供先は第三者に該当しないものとします。
1. 当人が利用目的の達成に必要な範囲内において個人情報の取扱いの全部または一部を委託する場合
2. 合併その他の事由による事業の承継に伴って個人情報が提供される場合
3. 個人情報を特定の者との間で共同して利用する場合であって，その旨並びに共同して利用される個人情報の項目，共同して利用する者の範囲，利用する者の利用目的および当該個人情報の管理について責任を有する者の氏名または名称について，あらかじめ本人に通知し，または本人が容易に知り得る状態に置いた場合

第6条（個人情報の開示）

当人は，本人から個人情報の開示を求められたときは，本人に対し，遅滞なくこれを開示します。ただし，開示することにより次のいずれかに該当する場合は，その全部または一部を開示しないこともあり，開示しない決定をした場合には，その旨を遅滞なく通知します。なお，個人情報の開示に際しては，1件あたり1，000円の手数料を申し受けます。
1. 本人または第三者の生命，身体，財産その他の権利利益を害するおそれがある場合
2. 当人の業務の適正な実施に著しい支障を及ぼすおそれがある場合
3. その他法令に違反することとなる場合
前項の定めにかかわらず，履歴情報および特性情報などの個人情報以外の情報については，原則として開示いたしません。

第7条（個人情報の訂正および削除）

ユーザーは，当人の保有する自己の個人情報が誤った情報である場合には，当人が定める手続きにより，当人に対して個人情報の訂正，追加または削除（以下，「訂正等」といいます。）を請求できます。
当人は，ユーザーから前項の請求を受けてその請求に応じる必要があると判断した場合には，遅滞なく，当該個人情報の訂正等を行うものとします。
当人は，前項の規定に基づき訂正等を行った場合，または訂正等を行わない旨の決定をしたときは遅滞なく，これをユーザーに通知します。

第8条（個人情報の利用停止等）

当人は，本人から，個人情報が，利用目的の範囲を超えて取り扱われているという理由，または不正の手段により取得されたものであるという理由により，その利用の停止または消去（以下，「利用停止等」といいます。）を求められた場合には，遅滞なく必要な調査を行います。
前項の調査結果に基づき，その請求に応じる必要があると判断した場合には，遅滞なく，当該個人情報の利用停止等を行います。
当人は，前項の規定に基づき利用停止等を行った場合，または利用停止等を行わない旨の決定をしたときは，遅滞なく，これをユーザーに通知します。
前2項にかかわらず，利用停止等に多額の費用を有する場合その他利用停止等を行うことが困難な場合であって，ユーザーの権利利益を保護するために必要なこれに代わるべき措置をとれる場合は，この代替策を講じるものとします。

第9条（プライバシーポリシーの変更）

本ポリシーの内容は，法令その他本ポリシーに別段の定めのある事項を除いて，ユーザーに通知することなく，変更できるものとします。
当人が別途定める場合を除いて，変更後のプライバシーポリシーは，本ウェブサイトに掲載したときから効力を生じるものとします。

第10条（お問い合わせ窓口）

本ポリシーに関するお問い合わせは，下記の窓口までお願いいたします。

お問合せ先：https://www.facebook.com/ittriathlon/

以上

Genequestにアスリート系指標が追加されました

Wed, 21 Jul 2021 00:00:00 GMT

概要

GenequestというDNA解析の結果が追加されました。
アスリート系指標ということで紹介します。

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指標

まずは、筋損傷。AAとAGの説明が同じなのが意味不明です。。。。違いは何なんだろう。

次に、カフェインが効くかどうか。まぁ、主観と一緒でカフェインは効くようです。

遺伝子検査とスポーツパフォーマンス

Genequestなどの消費者向けDNA検査では、スポーツ関連の遺伝的傾向を知ることができます。筋損傷リスク、カフェイン感受性、持久力の遺伝的傾向などが主な項目です。

ただし、遺伝子は「傾向」を示すだけで、実際のパフォーマンスはトレーニングや環境要因の影響がはるかに大きいです。カフェインが効くという結果は主観とも一致しており、レース前のカフェイン摂取（体重1kgあたり3〜6mg）を戦略的に活用する根拠になります。

遺伝子検査の結果を過信せず、あくまで参考情報として自分のトレーニング計画に組み込むのが賢い使い方です。

ロードバイクで坂道を安全に楽に下る方法は「後ろ荷重＋下ハン」

Sun, 04 Jul 2021 00:00:00 GMT

概要

下りで腕が疲れるというコメントをよく聞くので腕が疲れない方法を解説します。
（この記事でいう下りとは、5%以上の下り勾配が連続して、一般道などにおける安全性が保証されていない峠道などを指しています）
左ヘアピンカーブが右ヘアピンカーブに比べて難易度が高い！
下りは基本的に信号が少ないので止まらないし道幅が狭くて並走もできないのでなかなかその場でアドバイスと実践という繰り返しがしずらいので記事にしました。

ダウンヒルでこういう問題抱えていませんか？

下りで腕が疲れる。手の親指と人差し指の付け根が痛くなる。
ブレーキを握る握力が無くなってくる。
リアタイヤが滑ったり、リアタイヤが浮く可能性があるのでブレーキをかけるのが怖い。

私も昔はそうでした。なぜこのような問題が起きるかをそれぞれ掘り下げてみます。

問題分析1: 腕が疲れる・手が痛い

一般的に疲れるということは、その筋肉が耐えられる負荷以上に筋肉に力を入れてしまっているということ使ってしまっているということ。おそらく、肩周り、上腕、指を動かす筋肉あたりが疲れる対象かと思います。

手が痛くなるというは、ブラケットを持っている親指と人差指の付け根部分への圧迫が長時間続いて痛くなるということかと思います。

これらの問題は、下り坂でもロードバイクに乗っているポジションを平地と同じ状態で乗っている可能性が高いです。平地と同じポジションで乗っているとフロントへの荷重が多くなり、腕にかかる荷重が多くなるためです。後ほど詳しく書きます。

問題分析2: 握力が無くなってくる

街中ではブレーキを掛ける時間は数秒〜十数秒なので、あまり意識されませんが峠などでは10分〜30分とか断続的にブレーキをかけ続けることとなります。ブレーキをかけるときにブラケット（ハンドル上部）を持って掛けるのは意外と力が必要なのです。ブラケットを持ってそこそこの強度でブレーキを掛けたときには指の最大筋力の9割ぐらいの力は使っていると思います。

峠の下りでは主観的な努力量で言うと7割ぐらいの力で長時間掛け続けることになるかと思います。ブラケットに手をおいてブレーキを掛ける時に使う筋肉は指の筋肉になるので細くて耐久性がありません。そのためすぐに疲労してしまい回復まで時間がかかります。

特にパソコン作業をする人は筋肉が同じなので腱鞘炎の進行が加速します！！

問題分析3: ブレーキをかけるのが怖い

ブレーキを掛けることによってジャックナイフになってしまう恐怖感や、旋回中にブレーキを掛けてリアタイヤがスライドしてしまってグリップを失う可能性を考えて恐怖心があるのかと思います。

上記の問題に共通することは、ブレーキを掛けたときに前荷重になりすぎていることです。ブレーキをかけると荷重が前に行くのでリアタイヤが浮いてきてしまうのは自然です。

また、前述の問題であるブレーキを掛ける時の指の疲労があってブレーキをかけるときに繊細なブレーキングができないことによってバイクコントロールが極端になってしまうことがあるかと思います。

アプローチ

上記の問題を解決するためには「下ハンを持つこと」と「後ろ荷重」にすることで解決すると思います。

以下に詳しく理由を書きます。

下ハンを持つと小さい力でブレーキを引けるから指が疲れない

下ハンでブレーキをかけると、ブラケットに比べると約半分ぐらい小さな力で済ます。

ブラケットを持ったときのブレーキを引く力は、支点から作用点、力点への距離はほぼ同じになります。作用点の力を1としたら、力点も1です。しかも、指の引く方向が全部同じ長さで指と平行ではないため、効率がよくありません。

次に、下ハンを持つと力点までの距離が約2倍になるので引く力は二分の一だけで済みます。

力のモーメントの公式は、 M=F x Lなので、Lが2倍になるとFは1/2になります。

モーメントで考えると力は二分の一で済むので、仕事量も二分の一になります。同時に、力点の移動距離も2倍になるのでブレーキの強さのコントロールが繊細に行なえます。

私は指が一般平均より長いと思いますが、上ハンを握るのはちょっと大変ですし、下ハンを握ったときのブレーキレバーを掴むのはちょっと遠くて大変です。しかしながらコスパを考えれば下ハンでブレーキレバーを握れば超快適に下れます。握るときの面倒くささは一瞬ですが、ブレーキを掛ける時間は長時間なので。

副次的効果として下ハンを持つと力が半分になるだけではなく、指をバーに引っ掛けられるようになるので保持が楽になります。

指を引っ掛けることにより、握る筋肉を使わなくて良くなります。指を曲げておく筋肉だけ緊張します。力点に対して作用する力はどこから生まれてくるかというと、中指と人差し指の骨格から生まれてくるところなので筋肉は使わないで済みます。

力の調整は腕を少し内側に倒したり、外側に倒したりすれば固定する位置が変わります。

ブレーキを掛けるというよりブレーキを掛けた状態でロックするという感覚に近いです。

この方法ならば手が全然疲れないので、グローブを付けなくても手のダメージはほとんどありません。どちらかというと平地巡航しているときにブラケットに手をおいているときに路面が荒れているときに振動で疲労する度合いのほうが遥かに疲労に対する影響度が大きいです。

余談ではありますが、GCNの下りを速く下る方法の動画には、ブラケットを持つと段差があったときに手が離れてしまうから下ハンを持つべきと解説しています。

また、重心は前後のホイールに均等に重量が分散されるようにと解説しています。急ブレーキなどの安全性に関しては触れられていないので、あくまでも一般論だけの話になっているかと思います。

後ろ荷重にすることで緊急時に備える

ジャックナイフやリアタイヤのスライドの問題は後ろに荷重が乗っていないことが原因です。なので、ブレーキを掛けたときに前荷重にならなければ良いのでそれに対して準備をしておけば良いです。

普通に考えると、下り坂ではニュートラルポジション（BB真上に重心が来るポジション）を取ったうえで、ブレーキ直前に後ろ荷重にするのがセオリーではあります。いろいろな解説サイトではこの方法が提唱されています。安全な道路であればそれが正しいですが、峠道では安全な状態は多く存在しません。見通しが悪かったり落下物があったりするのが普通で、それに備える必要があります。

そのために、急ブレーキをかける際に即座に荷重を後ろに持っていった上で、急ブレーキをかけるという2つの操作を順番に行う必要があります。これは、オーバースピードになったときや障害物が出てきたときに対応するには時間がかかりすぎます。ニュートラルポジションから後ろ荷重に荷重移動をするには0.2秒ぐらいはかかると思います。時速40kmの場合は、0.2秒で約2m進んでしまうので対向車線にはみ出すかどうかや、落下物を避けるための減速を行う局面を考えると時間がかかりすぎます。その時間を短縮するために、1段階目の動作である後ろ荷重に移すことを行っておきます。

では、どうやってリアに荷重をかけるかというと、かかとを下げることによって自然にお尻が後ろに下がって重心が後ろに移動します。普通にお尻を後ろに持っていくだけでもできます。

どのくらい後ろに荷重をかければよいかは、簡単に検証できる方法があります。サドルからお尻を少し浮かせて、ペダルにほぼ100%体重が乗せてハンドルにかかる荷重をほぼゼロにします。そして、8割位の強さでブレーキを掛けます。その際に、前荷重になるのでハンドルに荷重が乗ってきてしまいますがハンドルに荷重を乗らせないようにします。そうすると、脚の方向が力のモーメントの方向と同じになるのでそのあたりが理想の場所とわかります。（言葉では分かりづらいですが）

常時リア荷重が良いというわけではなく、バイクが一番安定のはニュートラルポジションなので安全が確保できていてブレーキの必要が無さそうなときはニュートラルポジションで、コーナー前に後ろ荷重にするというアレンジも可能です。その時の状況に合わせて最適な荷重やポジションを使えるようにしておくことが重要です。

荷重はな見た目では分かりづらいので、もう少し詳細を図で説明します。

下の図は平地での荷重のかかり方です。バイクと体が触れている部分で重力がかかっている部分です。基本的にはハンドル、サドル、ペダルに分散してだいたい同じくらいの荷重がかかります。緑の矢印の開始点は重心を表していて、重力による力のモーメントです。緑矢印は代替BB部分を通ります。前後車輪の真ん中あたりを通っているので前後のタイヤに掛かる荷重も大体同じくらいになります。ニュートラルポジションと呼び、理想の状態です。

では、上記の体の位置のまま、10%の角度を付けた図が以下です。重心位置は体に対して変化はしませんが、自転車に対しての力の位置は変化しており、前輪側にかかっています。それに伴い、ハンドルにかかる荷重が多くなります。逆に、サドルにかかかる荷重は減ります。（便宜上、ペダルへの荷重は変更していません。）

これは良くない状態です。しかしながら多くのライダーがこの状態です。

急な坂道では、どうやってニュートラルポジションにするかというと、前に寄ってしまった荷重を後ろに持っていく必要があります。手の場所とペダルの場所は変更できないのでお尻の場所を後ろの方へ変えます。そうすることにより、荷重がBB付近を通るようになり前後のタイヤに均等に荷重がかかるようになります。同時に、ハンドルにかかっている荷重もサドルに移動して平地と同じような荷重のかかり方になります。これが急な坂道でのニュートラルポジションです。

この記事で提唱する、後ろ荷重はニュートラルポジションより後方に重心を持ってくることです。ニュートラルポジションの状態でブレーキを掛けるとすぐに前荷重になってしまいます。後ろ荷重にする目的はブレーキを掛けた際にニュートラルポジションになるようにしておくことです。そうすれば、一番安定してほしいときである緊急ブレーキを掛けた際にニュートラルポジションに近くなるので安定しますし、急に前荷重になってジャック・ナイフになるリスクは非常に低いです。

それと同時に、基本的に脚は回さない状態になるのでお尻に荷重を乗せておくと下からの突き上げでお尻が痛くなるので（山道は荒れた路面が多い・・・）荷重はほとんど脚に乗せておきます。それによって、前後の荷重移動が瞬時に行えます。

後ろ荷重の状態で、フロントだけを100%のブレーキングをしてもジャック・ナイフになることは非常に難しいと思います。斜度20%程度必要かと思います。

例えば、最大斜度28度の子ノ権現は、思いっきり腰を引いて後ろ荷重にしないと前後荷重が等しくならないのです。そのくらい前荷重になりやすい環境でフルブレーキをかけるとジャックナイフになるかもしれません。

下ハンを持って後ろ荷重にすることで指の付け根に荷重が乗らなくなるから痛くならない

上に挙げた「下ハン」と「後ろ荷重」の2点ができていれば親指と人差指の付け根に体重が乗らなくなるので指が痛くなることはありません。

坂道で、「怖くて下ハンに持ち変えることができない。」と耳にしたことがあります。おそらく、それは前に荷重がかかりすぎていて片手を話すと片手で荷重を支えられなくなるからかなと思います。まず、後ろ荷重やニュートラルに持っていけば大丈夫かと思います。

プロのフォーム分析

そもそもスピードが出ていることが根本的な問題です。こちらの記事でも分析されているように根本の問題はスピードです。0kmなら事故は起きないし、スピードに比例して事故の深刻度が増します。

しかしながら、実際はグループライドやレースでスピードを出して下らないといけない局面があります。その場合に安全に下るためのスキルを身に着けましょうという話です。

オーバースピード

オーバースピードでコーナーへ進入してしまっているのであとは、どうやって対処するかが問題です。

対処方法は自転車の方向を変えるための最大限の努力をすることです。方向を変えるためには、減速とリーン・イン（内側へバイクを倒すこと）です。縦方向のスピードに対しては減速。横方向には最大限のグリップの確保です。

この場合も急減速できる体勢でないと減速が難しいです。ニュートラル荷重や前荷重になっている状態でブレーキをかけると後ろの荷重が抜けてしまうので、後ろ荷重は重要です。荷重はすぐには移動できません。

対向車が来ていた場合、オーバーランして対向に飛び出して正面衝突するよりかは、タイヤのグリップを信じてリーン・インしてその場で落車するほうが怪我は少ないはずです。（あまりその状況にはなりたくないですが、ロードバイクの細いタイヤ2本より、体全体のほうが摩擦力が大きいです。。。）

フルームポジションがなぜだめか？

荷重が前すぎるから危険なのだと思います。赤い矢印が荷重がかかっている部分。緑は重心から伸びた力のモーメントを示します。この状態でブレーキを掛けると、重心がすぐにフロントホイールを追い越してしまいます。よって、急ブレーキを掛けたときに安全に止まれません。速攻ジャックナイフです。

絶対にブレーキを掛けないことが担保されている場合でのみしか使えない技です。それを理解しないで真似する人が出てくるから禁止されるのだと思います。

ブレーキを掛けているときの力を図にしたのが以下の青の矢印です。この場合、重心が作用点になります。作用点がこの場合はフロントホイールの上部を超えてしまうジャック・ナイフになってしまってリアタイヤを再度接地させることは不可能になります。

また、重心とフロントホイール部分の設置距離が非常に短いのでバイクのコントロール性がとても低いです。車で言えば、ホイールベースが極端に短いことに近いです。よって、少しハンドルを切るだけで大きく進行方向が変わったりリアの荷重が無くなりグリップが抜けたりする恐れがあります。

サムエル・サンチェス選手の後ろ荷重フォーム

この記事で私が提唱している後ろ荷重と下ハンを実行していたプロ選手を見つけました。

ちょっと古いですが、ニバリなどと並んでダウンヒルでは最高峰と言われたサムエル・サンチェス選手です。フォームはまさに後ろ荷重と下ハンを体現しています。ハムストリングスの柔軟性が高いためか、頭をステムヘッド近くまで下げられていて空気抵抗も下げられているのが良いです。

後ろ荷重にするためにお尻を突き出すフォームになるので見た目は美しくないですが、理にかなったフォームです。それにプラスして上半身を下げて前方投影面積を少なくして空気抵抗を減らしています。頭を下げると路面との距離が近くなって体感速度が上がりますが、重心が下がっているのでバイクは安定します。

安全にゆっくり降りたい場合は上半身を上げて空気抵抗を増やして下るというのも1つのアプローチです。ブレーキの摩擦熱をあまり発生させたくない場合はストレートやブレーキを使う必要がなさそうな場所では上体を上げて空気抵抗を増やします。そして、タイトなコーナー直前で重心を下げるために上体を下げるといった使い方になります。

顎がステムに付くぐらい頭を下げています。このフォームだとハムストリングスが伸びることになるのでストレッチもできて一石二鳥だったりもします。

スキルが上がればブレーキをかける時間が少なくなる

ライディングスキルが向上すれば、下りのスピードが上がり、ブレーキを掛ける時間が少なくなるのでより疲れづらくなります。

減速する方法はブレーキだけではありません。風の抵抗をわざと受けるというのもありですが、コーナーで運動エネルギーを位置エネルギーに変える方法があります。バイクを大きく倒し込んでスピードをバイクにかかる荷重に変化させます。

極端に言えば、バイクをスライディングして止める感じの技に近いです。

前後のタイヤに荷重を均等にのせた上で、それぞれのタイヤのグリップを100%使えればスピードを結構落とせます。

（ドライビングテクニックを教えてもらったときに、4輪の車はハンドルを切るだけで路面との摩擦が発生してスピードが落ちると聞いたのがヒントになりました。）

落車の動画を見て分析

事例1

状況：フロント荷重→ブレーキング→リアの荷重が抜けて滑る→びっくりして自転車を投げ捨てる。

https://youtu.be/8Q4K9Hrogz0?t=40

分析：大してスピードは出ていないですが、勾配が急なのでフロントに荷重が乗りやすい状態になっています。後ろ荷重で走行していればブレーキを掛けても安全に減速できたはずです。また、自転車の倒し込みが少ないのでもっと自転車を倒せば減速せずに曲がれていたと思います。

落車の1つ前のコーナーで、撮影者の直前を走っている人も前荷重で危険です。路面の凹凸のたびにリアタイヤがスライドしています。

もし、このように前荷重の状態でブレーキをかけてテールスライドが起きてしまったら、フロントブレーキを抜いて、リアに荷重を戻せば回復できます。今回のケースはスピードが出ていない状態でテールスライドしているので相当前に荷重が乗ってしまっていますのでテールスライドしているときには感覚的には前に投げ出されてしまうように感じてしまうかもしれません。

事例2

状況：事故が起きやすいコーナーではなく、直線での出来事。ブレーキを掛けたことにより前荷重になり、リアが浮き転倒。荷物を背負っている可能性があるので、重心が上になりやすい。

https://youtu.be/DUgPjb5l-oo?t=62

分析：落車する直前に、「がたんっ」という衝撃がトリガーになっているようなので道路の段差に前輪が通過したときがトリガーになって後輪が浮いたのかと思います。後輪が浮くのは荷重がやはり前に乗ってしまっているためです。

普通のフォームではこんな簡単にジャックナイフにならないので、ペダルの上に立っていたのではないかと思います。ペダルの上に立つことによって作用点が中心から遠くなることで少しの力でジャックナイフになります。

また、リアが浮いた瞬間にブレーキを緩めれば回避できたはずですが、びっくりして握りっぱなしになってしまったのだと思います。

事例3

状況：コーナー進入がオーバースピード→急減速→リアの荷重が抜けてリアがスライド→フロントブレーキを緩める→リアのグリップが回復→滑ると怖いのでまっすぐブレーキして減速→対向車線にはみ出る→回復

https://youtu.be/VswePY2ImMU?t=17

分析：リアの荷重が抜けてしまった後に回復するための対処は色々と行っているので落車は回避できています。もし、対向車線に車が居たら正面衝突しています。

根本の原因はオーバースピードです。オーバースピードで侵入してしまったときには減速する必要があります。減速をするためには荷重を後ろに移動した上でブレーキを掛けないと前荷重になってしまいます。

この人は、縦方向の減速に関しては頑張って行っているので良いですが、バイクを曲げようとする横の荷重移動やバイクコントロールが見受けられません。終始リーンウィズになっているのでバイクのハンドルや横の荷重を積極的に使えるようになると良いと思います。

事例4

今度はプロの事例。ホアキン・ロドリゲスの落車。18秒ぐらい。なかなかの衝撃映像です。

状況：ストレートからの右カーブにおいて、峠の外へ落下。

https://x.com/PuritoRodriguez/status/821056983415586818

落車直前には、後輪がロックしている音と挙動なので、これも荷重が前に乗リすぎているのが問題です。プロでもやはり荷重コントロールができていない人が多い印象です。

2021年ツールドフランスを見ていても下りでのオーバーランによる落車をしている人は荷重がニュートラルな状態で下っていたところに急ブレーキをかけてい落車しています。

事例の総括

上記の事例動画の1と3は左ヘアピンカーブで起きています。理論的にも左の走行車線における左ヘアピンカーブは右に比べて難易度が高いです。

理由1: 右に比べて斜度が急なためリアの荷重が抜けやすくなる。

理由2: 斜度がきついので、カーブ中に速度が増してしまう。

理由3: コーナーが小さい。

また、車線をはみ出して対向車と正面衝突する場合は、対向車も動いているため、単独での衝突より4倍の衝撃がかかる。（相手にとっては外側になるので緩いコーナーになるため車速は高くなるという、より危険度が増すオプション付き）

峠のヘアピンカーブは以下の図のように2次元で捉えるだけでは不十分です。

勾配があるので3次元で考える必要があります。そして勾配がカーブの場所によって異なります。イン側はきついです。

アウト・イン・アウトのときに注意しなければいけないことを写真で説明します。写真内の矢印の長さはスピードを表現しています。

この記事での「アウト」は、実際の走行ではミドルぐらいを指します。本当にアウトで走っていると対向車にとって安全マージンが少なくなって迷惑になります。コーナーのボトム部分で、バイクの方向を変えている途中に前後の荷重移動も発生するブレーキを掛ける必要が出てきたりして同時に縦と横のコントロールが発生するので難しいとおもいます。

見通しが悪い場合のライン取り。ブレーキング区間を長く取れますし、対向車を遠くから視認できます。私としてはこれが理想だと思っています。このライン取りであれば、縦方向の減速に十分距離をとってコーナーの先まで見通せて、コーナー中の速度変化も少ないです。

次に、対向車が居るのがわかっていて、中央線に近づきたくない場合のライン取りです。この場合、ミドル-イン-ミドルになります。アウト・イン・アウトより回転半径が小さくなるので直前での減速を普段以上に行います。路面状況等によっても前後タイヤの荷重のかけ具合、自転車の倒し方など色々探る必要があります。

実際の現場では、コーナーの見通し度合い、イン側の斜度の具合、カントの角度、路面状況などを総合的に判断してラインを決める事となると思います。ラインもきついのでリーンオン気味にする必要もあります。

全てに共通する事項は、カーブ進入前のストレート部分で十分減速することです。安全に下るためにはこれが一番重要です。

比較のために右ヘアピンの場合のライン取りを見てみます。

想定している斜度よりきつくなることはほとんど無いかと思いますので難易度は比較的低いです。オーバースピードの場合でも、後ろ荷重になっていれば、道の端まで数メートルの余裕があります。

右ヘアピンでのリスクは、極端なオーバースピードで進入してガードレール外に飛び出してしまうことです。認知ミス、機材故障などによって引き起こされることかと思います。

落車する方法

どうしても落車してしまったときに怪我を少なくする方法がGCNで紹介されています。

ハンドルから手を離さない
お尻から落ちる。（横ではなくて）

https://www.youtube.com/watch?v=BE0oVQk1deU

まとめ

落車動画を見てみるとわかりますが、下り道での落車は以下の順番で発生します。

オーバースピードでコーナーへ進入
急減速による前荷重
リアの荷重が抜けて、滑るかジャックナイフになり、落車や対向車線にはみ出し

なので、根本はスピードを出さなければ安全に下れます。しかしながらグループライドなどで着いていかなければ行けない局面やタイムトライアルなどである程度スピードを出して下る必要があるときがある場合は、1の問題を発生しやすいので、2の段階で回避しなければなりません。

2を回避するためには冒頭に話した後ろ荷重と下ハンによるブレーキングで問題が起きたときの準備をしておくのが良いです。しかも、後ろ荷重＋下ハンでは腕が疲れないです。

車のようにブレーキを掛けたときにブレーキランプとして動くようなライトを買いました。自分ではどんな感じで光っているのかよくわかりませんが、後ろの人への配慮としては良いのかなと思います。

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富士スバルラインのような5%ぐらいの緩い下りの場合は平地と同じポジションで問題無いかと思います。っていうか、軽く漕がないと速度が落ちていく位なので。スバルラインではブレーキングポイントはカーブの直前だけかなと思いますので、10個所ぐらいカーブ前に後ろ荷重にする位でした。

応用編

この記事ではスコープをわかりやすくするためにブレーキを使った減速のスコープの前提で書いていますが、もう少し広いスコープで考えると別の減速方法もあります。

減速に対しての捉え方を変えるために、問題を言い換えると、運動エネルギーをいかにして別のエネルギーに変換するかということです。

ブレーキを使わないでも減速する方法が他にも色々あります。

上半身を起こしたりして空気抵抗を増大させる
蛇行することによってタイヤと路面との摩擦や重力にエネルギーへ変換する
体勢を工夫して揚力に変える

中の湯温泉 - 焼岳 - 西穂山荘 - 西穂高駅トレラン

Sun, 04 Jul 2021 00:00:00 GMT

概要

2020年8月9日に北アルプスにトレランしに行きました。（11ヶ月前の話です）
地図上ではきれいな稜線がありそうだとおもって適当に調べて行きましたが、焼岳から西穂高は眺望はありませんでした。

写真で紹介

焼岳の山頂付近の動画。ガスっていて、全然先が見えません。道標も少ないのでGarminを見ながらの行動です。

しかも風が尾根の向こうから吹いてきているので、影にならないところに出ると風で煽られて危ないです。しゃがんで撮影しています。日本百名山の1つなので、晴れているときに来たいものです。。。。

登山道はこんな感じです。ここを横移動して焼小屋方面に抜けていきます。立入禁止のエリアから声が聞こえてくる。。。ガスっていて全然見えないですが。

焼小屋の手前。谷になっていて風のとおり道になっているようです。ちょうど霧が左から右に流れていくのが見えて幻想的です。このあたりまで来ると風が穏やかです。

焼小屋は色々充実しています。補給して、シューズの紐を締め直していきます。

風が可視化していてわかりやすいです。結構煽られるくらいです。でも、霧の向こうから登山者が普通に歩いて来るのでこのくらいの風は普通なのかもしれません。。。信じられん！

ロープウェイ乗り場に降りてきました。

奥飛騨ガーデンホテル焼岳に宿泊しました。

まとめ動画

https://www.youtube.com/watch?v=I2ObF1vMVTY

考察

西穂高には行ってみたいけど、どのくらいの装備が必要で、自分が行けるのかどうかよくわからない。トレランしている人は難所を普通に通過しているみたいだけど。。。
天気の良いときにまた来たいです。
トレランだと1泊しなきゃいけないところが日帰りで行けるので良いです。
行程は16kmだけど、高尾山あたりを30km走ったぐらい疲れたなぁ。。。空気が薄いからか？

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クランク型パワーメーターを買いました

Thu, 01 Jul 2021 00:00:00 GMT

背景

ヒルクライムや、ペース走のときにはパワーがあったほうが効率的にトレーニングできそうだから。
Garmin Edge530がEdge 820に比べて遥かに使い勝手が良くなったのでもっと使いたい。
ペダルはSPD-SLなので、Garmin Vectorには替えるのが面倒だからクランク式にしたい。
左右の違いも見たいから両足計測。

問題

今はRotorのクランクなのだけれど、どれが合致するのかよくわからない。

機材は中古でいい。

フロントは、Outer 52, Inner 36。

（チェーンリングの歯が欠けているのがちらほらあるので、ちょうど買い替えどきかな。1万キロぐらい乗りました。）

クランク長は170mm

スプロケ：Shimano Dura ace 11-28T 11S

30Tも入りそう

ロー側の調整に使うネジもまだ余裕あり。

とりあえず、Rotorで交換する場合はこんな感じ。

https://page.auctions.yahoo.co.jp/jp/auction/k471293874

↑やや高い。

ということで、スコープを広げて調査を進めます。

ギア比

ギア比も見直したい。もっとヒルクライムしやすいように、フロントインナーの歯数を減らして、スプロケもワイドレシオにしたい。

逆にトップ側は11Tも要らないような感じもする。

議論の過程

Rotorはちょっと高い。品質はよくわからん。
- チェーンリングが専用品っぽいから変えたくなったときに供給が無い可能性が高い。
- BBを変えなくて良いのはメリットだけど。
- コイン電池ではなく充電池だとその電池が死ぬと終わるからコイン電池のほうがいい。電池が切れたときには現地調達できるし。
Pioneerは生産停止だし、新しいのがでていない。
ShimanoにするならBBの入れ替えからやらないといけない。
- 物自体は安いしチェーンリングの供給もそこそこあるから将来性を考えればありかなと。
Garmin RS200はSPD-SLなのでこれだけでとりあえず済むといえば済むけど、出たばかりでまだ高い。販売もあんまりされてない。
結局、Ultegra 4iiiのパワーメーターのセットとBBを入れ替えるのが一番安く済むし供給も問題無さそう。コイン電池だし。海外通販では安く手に入る！
105だと、チェーンリング付きで$600安いいいい！！けど、コンポはDuraなので、統一感という面でUltegra以上はほしいところ。
ここのクーポン掲載サイトで拾ったクーポンを使えば10%引きになります。

結論

チェーンリングの調達と、パワーメーター自体の金額を考えるとシマノで揃えたほうが安く済みそう。同時にチェーンリングの数も50/34が選べるのでギアレシオを下げられるし。

3年保証。

4iii precision pro shimano ultegra R8000の両足計測を購入！センサー自体はdura-aceと同じっぽいです。dura aceにすると約$200値段が上がります。

1年前の記事では、$699で売っていた様子。。。

ということで、POWER METER CITYで購入しました

次に、OSBBにShimanoを突っ込むための変換BBを買います。

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あとは寝て待つ！

とりあえず、スプロケはそのままで。フロント側だけ交換してみます。

もっと歯数が欲しくなったら30Tを試してみます。

過去の長めの下りがあるレースは小松鉄人レースで、最高速度が60km/hだったのでトップ側はそれに耐えられるぐらいならOK。ってことで、一応トップ側も計算してみました。

95rpmではちょっと足りないですが100rpmなら57.5km/h出るので良しとしよう。

http://twelve.rgr.jp/tama/tool/roadbike-gear.html

こっちはbefore。リアのギア1枚分ぐらいしか変わらないっぽい。

10sしか無いので正確ではありませんが、グラフにするとこんな感じ。

http://dirtjapan.com/modules/pico/content0003.html

アマゾンでは、パワーメーターなしの普通のクランクセットは26,000円ぐらいで売られています。なので、賞味のパワーメーター分は5万円分ぐらいになります。送料を入れれば6万円。Garminのパワーメーターを買う場合と比べると半額ぐらいで済みました。

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藤沢<=>芦ノ湖 120km 練習会に付いていきました

Tue, 29 Jun 2021 00:00:00 GMT

概要

SOLの藤沢合宿の1日目のバイクライドにご一緒させてもらいました。
初めて国道1号で箱根ヒルクライムをしました。

記録

箱根ヒルクライムのセグメント

https://www.strava.com/segments/19594229?filter=overall
トップ9%ぐらい。

コースプロフィールがよくわからない状態で、どこがセグメントの終わりかもよくわからない状態で普通に登った感じ。渋滞に引っかかることは無かったです。

Front 36T x Rear 28Tではちょっとギアが足りなくなります。足りなくなったらダンシングしてます。色々ギアをリサーチしていると、このぐらいが普通っぽい。まぁ、ギアをヒルクライム用に変えるのも1つのアプローチですが、もう少し自分を改善すれば解決することでもあります。

とりあえず、クライム中はパンツの紐がお腹に食い込んで苦しかったです。

写真

コメントは写真に書いてあります

まとめ

最近1ヶ月はランをちょこちょこやっているぐらい。
自転車は1ヶ月前に乗ったグルメライド以来。
ランをしているから基礎的な体力は少し付いてきた気がします。

AirTagをロードバイクに設置！どこに入れるのが良いか？

Sun, 20 Jun 2021 00:00:00 GMT

概要

勢いでAirTagを買ったのですが、鍵や財布は紛失したことや、盗難されたことがないのでつけても意味がなさそうだなぁと思ったので盗難されたときに見つけるためロードバイクに設置することにしました。
4個セットだと安いです。
電池交換は約1年で1回です。取り出しづらいところに保管してしまうと交換するのが面倒になります。

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どこに付けるか？

第一に思いつくのはサドルの下。しかしながら、結構目立つし場所が上の方なのであんまり重心的に良くないです。

この記事はではストラップみたいなのに入れて設置しています。他にも3Dプリンタでレールに取り付ける形状もあったりします。

この記事ではフレーム内に入れ込んでます。

私のはダウンチューブに穴が無いので、BB下の穴から入れることになるかと思います。重心的に考えると下のほうだし、良い感じかと思います。

しかし、電池交換を考えるとやや面倒です。また、フレーム内に入った水が落ちてくるところになるため、スポンジで保護した上で入れておくと、水に濡れた後にどうなるかが心配です。ネジで開けないといけないのでメンテナンスもしづらいところです。

この記事ではボトルケージを取り付ける穴に一緒に取り付けています。厚みがあるので見た目が微妙なのと、負荷がかかる部分なので破損が心配です。

ツールケース

ということで、電池交換がしやすく、金属で遮蔽されていなく、盗難されたときに犯人が気づきづらいところを重視してツール缶に入れることにしました。（ツール缶が捨てられたら悲しいですが）

上の写真のように入れると、電波が外に届きづらくなります。

なので、以下のようになるべく金属の無い方の外側にAirTagが来るように設置します。どちらの面を外に向けるかですが、写真では金属面を外に向けていますが白い方から電波が出ているはずなので白い方を外に向けるのが良いと思います。

AirTagを探すためにはiOSに元からインストールされているFind Myアプリをつかいます。

外で探してみるとこんな感じに表示されます。

家の中で表示するとこんな感じで表示されます。精度が高いです。

一般的にはAirTagが付いた物を紛失したら、アプリ上で「紛失モード」にするようです。

しかしながら盗難対策に使っている場合は、紛失モードにしてしまうと犯人に気づかれてしまうので盗難された恐れがあるときには紛失モードにはしてはいけません。頑張って自分で追いましょう。

まとめ

AlterLockが付いているのでAirTagを付ける必要はあまりありませんが、保険ということで。

補足

3Dプリンタで作ったような自転車に固定するホルダーが多数出品されるようになってきました。原価から考えると値段は結構高め。。。。

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2022年2月8日：最近はいろいろなAirTag用のマウントが登場しているので物色してみるのも良いです。

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ステムヘッドは気づかれないような気がします。。。しかし、ステムヘッドのネジにかませる必要があるので面倒なのと、挟んだ部分の強度が気になります。振動や力がかなり加わる部分なので。

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高尾山から陣馬山へトレランしたけど、笹？にかぶれて手足がかゆい！

Mon, 14 Jun 2021 00:00:00 GMT

概要

ベンチマークのために高尾山、陣馬山往復をしに行きましたが、結局は色々あって往路のみ。
山は空気を思いっきり吸えて気持ち良い！
ギリギリコロナ前である2019年12月ぶりの高尾山。
最近、朝ランを始めたので少しは体力が付いて、トレランできるはずなので、ちょっとベンチマークを取るためにおでかけをしました。

写真で振り返り

変な時間に昼寝をしてしまったので、AM2時に起床しました。バイク自走で高尾山へ行こうと考えてルートを作ったりしていましたが、思ったようにルートが引けなくて時間が経ってしまったのでバイクは中止しました。（ほんとバイクで行かなくて良かった。。。ちゃんとトレーニングしていたときと同じノリで行ったらまじでヤバい。帰ってこられなくなる。）

AM4時頃から外出の準備をしだして、AM 5:30ごろに渋谷駅の電車に乗れるようにしていきました。駅までは2kmちょっとラン。この時期では早朝でも2kmで汗をかきます。

![なんも見どころが無いので一気に陣馬山近くの写真。途中の笹が群生しているところにて、露出している手と足が猛烈に痒くなる。そして、掻きまくって赤くなりまくり。水が無くて、スポーツドリンクだけなので汗をかいて流す感じである程度解消。めちゃストレス！次の日も痒い！

脂肪があるので補給は、BCAAのドリンクのみでした。](../../assets/uploads/2021/06/IMG_8901.webp)

この後は、所要を済ませて、19時頃から寝て、21時頃にご飯食べて、すぐ寝て朝まで寝てました。フィジカルはかなり疲れていたようです。

考察

アームカバーを持っていく。長い靴下を履く。カーフガードを持っていくなどの対策が必要。（山では肌の露出を避けるとどっかで見た気がしますが、その理由がわかりました）
翌日はそこそこ筋肉痛。多分3日間ぐらいで回復するくらい。
膝が痛い問題は辛いなぁ。自転車を多めに乗ろうかな。ちゃんと負荷をかけて筋トレする。（でも、神宮外苑外周が封鎖されてしまったので気軽に走りに行けるところが無くなってしまった）

空の駅風和里しばやまへ往復ライド 111km

Mon, 24 May 2021 00:00:00 GMT

概要

グルメライドというタイトルだったので行きました！
成田あたりはうなぎが有名らしい。
ホイールのバランス調整をしたのでそのテスト。
3年ぶりぐらいに前後のタイヤを交換したのでそれのテスト。履き替えたタイヤはこちら。

写真

天気良い！

今回のメインである「い志ばし」へ。11時に着いて、5分ほど待ちました。でも、お店から出るときにはガラガラになったので、時間帯が重要な感じがします。

成田に飲食店の中でわざわざここの鰻(うなぎ)を食べに他の市町村から来るランキングベスト３に入る名店中の名店。印旛沼の店内には各界の著名人のサインが！！

鰻(ウナギ)の味ですが、”これぞ天然物””！！という味ですが現在は地元利根川の養殖物だそうです。

https://narita.soushin-ichiba.jp/sp_unagi_narita.php

うな重。分量的にご飯が少し余ってしまった。

「空の駅風和里しばやま」へ。空港南側のすぐ近くです。

ちなみに、房総サイダー梨風味。美味しいです。韓国では梨ジュースが普通に売っております。毎年新大久保で買ってます。それの炭酸バージョンって感じです。

今は、動く歩道になってしまった連絡通路。そこで使われていたトラムが置いてありました。

何回か乗ったことあるはず（意識してないからよく覚えてませんが）こんな色してたかはよく覚えてない。。。

もしかして、千葉の名産である梨とかピーナッツとかを意識した色では・・・？

初めての成田山新勝寺。中には入らなかったけど、参道はにぎわっているし、建物も大きい。

うなぎを焼いている香ばしい匂いがあちこちから漂ってきます。飯テロ。

小室駅あたりでボトルが空になったのでコンビニストップ。

補給に適していると言われているオレンジジュース。ウマウマ。

まとめ

ずっと引いてもらっていたので楽しました。やっぱり筋力が落ちていて出力が出ない。その代わりダンシングはよく進む（体重が増えているので）。でも、ダンシングを継続できるほど大腿四頭筋が持続できるわけではないので短命。
ホイールは高速域で安定する感じが出ました。4，50km/hの下りでぐわんぐわんする感じが減りました。ハブの音で違いがわかります。
65kgぐらいまでは持っていきたい。。。

半年ぶりの屋外ライド。全然パワーが出なくなっていて泣ける

Sun, 09 May 2021 00:00:00 GMT

概要

前回の秩父ライドから半年が経ちました。冬は基本的には自転車には乗らないのでやっと冬眠から目覚めた感じです。
今回の冬はランニングもインドアトレーニングもほとんどしませんでした。2014年以降初めての長期間ノートレです。
奥武蔵グリーンラインが全線開通したらしいので行ってきました。

振り返り

AM9時飯能集合なので7時半頃に渋谷を出発する電車で行きます。

よくわかりませんが、S-Trainというよくわからない電車に乗ってしまったので800円ぐらい余分に指定席券的なものがかかりました。この時間なのでほとんど座れるし、速度的には急行とあまり変わらないのに。。。。

NavitimeとかGoogle Mapの結果には追加料金がかかると書いていないので注意です。

このあとは下り基調で、追い風でした。序盤は、レストを取ったから元気だったので引いていましたが、後半はローテーションについていけなくなりましたorz

体重は65kg => 71.5kgぐらいになりました。

半年のブランクは大きいです。

膝の裏の腱が少し痛みました。耐久性がない感じかなと思います。1日で違和感は取れました。

まとめ

5月のライドはとても気持ち良い！
もう少しリハビリを続けます。

三崎港へ美味しいマグロを求めて自走ライドしたけど色々辛かった

Sun, 09 May 2021 00:00:00 GMT

概要

なまった体をリハビリするためのロングライドです。
実は、美味しいマグロを食べることが目的のような感じもします。

記録

まとめ

1週間前に刺激を入れたから体力や感覚が戻っているかと思いましたが、まだまだなまってます。もはや、戻ることは無くて、トレーニングして作っていかなければいけないぐらい別物の体になっていそう。
インターバルトレーニングを入れないと向上しないのかも。ちょっとトレーニングをしていない期間が長すぎた感じはあります。池江璃花子選手はすごい大変だったんだろうなと思いました。普通なら、0から10に行く過程も楽しいですが、一度10の状態を知ってからまた0から積み上げていくのは理想と現実とのギャップを感じるからストレスも大きいなぁ。

カー用品シャンプーでロードバイクを洗車したらイマイチだった

Sun, 09 May 2021 00:00:00 GMT

車業界では泡洗車が流行っているので自転車でも通用するか試してみます。

チェーンとスプロケをデグリースして、泡でシャンプーします。

洗っているときは、泡がたくさんついてなんか綺麗になっている気分になります。

バケツに洗剤を入れて、シャワー状にした水を掛けると泡ができるので、その泡をスポンジですくって、なすりつけていく感じです。そして、少し汚れている部分は軽くスポンジで擦りました。

使ったシャンプーはシュアラスター(SurLuster) 洗車シャンプーカーシャンプー1000 ノーコンパウンド中性防錆剤配合 1000ml S-30

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5年以上前に買って、ほとんど車を手洗い洗車しないのでたくさん余っているものです。。。

洗車をしたらコーティングをしたくなるので、同様に車用のを使ってみます。

シュアラスターコーティング剤 [親水] ゼロウォーターバリューパック 280ml×2本 SurLuster S-109 S-109

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拭き上げたあとの写真。フレームに付いた油汚れが落ちていない感じです。いつもは台所洗剤で洗っていましたが、それに比べると油汚れの除去能力が低そうです。

少しシャンプーの原液をケチったせいなのかもしれませんが。

余談ですが、構造物の隅っこに自転車を上記の写真のようにはめると安定します。クランクも回せます。

建物に立てかけるとブラケットに傷がついてしまいますが、これならタイヤが接触するので安心です。スタンドをいちいち用意するのが面倒な場合には使えるテクニックかと思います。

そして、そろそろタイヤが寿命っぽいですな。。。3年ぐらいは履いていた気がします。リアのインが減ってます。

思い返せば、山の下りをリーンアウトで走行することが多く、その際にはなんかガリガリという感触がしてグリップをしない感じがしてました。リーンアウトだとバイクの角度がつくからタイヤサイドが接地しているっぽいです。

Continental Grandprixではサイドは薄く、接地部分が厚めに作ってあるからかと思います。タイヤ重量は重くないので、このサイドを薄くして重量を軽くしているのかなと思います。パンクしづらくて良いタイヤなのですが、このあたりを注意しないと行けなさそうです。

まとめ

車用のシャンプーより台所用洗剤のほうがロードバイクの洗車には合っていそう。
洗車をすると傷を見つけやすいので定期的に洗車ついでに様子を見てみましょう。また、各種消耗品も同時にチェックするのが良いです。

Xiaomi(シャオミ) Mi 体組成計2 Body Composition Scale 2を買ってみた

Sun, 09 May 2021 00:00:00 GMT

概要

今までは、WithingsのWiFi内蔵体重計を使って記録していました。乗るだけで以下のようなグラフを作ってくれるので楽でした。（Covid-19による外出自粛に応じた体重の伸びがやばい。。。）

いかんせん7年ぐらい前のものなので体組成が測れません。

ちょうどよく、XiaomiのBluetooth内蔵体重計が安いので買いました。何故か定期お得便が使えるので、それを使った3500円ぐらいになります。

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使用感

この体重計はWiFiには接続できなく、Bluetoothで通信をします。よって、スマホ上でアプリを立ち上げている時に計測しないとアプリにデータが取り込まれません。

Mi Fitというアプリを立ち上げて適当な画面を表示しておいたうえで、体重計に乗れば認識されてデータが取り込まれます。

アプリを立ち上げないで計測した場合は体重計本体にそのデータは保存されており、アプリと接続された段階ですべてのデータが転送されるようです。

以下にMi Fitの計測結果を掲載しておきます。結構いろいろな指標が出ます。（英語ですんません）

まとめ

Withingsの体重計は2013年当時、1.5万円以上しましたが今は1/5程度。

Mi FitからiOS標準のHealthにも連携できるのでそちらでもデータを蓄積できます。iOSのHealthアプリで見たところ。
Mi Fitアプリ自体のクオリティは高いです。他社のアプリと連動する体重計はその点が怖いですね。。。ちゃんとアプリがメンテナンスされるかなど。その点、Xiaomiなら大丈夫かなと。

Garmin Foreathlete 945に血中酸素飽和度センサが有効化された！

Tue, 27 Apr 2021 00:00:00 GMT

ついに来たー！！日本では無効化されていた血中酸素飽和度（SpO2）センサが有効化されました！

血中酸素飽和度やGarminでの計測に関してはこちらのオフィシャル記事を参照。

使うためには最新のファームウェアにアップデートをする必要があります。時計本体のファームウェアアップデートでは自分でアップデートを制御できないので、PCにつなげて手動でアップデートすることですぐに使えるようになります！ Version 6.30以降になれば有効化されています。

約半年ぶりにGarmin Expressを立ち上げたのでGarmin Express自体のアップデートを行いました。その後、なぜだか時計本体が認識されないのでPC自体を再起動しました。

そして、時計本体でアップデートの実行を行いました。

アップデート完了後は、左側の真ん中にあるボタンを1回押せば以下のような画面になってSpO2が測定できます。心拍数のように、すぐに表示されるようなものではなさそうです。測定中になってもなかなか計測値が表示されませんし、しばらく放置して再度確認したら表示されていたりします。

血中酸素飽和度の測定中は赤いLEDは見えませんが赤外線LEDが点灯するようです。

また、この血中酸素飽和度を測定する期間は、夜の間と24時間計測を設定で変更できます。

時計を手から外したらすぐにこの赤色LEDが消えてしまうので写真を取るのが難しかったですw

まとめ

しばらく使ってみます

2週間ほど使った結果

こんな感じで表示されます。1回の計測には結構時間がかかる印象です。

おそらく、心拍数と同じような精度や計測までの時間は期待しないほうが良いです。

また、主観と計測値ではあまり一致している感じがしません。まぁ、参考値程度に使う感じかなと思います。

Xiaomi Mi Band 5を買ってみた。普通の人におすすめです。

Sat, 10 Apr 2021 00:00:00 GMT

概要

安くて面白いガジェットを見つけたので紹介します。
なんと3600円！
今（4月12日まで）はAmazonのポイントアップキャンペーンなので丁度いい！

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説明

トライアスリートはGarminのFenixやForeathlete, Sunto, Polarなどの時計を使うのが一般的かと思いますのであまりニーズは無いかもしれません。

最近運動をしていない自分にとってはGarmin Foreathlete 945を常時つけているのは若干邪魔だし、1週間に1回ぐらい充電しないといけなかったり、高価なものなので風呂に入るときに外さないと行けなかったりするのが面倒になってきました。

非アスリートのエンジニアである友人に勧められて買ってみたアクティビティトラッキングがこちらのMi Band 5です。1週間前に買ったときは5000円ぐらいだったのですが、今は3,600円になっていて悲しいです。まじで、即買いして良いレベルです。

基本的には、Foreathlete 945のアクティビティトラッキングが全部できるような優れものです。スイムも計測できるようですが試せていません。ランやバイクはスマホと連携してスマホのGPSを使うようです。

写真で紹介

アプリのクオリティも高い

ウォッチのフェイスもアプリからワンクリックですぐに変更できます！Garminだとwatch faceを変えるのはなかなか大変ですが、Mi bandはアプリ上で1クリックするだけです。楽すぎる！

両方つけたいけど、流石に邪魔

評価

良い点
- スマホの通知が来る。詳細部分も表示してくれるので色々読める。
- 軽い。
- え希少
- 壊れてもあきらめが付く金額なので風呂にそのまま入れる。
- アプリのクオリティも高い。
- iOSのHealthと連携可能
- 常時心拍数モニタリングができる
- 睡眠品質管理ができる
- データをスクレイピングできる
- 天気予報が表示できる！
- メールが来たときにバイブで震える
- などなど。楽しすぎます！
悪い点
- GPSレシーバーが乗っていないので単体で屋外アクティビティをトラッキングできない。
- 常時、画面がOFFなので傾けたときに自動で点灯してくれない。タッチする必要がある。
- Zeppを経由すればStravaにも連携できるようになるみたいですが、今は使えないような気がします。

まとめ

中国のプロダクトが低価格低品質ではなく、低価格高品質！
Xiaomiのプロダクトがすごい良いと、耳にはしていたけどこれほどにまで良いとは思ってませんでした。
買ったけど使わなくても諦められる金額。
次は、体重計も欲しくなる。。。そしてくっそ安い！こちらも1週間前から1000円も安くなってます。withingsの体重計は14,000円ぐらいするしアプリもしょぼいので乗り換えたい！過去のデータってimport/exportできるのか・・・？
って悩むのも面倒なので体重計も買ってしまいました。

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電動空気入れマシーンを導入して楽な空気入れ

Thu, 24 Dec 2020 00:00:00 GMT

my new gear...

車でサーキットに行った帰りに空気を充填するのが面倒だから充電式空気入れを探していました。

ついでに、自転車の空気も入れられたら便利じゃね？って思って、調べたらフレンチバルブの変換アダプターも付属しているので自転車にも使えるので買いました。

充電式空気入れ MP100DSH
https://www.makita.co.jp/product/li_ion/mp100d/mp100d.html

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空気を入れている図

良い点

設定空気圧になったら自動で止まる。
空気入れって大変なので楽！
安心のmakita製
これを車に乗せておけば、車のタイヤも遠征に行ったときの自転車のタイヤもこれ1台で済むので安心！
単位がpsi, bar , kPaに対応しているので良い。
サーキットでは友人に貸せるので重宝される。（基本的にはサーキットで走る前には空気を抜いて、帰宅前に空気を入れる感じ。サーキットにコンプレッサーはあるけどケーブルは無いので。）

悪い点

バッテリーなしで8000円なのでちょっと高い。中華製なら3000円ぐらいで売ってるのに。。。
バッテリーは中華製のmakita互換製品なので、1,000円弱。容量が少ないので結構すぐに充電が切れます。
変換バルブが、フレンチバルブに対してねじ込み式なので着脱が面倒。
充電が切れたらどうしようもない。。。。（一応バッテリーに4段階で残量は表示されます）充電器（ドック）は巨大。
四輪自動車は2気圧程度、ロードバイクは7気圧程度。よって、それぞれの設定値をやじるキーを押しっぱなしで移動するのに時間がかかって面倒。
稼働音がうるさい。

改造

この空気入れ、充填するときに、設定空気圧になったら止まるにも関わらず、スイッチを押しっぱなしにしないといけないのが面倒です。

スイッチを押しっぱなしにしなくて良くなるように改造しました。

https://triathlon.teraren.com/posts/makita-air-compressor/

秩父ライドは気持ち良く追い込める〜

Sat, 24 Oct 2020 00:00:00 GMT

概要

2020年走り納めに子の権現に初めて行きました。腰が痛くて途中あるきまくりです。勾配がきついので下りのほうがバイクコントロールスキルを要求します。っていうか、路面がドライだったから良かったものの、ウエットだったら多分滑るので登らないほうが良いですな。

今回は西武秩父線で輪行して現地入り。朝早めに出発したので、平日の電車はそこそこ空いてて輪行袋を持っての移動もそれほど苦にならなかったです。秩父は都内から意外と近くて、池袋から約1時間半。アクセスの良さを考えると、日帰りライドにはちょうど良い距離感ですね。

子の権現へのアプローチ

西武秩父駅で自転車を組み立てて、まずは子の権現を目指します。駅から子の権現までは約25kmぐらい。最初の15kmぐらいは比較的平坦な道が続くので、ウォーミングアップにはちょうど良い感じです。

国道299号を西へ進んでいくと、だんだん山が近くなってきます。この辺りの道路状況は結構良くて、路面も綺麗だし交通量もそれほど多くない。ただ、トラックが結構通るので、追い抜かれる時は注意が必要です。

峠を1つ超えたところで一休み。ここまでで既に標高差300mぐらい稼いでます。景色が開けてきて、秩父の山々が見渡せるようになってきました。風が結構強くて、特に尾根筋に出ると横風がきつい。冬の秩父は風が強いことが多いので、ウインドブレーカーは必須ですね。

行ってみたかったので寄り道しつつ、いよいよ子の権現へのアプローチ開始。

子の権現ヒルクライム

子の権現は、入口の方は大したことないけど最後のほうがきつい！勾配が10％を超えるセクションが続きます。距離的には3kmぐらいなんですが、平均勾配が8％ぐらいあるので結構しんどい。

チャリダーでよく出てるところ！！テレビで見た記憶があったので「あ、ここか〜」って感じでした。実際に走ってみると、テレビで見るより勾配がきつく感じます。特に最後の1kmは勾配が15％近くになる部分もあって、腰の痛みもあって途中で何度か降りて押し歩きしました。

ロードバイクでのヒルクライムは体重が軽い方が有利なんですが、最近ちょっと体重が増えてしまっていて（約3kg増）、それが結構響いてる感じがします。以前だったら最後まで乗り続けられたかもしれないけど、今回は素直に歩きました。無理して膝を痛めるより、歩いてでも頂上に到着する方が大事ですからね。

頂上到着とご褒美の景色

お天気最高です！12月末だというのに雲一つない青空が広がってました。子の権現の標高は約650m。都内より気温が5度ぐらい低い感じで、風もあって結構寒い。でも、この寒さが気持ち良いんですよね。

展望台の方に行きます。ここからの景色が本当に素晴らしい！奥多摩の山々や、遠くには富士山もうっすら見えます。ヒルクライムで疲れた体に、この景色が染み渡る感じ。やっぱりこれがあるから山登りは止められないんだなぁ。

結構登ってきた感じがします。ガーミンを見ると、累積標高が800mを超えてました。子の権現までで600mぐらい稼いで、その後の尾根道でさらに200m稼いだ計算になります。

帰りのほうが怖い。。。

下りは本当に注意が必要です。勾配がきついので、スピードが出すぎてしまう。しかも、カーブが多くて見通しが悪い箇所もあります。特に落ち葉が道路に積もっている部分は滑りやすいので、かなり慎重に下りました。

ブレーキのフィーリングを確かめながら、時速30km以下を心がけて下山。リムブレーキなので、長い下りでリムが熱くなるのも心配でした。何度か停止してリムを冷ます時間を作ったり。ディスクブレーキだったら、もう少し安心して下れたかもしれませんね。

路面がドライだったから良かったものの、これがウエットだったら絶対に滑ります。特に勾配のきつい部分でブレーキをかけると、後輪がロックしてスライドしそうになる感じがありました。雨の日や路面が濡れている時は、子の権現ヒルクライムは避けた方が無難ですね。

秩父グルメでリフレッシュ

下山後はお楽しみのランチタイム！秩父と言えばやっぱりわらじカツ丼ですよね。前回来た時も食べたお店に立ち寄りました。

ランチおいしい！わらじカツの衣がサクサクで、甘辛いタレが絶妙。ヒルクライムで消費したカロリーを考えると、罪悪感なく食べられます（笑）。ご飯の量も多めで、しっかりエネルギー補給できました。

おいしい〜って感じで、ついつい食べ過ぎてしまいました。その後のライドに影響するかなと思ったけど、意外と大丈夫でした。やっぱり運動後の食事は美味しさが格別ですね。

地元の人に聞いた話だと、秩父にはまだまだ美味しいお店がたくさんあるらしいです。そば屋さんとか、地元の野菜を使った料理が食べられるお店とか。次回来る時は、もう少し時間に余裕を持って、グルメ巡りも楽しみたいなと思いました。

帰路と反省点

おわり。都内から電車で1時間かかるけど、とても良い環境です。秩父の魅力は、都心からのアクセスの良さと、豊かな自然が両立している点ですね。輪行で気軽に来られるし、本格的な山岳コースも楽しめる。

帰りは池袋から自走〜。池袋駅で自転車を組み立てるのはちょっと周りの目が厳しい感じがしました。平日の夕方だったので人通りも多くて、ちょっと申し訳ない気持ちになりながらの組み立て作業。輪行袋から出して組み立てるまでに約15分ぐらいかかりました。

自宅まで約20km。池袋から都内の幹線道路を通って帰るルートです。平日夕方の都内の交通量は相当なもので、特に環七とか環八は車が多くて神経使います。でも、秩父での爽快なライドの余韻があるので、都内の渋滞もそれほど苦になりませんでした。

今回のライドで反省点がいくつか。まず、腰の痛みについては、サドルの高さとかポジションを見直した方が良いかもしれません。最近体重が増えたこともあって、ペダリングフォームが崩れているのかも。次回は、もう少し入念にストレッチしてから出発しようと思います。

それと、子の権現の勾配を甘く見てました。事前に調べてはいたんですが、実際に走ってみると想像以上。特に最後の1kmは本当にきつかった。無理せず歩いたのは正解だったと思いますが、もう少しヒルクライムの練習を積んでから再挑戦したいですね。

秩父ライドの魅力とオススメポイント

秩父エリアは本当に多様なコースが楽しめます。今回の子の権現以外にも、定峠とか正丸峠とか、有名なヒルクライムコースがたくさんあります。それぞれ特徴が違って、飽きることがありません。

特に良いなと思ったのは、交通量が都内に比べて圧倒的に少ないこと。車を気にせずに走れるのは、本当にストレスフリーです。路面状況も良くて、パンクのリスクも低い感じがします。

景色も最高で、特に秋から冬にかけては空気が澄んでいて遠くまで見渡せます。今回も富士山がうっすら見えたし、奥多摩の山並みも綺麗でした。写真撮影のポイントもたくさんあるので、カメラ持参でのライドもオススメです。

グルメも充実していて、わらじカツ丼以外にも手打ちそばとか、地元の農産物を使った料理とか、食べる楽しみもあります。輪行で来れば、帰りに地酒を買って帰ることもできますしね。

初心者の方には、まず平坦なコースから始めて、慣れてきたら峠道にチャレンジするのが良いと思います。子の権現は中級者向けって感じですかね。でも、途中で歩いても全然恥ずかしくないし、マイペースで楽しめばOKです。

次回は春の新緑の季節に来てみたいなと思います。また違った景色が楽しめそうだし、気温も今より暖かくて走りやすそうです。秩父、本当に良いライドエリアでした！

Specialized Shiv Pro DA (Dura-Ace)を売ります→売れました

Sun, 11 Oct 2020 00:00:00 GMT

概要

最近乗る時間が無いのでShiv Pro DA (Dura-Ace) 売ります。フレームサイズはM。金額は23万円を希望します。
ほしい方は、ITエンジニアのトライアスロン日記Facebookページでメッセージを送ってください。試乗はウェルカムです。平日19時以降、または土日に試乗を対応します。
たぶん、ホイールだけで10万円ぐらいで取引されているのでお得です。
一番はじめにお支払いいただいた方にお譲りします。

写真

補足

左のBB付近に汚れがありますが、2週間前のメンテナンス時にグリスが付着したものなので落とせます。
写真にあるDura-Aceのペダルは付属しません。
カタログ https://www.specialized.com/jp/ja/shiv-pro-race/p/65377?color=&searchText=97414-1001
新品をSpecializedの直営店で、60万円＋税（5％）で買いました。
防犯登録に関しては、譲渡証明書を発行します。詳しくはこちら。
タイヤは殆ど乗っていないので減っていませんがひび割れがあるので、新品交換したほうが良いかと思います。
基本的にはノーマルのShiv Pro DAです。肘パッドは新品を買ったほうが良いかと思います。購入後はオーバーホールをご自分の信頼するショップに依頼したほうが良いと思います。
毎年レース前にSpecializedの正規店にメンテナンスに出していたので、極端に壊れているところは無いと思います。
現状渡し、ノークレームノーリターンでお願いします。
フレームの目安身長は、168cm - 178cmですが、自転車は小さめのフレームにして、アジャスターで調整するのが普通なのでワンサイズ小さめが良いです。私は、178cm, 63kgでちょうど良いです。これでステムが一番下まで下がっている状態なのでもうワンサイズ小さくてもOKなくらいです。
SpecializedのBGフィットを受けた後のポジションです。
DHバーのリコールがありましたが、問題のない部品へSpecializedのお店で交換しております。
総走行距離は8000km程度かと思います。常時屋内保存です。海外には4回ほど遠征しました。

仕様（公式サイト）

Shiv Pro Raceはトライアスロン用の究極の武器。外見からは想像しにくいパワー、空気抵抗を退ける空気力学特性、テーラーメードなフィットオプションの完璧なパッケージを実現しました。仕上げとしてシマノ・デュラエース／アルテグラのドライブトレインを搭載したこのバイクのスピードは、「高速」以外にはありえません。

Roval Rapide CLX 60カーボンクリンチャーホイールセット。エアロ性能と剛性と軽量性の最適な組み合わせを実現。
Roval Rapide CLX 60カーボンクリンチャーホイールセット。エアロ性能と剛性と軽量性の最適な組み合わせを実現。
FACTカーボン製Shiv Aeroシートポスト。最適なエアロ効果のために12.5㎜と37.5㎜の２種類のオフセットオプションを用意。
Roval Rapide CLX 60カーボンクリンチャーホイールセット。エアロ性能と剛性と軽量性の最適な組み合わせを実現。

変更点はカッコ内に記載します。

FRAME	Specialized FACT 10r carbon, FACT IS construction, crosswind-optimized airfoils, 1-1/8"" lower bearing, OSBB, Control Tower Fit System, Fuelselage Integrated Hydration System
FORK	Specialized FACT Aero carbon
HEADSET	1-1/8"" upper/lower, stainless steel cartridge bearings

WHEELS

FRONT WHEEL	Roval Rapide CL 60
REAR WHEEL	Roval Rapide CL 60
FRONT TIRE	Specialized Turbo Pro, 127TPI, folding bead, BlackBelt protection, 700x23c (S-works Turboに変更しています）
REAR TIRE	Specialized Turbo Pro, 127TPI, folding bead, BlackBelt protection, 700x23c (S-works Turboに変更しています）
INNER TUBES	Standard, presta valve （覚えていませんが、前後別のチューブです。後ろにはバルブエクスエンダー付き）

DRIVETRAIN

FRONT DERAILLEUR	Shimano Ultegra, 11-speed, braze-on
SHIFT LEVERS	Shimano Dura-Ace TT, 11-speed
CASSETTE	Shimano Ultegra, 11-speed, 11-28
REAR DERAILLEUR	Shimano Dura-Ace, 11-speed
CHAIN	Shimano Ultegra, 11-speed （DURA-ACE 11sに変更）
CRANKSET	Specialized Pro, FACT carbon, OSBB, 52/36

COCKPIT

HANDLEBARS	Specialized Carbon Aerobar (リコール対応品に交換済み)
STEM	Shiv Aerostem
TAPE	Specialized S-Wrap, w/ sticky gel
SADDLE	Body Geometry Sitero Expert, hollow Ti rails
SEATPOST	Shiv Aero, FACT Carbon, +/-12.5mm and +/-37.5mm setback (+/- 37.5mmのシートポストは付属しません）

BRAKES

FRONT BRAKE	Magura RT6TT
BRAKE LEVERS	Magura RT6TT
REAR BRAKE	Magura RT6TT

ACCESSORIES

PEDALS	Nylon flat test ride, loose-ball, w/ reflectors （付属しません）

ワークマンの980円ランニングシューズを試したが微妙でした

Wed, 07 Oct 2020 00:00:00 GMT

概要

安いので試してみましたが、いまいちでした。
シューズに関しては詳しく分析できないのでなんとも言えませんが、路面からの反発がかなり吸収されてしまって全然気持ちよく走れませんでした。
靴の上部の剛性が低くて横方向への力がかなり逃げてしまい、ホールド感が薄いです。

特に得られるものはないけど、記録のためにこちらはスローモーションの動画を置いておきます。

感想

普段はASICSのLyteracer 5を履いています。はじめに、このワークマンのシューズでランニングをしたときに感じたのは、前に進むのが明らかに遅くなったことです。
普段は足を回すイメージで走っているのに対し、1歩1歩今までより強く蹴り込まないと前に進まないです。
急な方向転換や、ダッシュをしたときには靴の剛性が低くて脚が安定する感じがしません。
横方向のホールド感が少ないので着地時に足首が安定する感じがしません。ソールのフィット感も悪いです。
ふくらはぎを鍛えたいなら良いかもしれません。その代わりにリカバリーは悪くなると思いますが。。。

考察

約30kmぐらい走って、普段履きにしました。
普段履きとして使っていても、横方向への剛性が少なくてなんか通気性も悪いのですぐに捨てました。
ちゃんとしたランニングシューズのレベルの高さを知らされました。

八ヶ岳の北の方(蓼科山、北横岳)をトレラン

Sat, 26 Sep 2020 00:00:00 GMT

概要

シルバーウィーク連休なのにお天気が悪い！お天気が良いのは南アルプスか八ヶ岳あたりしかなさそうなので前回から1ヶ月しか開いていませんがまた八ヶ岳へ。
要救助者が居ましたが、不幸中の幸いで携帯が繋がるところなので特にサポートしなくても良かったです。
もう1山を登山しようと思っていましたが諦めて、ウインドブレーカー2枚と補給食（Mag-on）を置いて来ました。（富士ヒルクライムのテントで買った1,000円の自転車用のウインドブレーカーと6年前ぐらいに買ったASICSウインドブレーカー）

写真で振り返る

まとめ

トレランシューズを買う
トレランというか、登山か。

[サロモン] ハイキングシューズ X Ultra 3 Gore-TEXを購入

Sat, 26 Sep 2020 00:00:00 GMT

概要

最近は、トレランと称してトレランをしていましたが、負荷が足りないので登山をしております。
1年前にトレランシューズを買って、それを使っていたのですがすぐに寿命が来てしまったので買い替えました。

問題

使っていたシューズは、サロモン SENSE RIDE 2です。使い始めから、一切靴ずれはできなくて快適でした。最初の30kmぐらいはグリップもとても良かったです。
前回の南八ヶ岳トレランの後半から感じていましたが、靴底のグリップ感が無く、岩で滑りやすくなっていました。
また、ソールのフォーム部分が劣化してきている感があって、変に足裏に疲れが貯まるようになってきました。

確か、新品のときにはゴムがあったような気がしますが、ゴムっぽいものは一切なくなっています。ボツボツの部分がゴムっぽかったはずですが、ウレタンっぽい感じです。

お店で新品のsense ride 2を見てみましたが、突起の部分も凹んでいる部分もゴムっぽいのですが、使っていると減るのかもしれません。

ソールはもはや、ただのシューズ以下の状態になった。

前回の登山で買い換えようと思っていましたが、疲れの溜まった後半に微妙な感触だったので再度使ってみました。やはり、このシューズでは厳しい。寿命です。今回も何度も滑りましたし、岩場で安心して着地できないです。

買ったシューズ

ART SPORTS御徒町店の店員さんに相談したところ、「寿命はだいたい1シーズンぐらい」とのこと。「また、トレランシューズで登山をすると、寿命は早い。トレラン用シューズはやはり、土や草のトレイル用に作られているので、岩場、がれ場を走ると減るのが早い」とのこと。
登山を多くするのであれば、ローカットのハイキング用シューズが良いとのこと。
最初は、ハイキング用は重そうで用途がマッチしないと思っていましたが、試着してみると軽いし、ソールはしっかりしているし良さそうだったので試してみることにします。

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使ってみた感想

5回ぐらいこのシューズで登山＋トレランへ行ったので軽くレビューします。

その結果、このシューズはかなり買いです！全然すり減らないし、濡れたところでも滑らないので安心して着地できます

ソールが厚いのでがれ場や木の根っこがあるところでもあまり気を使わずに着地していけます。軽さも結構軽くて、普通に安いジョグ用ランシューズと同じくらいの感覚です。

水も全然入ってきません。よって、雨の日に普通に街に出かけるときはこのシューズで行きます。

このシューズが壊れたら同じシリーズのを買います！

八ヶ岳の南の方(硫黄岳、天狗岳、赤岳、横岳)をトレラン

Mon, 07 Sep 2020 00:00:00 GMT

概要

なだらかな稜線を、晴天の中走ってみたいというあこがれを実現するために八ヶ岳に行ってきました。
硫黄岳、天狗岳、横岳、赤岳を縦走してきました。
ハードスケジュールで疲労困憊。。。

写真で振り返る

考察

八ヶ岳よかった！スケジュール的には1泊したほうが良い。。。

室内トレーニングではCO2(二酸化炭素濃度)に気をつけましょう

Tue, 16 Jun 2020 00:00:00 GMT

概要

梅雨に入って、冷房をつけながら室内でトレーニングをする機会が増えてくると思います。
そこで気をつけなければいけないのが二酸化炭素濃度です。
CO2濃度は集中力や体調に大きく影響する指標です。

実験

30分間、冷房をつけてZwiftのレースに参加したときのCO2濃度を計測。
450PPMから1500PPMに上昇しました！
実験環境は15畳ぐらいぐらいあるリビングです。
理論値ではありますが、同じ運動をあと30分やったら、2500PPMになってしまいます。
住宅内で激しい運動するときは積極的な強制換気が必要そうです。

トレーニングした内容はこちら

CO2濃度の目安

＜おおまかな二酸化炭素濃度の目安＞
350～450ppm　　過剰な換気（外気：330～400ppm）
450～700ppm　　理想的な換気レベル
700～1000ppm　　換気が不十分（室内では1000ppm以下に抑えることとされている※）
1000～1500ppm　悪い室内空気環境（学校環境では1500ppm以下が望ましいとされいる）
1500～5000ppm　これ以上の環境で労働をしてはいけない（労働安全基準法では、5000ppmが限度）
5000ppm以上　　　疲労集中力の欠如（締め切った車の中は、5000ppm以上になることもあるらしい）
※建築物衛生法、建築基準法、労働安全衛生法

https://ch.nicovideo.jp/tks/blomaga/ar932992

1500PPMは、勉強するにはかなり悪い状態という部類です。

多人数が密集するようなジム、ちゃんとしたオフィスなどは空調をちゃんと考えられており結構な勢いで強制換気をしています。

2003年7月1日に建築基準法が改正され、マンションでは換気扇を24時間回すことが義務化されました。しかしながら、普通の生活をする前提なので運動をするとなると換気量が全然足りません。

感覚値としては、負荷が高めの運動中は窓を開けて扇風機を外に向けて換気するくらいじゃないと賄えないです。

CO2濃度の例

以下は、リビングのCO2濃度をグラフ化したものです。

CO2モニタ

co2-miniというデバイスを1年前に買って使っています。在宅が増えたせいで、CO2モニタが日本中で欠品が多いです。

以下のCO2センサを買ってセンサから値を取るようにすれば安いし、在庫もあるようです。

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換気をしたいけど空調効率を上げたい場合

ロスナイという製品があります。換気をしつつ、空気の熱交換を行う仕組みです。（オフィスに設置されていますが、効果は微々たる感じではありますが）

普通はオフィス用ですが、家庭用にも製品が作られています。

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まとめ

CO2濃度に気をつけて室内トレーニングを！

トライアスロン・ロードバイクの未来が見えるEverysight社 Raptor　スマートグラスを日本初購入！

Wed, 06 May 2020 00:00:00 GMT

概要

以前ご紹介させていただいた「Zwift Runにピッタリな最強コスパトレッドミル「Barwingルームランナー」を使って1年半経ちました」に続き、スマートグラスに関して人柱となり、寄稿させていただきました。
今回はトライアスロン（バイク、ラン）又はロードバイク単体での使用を想定した、イスラエルのベンチャー企業Everysight社のスマートグラス、Raptorを日本第一号として購入し、まさに人柱となってレビューします。
市民トライアスリートとして、特にバイク練習時はサイコンやGPSウォッチを見ながら冷っとしたことは多いのですが、それを軽減してくれる革命的な製品だと思います。
ドラゴンボールを見てことがある方なら、スーパーサイヤ人が出たての頃装着していたカウスターのイメージにピッタリで、サングラスの内側にスピード、距離、走行時間、パワー、心拍数、地図、ルート（ナビ機能あり）が表示され、動画・写真撮影、音楽プレイなどもできる正に夢のサングラスです。ランニングでも十分使えることを確認できました。

Raptor使用時の画面イメージ（文字は実際は明るい黄緑色）

スマートグラスのコンセプトが発表されてから大分たちますが、製品化されたのは僅かです。Recon Jet、Solos、Garmin Varia J Vision、Everysight Raptorなどが発売されましたが、ほとんど定着せず現在残っているのはSolosとRaptorのみのようです。

最終的にYoutuberのレビューを見て、Raptorの優位性を確信し、Raptorを購入を決意。しかし出荷は欧米のみで日本を含むアジアには出荷されないため、いつものごとくebayを頼りに購入しました。価格は新古品で約40,000円、新品が公式サイトで約80,000円ということを考えるとお得でした。Solosとの決定的な違いは、バッテリー時間8h（Solosは5h）ということとGPS搭載（Solosは非搭載でスマホ連携が必須）ということでした。

メリット

スピード表示
パワー表示
ケイデンス表示
走行距離表示
走行時間表示
地図表示
ルート（ナビ機能）
音楽再生
画面表示のカスタマイズ - スマホで表示対象・構成、表示位置などを自由に変更可能

デメリット

重めで特にランでの長時間装着は苦痛になるかも。バイクでは3-4H装着しましたが、それほど苦にはなりませんでした。
入手性：早くアマゾン等で販売してほしいですね。
価格：早く量が出て安くなってほしい。

使用感

装着
- 98グラムなんでサングラスとしては重めでずっしり来ます。しかしフレームにがっちりホールド感があるせいか、バイク・ラン共に走行中にずれたりはしません。
仕組
- 右目側に小さなプロジェクターがついていて、それをサングラスの内側に映す仕組み。右利き目、左利き目の両方に対応しています。私は右利き目（デフォルト設定）です。
操作方法（本体）
- フレームの右側がタッチパネルになっていて、指でタップ、ダブルタップ、前後左右へのスライドで操作できます。別売りのコントローラーが便利かも（ebayで出てくるのを待ってます）
操作方法・設定（スマホアプリ）
- ほとんどの操作・設定は本体でできますが、本体・スマホGPS切替、スマホからの通知有無、カメラの解像度・動画撮影モード切替のみアプリでの設定変更が必要。
接続性
- Bluetooth/Ant+の両方のデバイスに接続可能
- 現時点で確認できているデバイス：Pioneer Power Meter、Suunto Smart HR Belt、中華サードパーティーHRベルト
撮影・録画機能
- 本体フレーム右をダブルタップすると撮影モードになり、右スライドで写真、左スライドで録画（最大1分）がスタートします。録画時間（最大1分）はどうやら変えられないようです。
- 最小解像度(480p）で録画すると画面に表示されているスピード、パワーなどが同時に録画されます。高解像度（1080P/780P）のモードですとPCで専用のツール（公式サイトからダウンロード可）を使い、映像と走行ログを合わせこむ処理が必要となります。最小解像度(480p）の画像はスマホアプリ経由でスマホに直接Wi-Fi経由でダウンロードできます。

撮影した動画

SDバイク：

https://www.youtube.com/watch?v=PS_tFvS5Z-I

HDバイク：

https://www.youtube.com/watch?v=bGNJ3738FnY

SDラン：

https://www.youtube.com/watch?v=OUCls6vTkBc

バッテリー時間
- スペック上は8時間ですが、これはGPSをスマホで拾った場合のようです。GPSを本体から取ると今までの使用状況からすると5〜6時間のようです。それでも100km程度のRideはかるく行けそうです。それを超える場合、スマホの予備バッテリーを携帯し、GPSをスマホからに切り替えれば、8時間近くいけそうです。
サポート
- 公式Webサイト等で購入していないので、製品保証は受けられませんが、公式サイトから質問すると丁寧な回答が来ます。思ったより安心できました。

音楽再生

左右フレーム内にステレオ・サラウンドスピーカーが内蔵されている模様。

https://youtu.be/PMtxoSyutt8

スマホアプリ

総評

今後の展望

Raptorは買いか？という問いかけに対しては、定価だとノー、その半額くらいだとお買い得感があります。ただ、ライド中の事故リスクを大幅に低減できると考えると、安い買い物かもしれません。早く日本でも発売され、量がでるようになり、安くなってほしいです。更に軽量化して、ランナーを取り込めれば爆発的に量は増え安くなるかもです。

スペック情報

項目	仕様
表示画面	BEAM Display Projector
プロセッサー	Qualcomm Snapdragon 410E
メモリ・ストレージ	2GB SDRAM, 16GB / 32GB
OS	Android 5.1.1 Lollipop
カメラ	13.2 MP、HD1080P/30fps, 720P/60fps, 480P/30fps
オーディオ	内蔵スピーカー, マイク x2
重量	98g
バッテリー	最大8時間連続使用
接続性	Bluetooth, ANT+, GPS, Wi-Fi 802.11, Micro USB 2.0
防水防塵	IP55
ルートファイル	.TCX / .GPX
ワークアウトファイル	.FIT
言語	アメリカ英語のみ
バイザー	Poly Carbonate交換可能（交換用も公式サイトで入手可能）
色	グリーン / ブラック
スマホアプリ	iOS 10以上 / Android 4.4以上

Barwingのトレッドミルを使って1年半経ちました。おすすめ！Zwift Runもできます。

Thu, 30 Apr 2020 00:00:00 GMT

概要

「Zwift Run用にトレッドミルを買っちゃいました」をITエンジニアさんに寄稿させていただいてから1年半ほど経ちましたが、このような状況（コロナウィルスによるソフトのロックダウン）になるとは思ってもなく、独自に引きこもり部屋を進化させてきました。正直ここまでこのトレッドミルが使えるとは思ってもなく、非常に良い買い物をしたと思います。現況を報告します。

市民トライアスリートとして、1年半前の導入時には、Zwift Bikeを強化すべくスマートトレーナーDireto（それ以前はタイヤドライブ式ローラー台＋パイオニアパワーメーター）及びZwift Runをベータ版で開始するにあたり、Barwingルームランナーを導入しました。

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半年ほど前には一層引きこもり化を強化すべく、トレッドミルと同じBarwinhttps://amzn.to/35tGBD4ブランドのホームジムを34,700円で導入。更に快適性を求め、Apple TV、YouTube、地上波テレビ、Chrome Cast用モニター2台（合計約3万円）、タブレット1台（元々所持品）と折り畳み式Zwift用PC設置台（簡易DIYにて取付）を導入。

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結果Zwift Bike, Zwift Run共に引きこもり時間が更に増え、2020年2月～4月のトレーニング時間は70時間超を達成（4月は4/27時点で65H）しています。この中で際立って使用率・コスパが良いのがこの Zwift Run用にトレッドミルBarwingです。

Zwift Runについてより詳しく知りたい方は、FacebookのZwift Runners in Japan 日本のズウィフトランナーズコミュニティーに参加ください。投稿から多くの情報を得られます。

メリット

コスパが高い
- 初期費用 39,800円＋騒音対策費用
  - 現在はコロナ需要により、高騰又は欠品中が多め。
- 固定費（シリコン＋電気代）月数百円？
- 廃棄費用1,700円
1畳ほどの設置スペース。普段は折りたためるので3分の1畳分ほどのスペース
スマホ設置スペース、カップホルダー付き（2か所）
多彩なトレーニングプログラム
音楽スピーカー付き：イヤホンジャックでスマホ等スピーカーに接続可能
見やすい表示板

デメリット

騒音はジムのトレッドミル並み
階段移動を伴う設置には大人2人以上必要
オイルを差しすぎると、家中つるつるになり、トレッドミル裏面に埃が多く付着してしまう

設置

我が家は戸建ての1階に設置。80cm幅のドアですと難なく1人搬入可能ですが、2階以上ですと大人2人以上必要とか。

現在の使用状況

6:00am: 妻30分～45分ウォーキング（4-6km/h）、ほぼ毎日
午前中：私40-60分（11-13km/h）、2日に1回程度
昼間：高校生娘30-45分ウォーキング＋ランニング、週2-3日
夕方：息子45-60分（10-16km/h）ランニング、ほぼ毎日

不具合（もう気になりませんが）

使用1年経過（約半年前）から10km/h以上で走った際に30分に1回程度ランダムに止まる。

我が家で体重が一番重い私（69kg）にのみ起こる現象で、体重65kgの息子や妻、娘には起こりません。おそらく私の走り方（トレッドミルではちょっとフォアフット気味で負荷が大きい？）からかもしれません。安全性に問題はないものの、ちょっと気分が折れますね。アフターに問い合わせたところ、自己修理10,376円(モーター5,800円　メイン基板　3,300円　送料　1,276円にてマニュアルを見ながら自分で部品交換)を進められるも、左右バーを軽く握って走ると止まらないことを発見し、そのまま修理せずに使い続けています。

騒音

都内3階建ての1階の3.5畳部屋に設置。2階はLDK、3階にベッドルームという構成です。息子が設置部屋のドアを閉めた状態でトレッドミルを使用すると、ピピッというパネル操作音、ウィーンウィーンというモーター音及びタンタンという着地音は2階で聞こえます。気になる大きさではありません。テレビも普通に見れますし、会話も支障なくできます。振動は朝にしずかな時間帯に妻がフォーキングしていると、3階の寝室で寝ている際モーターの振動をなんとなく感じ取ることができる程度です。マンション住まいに方々に勧められるかを正直わかりませんが、ジムに置いてある大型のものとほぼ同等のdb値だと思われます。純正のマット（別売り）の下に振動対策を施せば可能かもしれません。

我が家では対策していませんが、いろんな対策がネット上に載っています。

https://www.youtube.com/watch?v=M3KP4o4geSc

ランニングコスト詳細

ランニングコスト：シリコンオイル（年間数百円）
電気代：気にしたことありません。
当初は純正品（30mlで2000円以上）でしたが、ネットで1Lシリコンオイルを見つけ、メンテコストも年間数百円程度となりました。こちらの方のアイデアでした。私も今のところ問題なく使えてます。しかし、安いんでつい塗りすぎて、床がオイルまみれになりました。これがスリッパを通じて家中の床に拡散し、そこら中がつるつるになりました。
不要になった際の廃棄費用：1,700円（参考：目黒区粗大ごみ回収サービスを使った場合）

ちょっと乱暴な比較になりますが、コナミスポーツ目黒の使いたい放題プランが月額16,060円ですので、家族4人ですと1か月で元取れます（笑）。

今後の展望

引き続き既にトレッドミル費用の元は取れているものの、壊れるまで使ってみたいです。３月１日からコロナウィルスによる自粛により近所の公営プールが閉鎖されており、市民トライアスリートとして約2か月スイムできていないのは苦痛です。我が家の3階屋上のルーフバルコニー部分に設置できるプールを物色中です。このプールを真剣に導入検討中です。

まとめ

Barwingトレッドミルは以下の条件を満たす方に購入する価値あり。

運動習慣がある人、これから習慣化したい人、シリアスなアスリート
- ウォーキングから16km/hのランニング（サブ3.5ランナーくらいまで）
騒音問題を解決できる人
- 一戸建てなら1階設置がおすすめ
- マンションにお住まいの方は、建築構造を把握し、物理的な防音対策と取るとともに、下の階の住人のライフスタイルに応じた対策（深夜早朝を避ける）が必要
メンテが苦にならない人
- 最低3か月に一度のシリコンオイル30ml注油・数分の試運転（我が家は使用頻度が高いので、月1回）
- マシン自体が他の機械類、家電製品より大型で、送付しての修理・メンテはコスト面から非現実的。
一人でのトレーニングが苦にならない人
- 音楽、スマホ動画・YouTubeなどがあれば尚快適
- ただし、オーバートレーニングに注意

どのトレーニングユニットからも見えるよう、モニター・タブレットを設置すれば室内トレーニングはエンターテイメント且つエンドレスになります。

トレーニングのスケジュールをGoogle Calendarで見られるようにしてみた

Thu, 23 Apr 2020 00:00:00 GMT

背景

チームのオンラインレッスンの予定がPDFで共有されました。
私は予定をすべてGoogle Calendarで管理しているのでGoogle Calendarで一元的に見たいのです！
理想は、本家がGoogle Calendarで情報を登録してくれれば最高なのですが、とりあえず自分だけでGoogle Calendarで運用してみます。

共有されたスケジュールのPDFはこちら。

準備

手で1つ1つをコピペするのは面倒なので、Excelのようなシートから予定表に登録できるようにします。

このあたりを参考にしてGoogle SpreadsheetからGoogle Calendarに登録できるようにします。

Google App Scriptをちょろっと書きます

さっきのGoogle Spreadsheetで実行します。

追加されました！

予定の詳細。10分前にリマインダを設定しています。

全体公開できない情報なので、共有するためのはGmailのアカウントごとに共有していけます。しばらく運用してみますので、カレンダーを見たい方はGmailアドレスをメッセンジャーか何かで教えて下さい。

設定画面はこんな感じです。

追記：URLだけで共有できるiCalのフィードもありました。メッセージをくれればこのURLを教えます。（普通の人はこのURLを自分のカレンダーアプリに追加すれば最新の情報が閲覧できるようになります）

考察

自宅内でバイクを乗れるように環境を整えました。オンラインでのグループレッスンは効率がとても良いです。メリットは：

ジムにわざわざ行かなくて良いので、レッスン5分前まで仕事ができます。
じゃあ、YouTubeのGCNのトレーニングビデオでも見れば良いじゃんって感じですが、やはり誰かに見られている感じとか周りと一緒になっている感じじゃないと追い込めないです。
COVID-19の影響で急速に世界がDX化していますね。

ローラー台常設環境の紹介

Mon, 20 Apr 2020 00:00:00 GMT

概要

COVID-19の影響で外出自粛が長く続きそうなので屋内にローラー台を設置してみました。
色々と不便なところが多いのでちょっと問題点や工夫点を書こうかなと思います。
習慣化したいことは簡単に行える状態にします。また、10秒でも良いからバイクに跨って漕ぐことが重要です。（逆に習慣化したくないことはそれを行うことを難しくしておきます。例えば、お菓子は鍵付きロッカーにしまうとか）
Tacx neo smartの所管は前記事をご参照ください。

機材

ローラー
- Tacx Neo Smart
マット
- スーパービバホームで3,000円
サーキュレーター
- アイリスオーヤマサーキュレーターアイ静音左右首振り 18畳
サイドテーブル
- コストコで3,000円ぐらいだったような気がします
スマホスタンド
- Ulanzi スマホスタンド osmo pocket
三脚 (私のより新しいバージョンがこれ）
- Manfrotto ミニ三脚 PIXI ブラック MTPIXI-B カメラ用
PC
- MacBook Pro 第7世代の2.8GHzクアッドコアIntel Core i7

写真にコメントを書いておきます

Zwiftの設定

Zwiftしながら、YouTubeで教材を見ているのでZwiftの音は控えめに。映像の綺麗さは不要なので解像度も低くします。

Stay safe at home!

IRONMAN VR 3完走〜

Sun, 19 Apr 2020 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN VC (Virtual Club）が開催する、VR (Virtual Race）が３回目ともなりました。最近は毎週末に開催されています。練習会やレースが中止になってモチベーションを維持するためには良いイベントかと思います。
やっと、ダイレクトドライブのスマートローラーを購入したので参加できます。（気をつけて、外に走りに行ってもいいのですが億劫で。。。）
バーチャルならではのルールがいくつかあるので注意点を書いておきます。

IRONMAN VC 3は、1.5km run、20km bike, 5km runのお手軽な距離設定になっています。距離的にはスプリントのデュアスロンという感じです。

リザルト

3日後ぐらいにPDFで掲載されます。

準備

当初は、StravaからIRONMAN VCへデータ提供が行われていたようですが、Stravaのプライバシーポリシーが厳しくて禁止になってしまったようです。
IRONMAN VCのサイトに連携できるメジャーなアプリは、Garmin connectぐらいしか無いのかと思いますのでGarmin Connectに記録は集約しておきましょう。
ZwiftからStravaへ直接連携をしている人が多いと思います。Garmin ConnectからZwiftのデータはStravaへはデータが連携されない模様。別途、ZwiftからStravaへの連携は残しておく必要があります。

IRONMAN VCに連携できるアプリ一覧

ルール要点

３種目の順番は何でもOK。
GPXファイルから入力された記録はNG。
距離の誤差は1km前後にしなければならない。そうじゃないと記録として使われない。
規定時間内に終わらす必要があるのでご注意を。
- Run 1.5 km, ride 20 km, and run 5 km in three sessions between 6 pm GMT on Friday, April 17, and 11:59 pm GMT on Sunday, April 19 to finish the third race in the IRONMAN Virtual Racing Series.
- 日本時間（JST）に置き換えると、金曜のAM3時〜月曜AM8:59までに終わらせなければいけない。

ちゃんとデータがIRONMAN VRに認識されると完走の表示が出ます。

You have completed the challenge IRONMAN VR3, great performance!

ログ

1st run

実際はバイクの後なので、足は若干重いです。広尾は人が多い！カフェも開いてるし、行列もできてるし。。。いいのか？

bike

朝起きてから軽くアップして、こちらのイベントで走っている戸原海人選手が居るセントラルパークへ。しばらく並走していましたが、道の分岐で別れてしまいました。

それにしても、今のローラーはなんか、主観よりパワーが低く出ている気がしてならない。。。10%ぐらい。

2nd run

人が少なさそうな青山霊園をぐるぐるしてました。アップダウン有り、トレイルっぽいので楽しいです。道が少し狭いのでお勧めはできません。

獲得標高71m

Tacx Neo Smartを買いました

Sun, 19 Apr 2020 00:00:00 GMT

Tacx Bushidoを以前買いましたが、ちょっとマンションではうるさいのでダイレクトドライブのローラーが欲しくて結構前から買おうとしていました。

COVID-19の影響で、世界的に品薄になってきているし、中古も2割ほど高くなってきてしまって買い時を完全に過ぎてしまいましたが、運動不足がやばいのですぐに欲しかったので中古を買いました。

ダイレクトドライブのスマートローラーは各社から色々出ていて、どれも似たような感じで選定基準が難しかったので以前も使っていたのでTacxにしました。

50kmほど乗ってみた感想

良い点

かっこいい。常設したかったので、かっこよさは重要。これでいつでもZwiftをすぐに始められます。
静か。振動少ない。とはいっても、そこそこ音はします。
今度はギア側の騒音が目立ってきてしまい、ドライブトレインの調整をしなきゃいけないなと思います。

悪い点

なんか、主観よりパワーが出ません。250Wぐらいで乗っているのに200Wとか。キャリブレーションしたいけどキャリブレーションが一切できません。修行だと思ってしばらく使ってみます。
しばらく乗っていると油が焦げたような匂いが出てきて臭い。
路面連動機能を使うと、ガタガタ道を再現してくれますが、マンションでは最悪です。すごい響くので常時OFFです！

今度は室内でのローラー環境についてもう少し書こうかなと思います。

第39回フロストバイトロードレース

Mon, 24 Feb 2020 00:00:00 GMT

概要

横田基地フロストバイト: 1:28:48
ワースト(最悪)ハーフマラソン記録または単に「ハーフマラソン記録」orz

直近1ヶ月のラン練習量が40kmだと15kmぐらいまでしか持たない感じ。後半は心拍数が上がりまくりで苦しくて歩きまくりでした。この体でフルマラソンを走るとなると拷問的な状態になってしまう。→板橋シティマラソンは中止になりました！（無駄な悩みが減ってラッキー）

今年はトライアスロンはちょっとお休みかな。

2020年に入ってから、年始に30kmぐらいトレランして、それ以降は10kmを連続で走らず、数キロを何回か走っただけでした。

金華山、百々ヶ峰でAPRS運用

Sat, 04 Jan 2020 00:00:00 GMT

概要

2019年12月は業務で多忙だったのでほとんど運動ができませんでした。
年始は時間が少し取れたのでトレランへ。

まとめ

後半は飽きました。
そして、3日ほど筋肉痛。。。

陣馬・高尾山トレランでAPRS運用

Sun, 01 Dec 2019 00:00:00 GMT

概要

経路は、武蔵五日市駅、臼杵山、陣馬山、高尾山、高尾山口駅。寝坊したので、武蔵五日市駅を出たのが11:30です。
高尾山山頂に暗くなる前についていればOKです。高尾山の下山は夜でも照明があります。
iPhone 11 Pro買いました。

リアルタイムで位置情報共有

APRSというアマチュア無線を用いた位置情報共有ネットワークがあるのでこれを使ってみます。どのくらい届くのか？実用的かを検証します。
山岳でのAPRS利用についてのメリットはこちらに色々まとめられています。
先週の富士山滑落事故にも関連しますが、単独で山に入って携帯電話の電波が通じないところで滑落や遭難をして動けなくなるリスクヘッジをしたい思いがありました。
そうじゃないとグループで行くか、人通りが多いところでしか活動でません。
cocoheliというサービスに登録してしまえばそれまでですがたまにしか山に行かないし、ヘリでしか行けないようなところに行くわけではないのでオーバースペックです。
今回使ったのは八重洲無線から発売されているFT-3Dです。5万円ちょっとします。

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今回は430MHz帯より屈折に強いであろう145.64MHzで運用しました。出力に関して、前半は5W、後半は1Wです。
実際に発信したビーコンは見通しの良いところでしか届いていないです。
逆に、見通しの良い山頂では200kmぐらい飛びます。
山に出かけるときにはこのaprsのURLを身近な人に共有しておくのが良いです。
ラジオも受信できるので気を紛らわせられますし、後ろから追い越すときに音を立てられるので良いです。熊よけにもなります。
荷物としては邪魔ですが、保険なので仕方がないか。

写真で振り返る

</figure>

まとめ

APRSがあると安心して登山できます。
高尾山は日が落ちても安心して下山できます。

Uber eatsのドライバーでトレーニングしながらお金を稼ぐ！2日目

Fri, 08 Nov 2019 00:00:00 GMT

概要

Uber eatsのドライバーでトレーニングしながらお金を稼ぐ！1日目の続編です。

2日目（日曜夜。翌日は休日）

オンライン時間：5時間

夜、自宅で仕事をしつつUber Driverのアプリをオンラインにしていました。家でやりたいことがあったので、注文が来たらでかけよう（トレーニングしよう）という気分でした。

そしたら、オンラインになってから３分後ぐらいに注文が入りました。なんと自転車で30秒ぐらいのお店。急いで支度をしてお店に行きましたが、10分近く待たされました。orz。 お店にすぐに行き過ぎても問題なのだなと思いました。おそらく、Uberのプラットフォームは、客から注文が入りお店が調理を完了してピックアップ可能になる時間とドライバーがそのお店にたどり着く時間をうまく考慮してマッチングし、ピックアップ依頼を出していると思います。それが、ドライバーがお店に近いとうまく動いてくれない様子です。多分、お店に近くにいる人が拒否したときの代替を探すのが大変だからかと思います。

今日の戦略は、家を拠点にして配達が終わったら家に帰ってデスクワークをし、ピックアップリクエストが入ったら出かけるというロジックにします。これにより、デスクワークと息抜き（トレーニング）を両立することを画策しています。そしたら、意外と家の近くのお店でのピックアップが多かったのでデスクワークも進むので無駄な時間が少なくて良い感じがしました。

22時ごろから雨がすこし降ってきました。予報ではすぐ止みそうだったので継続していましたが、しばらくたったら予報が変わって普通に大降りになってきました。雨の中は乗りたくなかったのですが、すでに濡れてしまったのでどっちにしろ自転車の掃除をする必要があるので継続しました。ウインドブレーカーを着ていたので雨でも問題ないですが、薄着だったので深夜は低体温症になりかけました。

その大雨の影響で注文はひっきりなしに入ってきました。途中で帰りたかったのですが、配達中に次の配達のリクエストが入ってきます。拒否すればいいだけのことではありますが、心苦しいので受けちゃいます。（もう、この時点でUber eats Driverゲームにハマってる感じなので別に辛くはない）

この日に思った大きな感想を3つ
１．「稼ぎたければ逆張りが重要」
客が外出したくない状況、Uberドライバーが自転車に乗りたくない状況で需要が増える。その代わり、雨の日はリスクも多くなるので要注意。

２．「外人が多かったので多少の英会話をできてよい」
三分の一ぐらいのお客が外国人でした。みんな日本語が話せるので問題ないですが、たまに英語です。

３．「距離だけで金額を決められると辛い。坂を考慮してほしい」
報酬は距離で決まる部分があるので、市街地は信号が多くて平均スピードが出ないし、坂が多いので郊外の方が意外と稼げるかも。

この日の記録。オンライン時間はだいたい5時間なので、1,269円/時。前半は途中で家でデスクワークをして、後半は大雨の中つらい状況での配達でした。

走行データ

獲得標高366m。六本木を中心として、赤坂との往復が多かったのでヒルクライムが多いです。

まとめ

2日間（オンライン時間約9時間）で20デリバリーできました。50デリバリーをするなら、金夜、土夜にやって6回ぐらいやれば達成できるかと思います。

配達しながら、Uberのビジネスモデルを熟考できるのでビジネスアイディアが思い浮かびましたし、このようなゲーミフィケーションやユーザエンゲージメントの勉強になりました。

平日夜とかに「トレーニングやりたいなぁ」と思うけど気分が乗らないときにDriverアプリを立ち上げてOnlineにしておけば、ピックアップのリクエストがかかるから、そしたら外出の準備して出かけるという使い方が良さそう。

Uber eatsのドライバーでトレーニングしながらお金を稼ぐ！1日目

Mon, 04 Nov 2019 00:00:00 GMT

概要

自転車トレーニングをしながらお金を稼げ、人に感謝されることができるのはこのブログの趣旨でもある高コスパなのではないかと思ってやってみました。一石二鳥。
どのくらい稼げるのか？どのくらいトレーニングになるのかをチェックします。
やってみて思いましたが、これはPockemon GOやドラクエウォークなどの位置ゲーに似ていて、インセンティブが現金というリアル位置ゲーと感じました。

Uber Eatsとは？

人気の飲食店の宅配メニューを簡単に注文できるサービス、「UberEATS」。こちらはもともと配車サービス「Uber」を世界規模で展開していたUberによるサービスであり、既に海外では頻繁に利用されていました。

Uber Eatsの特徴の1つは、配達をレストランが行うのではなく、一般の人が行うことができます。よって、働けるときにはいつでもアプリから「出発」ボタンを押すと勤務できます。

東京は朝8時〜深夜1時まで利用可能なので、がんばれば出勤前にも行えます。

実験

事前にアプリでユーザ登録を行い、土曜日に大門にあるUberの登録センターに行き、説明を受けてバッグを受け取って来ました。

1日目（土曜夜）

オンライン時間：4時間

この日は朝スイムに行く予定でしたが、前日に深夜まで起きていたので起きられずにトレーニングできていませんでした。そこでUber Eatsしながらトレーニングにちょうど良い日です。

晴れているし、ちょうどよい気候のせいか街には配達員がたくさんいます。

日本有数の芸能人が多数住んでいるマンションに配達したときに、国民的芸能人とエレベータが一緒になり、1往復の会話をしましたその内容は。。。

「乗りますか？」

「はい」

プライスレス！

以下に記録を貼っておきます。最初のデリバリーは16分23秒とありますが、実際に商品を受け取ってから配達までの時間は6分だったので、配達のオーダーを受けてからの時間が記録されているようです。

初日なので色々と思うことはありましたが大きなところでの感想を3つあげます。

１．「意外と待ち時間が多い」
意外と供給（ドライバー）が多いようで、待ち時間が長いです。上の履歴を見ればわかるように時間が結構空いています。あと、10時半ごろには東京タワーを観光したり、日本緯度経度原点を観光していたので間が空いています。
観光中もオンラインにはしていたのですが、周りに飲食店が無いためか注文は入りませんでした。

待ち時間中は、坂の往復を繰り返したり（六本木エリアは坂が多い）していればトレーニングできて良いのですが、いかんせん呼ばれるのはお店の近くのほうが有利という噂があるので、あまり遠いところで坂の往復トレーニングをしていると呼ばれないです。なので、Kindleで読書をするなりして時間を待つのが良いかなと思います。

２．「ロードバイクだとバッグが斜めになるので工夫が必要」
自転車で走りながら窓ガラスに映る姿を見る（フォームチェック）と、バッグが40度ぐらい傾いています。中の仕切りを斜めにするなどして工夫が必要です。しかし、バッグを置くときなどは平らになるので扱いが難しいです。常時水平に簡易的にするには、流体の入った袋をバッグのそこに入れて、上に板を入れるとかしないといけなくなりますが、重量も増えますね。（トレーニングには良いことかも）

３．「あんまりトレーニングにならないけど疲労感と達成感は大きい」
獲得標高225m距離は30kmぐらいを2時間でこなしただけなので、運動量的には大したことは無いのですがすごい疲れました。リュックを背負っているせいなのかもしれません。

配達中に、ドラクエウォークを起動しておけばレベル上げを自動的に効率的に行なえます。スマホをズボンのポケットに入れておけば歩数もカウントされます。

走行データ

まとめ

トレーニングしながらお金を稼げて、一石二鳥にはなるので良いかな。
ドラクエウォークも捗るので一石三鳥。
1日目の時給は、726.5円でした。時給で考えてしまうとボチボチですね。100%拘束されるわけではなく、空き時間に別のことができるので良いのかと思います。
そして、休み無しの注文とメンタルトレーニングの2日目に続く。

小松鉄人レースでもらったTシャツがすごい

Sat, 02 Nov 2019 00:00:00 GMT

2019の小松鉄人レースでもらった小松マテーレのTシャツが高機能ですごいです。確かここ近年は、Mizuno製のTシャツだったのですが、今年は違いました。

これを2回ぐらいランニングで着ました。普通なら汗で濡れてお腹が冷えてしまうのですが、このTシャツはかなり水分を吸い取って蒸発させる能力が高いです。

R&Lが出している紙での素材でできたWILD PAPERソックスに似ている肌触りです。

着心地はガサガサしていて良くないのですが、体が冷えないという点は素晴らしいです。どこで買えるんだろうか。製造会社なのでどこかの小売メーカーがOEMで販売してほしいです。

パンフレットに詳細が書いてあるのだろうけれども、捨ててしまったので詳細は不明です。

このTシャツの写真は洗濯して脱水した直後ですが、このまま着ていっても問題ないくらい乾いてしまっています。

素材はポリエステルとだけしか書いてありません。

インターバル練習のタイム設定方法

Mon, 28 Oct 2019 00:00:00 GMT

ハード部分の時間設定

VDOTで計算します。

https://runsmartproject.com/calculator/

イージー部分の時間設定

ハード部分の距離に応じて、RTを用いて計算します。

疾走区間(距離)の設定タイムをRunning Time=RTとします。つなぎのタイムは、1/2RT、1RT、2RT、3RTで考えると、実力に応じてつなぎのタイムを調整することができ、わかりやすいです。練習日誌にも書きやすいです。
例えば、200mの設定が30″0の場合は、RT=30″となります。
1/2RT=15″
1RT=30″
2RT=60″
3RT=90″
となります。
疾走区間(距離)の設定が200mで800mレースペースの場合は、つなぎは3〜2RTです。
疾走区間(距離)の設定が200mで1500mレースペースの場合は、つなぎは1〜2RTです。
設定ペースが遅くなればつなぎは速くする必要があります。つなぎが長過ぎると、心拍数を高いまま維持できないためです。
疾走区間が300m〜400mで、中距離レースペースの場合は、つなぎは1RTです。長距離レースペースなら1/2RTでよいです。
疾走区間の設定が、1000m〜2000mで長い距離のレースペースの場合は、つなぎは短めの1/2RTでよいでしょう。

http://runrunrun.wp.xdomain.jp/2016/06/06/%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%82%bf%e3%83%bc%e3%83%90%e3%83%ab%e3%81%ae%e3%81%a4%e3%81%aa%e3%81%8e%e3%81%ae%e8%b7%9d%e9%9b%a2%e3%81%a8%e6%99%82%e9%96%93%e3%81%ae%e6%b1%ba%e3%82%81%e6%96%b9/

フルマラソン3時間10分を目標とした例

Hard: 94sec (pace 03:54/km)
Easy:
2RT:47sec
2.5RT: 37.6sec
3RT: 31sec

(なんか感覚的には遅い感じがするけどいいのかな・・・）

2019 小松鉄人レース鉄人の部エイジ2位

Sun, 20 Oct 2019 00:00:00 GMT

概要

KOMATSU全日本鉄人レース2019 にて、35−39歳代で2位入賞出来ました！
レースの内容
- bike 40km
- 登山 10km
- bike 20km
- run 20km
毎週末、山に行ってトレランか峠走をしていたけれど、まだまだ足りない様子です。

リザルト

一昨年のリザルト
ランが5分遅くなっている事以外はほとんど同じ。。。

鉄人記録2019 Download

レース準備

3年ほど前からトレランシューズを買い換えようと思いながらも年に3回ぐらいしか使わないので買い控えていましたが買いました。
[サロモン] センスライド２。salomon sense ride 2.
御徒町のart sportsにレース4日前に定時ダッシュで買いに行き、店員さんのお勧め通りに買いました。アスファルトも山道も行けるかんじのシューズです。

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本番でいきなり使うのは微妙だったので、3日前に赤坂御所を3周してみましたが、全く問題なかったです。今までの5000円ぐらいのセールで買ったサロモンのシューズが酷すぎました。山道ではグリップしないし、靴擦れが必ず出来るし。。。

事前説明会（土曜日）

金曜夜中に自家用車で出発して、途中で仮眠を含みつつ、下呂温泉に寄って、高山で飛騨牛を食べて、15時開始の説明会に滑り込みセーフ。この時点でかなり体力を削られています。
この大会は、前日の説明会への参加が必須です。

1st バイク

フロントのブレーキがホイールに干渉するので、開会式中に調整。振れもあるので調整が結構シビア。ギリギリスタートに間に合いました。
バイク終盤は、結構強めの雨が降ってきました。10分ぐらいで止んだ気がします。

登山

バイクは第1集団からちょっと遅れてゴール。10位以内にはバイクフィニッシュしていました。
そして、シューズを履くのにすごい時間がかかる！事前準備の段階でわかっていましたが、しょうがないです。このシューズの難点は履くのが大変ということ。ここで10人近くに抜かされました。
3kmロードでの登りの後、登山へ。ここでも何人かに抜かされます。バイク40kmの後ではやはり脚が削られている感じがあります。
下りは、前のシューズなら靴が滑って攻められませんでしたが今回は足の指の方が荷重に耐えられなくなるぐらいなのでシューズに身体が負けている感じです。でも、タイムは一昨年とほとんど変わらず。
雨が降っていたので結構登り下りで滑るところが多くて減速せざるを得ないところが多かった印象です。
登りで抜かれた人を下りで何人か抜けたので、下りは早くなっている印象。

2nd バイク

向かい風。何人かに抜かされた気がします。何回か競ったので脚を削られました。

ラン

序盤は抑えめを意識して進みます。2kmぐらいは4:30/kmぐらいで順調でしたが最初の峠で心拍がすぐに上がるようになってしまいます。毎年こんな感じ。。。
登山で脚を使い果たしている感じです。耐久性をもっと上げたいです。
あと、暑さへの耐性が低いです。ほぼ全てのエイドステーションで掛水して冷やしていました。今年はなぜかお腹は冷えなかったです。ワセリン塗ったのが効いたのか？
その後は、歩きとランの繰り返しです。ラスト1kmで同じエイジの人を抜き返してギリギリエイジ2位でした。

宿

おびし荘という所に泊まったのですが、リノベ直後だったのでとても綺麗でした。片山津温泉で夕食、朝食付きなのに、1人8,000円程度でした。安い！

翌日は、金沢観光をして金沢を16時頃出発し、白川郷に寄り道（ドラクエウォークのために）して松本城に寄り道（ドラクエウォークのために）して、帰宅したのは火曜のAM4時。そのあとに片付けをして寝たのはAM5時半。AM9時からの打ち合わせは辛かった。

道の駅風穴の里で撮影した星空。Nikon z6で撮影。肉眼ではここまで綺麗には見えませんでした。

まとめ

脚の高負荷の耐久性をもっと付けたい。
もう、車で遠征するのは辛すぎなので交通手段を考える。

GPS accuracy check between Garmin Foreathlete 935 and 945(GPS精度テスト)

Wed, 09 Oct 2019 00:00:00 GMT

概要

Garmin Forerunner 945は935からGPSチップセットがMediaTekからSONY CXD 5602に変更されたようなのでどの程度変わったのかを確認してみます。

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計測環境

計測モードはGPSのみ。(GalileoとGlonassは利用しない）
945は左腕、935は右腕。ランニング中の右腕と左腕は中心に対して70〜80cm離れている。
赤坂御所周回3周。ペース走。ターゲット4分20秒。
以下は、19時〜20時の衛星の状態

天気は曇り。風はほぼありませんでした。

計測結果

軌跡のGPXファイルはこちらにアップロードしてあるのでご自分で分析が可能になっています。
- https://drive.google.com/open?id=1vPS72CNTAKToUyyIQpUsG9kyhObk8_yU&usp=sharing
Garmin Foreathlete 945の結果
- https://connect.garmin.com/modern/activity/4097692544

青い軌跡：935 （右腕）
赤い軌跡：945（左腕）

位置は北西の門辺り。周回の中心は画像の右下なので、左右はOKです。実際は右腕と左腕で1m程度の差がありますが、計測では6m程度です。

どちらが実際に近いかと言えば、945のほうが近いです。935の計測では車道にはみ出してしまっています。（地図とプロットが正しいという前提の場合）

国道246号側。こちらの計測結果は16mぐらい誤差があります。実際は、935と945の計測の中間ぐらいです。左側に壁があるので精度が低いのかも知れません。

左が935, 右が945。本来はこうやろうとおもっていましたが、ベゼルが干渉するので右腕と左腕に装着して走りました。

液晶は945のほうが鮮やかで綺麗です。比較しないとわからない程度ですが。

まとめ

赤坂御所では大きな精度の違いは見られませんでした。
どちらも充分精度が高いと思います。

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呼吸器官のテスト 2回目

Wed, 09 Oct 2019 00:00:00 GMT

概要

1回目は2017年9月26日。先週、都内で20km走をやってから喉の調子が悪くなり、空咳が出るので受診。

結果

肺活量: 5.89L（前回5.75Lから+0.14L、+2.4%）
その他の数値（1秒率、ピークフロー等）は全て正常範囲内

前回より上がっているが、誤差かもしれない。

20km走での症状

途中で咳が出て止まらなくなり歩いた。最後の5kmはペースダウン。心拍は170台前半だったのでそこまで無茶はしていなかったはず。

呼吸器内科の先生曰く「運動後に咳が出るのは珍しくない。気温が下がるこの時期は要注意」とのこと。

Genequest（DNA検査）をやってみた

Thu, 26 Sep 2019 00:00:00 GMT

概要

DNA検査の、Genequestをやってみました。3万円。

ヒトの遺伝子は、隣の人と99.9%類似している。残りの部分に、目の色から特定の病気にかかりやすいかどうかまで、あらゆる情報が入っている。

https://www.businessinsider.jp/post-165064

その人々で異なる部分の解析が進んできて、自分のDNAをかんたんにチェックできるようになりました。Genequestでは逐次検査項目が増えていきます。まぁ、最終的には生活習慣が影響する部分もあるので、参考程度に。
そのなかでもアルコール分解酵素とかは、確実ですね〜

長距離 VS 短距離

え。遺伝子的には長距離は不得意とwwww　なるほど。

カフェイン摂取

カフェインの効きやすさとか知りたいが、ただの消費量の統計かな。。。

親知らず

4本がっつり生えて、全部抜きましたが。

長生き

長生きする可能性が高いらしい。。。

肌

まだ十分な結果が無さそうなので参考程度に。

#10年間を振り返る

Wed, 25 Sep 2019 00:00:00 GMT

Twitterで流行っているようだったので振り返ってみました。

https://x.com/ittriathlon/status/1176479702791229442

10年間の振り返り

2009年から2019年までの10年間を振り返ってみると、トライアスロンとの出会いが人生を大きく変えました。最初はランニングから始まり、ロードバイク、そしてスイムと3種目を習得していく過程は決して楽ではありませんでしたが、振り返ると充実した時間でした。

特に印象的だったのは、IRONMAN World Championship（コナ）への出場です。スロット獲得を目標に掲げ、数年がかりで達成できたときの感動は忘れられません。トレーニング量は年々増え、仕事との両立に苦労する時期もありましたが、タイムマネジメントのスキルは仕事にも活きています。

この10年で学んだことは「継続は力なり」ということ。毎日の小さな積み重ねが、大きな成果につながることを身をもって体験しました。

輪行したらPowerサドルが割れた(泣

Mon, 23 Sep 2019 00:00:00 GMT

S-works Powerサドルが割れました。去年12月に買ったばかりなので悲しいです。Weakサドルでした。

サドルは軽量化することでダンシングしたときの反応が良かったりするので、高いサドルは必要最低限になっていて予期していない方向から力が加わったときには弱いのかと思います。

見た目はたいしたことありませんが、尾てい骨を乗せたときのたわみが数ミリ大きくなりました。

上から見た感じではたいしたことはないですが。。。

下から見た写真。カーボンの折り目に沿ってお尻の部分が割れています。

壊れたのは、おそらく輪行袋で輪行をしていたときです。下のようにしまう輪行袋なので、サドル部分に後ろから負荷がかかって割れてしまったのかと思います。

または、知らないうちにどこかにぶつけたか。。。

確か、買ったのはこの商品。

https://www.amazon.co.jp/gp/product/B003RWSHX0/

みなさまもご注意を。どうやって注意すれば良いのかわかりませんが。。。。

このサドルに交換してから輪行は2回目でした。

金華山+舟伏山トレラン

Mon, 16 Sep 2019 00:00:00 GMT

鉄人レースのトレーニングのためにトレランをしてきました。
獲得票高は612m

まとめ

YAMAPを見て舟伏山に行きましたが、まじで後悔です。蜘蛛の巣だらけ、登山道は崩れているところがあって危ないです。
蜘蛛の巣が多すぎて、全然歩けません。手で払いながら進むので凄い遅いです。眺望も無いのでメンタル的にキツかったです。

陣馬山へ峠走トレーニング 36km

Sat, 14 Sep 2019 00:00:00 GMT

概要

登山の練習のためにウルトラランナーの練習に同行させてもらいました。
全然ついて行けなくてげんなり。暑さ耐性は付いたかなと思います。
コースは、高尾駅→和田峠→陣馬山→和田峠→高尾駅→高尾山口

考察

練習中は、水分を2Lぐらい取りました。アフターは1Lぐらい取りました。
トレーニング内容がハードすぎて、帰りの電車で風邪を引きました。平日5日が無駄になりました。
試して良かったことは、バイク用のドリンクボトルを凍らせて、コンビニのビニール袋に入れておいたこと。1枚だけでも保温力はかなり高くて氷の状態がビニール袋を使わない場合と比べて2倍以上長く続きました。

湘南OWS応援へ往復132kmライド

Sat, 14 Sep 2019 00:00:00 GMT

概要

湘南OWSに友人が多数出るので自走で応援に。片道約60km。二度寝して30分遅れで出発。

踏切事故の現場

途中、踏切事故の現場を通過。

逗子海岸 — 湘南OWS 10km

スタート会場に40分前に到着。

朝ごはん — ダブルサンドイッチ

裸足でペダルを漕ぐと足の裏が凄い痛い。100Wぐらいでしか踏めない。シューズを履く時にジャリジャリになるので、空のペットボトルにトイレで水を入れて洗った。

ダブルサンドイッチ（食べログ）

ゴール観戦

軽く横須賀方面にライドしてTRY BASEで1L補給。自転車を置いてゴール地点へ徒歩で。ビンディングシューズのまま砂浜を歩いて砂が入りまくった。

帰路

翌日は峠30km走なので強度は控えめ。

Garmin Edgeで"みちびき"が見られるようになった

Fri, 13 Sep 2019 00:00:00 GMT

概要

「みちびき」が4台稼働後のGPS精度の変化の続き。
Garmin Edge 820Jでみちびきが捕捉できなかったけど、出来るようになりました。

https://x.com/ittriathlon/status/1172305814721183744

写真に写っているQ1,Q2,Q3がみちびきです。屋内から出てすぐに計測しているので信号精度は低いです。

影響としては、ビル街などの見通しが悪い方向への見通しが悪い場所での電波が届きやすくなっているので町中での精度が上がっているはずです。

屋外では充分に精度は高いです。彩湖の土手折り返し部分。10周してこの綺麗さ。実際にはなんだかんだ左右20cm以内の誤差の中でコース取りしているのでこの縮尺ではほぼ1本に見えて欲しいのでとても正しそう。誤差3mじゃなくて2m以内ぐらいで取れている気がします。

ちょっとしたハックとしては、Garmin EdgeやGarmin ForeAtheleteの電池節約のためにGPSのみにしています。GPS+GLONASSとかやってもみちびきのほうが精度が高いので他の信号を受けても無駄に電池を食うだけなので。

参考資料: https://woresite.jp/2017/11/09/055343.html

丹沢へ登山トレーニング

Wed, 04 Sep 2019 00:00:00 GMT

概要

先々週に引き続き山で修行。渋沢駅→鍋割山→塔の岳→三の塔→大山→バスで伊勢原駅へ。

本当はT2T（丹沢→高尾）をしたかったが、登山入り口を間違えたのと体調不良で断念。

渋沢駅〜鍋割山

渋沢駅から大倉バス停に向けて走っていたところ、トレラン3人グループを発見。後ろについて行ったら、そのグループが道を間違えて鍋割山にしか行けない登山口に着いてしまった。

グループは引き返したが、大倉バス停に戻るには川を隔てて相当戻ることになるので、そのまま鍋割山へ突き進んだ。

塔の岳

途中の分岐を見逃して鍋割山経由に。

塔の岳〜三の塔

塔の岳から先は脱水症状っぽくて視界が定まらず辛かった。山では補給やエイドの選択肢が少なく回復しづらい。

危ないところは1点支持ではなく2点支持で進んだ。

三の塔から先はミネラル不足か、まぶたが痙攣気味。

三の塔〜大山

大山

補給内容

水分
- BCAA粉末を溶かしたドリンクボトルを凍らせた700ml（大正解。おいしいし冷たい。登りでは氷が溶けて飲み頃）
- ヴァーム粉末を溶かした500mlペットボトル（これも凍らせておくべきだった）
現地調達: ザバスプロテイン200ml、コーラx2、カルピスウォーター、ファンタ、ビックル
コンビニ固形物（参考）
- 裂けるチーズ（おいしい！ 少しずつ食べられるのでお勧め。油分とタンパク質）
- ブラックサンダー（意識がもうろうとしていたため食べた記憶なし）
- 羊羹（包装紙がベトベトするので微妙）
持参: 岩塩タブレット、Mag-onグレープフルーツ味（スッキリしておいしい）

考察

トレランシューズが合わないのでランシューズで行ったが、さらに合わなかった。トレランシューズを買う必要あり（2年前から言っている）
行きと帰りの小田急線の冷房が寒すぎる。神奈中のバスも寒すぎる
3日後でもまだ筋肉痛が残っていてトレーニングできない。もっと登山に慣れる必要あり
単独で滑落・遭難するとまずいのでアマチュア無線の復活を検討。丹沢は携帯電波が届かないところが多い

Garmin Foreathlete 945買いました。935から買い換えるべきか？→NO （トレランするならYES）

Mon, 02 Sep 2019 00:00:00 GMT

概要

世の中の悩めるForeathlete 935ユーザへ向けて買い換えの判断をしてもらうための記事を書きます。スポンサードされていない個人の中立な感想です。
最近身の回りでGarmin Foreathelete 945の内容をアップロードしている人が増えて欲しくなってしまいました。Konaチャレ関連の人が多いのか？ソーシャルによる表示の頻度は恐るべし。見るだけで欲しくなってしまいます。
今持っているGarmin Foreathlete 935は4万円弱で中古で売れるので差分は4万円ぐらい。1年使えば3,333円/月のレンタル代と同じと考えればあまり迷う金額では無いなと考えました。
1.5ヶ月使いました。

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機能比較

935と945の機能の違いが表で掲載されていました。大きな違いはこの程度です。

これにプラスして、特筆すべき点は、表面のガラスがゴリラガラスになったことと、GPSチップが新しくなったことです。稼働時間が長くなったのはGPSチップが新しくなったことによる低消費電力の恩恵です。

定量的な細かい比較はこのページを見てみるのが良いです。とても細かいです。差分の部分が太字になっているのがわかりやすいです。（多すぎてよくわからないぐらい細かいです）

945の良い点

液晶が綺麗になった。比較しないとわからないですが、綺麗になっています。具体的には、黒は今まで白っぽさがありました。白は若干黒っぽかったのがより正しい発色になりました。コントラストが高くなった感じです。

GPSがReadyになるまでの時間が短い（気がするだけ。ホットスタンバイからの復帰が速いような気がする）！地味にうれしいです。屋内から屋外に出た瞬間から運動をしたいときに、GPSが準備出来るまで待ち時間があったのが嫌でしたが、これはストレス減ります。気のせいでした。
地図データが入って道が表示されるようになりました。知らない土地や山に行ったときには非常に役立ちます。（945にする最大のメリットがコレ）
自転車で走ってアクティビティを終了した後に軌跡を表示してみたところ。大まかに方角などを決めて適当にランをするときには重宝します。

画面切り替えの速度が速い！これは地味にうれしいです。935ではボタンを押してから0.5秒ぐらいかかりましたが、0.1秒ぐらいで切り替わります。

悪い点

アクティビティの切り替えをするためには、3 回ボタンを押す回数が増えた。ブリックするときとか、トレッドミルとスピニングバイクの移動の切り替えが面倒！
Garmin Payをてっきり、Apple Payに対応しているカード全てが使えると思っていましたが、使えません。Suica、Amazonのクレカをメインに使っているのでこの2つが登録出来ると思っていましたが使えません。酷い。私にとっては無意味でした。

Garmin Payがいけてない理由1

説明ページには以下のように書いてありました。まず、クレカしか使えません。ポイントカードとか使えない模様。Apple Payとは全く関連は無いので要注意！

Garmin Payは、Visa® や MasterCard®など、多くの主要なクレジットカードやデビットカードで動作します。

https://www.garmin.co.jp/minisite/garmin-pay/

amazonのクレカを登録しようとしたら以下のエラーが出て登録出来ませんでした。「This issuing bank is not yet participating in Garmin Pay. Check back soon!」Apple Payと並列のプラットフォームとしてGarmin Payがあるように読み取れます。だから、Apple Payに対応しているクレジットカードだからといってGarmin Payで使えるとは限りません。

じゃあ、「どこが発行したクレカが使えるのか？」と考えます。ググったら出てきました。「三菱UFJ銀行」のみ。。。2019年9月2日時点。チーン。。。

Garmin Payがいけてない理由2

上記ページの下の方にある、小売り向けの説明のところでヒントが書いてありました。「NFC 非接触決済が可能です」と。FeliCaを使っているSuicaはもうハードウェア的に無理でした。そういえば日本のiPhone XSとかは実はガラスマで、FeliCaが載っていることを忘れていました。
とりあえず対応しているクレカブランドは以下です。しかし、理由1によりそもそも対応するイシュアーは1つのみ。

買うべきか？

Garmin ForeAthlete 935ユーザーは買わなくて良いと思います。（返品できるなら返品したいです。5,000円払ってもいいから。）
なぜなら、運動中には音楽を聴かないし、期待していたGarmin Payが非対応だし、フルカラーで地図なんか見なくて良いし、32時間も運動しないし、セーフティー機能は誤検知が怖いから使わないし、暑さに対する度合いは体感とか今までのRunning Performanceでわかるし。。。。。
Garmin Foreathlete 935現役で充分通用する名機という事が判明しました。
Garmin ForeAthlete 935か945のどちらを買おうか迷っている人は、945を買った方が良いと思います。935が出てから2年以上経っているので今から935を安いからといって買うのは微妙です。

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木更津トライアスロンスプリントエイジ1位、総合4位

Sat, 31 Aug 2019 00:00:00 GMT

概要

今年は出ない予定でしたが、やっぱり出ることにしました。オリンピックディスタンスでは腰が痛くなって辛いので、スプリントでの参加です。
スプリントなので基本的に気を抜く時間は無いという覚悟で集中してレースに挑んできました。

リザルト

総合4位、エイジ1位でした。(231人中）
バイクラップは2位だったので良かったです。毎週1回はロングライドしていたおかげかも。

kisatri2019_result_SP Download

準備

前日にTeam Ken'sの練習会へ行ってきました。疲労は残したくなかったのでインターバル練習で軽く心肺と筋肉に刺激入れをする程度で。朝スイム3000m、バイク43km、ラン4km程度。

前週の練習はロードバイクで行きましたが、よく考えたら木更津トライアスロンはTTバイクのほうが良いと思い、今年3回目のTTバイクを出動させました。

今年から説明会がWebで行えるのでとても楽です。
しかしながら、受付は必要なので当日朝6時半頃に木更津体育館へ。この時間でもアクアラインは流れがちょっと悪くて70km/hぐらいの巡航って感じです。

デニーズで朝ご飯を食べつつ暇つぶし。何名かトライアスリートが居ます。

徐々に晴れてきて気温が上がってきます。

スプリントなのでウォームアップもしっかりやります。1kmジョグ、ストレッチ、ウインドスプリントなどで刺激を入れておきます。

スイム

イン側からスタート。なぜかイン側にはほとんど人が居なくて空いていました。第1ブイから先は同じペースの人が居なくて単独です。

バイク

スプリントは3周回です。1周目はコースの様子見という感じで回します。混み具合とか路面の荒れ具合とかを確認。コース取りが去年とやや違う感じでした。

2周目はある程度体重を乗せて回します。風の向きが変わってちょっと困ります。コース上は混雑しているので、狭いところでは「右から抜きますー」といってオーバーテイク。

補給は賞味期限の切れたpowerbar hydro gelを半分ぐらい。

Starvaで10位取れました。TKすごいなぁ〜

ラン

バイク後のランはやっぱり足が重いです。練習の時のように力を抜いて気持ち良く走れないです。課題ですな。キロ4分を切れませんでした。

せっかく、コース上にある水たまりを時間短縮のために突き進んでいったのに残念です。

エイドステーションは歩く人で混雑していたので、ほとんどパスしてました。

水たまりを突っ走った結果、靴擦れが4箇所できました。

アフター

なんだかんだ昼は暑くなってきました。

木更津アウトレットでお昼ご飯

夜に予定があるのでアクアラインの渋滞に突っ込みました。。。。都内まで2時間かかりました。朝は4時半起きなので眠くてやばかったです。

夕飯の餃子。食べログ3.65の蓮月

まとめ

この大会でしか会えない友達が多数いるので、重要な大会だなーと感じました。

千葉で90kmライドのトレーニング

Wed, 21 Aug 2019 00:00:00 GMT

概要

行きは向かい風基調。帰りは追い風基調。やはり腰が痛い。
グループライドだと出し切れるので良い。先週の単独ライドでは気が抜けまくる。
30km、60kmで休憩。500mlの水分。Shotzの粉を溶かしたボトル。ライド後は3Lの水分補給。

今回のライドでの教訓

暑いときのライドでは掛水用のボトルは必須！
- ケチらずにコンビニで氷を買って入れるべし！
- ツールボトルの中身は背中のポケットに最低限入れていく感じかな。
- 筋肉や心肺の限界より先に熱中症の症状が来てしまう。
- 真夏のレースではランの方が暑くてつらいはずなので、バイクで熱中症になっている時点でランが終わる
ドライ梅を摂っても水分はあまり吸収されなかった。謎。
ロードで行ってしまったけど木更津トライアスロンはTTで行くべきかも。
- 3kmで20秒速いので。スプリントだと、133秒速くなるはずw。スプリントで2分のアドバンテージは大きい

山の日なので高尾山へ自走で行ってトレラン

Mon, 12 Aug 2019 00:00:00 GMT

概要

山の日なので高尾山に行ってきました。
予想以上に暑くてパフォーマンスが低くて辛かった。。。
陣馬山までピストンしようとしていましたが、小仏城山のかき氷を食べたらやる気スイッチがオフになりました。

補給

おにぎり1個
自転車のボトル 700ml
キリンMets 500ml
コーラ500ml
かき氷
PowerGel
ナタデココヨーグルト 280ml
オレンジジュース 1L + 氷400g
三ツ矢サイダー 500ml
ソルティーライチ 500ml + 氷400g
ジャンボcoolish
ガリガリ君
ドライフリーズ（梅）

5kg以上補給して、体重はマイナス2kg。7kg以上出てってます。

そして、帰りのバイクは全然パフォーマンス出ず。。。長時間の運動を最近していないので持久力が低め。レストしても回復しない。

沼津トライアスロン駅伝大会に出てきました

Sun, 11 Aug 2019 00:00:00 GMT

沼津トライアスロン

概要

通称「沼津トライアスロン」正式名称、「第15回チームケンズカップトライアスロン駅伝大会」に出てきました。
トライアスロンの駅伝があるのは珍しく、リピーターが多く、盛り上がる理由がよくわかります。駅伝は超楽しい。
知り合いもたくさん居て楽しいです。なぜかエリート級の人達もたくさん出る大会ですw。

トライアスロンの駅伝とは

リレーはよく行われているので馴染みがあると思います。スイム、バイク、ラン、それぞれ1人が行いバトンタッチしていく形式です。
駅伝はリレーと違い、各個人がトライアスロン3種目を行い、次にバトンを繋げていく形式です。
大会運営としては長時間、スイム、バイク、ランコースを確保する必要があって、撤収がなかなか進まないので大変かと思います。交通規制をする人の拘束時間も長い！
なぜ駅伝が楽しいかというと、リレーだと1種目だから物足りないし、各個人が同じコンディションで走っていないのでいまいち統一感が出ない。トライアスロンだと個人競技。駅伝だとチームでありつつ、トライアスロンの個人競技も体験できる。リレーとトライアスロン個人競技の中間にあたるいいとこ取りの大会！

リザルト

駅伝リザルト PDF Download

完走証 Download

前日

夕方の下りなのに、東名高速が混みまくり！御殿場で寄り道。足柄のスマートICから出られるようになって近くなったんですね。

宿の日付を1日間違えて予約してしまっていた。。。。振り替えてもらえたけど差額がとても高い。悲しい。

到着が遅かったのでくら寿司。。。沼津だからといっておいしいわけではない。

準備

スイム

右から左に流れが強いので、片道の187.5mだけ。
大会のタイムラインが結構ぎりぎり。初めて参加する人にとってはちょっと厳しい。
もたもたしていて、3列目からスタート。
バトルが激しい！！
結構な人数を抜かした気はする。でも、スイムアップしたら前に居る人は多数居ました。もっと前からスタートしておけば良かった。。。
水は凄い綺麗！駿河湾すごい。

バイク

S-works tarmac + Roval 60mmホイールで。
ウェットスーツは受付でもらったビニール袋に入れる必要がある。ビニール袋に入れていなかったらペナルティになるらしいです。
T1でもたぶん結構抜かした。
折り返しまでに5人ぐらい抜かした気がします。ダンシングをたまに混ぜながら、強度を上げていく。
折り返しがあるので自分の順位を確認。21位くらいでした。
帰り道は、10人ぐらいのパックがオーバーテイクしていきます。。。でもそこまでペースが速くなくてすぐに落ちてきます。
スプリントなのでがんばって、距離を保ちながら付いていき、最後は抜かしました。
補給はジェル半分。水150mlぐらい。途中でボトルのドリンクは半分ぐらい捨てて軽量化。パンクしてDNFしたら駅伝の後の人に迷惑なので、パンク修理ツールもちゃんと持参です。
サドルを低くしたせいか、腰はあまり痛くならず。いや、距離が短いからか。もう少し追い込めたはず。

ラン

各セクションでの順位がリザルトに出ないので、T2でおそらく10人近く抜かした模様。
階段、アスファルト、日向、日陰、階段、トレイル、石畳、直角カーブ、砂地がある変化に富んだコース。

5kmなので平均キロ4分ぐらいで行けました。努力感的には3分45ぐらいでずっと押していた感じはしますが。

アフター

東名高速が混むので、夜になるまで伊豆で時間を潰す。しかし、夜になっても渋滞が解消されないので、仕方なく渋滞へ突入ーーーーー。

カワハRun！研究会へ行ってきました

Thu, 25 Jul 2019 00:00:00 GMT

カワハRun！

昨日、カワハRun！研究会に初参加してきました。去年から気になってたランニングクリニックで、やっと時間が合って行けました。場所は川沿いの公園で、アクセスも良くて参加しやすい。

内容

アップドリル、ペース走、千日坂ダッシュというメニュー構成。アップドリルは20分ぐらいかけて丁寧にやりました。普段の練習だとついついアップを適当に済ませてしまうけど、やっぱりドリルをきちんとやると体の動きが違う。特に膝の上がり方と着地の感覚がガラッと変わりました。

ペース走は5km。キロ4分20秒設定で、みんなでグループ走。一人だとペースが安定しないけど、集団だと自然にペースが保てる。これがランクリニックのメリットだなぁ。途中、右足首に違和感があったけど、フォームを意識したら改善された。

千日坂ダッシュは初体験。名前の通り結構な急坂で、100mぐらいの距離を3本。1本目は気合いを入れすぎて息が上がってしまった。2本目、3本目は70%ぐらいの力で刻んだけど、これでも十分効果的。坂ダッシュ後の平地でのピッチ感が全然違う。

結果

蒸し暑くて良い感じに汗をかけました。6月の湿度の高い日で、開始時点で気温28度、湿度75%ぐらい。普段のジョグだとこの暑さは嫌になるけど、みんなでやってるとなぜか気にならない。汗の量がハンパなくて、Tシャツが絞れるぐらい。水分補給は500mlのボトルを2本持参して正解でした。

トレーニング後は軽い。体が軽くなった感じがあって、歩いてる時の足の運び方も変わった気がする。普段のジョグだと疲労感が残ることが多いけど、今回は爽快感の方が強い。やっぱりフォーム改善されると体への負担が減るんだなぁ。

翌日朝は、軽く筋肉痛。主に臀部とハムストリング。普段使えてない筋肉が動いた証拠。疲れて朝スイムは行けず。AM6時に起きたけど、体がまだ重くて今日は休養日に変更。無理して泳ぐより、体のケアを優先することにしました。

ベースの体力が落ちてる。ペース走の後半でもう少し余裕があるはずなのに、予想以上にきつかった。5月は仕事が忙しくて週2回しか走れてなかったのが響いてる。やっぱり週3回は最低限必要だなぁ。特に有酸素ベースが弱くなってる感じ。

獲得標高159m。千日坂の上り下りで結構稼げました。普段のコースだと50mぐらいしかないから、たまにはこういう起伏のあるコースで刺激を入れるのも大切。

メモ

コーチから教わったポイントをまとめておきます。

恥骨の上辺り（へその10cm下）を手で押して、押し返すイメージ。これ、最初は意味がわからなかったけど、実際にやってみると体幹の使い方が全然違う。普段は体幹が抜けて脚だけで走ってたのがよくわかった。この意識で走ると、後半でも脚が重くならない。

縦の3軸。中心線、左右の足の軸。2軸だとブレが大きくなってしまう可能性がある。今まで左右の足の軸しか意識してなかったけど、中心軸を意識すると体がブレなくなる。特に疲労してきた時の安定感が違う。

中心からの小さな瞬間的な動きが効率良い。大きな動作でがんばるより、小さくて素早い動きの方がエネルギーロスが少ない。これも実感できました。力を抜いてピッチを上げた方が楽に進む。

人差し指を引っ張る。腕振りのイメージで、人差し指を誰かに引っ張られるような感覚で走る。これやると肩の力が抜けて、腕振りが自然になる。今まで肩に力が入りすぎてたのが改善されそう。

坂の下りは、もっと低重心で高ケイデンスでよい。千日坂のダウンヒルで教わったテクニック。重心を低くしてピッチを上げると、ブレーキをかけずにスピードをコントロールできる。膝への負担も軽くなる感じ。これまで下りでペースが落ちることが多かったけど、これで改善できそう。

練習後の振り返り

参加者は15人ぐらいで、年代もバラバラ。トライアスリートも何人かいて、情報交換もできて良かった。みんなそれぞれの課題を持ってるけど、共通してるのはフォーム改善への意識の高さ。一人で練習してるとどうしても自己流になりがちだけど、こういう場でチェックしてもらうと客観的に見えてくる。

コーチの指導も的確で、個人個人の特徴を見抜いて適切なアドバイスをくれる。僕の場合は「骨盤が後傾気味で、前への推進力をロスしてる」と指摘されました。確かに、意識して骨盤を立てるとストライドが自然に伸びる感じがする。

次回は7月の第2土曜日に開催予定とのこと。今度はトラック練習がメインらしい。スピード練習は苦手だけど、フォーム改善には効果的だから参加してみようかな。

料金は1回2000円で、コーチ2人体制でこの価格は良心的。シューズの選び方やケアの方法も教えてもらえるし、コスパは良いと思う。

まとめ

久しぶりにランニングの基礎から見直せて、とても有意義でした。一人で練習してるとマンネリ化しやすいけど、こういうクリニックに参加すると新しい発見がある。特にフォーム改善は動画で自分を撮影するだけでは限界があるから、専門のコーチに見てもらうのが一番効果的。

今日教わったポイントを普段の練習に取り入れて、来月のトライアスロンでどう変化するか楽しみです。特に体幹の使い方とピッチ走法は、バイク後のランでも活かせそう。脚の疲労を軽減できれば、レース後半でもペースを維持できるはず。

暑くなってきたので、これからの時期は朝の時間帯での練習がメインになりそうです。でも今日みたいに汗をたっぷりかくのも、暑熱順化には良いトレーニング。8月のレースに向けて体を慣らしていこうと思います。

Swimskinの効果は100mあたり2〜4秒高速化するらしい

Sun, 21 Jul 2019 00:00:00 GMT

概要

日本でのトライアスロンでは水温がさほど高くないのでウェットスーツ着用義務の大会がほとんどです。
赤道に近い国での大会では水温が高いためウェットスーツ禁止の大会がぼちぼちあります。とくにIRONMAN World championshipは毎年着用不可です。
IRONMAN World championshipに出場する選手のほとんどはSwimskinを着用します。実際の所、Swimskinはどの程度効果があるのかを調べてみます。

値段

日本では馴染みが薄く、流通が少ないので基本的に買うなら海外になります。金額は結構高いです。

私はKonaの少し前に、型落ちが安く売られているという情報を得て、Swimskinの他に、サンダルやバッグなどがセットになっている物を$150で買いました。
配送がアメリカにしか対応していなかったのでアメリカの友人の家に届けてもらって日本に転送してもらいました。
知り合いが居ない場合は転送コムなどのサービスを使うのが良いかと思います。

Swimskinとは何か

100%繊維で作られています。
ネオプレーン（浮く素材）は含まれていないので、身体を浮かせるような機能はありません。
Swimskinの形は、一般的に膝から肩まで覆われています。
検証例が少ないですが、100mあたり2〜4秒の短縮が可能です。これはIRONMANなどのロングディスタンスにおけるスイムパートや3.8kmを超える場合に重要になってきます。ただし、これらのケーススタディは、通常、1：20〜1：25 / 100mで泳いでいる速い選手の場合です。タイムの短縮量は約2.5%〜5%ほど。
パーセンテージで考えると、タイムが遅ければ遅い人ほど効果があるかも知れない。しかし、経験則的に、スイムが遅い人はボディポジションの問題が大きいので、水の抵抗を気にするより、足が下がってしまって受ける抵抗の方が大きいので効果はほとんど無いのかも知れません。
トライアスロンの場合は、T1でSwimskinを脱ぐ作業も発生するので若干のタイムロスが発生します。しかしながら、体力は多少温存できるかと思います。

Swimskinの効果

Swimskinを着用することの最大の利点は、それらが抗力を減らすことです。
たとえあなたがあなたの胸を剃ったり、胸を圧迫したとしても、流体力学的ではなく、たくさんの抗力を生み出します。
吸収性のトライシャツを着用するとドラッグはさらに増加します。
Swimskinは体の凹凸を滑らかにし抗力を減らします。
特殊な繊維素材、表面素材は、吸水性だけでなく水中での摩擦も軽減するため、水中ではそれほど重さを感じません。

使いどころ

長距離になればなるほどスイムスキンを使う利点が出てきます。例えば、湘南オープンウォーター10kmとか。
100mで4秒違う前提では、10kmだと6.6分違います。
Konaや、IRONMAN Malaysiaとか。

耐久性

TYR Proという EliteやLightモデルの上位モデルでは5〜6レースしか使えないらしいです。
Blueseventyというモデルは10〜15レースとのことです。

出典

https://www.triswimcoach.com/swimskins-are-worth-it/

東京都トライアスロン渡良瀬大会総合27位、エイジ7位。

Mon, 15 Jul 2019 00:00:00 GMT

概要

2週間前につづき、渡良瀬遊水池へ。今回はショート。
去年はエイジ1位でしたが、今年はエイジ7位。去年より出し切れた感じはありますが、ベースのパフォーマンスが低かったかなと。
安田大サーカスの団長が出場していました。
レース後にかなり大変な失態をしてしまう。

https://www.youtube.com/watch?v=RwCmi6rz2bQ

リザルト

2019watarase_result Download

レース前

朝8時半でこの天気！気持ち良いです。五月晴れって感じです。5月みたいな気候です。昼にかけて気温はどんどん上がります。
東京の天気ですが、こんな感じ。朝と昼の気温差が15度近くあります。
渡良瀬遊水池で、朝からこんなに晴れたのは珍しいかも。

Nikon Z6を買ったので、東京都トライアスロン渡良瀬大会の前に行われている、東京都選手権の撮影！でも、自分の準備とかがあるので10分だけ。

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スイム

行って来いのコースを2ラップ。
なんか、みんな前に行きたがるので、控えめに2列目あたりからスタート。
序盤は、混雑気味で、自分が蛇行しているのか周りが蛇行しているのかよくわからないけど、結構ボディコンタクトがあった。
去年と同じくらいの努力感で泳ぐ。1周目はある程度ドラフティング出来た。2週目は行きはドラフティング。帰りはちょっと
去年の3分落ち。半年間泳がなかったツケはなかなか返せない！

バイク

どフラット。やや風があり。6周。
折り返しがあるので、前の人達との差がある程度わかる。1分前ぐらい前の集団がドラフティングしている感じ。ラップの度に差が開く。
何度か若い人にドラフティングされたり、一緒に前のパックを目指そうみたいな感じのことを言われたけど無視してマイペースで漕ぐ。そのような人に何回かブロッキングされて凹む。
去年より1分遅いぐらいにとどまる。風が去年よりあった気がするので去年と同等ぐらいのパフォーマンスか。
あと、空気を入れ忘れたので1週間前に入れた7気圧が最後。
補給はPowerbar Hydro。使い切れなくて賞味期限が切れている。

ラン

1箇所土手を上るところがあるが、フラットなコースを2ラップ。
前週のブリック練習では、8kmぐらいで垂れてしまったので最初は突っ込みすぎずゆっくりめのキロ4分10秒で。
徐々に暑くなり出したけど風は多少あるし、湿度はさほど高くないので暑さに垂れないで走れる感じ。
6kmぐらいでお腹が痛くなって来て歩き始め、ちょこちょこ歩きが多くなりペースが激落ち。8kmぐらいで徐々に回復してきて最後2キロはキロ4分10秒ぐらいに戻る。

レース後

ウェットスーツを洗った後の水で水質チェック。太陽の加減が変わってしまって、比較しづらいですが、ちょっと濁っているくらい。

余談

バイクやウェアの洗浄を終えたときに財布を無くしたことが判明する。財布の中身は保険証やら現金やら、ホテルのカードキーやら。
どこかの荷物に紛れたかと思って隅々まで探したが発見できず。関わった人に連絡しまくったが特に無しとの回答。
最後に見たのはレース後に着ていたウィンドブレーカーのポケット。そういえば、ウィンドブレーカー自体も無い。
レース後に、レース会場でウィンドブレーカーを着ていて、バイクを片付けているときに暑いから途中で脱いで、洗い物用のポリ袋に入れたはずなのに無い。。。。風が強かったから風で飛ばされた疑惑。
しかし、どこで飛ばされたかはわからない。レース会場から、800mぐらい離れた駐車場まで。その間のどこかで無くしたはず。
駐車場で落としていたら、最悪。。。。誰にも見つけられていない可能性がある。
これが無いと結構やばいから、東京から渡良瀬遊水池へ戻ることを決意。時間はもう暗くなり出していたので、「現地についたら手持ちのライトで捜索することになるのか」と思いながら。。。
久喜あたり（3分の2くらい渡良瀬遊水池に近い所）で運営に忘れ物として届けられている事が判明し一安心。

事務所が新宿にあるので最寄りのインターで下りて折り返して新宿の新宿トライアスロン連盟の事務所へ。
事務所がある場所は、普段100回ぐらい前を通ったことがあるビルでした。

これがお財布。100均で売られているビニールの小物入れ。
防水で1つ5円ぐらいで作れます。汗をかいても、雨に降られても濡れる心配が無くなる優れもの。しかし耐久性が無いのでシールで補強してある。
ぜひお試しあれ。

彩の国トライアスロンA 完走

Sun, 09 Jun 2019 00:00:00 GMT

概要

個人的に、ホスピタリティが良く、参加費が安くて、アクセスの良い彩の国トライアスロンに出てきました。
カテゴリAのミドルです。距離は全種目ショートの1.5倍です。
- Swim: 2.25km
- Bike: 60km
- Run: 15km

リザルト

総合17位。参加者は約100人ぐらい。
彩の国Aの参加者のレベルが高くなってる！？

前日

土曜朝はLUMINA朝スイム。トータル3000mぐらい。
VIEWのDELFINAを試したら、視野がとても広かったです。しかも曇らないとの事なので1つ買いました。

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ランチはカーボローディング。卵ご飯。2杯。

赤坂の「とらや」でデザート。建物がとてもおしゃれ。

普段は、当日の朝3時半に起きて車で向かうのですが、ここ1週間は引っ越し準備で疲れすぎて、朝からの運転に自信が無かったので急遽宿を予約して前泊へ。
1泊6,000円ぐらいでした。

最近は全然走っていないので周辺を10kmほどラン。

渡良瀬遊水池の夕焼け。これは渡良瀬遊水池の端っこの方のゴルフ場あたり。

コンビニで新聞を買ったらストレッチが載っていたので、暇だったのでストレッチしまくってました。

10分ぐらいどこで食べようか迷いましたが、結局は近くのコンビニでパスタなどを買って終わり。

当日

スタートが7時半頃なので、6時ごろには現地入りしておきたいので、5時起きです。トランジションが近いので、1時間半前入りでも余裕です。
機材チェックとウォームアップを兼ねて1周（6.6km) してきました。

スイム

透明度は、手の先が見えないくらいです。さすがにいきなり実践は怖いので、ゴーグルは今までと同じ短命のアクアスフィアーで。
ウェーブスタート。距離の短いカテゴリから1分おきにスタートしていきます。
なので、最初の方は前のウェーブの人を抜かす感じで進みます。
2週目辺りからは周りは同じようなペースの人ばかりになるのでなるべくドラフティングするように行きます。
3周目ともなると人がまばらです。自分的には良い感じに泳げたと思っていましたが、普通でした。
1周回で2回陸に上がる必要があるので、なんかちょっと身体が辛かったです。そして、足の裏を石か何かで切りました。幸いにも出血するギリギリ位の深さでした。Ave 110sec/100m

バイク

バイクはShivで。
途中何回かドラフティングされましたがマーシャルがちゃんと注意していて模範的な大会だと思いました。2年前の大会に出た際にも厳しく取り締まっていました。
メインはランと思いながらも、ある程度の強度で行きました。
Ave 36.5km/h

ラン

バイクを降りた瞬間、「あれ？股の付け根が痛い。。。」と感じました。サドルにハムストリングスの腱が当たっていたのか、よくわかりませんが力が入りません。
トランジションを様子を見ながら歩いていると、沿道からの応援で走らざるを得なくなって、無理矢理走りました。そうしたらなんとなくぎこちないですが走れました。
最初の3kmぐらいはキロ4分15秒ぐらいで行けてました。
しかし、ミドルはやはり長時間の練習がある程度必要だったようで、走るとすぐに心拍数が上がってしまって、歩くの繰り返しでした。
1つめの坂を登り切ったところに居たおじさんが毎回声をかけてくれて大変心強かったです。強面だけど言葉が優しいw
Ave 5:07/km

考察

2週間後に向けて、ランのスタミナをなんとかする。
キッチン用のシートを使ったので、今回は腹痛は無かったので良かった。
ウェットスーツを洗った後の水はとても綺麗です。

感想

ゴール後にはお弁当が出るし、ボランティアの方がとてもアットホームで良い大会で大好きです。参加費も安いです。
駐車場からトランジションエリアまで凄く近いので、超楽。水場もあって便利です。
氷で冷やされたコーラ500mlが100円で売ってます。
前泊は楽っす。その日の体力を削らずに済みます。

バイク40km, Run 10km練習

Sun, 09 Jun 2019 00:00:00 GMT

概要

チームケンズの土曜練習会に参加してきました。彩湖でバイク40km、ラン10km。車でいきました。

朝6時に起床して、準備をして車で彩湖へ向かいました。土曜日の朝なのでさすがに道路は空いていて、スムーズに到着。彩湖は都心からアクセスが良くて、トライアスロンの練習場所としては最高の環境ですね。到着すると既に何名かのメンバーが集まっていて、皆さんバイクの準備をされていました。

今回は久しぶりのチーム練習だったので、ちょっと緊張気味。一人で練習していると、どうしても甘えが出てしまうので、こういう集団練習は自分を追い込むのに最適です。まずはバイクから。

バイク 40km

Ave 36.0km/hジェル1個。土手の上り下りと折り返しがあるから、こんな物か。レースペースという感じです。

スタート前にしっかりウォームアップ。軽くペダリングして脚の感覚を確認します。今回はロードバイクでの参加。TTバイクも考えましたが、集団での練習なので安全性を重視してロードバイクに。ポジションはコンパクトにして、空気抵抗を意識したフォームで。

彩湖のコースは基本的にフラットですが、土手の上り下りが結構効きます。特に向かい風の区間では脚に負荷がかかって、レースを想定した良い練習になります。折り返し地点では減速が必要で、その後の加速でまた負荷が。一定ペースを維持するのが意外と難しい。

途中でジェルを1個摂取。最近はpowerbar hydro gelを愛用していますが、今回は新しく購入したものを試してみました。吸収具合は問題無さそう。お腹の調子も大丈夫でした。

前半はグループの後方について風よけを活用しつつ、後半は少しずつペースを上げて脚に負荷をかけていきます。40kmという距離はスプリントディスタンスより少し長めなので、レースペースを意識して走るには丁度良い距離。心拍数は160bpm前後をキープ。これぐらいだと会話はできないけど、息が上がりすぎることもないという感じ。

最後の5kmは意識的にペースアップ。ここでしっかり脚に乳酸を溜めておくことで、その後のランでの脚の重さを再現できます。バイク単体の練習だけでは味わえない、ブリック練習ならではの効果ですね。

ラン 10km

前の人に付いていってできるだけ粘ってキロ4分10秒を維持したけど、7kmで力尽きる。。。粘れない。気温は涼しいので、熱ダレではなく自分の問題です。あと、後半は腹痛。。。Ave 4:15/km

バイクから降りた瞬間、脚の重さを実感。これがブリック練習の醍醐味というか、辛いところですね。最初の1kmは脚が全然言うことを聞かなくて、フォームも安定しません。でも、これがレースでの感覚そのものなので、慣れておく必要があります。

チームメイトの一人がキロ4分10秒ペースで引っ張ってくれるということだったので、必死についていくことに。最初の3kmまではなんとか付いていけましたが、やはりバイクの疲労が脚に残っていて、思うようにペースが上がりません。心拍数は上がるんですが、脚が重くて推進力に変換されない感じ。

5km地点までは気合いでなんとか。給水ポイントで水を一口飲んで、頭にかけて冷却。気温は20度ぐらいで涼しかったので、暑さによる疲労ではないのは明らか。単純に自分のフィジカルの問題です。

7km地点で完全に力尽きました。前の人との差がどんどん開いていって、心が折れそうになる瞬間。でも、ここで諦めたらレースでも同じことになるので、なんとか脚を前に出し続けます。フォームは崩れているのが自分でもわかるんですが、もうどうしようもない状態。

そして後半は腹痛が。。。これまでのレースでも経験している症状で、恐らく内臓への血流が不足することによるものだと思います。特に追い込んだ状態で走ると出やすい傾向があります。痛みを我慢しながら走るのは本当に辛くて、何度か歩きたい衝動に駆られましたが、なんとか最後まで走り切りました。

最後の1kmは完全に気持ちだけで走っている状態。ペースは落ちているのがわかるんですが、もうこれが限界。でも、チーム練習なので最後まで諦めずに走り切ることができました。一人だったら絶対に途中でやめていたと思います。

結果的にAve 4:15/kmということで、目標の4:10よりは遅くなりましたが、バイク後のランとしてはまずまずかな。でも、やはり持久力不足は否めません。

まとめ

ランの腹痛に慣れるように、レースペースやレースペース以上で追い込んでおく。こんな練習は一人じゃやらないなぁ。。

今回の練習で改めて感じたのは、ブリック練習の重要性。バイクとランを単体で練習するのと、連続で行うのとでは全く別物です。特にバイク後のランでの脚の重さや、フォームの崩れ方は、実際に体験しないと対策のしようがありません。

腹痛については今回も発症してしまいましたが、これもレース中に起こりうることなので、痛みがある状態でも走り続けられるメンタルを鍛えておく必要があります。対策としては、普段の練習からレースペース以上で追い込んで、内臓に負荷をかけることに慣れておくこと。あとは補給のタイミングや内容も見直してみる必要がありそうです。

バイクのペースについては36.0km/hということで、レースを想定したペースとしては適切だったと思います。ただ、もう少し余裕を持ってこのペースで走れるようになりたいところ。そうすればランに入った時の疲労度も変わってくるはず。

チーム練習の良さを改めて実感した一日でした。一人だとどうしても手を抜いてしまいがちですが、仲間がいることで最後まで諦めずに頑張れます。また、他の人の走りを見ることで学ぶことも多い。特にペース配分や補給のタイミングなど、参考になることが沢山ありました。

次回のレースに向けて、今回の課題を踏まえて練習メニューを見直してみます。特にランの持久力向上と、バイク後のランに慣れるためのブリック練習を増やしていく予定。そして腹痛対策も含めて、追い込んだ状態での練習をもっと取り入れていこうと思います。

カスイチ（霞ヶ浦1周）130km ペース走

Sun, 26 May 2019 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN Frankfurtに出る友人のトレーニングを応援するためのライドに便乗です。
翌週に彩の国Aに出るかも知れないので、一応TTバイクに乗っておく。
前日は行くかどうか迷っていましたが、前日AM1時頃に就寝して、AM4時頃にスッキリ目が覚めたので行くことにしました。（行きも帰りもサービスエリアで昼寝しながら）

AM9時に嘉穂の湯出発。
約70km地点のふれあいランドで第1回目の休憩。ジュースが格別においしい！
朝ご飯はアメリカンドック1本。補給は、おにぎり半分とドリンクはエネルゲン。
信号ストップすると汗がだらだら出てくる。自転車に乗っているときは湿度は低いので気持ち良い。

90km地点。鰻。
氷水をたくさん頂けたのは良かった。
お昼ご飯は、上うなぎ。4.1k円。お値段の割には？

かすみキッチン。コーラを補給。
だんだん暑くなってきた。水場があって生き返る！まだ5月だから湿気が少なくて良いです。
気温が36度を超えて、湿度が高いと冷却が一切出来なくてやばいので。

ほとんど乗っていなく、屋内保管なのにひび割れ。悲しい。前後タイヤを交換すると1万円コースだからなぁ。グリップはするからこのままにしておくか。。。。Specialized gripton 1本7,200円ぐらい。

ボトルは、エネルゲンと掛水用の水。

嘉穂の湯：水風呂無し。人工温泉。冷水は飲み放題。シャワーの勢いは弱い。
先週の横浜トライアスロンのWELEDAのブースにて、「アロマオイルによるセルフマッサージ」を習ったので、そのマッサージをボディーソープを付けて滑りやすくしたうえでマッサージ。めちゃくちゃリカバリー（疲労回復）が速くなった！

まとめ

踏みすぎないようにして130kmを楽に終われるような感じでペース走。火曜日の朝練には95%ぐらいリカバリーしていたいので。
暑いときの冷却ハック：吐く息を、普通に吐くのでは無く、唇をスネ夫みたいにして横に吐くと自分の吐息の熱によって身体が温まるのを避けられる。（去年のカスイチで熱中症になった時に考え出しました）
来週レースなので、トレーニング中の強烈なスプリントには反応しないようにして、ほどよい疲労で上がれた。
帰り道は、C2の事故渋滞を回避してC1経由で帰ろうとしたら、トランプ大統領の帰宅とかぶってしまい、20分ぐらい停車。

横浜トライアスロン完走 2:17:37 エイジ10位(総合67位)

Wed, 22 May 2019 00:00:00 GMT

リザルト

タイム: 2:17:37
総合: 67位 / 1,078人
エイジ: 10位
ちゃんと練習していた去年から2分半遅くなった

リザルトPDF

去年と比べてトレーニングが全然出来ていないと思っていたが、去年比で8割ぐらいは出来ていた。4月中頃から自転車通勤を始めたので毎日12kmほど乗れていた。負荷は軽いが。

前日夜

去年と同じホテルを予約したつもりでチェックインに行ったら「お名前がありません」と。半年前に「同じホテルだと新たな発見が無いから違う所を予約しよう」と別のホテルにしたのを忘れていた。

23時過ぎに横浜平和プラザホテルへチェックイン。場所は便利だが、狭くて排水溝が臭う。駐車場は翌日昼まで2,700円。去年の伊勢佐木町ワシントンホテルが恋しい。

当日の準備

Tarmac + CLX 40。サイコンもビニールテープも輪ゴムも忘れ物なし
ギアを下げておくことだけ忘れた
お腹の冷え防止にワセリンをお腹に塗りまくり
ウォームアップ: ラン1km、ストレッチ、スプリント5本

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スイムチェックインがスタート45分前と早いので早めに移動
空気圧は7bar

スイム（26分）

プールに今年は5回しか入っておらず、心拍を上げると過呼吸か酸欠になるやばい状況だったが、井上優コーチのアドバイスで回避方法を教えていただきレース中は問題なし。

2列目からゆっくりスタート。去年はスタートダッシュでバトルなしだったが、今年は少しバトルあり。

泳ぎながら思いついた仮説: 左呼吸の人はレコードラインより右にずれやすく、右呼吸の人は左にずれやすい。

中盤でペースを上げようとしたら呼吸が苦しくなりそうだったのですぐに落とした。終始ドラフティングできて去年より1分遅い程度で収められた。

Hi-RIDGEのウェットスーツは泳ぎやすくてよく進む。

バイク（1時間7分）

1周目から毎周回少しずつPOWERGEL HYDROを補給。ドリンクはエネルゲンを半分。ミネラルはドライフリーズの梅。消化器系は問題なし。

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二周目から腰が痛くて漕げない。さらにシートクランプのネジが緩んでサドルが超前傾に。乗りながらノーズを持ち上げてもすぐに前傾に戻る苦痛な1時間。10回ぐらい足を止めて腰をストレッチしていた。

ラン（39分）

涼しくて良い条件。ただし心拍がボトルネックでスピードを上げられず。ランニングの距離が直近数ヶ月で少なすぎた。

後半は折り返しで同エイジが前後にいないことを確認してペースダウン。途中、苦しくて何度か歩いた。

85%ぐらい出し切った感。100%出し切るのは難しい。筋肉痛はほぼなし。

まとめ

ボランティアの笑顔とサポートが素敵。気持ち良く走らせてもらえた
毎年5月は天気が良くて最高

2019ITU世界トライアスロン・パラトライアスロンシリーズ横浜大会エリート観戦

Wed, 22 May 2019 00:00:00 GMT

エリートのスロー動画と写真などの紹介です。所用のため、女子だけしか見られず。

エリート女子　バイク

https://www.youtube.com/watch?v=IDmAZKWItY4

https://www.youtube.com/watch?v=-C6rXEnMhdU

https://www.youtube.com/watch?v=cpxMyYlq8YY

https://www.youtube.com/watch?v=6YzICbgsEr0

https://www.youtube.com/watch?v=1g2EOtZdOzA

https://www.youtube.com/watch?v=wO8sSOYuh4I

https://www.youtube.com/watch?v=Y84Ka7pIh4s

エリート女子ラン

https://www.youtube.com/watch?v=5kKwyXjoDbc

https://www.youtube.com/watch?v=WOWDqGRGQcc

男子エリートのバイク

間近で見られます

ジェルは1本〜3本。1本の人が多い。
ボトルは1〜2本。2本の人が多い。

男子エリートがウォームアップしています。凄く近い！

小松鉄人レースに筧五郎さんが出場していた！

Tue, 14 May 2019 00:00:00 GMT

チャリダー快汗！サイクルクリニックでおなじみの筧五郎氏が小松鉄人レースにリレーで出場しているのを今更発見しました。

Stravaのセグメントを眺めていて見つけました。

一応、現時点でなぜか私がバイク40kmのコースレコードになっています。

https://www.strava.com/segments/13304577?filter=overall

それに関連して、区間毎のセグメントを見ていたら「五郎　筧」という名前を見つけました。

その際の小松鉄人レースの時の記録がこちら。コースレコードやKOMを獲得しまくってます。

https://www.strava.com/activities/1860433046/

2019年の小松鉄人レースの申し込みは半月ほど前から開始されました！

追記：2017年も出ているみたい。毎年出場しているのかも。

ルートラボからGarmin Connectへコースをインポートする方法

Fri, 10 May 2019 00:00:00 GMT

概要

ルートラボからGarmin Connectにコースを入れる方法を忘れてしまうのでメモ。
Stravaにインポートするためには、ルートラボ → garmin connect → Stravaを経由します。

https://connect.garmin.com/modern/course/create

へアクセスして、コースをインポートします。

名称はファイル内に含まれていないので自分で設定する必要があります。

余談

StravaのCourseに転送するためには、Garmin connectからExportしたgpxファイルを使って、GPX to routeに入れると作れます。しかし、インポートしたコースデータは自動的にルートに沿うような最適化がかかってしまうので、再調整が必要です。

東京オリンピック2020 トライアスロンの開催日時とチケット情報

Fri, 10 May 2019 00:00:00 GMT

概要

チケットの抽選申し込みが開始されましたね。

トライアスロンは、男子が2020年7月27日（月）の早朝。女子が7月28日（火）の早朝。開催場所はお台場海浜公園。

朝が早いので観戦してから出社すれば良いかな〜と思います。

座席の場所が掲載されているけど、よくわからないw

一般の人は、8,000円か4,000円です。

とりあえず、男子、女子を1枚買っておこう。

電話番号認証がありますが、昼間は全く繋がらないので深夜か早朝にやりましょう。

ちなみに、電話番号認証の電話はiPhoneとmacosを連携した状態にして、Facetimeから電話をかければ、クリックで何回もリダイヤルを出来るので楽です。

Facetimeに電話番号を入力すればOK

開催場所

2018年8月に既に決まっていてこちらに詳しく記載されています。

顔マラソン（東京）を走ってきました

Sun, 28 Apr 2019 00:00:00 GMT

概要

Stravaのイベントで顔マラソンというものを見つけました。
GPSの軌跡で顔を描きます。各都道府県に1つ、顔を描くモデルコースがあります。
イベント自体は4月28日のAM9時から全国の各コースを走るということが決まっているような感じでした。

AM9時にスタートの飯田橋駅集合

Garminにコースデータは入れていったので楽です。しかしながら、線が交わるところはどっちに行って良いのかよくわからないので、stravaのページを再生しながら方向を確認して進みました。

風がちょっとあり、乾燥していて、五月晴れでランニングには最高！

出発地点の飯田橋駅へ到着。トータル4回目の飯田橋駅。

フルマラソンと言われていますが、距離はなぜか40kmしかないです。
一緒に走っていた人は42km以上あったりするので、精度が悪い受信機で走れば42km以上になるっぽいです。42km無かったので、Stravaでバッジをもらえませんでしたorz。
グループで走っていた人は途中で寄り道をして距離を稼いでいた形跡がありました。
ルートラボ上でも40.8だったので、garminでの計測誤差は800m程度。
最近、バイクばかり乗っていて、1.5ヶ月ぶりに10km以上走ったので、脚の疲労が大きいです。

s-works roubaix 2019年モデルを試乗してきました

Sun, 21 Apr 2019 00:00:00 GMT

概要

パリルーベが開催され、フィリップ・ジルベールが優勝しました。
1982年生まれ、179cm　69kgなので、ほとんど私と同じです。（1982年生まれ、178cm、66kg）
そんな私は4日ぐらい前から風邪をひいて、すごく体調が悪くて土日はamazon prime見ながら寝て過ごしています。

https://x.com/PhilippeGilbert/status/1118150938743717888

試乗

ちょうど良い具合に、パリルーベの前日にSpecialized新宿ストアで試乗できる企画がありました。
特に予約が必要なく、ちょうど時間があいたので行ってみました。

https://www.facebook.com/specialized.store/photos/a.1419294661621605/2221028978114832/?type=3&theater

https://x.com/Bikesharing_jpn/status/1117185464119767045

試乗したサイズは54cm。「ちょっと小さめが良いんですね」と言われました。
空気圧の要望まで聞かれました。さすがs-worksの試乗。普段は7.5barなのでそう伝えたら、高すぎるのでワイドリムだしオススメで用意しておくと言われました。6.5barとのこと。
コンポーネントはSRAM Red。ワイヤレスです。
サドルの高さは現車あわせでセッティングしているため、わからなかったので、RETULの機械で理論値を測ってもらいました。これ、すごいです。膝の位置、骨盤の位置、足首の位置を計測して理論値を出してくれます。
試乗時間は15分です。2時間ぐらい乗りたいけど。

高級車がずらり。

SRAM Redは普段乗っているワイヤーのDura-Aceに比べるとコンマ数秒変速完了までに時間がかかる印象。
変速開始から終了までの時間が長いのか、初動から終了までの時間が長いのかはわからないけど。
坂は、tarmacと同じくらい進みます。(tarmacの存在意義が無くなるなぁと感じました。。。）
剛性は充分高いです。それでいて、空力はエアロロードバイクのVengeに近いぐらいの空力特性。
フロントコラムに付いたサスペンションは楽！細かい段差はフロントの荷重を抜かないでそのまま突っ込んでいけるし、カーブも路面の凹凸を気にしないで荷重の変化を細かく意識しないで突っ込んでいける。
今までのroubaixはサドルが上下するような緩衝構造がありましたが、それではジオメトリーが変わってしまうからライドポジションが微妙に変化してしまうのが問題。コラムにサスペンションを入れるとジオメトリーが変わらないとのこと。そのような思想もあって、段差でもフォームや荷重を意識しないで行ける。
その結果、ライドが超楽になりました。。。。。楽すぎ。楽だけど今まで通りtarmacと同じような剛性、フィーリング。それでいて空力特性が良くて軽いし速い。
値段がこなれてきたら、tarmacから買い換えても良いと思う。
ロードバイクで出場する大会は横浜トライアスロンだけだし、そのほかはロングライドなので1年のうち、99%はロングライドや一般道の走行なので、Roubaixで良い気がする（w

真ん中のダイヤルを回して、堅さを調整。堅さというと語弊がありますが、正確には減衰を調節している感じです。

減衰を一番弱くしたときの動画をいくつか撮影しました。わかりづらいけど。
歩道にある黄色い点字ブロックみたいな上を乗ってガタガタ道をわざと走行しています。
片手でしか荷重をかけられないので、あまり荷重を載せられなくてサスペンションはほぼ伸びてしまっている感じですが。。。

試乗あとにも店員さんと色々話していて、すっかり遅くなっちゃいました。
ありがとうございます。

初めて都民の森にヒルクライムしに行きました

Tue, 09 Apr 2019 00:00:00 GMT

マラソンが終わったので、トライアスロンへ向けて久々のライド。ダイエットせねば。
都民の森へ自走です。初めての都民の森。
多摩川サイクリングロードを上っていきます。
二度寝をしてしまったので、軽くショートカットをしながら後追いします。

まとめ

久しぶりに自転車に乗ったので、腰が痛くなった。ライドのポジションを忘れた。帰り道で思い出した。

ヤビツ峠へ輪行で行ってタイムアタック！

Tue, 09 Apr 2019 00:00:00 GMT

朝スイム2000mぐらいのあと、秦野駅へ輪行。新宿から乗って、ちょうど眠くなってきたところで秦野駅に到着。
ヤビツ峠にはフレッシュな足で登れたので、そこそこタイム良いです。
帰りは自走。

ヤビツ峠で自転車を置いて休憩していると、いきなり「プシュー」という大きな音を立てて前輪がバースト。下山している時じゃなくて良かった。。。。
空気圧は自宅で入れてきた時のちゃんとしたポンプの値が7.5barだったので入れすぎとかじゃないはず。
調べると、タイヤがサイドカットしていて、チューブを傷つけていた模様。いつやったんだろう。

ほどほどに良いトレーニング出来ました。ブルベな人達は後半も元気すぎる。
桜が綺麗でした。

ロードバイクが盗難されたが犯人を見つけて返却させた話

Fri, 29 Mar 2019 00:00:00 GMT

結果: 約100万円相当のSpecialized S-Works Tarmacが盗難 → ヤフオクでパーツ発見 → 犯人特定・直接交渉 → 全パーツ回収 → 190日で示談成立。回収にかかった実費は約20万円（格安SIM・タクシー代・組立費等）。

概要

東京の六本木にて、ロードバイクにワイヤー錠をかけて、地球ロック(=ガードレールなどの構造物と自転車をくくりつける施錠)していましたが盗難されました。
ロードバイクが盗難されて戻ってこなかった人達の無念を晴らすためにも犯人を特定し、追求しました。その結果、幸運なことがいくつか起きてロードバイクを取り戻しました。
この記事に書いてある一連の行動には批判があるとは思いますが、ロードバイク乗りにとって有益になる知見のほうが多いと思いますので公開します。

前置き

盗まれたバイクはSpecialized S-works tarmacです。完成車の新車定価は約100万円です。フレームセットは定価約50万円です。

約1年半前（2017年6月12日）に走行距離200km程度の中古を買いました。購入後は私が通勤、トレーニング、レース用として幅広い用途で使っていました。

購入後の走行距離は合計1,000kmぐらいです。（200kmライドを5回分と考えると少ないです。）

休日や深夜の時間を使って、箱根、熱海、房総半島、霞ヶ浦、三浦半島などに行き、思い出が多いバイクです。

中古での購入なので、防犯登録は行っていませんでした。

防犯登録は、1994年6月20日に「自転車の安全利用の促進及び自転車等の駐車対策の総合的推進に関する法律」（通称：自転車法）の改正法が施行され、第12条第3項にて義務化されました。

「義務」だが「罰則」がない: 法律上は「義務」ですが、違反しても罰則（過料や罰金）が設定されていません。

中古車を再登録するには、前所有者の「防犯登録の抹消」と「譲渡証明書（委任状）」が必要です。個人間売買や古い機材ではこのデータが欠損していることが多く、物理的に「登録したくてもできない」状況が発生しやすいため、実質的に任意に近い運用となっていました。

盗まれる約1年前の記念写真

1日目駐輪

遡ること半年前の2018年9月20日（木）、いつものようにSpecialized S-Works Tarmacで片道6kmをロードバイクで出勤しました。

いつもは、オフィスとしているマンションの部屋の中へ持ち込んで駐輪していました。しかし、この日は大家がマンションの前に立っていました。実は、このマンションは駐輪場が無いだけでなく、マンション屋内への自転車の持ち込みを許していない物件でした。

大家はすごい形相で「自転車持ち込み禁止なんだけど」と嫌みっぽく言われ、仕方なくオフィスの周辺で駐輪出来るところを探しました。

大家との関係が悪化しては困るので、そこは反論せずにおとなしく従いました。（その場でロードバイクを分解して荷物だから自転車ではない。と反論しようと考えましたが揉め事になる可能性があったので止めました）

そのマンションの近くに普段からロードバイクが止まっていて、特に盗まれていなく、人通りが多い場所をいくつか知っていましたが、この時は小雨が降り出してきていたので雨に濡れない所に駐輪する必要がありました。

そこで、高架下で雨に濡れない所に駐輪しました。1,500円ぐらいの安い芯の直径が5mmぐらいのワイヤーロックを使ってガードレールに縛り付けておきました。

駐輪した時は、すぐ横で道路工事をしていたので警備のおじさんの目もあるし、安心かなぁと感じていました。昼に取りに来てマンションの部屋にしまおうと思っていたので軽い気持ちで停めました。

雨は昼になっても降り続け、傘が無いと外を歩けないぐらいの強さでした。

このTarmacは一度も雨の中を走ったことが無いのでかなり綺麗な状態です。なので、雨に濡らしたくなかったので回収に行きませんでした。

夜になっても雨は止まず、仕方が無いのでこの日は電車で帰宅しました。

雨の中、帰宅する道とは逆方向停めたロードバイクをチェックしに行くことが面倒なのでチェックせずに帰りました。

2日目停めていたロードバイクが無くなった

前日にロードバイクを駐車して返ったので、この日は電車で出勤しました。

昼に用事があって外出しましたが、ロードバイクが置いてある方向とは逆方向だったのでロードバイクが存在するかはチェックに行きませんでした。

夜になり、雨も止み、やっとロードバイクを取りに行って帰宅出来るタイミングになりました。

駐輪した場所へロードバイクを取りに行くと、停めたところに自分のロードバイクが無くなっている！となりました

あるはずの場所に物が無いと、自分の記憶が間違っているのか！？という気持ちにとらわれます。10回ぐらい昨日の朝からの行動を脳内再生してみましたが、何度考えてもそこに駐輪したし、過去36時間は回収もしていないです。

この後には会食があったし、頭の中も整理したいので、とりあえず会食の場所へ向かいました。

予定が終わり、帰りの電車の中でヤフーオークション、ラクマ、メルカリなどのオークションサイトやメルカリで「s-works tarmac」で検索して出品されていないかを確認しましたが、出品は確認出来ませんでした。

放置自転車回収が行われた可能性もあるので、区に回収されていることをソワソワしながら祈って就寝しました。

しかしながら「本当に大切なものは失ってはじめて気付く」とはこのことだなと反省しました。

「ロードバイク盗難」といったキーワードでWebを検索すると、盗難されたロードバイクが見つかる事例は非常に低いようです。盗難のレポートはたくさんありますが、それが見つかったという報告は簡単には見当たりません。

このときは、まだロードバイクが区に回収された可能性もあるので、盗難されたという感じはしていませんでした。以下のような看板もあったので。

3日目ヤフオクで見つける

3連休の初日です。

1週間後の週末にはデュアスロンの大会に出場する予定になっており、このs-works tarmacで参戦する予定です。なるべく早く回収して練習を積みたいという気持ちでいっぱいです。

区がロードバイクを回収してしまった可能性を考えて、六本木地区で回収された自転車が集められる、東八ツ山自転車等一時保管所に電話をかけました。

優しそうな声のおじいちゃんっぽい声の方が対応してくれました。ロードバイクの特徴や時間などを告げて、その場で探しに行ってくれました。しかしながら、回収されていないという結果に。

ふと、「パーツにばらされてヤフオクに出品されている可能性があるかも？」と思い、フレームの次に高価なホイールの名称である「roval clx40」で検索してみました。

そしたら、なんと同型のホイールをヤフオクで見つけました！

なぜかフロントのみ！

この時点では、私のホイールとは別物の可能性もあります。きれいに乗っていたため、私のと断定できるような特徴的な傷が無いためわかりません。

しかし、出品のタイミングとこのチタンの軽量クイックレバーから察するに、私のホイールであることは状況証拠ではありますがほぼ間違いありません。

これは、大きな1歩です。放置自転車として回収された事が否定され、警察が不要品として回収したことが否定され、盗まれたことがほぼ確実になったためです。公共機関に回収された可能性がある状態だと被害届を出そうにも被害に合っていることの確証が得られなかったためです。

そして、ホイールの出品者が出品している他の出品物を見ると、別の部品が多数出品されていました。

ヤフオクの場合はほとんどの場合、本人確認しないと出品できないような規約になっています。

この出品者の出品した日付は、なんと私が駐輪した1日目の夜中でした。1日目の夜には既に盗まれていました。

「自分の自転車が盗まれて、犯人が所有者になりきって出品している」と仮定して、以下の出品のスクリーンショットをご覧頂ければと思います。

説明文を読めば読むほど怒りがこみ上げてきます。理由は、あたかも自分の物かのような嘘の走行距離などを記載しているのが腹立たしく思いました。（個人的な価値観ですが嘘は大嫌いです）

「走行距離は100kmほどです」とか書いてあるけど、「嘘じゃん！」って突っ込みたくなります。

盗んだ人（または組織）は、ロードバイクを盗んだこと（窃盗）にプラスして、解体（器物破損）を行っているので2つの罪を重ねております。

この間にも、FacebookとFacebook Messenger上でたくさんの有識者の方にアドバイスを頂きました。普段は、トレーニングを一緒にする仲間で、仕事についてはお互い深く話しませんが、意外と身近に凄い職業や役職の方がいらっしゃる。持つべき物はトライアスロン友達だなと思いました。

<details> <summary>ヤフオク出品のスクリーンショット（30枚）</summary>

犯人がヤフオクに出品したパーツのスクリーンショット一覧。あたかも自分の物かのような嘘の走行距離が記載されている。

</details>

高いパーツなの1円スタートで出品されているのを見ると、「そんなに安いなら落札する！」っていう気持ちになりますが、そもそもわたしの物です。

自分が過去に撮ったロードバイクの写真と、ヤフオクに出ているパーツの写真を見比べて、同じ傷を発見しようと細かい所までチェックしましたが、大きな傷が無くて無理でした。

↓過去にロードバイクを掃除したときに撮った写真。なかなか寄って撮らないから傷が写っている写真は少ないです。

4日目警察に被害届を提出

「ロードバイク盗難」でググると1番に表示される有名な記事があります。自転車泥棒、追い詰めた執念……「ヤフオク！」のアラートで追跡、Facebookで本人特定。自転車盗難から回収した事例はなかなかweb上にありません。盗難されたという報告ばかりが上がってきて、回収はほとんど行えていない感じがします。この記事では大きな傷やシリアル番号が決め手で警察が動いてくれています。

私の自転車は綺麗に扱っていたため、傷が少なすぎてこの部品が自分の物と立証できるような決定的なポイントがありませんでした。

警察が動くためには、シリアル番号が入っている必要が有ります。シリアル番号はフレームにしか印字されていません。しかし、ロードバイクのフレームは出品されていないです。犯人はフレームを出品することが危険と知っている常習犯かもしれません。

犯人は早く売りさばきたいというためか、出品終了期限が3日というように短く設定されています。こちらも早めに動かないと他者に落札されてパーツが日本中に発送されて、犯人への糸口が閉ざされてしまう可能性があります。

何はともあれ、盗難されたことがほぼ確定したので被害届を出し、どのような行動を取るべきかを相談するために麻布警察署に行きました。これだけ状況証拠があるから警察が動いてくれるだろうと思ってました。

警察の回答

5分ほど待ち、個室に通されて、被害届のヒアリングを受けました。「ヤフオクに私のロードバイクが出品されているからどうにかしてほしい」という趣旨の内容でトータル1時間ほど相談しました。その結果はこちら↓

シリアル番号が入っていないと本人の物かどうかは断定出来ないので警察は動けない。例え、傷があったとしても、同じ傷がはいった別物もあり得るので同一の傷という理由だけでは動けない。
被害届は受理します。
ヤフーオークションに相談してみて。

警察が動けない理由は、シリアル番号という世界でユニークな情報が無いと私の持ち物と断定が出来ないから踏み込めないとのこと。パーツの傷や組み合わせでは、同じパーツで同じ傷が入る可能性がゼロでは無いから、犯人に「同じ傷が入った別物です。同じ元という証拠はあるのか？」と反論されたら追求出来ないため。

ということで、ヤフーにも問い合わせを投げました。

ヤフーの回答

ヤフオクのお問い合わせ欄から、「盗品が出品されているので出品を止めて！」という主旨の連絡をしました。回答はこちら。

警察に相談してみて。警察からの要請があれば協力する。

まぁ、当たり前の回答ですよね。私の主張自体も客観的視点で100%確実とは言えません。もし、私の要求が通ってしまうのであれば悪意のあるユーザが出品を止められることになってしまうので。

ということで、公的機関とヤフオク！は一切対処してくれないという回答になりました。

友人から「警視庁にも窃盗の窓口があるよ」というアドバイスをもらい、警視庁にも連絡してみましたが、規模が小さいと感じたようで、興味が無さそう。取り合ってくれませんでした。

5日目新たな発見

犯人がヤフオクで出品しているパーツはほぼ全てが匿名配送の設定になっています。匿名配送では、例え商品を落札しても出品者と落札者の住所はお互いに知られずに済む仕組みになっています。

しかしながら、フロントホイールの出品だけが匿名配送では無いことを友人が発見します。おそらく犯人のミスです。

ヤフーでサブアカウントを作ってフロントホイールを落札しました。

こちら側は、評価がゼロの新規アカウントなので入札を取り消されるリスクがありました。そこで、事前に質問欄でコミュニケーションして犯人に安心させます。「新規アカウントですけど、どうしても欲しいので誠実に取引しますのでよろしくお願いします」という感じで。

せっかくサブアカウントを作ったので、評価が汚れても全然痛くも痒くも無いので、犯人から第三者に配送されてしまうのを防ぐために主要なパーツをほとんど落札しておきました。

自分のロードバイクのパーツを、自分で落札するという変な感覚を覚えました。もし落札して普通に決済したら、同じロードバイクに2倍の費用を払うことになるのか。。。と。意味の無い計算をしたりしてました。

6日目犯人との交渉権を獲得

商品を落札できたということは、犯人とメッセージをプライベートでやりとり出来る権利を手に入れたということでもあります。

そこで商品の状態を聞くことを装ってヒアリングを開始しました。

リアホイールはあるか？こちらに来てもらえないか？取引する日を伸ばせないか？フレームは出品しないのか？といった事を色々質問したが、新しい情報はあまり得られませんでした。

ヤフオクの取引ナビは、お互い15通までしか送信出来ないという制限があります。

たくさん質問していたため、あっという間に上限に近づいてしまいました。犯人が続きのやりとりをSMS（ショートメッセージサービス）でやりとりすることを提案してきました。

SMSには電話番号が必要です。自分の個人携帯の番号を教えるのは怖いので、別の番号を用意する必要が有ります。

短期で電話番号を使いたいのでレンタル携帯を探しましたが即日の手配は難しく、料金も高いです。そして、犯人とのやりとりが長期戦になったときに、料金が高くなるリスクがあります。

そこで、格安SIMと呼ばれるMVNO業者で電話番号を作る事にしました。普通、携帯を契約する時はウキウキするのに、暗い気持ちでビックカメラへ。当時において固定費が最も安いLINEモバイルに決めました。

色々説明を聞かされ、手続きに0.5時間、開通待ちに1時間、受け取りに0.5時間かかり、やっと入手しました。これだけの時間とお金をかけて、ロードバイクを回収出来なかったときの事を想像すると不安になります。

この日から「早めにロードバイクの回収を諦めて損切りした方が良いのでは無いか？」という問いとの葛藤が始まりました。

このSIMを、この日の朝に届いた新品のiPhone XSに入れて使います。15万円する端末を犯人のやりとりだけに使うなんて贅沢です。自分のメイン携帯のデータ移行には時間がかかるから、中身が空っぽの新品iPhone XSを使うのが一番時間的に早いので仕方ないです。

匿名配送ではない商品を商品を落札しているので、ヤフオク上に犯人の住所と氏名が記載されていました。この時点では本当かどうかわかりません。

8日目犯人に会う

犯人が取引を急ぐので、3連休最終日の夜中に行くことになりました。

対面したときに起きる最悪のケースを考えれば考えるほどこちらのリスクが大きいことがわかります。例えば、集団で待ち伏せされて凶器で脅されるとか、いきなりバットで殴られるとか。

待ち合わせ場所に指定されたのは綾瀬駅。

準備時間が短いですが、最悪の事態を想定してできる限りの準備をします。まずは、仲間。

理由は、偵察、目撃、いざとなったら警察官を呼ぶ、相手が集団で来たときに威圧するなどが必要なので。（なんか、中学生とか高校生のけんかみたいなノリです。考えていて悲しくなってきます。いい大人なのにこんなことしていて。。。）

リスクは、相手の地元に行くこと。囲まれたらやばい。暴行されるリスク。こちらの個人情報がばれたらやばい。

会う日が直近だし、対面することは暴行されるリスクがあるのでなかなか一緒に行ってくれる人が集まりませんでしたが、友人が2名協力してくれました。

窃盗犯が複数人でヤバい連中だった場合は、拉致や恐喝されるかもしれないので、身分証と財布は持っていかないで連絡を取るための携帯のみを持って行きました。

待ち合わせ場所の綾瀬駅に到着。土地勘が無いので、早めに行って周囲を偵察。交番があるので、待ち合わせはその近くにすることにしました。

駅周辺は、酔っ払った20歳ぐらいの若者が何かを叫びながら信号無視をして渡っていたり、独り言を発しながら歩いている50歳ぐらいのおじさんが居ます。怖い。

一緒に行った友人とはFacebookメッセンジャーでグループを作って三者通話をして、リアルタイムで会話を聞いてもらえる状態で臨み、何かあったときに助けてもらえるようにします。

対面したときに、達成したい事は、フレームを入手して犯人と確定すること。しかしながら、難しい場合は、とりあえず逃げられないように犯人の身分証のコピーを押さえておきたい。よって、免許証のコピーを撮らせることを条件にホイールの買い取りを提案することにしました。

それに追加して、もし危険な感じになったら、諦めて離脱ということを共有しました。命大事に。

犯人としてもサンクコストがあるので、そう簡単には引かないはずと思ってました。

「おとり捜査」の警察同行

今回のケースでは、取引場所を特定した段階で「取引現場に警察官の同行（または待機）」をより強く要請すべきでした。民事不介入と言われますが、「今まさに盗品が取引されようとしている（現行犯）」状況であれば、動く警察官も多いようです。

ついに対面！！

こちらが先に待ち合わせ場所に到着していると、身バレして不利になるので、先に待ち合わせ場所に到着させて、人相や本当にホイールを持って来るかなどをチェックして敵の情報を得るためです。

そして、犯人が到着したと連絡がSMSできました。そして、友人がホイールを素手で持って立ってることを確認しました。

そして、対面。

まず、ホイールの現物を確認しました。傷などが無いから自分の物かどうか断定出来ないですが、とりあえず新たな傷やフレは無さそうでした。なぜかタイヤが安いグレードに変わってました。私が付けていたのはContinental Grand prixというタイヤで1本約4,000円でしたが、ボロボロの安そうなタイヤに変わってました。

そして、私が犯人に切り出します。「以前、直接取引で偽物を買わされたことがあったので念のため身分証の写真を撮らせて欲しい」と依頼しました。回答は、「今は持っていないので、近くの自宅まで取りに行かないといけないから嫌だ」とのこと。しばらく平行線が続きました。

この会話でわかったのは、おそらくヤフオクに登録されていた住所は正しいと言うこと。話の中で聞いた家までの時間や距離、方向が一致していました。

最終的には「タクシー代を出すから、取りに行ってきてよ。やましいことが無ければ、別に損する話じゃ無いしいいでしょ？」と押し切って、タクシーで取りに行かせました。

なぜかホイールは私の手元に置いたままです。

30分が経過しても戻ってきません。

このままでは犯人に逃げられてしまうという状態になってしまいましたorz

犯人に逃げられて、ロードバイクのパーツを回収できない事を覚悟しました。フロントホイールだけしか返ってこないかと。これだけでは流通価格で4万円相当。

なので、もうダメ元で、犯人へネタバレしました。

ヤフオクで住所が見えているので、それを元に住所がわかっていると、鎌をかけました。

自供が取れました！！

逆転サヨナラホームラン！オセロで言えば、最終局面で全部ひっくり返す感じ。この証拠さえあれば警察も動けるはず。相手の電話番号もわかっています。

犯人に「道で拾いました」とか言われたら万事休すでしたが、自供が取れて良かったです。

この時点で、3連休最終日のAM2時。その日の朝9時からミーティングがあるのに勘弁して欲しい。一緒に来てくれた友人にも申し訳ないです。とりあえず池袋で深夜まで開店している天下一品にてラーメンをご馳走しました。

さて、窃盗罪と器物損壊罪がどのくらいの罰則なのかを確認してみました。

窃盗罪における罰金

器物損壊罪における罰金

器物損壊罪の刑罰は、3年以下の懲役または30万円以下の罰金もしくは科料です。
器物損壊罪で逮捕され有罪となった場合には、懲役刑か罰金刑となる割合はおおよそ半々となっています。科料となることは稀と考えてよいでしょう。
懲役刑となった場合には、6か月から2年未満の刑期が相場となり、具体的には1年以上2年未満がおよそ50%、6か月以上1年未満がおよそ38%となっています。また、刑期が3年未満の場合には、執行猶予が付く可能性がありますが、器物損壊罪の場合には、そのおよそ62%に執行猶予が付与されています。
罰金刑の場合の相場は、10万円から30万円となっており、およそ43%が20万円代、およそ38%が10万円代となっています。

https://www.bengo4.com/c_1009/guides/98/

9日目犯人に会う（2回目）

犯人の気が変わって逃げられる前に、できるだけパーツを多く回収するために綾瀬へ再び行きます。

逃げられたら、警察を動かして逮捕するが面倒だし、時間もかかってしまう恐れがあるためです。

回収するパーツに漏れがあると困るのでリストを作りました。意外とパーツが多くて大変でした。

この日はフレームとハンドルを回収しました。

フレームに貼ってあった、名前のステッカーは剥がされていました。

その傍ら、こちらの記事ではバラバラフレーム事件が取り上げられています。

愛車のフレームが、切断されてこんな状態で晒されたとしたらまじ辛いです。単に盗まれて、見つからない方が幸せかも。。。

話は戻って、窃盗した人の身分証を撮影しました。

犯人に、犯行方法について聞いたところ、「青山一丁目に鍵がかかってない状態で置かれていたから、綾瀬まで自走で帰った」とのこと。何十回も嘘を付いている人の発言なので信頼性ゼロです。

ヤフオクに出品されていない他のパーツはメルカリなどのフリマアプリで既に売却して発送してしまっているとのことでした。メルカリ上で売れた商品はすぐに掲載を外して見つかりづらくしているようです。

15日目犯人に会う（3回目）

犯人が既に発送してしまったパーツを取り戻したりして、全部のパーツが手元に揃ったという連絡が来たので、残りのパーツを全て受け取ります。

今回は、行くのが面倒なので職場の近くまで持って来てもらいました。私が行くと、往復で、2時間の人件費と2,000円ぐらいの車代がかってしまい、犯人への請求額が増えてしまって未回収リスクが高まってしまうためです。

六本木ヒルズ森タワーのスパイダー像の下のベンチで、パーツのリストとパーツを確認しました。コソコソとしながら品物を検品しつつ、お金の受け渡しをしているので、そこだけ切り取ると麻薬の売人みたいな気分です。。。

これで全てのパーツが揃いました。

20日目組み立てを依頼

以前から、オーバーホールに出したかった信頼の出来るHi-Ridgeにアセンブル（組み立て）をお願いしました。

店長も経緯を知っており、「ウチに来るんじゃ無いかと思ってたよ〜」とのこと笑

40日後元の姿に戻る

元の状態より格段にコントロール性が良くなっている。ロードバイクは精密機器だなぁと感じます。くみ上げる人の腕でここまで違うとは！

以前のロードバイクは中古で、いまいちビシッと決まった感じが無くて、コントロール性が低くワイヤーのケーブリングも微妙な感じでした。最低限は自分で直していましたが、ゼロからやり直したかったのでちょうど良かったです。

今度からメンテナンスはHi-Ridgeに出そうと決めました。

50日目見積もりと請求

一段落したので精算したいとおもいます。以下が損害賠償請求の見積書の作成です。

とりあえず作って送りました。時給単価はかなり格安での計算です。

本当は精神的苦痛の対価として50万円ぐらいプラスしたいです。機会損失（Opportunity Cost）も請求したいところです。

減額を要求する回答が来ると予想していましたが一次回答は違いました。全額払ってくれようとしています。意外と誠実です。

そしたら、毎月6万7千円の分割払いを提示されました。そして、提示された利息の計算方法も一般の貸付の金利計算とは違う感じです。（借り主に有利になるような計算方法になっている）

流石に12回払いはコミュニケーションコストが大きそうだし、途中で逃げられたら困ると思って、約50万円のディスカウント（71％引き）をしました。

（後々、値引きしすぎたと反省）時間が経過すると、味わった痛みが減ってしまうので安くしすぎたなぁと。

1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後

滞りなく現金にて返済が行われました。

キャッシュレス社会へ向けて国が動こうとしている中、匿名性を重視するために現金の存在は重要だなと感じました（泣）

今思いつきましたが、仮想通貨のウォレットなら大丈夫か。思考が悪い人と同じだ。。。

190日目盗難届取り下げ

麻布警察署へ盗難届を取り下げに行ってきました。

盗難届を取り下げないと、町中で自分のロードバイクを乗っているときに止められて、シリアル番号で照会されると盗難届が出ている状態になってしまいます。

警視庁麻布警察署 - Google Maps

受付に「自転車が見つかったので盗難届を取り下げたい」と伝えたら、刑事組織犯罪対策課に案内されました。（部署名が大げさ）
その時の担当警察官と会話したことの要点
- 警官「よく見つけましたね。珍しい！経緯を聞かせてください。」
- 私「オークションで見つけて直接取り引きして自供をとりました。」
- 警官「法律的には自転車が盗難されたら、警察として動いて戻ってくることはほとんどできない。窃盗犯に有利な状態になってしまっている。」
- 私「はい。警察もヤフオクもこれだけ証拠があるのに何も動いてくれないので承知してます。」
- 警官「かなり危ないので犯人に会いに行かないでください。」
- 私「同感です。では、どうすれば良かったですか？」
- 警官「・・・（無言）」
- 警官「その犯人の名前を経緯を書く書類に記録しておきたいのだけれど、差し支えなければ教えて。」
- 私「 犯人が誠実に対応していたので、記載しないで良いです。」

その場で警察官が被害届取り下げの書類をPCで作ってくれて、はんこを押して終わり。取り下げをしたこと自体の証明書は無く、受理されたら後日に受理IDが発行されるとのこと。もし、必要なら電話で連絡するとのことでした。（面倒なので不要と伝えた）

警察官に、今回の対応は、慰謝料の金額的にも妥当だし、違法性は無さそうとの感想をもらいました。（請求金額が高すぎたりすると恐喝になる恐れがあるとのことなので。）

犯人へ被害届を取り下げたことを連絡して終わり。

示談（民事）と刑事事件は別物です。

盗難届を取り下げても、警察が認知した以上、本来は公訴の可能性がありますが、実務上は被害者の意思が尊重されます。ただし、犯人を野放しにするという「外部不経済」を生む側面があります。

ロードバイクに乗る人へアドバイス

まずは、大前提となる心構え。

盗まれないようにするしか無い。盗まれたら返ってこないと考えておく。

物理ロックをかけるのはもちろんのこと、以下の防犯対策も行うのが良いです。盗難対策は可能な限りやっておくのが良いです。

ロードバイクの盗難保険に入る。
- auの「すぽくる」であれば、購入後いつでも加入できます。掛け金は補償額に応じて異なるようです。盗難リスクがある場所に置く人にとっては安い気がします。
- ウーバーイーツをやっていたりする人とか。

車の中に保管するようにする
- 万が一盗難されても保険が下りる（保険の内容によってはおりない）
シリアル番号をメモする
- フレームには必ずシリアル番号があるので控えておく。盗難届の際に必要になります。
- Dura-Aceなどの高級パーツにはシリアル番号が刻印されている場合があるので、合わせてメモしておくのが良いです。今回みたいに、パーツに分解されて販売されるケースがあります。
Alterlockを取り付ける。
- GPSによってトラッキングできます。ロック中に振動が検知されると位置情報がスマホにアラートとして飛んできます。
- 電池は約2週間〜1ヶ月程度は持ちます。
- デバイス内にSIMが入っており、サービス利用に月額400円程度がかかります。

::amazon{asin="B0BQ74WR2Y"}

Apple AirTagを取り付ける。

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AirTagをロードバイクに隠して設置するためのホルダーも併用する。サドル下や工具ケース風のマウントが各種あります。

::amazon{asin="B0CKJ2M4R2"}

https://triathlon.teraren.com/posts/airtag-on-roadbike/

火災保険＋家財保険に入る
- 自宅敷地内に留めていて、盗まれた場合は保険が下りる。

まとめ

今回のケースは運が良く、3つぐらいラッキーが重なったので取り返すことが出来ました。
- 非匿名出品
- 犯人の自供
- 犯人の誠実な対応
ご協力頂いた方々、ありがとうございました。1人だったら諦めていましたし、途中で実行不可能と判断してやめていたと思います。

本記事は筆者の体験談であり、犯人との直接交渉を推奨するものではありません。同様の事案では、身の安全を最優先し、警察や弁護士を通じた解決を強く推奨します。

備考

犯人
- この記事の「犯人」は法的な犯人の定義ではありません。法律的には被疑者にあたります。
- 民事で解決するのでなく、法で裁けば「犯人」に該当するので犯人と呼んでいます。

板橋Cityマラソン完走 (3時間15分）

Tue, 19 Mar 2019 00:00:00 GMT

2019板橋Cityマラソン

概要

板橋シティーマラソン 3時間15分。35キロ過ぎからは歩きまくり。
今年は珍しく往路が向かい風。
天気、コンディションは良かったです。
レース後はなぜか体調悪くて吐きそうな状態が4時間ほど続き、今は回復。運動しなさすぎて身体が順応できていない感。

リザルト

レース前

スタート1時間前に会場へ到着。
アミノ酸を忘れずに摂取。（あんまり変わらないような気もする）
股関節の動きが非常に悪い。。。右の股が上がりづらい。

レース中

Bブロックからスタート。ここ1ヶ月で50kmぐらいしか走っていないので、4分20秒/kmを目標に設定。そのペースなら3時間3分。後半垂れても3時間10分にはいけるハズ。
前半は混雑。なんか、マナーが悪い人が居て無理矢理追い越していく人が多数。途中、転倒している人が居るかんじです。
塩分を持って行くのを忘れて、水分がまったく吸収されなかった。。。
エイドステーションはこまめにあってうれしいが、ミネラルが一切無かった。
結局は35kmぐらいで失速して、そこからは歩いたり走ったり〜。

レース後

レース後は、シャーベットと味噌汁 or ホットレモン or 紅茶のサービス。超ありがたい。
胃が気持ち悪くて、意識がもうろうとなりながら帰宅。そのまま床で1時間ほどして、なんとか回復。
筋肉痛は4日間ぐらいでほぼリカバリー。

まとめ

エイドステーションが3kmおきぐらいにあるので、とても快適です。
参加者は1万5000人ぐらいらしいです。屋台はたくさんあるし、待機場所も広々、駅からも歩いて10分ぐらいという立地。
風が無ければほぼフラットで、PB出やすいコースなのでオススメ。

東京マラソン 2019 写真

Sat, 09 Mar 2019 00:00:00 GMT

撮影情報

スタート直後300m地点で軽く撮影してきました。望遠レンズしか持って行かなかったので、少しだけ。

項目	詳細
カメラ	Nikon D800
レンズ	TAMRON SP 70-200mm F2.8 Di VC USD (A009N)
設定	SS優先 1/500sec

写真ギャラリー

※ 並び順はゴール側からスタート側へ（逆順）

カーフマン南関東ステージに出場してきました

Sun, 17 Feb 2019 00:00:00 GMT

概要

1位の人が52歳というのが驚き。
ポイントを獲得するためにはエイジ10位以内、今回の場合だと1:29:14より速くなりといけない。あと4分。。。厳しい！
3年前にも出場しましたが、バイクラップを1周回りすぎて順位がかなり低かったです。

リザルト

総合 1:33:42 男子55位(281人中) 30代エイジ18位
1st run 0:19:11 74位
Bike 0:52:46 70位
2nd run 0:21:45 36位

s16_minamikanto_result Download

1st run (5400m)

ここ1週間ランニングは行っていず、全く走り慣れていないけどがんばる。
とりあえず目標はキロ4分をオーバーしないように。

Bike (30km)

Shivで行きました。
6周回。前回は1周回回りすぎたので今回はラップに気をつける。補給食を持って来るのを忘れたので無補給で。ダイエット目的なので?とする。
得意分野の違いによって、風の向きにより抜いたり抜かされたりする選手が数名いた。
寒くてくるぶしから下、手の指の第二関節より先の感覚が無くなる。。。

2nd run (5400m)

バイク中盤からずっと抜いたり抜かされたりしていた人とほぼ同時にランスタート。ランでも抜いたり抜かされたり。
脚が冷たくて感覚が無く、辛い。しかしながら、2kmぐらい走って徐々に血が巡ってきて、脚の感覚が復活。
最後の10mで抜き去ってゴール！
気が抜けなくて休み所が無いレースでした。これぞ、レースってかんじ。トライアスロンのエイジグループではなかなか競い合う感じが無いので楽しいです。

まとめ

知り合いが多数出ていて楽しいです。大会の参加者も多くて盛り上がってます。
やる気がなさ過ぎて、バイクラックがクローズされた後に到着してセットアップ。なんとか入れてもらえて良かった。。。orz

<figure style="display: flex; flex-direction: column; align-items: center;"> <video controls><source src="/uploads/2019/02/IMG_2405.mp4" type="video/mp4"></video> <figcaption>40代スタート。スロー。</figcaption> </figure>

青梅マラソン試走と往復ライド

Sun, 17 Feb 2019 00:00:00 GMT

概要

ダイエットのために青梅まで自転車ライドと、青梅マラソン30kmの試走をしてきました。
多摩川サイクリングロードは走りづらいなぁ。甲州街道も走りづらいなぁ。荒川の良さがよくわかりました。

河辺駅へ

Garminのルート作成機能で適当に作ったルートで行ってみました。
普通に行けば40kmぐらいなのに、多摩川サイクリングロード経由なので50kmです。
多摩川サイクリングロードをちゃんと走ったことが無かったので様子を見るためにも行ってみましたが、サイクリスト少なく、でこぼこやUターンが多く、人も多く、見通し悪く、ランナー多く、トライアスロントレーニングには向いていないことがわかりました。

青梅マラソンコース試走

思えば、5年前ぐらいに試走に連れて行ってもらったときは、全然走れなくて20kmぐらい走ったら、あちこちの関節が痛くて残り10kmは歩いていました。
バイク後なので、序盤から脚が重い！心拍もすぐ上がるので、ストレス高いです。
ラン＆ウォークの繰り返しで、折り返し地点ぐらいで先行グループにやっと追いつけました。

帰り

距離を優先してGarmin edge 820jの自動ルート機能で帰宅。便利。

まとめ

結構疲れました。
寒くて辛い。帰りは、ノーストップで帰りました。
AlterLockを使ってみましたが、設定が上手くいかなくてちゃんと使えないのでまだ試行錯誤中。

新宿シティハーフマラソン 10kmの部完走

Wed, 06 Feb 2019 00:00:00 GMT

概要

新宿シティハーフマラソン 10kmの部 39分1秒（ave3分54秒/km）
サラ足なのにショートの目標タイムと同じくらいというのは悲しい。ある程度トレーニングしていた去年のハーフマラソンと同じくらいのペース。
最近の体重増加＆練習不足により、消化試合ってかんじで。

レース前

ほんと、ダイエットしないとやばいくらいなので、3kmほどのランでレース会場へ。
11時10分スタートなので朝はゆっくり。9時起床。

ハーフマラソンの人達が走っています。
本当はハーフマラソンに出たかったのですが、エントリーの日にちを2回も失念して、余っていた10kmにしました。

天気が良い！
暑くも無く寒くも無く、ちょうど良い感じ。

ランナーを客観的に見ると、なんて辛そうなスポーツなんだろうと思える。

3kmほど、外苑辺りを走ってウォームアップ。
流しを入れても、身体が重い感じは取れません。
神宮球場内でストレッチをしていると、ハーフマラソンを終えた知り合いがやって参りました。

レース中

とりあえず、先週はキロ4分4秒でハーフマラソンを走れたので、39分ぐらいは狙えると思ってビルドアップしようと考えながら行きました。
3周回です。アップダウンはそこそこあります。
Aブロックからスタート。見回してみると廻りは速そうな人達ばかりで場違い感を感じました。
スタート後は、BブロックCブロックの人達が後ろから怒濤のキロ3分10秒ぐらいのペースで勢いで追い越してきます。キロ4分とかで走っていると迷惑なのでキロ3分半ぐらいでスタート。
北風が強いので、上手く風よけを使いながら。でも、3週回目ともなるとまばらで単独走が多めです。
補給なし。給水は2回一口だけ。
途中、何回か歩こうと思ったけど、10kmですぐ終わるから我慢しようと言い聞かせながら走る。。。
全然身体が動かないから、全然パフォーマンスを出し切れませんでした。疲労もほとんど無し。筋トレ系はやりだしたので、心肺が先に疲れちゃう感じ。

レース後

抽選に当たったようなので、景品を頂きました。

超おいしかったです！

消費カロリーの数倍の摂取カロリー。

まとめ

忙しいと練習量減るし、食べてしまう。
ちゃんと運動せねば。

初フロストバイト(ハーフ)完走してきました

Fri, 01 Feb 2019 00:00:00 GMT

概要

フロストバイトのハーフマラソンを完走してきました。
大会運営はとてもスムーズだし、会場はとても盛り上がっていて楽しかったです。
この大会の醍醐味は普段は入ることの出来ない横田基地の敷地内へ入れる事です。
フロストバイト = しもやけ

リザルト

タイム(ネット) 01:25:32 Ave 4:04/km
種目別順位 58/673
総合順位 183/4782
1年前の新宿ハーフの時より1分半ほど遅い。横田基地はフラットなのに。
- 理由は、トレーニング不足のため。
- 去年はほぼ毎日5kmのペース走やスピニングバイクを回していましたが、直前に風邪をひいたので今年はほとんど動けていません。
- 身体を動かしやすくするために、前日に合計10kmのウィンドスプリント、ジョグ、ウォークをしたくらいです。

レース前

電車の本数が少ないので、横田基地までは大名行列みたいな感じ。

横田基地

荷物検査があります。身分証明書と、送付されてきた封筒に入っているはがきがが必要です。同伴はランナー1人につき、1人が可能な様子。

食べ物の模擬店や、横田基地グッズの販売があって盛り上がっています。参加者多いし、出走カテゴリも多い！

ハーフマラソンのために来たら、既に別のカテゴリの人は走っている様子。

角を曲がってゴールするかんじ。

BBQの臭いがおいしそう。。。空腹感が増す。

レース中

ほぼフラット。風が多少あり、滑走路を走ったりするので風がもろに当たるので向かい風になる前には、うまく風よけを探す必要あり。
3日前ぐらいに軽い風邪を引いて、喉が痛い状態だったけどまぁ、なんとか走れた。
体調悪くて心拍数が上がらない感じ。
あまりトレーニングしていなくてもハーフマラソンならさほどタイムは落ちない。
最近始めたクロスフィットのおかげか、筋力的には余裕がありそう。
- ラン練習してなさすぎて、足の裏にマメが出来た。

レース後

BBQの本場は大規模

1 USD = 100 JPY 超円高！

あんまり並んでいない隣のお店で肉を買う。

パトカーもナンバーもUS仕様

計測用チップがかっこいい。

まとめ

非日常空間で走れるのは楽しい
コスプレランナーが多くてお祭りな感じ。

CrossFitはじめました

Mon, 14 Jan 2019 00:00:00 GMT

概要

筋肉があまりつかない体質なので、バイクの時の筋力不足を問題視していた。
ウェイトトレーニングの部類は筋肉のバルクアップが目的になっていたりして、ちょっと目的と合わない。
ウェイトトレーニングと有酸素系の中間ぐらいにあるクロストレーニングが良さそうと言うことで体験に行ってみたら良さそうだった。

クロスフィットとは

クロスフィットとは、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなどの『日常生活で繰り返し行う動作』をベースに、それぞれを万遍なくトレーニングすることで、基礎体力アップとともに、生活動作が楽になるのを実感できるトレーニング方法のことを言う。クロスフィット発祥地のアメリカでは、軍や警察の育成・サバイバルトレーニングに取り入れられたのをきっかけに、より多くの人々に支持されている。
このように、日常生活における動作のパフォーマンスと全身の機能向上を目的としたトレーニングを、『ファンクショナルトレーニング』と言い、中でも、毎回異なったトレーニングを高い強度で行うクロスフィットは、ファンクショナルトレーニングの中でも最も効率良く全身を鍛えられるため、欧米では大人気のトレーニング方法である。

https://fitness.reebok.jp/training/whatiscrossfit/

体験入会（隊）

11月10日に六本木のReebok クロスフィットの体験へ行きました。1000円/回。Web予約で。
クロストレーニングの説明とかストレッチ、ランジとかをやって、ケトルベルを使ったウェイトトレーニング。
最後の有酸素トレーニングはバーピー。
- このエクササイズのせいで、全身筋肉痛になり、リカバリーに5日かかる状態になった。
タバタ系のHIITは多少慣れていると思っていたけど、全然身体が付いていかなかった。特に上半身の腕立てが辛すぎた。

https://www.youtube.com/watch?time_continue=24&v=TU8QYVW0gDU

入会

体験レッスンがきつすぎて入会を1ヶ月近く躊躇していましたが、12月頭に入会しました。（朝練起きられないのと、年末デュアスロン対策）
あと、月謝がお高いです。
クロスフィットに参加するためには、3回の基礎講座を受講する必要があり、その中で基礎的なウェイトトレーニングの動作を習う。

1回目

バックスクワット
フロントスクワット
フロントラックスクワット
有酸素
- ローイング 500m

2回目

デッドリフト50lbs + シャフト20kg
有酸素
- 400m run + 10 knee up + 40 lunge suite case hold
  - 3 set.

3回目

プッシュプレス
ショルダープレス
プッシュジャーク
有酸素
- タバタ式 20秒全力+10秒レスト x8
メモ：プレス種目のやり方
- http://physiqueonline.jp/fitness/page5475.html

まとめ

1ヶ月ぐらい、週2回ぐらいのペースで通ってみたけど、良さそう。
自転車を漕ぐのに重要な大腿四頭筋と臀筋群を強化出来るし、上半身との連動、身体の使い方が上手くなったような気がする。
冬になって寒くて、朝練に起きられないのでクロスフィットで昼連をメインにしてます。

2018年を数字で振り返る

Tue, 08 Jan 2019 00:00:00 GMT

今更ですが、Stravaにアップロードした2018年のトレーニングやレースの統計です。

https://2018.strava.com/

Swim: 56.3km
Bike: 3,136km
Run: 1,697km

その他の項目

獲得標高：32,633m
運動時間：393時間

データから見る2018年の振り返り

2018年のトレーニング総距離はスイム56.3km、バイク3,136km、ラン1,697km。合計約4,889kmで、獲得標高32,633mはエベレスト（8,848m）約3.7回分に相当します。

運動時間393時間は1日平均1時間以上トレーニングしていた計算です。フルタイムで働きながらこの量をこなすには、朝練や通勤ライドの活用が不可欠でした。

バイク距離が突出しているのは、ロングライドやレースに加え、通勤でも距離を稼いでいるため。ランは月平均140kmとマラソンランナーとしては標準的な水準ですが、バイクとの複合トレーニングにより心肺機能が底上げされています。

2018年年越24時間デュアスロン結果

Sun, 06 Jan 2019 00:00:00 GMT

概要

デュアスロンの内訳
- Run 42km - Bike 200km - Run 60km
去年に引き続き、完走を目指しましたが、2ndランの26km地点でリタイア。

前日まで（〜12月30日）

2018年11月ごろからReebok Crossfitをはじめて、高負荷インターバルによる筋力アップを行ってきました。
仕事が終わらないので、カフェを転々としてノマドワークをしてました。
下写真は、12月30日の日の入り辺りの写真です。「24時間後には浜金谷に要るのか〜」と思いつつ、仕事のラストスパートをかけていました。

当日

今回は輪行でスタート地点へ行きます。60リットルの登山バッグとロードバイクで向かいます。
車で行くと、約2日分の駐車場代がかかるのがちょっともったいない気がしたので。
前日までは風が結構強く吹いていましたが、31日はさほど強くありませんでした。北風が2〜3m/sという感じです。
朝食はバナナ1本。おにぎり1個。

1st run (42km)

2018年は仕事を多めにやりたかったので、12月中のランの量は50km未満でした。12月に入って寒い日が多くて、それを理由にランをサボっていました。バイクは練習会に参加することで12月は500kmぐらい乗っていました。
しかも8月のピーク時より5kg（約8％）ほど体重が増えてしまったので身体が重いです。
シューズがとても小さく感じて靴擦れができました。。。いつも同じメーカー、同じサイズという保守的な感じなので、体重増加によっての脚のサイズ増加が原因かと思われます。

1stランでの補給は、水＋電解質タブレットドリンク、梅干し1個。チョコとかカステラとか甘い物を。おにぎり1個を少しずつ。
なんだかんだ言っても42kmジョグは完了！
約2,600kcal消費

Bike 200km

バイクは去年の反省を踏まえて、スタートダッシュや前を引く時の高負荷をなるべく無くすために、単独走でもいいから高負荷を無くしてその代わり長時間低負荷で行って脚を残す作戦。
去年は2ndランの途中で脚が上がらなくなってしまったので、脚力を温存する。
ランからバイクへのレストは最小限。バイク中のレストも最小限でいく。お気楽ロングライドって言う感じのノリで。

50km地点

いつもと同じように、つま先ホッカイロを仕込んでいましたが、全然暖かくなりません。つま先の感覚はスタート直後からずっと無い状態です。
シューズを脱いでちょっと様子を見たいけど、休憩は最小限にしたいし、シューズソックスを脱ぐのが面倒なのでそのままでいきました。
シューズの窮屈感は感じていました。
昼食は、頂いたおにぎりを3つ、バイク上で摂りました。

100km地点

順調です。後ろから終われていると思うと、ちょっと怖い。
相変わらずつま先の感覚が無いので、つま先ホッカイロを1枚追加して2枚に！
20分ぐらい休憩してGO。

150km地点

つま先の感覚無いし、足先が痛いから2ndランは止めようかなと思いながら牛丼を食べて集団を待っていました。
「バイクシューズもランと同じように窮屈でうっ血しているのでは？」と考えて、中敷きを取り外す。これが功を奏して150km以降は足が快適に！
いつしか、40分ぐらい経過していて、なかなか集団が来ないので出発。
走り出して5分後に集団に合流。

200km バイクゴール

最後の50kmは集団だったので足をちょっと削った感がありましたが、ドラフティングはやっぱり楽で良いな〜
今まで一番楽にバイクを終えられた印象でした。

バイクラップタイム

49km 1時間38分
- 10分休憩
101km 3時間43分(1時間55分)
- 26分休憩
156.9km 6時間15分(2時間6分)
- 40分休憩
203km 8時間36分(1時間41分)

2nd ラン

走り出しから、左ふくらはぎに違和感。筋肉が固まってスムーズに動かない感じです。
信号ストップの度にマッサージやストレッチをしてもなかなか取れませんでした。
シューズは、エースにワンサイズ上のを貸してもらって出発。
ランも休憩を少なめにして40分ほど予定より先に出発。

ふくらはぎの違和感を他の部位でカバーすることによって、他の部分も疲労がすぐに溜まるようになってしまいました。
20kmを過ぎた辺りではほとんど歩きに。歩いていると問題無いですが少しでも走り出すと関節や筋肉がとても痛いです。
これ以上無理をすると疲労が大きく溜まるので、最終的には26km地点でリタイアしました。
去年と同じ。。。
応援やサポートしてくださる方々が居るおかげで安心して挑戦できるこの企画。2ndラン中は、その方々に走らさせて頂けているなぁと感謝しながら走ってました。

KPT

Keep
- バイクのゆったり作戦は良さそう。
- 味噌汁補給も良さそう。
Problem
- 足のサイズが大きくなった事による全体への悪影響。オフシーズンに太りすぎ。
- WordPress5にして、編集画面がMarkdownで書けなくなったので執筆に倍くらい時間がかかる。
- 朝、アミノ酸を取り忘れた。
Try
- ウルトラを走れる脚力を付ける。

トレッドミル(ランニングマシーン)のおすすめを紹介！Zwift Runにも使えます！

Wed, 26 Dec 2018 00:00:00 GMT

自宅でトレッドミル生活

概要

初めまして、本ページに初めて寄稿させていただきます。Spikesです。ITエンジニアさんとはアイアンマンや国内の大会で一部被らせていただき、お互いの成長（特に私より若い ITエンジニアさんの成長）を実感しています。
今年（2019年）に無料のベータサービスが立ち上がったZwift Runについて人柱になってレポートしていこうと思います。

Zwift Runの可能性

既にロードバイク好きは3年ほど前に本格的に始まったZwift（バイク）を多くの方が利用されていると思います。ロードバイク乗りで知らない人は居ないと思います。
その傍ら、日本のラン人口はバイク人口の数倍～10倍（数千万人）と言われてます。よって、Zwiftがランナーの間にも広く広がることが考えられます。
この記事では、Zwift Runを楽しむための注意点・ポイント等を共有します。

Zwift Runに必要な物

最初の2つを揃えれば完璧です。心拍計は無くても良いですが、運動強度を計測するためにもあった方が良いです。

パソコン
- PC + Bluetooth通信
- iPhone
- Android
スピード計測器
- Zwift Runpod 約5,000円　（Zwift/Amazonの海外サイトで調達：まずはこれで十分かな）
- STRYD Run Power Pod 約25,000円　（STRYD国内外サイトで調達：Run Powerを計測できるパイオニア機器ですが、Zwift Runにはオーバースペックかも）
- Polarストライドセンサー約10,000円（国内調達可）
心拍計（任意）
- Bluetooth/Ant+両方に対応してますが、実機確認したのは私が使用しているSuunto Smart Sensorです。
トレッドミル（任意）
- 次にオススメ品を紹介します。

トレッドミルの準備

外でもZwift Runを使えますが、室内トレーニングのみでご検討の方は、トレッドミル（ランニングマシーン）があった方が良いです。
外で走る分にはiphone/androidのアプリで問題なく使えますが、この時期外で走りたくない、ジムまで行くのが面倒
私はコナミスポーツ目黒に150mのところに住んでますが、たった2分の外出が嫌でこの結論に至りました。

トレッドミルの候補

選定基準
- お手頃
- 日本の家庭事情にあったコンパクト感（ジムにあるやつはごっつくてオーバースペック)
- マラソン・アイアンマンでサブ3.5目標（最大負荷は16km/hくらいまで）

::amazon{asin="B01FZ9ORZY"}

約4万円。私はこれを買いました。特徴は、到着・設置が早い、使いやすい（折り畳みできて即座にスタート可能）、安いことです。

対抗馬は同社の最新モデルと以下になりますが、機能・コスパ的にはダイコーvs Bar Wing（以下紹介）となりそうです。

https://my-best.com/1022

::amazon{asin="B07BBPN4ZD"}

こちらは最新モデルで約4.7万円。特徴は、横幅が40mmから45mmに増えたことと、パネルがカッコよくなったこと？かな？

今後の予定

2018年12月初旬に到着し、3週間以上経ちました。とある日は、妻が30分ウォーキング、高校生の息子が5km run, 中学生が4km Run、私が5-10km Runという日々合計15-20km以上というかなりストイックな環境で使われていますがこれがルーティン化してますます我が家で大人気アイテムになりそうです。
たとえ1年で壊れてもジムよりかなり安いです。
最高速度が16km/hですので、本格的にトラックやSub 3を狙うランナー以外でしたら十分使えます。

追記

外出自粛要請によって自宅トレッドミル生活のニーズが高まってきたので続編を書きました↓

https://triathlon.teraren.com/posts/zwift-run-after-use/

Zwiftでランニングをやってみた

Wed, 26 Dec 2018 00:00:00 GMT

概要

Zwiftでランニングが出来ます。ランを計測するためのZwift RunPodを買って精度を計測してみました。
最近寒くなってきてめっきり走る気が無くなってきたので、モチベーションを上げるためにZwift RunPodを買ってみました。
去年頃から、Zwiftではオフィシャル（裏コマンドなしに）にバイクライドだけでは無くて、ランニングも出来るようになりました。ベータ版のようです。
1年前に買った計測器は、使い物になりませんでした。今回はZwiftオフィシャルの物なので安心かと思いきや、不良品が多いので購入は待った方が良いです。来年までお預けか！？

セットアップ

センサーを靴に取り付け、iPhoneのZwiftを起動して、Runningを選びます。

そしたら、自動的にRunPodを見つけてくれるようで簡単にペアリングできました。OS本体とBluetoothでペアリングする必要は無いです。

まずは、キャリブレーションです。

キャリブレーションのやり方はコツが要るので焦らずに、ちゃんとやりましょう。

デフォルトでは最初に表示された10.1km/hを中間値として、11.6km/h、8.6km/hでそれぞれ40秒間走ってキャリブレーションを行います。

屋外だとコンディションが変化してしまい、スピードも変わってしまうのでトレッドミルでやりましょう。

ここで重要なのは、自分がメインで走る速度域でキャリブレーションをしないと誤差が大きく出てしまいます。

今回の実験では、10.1km/hでキャリブレーションして、18km/hで走ると16.2km/hと出ました。約10%遅く出る誤差です。

基準とするスピードは下の写真のピンクの部分で設定してください。若干わかりづらいです。

とりあえず、今回は10.1km/hでキャリブレーションをして、トレッドミルの最速値である19km/hまでペースをあげてみようと思います。

40秒後に、すぐに次の速度でのキャリブレーションになるので速度を上げ下げする準備をしながら行うのが良いです。

スクリーンショットを撮るときにボタンを押し間違えて、画面がスタンバイモードになってしまいました。センサーとの接続が切れる仕様になっているようです。

こうなったら、最初からやり直しという悲しいことになるので画面にはあまり触らないようにしましょう。勝手に画面がスタンバイにはならないので置いておいて大丈夫です。

最後は、ちょっとペースアップ。

完了〜

実走

日本時間で朝8時からZwift Runをしている人は居ない様子。

まとめ

楽しい！
自分の速度域でキャリブレーションが重要
インターバルトレーニングといったトレーニングメニューが用意されているので、やる気が無くても自然とやってしまう。
Zwift Runの情報はFacebookグループで活発にやりとりされています。

追記 (2018/12/27)

USのアマゾンでZwift Runpodに関しての不具合報告が散見されます。

Constantly losing signal - incredibly frustrating when you’re gearing up for your Zwift run.

https://www.amazon.com/Zwift-RunPod/dp/B07KKM714S#customerReviews

Worked one time when I got it. AFterwards it was always loosing signal. Would jump in and out of signal, would not stay on. Nothing else around to mess with the signal.
Can't be trusted.
When you are out on a run, nothing like coming back to upload your run to the app and finding out it didn't work.
Piece of crap!

https://www.amazon.com/Zwift-RunPod/dp/B07KKM714S#customerReviews

追記(2018/2/7)

どうやら、接続が切れる問題はアプリ側にあったらしく、先月のアップデートで解消された様子。

追記 (2018/2/14)

https://www.milestonepod.com/the-product/the-app/
このアプリを使って、Runpodのファームウェアをアップデートすると色々問題が解消されて動作が安定するとのことです。
電池残量も見えるし、電池が少なくなったらお知らせがくるらしい。

山手線一周42kmを自転車で

Tue, 18 Dec 2018 00:00:00 GMT

概要

山手線一周というネタを実験
全部の駅で写真を撮る。スタートの駅とゴールの駅は2枚になるので、合計30枚。
高輪ゲートウェイ駅が完成したら、再度やらないとですね。

走行履歴

山手線一周ルートのポイント

山手線一周は約42km。ロードバイクで全29駅（当時）を回りながら各駅で写真撮影するミッションです。信号待ちや撮影時間を含めると2〜3時間ほどかかります。

コースは基本的に線路沿いを走りますが、駅によっては裏道を通る必要があり、事前にルートを確認しておくとスムーズです。特に池袋〜新宿間は交通量が多いので注意が必要。品川〜田町間は比較的走りやすい道が続きます。

補給は途中のコンビニで。夏場は特に水分補給をこまめに。カメラはスマホで十分ですが、駅名標を入れて撮るとSNS映えします。

アシックス LYTERACER TSが44%OFF＆15%OFFクーポンでお得

Sat, 01 Dec 2018 00:00:00 GMT

ジョグ＆練習で愛用しているASICS LYTERACER TSの最新モデルであるTS7がお買い得なので共有です。
個人的には、練習からサブ3まで幅広く使える軽量で耐久性があるバランスの良いモデルだと思っています。近年の厚底の流れにも乗ってます。

詳しいレビューはこちらを見るのが良いです。（長いけど）
このブログのモットーであるコスパ重視の靴です。
上記のページでも「コスパのいいシューズを探している人」向けと紹介されています。

値段も下落傾向で買い時かなと思います。

15%OFFクーポンは12/2（日曜）までです。

Amazonでの価格履歴↓

マラソンシーズン突入で、靴の消費が多くなるかと思います。この機会にまとめ買いを。

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思えば、サブ3の時はLytearcerでした。

ヤビツ峠ライド＋塔の岳登山（2300m up)

Tue, 20 Nov 2018 00:00:00 GMT

概要

tarmacが戻ってきたので2ヶ月ぶりにtarmacで機材とポジションのテストライド。
ベース体力アップ。持久力アップ、地足鍛える。という名目のダイエットです。
バイク - 登山 - バイク　のデュアスロン

ヤビツ峠ライドからの、大倉バス停

鶴巻温泉駅の近くの駐車場に車を留めて（1日500円。安い！）、チャリでヤビツ峠へ。
ヤビツ峠のタイムを調べたら、デイリーヤマザキから計測ではなくて、名古木（ながぬき）の交差点から計測するっぽかった。でも、信号が2つあるからTT区間としては微妙だけど。デイリーヤマザキ跡から計測が良いと思うなぁ。
ヤビツ峠のStrava Segmentが乱立していてカオス。
名古木の交差点。ヤビツ峠方面。

ガソリンスタンドとセブンイレブンが目印

4年ぶり、2回目のヤビツ峠。
寒いからか、空いています。
デイリーヤマザキ跡からヤビツ峠は38分。途中、10分ほど古いMTBに乗っている人と併走する。（自分が遅いのか、相手が速いのか。。。）

タイムは、38分25秒 よって、PWRは約3.85。
お決まりの記念撮影

ヤビツは、ブラインドコーナーが多くて下りは危険箇所がたくさんありますねぇ。ライン取りの違うバイク、ランナー、自動車、自転車が来るのでいつも以上に慎重に行く必要あり。
下りで冷えたので補給。
シェイクし忘れたので、粒が沈殿してた。そして熱くなく、ぬるかった。

塔の岳登山

3年ぶりぐらいの塔の岳。

この感じが懐かしいな〜。
登るだけではなくて、水平の距離もそこそこあるなー。

紅葉はおわっているっぽい。2週間ぐらい前っぽい。おかげで、余り混んでいない。

山頂は曇り。下から見ても曇っていた。

さすがに、水分が200mlでは足りなかったので給水。
風が強くて寒い中、QSOしている人が居ました。

長袖とウィンドブレーカーではやや辛い。止まれない。すぐ冷えるから。

止まると寒いからはやめに下山。山小屋は大混雑。

大倉バス停から駐車場へ戻る

温泉へ戻ってきて、風呂に入って、帰る。
温泉は激混み。でも、背に腹は代えられない。筋肉をアイシングして、内臓と体幹を暖めてすぐに疲労回復出来て良いので重要。

そして、事故渋滞。帰りは大和まで国道246号で。
電車で行けるところは電車で来た方がいいなぁ。

まとめ

自転車乗るのが寒くなってきたから、ダイレクトドライブのローラー台が欲しい今日この頃。
相変わらずシートポジションがいまいちなのか、股間が痛い。Specialized Powerサドルを買う。
食欲が旺盛すぎて困る。できるだけ身体を動かして消費する！

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食中毒で週末が潰れた

Wed, 14 Nov 2018 00:00:00 GMT

概要

Garmin Foreathlete 935で取得した心拍数を見ながら食中毒の経過を振り返ります。

土曜日：発症

昼間は普通に運動
昼食は六本木の筋肉食堂で鶏もも肉のステーキと玄米
夕飯は冷凍していたみすじをあぶり屋で焼いて食べた。賞味期限が4ヶ月切れた豆乳も200ml飲んだ

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夜はトレランの準備をしていた
23時頃からお腹が痛くなり、下痢に

日曜日：地獄

ベッドで横になっても体が辛くて寝付けない。お腹は痛いし体中に違和感
AM2時：翌日のトレランは断念
朝までほとんど寝られず。心拍数もずっと高い
AM4時〜8時：吐きそうだが我慢。8時にようやく吐いてスッキリ
OS-1補水液を少しずつ飲む
前日のクロストレーニングの筋肉痛も出てきて体中痛い。ここ2年で一番酷い
夕方の体温：38.6度
夜はなんとかおかゆを食べられた

月曜日：出社

なんとか起きて打ち合わせへ
遅刻しそうだったので小走りで駅へ → 急にお腹が痛くなりトイレへ緊急ピットイン
なんとか打ち合わせに間に合った

まとめ

2016年のノロウィルス感染に似た症状
原因は不明。賞味期限切れの豆乳か、ちょっと生っぽかった肉か
Garminの心拍データは体調不良をはっきり可視化してくれる。安静時心拍の異常上昇は明らかなサイン

Garmin EdgeとGarmin Foreathlete 935のスタートボタン連携

Wed, 07 Nov 2018 00:00:00 GMT

概要

Garmin EdgeとGarmin時計を利用の皆様に朗報です！
おそらく、トレーニング中は両方の時計でスタート、ストップを押していたと思います。
Garmin Edgeの「リモートディスプレイモード」機能を使えば、時計のスタートストップボタンと連動出来ます。

やり方は動画をご覧ください。

設定方法

Edge
- メニュー＞設定＞リモートディスプレイモード（待つ）
Foreathlete
- スタート＞バイク＞普通にスタート

ちなみに今までの私のやり方

Garmin Foreathlete 935の心拍計を心拍計センサーとしてつかうために、心拍データをブロードキャスト。
Garmin Edgeでその心拍データを取得。
スタート・ストップはForeathleteとEdgeそれぞれでボタンを押す。
トレーニング終了後は、Edgeのデータは自動アップロードを無効化して使わない。(Edgeはトレーニング中に状態を見るだけのデバイス。記録は無意味）

デメリット

Garmin Edge側でナビゲーションが使えなくなる
Garmin Edge側では、表示項目が固定された2画面分しか表示出来ない。おそらく、位置づけとしてはGarmin Foreathleteのサブ画面という位置づけ。実質、Garmin Edgeの機能を使えないので、使うことは無さそう。

「みちびき」が4台稼働後のGPS精度の変化

Wed, 07 Nov 2018 00:00:00 GMT

概要

11月1日からみちびきが稼働することによって、位置情報の精度がどの程度変わるかをテスト！11月1日までは1機。11月1日からは4機稼働です。
機材はiPhone XSです。Stravaで適当にテストしてます。
iPhone XSはL1C/A信号に対応しています。L1C/A信号はGPSの補強なので、精度は以前と変わらずの数メートル級かなと思います。
準天頂衛星なので、ビル街とかで精度が上がるはず！！（結果はいまいちでしたが）

「みちびき」の位置

GNSS Viewで閲覧してみます。
QZSSという衛星でピンク色の点がみちびきにあたります。ちゃんと上に居ます！しかも2機も。

片側が見開き。片側が低層ビルの歩道

精度高い！誤差数メートルです。

高層ビル街

40階建てぐらいのビルがいくつも建っている感じの場所。
マルチパスを拾ってしまっている感じです。まぁ、みちびきの2機の位置が近すぎたという理由もあるかもなぁ。

11/1 以前

機材はGarmin Foreathlete 935なのでコンディションは違いますが、誤差は10mぐらい。

同じく、機材はGarmin Foreathlete 935。誤差は5mぐらい。

まとめ

高層の遮蔽物がある場所での精度が上がったとあるが、あまり精度は高くない。（以前の情報が無いから比較しづらいけど、主観的には同じ感じ）
低層の遮蔽物がある場所では精度が上がっている気がする。（マルチパスを拾いづらい状態の場所）

JEXER荒川縦断イベントに便乗して 9kmペース走で3位？

Tue, 06 Nov 2018 00:00:00 GMT

概要

JEXER 荒川縦断シリーズイベント第3弾というイベントを使ってペースランニングしてきました
堀切橋〜平井大橋往復9km を走ってきました。ジムの会員は1,080円です。
参加者は120人くらいのファンランイベントです。

記録

「みちびき」が稼働しているせいか、遮る物もないので非常に精度の高いGPSの記録です。道路の右側と左側で綺麗に平行に履歴がとれています。
9kmだと中途半端なので、ダウンで1kmプラスしています。
前日の28kmトレランの筋肉痛と足の裏の皮膚のダメージが残ってる中、なんとかアベレージはキロ4分。。。

最近、全く運動のやる気が無くて、イベントに便乗して無理矢理走りました！
先週は、1ヶ月ぶりに朝練に行ったら、休講日でした。orz

集合場所はこんな感じ。ちょっと肌寒いです。
板橋シティマラソンと同じコース。復路は向かい風っす。
AM 10:00に集合で、走り始めたのはAM 11:40でした。

考察

2位とは1分以上差が付いていたと思います。。。4位とも1分以上差は付いていたと思います。
食欲が止まらないので、消費するために運動をがんばろう。（今日は夕飯を2食分食べてしまった）

余談

最近、ステーキは溶岩プレートで焼けば高級鉄板焼き屋と同じクオリティで味わえることがわかってきました。
500円のみすじを、溶岩プレートの上に載せてイワタニ炉ばた焼器で焼いている図。

世界遺産のハルシュタットの岩塩で食す。最高っす。

高尾陣馬トレラントレーニング 28km

Mon, 05 Nov 2018 00:00:00 GMT

概要

食欲の秋を言葉の通り堪能してしまい、脂肪が増えました。
体重は増えていませんが、体脂肪が10% -> 13%に。数字以上に、走るとお腹の内臓脂肪が重い感じです。
獲得標高: 1450m
タイム
- 高尾山山頂 -> 陣馬山: 1:24:07
- 陣馬山 -> 高尾山山頂: 1:25:39

写真

朝8時にこの賑わい。健康的ですね。

高尾山登山口。ケーブルカーには結構並んでました。
ケーブルカーを使って高尾山に登って縦走に時間を使うのも有りかなと思いました。
若干、紅葉が始まっています。

6号路から登って、山頂へ。6号路は上り専用になっていたので空いていると思ったので。でも、まぁまぁ人は居ます。

トレイルランナーはちらほら見かけます。

陣馬山、5時間。。。ちょっと恐ろしい。

途中の山。

きのこ汁を食べたかったけど、時間優先のためにスキップ。

小仏城山

PowerGelのHYDRO。最初はおいしく無いと思っていましたが、慣れるとおいしく感じます。
さっぱりしてよいです。なぜだか（おそらく、カフェインが強い？）パフォーマンスを出した後の疲れが酷いです。前回の練習会でも同じだった。体力の前借り。

Garminで高尾陣馬往復コースを作って、Garmin Foreathlete 935に転送して行きました。
「ナビゲーション」メニューでコースを読み込んで、表示しました。山では方向感覚が無くなるので超便利でした。
以下のように、高度が出るから気分的に楽です。

事前に引いたコースと、実際に走ったコースは若干違うが、
Garminで自動でルートを引くと、巻き道じゃ無くて各山の山頂を通っていきます。基本的に全ての途中の山では巻き道がありました。

コースをETA(Estimate Time of Arrival)到着時間が表示されます。目安にはなる。

陣馬山までの道は整備されていて走りやすいです。
行きは人は少なくて良かったのですが、帰りは人はやや多めなので歩くことが多いです。
この写真は陣馬山山頂の直前。

陣馬山のメインである白い馬。

360度の眺望があると書かれていましたが、いまいち障害物とかがあるので開けていないです。

多少紅葉が始まっているかなと。

高尾山へ向かう途中。

木が無いと、すごいダイナミックな景色が見られます。

高尾山は激混み。

朝とは違って、山頂のカンバンの前に記念撮影を撮るための列が出来ていて、20人ぐらい並んでいます。

帰りは、空いていると書いてある3号路で。
ぜんぜん空いていないけど。。。。道が狭くてなかなか抜けないので、上りの2倍近く時間がかかって下山。登山に慣れている人は後ろからの足音に敏感に気づいて、すぐに道を譲ってくれますが、そうじゃない人はなかなか譲ってくれません。
下の写真のおじさんに、最後抜かれました。この服装で、私と同じくらいの速度で下ってました。

家の方に帰ればジムで風呂に入れるので、電車で帰宅。電車内では終点まで爆睡。（一応着替えは持ってきたけど。コインロッカー300円に預けただけで終わり）
冬はあまり汗をかかないので給水が少ないし、荷物も少なく行けるから楽ちん。

まとめ

2年ぶりぐらいのトレランは楽しい。28kmがあっという間。
高尾山はアクセスが良いけど混んでいるので、今度は青梅、丹沢辺りに行こうかな。

葉山 <-> 小田原 90km ペースライド

Mon, 29 Oct 2018 00:00:00 GMT

概要

先週に引き続き、湘南エリアでトレーニング。

所用があって練習会のグループに合流できず、13:30に葉山を出発して後追い。
葉山から江ノ島まで10kmあって、若干遠い。新宿から王子くらいまでの距離。

逗子海岸からの写真。
遠くに小さく見えるのが江ノ島です。

だいたい30分の遅れ。40kmの距離において30分の遅れを取り戻すのは厳しいと思いながらFTP95%ぐらいで踏む。
そしたら、小田原の手前10km地点ぐらいで合流。

小田原のコンビニで休憩して、帰る。
帰り道の写真

try base からのサンセット。

定番の稲村ヶ崎からの夕日。江ノ島と富士山が同時に撮影できるのはこの辺りしかないかな。

風強くて、横風に何回か煽られてあぶなかった。

考察

久しぶりの市街地でのグループライド。車がいきなり方向転換したり、巻き込み確認していなくて危ない。
急ブレーキ多数で危ない感じ。単独だったら、この辺り危険性は低いけど。
集団の中でstop-and-goによってどれだけ脚を削らないで走るかが重要かと思いました。大晦日のライドへ向けて。

追記

履歴を見たら、4kmぐらいしか離れていなかった。自転車に乗りながら考えていたけど、10kmだったら追いつけないよな〜。

葉山 <-> 箱根 150km 1450m up トレーニング

Mon, 22 Oct 2018 00:00:00 GMT

概要

葉山、湯河原、箱根、葉山ルートでバイクトレーニング
5時間で帰ってこられるという見積もりは甘かった。

道のり

葉山の有名イタリアンで朝ご飯。

10時過ぎに出発。（遅すぎ）
北東の風。2，3m/sくらい。車が近いからDHバーは使えないかんじ。
原付に追いついたり追い越したりしながら大磯を通過。
ヒルクライムに温存するために行きの平坦は、ゆっくりめに。
休憩は小田原、湯河原、箱根2回、大磯の合計5回。
いきなりですが、湯河原駅前の写真。
無料温泉があるので、腕を洗う。さすがの泉質。軽く汗を温泉で流しただけなのにすべすべに！

これから登る山
ドリンクボトルを忘れたので、ペットボトルの麦茶。（太めの600ml）

椿ラインの写真。
相模湾方面。綺麗！
オートバイ多くて怖い。走行ラインが同じだからすぐ近くを抜いていく。
椿ラインの途中にあるヘアピンカーブで、オートバイが対向車線にはみ出たようで、車のフロントに下敷きになっていました。怖い。

箱根方面。ほぼ上の方です。標高900mぐらい。

20kmは長い。。。

天気が良いから楽しい。

大観山にて。
箱根ヒルクライムイベントも行われていました。富士ヒルより近くてよいかも。
天気は最高！ちょっと寒い。
半年前に登ったときより、1分遅れ。TTでもあんまり遅くならない！？

とりあえずご褒美。寒いけど。

相模湾方面もくっきり見えます

旧道で帰るために、芦ノ湖へ下ってきました。この下りが寒すぎて手がかじかみまくり。
緊急ピットイン！湖畔は暖かかったので、10分ぐらい暖まって出発。
冷えたせいか、ハムストリングスが変に痙攣しそうな状態がしばらくの間続く。
ローディーに、「TTバイクでここまで来たの！？笑笑笑」と言われる。

箱根湯本まで来れば暖かい。ウィンドブレーカー不要。

そういえば、アミノ酸を取り忘れた。筋疲労が抜けないかんじ。
大磯のコンビニで、とりあえずタンパク質っぽい物を補給。
この後、ロードバイクの人達を追い越すと、後ろに付かれて煽られる感じを江ノ島まで続ける。。。。その数10台ほど。
最後の追い込みが出来て良かった。

TryBase でコーラ(500ml 150円！安い！）を補給。

稲村ヶ崎からの夕日

その後

夜、くしゃみが止まらなくなり風邪っぽい症状。微熱もあり。
お腹いっぱい食べて、寝て朝起きたら回復。
おそらく、箱根の山で一気に冷えすぎたのが原因。

まとめ

もう一人では行きたくない。
独り占め箱根駅伝のすごさがわかる。。。

ヨーグルト成分まとめ

Sat, 20 Oct 2018 00:00:00 GMT

概要

ギリシャヨーグルトは、タンパク質が豊富なのですが、各商品ってどのぐらいタンパク質量や炭水化物、脂質が含まれているかを調査してみた結果を掲載します

PFCバランス比較表

写真の成分表示から読み取った栄養データをまとめました。P=タンパク質(Protein)、F=脂質(Fat)、C=炭水化物(Carb)です。

商品名	容量	kcal	P (g)	F (g)	C (g)	P率	トレーニング向き
TOPVALU ギリシャヨーグルトプレーン（脂肪ゼロ）	110g	67	11.9	0	4.8	71%	最強高タンパク・脂質ゼロ・低糖質
TOPVALU ギリシャヨーグルトアサイー&フルーツ（脂肪ゼロ）	110g	93	9.5	0.1	13.4	41%	練習後のリカバリーに最適（糖質+タンパク質）
パルテノプレーン（ソース付）	80g+8g	79+23	7.9	3.8	3.4+6.3	31%	高タンパクだが脂質あり
パルテノブラッドオレンジソース付	80g+9g	79+26	7.9	3.8	3.4+6.3	30%	同上（フレーバー違い）
パルテノカシスグラッセソース付	80g+9g	79+25	7.9	3.8	3.4+6.1	30%	同上（フレーバー違い）
パルテノラズベリーソース付	80g+8g	79+22	7.9	3.8	3.4+5.4	30%	同上（フレーバー違い）
パルテノはちみつ付	80g+8g	79+23	7.9	3.8	3.4+6.3	30%	同上（フレーバー違い）
パルテノピーチソース付	80g	81	7.0	3.4	5.6	35%	タンパク質やや少なめ
パルテノキウイソース付	80g	81	7.0	3.4	5.7	35%	タンパク質やや少なめ
ブルガリア濃くておいしいヨーグルトレアチーズ	85g	125	4.6	7.4	10.1	17%	デザート寄り。脂質高め
ブルガリア濃くておいしいヨーグルトバニラ	85g	132	4.7	7.9	10.5	14%	デザート寄り。脂質高め
ブルガリア濃くておいしいヨーグルトレモンピール風味	85g	139	5.0	8.4	10.8	14%	デザート寄り。脂質最多

PFCバランスグラフ

100gあたりに換算したPFCバランスを一目で比較できるグラフです。タンパク質（緑）が長く、脂質（赤）が短い商品ほどトレーニング向きです。

トレーニング目的別おすすめ

筋肉づくり・減量期: TOPVALU ギリシャヨーグルトプレーン（P率71%、脂質ゼロ、低カロリー）
練習後リカバリー: TOPVALU ギリシャヨーグルトアサイー&フルーツ（糖質+タンパク質で回復促進）
日常のタンパク質補給: パルテノプレーン（高タンパクでどこでも買える）
ご褒美・気分転換: ブルガリア濃くておいしいヨーグルト（美味しいがPFCバランスはデザート寄り）

各商品の写真

TOPVALU ギリシャヨーグルトプレーン（脂肪ゼロ） - トレーニング最強

TOPVALU ギリシャヨーグルトアサイー&フルーツ（脂肪ゼロ） - リカバリー向き

パルテノブラッドオレンジソース付

パルテノカシスグラッセソース付

パルテノラズベリーソース付

パルテノピーチソース付

パルテノキウイソース付

パルテノはちみつ付

ブルガリア濃くておいしいヨーグルトレアチーズ

ブルガリア濃くておいしいヨーグルトバニラ

ブルガリア濃くておいしいヨーグルトレモンピール風味

ヨーグルト比較の結論

アスリートにとってヨーグルトはタンパク質補給と腸内環境改善の両方が期待できる優秀な食品です。特にギリシャヨーグルトは水切り製法によって通常のヨーグルトの2〜3倍のタンパク質を含んでいます。

調査した結果、コスパ最強はオイコス（タンパク質10g以上/カップ、脂質0g）でした。パルテノも高タンパクですが価格がやや高め。一般的なヨーグルトは1カップあたりタンパク質3〜4g程度なので、タンパク質補給目的ならギリシャヨーグルト一択です。

トレーニング後の補給としては、糖質も一緒に摂れるフルーツ入りタイプが便利です。ただし糖質量は商品によって大きく異なるので、減量期には成分表示を要チェックです。

Number Doに写真付きコメントが掲載されております！

Fri, 19 Oct 2018 00:00:00 GMT

昨日発売の「ナンバーDo街頭調査朝おっさん」「昼おっさん、夜おっさん、それぞれの事情」というセクションに写真とコメントが掲載されています！

実は、これまでも何度かランニング雑誌からの取材オファーがあったんですが、忙しくてスルーしていたんです。でも今回は、とある「港区おじさん」からのご紹介により実現しました。この港区おじさんは、トライアスロン界では結構有名な方で、普段からSNSでも交流があったんです。「面白い企画があるから参加してみない？」って連絡をもらった時は、正直半信半疑でした。

撮影当日は、平日の昼間にも関わらず皇居周辺でロケ。編集部の方々は非常にプロフェッショナルで、撮影もサクサク進みました。「いつものランニングウェアで来てください」ということだったので、普段通りの格好で参加。

Tシャツのロゴは、弊社、マインディアのTシャツです。定性調査、デジタル広告出稿などを行っています。実は、このTシャツを着て皇居を走っていると、たまに「あのロゴ何ですか？」って声をかけられることがあるんです。まさか雑誌に載ることになるとは思いませんでしたが。

https://x.com/NumberDo/status/1052762573890830336

こんなかんじ。写真を見ると、なんかちょっと恥ずかしいですね。普段、写真を撮られ慣れていないので、表情が硬い気がします。でも、編集部の方が「自然な感じで」って言ってくださったので、リラックスして撮影できました。

ちなみに「ランチよりラン」というキャッチコピーは私が考えました。実際、平日のランチタイムにランニングをすることが多いんです。12時から13時の1時間で、皇居を1周して汗を流してからオフィスに戻る。これが習慣になってから、午後の仕事効率が格段に上がりました。

最初は同僚から「昼間に走るなんて変わってる」って言われていましたが、最近は一緒に走る人も増えてきて。特に夏場は、夜よりも昼の方が日差しはきついけれど、風があるので意外と走りやすいんです。冬場は逆に、昼間の方が暖かくて走りやすい。

Number Doの企画自体も面白くて、「朝おっさん」「昼おっさん」「夜おっさん」それぞれの運動習慣を比較分析してるんです。朝派の人は規則正しい生活を送っている人が多くて、夜派の人はストレス発散目的が多い傾向があるとか。昼派の私は「効率重視」という分析でした。確かに当たってるかも。

撮影の際に編集者の方と話していて面白かったのは、最近のランニングブームについて。コロナ禍でジムが使えなくなった影響で、屋外でのランニング人口が急増したそうです。特に平日昼間のランナーが増えているとのこと。テレワークが普及して、昼休みの使い方が自由になった人が多いからでしょうね。

実際、皇居周辺を走っていても、以前より明らかにランナーが増えています。特に初心者らしき人が目立つ。ウェアが新品だったり、ペース配分がまだ掴めていなかったり。でも、みんな一生懸命走っていて、見ていて微笑ましいです。

ただ、一つ気になるのは、ランニングマナーがまだ浸透していない人も多いこと。狭い歩道で急に止まったり、集団で横に広がって走ったり。雑誌に載せてもらった身としては、ランニング文化を良い方向に広めていく責任も感じています。

Number Do自体は、以前から愛読していた雑誌だったので、掲載されたのは素直に嬉しかったです。特に、データ分析がしっかりしている記事が多くて参考になる。今回の企画も、単なる体験談ではなく、しっかりとした調査に基づいた内容になっていました。

掲載号では、他にも興味深いトピックが満載。最新のランニングギア特集や、科学的根拠に基づいたトレーニング方法など、読み応えのある内容でした。特に心拍数を活用したトレーニング理論の記事は、トライアスロンにも応用できそうで参考になりました。

購入はこちらから↓

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今回の経験を通じて感じたのは、メディア露出って思っている以上にインパクトがあるということ。雑誌が発売された翌日から、会社の同僚や取引先の人から「見たよ！」って声をかけられることが増えました。中には「私もランニング始めました」って人もいて、影響力の大きさに驚いています。

ただ、有名になったからといって、トレーニング内容が変わるわけではありません。相変わらず、平日は昼休みに皇居1周、週末は距離を伸ばしてLSDという基本パターンを継続中。むしろ、多くの人に見られているという意識が、トレーニングのモチベーション維持に繋がっています。

今後も、トライアスロンを通じて得た知見や体験を発信していきたいと思います。ランニングから始まって、最終的にはトライアスロンの魅力も広められたらいいですね。実際、ランニングにハマった人の中から、「次はバイクも始めてみようかな」「スイムも挑戦してみたい」って相談を受けることも増えてきました。

Number Doへの掲載をきっかけに、より多くの人とスポーツの楽しさを共有できればと思います。まずは、継続的にトレーニングを続けることが一番大切。雑誌に載ったからといって気を抜かず、これからも「ランチよりラン」を実践していきます！

霞ヶ浦1周(short) 90km ライド練習（再び）

Mon, 15 Oct 2018 00:00:00 GMT

概要

先週に引き続き、カスイチショート（90km）へ。
彩の国Aの総合入賞者のスコットランド人に前夜に声を掛けたら、急遽参加してくれました。（速い人と練習するのはトレーニング効果高いです）
やや風が強かった(KASU wind)。冬は風が強くなるらしい。

背景

前日夜に、緩募をかけたら、90kmノンストップの提案がきました。
ランシーズンに入るので、トレランに行きたい気持ちもあったのですが、年末デュアスロンのためにもバイクを強化する必要あるのでOKしました。

霞ヶ浦に来たときは声を掛けてねと言われていたので、彩の国入賞者にStravaでメッセージを送ってみたら、ちょうど行くから合流するとのこと。偶然。
これは気が抜けない。。。。

リザルト

最初の10kmは話しながらave 25km/hぐらい。ウォームアップは5kmの予定だったけど、色々話しが盛り上がってしまい10kmも。
その後は私のレースペース若干低いぐらいの強度でペース走。向かい風があってちょっと辛い。たまに突風で危なかった。Ave 33km/hぐらいは行った気がする。
かすみキッチンで10分ほどレストした。
補給はPowerBarジェル1本。ドライフリーズ干し梅ぼしまたはドライフリーズ梅干し。ドリンクはVAAM粉末。

PRと総合ランキングをたくさん獲れました。

ペース走だったので、さほど筋肉の破壊がなかったのでちゃんとブリックランもしました。
駅から風車まで走ると3kmぐらいあるようです。
前週は、アタック合戦と高負荷インターバルを繰り返していたので結構疲れた。

考察

Stravaの仮想パワーによると、FTPは205W。

心拍数はzone3をメインに。フラットでのペース走なので。これでOK。

25Wごとのパワー分布。2年前に、Zwiftで計測したときのFTPは225Wだったので、メインは220W付近で回しているので、普通。

リカバリー

帰りは、駅から2kmほど離れたところにある「湯楽の里」へ。水風呂があるので、トレーニング後のリカバリーに良いです。駐車場は無料。
霞浦の湯は湖畔にあって便利なのですが、水風呂が無くてちょっと残念です。

帰りは、15時頃に出たので渋滞も無くスムーズに帰宅。
車だとちょっと遠いけど、この練習環境はすごい良い。茨城県ありがとうございます。
速い人とトレーニングするのは緊張感ある。
Garmin Edge 820Jのタッチパネルの反応が悪すぎてストレス溜まる！

トライアスロンの距離

Wed, 10 Oct 2018 00:00:00 GMT

トライアスロンの距離には色々な呼び方があり混乱しがちです。まずは3つのカテゴリを覚えれば大丈夫です。

3カテゴリの距離一覧

	Swim	Bike	Run	合計
ショート	1.5km	40km	10km	51.5km
ミドル	1.9km	90km	21.1km	113km
ロング	3.8km	180km	42.2km	226km

覚え方はシンプル。ショートを基準に、ミドルは約2倍、ロングは約4倍です。

ショート・ディスタンス

オリンピックディスタンスとも呼ばれる（オリンピック競技の距離）
開催大会数が最も多く、初心者が最初に目指す距離
所要時間: エリート約2時間、アマチュア2〜3.5時間

ミドル・ディスタンス

明確な定義はないが、世界的にはIRONMAN 70.3の距離を指すことが多い
国内のメジャー大会は約10大会（徳之島、珠洲など）
所要時間: エリート約4時間、アマチュア5〜7時間

ロング・ディスタンス

IRONMANで使われる距離。IRONMANディスタンスとも呼ばれる
国内は4大会のみ（宮古島、佐渡、皆生、五島）
所要時間: エリート約8時間、アマチュア10〜14時間

距離の比較図

出典: St. Louis Tri Club

時間の割合

歴代世界記録

オリンピックディスタンスの世界最速はSimon Lessingが1996年に出した1:39:50です。

霞ヶ浦1周(short) 90km ライド練習

Tue, 09 Oct 2018 00:00:00 GMT

概要

霞ヶ浦1周 125kmライド練習に続いて、2回目の霞ヶ浦。快適で走りやすいのでリピート。
- 今回はショートの90km。
最近、トライアスリートが練習場所としてよく訪れるようになってきているようです。
iPhone XSにしたので、写真のクオリティが上がっているはずです。

写真で紹介

いきなり第2休憩所の写真。気温25度程度ですが、オススメのアイスを食べます。
あそうの湯。無料で足湯に入れます。（タオル必要）

かすみキッチンで生白魚丼。贅沢！
猛暑の時に来たときに比べれば、楽！

かすみキッチンを出たら、晴れてきた！景色が綺麗だし、追い風で気持ち良い〜

土浦駅西口にある、PLAYatreにて、シャワー300円ですっきり。

地下1階の駐輪場。綺麗で広い！

空気入れが無料！これはありがたい！！空気圧は超大事！！

帰りは、常磐道の事故渋滞にはまる。眠気がヤバいので、守谷SAで仮眠。
帰りは2時間かかりました。

コース

コースをGarmin EdgeやGarmin Foreathleteなどに入れておくのは非常に重要です。むしろ必須です。
途中、橋を渡るか渡らないべきか迷うところがいくつかあり、間違うと川に入ってしまいます。
細かい所で、別ルートはありますが大まかなルートがあるだけでも充分です。各自、Garmin Connectにインポートして、いつでも霞ヶ浦に行ける状態にしておきましょう。

霞ヶ浦1周コース（約140km）

https://www.strava.com/routes/5972548

霞ヶ浦ショートコース（約90km）

https://www.strava.com/routes/9857681

追記

ルートラボのgpx, tcxファイルをStravaやgarminにimportするとエラーになるなぁ。。。

考察

翌日の疲労はほとんど無し。ややエネルギー不足感がある。リカバリーは36時間程度。
前腿に疲労が蓄積されるので、もっとハムストリングスを使うようなペダリング、フォームを意識する。
レーサーパンツはTTには向かない。

2018 小松鉄人レース鉄人の部エイジ2位

Thu, 04 Oct 2018 00:00:00 GMT

概要

KOMATSU全日本鉄人レース2018 にて、35-39歳代で2位入賞できました！
本来のレースの内容
- bike 40km
- 登山 10km
- bike 20km
- run 20km
台風の影響で、競技内容の変更があり、ロングカテゴリと同じ。
- run 6km
- bike 60km
- run 20km
胸椎周りが痛い病が1ヶ月前ぐらいから発生していて、トレーニングを充分に出来なかったけど、とりあえず参加。
これに向けて、3週間前から夜中のマンションの階段を往復しまくるというトレーニングをしてきました。
- やる度にパフォーマンスが上がるのがわかります。同じ量で、1回目はリカバリーに3日かかり、2回目は1日。3回目は半日という具合。

リザルト

PDF

開会式

前日の説明会へ〜。雨。たまに強く降るかんじ。
大会当日は、午前は曇り。昼過ぎから台風の影響で雨になるらしい。

ヒルクライムがあり、テクニカルなコーナーがいくつかあるTarmacで出たかったけど、諸事情によりShivで出場。

カブッキーが来てました。動きが可愛い。

スタート前

曇り。無風。

1st Run 6km

鉄人カテゴリがデュアスロンになったので、全てのカテゴリが一斉スタート。
序盤は渋滞。1kmぐらいしたらばらけ出す。アップダウンが少しある。2周回。
ave 4min/km ぐらい。メインは最後の20kmランと言い聞かせながらジョグで。
時計のボタンを止め忘れたので、T1終わりまで入っちゃってます。

Bike 60km

獲得標高300m。
ドラフティング禁止レースですが、15km辺りから20人ぐらいが後ろに付いてきて、たまにアタックを掛けられて前に出て行きますが、すぐに落ちてきます。（ブロッキングしてくるのでとても危ない）
20kmぐらい先頭を引いて、37km地点の急な坂になるところで抜かされました。TTバイクだから上りが重くて辛いです。
小松カントリークラブの手前に1回、短めできつめのヒルクライムがあります。地元のライダーが応援してくれます。今回は「未だ余裕そうな顔だな」というコメントを頂きました（w

2nd Run 20km

序盤は調子が良かったですが、1km地点で左大腿四頭筋が痙ります。エイドの度に梅干しを食べて、少しずつ良くなってきますが完全回復しない。ミネラル不足というか、負荷が高すぎて悲鳴を上げている感じ。
3人ぐらいに抜かされ、3人ぐらい抜かした印象。
ゴール200mで1人抜かせたのが良かった。5km手前ぐらいから背中が見えて、最後の最後に追いつけて良かった！
脚が痙って動かなくなる以外は、ほとんど歩きませんでした。気温が低くて歩くとすぐに抜かれるので。。。

レース後

商品として米を2kgもらいました。

アフター

粟津温泉がすぐ近くにあります。足湯無料。アイシングしたいけど、45℃くらいあって超熱い。。。

小松うどん。柔らかくて食べやすい。出汁がきいていておいしい。

考察

エイドや沿道の人達はとても優しい！名前で応援してくれます。
このレース自体、日本で2番目の古さという歴史ある大会です。確か、1982年ぐらいからある。
2018年からWebよりエントリーできるようになったのでハードルが下がりました。今までは、郵便局で払い込む必要が有り、証明写真の提出もあり、エントリーが大変でした。
審判はドラフティングをしっかり取り締まって欲しい。去年に引き続き、今年も落車している人が居て救急車が出ていました。パックに少し絡まれましたが、スキルが未熟で危なすぎです。

IRONMAN World Championshipを旅行で行くだけでもオススメする理由

Fri, 21 Sep 2018 00:00:00 GMT

概要

去年発表したスライドをアップロードします。
2019年のIRONMAN World Championshipに応援に行きつつ、世界最高のヒルクライムをしませんか？
参加希望者が5人程度集まれば、ツアーを企画します！

興味がある方はこちらへ

コナへの旅行がおすすめな理由

IRONMAN World Championshipはハワイ島コナで毎年10月に開催される世界最高峰のトライアスロン大会です。レースに出場しなくても、観戦と観光だけで十分に楽しめるイベントです。

レースウィークにはEXPO（展示会）が開催され、最新のトライアスロン機材や補給食を試せます。プロ選手との距離も近く、サイン会や写真撮影の機会も豊富。トライアスロンファンにとっては夢のような環境です。

さらに、ハワイ島にはマウナケア（標高4,205m）やマウナロアといった世界有数のヒルクライムスポットがあります。海抜0mからのヒルクライムは他では体験できないスケール感です。レース観戦とヒルクライムを組み合わせた旅行プランは、アスリートなら一度は体験する価値があります。

トライアスロンの順番

Wed, 12 Sep 2018 00:00:00 GMT

トライアスロンの順番は、「スイム」「バイク」「ラン」です。

英語での順番は、Swim, Bike, Runです。

それぞれ、略してS、B、Rというように表記する場合があります。

トライアスロンに関連して、アクアスロンやデュアスロンという競技があります。

順番の覚え方は、人間の登場と同じと覚えましょう。

〜0歳：赤ちゃんがお腹の中にいる（スイム）
0歳〜：ベビーカーに乗る（バイク）
1歳〜：歩く（ラン）

アクアスロンは2種目のみです。順番は、スイム、ラン。
デュアスロンは2種目ですが、順番は、ラン、バイク、ラン。

STIX SPORT HEADLIGHTが良い感じ

Wed, 29 Aug 2018 00:00:00 GMT

概要

4年前ぐらいに買ったヘッドライトが壊れたので買い換えです。明るくて好きでしたが、ハンドルは意外と衝撃を受けるところなので色々壊れてきました。
そこで、STIX SPORT HEADLIGHTを買いました。
明るいし、電池もそこそこ持ちます。コンパクトです。オススメです！
充電するときには、このライト自体にUSBのオスコネクタがついているので、そのままUSBポートにさせて便利です。ケーブル不要！

写真

夜。町中でも明るいです。

STIX SPORT HEADLIGHTのスペックと使用感

STIX SPORT HEADLIGHTはSpecialized製のコンパクトなフロントライトです。最大の特徴はUSBコネクタ一体型の設計で、充電ケーブルなしで直接USBポートに差して充電できる手軽さです。

明るさは街中での視認性確保には十分ですが、真っ暗な峠道を照らすほどのパワーはありません。都市部でのナイトライドやトンネル通過時のデイライトとしての使用がメインになります。

取り付けはシリコンバンド式で、工具不要で簡単に着脱できます。ロードバイクのハンドル径にフィットし、走行中の振動でもズレにくい設計です。バッテリーは点滅モードで約10時間、常時点灯で約1.5時間持続します。

木更津トライアスロン 35-39エイジ3位

Tue, 28 Aug 2018 00:00:00 GMT

概要

木更津トライアスロン 35-39エイジグループで3位でした！
garminの記録
暑さによる距離が短縮され、S: 1.5km, B:26km, R:5km

各セクション

スイム

汗でウェットスーツ着るのが大変。本当はスタートダッシュしたいけど、最近はスタート後の過呼吸問題があり、ゆっくりスタート。第2ブイまで混雑、そこからは一人旅。GPSが捕捉できておらず軌跡無し。

バイク

ほぼ無風で走りやすい。狭いコーナーや、道が荒れている所が意外と多くてオーバーテイク時に減速が結構必要な感じ。反省点としては給水用のボトルを持っていけば良かった。後半の心拍が低いのでもう少し追い込めたはずなので、レース中は心拍計見た方が良い。一人も抜かされなかった。目標は38km/hだけど、ave 36.4km/h。

ラン

暑い。熱い。たった5kmだからと言い聞かせてノンストップでがんばる。序盤に町田選手に抜かされて、ついて行けず。目標はave3:50min/kmだけどave 4:14min/km。

リザルト
kisatri2018_result_OD08271330

写真で振り返り

前日のカーボローディング。

レース開催の前週にあった、事前説明会を寝過ごしてしまったので当日の事前説明会へ。朝早い！けど、レーススタートまでは余裕がないくらい忙しかったです。

説明会会場のホテル三日月はかなり綺麗でした。普通に泊まってみたい〜

早朝からアスリートがたくさん。

短縮のアナウンス。

車の中にチェーンオイルを置きっぱなしにしておいたら、容器が膨張してました。そして、膨張したまま固まりました。

去年は、昼ご飯を食べてから帰宅したのですが、アクアライン渋滞にはまって帰宅がPM8時でした。今回は、PM1時ごろには通過していたので早く帰れました。

アクアラインを通っているときに、スムーズに流れていたのに前の車が急停車して危なかったのですが、どうやら数台先で追突事故が起きた様子。渋滞のトリガーが引かれていました。

あまり汚れていないけど、海の近くでレースをしたので軽く掃除と注油。次はいつ乗るかわからないので。。。っていうか今年は3回しか乗ってない！

まとめ

大して動いていないのに、疲労が抜けません。そして、最近なんか体調悪い。
暑さ慣れしたい。

IAP (Intra Abdominal Pressure) によってバイクパフォーマンスが向上！

Thu, 16 Aug 2018 00:00:00 GMT

概要

IAPを試してみます。
距離が短めなので、負荷を高めに単独三浦半島ライド。
三浦スイカOWS 2018の応援。

IAPとは

世界でもトップレベルを誇るスタンフォード大学の｢科学的知見｣。在籍している多くの学生選手が世界レベルの大会に出場し、その層が『全米No.1』といわれるスタンフォード大学のアスリートたちのために、同大学のスポーツ医局が実践している｢最新のリカバリー法｣。この2つを軸に組み立てた｢疲労予防｣と｢疲労回復｣のメソッドを初めてまとめたものが、この本です。（｢プロローグ全米最強のスポーツ医局が明かす『疲れない体』の作り方｣より）

最近、これを読みました。IAPメソッドを試すためのライドでもあります。
結構、私にとっては目からうろこな感じです。
- 本を買わなくてもこのページに要約があります
今までは胸式呼吸を意識的にしていました。お腹が出ないようにするために腹筋に力を常に入れた状態を意識していました。
- しかし、今回はIAPを練習して意識的に使ったら、ヒルクライムやペース走で大きくパフォーマンスが上がりました。そのためもあり、StravaではPersonal Recordをたくさん更新できました。
- ツールドフランスのTTバイクのフォームを見ていても、胴回りがすごい太いので、IAPなのだと思います。
- ランは、呼吸がすぐ辛くなるので、結局は腹式呼吸＋胸式呼吸だからか、あまり違いは感じられませんでした。（もっと実験が必要）
- 腰痛も減った！

::amazon{asin="B07DCPVB93"}

Personal Recordを量産！タイムが悪いところは、車が渋滞していてペースダウンを余儀なくされた所。

Jan Frodenoのフォームを見ると、腰回りが太くなっています。胸周りも開いている感じがします。

写真で紹介

Garmin 820Jのコース作成機能で、ライドするコースを適当に作成してから行きます。結構操作感が悪くて面倒です。
でも、無いよりかは良いので作ります。

スタート！

お昼前なので空いています。あまりお腹は減っていなかったのでマグロは食べませんでした。
お店は開店前ばかりです。

三浦海岸へ〜

波が低くて泳ぎやすそう。暑いから泳ぎたい！

スイカ美味しかったです。

まとめ

IAPは導入することによって、バイク時のパフォーマンスを上げられた。
IAPすると、腹筋に力を入れないからお腹がたるんでしまうような気がする。いずれにせよ、呼吸や普段の姿勢を見直すきっかけになりました。
スイムは腕が上がっている状態だから、胸郭は膨らんだ状態で腹式呼吸するのかな？

Garmin Foreathlete 935が盗難されました

Sat, 28 Jul 2018 00:00:00 GMT

2018年7月21日（土） 13:30 - 14:00 プールで泳ぐために、ジムの脱衣所に置いて、帰ってきたら無くなっていました。
脱衣所なので防犯カメラも無くてトラッキング出来ません。
シリアル番号： 59T005642
IRONMAN World championshipにも一緒に行った思い出の機材が無くなるのは悲しいです。

追記：Garminのチャットサポートに問い合わせたけど、無視される。。。

追記：日本のGarminサポートに問い合わせをしましたが、何も出来ないみたい。犯人は盗み放題ですね。iPhoneは同じような問題を回避するために、ハードウェアのIDでトラッキング出来るようにしているのに。

独り占め箱根駅伝2018 復路

Sat, 28 Jul 2018 00:00:00 GMT

概要

独り占め箱根駅伝2018(復路)に行ってきました。
藤沢〜大手町の54km。ちょうど全経路の半分。
初めて42.195km以上を走った。暑い！

そもそも、夏にランだけで長距離を走ったことが無いなぁ。写真を撮る余裕が余りなかったので、写真は少なめ。

夜12時頃から走り出しました。夜中のコンビニに集合。

生麦あたりでの朝焼け。加工無しでこの赤さ。すごい。
歩道は水平では無く、若干水はけを良くするために斜めになっていたりするので着地後に若干横にずれるっぽくて、足裏の皮が水ぶくれっぽくなっていた。
今回サポートに当たってくれたLifeblood 鍼灸マッサージ院により、大きい厚手の傷パワーパッド的な物を貼ってもらい、テーピングで足裏の着地位置を調整してくれたことで完全に痛みが無くなった！凄い。

メモ

暑くて、水分がどんどん出て行く。でも、身体が水を吸わなくて、胃が重い。ミネラルを摂っても全然吸収されない。暑いときには内蔵の機能低下が著しい。
岩塩タブレットじゃなくて、クエン酸も含んだドライフリーズの梅干しにする。
足裏が痛い。
ペースが遅かったので筋肉痛は無し。だけど、翌日は体中に疲労が。。。。

葉山 <-> 大磯ライドと10kmラン

Sat, 28 Jul 2018 00:00:00 GMT

概要

久しぶりにパンクしたので、途中で引き返す。
暑すぎて10kmランが走れない。。。

ライドの結果

箱根湯本まで行こうと思っていたけど、パンクしたので大磯で引き返す。

材木座海岸は海水浴客がたくさん。楽しそう。バーベキューの良い匂い。

江ノ島近く。行きも帰りもTRY BASEのかたと素通りしながら挨拶。利用しなくてすいません。

暑すぎなので、補給。

走り出して5分くらいでパンク。1ヶ月ぐらい前にパンクしてタイヤが裂けたところがまたパンクしている様子。面倒なので、補修剤を突っ込んでみる。

穴から大量に泡がでてくるし、チューブのバルブにちゃんとホースがはまらないから外れてしまい、周りも手も泡だらけ。穴も塞がっていなくて少しずつ空気が漏れている感じ。

予備チューブとCO2もあるから交換できるけど、問題はタイヤの可能性が高いので引き返す。単独ライドは、リスク高いからしょうが無い。

Cappuccinoという、イタリア製のスプレー式のパンク補修剤。

なんだかんだ、5〜6気圧くらいは入っているし、帰りの30kmは問題無く走れました。それにしても暑い。暑すぎて追い込みきれない。

ブリックラン

キロ7分って。。。酷い。
暑すぎて全然だめ。でも、こんなクソ暑い中走っている人達も数人見かけた。慣れなのかな。。。

最近、葉山にはおしゃれなカフェがたくさんある。

家のすぐ脇で、野ウサギが草を食べていました。足が長い！かわいくない！
全部食べて、雑草を駆逐して欲しい。

まとめ

暑い。けど、慣れなのかな。
レースの時にもこんなに暑かったら、やばい。熱中症の人出るだろうなー。
暑いときに運動して、暑さに慣れる。

鎌倉RWS 3000m を練習がてら泳いできました

Sat, 28 Jul 2018 00:00:00 GMT

概要

鎌倉RWSで3000m泳いできました。手元の計測ではタイムは58分20秒。
- オフィシャルのリザルトはいつになってもアップロードされないです。
付け焼き刃ですが、1日前、2日前はそれぞれ2000mぐらい泳いで、長距離に慣れるようにしておきました。

風が強い！台風が近かったからかな。

ややうねりがある。

ヘッドアップしても、ブイが見えないときが多かったり、流されたりして、結構辛い感じ。1500mを2周回だけど、2周回目に行く時にはちょっと萎えました。

ウェットスーツ有りでも無しでもカテゴリ分けは無い。3kmで1時間弱だから、まぁまぁか。最近は長い距離を一切泳いでないからまぁ、こんなものかな。泳ぎ終わったら肩周りに筋肉痛がー。ヘッドアップが効いたかな。

まとめ

オープンウォーターは楽しいです。自然の中で身体を動かすのは五感が刺激されて楽しい！
夏は海が良いね。

霞ヶ浦1周 125kmライド練習

Sat, 28 Jul 2018 00:00:00 GMT

概要

念願の霞ヶ浦1周へ行ってきました。（通称：カスイチ）
コースはやや複雑なので、事前にダウンロードしておくと良いと思います。
途中、熱中症になりました。コンビニが少ないので要注意。（どんなに遠回りしても周りには存在しない場所が多くあります）

履歴

写真

70km地点にある道の駅。
暑かったので、このときは小回りの90kmで帰ろうと思っていたけど、ペース遅めの130kmにした。

昼になって気温も湿度も上がってきて、いくら水をかけても身体が冷えない。呼吸をしても外気と体温が同じくらいなので息を吸うだけで暑くなる。
視界が狭まり、まっすぐ自転車をこぐのが難しくなる。ミネラルや水分は充分摂っていたし、足りている感じはしていたので、補給では解決出来ない状態。かといって、日陰は無い。
自転車を降りるともっと暑いからペース落としめで進んで100km地点にある、コンビニへ。

10分ぐらい休憩して回復。今度は冷えすぎて寒くなってきた。

かすみキッチン。おいしい。

帰りは、霞ヶ浦の湖畔にある温泉に入って、ガストみたいなハンバーグ屋で補給して帰宅。

外は超暑い。

まとめ

ロングライドにはとても良い場所。
コンビニが少ないので要注意。

館山OWSのリレー1kmに参加

Sat, 28 Jul 2018 00:00:00 GMT

概要

欠員が出たのでヘルプとして参加してきました。AM7時、新宿からバスで〜。ここ、アクセスが不便すぎる！

普段は電車とロードバイクでの移動が多いので、高速バスでの移動は久しぶり。新宿南口から館山行きのバスに乗ったんですが、2時間半かかりました。運賃は片道1800円ほど。電車だと乗り継ぎが面倒で時間もかかるし、結局バスが一番楽かも。ただし帰りの時間は要注意。これは後で痛い目見ました。。。

自転車で1回来たことがある場所。南国な雰囲気が漂ってます。

館山の海は本当に綺麗！水の透明度も高いし、砂浜も白くて沖縄みたい。以前ロードバイクで房総半島を一周した時に立ち寄った場所だったので、なんとなく土地勘はありました。あの時は真夏だったから、今回の9月でもまだまだ暑い。

風は強い。台風前だったっけかな？

当日の天気予報では風速5〜7m程度だったんですが、実際はもっと強く感じました。おそらく台風が接近していた影響だと思います。波もそれなりに高くて、1km泳ぐだけでも結構大変そう。

会場に着いたのは8時半頃。受付を済ませてからウェットスーツに着替え。久しぶりのOWSだったので、ちょっとドキドキ。リレーメンバーと軽く打ち合わせ。私は3番手で泳ぐ予定。

素足で砂の上を歩くのは30秒まで。それ以上だと火傷する（笑）

これ、マジで危険でした！砂浜の砂が灼熱すぎて、ビーチサンダル無しでは歩けません。ウェットスーツを着てから移動する時は特に注意が必要。汗だくになりながら砂浜を小走りで移動しました。トライアスロンの大会でも海でのスタートはありますが、ここまで砂が熱いのは初体験。

会場では、ウェットスーツを着た参加者たちが日陰を求めて移動している光景が面白かったです。まるでペンギンの群れみたい。

1km OWSの人達のスタート。結構、遠浅なので歩いて沖まで行ける。

スタート地点は膝の深さぐらいから。遠浅の海なので、100mぐらいは歩いて進めます。泳ぎ始めは水温が思ったより冷たくて、最初はちょっとビックリ。海水温は25度ぐらいだったと思いますが、風で体感温度が下がってる感じ。

1kmコースは三角形になっていて、ブイを2つ回って戻ってくる設定。距離的にはトライアスロンのオリンピックディスタンスより短いので余裕と思っていましたが、波とうねりで思った以上に体力を消耗しました。

リレーなので、前の人がゴールしてからのバトンタッチ。タイミングを計るのが結構難しい。私の番が回ってきた時は、既に疲労が蓄積していたのか、普段のペースより明らかに遅くなってました。練習では1分30秒/100mペースで泳げるのに、今回は2分/100m近くかかった気がします。

波に煽られてコースアウトしそうになったのも反省点。湘南OWS 10kmの時も感じましたが、まっすぐ泳ぐ技術がまだまだ足りません。ヘッドアップの頻度を増やすべきでした。

電車の本数がやばい。帰宅は計画的に。

これが一番の落とし穴でした！館山駅から東京方面の電車は1時間に1本程度しかありません。しかも最終が意外と早い。大会が終わったのが13時頃だったので、のんびりしていたら15時の電車を逃してしまい、16時の電車まで待つハメに。

駅前にはコンビニもあまりないし、時間潰しが大変。館山に遠征する時は必ず帰りの電車時刻を事前にチェックしておくことをオススメします。バスの最終時刻も要確認。

駅の近くの木村屋で昼ご飯。

館山駅から徒歩5分程度の老舗っぽい食堂。昔ながらの定食屋さんって感じで、地元の常連さんが多そうでした。私は焼き魚定食を注文。800円でボリューム満点、味も美味しかったです。

OWS後のお腹の空き方は異常ですね。普段の倍ぐらい食べたくなります。海で泳ぐと体温維持にエネルギーを使うからでしょうか。湘南OWS 10kmの時もゴール後は食欲が止まりませんでした。

まとめ

遠出したのに、距離が少なくて物足りないかんじ。でも、それが逆に良かったかも。

1kmという距離は、トライアスロン経験者には短すぎる気もしますが、OWSの感覚を思い出すには��度良い距離でした。湘南OWS 10kmで苦い経験をした後だったので、完泳できた達成感は意外とありました。

リレー形式も新鮮でした。チームメンバーとの連携や、他の人の泳ぎを間近で見れるのは勉強になります。一人で黙々と泳ぐのとは違った楽しさがありますね。

トライアスリートは少なめ。スイマー多数。競泳出身の人が圧倒的に速い！

参加者の層が湘南OWSとは全然違いました。トライアスリートよりも、競泳やマスターズスイミング出身の人が多い印象。泳ぎのフォームを見ていても、やっぱり専門でやってきた人は違いますね。ストロークが綺麗すぎて見惚れてしまいました。

私みたいに「泳げるけど遅い」トライアスリートには良い刺激になります。フォームの参考になるし、モチベーションも上がります。

じゃんけん大会などがあったりして、とても暖かい大会の雰囲気。トライアスロンの大会ってなんか、緊張感があるんだよねぇ。。。なぜか。

これが一番印象的でした！表彰式の後にじゃんけん大会があって、地元の特産品やスイムグッズが当たるんです。私は残念ながらハズレでしたが、会場全体が和やかな雰囲気で包まれていました。

トライアスロンの大会だと、どうしてもタイムや順位に意識が向いてしまって、ピリピリした空気になりがち。特にスイムスタート前は心拍数が上がってしまいます。でも館山OWSは本当にリラックスできました。

主催者の方々も気さくで、初参加でも温かく迎えてくれます。地元密着型の大会の良さを感じました。こういう大会にもっと参加してみたいなと思います。

反省点としては、もう少し長い距離にチャレンジすれば良かったかも。3km、5kmのコースもあったので、次回は個人で長距離に挑戦してみたいです。トライアスロンのスイム練習としても、1kmだと物足りない感は否めません。

ただし、アクセスの不便さは変わらないので、宿泊込みで参加するのもアリかもしれません。館山の海は本当に綺麗だし、観光も楽しめそうです。

IRONMANの統計サイトを発見！ Endurance Data

Wed, 25 Jul 2018 00:00:00 GMT

概要

IRONMANのレースリザルトがデータベース化されているサイトを発見しました。

https://www.endurance-data.com/en/

ドイツ語と英語対応なのでドイツ人が作ったと思われます。ロングのみ対応（ミドルは未収録）。

参考：私の記録

個人のパフォーマンス分析

同じようなゴールタイムの選手と比較できます。

2017年ハワイの場合、前後のゴールタイムの選手と比べるとバイクで遅れまくって、ランで取り戻すパターンだったことがわかります。ボラティリティが大きいので改善の余地あり。

レースの統計

2017年ハワイの統計では、レースプランニングに参考になる各種統計が公開されています。コースのGPXファイルもあるのでシミュレーションにも使えます。

リザルト比較

2017年ハワイ総合1位のPatrick Langeとの比較。Takeya Kenjiさんとも比較。

今までタイムを比較できるサイトがなかったので楽しいです。

2017年ハワイ上位アスリートの比較。Langeのランの速さが際立っています。

まとめ

同じレースに出たライバルとの差が一目瞭然。是非ブックマークを。

https://www.endurance-data.com/en/

Garmin ForeAthlete 935をただのGPSレコーダーとして使う

Wed, 18 Jul 2018 00:00:00 GMT

概要

Garmin ForeAthlete 935（GPS時計）をただのGPS記録マシーンとして使う。
記録したGPSデータは、garminからgpxファイルとしてダウンロードして、可視化するサービスに放り込みました。
インタラクティブなので、マウスでドラッグすると角度が変わったり、表示する統計情報を変えたり出来ます。

↓動画。PCじゃないと動かないと思います。そして、この動画は複数レイヤを重ねて生成しているのでCPUをとても食う。

トルコのイスタンブールから、オーストリアのウィーンまでのフライト

元サイト：http://doarama.com/view/2320856

筑波サーキットでの走行会

元サイト：http://doarama.com/view/2324068

東京都トライアスロン渡良瀬大会エイジ1位！

Mon, 18 Jun 2018 00:00:00 GMT

概要

東京都トライアスロン渡良瀬大会の35～39年代別で1位が取れました！
JTUの大会で初入賞だったのでうれしいです！
主観的には、横浜の時より出し切れている感じがしませんでしたが。
total 2:11:59
- Swim 23:33
- Bike 1:07:22(T1&T2)
- Run 41:00

PDF
Garminの記録

準備

予定通りスタート2時間前に会場へ到着。しかし、会場から駐車場まで1kmぐらいあるので、2時間前だとちょっと足りない。
いつも通りセッティング。
ハイドレーションは、Electrolyte Powder。涼しかったので350ml分ぐらい。
補給食は、パワージェル。
- バイクとランの時に1本ずつ用意しましたが、結局はバイクの時に1本を少しずつ取っただけ。
水分が吸収されなかったときのための岩塩タブレット。
- バイク後半で水分が吸収されていない感じがあったので、1つ噛んで流し込む。その後は水分が吸収されて良かった。

やや寒め。早朝の東京都選手権の人は大変だったと思う。

前日に半袖でバイクに乗ったら寒すぎてやばかったので、念のためウィンドブレーカーを用意。

スイム

人数の割には混雑。横浜の時は横に広かったから混雑しなかったけど、今回は結構混雑。
100mぐらい行ったときから息苦しくなり、過呼吸気味。ストローク数を減らして息を吐ききるようにしたけどなかなか回復せず、平泳ぎでしばし休憩。あまり改善しないので、仕方なくクロールで泳ぎ続ける。徐々に慣れてきて普通になった。
前日の朝スイムでヘッドアップ縛りのメイン練習だったので筋肉痛が酷くて、全然気持ち良く泳げなかった。ドラフティングしたいけど、ヘッドアップ入れないとドラフティングも出来ないぐらい前が見えない。
主観とは裏腹にタイムは良い。横浜の時より1分速い。謎。
右回りなので右呼吸に慣れておくべきだった。
水温は冷たいけど、手の感覚がなくなるほどでは無いので問題無し。

バイク

10km x 4周。フラットで、180度ターンが1つ、ほぼ減速が不要なコーナーが2箇所だけ。
去年10月のハワイIRONMAN以降、初めてのTTバイク。。。8ヶ月ぶり。前日にドライブトレイン系をメンテナンスしていたらスプロケに錆が出ていて凹む。
TTバイクのポジションになれていないので、あちこち違和感。ポジションが定まらない感じ。
股の裏が張る感じがあり、ちょっと辛く、ペースはどんどん落ちていく感じ。
途中からは、慣れていないせいで疲労が溜まってきて力が入らなくなってきたので心肺を使うように高回転で。
バイクでは序盤に1人に抜かれたぐらい。
今回もお腹冷え対策に、キッチンで使うマットみたいなものを利用。お腹の不調は無し。

ラン

最近の量を増やしたトレーニングにより、痙攣は無し。
スタートリストを見てチェックしていた、実力が近そうな240番の選手に3km地点ぐらいで追いつく。しかし、離れなくて2kmぐらいでぴったり着いてくる。このままずっと着いてこられると気が抜けなくて辛いと思っていたが、3kmぐらい経過したら離れた。
runで4人ぐらいに抜かれた。
各エイドでは水をかぶって冷却。飲むのは0.5口か、飲まないぐらいで。
バイクの疲労が全然抜けなくて、気持ちの良い感じに脚が回るフォームが出来なくて、終始、脚が重いランだった。
最後の数キロは前後にあまり人が居なかったので、ほどほどのペースを維持してゴール。

ゴール後

ゴール後は、OS1、アミノバイタルのジェル、うどんがもらえる！

コーラが売ってない〜

米を2kg！

賞状とメダルを頂きました

ウェットスーツを洗ったときの水。写真だと綺麗に見えるけど実際はかなり濁っていて、大量の砂が。。。。

まとめ

TTバイクに慣れる
辛いからやりたくないけど、ブリックランをもっとやる。。。まずはやるところから。
各種目そこそこ。トータルバランスで勝った感じ。上昇余地が多いバイクとランをがんばる。
翌日は全身疲れている感じなので、力を出し切れたのかな〜

Garmin Edge 820Jの紹介とフロントマウント

Thu, 07 Jun 2018 00:00:00 GMT

補捕捉した衛星の情報を表示しているところ

Garmin Edge 820Jを購入してから、もう半年以上使い込んでいますが、やっぱり520Jからのアップグレードは正解でした。特にタッチスクリーンが便利すぎて、もう戻れません。

最初に起動したときの衛星補足の速さには驚きました。以前のEdge 520Jだと1分ぐらいかかっていたのが、820Jでは30秒もかからずにGPSが補足できます。これはGLONASSにも対応しているからでしょうか。朝の出発前に時間がかからないのは本当にありがたいです。

主要画面の紹介

820だけで目的地を設定して、ルートを引いてナビゲーションに使える。

この機能が820Jの最大のメリットです！520Jのときは事前にパソコンでルートを作ってからサイコンに転送する必要がありましたが、820Jならサイコン上で直接目的地を設定できます。タッチスクリーンのおかげで操作性も格段に向上しています。

地図上で目的地をタップするだけで、自動的にルートが生成されます。ただし、このルート生成には少しクセがあって、必ずしも自転車向けの最適なルートを選んでくれるわけではありません。特に知らない土地では注意が必要です。

ナビゲーション中の表示もかなり見やすくなりました。交差点での案内も音声で教えてくれるので、画面を見続ける必要がありません。ただし、この音声案内は結構小さな音なので、車通りの多い道路では聞こえないことがあります。

これは別の日。神奈川県の湯河原でライドをしたとき。google mapに頼らないでGarmin Edgeでルートを選択したとき。

すごい峠道を登らされる変な道を引かれた。

最短距離ではあるけれども。

これ、本当にあるあるなんです。Garmin Edgeのルート生成は「自転車用道路」を優先的に選ぶのですが、それが必ずしもロードバイク向けの道路とは限らないんです。この湯河原のときは、舗装はされているものの激坂の林道みたいなところを案内されて、途中で心が折れそうになりました。

勾配が15%を超える区間が2km以上続いて、しかも路面が荒れているところもあって、正直Googleマップで普通に案内してもらった方が良かったと思いました。でも、結果的にはものすごく景色の良いルートで、頂上からの眺めは最高でした。こういう偶然の発見があるのもGarmin Edge任せのルート選択の面白いところですね。

最近は、知らない土地でのライドのときは、Garmin Edgeで大まかなルートを引きつつ、Googleマップでも確認してから出発するようにしています。特に制限時間があるときや、確実に目的地に着きたいときは、この二重チェックが重要です。

バッテリーの持ちについても触れておくと、GPS+地図表示+バックライトオンで使っていると、だいたい12時間ぐらいが限界です。200kmを超えるロングライドのときは、途中でモバイルバッテリーから充電する必要があります。幸い、走りながら充電できるので、それほど問題にはなりません。

マウントを試してみた

Garminマウントが付きつつ、Go Proのマウントが付いたものを買ってみました。

手で持つとかなり重いです。カメラが重い。。。。

しかも、ステム側のネジの角度がそのままマウントの角度になるので変な角度になってしまう。。。

アルミでちょっと高かったのに無駄な買い物になりました。

このマウント、確か8000円ぐらいしたんですよね。見た目はすごくかっこよくて、アルミの質感も良いんですが、実用性が伴わないという典型的な失敗例でした。

一番の問題は重量です。Garmin Edge 820J単体だと約68gなのに、このマウント+Go Proカメラを付けると合計で200g近くになってしまいます。ハンドルの重量バランスが明らかに変わって、ダンシングのときにハンドルが重く感じるようになりました。

角度の問題も深刻で、ステムのクランプ角度によってマウント全体が傾いてしまうんです。私のバイクの場合、約10度ぐらい右に傾いてしまって、Garmin Edgeの画面が斜めになってしまいます。これは見た目的にも機能的にもアウトです。

結局、2回ぐらいしか使わずに、元のGarmin純正マウントに戻しました。Go Proでの撮影は別途、シートポストやヘルメットにマウントするようにしています。

それと、このマウントを使っていたときに気づいたのですが、Garmin Edgeの脱着がしづらくなるんです。カメラの重量でマウント全体が不安定になって、Edgeを取り外そうとするとマウントごと動いてしまいます。信号待ちでサクッと確認したいときに、これはかなりストレスでした。

教訓として、マルチマウントは魅力的に見えますが、実用性を重視するなら専用マウントを複数使い分ける方が結果的に満足度が高いということを学びました。見た目の良さに惑わされて機能性を犠牲にするのは本末転倒ですね。

現在は、Garmin純正のマウント（前回紹介したREC-MOUNTSも良いですが）でEdge 820Jを使い、動画撮影が必要なときは別途Go Proをヘルメットにマウントしています。この組み合わせが一番ストレスなく使えています。

Edge 820Jの総合評価としては、タッチスクリーンの操作性と内蔵ナビの便利さで、520Jから大幅にアップグレードされていると感じます。ただし、バッテリー消費が早くなったのと、価格が高くなったのはデメリット。それでも、初めて行く土地でのライドや、ブルベなどの長距離ライドでは、その真価を発揮してくれる優秀なサイコンだと思います。

筑波山トレーニング 1800m up

Tue, 05 Jun 2018 00:00:00 GMT

概要

彩の国Aトライアスロンに申し込んでいたと思っていたけど、実は申し込んでいなかったことが1週間前に発覚。
西の富士山、東の筑波山と言われているだけあって、とても景色が良かったです。
登山して、ヒルクライムしてきました。トータル1800m up

登山

つつじヶ丘の駐車場に車を駐めて、女体山へ登山。初心者向けな山って感じで、子供も多いです。

しばらく登ると、こんな感じ。真ん中奥の建物が駐車場。富士山と同じで、周りに高い山がないから見晴らしが良い！

山頂！足場は整備されていないので危なっかしいですが、ほぼ360度開けていて眺望はすばらしい！

隣には男体山が見えます。

ロープウェーの駅に降りてきました。下りはロープウェー。

つつじヶ丘駅から見上げた感じ。

ヒルクライム

コースがわからないので、とりあえず下の方へ降りてきて適当に。山の周りは峠だらけという情報しか知らないので適当に巡ります。

のどかです。天気が最高に良い！

ヒルクライム途中で湧き水が！上り途中だったので止まりたくないけど、誘惑に負けました。頭から水をかぶって通過。

疲れたので、Garmin Edge 820で、「スタートへ戻る」を選択してナビゲーションしてもらう。楽！！車のホイールも軽量化。自転車ほど大きな変化がわからない。

反省

StravaのSegmentで有名どころをピックアップしてから行けば良かったなぁ〜

https://www.strava.com/location/tsukuba/type/cycling/min/1/max/5/center/36.2382,140.1171/zoom/14

有名どころの坂一覧

風返し_つつじヶ丘
- 1.79 km 5.6%
ヒルクラ錬ーロングセクション
- 5.76 km 6.2%
湯袋観光道路 Climb
- 3.27 km 5.7%
表筑波ヒルクライム
- 6.04 km 6.3%
筑波山神社入り口（信号ストップ）
- 2.00 km 7.4%
林道白滝線
- 3.07 km 9.3%
湯袋峠
- 3.16 km 6.0%
上曽峠（石岡側）
- 3.36 km 8.2%
梅林クライム
- 1.76 km 6.1%
県道7号線 Climb
- 2.82 km 7.4%

まとめ

マイナーな峠は道が荒いので注意。メジャーな峠は車通りが多い。
景色はとても良い。自転車乗りもたくさん居ます。

早朝に箱根ヒルクライム

Sat, 02 Jun 2018 00:00:00 GMT

概要

山に登りたくなって、湯河原に素泊まりして、箱根ヒルクライムしてきました。
- 目標は大観山（たいかんざん）、箱根ターンパイクの入り口へ。
朝4時に起きて出発！9時頃宿に帰ってきて、温泉入ってチェックアウト。
コラムを5mm上げました。

ルート

写真で紹介

500mぐらい離れた駐車場に車を移動されたので、15分ぐらい近隣を車を見つけるためにうろうろしてました。
ビンディングシューズを車に入れっぱなしだったので。

朝の気温が低かったので、このまま山を登ったら凍え死ぬと思って、とりあえず気温が上がるまでウォームアップを兼ねて隣の熱海へライド。

海沿いを進んで、峠を1つ越えます。
真鶴方面の写真。綺麗！

熱海駅の前。今月2回目。

ふるさと納税して、1.5ヶ月してやっと届いたGarmin Edge 820J。

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ルートのナビゲーションがリアルタイムに行えるので、Google Mapを立ち上げる必要がなくなりました！すばらしい。
以下の写真のように、出発地、経由地、ゴール地点を選ぶだけ。

でも、経路の選択肢はちょっと少ない。そして、見づらい。

山道を無視して、激坂コースを提案してくれました。来た時よりきつい勾配の峠を越えて湯河原に戻ることになりました。

いきなりこの勾配。

朝ご飯を少ししか摂っていないので、ジェルで補給。飲みやすいけど、マズい。カロリーの割にはベトベトしないで摂りやすい。

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湯河原箱根仙石原線（椿ライン）を登ります。道路が超綺麗で上りやすい！その代わり、ツーリングの車やオートバイが早朝なのにたくさん居て危ない。
特にオートバイと走行ラインが被るので、20cmぐらい脇を追い越していくからびびる。

頂上まであと650mの所で強者発見！手で押してます。そのペースだと暗いうちから登り始めているはず。。。

挨拶をしたら、「この坂どこまで続くのー？」と聞かれて、garminに650mと出ていたので「あと650mぐらいでてっぺんです。」答えました。
（復路で、このおじさんは頂上付近の道で寝袋広げて寝てました。）

箱根ターンパイクの入り口となるところです。芦ノ湖より150mぐらい上の方。

南東方面。

晴れてきて富士山が見えます。

空気がある程度澄んでいるので丹沢も見えます。

富士山がくっきり見えてきました。

再度記念撮影

芦ノ湖まで下ります。

営業時間外だと無料で入れます。

駅伝。

椿ライン、帰り道。

結構疲れた。

まとめ

椿ラインは、旧道より登りやすいです。オートバイが多い！ロードバイクはほとんど居ない。
朝は寒い。
宿のチェックアウト時間に縛られるのが辛い。
コラムを5mm上げただけでもかなり変化する。楽になった。

横浜トライアスロン 2:14:57 総合57位 (エイジ10位)

Tue, 15 May 2018 00:00:00 GMT

概要

今年初レース、横浜トライアスロンへ出場しました。
2時間15分切りを目標にして2月あたりからトレーニングを開始。
3月の大事な時期にインフルエンザと風邪にかかってトレーニングを予定の半分ぐらいしか達成出来なかったけど、なんとか目標としていた時間を達成できました。

リザルト

総合：57/1246位 (top 4.5%)
- 35-39男子：10/137位 (top 7.2%)
時間：2:14:57
- スイム：0:25:02（T1含む）91位
- バイク：1:12:00（T2含む） 79位
- ラン：0:37:55 44位

PDF

JTUポイントはもらえず。。。orz

当日の天気。

トランジションを正確に記録した結果。

背景

横浜トライアスロンは、近場なので行きやすく、知り合いも多いので是非とも出たい大会です。しかし、普通に申し込むと抽選で落ちるリスクがあります。（2回連続落ちた）
去年は参加者が少ないチャリティ枠で申し込みましたが、今年は気づいたときには埋まってしまったのでホテルとエントリーがセットのツアー枠で申し込みました。
2年前からショートのタイムが向上していない。同じことをしていては同じ結果しか生まれない。よって、やり方を変える。

トレーニング計画を根本的に変える

課金してコーチにトレーニングプランの作成を依頼しました。最近忙しいので自分で考えるより時間効率がよいし、コーチングもしてもらえるとも考えるとモチベーションアップには良いです。プライスレス。

レース直前のゴールデンウィークあたりはこんな感じ。4月はあまりパフォーマンスが上がらなかったので、直前に詰め込み！
ゴールデントレーニングウィークです。
しかし、ランのパフォーマンスが思ったより伸びない。。。10kmをキロ4分が精一杯になりそう。あんまりパフォーマンスが上がってないです。
上位の人達はキロ3分30秒中盤から後半で走れているので、遠い。。。

トレーニング量
（ただの量なので。トレーニング内容と負荷も重要なので参考程度に。）

直前準備

前日朝は朝スイムへ〜。Hi-RIDGEで新調したウェットスーツを試す最初で最後のスイム。2000mほど。超楽！！めちゃめちゃ楽に進むからチートしている感じ。スイムのタイム短縮の期待が膨らみます。
前日のランチ。カーボローディングと称して大好きな五右衛門パスタが食べられる〜！

今回は輪行で〜。
ワシントンホテル伊勢佐木町。チェックインの手続きが20秒で終わった。説明は一切無し。鍵を渡されて終了。ビジネスホテルってこんな感じなのか・・・？

部屋は普通。まぁ、古い感じ

lightningケーブルの充電器と、USBの口が無い。。。。がんばって探した結果、VODの機械にUSBの口があった。

機材を組み立て、ホテルの周辺を1km程ライドして機材チェック。
もっと乗りたいけど、説明会が始まっちゃうから最低限だけ。

会場までの1.5kmの距離をランで行き、説明会場へ到着。
退出するときに混むので、すぐに外へ出られる位置に着席。

Expoに行ったけど、時間が遅くて全部閉まっていたので中華街へ。
いつも行く小籠包のお店が混んでいるので諦める。

よく見ると門が豪華だ。

最後の晩餐はEggs 'n Things

このお店に来て、パンケーキは回避出来ない。。。

当日朝

garmin edge 520を紛失したので、810をお借りしました。タッチパネル使いやすい！
今回の忘れ物：輪ゴム（靴を引っかけておくための）。ビニールテープ（補給食を貼り付けておくための）

さすがに20回ぐらいレースに出ると、スタート前の緊張はほとんど無し。

アップオイルを塗って、ジョグ1km程度、スプリント5本程度を行って刺激入れ〜。
スイムスタート場所までは遠いので、40分前に移動開始。
お腹が冷えないようにワセリンをお腹に塗りまくり。

スイムパート

ゴーグルを新調。すぐに傷が付いて視界がぼやけてくるけど、フィット感と新品の時の視界の良さは抜群なので、最近はこれをリピート。
水温は17度？19度？よくわからないけど、水風呂と同じ。。。
試泳の時に、寒すぎて息が吸えないくらい肺がきゅーっとなって数秒間息ができなくなった。辛いわ。
ポンツーンに乗る人が多すぎてポンツーンが沈みかける。

::amazon{asin="B00I4VYOYA"}

1列目が混雑していたから2列目から。
スターターの段取りが微妙で、カウントダウン無しでいきなりスタート。GPSに合った時計を見て居たから出遅れずに済んだ。
過呼吸は一切無し！今までの過呼吸はウェットスーツがきつすぎることが原因だろう！！問題解決。
スタートダッシュをちょっと決めると、バトルが少ないことが判明。
1列目の人が遅くてブロックされるので、右から回り込む。第1ウェーブの近くに居る黄色いスイムキャップと、遠い黄色いブイが同じような大きさに見えるのでヘッドアップを何回かしないと見つけられない。
とりあえず1周目は1/3くらいはコバンザメ泳法で。
今までは省エネのために2ビートキックでしたが、今年からはキック練習を入れて、6ビートに切り替え。2ビートだとプルがいつのまにか遅くなってしまって速度低下リスクがあるので、ショートは6ビートでも大丈夫そう。疲れは無さそう。
2周目は一人旅。周りは1つ前のウェーブの人と1つ後のウェーブの人ばかり。自分が遅すぎなのか速いのかよくわからない。
思い出してみたら今年初めて1500mを連続で泳いだなぁ。
風は強いけど陸からの風なので、流れはほぼ無い。うねりがある。スイムアップしたら目が回っていてまっすぐ走れなくてやべーと思ったけど、300mも走れば元に戻ったので安心。

バイクパート

タイトなコーナーが多くて難しいコース。しかも出口が深いコーナーがある。路面も悪いし。
コーナー立ち上がりは全てダンシング！
1周目でshotz ジェル補給。
銀マットをサドル下に隠し持っておき、お腹が冷えないように装着。
3周目からは腰が痛い！負荷とポジションのせいか。。。
脚の感覚が鈍くなり、体幹からペダルに体重がかけられなくなり、脚を上げ下げするだけのペダリングへ。心拍数も全然上がらない。15人ぐらいに抜かされた。
ハイドレーションは、shotz。500mlぐらい水を用意していたけど、涼しいので途中で300mlぐらい捨てて軽量化。
ドラフティングを監視しているマーシャルが居て、ちゃんと注意していたので良い感じ。
腰が痛くてペダリングに集中していて、下見てるけどちゃんとダンシングしてがんばっております。(Akioさんありがとうございます！)↓

このフォームを見る感じでは、股と胴体の付け根の屈折角が開きすぎているように見える。前屈をもっとがんばれば良いのかな？

ランパート

バイクで追い込めなかったから脚の痙攣は無し。
1km地点ぐらいでshotzジェルを1本補給。
3km地点ぐらいで一人に抜かされる。ずっとマークしていて、垂れてきたところを7km地点ぐらいで抜き返す。ゼッケンを見たら1つ前のウェーブの人でした。
レースだと10kmが意外と短くて、もう少し追い込めたかも。後半の失速を恐れて守りに入ってしまった。
西側の象の鼻公園は緩いアップダウンがあるけど、平地では平均キロ4分5秒くらい。
エイドステーションでは、2回に1回ぐらい、水を頭からかけて冷却。
ランでも、引き続き銀色シート（アルミシート）を利用してお腹の冷えを予防。おかげで、お腹の調子は終始良かった！
garmin 935の表示の8kmでゴールタイムを計算したら、2時間15分を1分ぐらいオーバーする計算だったから、残念に思いながら走っていましたが、最後の方になるにつれて、距離的に15分に間に合いそうな感じがしてきて、最後の500mはキロ3分半でがんばる。なんとか3秒前にゴール！ぎりぎり目標達成！

アフター

混む前に最近お気に入りのレストランで昼食。

王府井
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うまうま

バイクのピックアップへ〜。

エクスポへ。参加賞にもらったタダ券を使いに！！

盛り上がってます。

必要な品を買う。安かったし、シェイカーも付いてきた。

少しは筋肉付いたかな。

テープでボディーナンバー剥がし。めっちゃ痛いけど、綺麗に落とせるから最高！

まとめ

自分的には95点！
ショートのように負荷が高めのレースだと腰が痛い問題。。。。スプリントだと短いから発生せず、ミドルだと負荷がちょっと低めなので発生せず。ショートだけ。
ある程度練習量を積まないと成績が良くならない領域と言うことがわかりました。

おまけ

リザルトを見て居たら、道端　カレン DNSという文字を発見。来ていたらすごい盛り上がるんだろうな〜

私のロードバイク洗車の方法を紹介します

Wed, 02 May 2018 00:00:00 GMT

概要

洗車の方法を適当に紹介します
色々試しながらに20回ぐらい洗車をやってきたので、ノウハウを一旦まとめておきます。

準備

ホイールを前後外して、台座に乗せます。

このスタンドはお値段が高いですけど、洗車するにはやっぱり必要。メンテナンスするときにも使うので、これがあれば自転車の整備もできて良いです。

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チェーンキーパー。昔、余ったクイックレバーなどで自作してみたものの、使い勝手がいまいち悪いので買っちゃいました。値段は高いけど、超便利。これが無いとホイールを外してチェーンの掃除が出来ない！

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資材の紹介

左側から紹介します。

デグリーサー。今まで、スプレー噴霧式を使っていたのですが、溶剤が少なくてすぐに無くなってしまいます。そして、なんか溶剤が薄いから汚れが落ちづらい。
この製品なら、安くて溶剤も濃いです。

::amazon{asin="B00BWZXIAQ"}

台所用洗剤。ロードバイク専用の洗剤もありますが、保管に場所を取るので台所用洗剤で。どうせ泥汚れ、軽い油汚れなので。しつこい油汚れにはデグリーサーを使えばOK。
仕上げのワックス。これをつけると汚れが付きづらくなります。光沢もでてピカピカします。

::amazon{asin="B003LXKHEM"}

チェーンの油汚れを落とすために必要。色々試したけど、長くて固いくて頑丈な毛が必要なので、プラスチック製のこれが必要！後ろの毛で、スプロケの隙間をガシガシ攻められる！

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100均のブラシ。中に洗剤を入れられるので、ゴシゴシしながら洗剤をつぎ足し出来るので、ダサいけど重宝します。

フレームの洗浄

手順が重要なので、細かく書きます。

ホイールを外す。
チェーンキーパーをつける
チェーンにデグリーサーを吹きかけて、汚れを落とします。堅いブラシを使ってチェーンを綺麗にする。隙間の汚れは落ちづらいので重要なので念入りに。
チェーン周りに水をかけて軽く流す。
台所用洗剤を100均で買ったブラシに入れて、2倍ぐらいに薄めてフレーム全体を擦りながら軽く洗います。洗剤は少量だけでOK。
いろいろな形のブラシを適当に使いつつ、隙間や裏の汚れを落とす。
最後に軽く拭きあげます。
日陰で30分以上乾燥させる。
ワックスを塗る。
チェーンルブを塗布する。

ホイールの洗浄

スプロケにデグリーサーをつけて、堅いブラシで掃除。念入りに。ハブの中にデグリーサーが入らないように気をつけながら。
台所用スポンジに洗剤をなじませて、ホイールを一回り掃除。
スポークを1本1本丁寧に汚れを落とす。
軽く拭き上げる。

できあがり

ぴかぴか。
使ったバケツは、5杯ほど。

まぁ、理想はこーいう感じなのだが、結構コストかかるのでねぇ。

https://www.youtube.com/watch?v=duGuAPmOLHI

板橋Cityマラソン完走 (3時間13分）

Thu, 05 Apr 2018 00:00:00 GMT

概要

今回の冬のフルマラソンはこれだけ。
3月頭にインフルエンザで1週間寝たきり（毎日20時間睡眠）だったので、持久力が激減。
大会の1週間前からトレーニングを再開して、なんとかフルマラソンを完走出来るレベルまでコンディションを持って行きました。

リザルト

出るからには、サブ3狙い！
30kmまではなんとか狙えるタイムだったけど、急に筋肉が限界を迎えた。
30km過ぎてからは、脚全体の筋肉が悲鳴を上げている感じでした。筋持久力が足りなさすぎて、1歩1歩が苦痛な状態で、レース後3日ほど筋肉痛。

去年との比較

去年より30秒ほど速くなった。。。。

2018年の記録

2017年の記録

インサイト

気温が暖かかったので、メッシュインナー1枚を着た。お腹も冷えなくて良かった。見た目はいまいちだけど（w
シューズは、ターサージール。走行距離100km。
塩分、ミネラルが足りなかった。。。全然水分が身体に吸収されなくて胃が辛かった。
レース後から体調が悪くて、翌日から1週間ほど風邪をひきました。。。3月は病気で過ごした日の方が多い。

写真で紹介

前日の体脂肪。重い。

会場。お天気良いです。

ゴール後。飲み物や食べ物が豊富でとても良いです。

地味にシャーベットがうれしい。

大会運営がスムーズ。去年と同様、帰りはバス（w

まとめ

体調管理重要
大会4日前に行ったインターバル練習がハードすぎて筋肉痛がギリギリ取れなかったので、負荷に要注意。
体調管理重要。。。
当日朝の脚。股にちょっと病み上がり感が出ています。

尾根幹へリハビリライド（120km, 1350m up）

Mon, 02 Apr 2018 00:00:00 GMT

概要

3月は、インフルエンザ→フルマラソン→風邪で、日常的に辛い状態でした。やっと、体調が回復してきたのでリハビリライド。

インフルエンザは39度まで上がって3日間寝込み。その後、どうしても出たかった板橋Cityマラソンに出場。案の定、体調万全じゃない状態でフルマラソンを走ったら、免疫力がガタ落ちして今度は風邪。完全に負のスパイラルでした。

体調不良の間は、心拍計を見るのも嫌になるくらいでした。ちょっと動くだけで心拍が上がりすぎるし、回復も遅い。トレーニング強度の目安も全然わからない状態。

やっと平熱が続くようになったので、様子見を兼ねたリハビリライドに出発。

目標は「完走すること」と「体の反応を確認すること」。距離とか獲得標高とかは二の次。

尾根幹へのアクセス

自宅から尾根幹までは片道約30km。多摩川サイクリングロードを通って向かいます。朝の多摩川CRは気持ち良くて、体調チェックにはちょうどいい。平坦基調なので、無理せずに足の感覚を確かめながら走れます。

尾根幹に着く前に、すでに「あ、今日はダメかも」という予感がありました。普段なら余裕で巡航できるペースでも、なんとなく重だるい感じ。でも、せっかく来たので小山田周回をやってみることに。

小山田周回での体感

小2，小5。病み上がりなので、思うように身体が動かなくてメンタル的に辛かった。

小山田の小周回は約2.5km、獲得標高は約150m。普段なら10分ちょっとで登れるんですが、今回は13分くらい。心拍は普段と同じなのに、パワーが全然出ない。体重は変わってないのに、バイクが重く感じる。

最初の1周目で「あ、これは相当落ちてるな」と実感。でも、落ち込むよりも「まぁ仕方ない、今日はこれが現実」と受け入れることにしました。病み上がりのリハビリなんだから、タイムなんて気にしてもしょうがない。

2周目は少し体が温まって、ケイデンスも安定してきました。ただし、ダンシングしようとすると太ももの前がピキッと来そうになる。明らかに筋力が落ちてます。

大周回に切り替えて、大2周。こちらは約4.5km、獲得標高約250m。小周回より勾配が緩い区間もあるので、ペース配分しながら回れます。でも、やっぱりパワーは出ない。普段なら「もうちょっと頑張れる」って思うところで、今日は「これが限界」。

体調管理の教訓

今回の経験で改めて思ったのは、体調管理の大切さ。インフルエンザ明けでフルマラソンなんて無謀でした。レースエントリー費がもったいないとか、せっかく調整してきたのにとか、色々理由をつけて出場したけど、結果的にトレーニング中断期間が長くなって本末転倒。

病気の時は、素直に休む。回復期は、無理をしない。当たり前のことですが、トライアスリートって真面目な人が多いから、ついつい無理しがち。でも、長期的に見れば絶対に休んだ方が良い。

心拍数で見ると、普段のZ2（有酸素ベース）で走ってるつもりが、今日はZ3（テンポ走）くらいの負荷になってました。同じペースでも体への負担が大きいってことですね。

桜と季節の移り変わり

桜は、山の上の方は満開ちょっと過ぎぐらい。下の方は3割ぐらい散っていました。

尾根幹は標高差があるので、桜の咲き具合も場所によって全然違います。麓では葉桜になってきてるのに、山の上ではまだまだ満開。病み上がりで辛いライドでしたが、桜を見ながら走るのは気持ち良かった。

特に小山田周回の途中にある展望台からの景色は最高。多摩丘陵の桜並木が一望できます。体は辛いけど、心は癒される感じ。

この時期の尾根幹は、桜目当てのファミリーサイクリストも多いです。普段はローディーばっかりなんですが、週末は家族連れも結構います。みんな桜をバックに記念撮影してて、微笑ましい光景でした。

リハビリライドの効果と発見

まとめ

坂でダンシングすると、前股が攣りかけるくらい相対的に追い込めた。毎週来てトレーニングしたいくらい効果あり。

「相対的に追い込めた」というのが今回の発見。絶対的なパワーは全然出ないけど、体への負荷は十分にかかってる。病み上がりでも、適切な強度でトレーニング刺激は入るってことですね。

前股（大腿四頭筋の上部）が攣りかけたのも面白い発見。普段はそんなに疲労を感じない部位なのに、今日は真っ先に限界が来る。体力が落ちると、使う筋肉のバランスも変わるのかもしれません。

尾根幹の小山田周回は、本当に効率的なトレーニングコースだと改めて実感。短時間で確実に追い込める。アクセスは少し大変ですが、毎週来る価値はあります。

Stravaでランキングを見て居ると、上位の人は小を10周回とかやってる。。。。

Strava見てたら、化け物みたいな人がいっぱい。小山田の小周回を10周って、単純計算で25km、獲得標高1500m。しかも、1周あたりのタイムが9分台とか。どういう脚してるんだろう。

でも、こういう強者を見るのもモチベーションになります。今は病み上がりで全然ダメだけど、コツコツ積み上げていけば、いつかはそのレベルに近づけるかもしれない。少なくとも、小周回5周くらいは普通にこなせるようになりたい。

強者ローディーがたくさんいます！

尾根幹は本当に強い人が多い。平日の昼間でも、ガチなローディーがトレーニングしてます。カーボンホイールにエアロヘルメット、パワーメーター付きで、見るからに速そう。

でも、みんな挨拶してくれるし、雰囲気は悪くない。初心者でも気後れする必要はないと思います。ただし、周回コースなので、後ろから速い人が来たら素直に譲る。これは基本的なマナーですね。

今回のライドで感じたのは、レベルの高い環境でトレーニングすることの重要性。自分一人だと、どうしても甘えが出る。でも、周りに速い人がいると、自然と意識が高まります。

今後の課題とプラン

今回のリハビリライドで、自分の現在地を把握できました。体力的には2-3週間前の状態まで落ちてる感じ。でも、完全に戻れないわけじゃない。

まずは週3回、1時間程度のベーストレーニングから再開。心拍はZ1-Z2を中心に、体に負荷をかけすぎないように注意。2週間くらいで感覚が戻ってきたら、インターバル系も少しずつ取り入れていく予定。

次に尾根幹に来るときは、小周回7-8周はこなしたい。そのためには、まず平地での基礎体力を戻すのが先決。焦らず、着実に積み上げていこうと思います。

体調管理については、今回の経験を教訓に徹底したい。手洗い、うがい、十分な睡眠。当たり前のことを当たり前にやる。レース前は特に注意して、免疫力を維持する。

それにしても、120km, 1350m upを病み上がりでこなせたのは我ながら驚き。基礎体力は思ったより残ってるのかもしれません。これを励みに、また頑張ろうと思います。

カワハラン！500m + 75m jog x 16本インターバル練習→筋肉痛

Fri, 16 Mar 2018 00:00:00 GMT

概要

河原コーチのカワハrun 研究会のランニングイベントに行ってきました。
2月からはベーストレーニングとして、ジョグとペース走をしていたので、久しぶりのインターバル練習
16本のタイム推移

最初に飛ばしすぎて、真ん中あたりではお腹が気持ち悪くてペースダウン。後半に備えて温存。インターバル練習をさぼって、普通な食事しているので身体が重い！
最後は、ホントに吐きそうで、意識が朦朧とするぐらいに追い込めました。
その後、プールに行って1300mスイム。
次の日は筋肉痛。久しぶり。

もらったアドバイス

肋骨から、骨盤の間を動き（エネルギー）の中心として動かす。
上り部分は、腹筋を使って前傾姿勢を維持。（インターバルだからこれが辛い。。。フォームが乱れるくらい追い込んじゃダメなんだよなぁ。）
呼吸を深く。(心拍数がzone5になるとそれどころじゃ無いんですよねぇ。。。）

garminの結果

行方不明だったGarminのrunpodが家の中で発掘されたので、2ヶ月ぶりに、Garmin runpodを使って計測！
左周回と言うこともあってか、右の接地時間が長い。
タイム的には、そんなに良くないのになぁ。。。むー。厳しい。

まとめ

2日経った今でも筋肉痛が。。。。
インターバルしながら、フォームのアドバイスをたくさんもらえて良かった。
河原コーチは余裕そう。コーチと併走しながら、足音やケイデンスを比較出来るので、同じ速度域での自分との違いがよくわかる。
インターバル練習を大人数でやると、毎回気が抜けないから良いです。

呼吸器官のテスト

Sun, 11 Mar 2018 00:00:00 GMT

2017年9月頃に咳喘息（1ヶ月ぐらい咳が止まらない状態）になったときに行った呼吸器系のテスト。

肺活量は5.75Lらしい。

見方がよくわからない。

呼吸機能検査（スパイロメトリー）について

呼吸機能検査は、肺活量や気道の状態を定量的に測定する検査です。持久系アスリートにとって呼吸器のパフォーマンスは重要な指標で、定期的に測定しておくと体調変化の把握に役立ちます。

肺活量5.75Lは成人男性の平均（約3.5〜4.0L）と比較してかなり高い数値です。持久系トレーニングを継続していると肺活量が増加する傾向があり、エンデュランスアスリートでは5L以上の数値を示すことも珍しくありません。

咳喘息はアスリートに多い症状で、高強度トレーニング後の冷たい空気の吸入が引き金になることがあります。症状が続く場合は早めに呼吸器内科を受診することをおすすめします。

インフルエンザAで1週間寝たきり生活

Sun, 11 Mar 2018 00:00:00 GMT

概要

約10年ぶりにインフルエンザにかかりました。前回は韓国へ12月に旅行して帰ってきたときに発症しました。
最近4年ぐらいは予防接種受けないで生活してました。
治るまでに1週間かかりました。＋元のコンディションに戻るのに1週間半ぐらいかかりました。

経過

インフルエンザの辛さを忘れないためにもメモ。

2月後半から、咳と喉の痛みがあって、風邪の引きかけの症状が1週間ぐらい続いていました。トレーニングのパフォーマンスはあまり変化無かったので普通にトレーニングしていました。メンタル的には辛かったけど。この風邪っぽい症状の影響で、免疫力が弱っていたのかと思います。花粉症なのか、風邪なのかよくわかりませんでしたが、花粉症の症状はこれ以降出ていないので風邪だったようです。

そして、インフル生活に突入。

3月1日木夜ラン1時間を終えて風呂に入っていると、なんか体の感覚が変だなあと思い、すぐに寝ることにしました。しかし、寝ようとしても何故だか心拍数が80bpmくらいあって寝付けない。熱っぽい気がしたけど気のせいかなーと思って体温計らず。
3月2日金歩いているだけでなんか意識が朦朧とする。風邪かなぁと思いつつ昼過ぎに体温を測ったら37.8度。やや高い。関節痛はないし、高熱でもないから風邪かなぁと思い、安静にして様子見。
3月3日土朝から偏頭痛。頭痛薬を飲んで寝る。熱は37度前半。
3月4日日この日も偏頭痛。頭痛薬を飲んで寝る。熱は37度前半。偏頭痛の時は薬を飲んで寝れば治るのに、治らなくて不思議に思う。
3月5日月 37度前半。インフル特有の関節痛は無いし、高熱もないけど、症状が一向に良くならないから病院へ。インフルかもしれないから、検査してほしいとお願いしました。鼻の奥に綿棒入れられて、10分ほど結果が出るまで待ってねと言われた10秒後に、インフルAが陽性ですね。と。「3月8日朝時点で咳が止まっていたら出社して良いよ」と。
3月6日火 37度前半。多少体は楽になった感はあるけど、熱があるから起きているのが辛い。何度も仕事の夢を見る。。。土曜日から、この日まで毎日20時間くらい睡眠。体が辛くて何もする気力が起きない。インフルって薬飲んだらすぐに治るものではなかったんだっけ、、、？
3月7日水朝、やっと熱が36度台へ！
3月8日木小走りしてみるけど、足首が痛い。走った時の感覚が1週間前とは全く違う。。。脚が別物な感じ。フォームが全然定まらない。完全に元に戻るまでは時間がかかりそう。。。
3月9日金 30分 Mid スピニングバイク、30分 Low トレッドミル。対乳酸耐性が非常に低い。翌日臀筋周りが筋肉痛。

まとめ

ワクチンは打った方が良い。
1週間寝たきりになると体力が落ちる。
板橋シティどうしよう。。。。

東京マラソンEXPOでリサーチをしてきました

Sun, 04 Mar 2018 00:00:00 GMT

概要

東京マラソンは落選したけど、東京マラソンExpoに行ってきました。Asicsのターサージールの寿命を聞いてきました。

写真で紹介

19時30分頃。帰り途中の人の方が多い。

ビックサイト入ってすぐATMがあるので出金。現金でしか買えないところがあるので。

有森裕子選手のお話。

ボランティアのお名前。

周回方向まで決められている。

Onブース。

青い袋を持っている人は出場者。うらやましい。

紙素材で出来たソックスがあるとのこと。

50%オフ！フレームは重そうだった。

紐全体がぼこぼこしているタイプは調整が1cm単位でしか出来なくて超不便だったが、これなら良いかも。短時間のトレーニングの度に靴紐を結ぶのと解くのが面倒。

買った物ともらった物。RxLのペーパー素材とメリノウール（夏用と冬用）。NIKEのサングラスが50%オフだったので購入。レンズはカールツァイス。

オークリーは歪みが無くて良いが高くて重い。軽くて安くて歪みの無い代替品を探し中。

Google Mapに通行止め情報が表示されている。Konaで見た以来、日本では初めて。

スタート前日の夕方に都庁前へ。まだスタートゲートが作られていなかった。

早速ジムでゴム靴紐を使ってみた。締め付けの調節間隔が広いので、ちょうどよいところで締めたいというニーズには合わない。ランニングでは不要だが、ショートのトライアスロンでは靴紐を結ぶ時間を短縮できそう。

シューズの寿命

Asicsブースでターサージール/ターサージャパンの寿命を聞いたところ、約500kmとのこと。ソールのフォームが傷む以前に、靴底の突起がすり減るらしい。

練習用とレース用はきちんと分けないとダメ。

まとめ

大規模で色々勉強になるので、マラソンを走らなくても行くと楽しい
途中で蛍の光が流れ出したので最後は駆け足に。一通り見るには3時間は必要

AlterLockの取り付け

Wed, 21 Feb 2018 00:00:00 GMT

概要

以前、ロードバイクが盗難されたので盗難対策としてGPS追跡機能付きのデバイスを買って取り付けました。

https://triathlon.teraren.com/posts/roadbike-stolen/

AlterLockとは

GPS受信機＋SIMカード＋Bluetooth接続＋加速度センサ（振動検知）が搭載されたデバイスです。

自転車が意図せず動かされたときにアラーム音を発したり、自転車が動かされれたときにスマホにプッシュ通知を送ったりできます。

SIMカードが載っているので月額の利用料が毎月数百円かかります。

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取り付け

開封します。

説明はこのあたりを見たほうがわかりやすいです。

デバイスは薄っぺらいプラスチック製です。プッシュボタンとLEDが2つ付いています。

裏側。スピーカーの穴が空いています。

3ヶ月は無料です。

アプリを入れて立ち上げたところ。

ペアリングします。

Bluetoothで接続します。これが何度やってもうまく行かないで大変でした。

何回もリセットしたり色々試しましたがうまくいきませんでした。最終的には新品交換してもらってペアリングできました。

設定です。

重さは53g。気にならない重さだと思います。スマホ1個より軽いです。

アプリに登録された状態です。左上のアイコンが、ロック状態（監視状態）かどうかの判定に使えます。電池容量もわかります。

車体に取り付けたところです。

遠目からはわかりませんね。フレームが黒ということもあるし。

よっていけばなんとなくわかります。

まとめ

これで安心して駐輪できます。

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追記

AlterLockは不具合が多いのでおすすめしません。

https://triathlon.teraren.com/posts/alterlock-is-poor-quality/

クラウドファンディングによって遠征費を調達するテスト

Wed, 31 Jan 2018 00:00:00 GMT

概要

polcaというクラウドファンディングを簡単に行えるアプリで遠征費を調達する実験をしてみました。
おかげさまで、7万円を集めることが出来ました！
返礼品は、コナコーヒー。日本で買うと2000円以上する品物なので、超お得な物でございます。

いきさつ

Konaの遠征費が50万円ぐらいする
- 内訳：参加費(11万円）+ 航空券（9万円）+ 自転車持ち込み代金（4万円）+ ホテル代（20万円）+ レンタカー代 (3万円） = 47万円
どうにかして、この遠征費の負担を少しでも減らせないかなぁと思い、当時少し流行っていたクラウドファンディングをやってみようと思った。
polcaで、目標金額は、航空券の10万円にしてみて、お礼はコナならではのコーヒーを。なるべく現地と日本で価格差が大きい物を。
その結果が以下。

手渡しで頂いた方もいらっしゃるので、集められた金額は7万円です！

メリット

簡単に資金を募ることができる。
支援者とコミュニケーションが取れる。今まで一方通行だった、ブログ読者と知り合える。

デメリット

支援者がネイティブアプリをインストールする必要があり、支援までのハードルが高い。2回目以降は楽なんだろうけど。
インストール出来ないという報告が多数ある。。。
お返しを管理するのはレイズした人なので、アカウント名から配送先をヒアリングして管理するのが手間。
- Polcaアプリ上で返事をしてくれる人が少ない orz
- 名乗ってもらわないと、実際の知り合いの人とアカウント名がリンクしない。
- そして、全員にまだ渡せていない。。。（未だもらっていない人は教えて欲しいです）
導線が無いので、ファンドレイズする人のメディア力や、企画力が重要。
お礼の品の配送が大変！デジタルで完結するような返礼品が良いと思う。
お店でコーヒーを35個買うのは結構大変。重い！

サポーターの方々

まとめ

#polcaおじさんは登場せず。。。
どんな返礼品が良いだろうか？

ASICS Tartherzeal 6 TJR291 買いました

Tue, 30 Jan 2018 00:00:00 GMT

概要

2016年10月に買った、TARTHERZEAL 4の靴底の突起がすり減ってしまったのと、全体的に柔らかくなってきて剛性が失われてきたので買い換えに踏み切りました。
ハーフマラソンに出るというタイミングで思い切って買い換え！
ターサーの詳しい比較はこのページに載ってます

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すり減りチェック

靴裏の溝が減っちゃって、濡れているところとか滑って危ないし、なんか剛性感が無い感じがします。
- 地面を蹴ったときに、5%ぐらいが靴に力が吸収されてしまっている感じがします。（かなり適当な主観）
左右の差、重心の偏りは無さそうな感じ。主観的には結構あるのですが。

横側に対する剛性も少なくなっちゃってます。

Greeper Laces

ゴムの靴紐だと、ホールド感がタイトになってしまって調整が難しいので、ゴムではない靴紐と同じ素材のGreeper Lacesを愛用しています。
これ、インストール時に、一度通して先端を切る仕様のため、1度切りの使い切りでもったいないと思っていました。しかし、そんなことは無かった！！

Greeperは靴紐なのでフィット感はゴム紐に比べると格段に良くなります。そのため、激しい動きのスポーツなどにも対応可能です。(テニス、卓球など)　あまった靴紐の部分を切ってしまうと新しいシューズに付けるのが難しいのでは？という声も聞きます。そのときには、切り先を斜めにカットして綻ばないようにライターで炙ると、穴に通しやすくなります。

quoted from: https://greeperlacesjapan.com/2016/04/12/typeofeachshoelacebrand/

今度やってみよう。

レース用と練習用を分ける意味

興味深い記事がありました。
自転車のタイヤと同じように、レースで使って、美味しい時期を過ぎたら、練習に格下げみたいな事をやっています。しかしながら、この記事を見るとそれすらも良く無さそうな印象。

レース用のシューズは美味しい期間が少ないのは実感します。

見た目には問題ないけど、パタッとクッションが感じられなくなる、レーシングシューズとはそんな感じがあたり前です。何しろ、軽さと耐久感は相反する機能で、基本的に両立できません。それぞれシューズの専門性が分かれている中で、レーシングシューズは当然回転数を出しやすい「軽さ」を優先した作りになっています。つまり耐久性は失っても軽くしているわけです。

ですから、体の体重が乗る、その時間分シューズの負担は増え、そして消耗します。それを移動で使ってしまうことで、そういった” へたり現象 "がすぐやってくるわけです。つまりは、大事な勝負シューズをレース以外で消耗させているということです。

何故君はレーシングシューズを普段履きにして大会に向かうのか？～シューズアドバイザー日記～

まとめ

レース用と練習用はシューズを分けよう。
やっぱり、新しい靴は走りやすい。

新宿シティハーフマラソン完走 (1時間24分5秒)

Mon, 29 Jan 2018 00:00:00 GMT

概要

新宿シティハーフマラソンに出場してきました。
タイム：1時間24分5秒 (2年前の初ハーフマラソンから3分34秒短縮)
寒くて眠くてDNSしようと思ったけど行きました。Ave キロ4分を達成！アップダウン多い！

準備

トレーニング

平均キロ4分を目標に。ボトムアップ的ですが、キロ4分でハーフを走れたら凄いなぁと思って適当に目標を決定していました。
去年の10月頃から、右大腿部とか股関節が動きづらい問題があるので、運動前、運動後のストレッチは多めにするようにしました。
1月の走行距離は、レースを合わせて104km。レースを合わせなければ83km。
1週間前の8kmラン以外は、全て気温20度ぐらいの暑い環境でのトレッドミル。
飽きやすいので、主な練習メニューはこんな感じ。
- ウォームアップ 1km (5分/km）
- メイン 1km（3分30秒/km）rest 200m x 3のインターバル（たまに5本）
- ダウン 500m (5分/km）
ウェイトトレーニングは無し。

Garminで記録しているランの走行距離

食事

3週間前の元旦から、低糖質で、脂肪を落とそうとしていましたが、だらだら過ごしてレース2週間前から低糖質して、体脂肪を3%ぐらい落としました。
外食だと低糖質が難しいので、夕飯は、野菜炒めと、赤身の肉を焼く感じで自炊していました。それと同時に、野菜が美味しいと気づきました。コストは200円/食ぐらい。
飲み物は、炭酸水、豆乳、ブラックコーヒー。トレーニング後は、コンビニで買えるSavasのプロテインドリンクを飲むことが多かったです。

レース2日前の体組織計。

ウェア

大寒波がきていて、気温が低いのでウェアを悩みました。。。待ち時間は寒いし、走ると暑いので。結果的には以下にしました。

Millet ドライナミックメッシュを1枚
2017年の勝田マラソンでもらった長袖シャツ（アップで、1kmぐらい走ったら、長袖厚めの物だと汗を軽くかいたので）
ターサージール5 （3日前に届いたので5kmぐらいしか履いていないけど、感触が良かったので。）
asicsの5本指ソックス

当日朝

寒くてやる気ゼロだったので集合時間ギリギリ。信濃町で電車を降りても遅すぎてだれもランナーがいない！

キロ4分で1.5kmほど走って会場へ。

まだ、人がいます。「集合時間前だから急げ」との主旨のアナウンス。
会場に居る人は、後方のブロックの人達です。よって、スタートはスタートの号砲が鳴ってから数分後なので少し遅め。自分と同じBブロックの人は居ない。。。

グラウンドに立てるだけでテンション上がります。

レース中

Bブロックからスタート。前の方からのスタートなので、渋滞はほとんど無し。スムーズでした。
新宿ハーフの特徴は、コースが超複雑！一応、3周回ありますが、毎周回コースが違います。しかも、途中から他のカテゴリの人達と混ざる箇所もあります。誘導の人も大変だとおもいます。。。
〜5kmまではぼちぼち。アップだと思って軽く走ります。風が少し吹いていたので、向かい風の時はペースを落としてドラフティングか、ペースを上げて前の人についてドラフティング。
10kmのカンバンの時に、ちょうど40分。キロ4分でした。すごい！
アップダウンが多くて、アップで抜かれて、ダウンで抜く事が多かったです。トルクがまだまだだなぁ。
残り5kmあたりからペースアップ。したつもりだったけど、実際にはあまりペースが上がってませんでした。
最後の2kmはインターバル練習に近い感じで、90%から100%の努力感で。最後の坂で使い切った感じです。

リザルト

1時間24分5秒。

寒いので、速攻、風呂へジョグ。

FlyBys動画

Garmin Foreathlete 935 + FootPodの結果

考察

薄手のランニング用手袋だと、寒すぎて手の感覚が無いので、軍手ぐらいが良さそう。通気性も良いし。
気温2度でもまぁ、大丈夫。
トップ2.3%ぐらいの順位なので、そこそこ良いです。しかしながら、同じようなペースで走っている人達のフォームを見ていると、まだいまいちな感じなので、自分のフォームもいまいちなのかなぁと感じます。
ボランティアの人数がすごい多かったです。都心だと安全確保が大変そう。ほんと、感謝です。
レース後は、ご褒美としてマクドナルドを解禁しましたが、美味しく感じませんでした。
トライアスロンのショートで、上位に入るためにはもっとスピードを上げないと。冬の寒いときでこのぐらいのパフォーマンスだとまだまだ足りない感じがします。

IRONMAN world championship 2017の動画（冬のモチベーションアップのために）

Thu, 25 Jan 2018 00:00:00 GMT

防備録として。 - Langeがウェアに入れているCLIFのスポンジはキンキンに冷えていて最高に気持ち良かったな〜 - ノンカットビデオがあったんだけど、消えてしまった。。。orz

https://www.redbull.tv/video/AP-1TMJM1N2H1W11/recap-2017-ironman-world-championship

冬のモチベーション維持

冬場はトレーニングのモチベーションが下がりがちです。そんなときにIRONMAN World Championshipのレース動画を見返すと、あの興奮と感動が蘇ってきます。

動画の中でPatrick Langeがウェアに入れていたCLIF BARの冷却スポンジは、ハワイの灼熱のコースで体温を下げるための工夫。コナの気温は30℃を超え、溶岩台地の照り返しで体感温度はさらに高くなります。こういった小さな工夫がロングレースでは大きな差になります。

モチベーション維持には、目標レースの動画を見る、過去のレース写真を振り返る、次のシーズンの計画を立てるなどが効果的です。オフシーズンのトレーニングが翌シーズンの成績を左右するので、ここで手を抜かないことが重要です。

年越し24時間デュアスロン 2nd run（25km）でリタイア

Tue, 23 Jan 2018 00:00:00 GMT

概要

今年も行って参りました、42km run - 200km bike - 60km runのデュアスロンイベントです。
完走難易度はロングディスタンスのトライアスロンより遙かに困難です。
完走を目指して参加しましたが、2nd runの26km地点（鶴見あたり）でリタイアですorz。
- 個人的には完走して、卒業したいのに、なかなか卒業は大変です。
10月のKonaでのレース後から1ヶ月半、仕事も忙しい理由もあり、朝練にも行かなくなり、好きなものを食べて一般人と同じような生活をしていました。
- 1ヶ月半における身体の変化：体重+5kg(63kg -> 68kg), 体脂肪率+6%(10% -> 16%)
- 1ヶ月半まともに運動していないと、全てが不安に思えて仕方ないですが、ダイエットっていう位置づけでがんばってきました。

リザルト

1stRun 42km/42km(6:18/km)
Bike 200km/200km(30.1km/h)
2ndRun 26km/60km (7:35/km)

消費カロリー1万キロカロリー。

1st run

朝5時半に起きて、準備して行きます。
カーボローディングはバッチリ。（単に毎日食っちゃ寝していました）
朝7時、ラン出発！

毎年晴れているのですが、今回は曇り。確か3度くらい？寒いです。
昼も曇りなので、気温が上がりづらくてカロリーを奪われます。最高気温は8度くらいだった気がします。

コミケの人達。朝早い！出展者の人達。

ビックサイトの横にも大量に人が並んでいます。

キロ5分程度なのですが、さすがに40km走るとなるとダメージがあります。さすがに、12月の月間走行距離は10km程度なので、身体が重いし、疲れる。。。
お昼はすき焼き弁当！まいう！

Bike 200km

東京都江東区と浜金谷の往復。片道100kmです。
去年はTTバイク、ディープリムで参戦して、スタート時に足を削られまくったので今年は軽量ロードバイク＋40mmハイトのレース仕様。
行き
- しかしまぁ、速すぎる。。。足を削られまくりました。
- コンビニ休憩は、50km毎。寒すぎて外で待っていられなく、コンビニの温かい飲み物売り場の前で、温かい飲み物を握りしめて待ちます。
- 浜金谷での夕日。ここまで来てもまだイベントの半分に達していない。
- 折り返し地点の補給は、海にちなんでカップヌードルのシーフード味。
帰り
- 140km地点ぐらいでちぎれた。
- 190km地点ぐらいで再びちぎれた。機材は最高なので、機材の責任には一切出来ない。

補給メモ：エネルゲンのウォーターボトル。コンビニでは消化の良い物と温かい物。おにぎりとホットレモンとか。
血糖値の急激な落ち込みは避けたかったので、栄養ドリンクやコーラは摂らなかったです。

2nd run 60km

バイク直後に200kmぐらいジョグをしたのですが、あり得ないくらい足が変。走れる気がしない！
1時間ほどストレッチして、糖分をたくさん食べてなんとか復活。

なぜだか、序盤は足がよく回ったので、行けるときに行こうと思って独走してました。ゆっくり走るよりある程度の速さの方が筋肉を使わない感じだったので。
さすがに年末の銀座は人が少ない！ライトアップを独り占めしている感じがして贅沢！

品川駅は混んでる

品川のちょっと先で年明け！
このあたりからいきなりペースダウン！キロ6分がこんなに大変なことかと思い知った。

多摩川を渡ったあたりで、オロナミンCを買うために100円を投入して、ボタンを押したけど自販機が無反応。100円を入れたのは幻覚だったのかも知れないと思って、再度トライ。やっぱり瓶が出てこない。
悔しいので、別のボタンを押したら出てきた。後ほど電話するために写真を撮っておく。
- たかが200円なので、金額的にはどうでも良いのだが、この怒りを放置は出来ない。食べ物の恨みは恐ろしい。

そして、ランの速度が遅くて初日の出に間に合わないので鶴見（25km地点ぐらい）で回収されました。

江ノ島で初日の出

サポートカーに回収して頂き、知らぬ間に寝落ち。メンタルも体力も使い果たした感じでした。
そして、江ノ島で合流。江ノ島で見る日の出は初めてです。靴の中に砂がたくさん入りました。

正月から3日間は、何もやる気が起きず。ほぼ寝たきりでした。
1月3日の朝練も自主休校。4日からの仕事にギリギリ間に合いました。

考察

バイクは飛ばさない。単独でも良いから瞬間的に力を上げないようにする。レストは無くても良いぐらい。速いグループライドより、楽な単独のほうが良い場合もある。
意識の高い人達と知り合えて、楽しいイベントです。
たくさんのサポートの人達のおかげで楽しめました。サポートの人が居なかったら、かなり辛かっただろうなぁ〜

2017 小松鉄人レース鉄人の部エイジ3位

Tue, 23 Jan 2018 00:00:00 GMT

概要

ブログを書き忘れていた。4ヶ月前のレースです。（Konaの3週間前ぐらいだったので忙しくて忘れてました）
KOMATSU全日本鉄人レース2017にて、35−39歳代で3位入賞出来ました！
レースの内容
- bike 40km
- 登山 10km
- bike 20km
- run 20km
トータル獲得標高は約1000mです。
2日後でも登山の影響で、筋肉痛がやばい。普通に歩けない状態。
このレースの3週間前から、咳が止まらなくて、しまいには38度ぐらい熱がでる状態。
- 直前に病院へ行ったら「咳喘息」と診断されました。

リザルト

開会式

前日受付と、説明会への参加が必須の大会です。1時間ほどで終わります。

スタート前

ヒルクライムと、テクニカルコーナーが多めなので、TTバイクではなくロードバイクで参加。

天気良い！

1st バイク

相変わらずグループになっちゃいます。
集団内での挙動が怪しい人が多くてグループでの走行は怖いです。
意外と総合1位の人のペダリングが綺麗ではありませんでした。それでもあの速さ。。。圧倒的なフィジカルの強さ。すごい。
TTの場合は、DHバーにトレラン用のシューズを挿して行きますが、今回はロードバイクなのでどこかの大会でもらったリュックに靴を入れて背負っていきます。

登山

bikeアップは7位ぐらい。トップとは10秒差くらい。
シューズを履くのに手間取って何人かに抜かれますが、まだまだ序盤なので温存。どうせ山登りで使い果たすので。。。
安いトレランシューズは走りづらいです。登山口まで4kmぐらいはアスファルトを走ります。
登山中は同じ東京から来た人としゃべりながら少し併走。登山はライバルと会話しながら行けるからなんか特別な感じがします。
登山は相変わらず辛い。普段から高負荷で上りをトレーニングしておかないと、乳酸が溜まってすぐ動かなくなる。
下りでも、何人かに抜かれました。トレランシューズが安いので、こちらは滑る直前なのでこれ以上スピードを上げられないです。

序盤、スタートボタンを押し忘れた履歴。。。

2nd バイク

下り基調ですが、向かい風が多い。。。。登山後なので、足を休めたいけど休む暇が無い！
1回、短めのキツいヒルクライムがあります。地元のライダーが沿道で応援してくれます。応援してくれる人が居なかったら、足を着いているなぁ。

run 20km

序盤は調子が良かったですが、すぐに失速。熱が溜まってしまって暑くてしょうが無いかんじ。
全エイドで冷却していきました。
ランでもたくさん抜かれました。女子にも抜かれました。追い越す気力は無いくらい疲れていました。

ランの時に撮った写真↓

レース後

商品として米を2kgもらいました。

1位の人のスタミナはすごすぎ。最後の20kmランは私のフレッシュな足でのベストより10分も速い！

考察

トレランとか、階段トレーニングをする。
塔の岳の上りとかをがんばるのが良いのかな。
トレランシューズを新調しなさい。

（夜に泊まった旅館は、最高グレードのはずなのに部屋が狭いなぁと思っていたら、旅館の手違い。。。。夜11時頃に夜逃げのように部屋を移動させられました。そして、料金は普通に高い金額を請求された。なんだかな〜〜）

zwiftでランニング。安いストライドセンサーを使ってみた

Tue, 23 Jan 2018 00:00:00 GMT

概要

外は寒いので、トレッドミルで楽しくランニングをする方法を模索しています。
Zwiftのランニングモードで、ちゃんと計測出来る環境を格安で作りたいなぁと思って実験してみました。
端末は、iPhone7です。ANT+ドングルはつけていません。

買った物

アマゾンで一番安いステップセンサー。Bluetooth 4.0に対応しています。

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何はともあれ、とりあえずやってみます。トレッドミルで10km/hで走りながら、デバイスをペアリングしています。

なぜか中途半端に111spmとジョグなので実際は160spmぐらいかとおもいます。

なぜか、速度データも飛んできます。速度は6.5km/hと。実際の2/3ぐらいの値が出ます。もしかして、マイルへの換算がどこかで入ってしまっているのでは無いだろうか・・・？センサーからはマイルで送られてきて、Zwiftではkm/hで処理しているとか。

オフィシャルアプリで調整を試みましたが、ハードウェア側へ設定値を送る仕組みがありません。
まぁ、安いからこんなもんかなと。

Zwiftのキャリブレーションのために10km/hで1分間を走れと表示されましたが、実際には17km/hぐらい走っても10km/hの表示にはなりませんでしたが。なので、ストライドを超短くしてケイデンスを220spmぐらいにしたらやっと10km/hになりました。

Garmin Foreathlete 935からハートレートを飛ばしていますが、Bluetoothじゃなくて、ANT+なので計測出来ません。

実際走ってみると、こんな感じ。実際より遅いのでなんか悲しい。

まとめ

物理的には使えるけど、数字がめちゃくちゃなので使いものにならない。

2017 IRONMANエイジグループランキング

Wed, 03 Jan 2018 00:00:00 GMT

概要

IRONMANには、1年ごとに集計されるJTUと同じようなポイントランキングがあります。
累積ポイントごとに、ゴールド、シルバー、ブロンズに分類されます。
2016年度は2回（ロングとミドル）出場してブロンズでしたが、今年（2017年）は2回ロングを出場してシルバーでした。
ポイントランキングはこちらから参照出来ます（なぜかPCからのみ閲覧可能）

各称号の説明

GOLD (トップ1％)
SILVER (トップ5%)
BRONZE (トップ10%)

結果

シルバー。トップ5％！

(2017年に出場した大会では、この恩恵は全く受けられませんでしたが。。。)

IRONMAN World Championship旅行記 (6/6)日目 – ハワイ島1周

Wed, 08 Nov 2017 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN World Championshipのレースリザルトに関連した旅行記です
6日目：ハワイ島観光

経路

この日の車での走行距離は500km！

超疲れました。。。東京〜大阪間を高速道路で移動したのと同じです。

下に移動した道のりを表示した画面を貼ります。

帰りに日付が変わってしまったので、途中までです。反時計回りにレンタカーで行きました。

写真で紹介

南の方。場所はどこか忘れてしまった。

写真だと伝わらないけど、スケール感がすごい！

パノラマ

Go Proもどき（広角レンズ）

PUNALU'U

アメリカで最南端にあるベーカリー。マラサダがたくさん売っています。おいしい。

KAUコーヒーも売っています。個人的にはKonaよりKauコーヒーの方が好みでした。

Black sand beach（ブラックサンドビーチ）

寄り道。

溶岩が砕かれてビーチになった場所のようです。

湾になっていないので波が高くて泳げるような状態じゃありませんでした。

岩もゴツゴツ。泳いだら血だらけになりそうです。

誰かが作った山

砂がキラキラしています

粒の大きさは均一

ウミガメがたくさん居ます。

もはや、ウミガメが当たり前すぎて、人も寄っていかない。

海へ入っていきます。ほとんど動かないで波にのまれていく感じ。

https://youtu.be/qyorlyvOt7g

Volcano

ビジターセンター

立体的にハワイ島が理解出来ます。

キラウェア火山です。活火山で溶岩が今も噴出しています。

遠すぎてよくわからない

スチームなんとか。蒸気が噴き出しています。結構熱くて危ないです。

あちこちで。

ちょっと遠くから見た火口。

The Archを見るために海岸のある南の方へ。

景色が凄い良いので途中下車しながらなので時間がかかる。

写真では伝わらない。。。

https://youtu.be/u-U4j06NDLs

https://youtu.be/9xcAeYgYrQU

黒い川みたいなのが溶岩が流れた後。

色が濃いのは新しいと言うこと。

The Arch

アーチに着きました。これだけ！？穴の開いた巨大な岩。。。。

場所が遠すぎなので、来なくても良かったかも。

あるのはこれだけ。

良い感じに写るように撮影しても、無理。

溶岩の川。ここを溶岩が流れてきたなんて想像できないくらい穏やか。

サーストン・ラバ・チューブ（溶岩トンネル）へ。

さっきとは環境が全然変わって熱帯雨林。

溶岩の中を溶岩が通った後。

big island cookies

このバターブレッド（クッキー）おいしすぎます！！

高いけど。コーヒーとよく合う！！

虹

CAFE 100

ロコモコのファストフード店みたいなやつ。

安くて超おいしかった！！

Entry point

溶岩が海へ流れ出ているところへ行きます。

車を止めて、レンタルサイクルして、6kmぐらい。砂利道だし、自転車がしょぼくて辛い。

遠すぎてわからない。。。遠路はるばる来たのに。

https://youtu.be/X6HBU2x_LDA

到着が遅くて真っ暗になってしまった。でも、人はたくさん居る。夜に来ないと炎が見えないので夕方〜夜がメインの観光スポット。

Ken's house of pancakes

デニーズみたいなファミレス。

おいしかった！！ハワイは食が良い！

まとめ

観光するところがたくさんあります！
レース以外でも楽しめる場所です！

IRONMAN World Championshipシリーズの記事おわり！

IRONMAN World Championship旅行記 (5/6)日目 – 世界一の星空

Tue, 07 Nov 2017 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN World Championshipのレースリザルトに関連した旅行記です
5日目：レース翌日　10月15日（日）
マウナケアへツアーでいきました。値段は$170/人とお高め。ツアー会社の人が「儲かる」って立ち話していました。

マウナケアとは

マウナケア山山頂付近は天候が安定し、空気が澄んでいることもあり、世界11ヶ国の研究機関が合計13基の天文台（マウナケア天文台群）を設置している。日本の国立天文台が設置したすばる望遠鏡もここにある。また、ハワイ原住民との取り決めから、13基以上の天文台を建設しないことになっており、今後新たに建設する場合は、既存のものを取り壊すか新たな了承を取り付ける必要がある。
標高 4,205 m

ブランチ

昨晩は最後までフィニッシュゲートに居たので、自転車のピックアップがAM1時頃になってしまいました。
危うくにバイクと荷物が回収されて別の所に移動される直前でした。

朝に起床して、洗濯とホテルのビーチにあるシャワーでバイクの洗浄。

そしてホテルの近くのHuggo's Restaurantへランチを食べに。

ちょっと高いけどおいしかったです。

マウナケアの山頂へ行くツアーへ

$170/人です。ウェブで調べると山頂へはツアー会社の車じゃ無いと行けないと言う書き込みがあったので、念のためツアー会社を利用しました。

しかしながら、レンタカーで余裕で行ける所でした。。。ほとんどの外人はレンタカーで普通に来ていました。

昼12時頃にホテルでピックアップ。

これがMauna Kea。4200mあるようには見えません。。。これが富士山より高いとは。。。

途中下車。Mauna Keaが噴火したときの溶岩。

雲と同じ高さ

少し行くと雲の上へ。

第1の目的地、オニヅカビジターセンターへ。

ここで1時間ほど高度順応をします。

配られたお弁当。至って普通の味。

Mauna KeaとMauna Loaの間。ここを雲がHiloからKonaへ通っていく。

オニヅカビジターセンターから少し行くとアスファルトでは無くて砂利道へ。結構綺麗。傾斜も最高15%ぐらいかと思います。

雲の上

左下の方に見える道が登ってきた道です。

左から右へ雲が流れていきます。

Mauna kea - Spherical Image - RICOH THETA

Hilo方面

陽が落ちてきました。

岩がゴロゴロ

頂上付近へ到着！テンションが上がります。

自分の車で来ている人は好きな天文台の前に適当に駐車して記念撮影している感じです。

天文台だけでは無く、パラボラアンテナも多数設置されています。

一番左がすばる望遠鏡。事前予約で見学が出来るらしい！！これはすごい。

パラボラアンテナたち。

土台だけ作られていたりします。

いろいろな形があります。

小さな噴火口がたくさんあります。

雲海が広がる。雲が出ていた方が夕日の色合いが綺麗になる。by ツアーガイド

左の人が来ているような厚手のダウンジャケットが必要でした。これを着ていても結構寒いです。身体を動かして温まりたいですが、早歩きするだけで息が切れる位です。運動している人でこのぐらいなので、運動習慣の無い人がむやみに動くと高山病リスクが上がります。

綺麗。

ちょっと向こうの山にトレッキングしている人達がいます。すごい心肺能力または、結構時間をかけている。

外人はレンタカーで来ています。

沈みかけ。今日の日の入りは6時13分ぐらい。（garmin foreathlete 935に表示されるから便利）

100人ぐらい居ると思います。

サンセット！

三脚を持ってきている人も。いいなー。

サンセット後30分以内に頂上からは退散しないといけないので、天体観測はもっと下の方で行います。

天体観測

オニヅカビジターセンターへ下って、天体観測へ。ちょうど月も出ていないのでとても綺麗に見えます。

場所はここの駐車場。

天の川。赤道直下なので真上に見えます。比較対象が無いとよくわからないです。

天の川

機材：Nikon D800 + TAMRON SP 24-70mm F2.8 Di VC USD A007N

星が見えすぎて星座はよくわからないです。ガイドさんがレーザーポインターを使って説明してくれます。

天の川。普通の機材でこんなに綺麗に撮れちゃいます。このために、小さい三脚を買いました。これはあって良かった！！耐荷重も3kgまで行けるので大口径レンズ＋デジ一がギリギリ載ります。

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反対側の天の川

露出は10秒くらいです。流れ星が2つくらい映り込みました。

この時間から流れ星がたくさん映り込みます。

カラフル。

まとめ

ツアーは高いけど、自分で運転しないで良いから楽。たくさん寝られました。ツアー会社が行く場所が判明したから次からは自分で行ける。
星空が綺麗すぎる！

IRONMAN World Championship旅行記 (4/6)日目 – レース日の夜

Mon, 06 Nov 2017 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN World Championshipのレースリザルトに関連した旅行記です
10月14日（土）
4日目：レース当日の夜になります

レース自体のレポートはこちら
https://triathlon.teraren.com/posts/ironman-world-championship-race-report/

写真

ゴール200m前ぐらい。人はまばらですが、沿道からアスリートを応援します！

ゴール付近

日本人！

プロポーズ！！韓国のカップルでした。カップルで世界戦に出られること自体凄い！

日本人！奥さんが出場していたみたい！

ゴール前100m！！

あまり見えないので、少し空いているゴールの反対側に移動してきました。

日本人！

たぶん、6時間ぐらいずっとゴールのところでアナウンスし続けているんだと思う。お疲れ様です。

CYCLE MODEで貴重なバイク達を間近で見てきました

Sun, 05 Nov 2017 00:00:00 GMT

概要

突如、予定が空いたので CYCLE MODEへ自走で行ってきました。
往復80km
貴重なバイクをたくさん見られました

写真で紹介

幕張メッセ。

駐輪場は厳重なので、自転車で行っても問題なし！

受付。これに記入して、チェックインとチェックアウト時に確認される。

黄色いタグで識別される。IRONMAN World Championshipのボトルはテンション上がります。ボトルに負けない走りをしなければならないというプレッシャー。

腹ごしらえ。

ktkr

この一角です。

とりあえず右から反時計回りに回ります。

DE ROSA PROTOS

Fulcrumのブース

カンパニョーロのブース。
super recordがいじり放題です。

BORA ULTRAも触り放題！

マット素材用のクリーナーがあります。デモを見る限り凄い良さそうでした。

これか。ちょっと高い。

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POLARもがんばってました。もう、完全にGarminユーザですが。

tacxとZwiftの合同ブース。4k出力できるらしい。すごいきれい。そして、tacxのダイレクトドライブは超静か。。。。チェーンの音しか聞こえない。

boma

西陣織の表面加工。すごいクール。

VIDE pro

chapter2っていう所のブース。

YONEXのチーム提供しているバイク。

森本誠選手に供給しているバイク。

初心者にも優しいコーナー。

試乗するところも広い。

CANYON

ULTIMATE WMN。女性用だけど、完成車で50万弱は安い気がする。

有料イベントなのでは入れないですが、TKをチラ見。

Specialized。人少ない。RETULが半分くらいを占めていて、そちらは人気。フィッティングのニーズが高いことが伺える。

LOOKのブース

LAURENT PICHONの使った実車

LOOK 785

ペダル多い。

LOOK 795

PROFILE DESIGNのブース。実物をたくさん見られて良い！

DHバーも握り放題！

fizik。贅沢！

サドル形状の説明

コンセプトの説明。各社もこのくらいフィロソフィーとかデザインの背景を説明して欲しいなー。

サドルの構成パーツ

K-EDGEのマウント。マウントに5500円は高すぎ！

ハンドルと同じ高さで見られるのは良いけど高いよー。

PINARELLO

DOGMA F10ホワイト。F10が大量に展示されてます。

Discブレーキモデル

クリス・フルーム（Chris Froome) の実写。超レア！

サイン入り

クランクのでかさが半端ない。楕円。

RIDELEYのブース

たまに見る人だ。

帰り道

夕日が綺麗

iPhone8になって、感度が上がった気がする。

まとめ

時間が無くてホール3しか見られなかった。試乗出来なかった。丸1日欲しいー
5回ぐらい事故りそうになった。休日の昼間の車は怖い。あと、マナー悪い自転車多い。orz

IRONMAN World Championship旅行記 (3/6)日目 - コナウィンドを体感

Sun, 05 Nov 2017 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN World Championshipのレースリザルトに関連した旅行記です
3日目 - 10月13日（金）：バッグ、バイクチェックイン

朝スイム

昨日もそうなのですが、朝6時頃に起きて窓を開けて外を見ると本当にたくさんの人がランニングやサイクリングをしています。眠くて薄暗くてやる気が無い状態で、その姿を見せられると、焦りで一気に目が覚めます。

そして、今日もコーヒーを飲みに朝スイムへ。（動機が不純ですが）（今年は土曜の朝スイムに7回ぐらいしか行っていないのに、今回で2回目）

この日は風が強い！！海もちょっと荒れていて、道には高い波が打ち付けて水しぶきで濡れています。orz。

今日はAmazonで3000円ぐらいで買ったGo Proモドキを持って、海の上で撮影します。

これがコーヒーをもらえる船です。

浮き輪もあるので、落ち着いてコーヒーを飲むことも出来ます。

実際の映像はこちら。（たぶん、あまり動画では見られない珍しい光景）

https://www.youtube.com/watch?v=fE_HSwsM5Gw

海水の透明度はこんな感じ。うっすら海底が見えます。

コーヒーを飲んでいたら、CLIFの人が本物のGo Proで撮影するから潜れと言われて、潜って撮影してくれました。（どこで見られるのかは謎ですが）

波はこんな感じ。

泳ぎづらくて、フォームが崩れるのが嫌だったのでコーヒー飲んだら、すぐに帰りました。

ふぅ。つらかった。お天気もなんだか微妙。

ここだけ見ると、波が低く見えるけど、結構キツい。ブイが見えないくらいうねってた。

とりあえず、たくさん海水を飲んだ。。。今日は荷物を預けるブースが出ていなかった。orz。

甘い物でリカバリー。

空港へお迎えへ。

雨が降ってきました。

止みました。遠くに虹が見えます。

ヤシの木の風になびく感じを見てください。。。。orz

これがレース日だったと思うと((;゚д゚)ガクガクブルブル

そして、また雨が。しかもスコールみたいな。そんな中でもバイクに乗っている強者も写っています。

https://youtu.be/xdNzAdg3yXg

5分ぐらいで止みました。天候が急激に変わります。

風がすごいー

Konaの空港への到着が早すぎるので、Queen-Kをまっすぐ北の方へ行って、Waikoloa辺りを右折（東方面へ）

風景が変わらない。

道は綺麗。

Queen-Kに戻ってきました。

路肩に止めてみました。

壮大な感じ。

風もやばい。

強い風が吹いて、大粒の雨が降ったりするような不安定な天気の中でも、TTバイクを乗っているアスリートを20人ぐらい見ました。モチベーション高すぎ。出場する人じゃ無いのかも知れないなぁ。同伴出来てついでにトレーニングしているのかな。怪我したら大変だから。

https://www.youtube.com/watch?v=uahpAy6NTcg

空港近くのビーチへ

送迎が完了して、事前に調べておいた隠れ家的なビーチへ。空港の近くです。

駐車場からは5分ぐらい歩きます。サンダルだと厳しいです。スニーカーの方が良いです。

人はほとんど居ません。。。道が正しいのか不安になります。

しばらく進むと、こんな感じの人がほとんど居ないビーチ。

右を見てみると。。。。ホヌ（黒ウミガメ）が！

ザ・頭隠して尻隠さず！

浜辺にも日光浴しているホヌが！こんなにたくさん居るとは思っていなかったのでびっくりです。

こんな感じ。珊瑚とか魚はいなさそうだけど、沖にボートが居たので、沖に500mぐらい行けばあるのかも。

マッサージへ

Lifeblood 鍼灸マッサージ院の谷本先生が臨時診察をするとのことで、時間もあるから最終調整をしてもらいに行きました。

すごい山奥で行くのが大変でした。遠目にはなだらかな山ですが、実際に登ると結構な急斜面でした。

bike, bagチェックイン

いよいよ、レースへ向けて大きなイベント。オプションを捨てる時＝バッグとバイクのチェックインです。

とりあえず腹ごしらえ。おいしすぎて、2食食べました。

バイクチェックインの入り口。各バイクメーカーのテントがあって、そのバイクブランドのバイクに乗っている人はタオルとかボトルをもらえます。私のSpecializedは出していなかったので無し。orz

このバイクチェックインのところで人力によってバイクブランドのカウントが行われています。

1人が拡声器でブランド名を叫び、10人ぐらいのメディア関係者が書き留めるという手法。半日ずっとこれをやるのだから大変だ。

チェックイン待ちの列。1アスリートにつき、1人のボランティアが付いてくれて、細かく説明をしてくれる。すごい贅沢！

セットアップ完了。出口までボランティアがずっと付いていてくれるので、長居をしていられない！写真も少なめ。

FAQが出口に貼ってありました。大会の説明書には載っていない事項なのでφ(..)メモメモ

ヘルメットはバイクにセットしなければいけません。
バイクシューズはバッグでも、ペダルでもOK。

いろいろトランジションを後にします。

カーボローディング

いろいろな理由があってドミノピザへ。

夕日が綺麗。

これ、超うまい。。。！さすが本場。

明日の準備

当日のことを細かくシミュレーションして、不足している部分を準備。

まずは、バイクの高低表。アップダウンがたくさんあるので、どの程度かを知るために。

100均で売っている袋に入れると水に濡れても大丈夫。

忘れてはいけないのが地図情報。Garminにハワイの地図を転送しておきます。（面倒）

また、大会のバイクコースもStrava経由でインストールしておきます。

翌日はAM4:30に起きます。

まとめ

ピザがうまい。
ロングは、スタート地点に立ったときに結果が9割がた決まっているので、緊張感は無し。

翌日へ続く

https://triathlon.teraren.com/posts/ironman-world-championship-race-report/

IRONMAN World Championship旅行記 (2/6)日目 - パスポートが見つかる

Sat, 04 Nov 2017 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN World Championshipのレースリザルトに関連した旅行記です
2日目：バイク試走　10月12日（木）

本日のやること

朝スイム（コーヒー目当て）
バイク準備と試走。軽くラン
トランジションへ預ける荷物の準備

やっと、咳は出るけど咳喘息が落ち着きつつあり、まともに運動が出来るようになってきました。レース1週間前まで全然追い込めなかったので、テーパー期間ですが、疲労からは回復しきっていて、逆にフィットネスのパフォーマンスが落ちている状態です。

短時間で、強度高めの運動を入れつつ、ハワイの気候に慣れるための運動をします。

たぶん、準備において一番暇な日です。

朝スイム

まず、朝スイム。AM7時からAM8時頃にCLIFが提供しているコーヒー船が居るらしいので、AM7時にビーチへ行きました。

AM7時頃に行きましたが、既に泳いでいる人が多数。

朝日がまぶしい。

こんな朝からたくさんの人が泳いでいる。この環境に居るだけでモチベーションがあがります。まぁ、これだけモチベーションがある人だからこそKonaに参加出来るわけで、ネガティブな要素が微塵も感じられないとても良い空気が流れています。

立ち入り自由です。Konaアスリートじゃ無くても参加出来ます。

波は穏やかで泳ぎやすいです。コーヒーを飲んで、ちょっと沖へスイム。時計のGPS履歴では1500mほど泳いだようですが、主観的には750mぐらい。

近くに無料のシャワーもあります。シャンプーやボディーソープも置いてあります。

荷物を預けられるようになっています。スポンサーがサービスを提供してくれている感じです。アスリート以外も利用出来ます。

アスリート以外でもドリンクも飲み放題です。

スタート地点の浜辺からのパノラマ撮影です。Kailua-Bay。

入水、スイムアップの場所からのパノラマ撮影です。Kailua-Bay。

天気が良い！リストバンドにKona Atheleteって書いてありました。まぁ、そうなんだけど何だかなぁ。

雰囲気Kailua-Bayの雰囲気

https://youtu.be/oIFPblyVMvo

一旦ホテルへ帰ります。

そして、ホテルでバイクライドの準備をしていると、部屋の電話が鳴りました！！そして、なんとパスポートが見つかったとのこと。「レジストレーションホールで預かってるから来てね」とのこと！！

MAHALO!!!

バイクライド前に、レジストレーションホールへ寄ってパスポートを回収！これで安心してレースに集中出来ます。

バイクライド

本番と同じQueen-K Hwyを試走しようとしていたのですが、景色がつまらないので、Konaから南の方へ試走〜

途中のビーチ。見た目は良い感じですが、魚や珊瑚は無さそう。水遊びする感じのビーチです。

この、shorelineというカンバンがあるところはビーチっぽくなっています。基本的に、ハワイ島は溶岩で出来ているのでビーチは少なくて、基本的には海岸は岩になっていて泳げるような所は少ないです。

ちょっと丘を登った辺り。すごい景色が良いです。

天気が良すぎて日焼けする。。。

わかりづらいけど、長い坂が続きます。

米粒ぐらいにしか見えませんが、道の先の方には、普通のロードバイクに乗った60歳ぐらいのおじいさんがバイクライドしています。ハワイ恐るべし。

この後は、私が先行して、写真撮影のために立ち止まり、おじいさんが抜かしていくということの繰り返し。

暑い！機材は調子よいです。身体はすぐに息が切れます。

300mぐらい登ったところです。ここで、ちょっと飽きてきました。

この道、この先はエンドレスに続いているので、どこで引き返して良いのかよくわからないです。たまにアスリートとすれ違いますが、さすがにここまで来たらすれ違わなくなってきました。

飽きたので、左の方の山を登る道へ。

激坂。。。10%越えてます。疲れが残りそうなので、歩きます。

傾斜が伝わりづらいけど、凄い坂です。

そして、目の前に15%越えの坂が出てきたので、引き返します。

良い感じの壁があったのでとりあえず写真撮影。背景の色と似ているのでいまいちでした。

帰りは下り基調なのであっという間に戻ってきました。さっきのビーチ。

アメリカのgoogle mapだと通行止めがちゃんと認識されています。すごい。

ホテルの近くにある、カイルア-コナのレストランで 200 軒中 19 位のBasik Cafe でアサイヨーグルト。

巨大すぎて食べるのが辛い。。。。お腹いっぱいになったので今日の昼ご飯になりました。

ホテルに戻って、すぐにランをすべきでしたが、お腹がいっぱいになったのと暑さで疲れたので昼寝をしてしまいました。

そして、夕方になってランへ。暑い。。。この暑さの中を走ることを考えると辛い。けど、どうしようも無い。温度に順応するしか無い。

とりあえず、ホテルの部屋はエアコンは止めて、常温で過ごすことに決定。

散歩

グリーパーレイスの撮影がKing-Kホテル前であるので、デジタル一眼レフを持って散歩します。

泊まっているホテル。でかいけど古め。

さっきのbasik cafe。2Fです。

レストランがたくさんあります。Kailua-Bayから南側は栄えています。

500mぐらい歩くとIRONMAN Villageです。ここに一番スポンサーのブースが集まっています。ここ以外にも、道ばたに点々とブースが存在しています。

集合時間に間に合わなさそうなので、通過します。

COMPRESSPORTのブース

CEEPOのブース

こんな感じに、道ばたにもブースがあります。CEEPOとRUBYとPolarがあります。

Konaコーヒーが12ozで$20。1カップ$2です。激安！

飲みたかったけど、通るときはいつも暑くてスムージーを買ってしまう。。。

波が高い！そして、釣りをしている人がちらほら。

ゴール地点の設営が進んでいます。

いつものオフィシャルのマーチャンダイズストア。広いです。

IRONMAN World Championshipのオリジナルグッズが多数あります。

日本でIRONMAN World Championshipのグッズを持っているだけでもかなりうらやましがられますね。

欲しいけど、実際使わない物だし、金額も安くは無いのであまり買わず。スロットを獲得したのがレースの直前だったのでTシャツに名前は掲載されておらず。。。。

King-Kホテルの前。

左に小さく写っているのは、日本人唯一のプロカテゴリに出場する戸原開人選手

撮影後のプレゼント。この商品はホント良いです。昔は別のブランドのゴムのを使っていましたが、締め付けの調整が大まかにしか出来ませんでした。これは良いです。1年前ぐらいから使っています。ちょっと高いけど、かなり良いです。

DIAMONDのフレーム。横からの面積が最小限なので横風に煽られることが少なさそう。お手入れも楽そうです。
そして、以外とかっこよく撮影出来た。（カメラマンとしてのお仕事もできます笑）

設営は進む。

ブイが用意されています。

ゴール地点は立ち入り禁止ゾーンが広くなって脇の狭い歩道しか通れなくなりました。

釣り人。

夕日が反射してまぶしいです。

喉が渇いたのでスムージー。

おいしい。けど、高い。この飲み物は、アメリカンなサイズで出てきて欲しい。。。小さい。

onのブース

oakleyのブース。

オークリーのサングラスを使っていますが、結局は飛び石や落としたりしてすぐに傷が付いて使えなくなります。なので、最近はサングラスも消耗品と考え、壊れるならもっと安いブランドを探し中です。

半額券を持っているけど、我慢して買わない。別の良いメーカーを探すことに投資します。

夕日

ホテルの中庭。なんかイベントが行われた直後のようです。

誰かわからないけど、プロの人が数名来ていたようでした。

綺麗。仕事に復帰出来るか心配になるぐらいのんびりしてます。

リクライニングシート寝転がっていたら、寝落ちして、10分ぐらい経ったようです。

綺麗。

明るいスポットがスタート地点。

部屋からの眺め

バンケット

部屋に戻って、疲れて寝てしまいました。。。バンケットに行く予定でしたが、開始から既に2時間後。。。大遅刻。とりあえず走って行きました。

バンケットはアスリートなら無料で入れます。付き添いの場合は事前にパーティー券みたいな物を買う必要があります。$50とかだった気がします。

とりあえず入場できたし、まだやってた。

木がステージに被る。

お腹が減っていたのでご飯を。カーボローディング

時間が遅いので、残っている物は限られています。

スプライト？

明日やること

トランジションバッグを預ける。バイクを預ける。
空港へお迎え。
早寝。

まとめ

ハワイで、朝スイム→バイクライド→ラン→BBQ をして1年中過ごしたくなりました。
3日分のブログを書きましたが、1日分を書くのに3時間近く消費します。大変ですが、将来、初めてKonaに参加する人のためにがんばります。

IRONMAN World Championship旅行記 (1/6)日目 - パスポートを紛失

Fri, 03 Nov 2017 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN World Championshipのレースリザルトに関連した旅行記です
1日目：日本出発〜ハワイ島1日目　10月11日（水）

日本で準備

フライトは夜（21:25）に成田からなので、昼間は時間があります。
自転車の準備は一切行っていない状態。食料は一通り前もって買ってありました。
パッキングは一切していない状態。

まずは、自転車の準備からするために、バルコニーで洗車。

チェーンは7月のカナダの時に交換したばかりなので、デグリースして、Finishlineのセラミックドライルブを注油。

久しぶりに天気が良くて洗車に最適！

Shivに乗っていると問題になるのがこのパッド。堅さとか質感とか厚みは最高に良いのだが、耐久性が低い。あんまり乗っていないのに、表面の布が剥離してくる。買い直すと、土台部分も付いてきてしまうので5000円ぐらいして高い。

裁縫で補強。そして、100円均一でホットボンドを買って、補強。

変なシワが入ってしまったが、まぁ良い。

今回のパッキングする品物たち。
観光目的のウェイトが大きいので、デジタル一眼レフを持って行く。重い。自転車の掃除とパッキングに5時間かかった。

真ん中はカワウソです。カワユス！

今回は成田。

今回は、成田で正解。掲示板にフライトが表示されていて一安心！

PCとデジタル一眼レフだけで10kg近くあるので、スーツケースも一緒に。

JALのKona便、2017年9月15日から就航したばかりなのでまだ1ヶ月も経っていない。かなり空いていました。ナッツのパッケージも気合いが入っている。

飲み物はリンゴジュース的な物。

ご飯は、超おいしい。前回のANAの不味さはなんだったんだ・・・・？

やっと「覚醒せよ、わが身体。─トライアスリートのエスノグラフィー」を読み始める。

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面白くて、一気に読破。機内では2時間ぐらいしか寝られなかった。

オアフ島の南辺りにある、特に何も無い島。

飛行機の右側に座るとハワイ諸島は全く見えないんですね。。。

運良くgo aroundしたので、ハワイ島を見ることが出来ました。

着陸。溶岩だらけ。

空港の周りは何も無い。

国際線の到着ロビーは質素。

レンタカーのシャトル乗り場は400m先ぐらい。遠い。

案内表示が少なめ。

荷物を載せるのを手伝ってくれた。ハワイの人は優しい。ALOHAの精神ですな。

今回はAlamo。チェックインに30分ぐらい並んだ。めんどう。

今回はSUVで1週間、300USDぐらい。レンタカー料金がめちゃくちゃ安い！！

SUVエリアに止めてある車から好きなのを選んで乗っていってよいという仕組み。

10年ぶりの左ハンドル。

Konaへの道はいつも混んでいる。空港から30分ぐらいかかる。

TTバイクに乗っている人が多数居て、早く乗りたくてうずうずする。

Kailua-Konaの街へ。この道をランで上ります。

真ん中に写っているのがスタート会場のホテル。左下あたりがスタート会場。

とりあえず車をホテルの駐車場に置いて、1.2km歩いて、レジストレーションへ。

今思えば、会場近くのスーパーに車を止めて300mぐらい歩くのが一番早かったな。

ホテルの近くの街の雰囲気

https://youtu.be/pwQHVrp5kjE

エキスポ！行きたいけど、説明会の時間にギリギリなので、ちょっと立ち寄ってブースの前は通過。

空いてます。

ここがスタート地点の海。綺麗！

昼でも泳いでいる人がたくさん。沖の方まで泳いでいる人も居る。穏やか。

ホテル内のレジストレーションホール。担当者待ち。

この会場で、パスポートを置き忘れる。

2時間後にパスポートを無くしたことに気づいたのだが、どこに置き忘れたのかどこに落としたのかわからないので、大変なことになる。

2時間後にこの会場に戻ると、もう閉まっていました。。。中から出てくる人に聞いたらlost&foundへいけと言われた。この辺、結構適当人のためにあまり努力してくれない。

自分の歩いた道を行ったり来たりして無駄に時間を使った。

受付でもらった広告の中にオークリーの50%オフ券が入ってた。

説明会場を探してうろうろ

駐輪場も完備。すばらしい。

受付でもらったゼッケンやタイミングチップなど。

説明会場はホテルの裏にある駐車場の左奥。

いかにも帰国子女な感じの女性が翻訳する。しかし、アスリート経験は無さそうなので、いろいろ説明が怪しいけど、英語の方をちゃんと聞いていればOK。

ホテルの前に設置されているボードで名前を発見ー

ホテルへ戻る。

パスポートを持っていないとホテルにチェックインできないかもしれないので、荷物を車に置いて、軽くバイクコースを試乗。lost&foundにも再度行くがパスポートがでてきていない。

仕方が無いので、ホテルにチェックイン。パスポート無くても大丈夫でした。1泊3.2万円 x 6日。直前に予約したので高いし、会場まで遠い〜。これでも一番マシな方。

Royal Kona Resort というホテル。普段でも1泊2.5万円ぐらいするっぽい。ホテルは高いが、サポーターがいないからホテルの近くじゃないと当日の移動が厳しいのでしょうがない。

お土産の下見

世界の稲田さんも同席する食事へ。「葉山」という和食屋。

食料などを仕入れるために近くのwalmartへ。便利。

水が安い。

SIMカードはさほど安くない印象。

アメリカでもハンドスピナーが。。。。。

補給食を軽く準備。

この後、寝ようとしたけどパスポートをどこで無くしたのかを悩みまくったり、翌日の準備をしたりして、寝たのはAM3時頃。飛行機でも寝てないのに、1日目から体力的に結構ハードだ。

パスポートを無くして再発行するときの手順をしらべたら、領事館のあるホノルルに行かないといけないっぽい感じ。そうなると、1日潰れる。。。やばい。そもそも移動の飛行機に乗れるのかという疑問が。。。

部屋で、どこで無くしたのかを何度もシミュレーションした結果、レジストレーションの会場で、リストバンドをしてもらう時に手で持っている荷物をテーブルに置いた際に忘れた可能性が高いという結論に自分の中でなりました。ネクストアクションは、朝一番にレジストレーション会場に行くと決めて、もう悩まずに寝る。

まとめ

パスポートはすぐにしまいましょう。
エキスポは3日前ぐらいが一番盛り上がっている。
グッズももらえるかんじ。レース日が近づくにつれて撤収するブースが増える。グッズも無くなっていく。
長い1日だった。

チェーンの交換時期がわかる、チェーン伸びチェッカー

Tue, 31 Oct 2017 00:00:00 GMT

概要

チェーンは使っていると伸びてくる。伸びてくるけれど、いつ交換したら良いかがよくわからない。
目安として5000kmと言われているけれど、注油やクリーニングと言ったメンテナンス状態、パワーをどのくらいかけるかなどによって大きく左右されるはず。
定量的にチェーンの伸びを確認するためのツールを買って、いつでも交換時期を把握出来るようにしました！
- 今までは、TTバイクでだいたい1年に1回ぐらい（シーズン最初の大会のとき）。ロードバイクは、2年に1回ぐらい。変速を調整しても入りづらくなってきたときを目安に適当に。
- 消耗したチェーンを使っているとスプロケやチェーンリングが削れるとのことなので、早めに交換した方が良さそう。

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チェーンの重要性

チェーンは、自転車のコスパの良い交換パーツとしてトップ3に良く列挙されているくらい重要なパーツです。チェーンの注油をするだけでも違いがわかるくらい重要です。
特に、200km前後のロングライドや、レースとなると、非常に重要になります。
私は、基本的にショートまでのレースは、前日にデグリースと注油を行います。ミドルやロングの場合は、チェーンの交換を積極的に検討します。
特にチェーンの交換には100km程度の慣らしをした方が良いという書き込みがあるし、レース会場や直前で交換に起因したトラブルを避けたいので、レース日から慣らしを兼ねたテスト時間を取るように逆算する必要が有ります。

使い方

チェッカーの本体に、1.0と0.75と書いてあります。この単位は「％」です。
次の写真のように、チェーンにはめてみて、すぽっとチェーンの中に入ってしまえばその数値のパーセント分伸びていると言うことらしいです。
だいたい、0.75%程度の伸びがあれば交換時期かと思います。

まとめ

いつも、なんとなく行っていたチェーンの交換を定量的に把握出来るようになりました。
私がAmazonで買ったときは運良く99円でした。

IRONMAN World Championship レースリザルト - 最高の舞台でした！

Tue, 31 Oct 2017 00:00:00 GMT

概要

2017年10月14日、目標としていたハワイで行われたIRONMAN World Championshipへ出場してきました。通称、Konaと呼ばれている、名誉ある大会です。
IRONMANのロングカテゴリ（スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km）では世界最高峰のレースです。
2014年5月のトライアスロンデビューから3年と5ヶ月。ブログを書きながらPDCAを回してたどり着きました！

リザルト

Total: 11時間17分10秒 / Bib: 1771 / M35-39 エイジグループ 182位/228人中 / 日本人約15位/約70名

種目	タイム	ペース	Age Group	Overall Men
Swim	1:10:59	1:50/100m	183位/228人中	1068位/1555人中
T1	4:06	-	-	-
Bike	5:54:46	30.6km/h	210位/228人中	1231位/1555人中
T2	6:23	-	-	-
Run	4:00:58	5:42/km	150位/228人中	716位/1555人中

事前情報

河原コーチやTKからは「外人に釣られて、バイクは飛ばすな。」と言われていました。よって、バイクまではペースは抑えめで、ランを楽しく走れるようにするような大きな流れで行くことにしました。
そもそも、バイク180kmは自分的に合格点で走れたことはありません。。。なので、風の影響もあるので6時間切れる位のペースを意識していました。
2017年7月末のIRONMAN Canadaが終わってから、レストを挟み、梨状筋症候群、風邪、咳喘息、右中臀筋に違和感を次から次へと発症して満足にトレーニング出来ていませんでした。
トレーニング量はあまりKPIにはならないけど、Stravaで出すとこんな感じ。ロングは量もある程度必要だけど、目標の30%ぐらいしか積めなかった。

上記の理由により、一生で一回かもしれないのでとにかく楽しもうという心意気で行くことにしました。
目標タイムは、11時間10分以内。日の入りの6時14分までには戻ってきたいというかんじ。
- S : 1:10
- T1: 0:08
- B : 5:50
- T2: 0:07
- R : 3:55

スタート前

エイジグループ男子のスタートは、7時5分。エイジの男子は一斉スタートです。

スタート2時間前に到着するのが自分の目安なので、朝5時頃の様子です。ホテルからスタート地点までは1.2kmぐらいです。走れば5分、歩くと15分くらいかかります。

明るくなっているところがスタート地点です。いま、歩いているところはゴール前200mぐらいの所です。

ゴールゲートはまだ設営中です。

明るいうちに戻ってきたいと思いつつも、DNFして戻ってこられなかったらどうしよう。。。。という不安もありながら通過。

セキュリティチェックの前。スタート地点のホテルである、コートヤード・マリオット・キングカメハメハコナビーチホテルの裏の駐車場です。のんきに写真を撮っているのは私ぐらいでした。

入場するとすぐにボランティアの方にボディーマーキングをしてもらえます。サポートがとても手厚いです。

次に体重を測ります。どこかのブログで、メディカルにかかったときに脱水かどうかを判断するためにレース前の体重を測るみたいです。

ハイドレーションも充分です。右奥が荷物をレース前の荷物を預けるところ。T1,T2からは道が狭くて2分ぐらい歩きます。

補給食のセットや、空気入れ、ハイドレーションの設置、ヘルメットとサングラスの設置などを行います。

空気入れは会場に置いてありました。壊れている空気入れが多くて、当たりを探すのがちょっと大変でした。

夜は大雨だったようです。朝焼けが綺麗でした。写真だとあまり綺麗に写らないけど。。。

実物は綺麗なのです。iPhone7では限界。

自分は、大体の用意が終わって、端っこの方でストレッチ中です。そして、マッサージオイルで一通りマッサージしておわり。

プロのバイクラックです！左からゼッケン番号1です。

写真はここまで。

スイム

岸からスタート地点までは約100mぐらいあります。スタート地点は深いので、立ち泳ぎをしながら待つ必要があります。
しかも、水は若干冷たく感じたので、5分前まで岸の方で待っていました。
スタート位置は、右側のインコースから3分の1ぐらい、2列目。
ウェアは、よくわからなかったのでドライスーツを着て、その上からTYRのスイムスキンを着用していました。ハワイの大会は水温が高いのでウェットスーツは着用禁止です。（日本のウェット着用義務がある大会よりかなり水温は低かった気がしますが。。。）
そして、大砲の合図で男子が一斉スタート！
心配して居たバトルは無し、さすが世界戦。手とか足が当たっても譲り合いながら進んで行く。日本のように何度もぶつかられることは無くて快適でした。
透明度は、やや濁っているので海底は見えないかんじです。ウミガメは探していましたが居ませんでした。
自分は左呼吸なので右回りはあまり好きじゃ無いので、できるだけドラフティングすることにしていました。しかしながら、往路は良かったのですが、復路では、マークする人が毎回、集団から離れてしまい、結構迂回してしまいました。
体力を温存するために、80%ぐらいの力で泳ぎました。距離は4km近く泳いでいるのでペースはカナダと同じくらいです。
今年は、朝スイムの練習に6回ぐらいしか行っていないので、泳ぎこんでいません。最近、上達が見られないから飽きてきた感じがします。
T1では、ボランティアがバッグを探して持ってきてくれます。サポートが手厚くて感謝！

バイク

とにかく、抑えめに行く。外人だけで無く、日本人にも抜かれまくる。。。。でも、後半に抜き返せば良いと思いながらやり過ごします。
やはり、外人のバイクは異常です。すごい楽そうに漕いでいるのに、猛スピードでオーバーテイクされます。しかも、エイジは自分より上の人たちばかり。（あたりまえ）
ドラフティングの心配は無い。なぜなら、どんどん抜かれるから。悲しすぎる。
Konaから30km地点のWaikoloaではTeam Ken'sの応援があって気合い入ります。ほんと、35kmくらいで走っていると探すのも一苦労ということがわかりました。行きで見つけられなければ、次に戻ってくるのに3時間後とかになるので。
40分に1つのジェル（結局4つくらいしか摂れなかった）。Shotzのハイドレーションを飲む。
抑えめに走っているのに、80km辺りから補給を受け付けなくなり速度を落とす。ここからはゲータレードと練り梅でやり過ごす。
気温は序盤でも30度ぐらいあるので、エイドでもらった水はほとんど掛水で消費しました。15分に1回は掛水をしないとオーバーヒートするくらい暑かったです。とくに、後半はもっとつらくなり、ウェアのポケットにも1本ボトルを入れて行きました。
梨状筋症候群が再発するかと思っていましたが、頂いたお守りのご利益か足腰は問題無し。
レース後に教えてもらいましたが、バイクはエイジでほとんどビリ。。。(T-T)

風は、前日の下見のときよりかは弱い感じ。でも、Hawiの方は風が強い！突風もあるのでDHポジションでは危ない感じ。疲れているし。こーいうときに、Ventumのようなダウンチューブが無くて横の面積が少ないバイクは有利になるなと思いました。
補給が取れないので、後半からは全然パワーが出ない状態です。
丘を登ったり降りたり、一喜一憂しているうちに、バイクは終わり。というか、最後の方はもう若干記憶が曖昧なくらい意識が薄かったと思います。ワイコロアからバイクフィニッシュまではあんまり覚えていません。
獲得標高は1359m

ラン

トランジションでは、意識が朦朧とするので多めに休憩を取ってなんとか回復。
走り出しは、とにかく抑えめで。どうせ暑くてオーバーヒートするだろうからできるだけエコを意識して。後半に上げていけるなら上げていけば良いと考えていました。
序盤は4:40/kmぐらいのペースで良い感じでした。
しかし、やはり暑くてエイドステーションで歩く時間が長くなっていきました。

エネルギーが獲れないので、パワーが出ません。
暑くて掛水をたくさんしていたので、足の裏がふやけて水ぶくれで痛かったです！バイク中から掛水でふやけているから。。。IRONMANケアンズの悪夢が再来です。要改善。
中盤からは、たくさん歩いたけど、欧米人はそれ以上に歩いているので沢山抜き返しました。
エイドで氷をもらって、走っているときに使うためにziplockを持って行って大正解。無かったらタイムはもっと悪かったはずです。
エイドステーションは2kmごとぐらいにあって、とても充実しています。
ラン折り返しの、ナチュラルエナジーラボ付近にあった、Clifのブースで氷水で冷やされたスポンジが提供されていて、最高に気持ちよかったです。
太陽が落ちてきて涼しくなってきた30kmあたりからやっと走れるようになってきました。歩いてエネルギーも少し溜まったようです。
日本から来た沿道の応援も頼もしいです。人だかりがあるところでは気が抜けない！
結局は、日の入りを少しオーバーしてしまいましたが、ゴール！暑くて大変だったけど、なんだかあっという間に終わってしまったという印象。（じゃあ、プロは3時間前にゴールしているんだから、もっとあっという間に感じるのか？とか無駄なことを考えながら余韻に浸ってました）
獲得標高は427m。そこそこアップダウンがあります。

ゴール後

前日に、iPhone7が海水に浸かってしまって、カメラがちゃんと動いたり動かなかったりなので、ほとんど写真が無いです。
プロテインが提供されたり、マッサージ、夕飯が食べ放題、アイスクリーム食べ放題、写真ブースなど、いろいろありました。
とりあえず、足の裏がふやけてマメだらけでやばいので、治療のためにホテルへ戻りました。帰りの1.2kmがすごい長く感じました。両足の母子球付近が水ぶくれ、親指の爪が若干浮いている。指にも水ぶくれ。靴下を脱ぐのが怖かったです。
水ぶくれ部分の水を抜き、廉価版の傷パワーパッドで処置。

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そして、落ち着いたところで、しばらく我慢していたジャンクフードを開封！すごい楽しみにしていたのに、たいしておいしいとは感じませんでした。謎。

ご飯とカレーの方がおいしかったです。ホテルだったので、電子レンジが無かったので、電子レンジはどこにあるのかフロントに電話で聞いたら部屋に持ってきてくれました。

Finisherメダルが大きいです。

考察

プロのバイクフォームを見ていると、全然違う。身体全体を使って漕いでいる。それに近づくようにトライする。
バイク中、ランに脚がふやけてしまう問題を解決する。
ノースリーブはキツいので肩を保護する。

まとめ

Konaに行くときは、IRONMAN World Championshipの出場者で行こうと決めていたのですが、それが叶って良かったです。しかしながら、そんなことを決めなくても、応援に行くだけでもモチベーションは上がるし、イベントの9割ぐらいはアスリートと同じくらい楽しめるので、旅行や応援で行ってもコスパ良いです！
相変わらず、ロングは慣れていたので、伸びしろがたくさんあることがわかりました。
忙しい今はショートとミドルでスピードを強化して、その後ロングをちゃんとやりたいと思いました。
レースガイド PDF

IRONMAN World Championship 旅行記シリーズ

TK IRONMAN対策合宿でロングライド＋ブリックラン

Mon, 18 Sep 2017 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN対策キャンプ　by TK へ行ってきました
初日から梨状筋を痛めて、辛いトレーニングとなりました。。。後に整体へ行ったら全治1週間。

日程

9月9日(土) 9:00　集合　 9:30-10:30　バイク技術練習 10:30-16:00　バイクロングライド　走行距離は100-150km程度、 TKも併走し個別にアドバイスがもらえます 16:00-17:30　ブリックラン(10～15km) 19:00　夕食（BBQ) 20:00　座学(バイク理論　バイクスキル　アイアンマン攻略法) 　　　　　 9月10日(日) 7:00　朝食 8:00-12:00　バイクロングライド　走行距離はメニューを交えて70-100km程度、 TKも併走し個別にアドバイスがもらえます 12:00-13:30　ブリックラン(10～15km) 14:00　解散

1日目。ブリーフィング

以下、個人的メモ。

スタート前までを意識するのではなく、フィニッシュラインまでをイメージする。
そこまでに、起こりうることに対して対処する。
理想のゴールに対しての、リスクや不安要素の洗い出しと、それに対して対処する。
ロングはどれだけ速く走るではなく、どれだけ遅く走らないかを考える。
トライすること。
- 腹痛を防ぐように飛ばしすぎない、補給の低下を防ぐ、腰痛にならないようなポジション、後半のパワーダウンを防ぐ。
気をつけることをステムに貼って忘れないようにする
常に、予測する。問題が起きる前に対処するための考え方。
- 腰も、痛くなってからでは遅い。早めにポジションずらすといったこと。
- ランも同じで、最高速を伸ばすのではなく、アイアンマンでのペースをいかに楽に走れるかを考える。
反復練習では、同じタイム、同じギア、同じポジションになるようにする。そうすると同じタイムになる。
一定の力で出力する。それができればクオリティが高い。誤差があるとクオリティが低い。
予備疲労。そのなかで、どれだけ元のパフォーマンスに近づけるか。
サドルに坐骨があたるところは重要。感覚を研ぎ澄ます。
力を働きかける対象を考える。坂でも力をかけるところは変わらない。竹谷さんは、足首に角度を付けてで中和している。

LUMINAからアミノバイタルのプレゼント。左は、運動前、運動中。真ん中は運動中。右は運動後。それぞれ含有されているアミノ酸の種類が違うらしい。

1日目と2日目のコースの説明。

アドバイス
- 骨盤が後傾してしまっている。腹筋に常時力が入ってしまっている。
- 腹筋に力を入れるのはペダルに力を入れるときだけ。
IRONMAN Canadaの時は問題なかったので、最近のロードバイクでのトレーニングによって乗り方が変になったと思う。。。
この1日目のヒルクライム往復で腰が痛くなり、それをかばうために梨状筋を使ってしまい、痛めた様子。
普段とは違った仲間と走れるので、走力が確認できます。また、他人のフォームを見たりもできるので、勝手に自分の中で分析したりして楽しめます。
コースは折り返しがあったり、追い越しがあったりと、なかなかメンタル的にも頑張れるメニュー設定でした。

1回目のレスト。兼昼ご飯。

バイクコースその2
- https://www.strava.com/activities/1175139351
30分ラン
- 梨状筋を痛めていたけど、ランは出来そうだったので走りました。
- TKを後ろから煽る感じになってしまって、ペースは速め。

宿の前の海でアイシング。気持ちよい。

2日目

1日目に痛めた梨状筋のせいで、全然漕げない。途中からは足を回すだけでも痛いので、片足ペダリング。辛かった。。。

LUMINA合宿でおなじみの郵便局から道の駅までの8km TT区間を可視化してみました。Stravaでセグメントも作りました。 http://veloviewer.com/segment/16007215?referrer=stravistiX

30分ラン
- 振動が、梨状筋に響くようになりました。少し違和感があるけど、まぁ、最後なのでとりあえずラン。

クロージングミーティング

帰り

寄り道しないですぐに片付けて帰ったのに、アクアライン渋滞。。。
たくさん寝たのに、身体は疲れているようで、睡魔との戦いが辛かった。。。

その後

梨状筋を冷やしたらそこそこ良くなりましたが、一応整体へ行って処置。2回ほど通ってほぼ治りました。

1口2000円のご支援でコナコーヒーを買ってきます

Wed, 06 Sep 2017 00:00:00 GMT

概要

最近、オフラインでお知り合いになったトライアスリートの方々から「あのブログの人か！」と言われる機会が多くなってきました。
このたび、読者の皆様とのつながりを持つために、遠征のお土産プレゼントを企画してみました！
荷物の限界があるため、50口限定です！ 現時点で残り37口。
ブログを読んで、パフォーマンスが上がった人、知識を得た方、ちょっと応援したいという気持ちがありましたら支援お願いします。(＿＿) わたしの利益はほとんどありません。

支援はこちらから→https://polca.jp/projects/u9yfVllV9Zb

コナコーヒーとは

コナコーヒーは、ジャマイカのブルーマウンテンと並んで世界最高のコーヒーと称されています。その名の通り、ハワイ島南西部のコナ地区でのみ栽培され、生産量は世界のコーヒー生産量の１％以下という大変希少なコーヒー豆です。
苦みが少なく柔らかな酸味と甘い香りですっきり爽やかな味わいが特徴です。アメリカでコーヒーを生産しているのはハワイ州だけなので、ホワイトハウスの公式晩餐会では必ずコナコーヒーが供されます。

出展: http://honolulucoffee.co.jp/honolulu/kona_coffee.html

日本で、コナコーヒーを手に入れようとすると、とても高いです。

::amazon{asin="B00C2LQ1QM"}

支援の方法

Polcaアプリをダウンロード
https://polca.jp/projects/u9yfVllV9Zb へ行き、「支援する」を押す。

自分で試してみたら、Apple Payから支払えるので楽でした！

ロードバイクに貼るネームシール

Mon, 04 Sep 2017 00:00:00 GMT

ステッカーチューン

シールを貼ることでかっこよくなり、それに負けないように頑張るから結果的に速くなるというメンタル的なチューニング手法。

購入

bicistickers.com で購入。NEXTBICI と入力すると10%オフ。

色違い・サイズ違いを4セット分注文。海外サイトで届くまで約2週間。送料込みでも国内より安かった。

貼った

トップチューブに貼付。

ヘルメットにも。

耐久性

半年経過で剥がれ・色褪せなし。雨天走行や高圧洗浄も問題なし。チェーンステー付近はオイル汚れが付く。

ライドへ

ステッカーを貼ったバイクで早速グループライドへ。

まとめ

かっこいい！！

昨日のグループライドでは、誰も気づいてくれなかった！（自己満足）

白石峠へバイクラド 185km 練習

Mon, 04 Sep 2017 00:00:00 GMT

概要

都内から白石峠へ自走してきました。2年前にも白石峠を登りましたが、途中で足を着いてしまったのでリベンジです。
佐渡トライアスロンの裏企画のグループライドです。
ほんとは、ブリックランをした方が良いのですが、帰宅時間が遅かったので無し。

行き

Specialized東京の前で記念撮影。この機材で初のロングライドです。
フロントライトの取り付けが、輪ゴムでぐるぐる巻きなのがかっこ悪いけど、実用性は高い。。。

Garmin 520j付属のマウントで。

ローソン川島吉原で補給。氷にコーラ。まいう。

白石峠の入り口へ向けて、徐々に登っていく〜

白石峠の入り口、手前200mにある休憩所。デカビタが缶！

白石峠入り口

タイムを上げるためには、入り口を通り越して、戻ってくる。
戻ってくるときは、下り坂なのでその惰性を利用して最初の速度を稼ぐ！

白石峠のタイムは：28分22秒。
- 2年前は、32分47秒。
メリハリのある楽しい峠です。車も少なく良いです。
最後は結構追い込めました。踏みすぎると前股が攣りそうになるくらい。天文台に着いたときには、フラフラでした。
バイクは軽いし、roval clx 40はちょうど良いです。機材は最高。後はエンジン。

白石峠

イチゴヨーグルト。

お天気良かった！

帰り

カーボンホイールは結構熱を持つ。3、4箇所止まって、クーリングしながら降りていきました。たぶん、温度はずっと触れないくらいだったので50度くらいになっているかと思います。
ポジションに関して
- おしりが痛い。もっと前にサドル出して良いかも。骨盤で座れている感じがしない。
- 手のひらも痛い。ステムを上げたい。

考察

ちょうど1週間前に、garmin 520jに、Stravaのrouteを簡単にインポートするconnect IQアプリがリリースされました。超楽！
- https://apps.garmin.com/en-GB/apps/945c964a-314b-41fa-9a13-32a1f7931335
- 今までの手順：Stravaでルート作成→ダウンロード→garmin用にtcxファイルを変換→garmin 520jを接続→ファイルをコピー
- これからの手順：Stravaでルート作成→garmin 520jで、Stravaアプリを起動して、読み込むルートを選択して終了。
garmin 520jの電池の持ち具合ですが、夕方頃からバックライトを常時点灯にしていたら、家に着く頃には電池残量が少ないというアラートが出ました。バックライトはかなり電池を使います。
ロードバイクでのライドはTTに比べて楽しい〜！上り坂を気軽にスプリント出来るのが良い。

::amazon{asin="B015IRV7XI"}

たくさん運動したので、ご褒美にアバンドを摂取！！一袋約330円。アミノ酸7000mg！！おかげで、翌日の朝練もほぼいつも通りにパフォーマンスを出せました〜

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木更津トライアスロンスプリントで30代 2位！

Thu, 31 Aug 2017 00:00:00 GMT

概要

去年の木更津トライアスロン2016に引き続き、木更津トライアスロン2017へ参加してきました！
ショートに出ても、去年からのタイムの短縮はほとんど無いと思い、表彰台を狙ってスプリントに参加しました。

リザルト

総合8位/232人
30代エイジ2位
タイム：1時間10分55秒

全種目、そこそこの順位

Swim: 12:55 (12位)
Bike: 34:57 (8位)
Run: 23:03 (11位）

総合上位の人は大学生が多いです。

PDF

スイム

スタート直前まで時計を計測モードに指定していなかったので、GPSの精度が悪い。町中を泳いでいることになっているぞ。
去年のショートは、スタートダッシュを決める人が多くて、すぐに落ちてきた人を抜かすのが大変だったので、スタート逃げ切りを図るために最前列へ。
作戦通りに、バトルがほとんど無く、第1ブイへ。そのあとも、順調にドラフティングしながら第3ブイへ。
最後の方は、前の集団に追いつき、なぜか平泳ぎを連発され、蹴られまくり。抜かしたいけど、ブロッキングされて抜かせず。
いやぁ、スプリントは短くて楽だ。
今回は過呼吸も無し。25mハード75mイージーのドリルが効いたのかも。

バイク

度 - IRONMAN Canadaの帰路にて、ShivのDHバーが曲がってしまって入院中なので、S-Works Tarmacで参戦。 - 不要な物は全部置いてきた。パンク修理キットやボトルケージも外してきた。サイコンはケイデンス表示のために取り外さず。パンクしたらレース終わり。パンクするようなところが無い事は去年確認済み。 - キープレフト出来ている人が少なくて、コーナーで抜かすのが大変。声をかけながら抜かす。しかしながら、バイクコントロールが危うい人多数。滑走路は広くて良いのですが、コーナーは狭いので注意が必要。 - ロードバイクだとコントロールしやすいのでコーナーの度にオーバーテイク出来る。 - 短い距離だけど、運動強度が高いから右腰の筋肉が張って痛い。

ラン

トランジションから、数秒前に同じスプリントの人が出ていくのを発見。がんばって抜かすことを決意。
最初のエイドは人が多くて、給水に時間がかかりそうだったので、時間を節約するためにスキップ。
キロ4分ぐらいで刻む。そして、太陽が出てきて暑くなってきたので、4分15秒ぐらいにペースダウン。バイク後のランを改善したい。。。
ゴールの2km前あたりから腹痛が。。。。スプリントでもお腹が冷えて痛くなるとは。。。振動も原因かもなぁ。
トランジションで先行した人を、抜いたり抜かしたりを2回ぐらい繰り返し、暑くて歩きたかったけど、ゴール後のコーラを美味しく飲むために我慢！！そして、最後はその人に勝利！1つ下のエイジの人でした。

スプリントなのでカロリー消費は少ないですが、なぜかアフターはたくさん食べました。

写真で振り返る

朝は木更津イオンの駐車場へ〜。オフィシャル駐車場です。広くて良いです。

木更津駐屯地

お疲れ様でした。トラブル無く走ってくれてありがとう。

完走メダルと、2位のメダル

まとめ

5月の横浜の時よりタイムは向上していない。（まぁ、練習方法をあまり変えてないので当たり前）
同窓会みたいで楽しい大会！近場で行きやすい〜！
帰りは、渋滞にはまって都内まで3時間かかりました。行きも渋滞にはまって2時間かかりました。渋滞予測が難しい。
起きたのはAM5時で、寝たのはAM3時。。。疲れたけど、楽しかった！
大会の運営は去年に引き続き、とてもスムーズで良いです。トライアスロンデビューに最適な大会だと思います。

Specialized tarmacシフトケーブル交換

Tue, 15 Aug 2017 00:00:00 GMT

概要

中古で買ったs-works tarmacですが、フロントディレイラーのケーブル取り回しが、ステムのネジに干渉（引っかかる）して、ハンドルが左に切れなくなったりしてかなり危険な状態でした。
ネジにアウターケーブルが引っかかって、ケースが折れ曲がっています。最終的には、フロントディレイラーのワイヤー留めが耐えられなくなり、ケーブルが抜けてインナーに落ちっぱなしになりました。
ケーブルの取り回し1つをとっても、メカニックの重要性が理解出来ます。

大まかな流れ

そもそも、バーテープを剥がすと1箇所でしか留まっていません。これじゃ、ケーブルの位置が変わってしまって当然かなぁと思います。

インナーケーブル取り外し。
ケーブルはフレーム内蔵ですが、抜いちゃっても大丈夫です。工具なしに後からちゃんと通せます。

アウターケーブル取り外し。中身が見えるくらい力がかかっちゃってますね。

新しいケーブルで張り直し。元々長すぎなので、アウターケーブルは少し短めにしました。ケーブルをハンドルに固定するようにしました。

ついでなので、チューブライナーも交換しておきます。

チューブライナーはディレイラー側の出口で使います。

用意した資材と工具

これが無いと、ケーブルが切れません。ペンチでは切れないくらい堅いです。

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DURA ACEのプレミアムグリスでは、元からアウターケーブルに付いている潤滑剤を溶かしてしまうらしいので。

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アウターケーブル周り一式が必要だったのでセットで購入。

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ケーブル内蔵のフレームの場合は使っていると思います。

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まとめ

家の中でやるべきじゃ無いね。。。狭い！ひっくり返したり、表にしたりを2回ぐらい繰り返さないといけなかったので、狭いと大変。
中古で買ったホイールも1mmぐらい振れているから、メンテナンス出さないとなんだよなぁ。。。
参考にしたサイト
- http://ff-cycle.blog.jp/archives/1036691167.html

IRONMAN Canada （アイアンマンカナダ）滞在編

Tue, 15 Aug 2017 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN Canada のためにWhistlerへ滞在しました。
2017/7/27(Thu) - 2017/8/3(Wed) の写真多めの旅行記です。
海外でロングディスタンスのトライアスロンを行う場合の参考にどうぞ。

1日目準備

自分で作ったトライアスロン持ち物リストを参考に、全て揃っているかを確認します。

レースへの出発の直前になってしまいましたが、2000kmも乗ってないから、チェーン交換しなくて良いかなぁと思っていましたが、安いので前日にアマゾンで注文して交換。

1年使うと、1コマ近く伸びています。約1cmです。チェーンを交換したら慣らしのために100kmぐらいは乗るべきとGCNあたりで聞きました。最初はすごいチェーンオイルが汚れます。時間が無かったので現地での試走を行い、チェーンの掃除をしました。

BBBのCO2ボンベステーを導入。

今まではSpecializedのSitero Wingを使っていましたが、過去に5回ぐらいボンベが脱落してしまったことがあるので、思い切って変更。かっこよいから気に入っていたのですが、実用性が無ければ意味が無いですからね。

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シーコン（トライアスロン用）でパッキング。5回目ぐらいなので、結構慣れてきました。荷物は、シーコンと60Lのリュックと、PCを入れた肩掛けバッグの3つです。

羽田出発の便だったのに、間違って成田空港へ行ってしまい、タクシーで羽田空港へ。26000円ぐらいかかりました。

羽田から成田なら移動に無駄が無くて良いのですが、都内→成田→羽田って、無駄が多いです。

写真は、羽田のカウンター。

大型荷物は別のところで検査されます。成田なら、シーコンを検査用の機械に通せるのですが、羽田は通せないようです。梱包を開けて1つ1つチェックされます。5分くらいかかりました。

ANAのラウンジでご飯。無駄に成田に行ったからあまり時間が無いので、一気食い。

今回はANAのマイルでビジネスクラス。直前までANAの特典エコノミーのキャンセル待ちを狙っていたけど、キャンセルが出なかったから仕方なく。直行便だとエアーカナダの方が安いですが、自転車を積む場合は別途料金がかかるのでANAと同じくらいの値段になるのでANA。

メニューはおいしそう。

美女と野獣を見ながら、レースガイドを読みつつ、補給プランを作成。

ご飯。なぜか、全部おいしくない！！見た目はおいしそうだけど、上を狙いすぎててわけのわからないことになっている

YVR（バンクーバー国際空港）に到着。空が綺麗！同乗者に、APAホテルの社長が居ました。記念撮影を何回も頼まれているのを見ました。

大型の荷物が出てくるまで30分ほど待ちました。ビジネスの場合はPriorityタグが付いているので20分ほどで出てきました。

到着ロビーは狭いです。

強そうな外人が乗ってました。

ヨセミテ国立公園に似ています。

2日目 IRONMAN受付と試走

部屋からの景色。夜はパリピ−が騒いでいて結構うるさかったです。AM2時にはお店が閉まるっぽいので、深夜になると静かになります。

滞在中はとても天気が良かったです。

受付はAM10時から。そこそこ2，30分間並びます。

スイムキャップと、リストバンド、計測用チップや参加賞を受け取ります。

説明会やパーティーなどが開かれるメイン会場のOlympic Plaza

Olympic Plazaの脇には子供の遊び場

ここがT2のLot4駐車場。Olympic Plazaの裏あたり。

参加が必須の説明会。ローカルルールがあるので、参加しないとルール違反をして失格になる恐れがあるので必ず出るべきです。特にチェックは無いので、自己責任で。

Post from RICOH THETA. - Spherical Image - RICOH THETA

夏のWhislerはマウンテンバイク天国なので、空気入れは容易に借りられます。

Olympic Parkへ試走。往復60km弱。Olympic Parkは、スキージャンプ台があるところが折り返し。山を登っていきます。

2,3%ぐらいで登っている坂。登っているのか下っているのかよくわからなくなります。横を向くと、地面と水平がわかりやすいです。

スキージャンプ台。今は使われているのか謎。

ジョギングへ。暑いから身体を慣らす程度に短め。Lost Lakeを1周。なにげにアップダウンが多いので試しに走っておくのが良いです。

ヌーディストビーチ。右端に居るおじさんが素っ裸になって歌を歌っています。ランニングシューズなので、脱ぐのが面倒なので泳ぎたいけど泳がず素通り。

前夜祭的なイベント。明るいけど夜7時です。パネルディスカッションとか踊りとか。特に重要なことは無いです。出なくても大丈夫。

グロッサリーストアでイチゴと牛乳を買って間食にしていました。まぁまぁ甘くて大きくて良かったです。先進国は良いね。

3日目荷物預けと試泳

バイク用の荷物。朝は気温が10度ちょっとしか無いので、スイム後にバイクに乗って風によって身体が冷えすぎないように、手袋やアームウォーマーなどを用意。その場の体感温度によって必要そうな物を使おうと思います。本番ではアームウォーマーだけを使いました。

2016年のIRONMAN Cairnsでは、濡れた靴下のままランをして、マメだらけになったので新しい靴下を用意。しかも5本指。もう、トランジションの時間はとりあえず無視して、快適に走れることを優先しました。アミノバイタルは21km地点にあるスペシャルニーズに預けました。結果としては良かったです。昼は暑いので、クールダウンのためにハッカ油を用意。コスパ最高です。目に入らないように注意！

バイクにヘルメットやシューズを付けちゃダメって言われた（たぶん）ので、バッグに入れておく。

バイクを置くためにRainbow Parkへ自走で〜。Whistlerから10kmぐらいかな。

熊が来るから食べ物は一切バイクに取り付けてはいけないので、これでとりあえずセット完了。

BBBのCO2ホルダー。180kmで一切緩まなかった。良い感じ。

試泳。ウィットスーツを持って来るのが面倒だったので、トライスーツの下だけで。風がそこそこあって、寒い！アップ無しに泳ぎだしたら、寒くて身体が拒否反応起こして呼吸出来なくなった。。。怖い怖い。

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バイク用のバッグは、地べたに置く感じ。。。。スイムアップから自分のバッグへ行けるように何度も場所をシミュレーション。

帰る頃にはバイクチェックインのために長蛇の列。朝一に来て正解でした。

T1まではスクールバスで移動。初スクールバス笑。

T2荷物預け。こっちも地面に直接置く。

補給食は当日朝にバッグに入れる必要があるので、こんな感じで準備。バイク用のタブレットは岩塩。

あとは、お散歩してリラックス。

マウンテンバイク楽しそう！だけど、怪我したら大変なので遊べない。

ゴンドラの当日券チケット売り場。普通に並ぶと混んでます。

レース翌日にpeak2peakゴンドラへ行くためにあらかじめチケットを買いに行っておきました。チケット売り場に並んで買うと10−20分ぐらい並ぶので、事前購入がお勧め。JTBが運営するJ-Stationという事務所がバス発着所の脇にあります。

Blackcomb側にもお散歩。

ロッジに帰る。

グロッサリーストアに補給食がたくさん置いてある！

部屋からの眺め

4日目レース

天気寒い。3枚くらい着込んでレッツゴー。

当日はAM3時半に起きました。もう明るい。夜が短い。

T2のバッグに補給食を入れる。

体感温度は10度C。

スクールバスでT1に到着。朝焼けが綺麗。

フロアポンプが会場に用意されていて、自由に使えました。10台ぐらい置いてありました。これはありがたい！

水も置いてありました！ロッジから持ってきたけど、ちょっと足りなかったので使いました。超便利！！

セッティング完了。任意のタイミングで好きな味のジェルを摂りたかったので、ジェルを個別に貼付。

風が無く、波も無い！水温は気温に比べて暖かいので、良い。入ったら出たくないなぁ。というかんじ。ローリングスタートでした。10分ほどで全員入水するくらいのペースです。

ということで、レース後。バイクをピックアップ。エイドステーションでもらったゲータレードを掛水として使っていたら、ベトベトになり、ブレーキキャリパー周りが固着し、ブレーキをかけたら掛かりっぱなしにロックされるという事態に。。。本番じゃ無いと気づかないよなぁ。。。

安いライトニングケーブル。そもそも充電出来なかったからコネクタをいじくり回していたら折れた。2本持ってきて良かった。

良い感じに皮下脂肪が落ちました。

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https://www.youtube.com/watch?v=l6HLGWHftEE

5日目レース翌日。ロールダウンセレモニーと観光

ロッジの近くにある、マウンテンバイクを洗車出来るところで洗車。無料！

ロールダウンセレモニーへやってきました。

外人に比べると細くて悲しい。

そして、スロットを獲得！

ロッジの近くでランチ。ポテトはおいしい。ハンバーガーはおいしくないです。

ゴンドラで上の方へやってきました。MTBの人多い。楽しそうー

もう1段階リフトに乗って上へ行きます。

岩が凄い！

たぶんWhistlerの頂上！360度眺望が開けています。

氷河！Gracier。

山頂は全然寒くない！暖かい格好してきたのに。

頂上からMTBでダウンヒル出来るって最高だなーやりたいなぁ。

Post from RICOH THETA. - Spherical Image - RICOH THETA

雪解け水。綺麗。冷たい！

peak2peakのゴンドラ。WhistlerからBlackcombへ行きます。15分ぐらい。ギネスに載っているゴンドラ。機材はスイス製。

夕飯は、$25バウチャーを使ってカレー。味はなんだかなぁ。カナダもアメリカみたいに大雑把な味付け。

6日目バンクーバー観光と帰国

朝6時半のバスに乗って、3時間かけてバンクーバー空港へ。アメリカって感じの列車。

バンクーバー空港に大きな荷物を預けて、バンクーバー市街観光。とりあえずガスタウンへ。

蒸気で動く時計。0分になると音楽が鳴るらしいです。町並みはおしゃれ。

バンクーバーで一番大きな駅前。こぢんまり。

良さそう。どういう仕組みなのだろうか。

CANADA PLACE。横浜の大桟橋みたいな感じ。

有名なホテル

教会

Tripadvisorでちょっと評価の高いブランチの店。味は見たまんま。

お土産をスーパーで物色。

レンタル自転車を借りてStanlay Parkを1周〜

トランプ！！！

TWGがある！

地下鉄でバンクーバー空港へ〜。綺麗。

Wendy'sで奢ってもらった、バニラシェイクみたいに見える、実際にはめちゃくちゃ甘い飲み物。

本場の熊のぬいぐるみ。

毒々しい水槽。

帰りは、ギリギリ映画を1本見られました。他はずっと寝てました。

たぶん、Whistlerの近くを飛んでいる。

帰りも、おいしく無い。。。

パサパサ。

帰宅後は、速攻でラーメン屋へ。日本の食事は安くてうまい。

Finishしたときの参加賞。

費用

IRONMAN参加費用が11万円ぐらい。

食費、移動、お土産などが4万円。以下は2名分。

ホテル代は46000円、WiFiは4600円です。

トータルで、20万円＋航空券という感じでした。

まとめ

Whistlerはバカンスには良い所。1週間ぐらい休みがあったらMTBやりに行くと楽しそう。
バンクーバーは観光するところが超少ない
Avril Lavigneみたいな人は見つかりませんでした。

IRONMAN Canada 2017完走し、Konaスロット獲得！

Fri, 04 Aug 2017 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN Canada 2017 に行ってきました！
リザルト: 11:25:22
- Swim: 1:08:44
- Bike: 6:14:56
- Run: 3:50:31
M35-39で運良く、IRONMAN世界選手権のスロットを取れました！
今回のレースを通しても色々な学びがありました。

リザルト

自己採点は80点ぐらい。
去年のケアンズで発生した、腹痛を解決出来たことが大きい成果！
腹痛が無いと、ランはそこそこ走れるなぁというイメージ。
126位/1,271人。日本人エイジグループ2位。
COACH COXの分析
- 通常枠でスロットを獲得しようとすると、このぐらいのレベルが必要になる。

準備

bike bug

寒さ防止のための手袋
寒さ防止のためのアームカバー
寒さ防止のためのウィンドブレーカー
RxLソックス

バイクシューズ
サングラス
ヘルメット

run bug

ターサージール
vespa
クールダウンのためのハッカ油
ジェルx3
アミノバイタル（20kmのスペシャルニーズへ）
5本足ソックス

Citero Wingは、ホールド力が弱く、ボンベが落ちまくるので止めました。かっこいいけど。過去10本近く落としました。
BBBのCO2ホルダーにしました。Amazonで800円ぐらい。怖いのでネジの緩み止めを塗布しました。最後まで落ちませんでした。

補給食

トレーニング

2017年1月〜7月末の7ヶ月間のStravaでの集計です。

Swim: 30km (ave 4.2km/month)
Bike: 1,532km (ave 219km/month)
Run: 1,000km (ave 143km/month)

朝の準備

朝ご飯: ご飯1杯、バナナ1本
スイム前にバナナ1本
VAAM粉末を溶かした液体でウォーターローディング
イナーメ・スポーツアロマ　All Seasonでマッサージ。
ラン1.5km
ストレッチ
試泳300m。水から上がったらgkbr。

スイム

水温20度というアナウンス。気温は15度。水から上がるとがくがくぶるぶる。
風無し、波無し。ローリングスタート。60−70分のグループでスタート。
ロングジョンのウェットスーツしか無いので、去年買ったスリーブを使いました。(初めて使った）結果、無くても大丈夫だったと思いますが腕が寒くなってパフォーマンスが落ちる感じはしなかったので良かったです。その代わり、水を吸うっぽいのでやや重い感じがしました。今後使うかどうかが悩ましい。
バトルは無く、終始2ビート一定ペースで。集団に置いて行かれそうになったときは6ビートでちょっと刺激を入れる感じで。
ほとんど泳げなかった、3年前からLUMINA朝スイムに通い出して、それからずっとご指導頂いてきて、OWSのスキルを学べました。おかげで、あまり練習しないでもある程度のタイムでスイムをフィニッシュ出来ました。

バイク

序盤に緩いヒルクライムがありますが、踏まないようにゆっくり行きました。
中盤の下り、追い風区間は最高に気持ち良かったです。ここぞとばかりに回しました。平均スピードを稼ぐためには、下り坂の初速を挙げておけば楽に平均速度を上げられますからね。
最高速度75km/h出ていたようです。
今回、お腹が痛くならないようにMilletのメッシュ加工のベストを腹巻き的に使ったのですが、結局は下にずり落ちてきたので意味ありませんでした。
また、腹痛対策その2として、キッチンの下敷きを使いました。これは、最高です。。ランの時もずっと使っていました。
- ランでずれてくるのが難点ですが、シートで覆ってあるところと無い所では体温に明確な差が出ました。
- 今後も使い続けると思います。
- 元ネタ田中敬子が欠かさない「100円ショップ」レース防寒対策アイテム
中盤のフラット区間では、ややハンガーノック気味。補給の吸収が悪いかんじ。何なんだこれ。いつもそうだ。
後半の上りも引き続きハンガーノックなので、登れない。登っていると手が痺れてく感じでした。ここで歩きまくったので、結構抜かされた。
歩いている状態でもフラフラしていて、何度か自転車が倒れたと思う。（よく覚えていないけど）
水分も吸収されていなく、歩いているから身体は冷えなくて、気温が30度くらいあるから、熱中症気味。頭フラフラ。
残り20kmぐらいで徐々に回復してきて、普通な感じに。
最初は、アームカバーで冷えを防止し、途中からは暑くなってきたので使わないようにしました。冬用に買ったので色が黒くて熱を持ちやすいため。
補給プラン
- Shotz, Mag-onを30分毎に。
- 水分は、Shotzショッツエレクトロライトパウダー。
- 練り梅
- 岩塩タブレット
  - 補給の実際
- ジェルは中盤から胃が受け付けなくなった。。。水分が吸収されていない感じ。
- 水分は、甘い物が飲みたくてエイドのゲータレードを多めに飲むようになってしまった。（これがいけなかったのかも） Shotzは味が無くておいしく無い。。。
- 練り梅はおいしい。1/3ぐらい食べました。
Olympic Plazaで小熊が道を横切りました！親熊が出てきたらどうしようと思いましたが、小熊だけでした。可愛かった。

Stravaにおけるバイクの分析

気温の変化が大きい。13度→35度！

Stravaが勝手に計算した概算出力。
FTPが263Wはあり得ないと思いますが。。。

同じような時間にスタートした人達との比較。問題が明確に見えてきます。後半130km付近から明らかにパフォーマンスが落ちてます。
100km付近までは同じ感じ。（そもそも100kmまでが踏みすぎなのかも。ここを上手く調整するためにはパワーメーターが必須な気がする。）

勾配の分布
標識では10％とか7%とか表示される部分がいくつかありました。

90-95rpmか、85-90rpmあたりで回せている

坂が多いためかばらつき多い。概算値なので参考程度に。

ラン

Asicsターサージールを使用。今まで足の負担を考えてonだったけど、着地音で自分のフォーム状態をある程度把握出来るから。靴下も履き替え！5本指ソックス。時間掛かった！！けど、翌日の足のダメージはゼロ！水分もたくさん含んでいたけどマメは一切出来なかった。すばらしい。
2kmごとの全エイドで止まりました。氷と水を頭からかけて冷やす。pepsiと氷を混ぜて飲む。おいしすぎる。。。。
20kmのスペシャルエイドで、アミノバイタルの赤いジェルを一気飲み。
オレンジもたまに食べる。
水分はちゃんと吸収されている感じ。
氷を両手に持ちながら走る。
ハッカ油を身体に塗りながら走っていたら、"You smell like Mintia." とか言われた (笑
沿道の応援が多数！！名前を呼んでみんな応援してくれるからうれしい！
森で熊を発見！（リアル森の熊さん）

StravaにおけるRunの分析

止まっている時間多め。走っているときは4:15/km 4:30/kmぐらいかな。

ケイデンスは90ぐらい。やや遅いか。

フラットか、9%前後の坂の上り下り。

後半は上り坂でも歩いています。暑さが辛かったです。

注目のコナのスロット

世界選手権のスロットの割り当てに関して、事前情報と割り当て方法が違うという事象がありました。
事前情報（非公式だけど過去の流れを考えればほぼ半公式と捉えられますが）と実際の抽選方法が異なっていました。
かくいう私も、この事前情報があったからこそ、IRONMAN Canadaへの出場を決めたので、大きな意志決定ポイントです。

事前情報

https://www.facebook.com/ironsam53/posts/1747305368617970

実際の抽選方法

2016年（去年）のIRONMAN Cairnsと同じようにエイジグループにスロットが割り当てられ、エイジグループ上位に割り振られました。
公式発表では、日本人のうちで、ポイント順といったアナウンスは無かったし。。。では、この記載のソースはどこなのだろうか。説明が必要かと思われる。
M45-49のグループとか、辛すぎ。。。

一応、事前情報のロジックで計算した結果をこちらに挙げておきます。

IRONMAN Canada 2017 調査編

Sun, 23 Jul 2017 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN Canada 2017のスタートリストが発表されたのでレースに関してまとめてみます
日本人用のKonaのスロットが20スロットあります。
今回はIronmanのポイント順に上から割り当てられる仕様のようです → しかし、実際は通常通りのエイジカテゴリへの振り分けだった（2017/7/30更新)

日本人の数は？

49人

Age Group Bib List
- 49人(約3%)

2016年の日本人参加者は、25人だったので、ざっと24人はスロット狙いで参加してきていると考えられる。

49名の中から数人の方の名前を検索してみたら、70.3の世界選手権スロット獲得者や日本のロング強化選手などが居る。。。。恐ろしい。

コース

バイクコース

IRONMAN Canadaの一番のポイントは坂です。山の中で行うので坂がたくさんあります。

Stravaだとどのくらいの勾配の坂がどのくらいの距離続くのかが計算しづらいです。。。。獲得標高は2200mあります。一般的に、Stravaのルートでは大げさに出るけど、実際の走行結果もこのぐらいだから合っていると思います。

追って詳細を調査したい。

route

ランコース

route

Google map

下見のためにgoogle mapに地図を作ってみました。

35km地点、登り切ったところの折り返し。なんか、日本の峠ほどヒルクライムという感じでは無さそうだが、、、下見しておきたい。右側にあるプレハブ小屋の土台を見ると傾斜がわかりやすいと思います。

天気

whistler, CA weather

荒川並みに風が強いかも。 https://www.theweathernetwork.com/ca/weather/british-columbia/whistler

航空券

直行便だと16万円ぐらいが相場。
ANAが飛んでいるので、マイルで行けば55,000マイル。
今回は、エコノミーの特典搭乗券をキャンセル待ちしていましたが、空きが出なかったのでビジネスクラスの特典搭乗券。95,000マイルぐらい。＋2.5万円の燃料代など（マイルでビジネスクラス取った方がお得な感じがします）

睡眠時間調整

ライブカメラ

ウィスラー周辺のライブカメラ一覧

過去のレポート

朝の気温5度という書き込みが。。。。水温は20度前後っぽいから大丈夫なんだろうけど。朝の保温と、バイク時の体温調整対策をしっかりせねば。

トライアスロン持ち物リスト（ロング）

Thu, 20 Jul 2017 00:00:00 GMT

概要

持ち物の準備で一番難しいのは、海外 × ロングの場合。
忘れ物があった場合、日本でしか買えなかったら致命傷です。
ショート、ミドル、ロングという順番で持ち物の数が多くなってきます。特に、ロングの場合はいろいろなコンディションを想定して、持ち物も増えていきます。

持ち物リスト

人によって持ち物は異なります。
以下に自分用のチェックリストを置いておきます。各自コピーするなりして自分用のリストを作っておくのが良いと思います。

リンク

ロングレースの持ち物で失敗しないコツ

IRONMANなどのロングディスタンスレースでは、レース用、トランジション用、レース後用、予備と持ち物が膨大になります。特に海外レースの場合、現地で手に入らないものがあると致命的です。

必ず持っていくべきものは、使い慣れた補給食（現地のものは胃に合わない可能性あり）、予備のゴーグル、チューブ2本以上、日焼け止め、ワセリン（擦れ防止）です。ウェットスーツの予備は不要ですが、ゴーグルは壊れやすいので予備必須です。

チェックリストはレースごとに更新していくのがベスト。過去のレースで「持って行けばよかった」と思ったものを随時追加していきましょう。Googleスプレッドシートで管理すると、スマホからも確認できて便利です。

葉山を拠点に1泊合宿 (Bike 200km, Run 20km)

Wed, 19 Jul 2017 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN対策のバイク練習をメインに。2日間の合計 bike 200km（1700m up）, run 20km。
葉山は、都内から高速で1時間弱で行けて、海や山、おいしい食べ物が揃っていて良い環境です。
山と海があり、夏でもクーラーいらないくらい涼しい。(その代わり冬は寒い）

1日目

朝の移動時間があるので練習開始時刻が遅いため、短めのバイクライド。
適度なウォームアップ的な感じ。

履歴が変だけど15kmブリックラン

2日目

朝は軽くスイム。すぐ隣で遠投釣りしている人が居て、まじ危険でした。遊泳エリアに飛んできてるし。。。謝られたけど、当たってたらそれどころじゃ無い。。。。

箱根ヒルクライムを入れた実践に近いペースで。
箱根HCはTT＋ディープリムでは厳しい。。。10%, 12%の坂が続くので辛い。10分ぐらい歩きました。
湘南海岸沿いは信号が少なくてとても走りやすい。道も広め。ここの往復だけでも良いトレーニングになるなぁ。
暑すぎて、水分3L、アイス3個ぐらい食べました。

暑すぎるので5kmだけラン。

まとめ

靴紐はきつく締める。
最近、長時間バイクライドしても腰が痛くならなくなってきた。腹筋が使えるようになってきたからかも。
超暑いと、お腹は痛くならない。

道志みち+山中湖 180kmライド

Thu, 13 Jul 2017 00:00:00 GMT

概要

有給を使ってトレーニング。IRONMANフランクフルト対策をしたいという社長を180km引き回す刑。道志道+山中湖7周。
自分のIRONMAN canada用のトレーニングも兼ねて。
Millet ドライナミックメッシュのテスト。
津久井湖の無料駐車場に車を置いて、道志みちを行き、山中湖を6周するとだいたい180km弱。7周すれば確実に180kmは越えられます。

relive

https://www.relive.cc/view/1059164697

記録

補給

ガリガリ君x1
icebox x 2
ドリンク2L
mag-on x 3
岩塩タブレット x 3

まとめ

Millet ドライナミックメッシュはお腹は冷えない。
しかしながら、暑い！！単純に別の物をインナーとして着ても効果は同じかも知れない。
競技では、サブ的な位置づけのアイテムなので、使うかどうかの判断が難しい。。。この素材の腹巻きが欲しい。切って作るか悩む。。。。

メッシュ素材のインナーでお腹の冷えからくる腹痛を回避

Wed, 28 Jun 2017 00:00:00 GMT

概要

昨日、30km弱をキロ4分40秒ぐらいで走ってきました。
蒸し暑いので、いつもなら汗によるお腹の冷えで腹痛が起こるのですが、全く起きませんでした！
知り合いに教えてもらった、メッシュ素材のインナーがすごすぎです。

(ミレー)Millet ドライナミックメッシュ

買ったのはこれ。
ロングの時は最初から着ていこうかと思います。
Amazonでの評価がすごい良い。1の人が居ない！

::amazon{asin="B00RGQHNOC"}

ファイントラック（finetrack）スキンメッシュ

こーいうのもあるそうです。Milletよりちょっと高い。

::amazon{asin="B00UBM460M"}

使用感

環境
- 気温23度。湿度は結構高い。
- 汗かきまくりで、ラン中の給水は1.3L。
- 走っているとTシャツから汗の水分がしたたり落ちてきます。
普段は走りながらお腹を触ったり、お腹周りの水分を取って、気化熱により冷えないようにしていました。しかしながら、Tシャツ自体が濡れているので焼け石に水って感じでした。
メッシュ素材のインナーを着ていると、多少お腹は冷えますが、冷えすぎることが無いようです。全くお腹が痛くなりません。水分を多く取ってもお腹が機能していれば問題無いようです。
さすがに、お腹は良いのですが、それより上が暑い。このメッシュ素材の腹巻きがあれば最高かと思う。
実験のために冷たいドリンクを200mlぐらい一気飲みしましたが、お腹は冷えませんでした。痛くもなりませんでした。お腹の冷えは汗冷えが原因っぽいです。
比較レポートでも1位！ https://outdoorgearzine.com/column-dry-mesh-baselayer

ネクストアクション

バイクの時にはどうなるのかを、継続して実験を続けていこうと思います。

2017東京都トライアスロン渡良瀬大会。エイジ2位でした

Thu, 15 Jun 2017 00:00:00 GMT

概要

2017東京都トライアスロン渡良瀬大会を完走してきました。（2週続けての渡良瀬遊水池での大会です）
2014, 2015 に続き、3回目の大会です。
お腹が痛くてランで追い込めませんでした。。。
大会オススメ度：★★★★★（水は汚いけど、近いしフラットコース）

リザルト

2:18:04
総合17位
エイジ2位
参考値
- 2014: 2:20:48
- 2015: 2:22:51

ウォームアップ

ウォームアップしていたら、試泳時間ぎりぎりになってしまい、慌てる。
ウェットスーツを取りに行ったら、既にバイクエリアがクローズされてしまっていた。。。orz

スイム

やはり、過呼吸気味。苦しくなる。何回もこれを経験してわかってきたのですが、恐らくウェットスーツがきつい！！
いつも100mぐらい泳げば解消される。。。さすがにウェットスーツを買ってから3年経つので、来シーズンまでには新しいのを買う。
一直線なので、結構バトルは激しい。
準備時間が足りなくて、冷えの防止のために、お腹にワセリン塗るの忘れた。

バイク

まぁ、普段通りに。トランジションで5人ぐらい抜いたと思います。
補給ドリンクは「グリコパワープロダクション CCD」
賞味期限が1ヶ月切れた mag-on x2
岩塩タブレットを忘れた。。。水分があまり吸収されない。。。

ラン

走り始めは4分/kmで良い調子。しかし、2km走ったところでお腹が痛くなる。。。
その後6kmはずっと腹痛。。。歩かないとやばくなるという閾値にならないように、ペースを落として対応。4分半/km
ラスト2kmはお腹が回復してきて、4分/kmに回復。（ランのスタート時に塩が置いてあったので、摂ったのが効いてきた気がする）
折り返しが多く、前と後ろの距離がわかりやすくて面白い！

まとめ

ウェットスーツを来年までに買い換える
お腹痛いのをなんとかする。。。腸マッサージをがんばる。バイク追い込みすぎなのかも知れない。
JTUの大会でエイジ1位は遠い〜
ミドルの翌週と言うこともあり、調整があまり出来ず。。。木曜日にやっと疲れが抜けたぐらい。
JTUニュースに掲載された

彩の国トライアスロンインA 総合5位！やったー

Tue, 06 Jun 2017 00:00:00 GMT

概要

今年唯一のミドルレース、彩の国A3:36:15、総合5位で入賞しました！
まさか入賞出来るとは思っていませんでしたが、思い通りのレースが出来て良かったです。
14,000円/人でミドルを走れる安いレース。
オススメ度：★★★★★ （近いし、いろいろ便利）

朝7:34にスタートなので、起床はAM3時でした。早朝だったので高速道路が空いており、都心から車で45分間で着いてしまった。

よって、AM5時に到着。受付はAM6時開始なので、ゆっくり準備とかウォームアップをして待ちました。

↓渡良瀬遊水池近くでの朝焼け

水温は約20度。半月前に行われた横浜トライアスロンの時の水温と同じくらい。

水の透明度は、泳いでいると自分の手先は全く見えないです。

ウォームアップ

ミドルなので、短すぎず、長すぎない程度に、ジョグやドリルをトータル3km程度しました。
前回のレースから導入したアップオイル。かなり良いので使い続けることにしました。

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スイム

強風のため、三角形の周回コースから変更になり、I字型の片道350mの往復コースへ変更。
AM7時から試泳。いつもスイムでは過呼吸気味になるのでしっかり泳いでおく。
ボートが通りまくりで、うねりまくり。すぐに方向がおかしくなる感じがしました。でもGPSのログを見てみると普通に泳げている。

バイク

踏みすぎると、ランで脚が攣るので、ダンシングは最小限に、1回の負荷を与える時間も短時間にしました。向かい風でも踏みすぎないように。
水分吸収を促すために岩塩2タブレット。ジェルは3つ。(shotz, mag-on x2)
セールの時に買ったmag-onの賞味期限が5月で切れた物が20個ぐらいあることを前日に発見。。。。
途中から風が強くなってきて、正面からの向かい風部分は26km/hぐらいしか出ない。追い風45km/hぐらい出るので、自分は天才かと錯覚させてくれます。
最後に1人に抜かされました。ディスクホイールでめっちゃ速かったです。
リザルトを調べるとバイクパート1位の人でした。
この大会はドラフティングに厳しくて、マーシャルがちゃんと注意してくれます。何度か後ろに付かれていたみたいですが、すぐにマーシャルに笛を吹かれていました。

ラン

チームケンズの朝練で教えてもらった、骨盤を前に突き出すような動きをしてみたら、結構良い感じに走れました。着地が理想の場所で行えるようになり、上半身が理想の形で維持出来るようになりました。
走り始めは、両足の大腿四頭筋が攣りそうな状態。無理矢理走って回復。
ノンストップで行けたので良かった。むしろ、止まると攣っていたと思います。
土手のキツい上りと下り、緩い上りと下りがあり、結構負荷が高く辛いです。トータル100m登ったようです。

リザルト

バイク終わりの時は、7位でしたが、ランで2人を抜いて総合5位へ。
周回だから、走っている間、自分の順位はよくわからない。。。
各パートにおいて目立って速いパートは無い。力の配分的には良いバランスかなと思います。

17sainokuniresult

かなりの強風でした。

ウェットスーツをゆすいだ後の水は、横浜と比べるとかなり綺麗です。横浜はマジで汚いことがわかる。

頂いた置物。トライアスロンでの総合入賞は初めてなのでうれしい！

まとめ

アットホームで応援が暖かい大会です。
周回なので応援もしやすいです。
2年前に出たときには、蒸し暑くて大変でしたが、今回は涼しくて良かったです。これが5月の普通の気温って感じです。おととしは異常だった。。。

板橋Cityマラソン 3時間13分20秒

Tue, 16 May 2017 00:00:00 GMT

概要

2時間55分を狙っていきましたが、30km手前からグダグダ。。。

リザルト

当日の脚の状態

2016年とトレーニング量は同じくらい。若干少ない位。
しかし、ご飯の量は普通に食べました。
前週にはなももマラソンを30km走のトレーニングと割り切って走ってきました。若干、疲れが残っていたかも。

レースの反省点

目標2時間55分に対して3時間13分と約18分のオーバー。30km手前から失速したのは、前週のはなももマラソンでの疲労が完全に抜けていなかったことが主因と考えられます。

板橋Cityマラソン（旧：荒川市民マラソン）は荒川河川敷を走るフラットなコースで、記録が出やすい大会として人気です。ただし、風の影響を受けやすいのが難点。特に後半の折り返し後に向かい風になるパターンが多く、30km以降のペースダウンに拍車をかけます。

教訓としては、レース2週間前の30km走は疲労が抜けきらないリスクがあるということ。次回は3週間前までにロング走を終え、レース前2週間はテーパリング（練習量を落とす）に充てる計画です。

シンガポールランニングはできるのか？夜に10km走ってみた

Tue, 16 May 2017 00:00:00 GMT

概要

旅行中の空き時間に夜ランしてきました

メリット

都市部では、観光を兼ねて行えるのでとても効率が良い
夜景が綺麗
シンガポールは狭いので行きたいところに簡単に行けちゃう。

デメリット

観光で、昼間疲れているのに、夜も走るとなおさら疲れる！
空気が汚い。
歩く人にとっての道路設計になっていないから、コースが取りづらい。走りづらい。Sandsの周りは広くて走りやすい。けど、アップダウンが多い。

シンガポールでのランニングガイド

シンガポールは年間を通して高温多湿（気温28〜32℃、湿度80%以上）なので、ランニングは早朝か夜が鉄則です。今回は夜ランを選択しましたが、夜景を楽しみながら走れるのは大きなメリットです。

おすすめのランニングコースはマリーナベイ・サンズ周辺。ガーデンズ・バイ・ザ・ベイやマーライオンパークを経由するルートは観光も兼ねられます。歩道は整備されていますが、歩行者が多いのでスピードは出しにくいです。

持ち物は最低限に。パスポートのコピーとホテルのカードキー、スマホ、現金少々があれば十分です。水分はコンビニや自販機が至る所にあるので現地調達で問題ありません。

世界トライアスロンシリーズ横浜大会エリートのフォーム分析動画

Tue, 16 May 2017 00:00:00 GMT

エリートの観戦してきました。事前説明会に出席する関係で、女子がメイン。

どの選手を見てもフォームが理想的！見ているだけで自分のフォームが改善されている気がします。その効果として、今朝のランは、0.5km/hぐらい同じ心拍数で速度が上がった。気のせいかもしれないけど。

なかなか、高画質でエリートのスローモーションのフォームを見られる機会は無いと思いますよ〜－拡大すれば高画質で見られると思います。

エリート女子のランニングフォーム観察

特に印象的だったのが、エリート選手のランニングフォーム。一番の違いは、やはり着地時間の短さ。前回カーフマンのエリート観戦で気づいたのと同様に、写真を撮ってもほとんど空中に飛んでいる状態が撮れる。

ゆっくり再生で見ると、着地は一瞬で、すぐに次の推進力に変わっているのがよくわかる。これに対して、我々一般選手はベタベタと地面に足が付いている時間が長い。この差は歴然としている。

フォーアフットで着地している選手がほとんど。踵着地の選手は見当たらなかった。膝の下で着地して、すぐに重心が前に移動していく感じ。

腕の振り方も参考になる。肩甲骨から動かしているのがよくわかる。肘の角度は90度よりやや狭めで、後ろに引く意識が強い印象。

バイクからランへのトランジション

T2の様子も間近で観察できた。エリート選手のトランジションは本当に速い。バイクシューズを履いたまま走って、ラックでシューズチェンジ。この一連の動きが無駄なく流れるように行われている。

シューズの履き方も勉強になった。靴紐は事前に調整済みで、足を入れるだけの状態。踵を地面に軽く叩きつけて、シューズを足にフィットさせてからすぐスタート。この辺りの技術は真似できそう。

レース後の動画分析効果

観戦から帰宅後、撮影した動画を何度もスロー再生で見直した。特に着地のタイミングと腕の振り方を重点的にチェック。

翌朝のランニングでは、意識的にエリート選手のフォームを真似してみた。 - 着地時間を短くする意識 - フォアフット着地 - 腕を後ろに引く意識を強める

結果として、同じ心拍数で0.5km/h程度速度が上がった。もちろん気のせいかもしれないし、気持ちの問題もあるだろう。でも、フォーム改善の第一歩としては十分な効果だと思う。

観戦時の撮影ポイント

今回は比較的良いポジションで撮影できた。ラン&ウォークのコーナー部分で、選手がややスピードを落とす箇所。ここだと比較的ブレずに撮影できる。

スマートフォンのスロー撮影機能を使うのがオススメ。後からゆっくり分析できるし、微細な動きまで確認可能。特にランニングフォームの分析には最適。

エリート観戦から学べること

エリート観戦の価値は、単に速さを見るだけじゃない。技術的な部分で学べることがとても多い。

トランジションの無駄のない動き、ランニングフォームの効率性、レース中の給水テクニック。こういった細かい部分も含めて、総合的に参考になる。

特に、同じ人間なのにこれだけ動きが違うのか、という発見がある。筋力や持久力の差だけでなく、技術的な差も大きい。

今回の動画は高画質で撮れているので、拡大してもフォームの詳細がよく見える。スロー再生機能と合わせて使えば、かなり詳細な動作分析が可能。

これをきっかけに、エリート選手の一瞬の着地を身につけるためのドリルも取り入れるようにした。すぐには身につかないだろうけど、意識して練習していけば少しずつ改善されるはず。

横浜大会の観戦環境は本当に良い。選手との距離が近いし、コース設定も観戦しやすい。来年もぜひエリート観戦に行きたい。

横浜トライアスロンスプリント 1:14:27 総合6位 (エイジ4位)

Tue, 16 May 2017 00:00:00 GMT

概要

今年は、スピード強化目的で短めの距離をがんばろうかと思います。
世界トライアスロンシリーズ横浜大会のスプリント(初スプリント）
- スイム：750m
- バイク：20km
- ラン：5km
3年前に出た、横浜トライアスロンがめちゃくちゃ良かったので、再度出たかったので、チャリティ枠で。
オススメ度：★★★★★

リザルト:

総合：1:14:27 6位/344人中
スイム：0:14:18 30位
バイク：0:36:53 5位 (T1, T2が含まれる合計約4分）
ラン： 0:23:16 7位

アップ

最近、ウォームアップの時にマッサージオイルを使うようにしました。
そもそも、最近攣りやすいので筋膜リリースしつつ、マッサージします。手で筋肉を触ることで、張りとか堅くなっている部分がよくわかるようになり、そこをほぐすことが出来ることに効果を感じます。
アップは、ドリルと短距離走を5本ほど入れて、心肺を慣れさせておく。
スタートが11時なので、スタートが早い人は既にゴールしている時間帯。

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スイム

スタートの集合時間ぎりぎりに到着しました。荷物預けるところからスイム会場まで混んでいるし、コースを横断する必要があって交通整理のため10分以上かかった。。。
左の前方からスタート。やはり、スタート直後はペースが落ちてくる人がたくさん居て、左がブロックされているのでやや右から回り込む形で遠回りした。
やや流されて、800m。水温19度。途中から冷たくて力が入りづらくなってきた。。。
スイム朝練は今年3回ぐらいしか行って無い状態。そのおかげで、微妙なタイム。
ウェットスーツがキツくて、息苦しい状態が300mくらい続いた。しかも過呼吸気味。緊張良くないなー。
- 慣れない6ビートで辛い感じ。視界30cm分の水を飲みまくり。
ウェットスーツだとキックが入りづらくて全然泳げている感覚が無かった。ウェットスーツに慣れておくべきだったなぁ。
試泳で慣れようと思っていたけど、一方通行の100mだけしか出来なかったので足りなかった。

バイク

ジェルが肺に入って息ができなくなり、1分くらいスピードダウン。
風がややある。
狭いコーナーが多く、ODの人達が多くて混雑。
何度かケツに付かれるが、がんばってちぎる。
股とふくらはぎが少し攣りそうな感覚。長時間高負荷トレーニングが足りてない印象。ヒルクライムをもっとすべきだったか。。。
バイク終わりは、バイクラックが遠くて、道を間違えてうろうろ。

ラン

序盤はふくらはぎと腿が攣りそうで、スピード出ない。後半は復活した感じ。暑くないので熱でたれなかった。お腹はやや痛かった。
なんか、ランを練習しているときの感覚とは全然違う。ブリックして慣れておくべきだった。。。
今思うと、2.4km付近で抜かされた人が1つ前の人だったと思う。がんばればついて行けたような気もする。。。。。悔しい。

オマケ

ウェットスーツをバケツで洗ってみた結果

まとめ

自分的には95点くらい。
スプリントは短い。あっという間に終わる。っていうか、休む暇が無い！
次はミドルなので、少し距離を長めの練習を増やす。
T1は700m。ランは5.6kmある。だから、リザルト的には遅く見える。

格安アクションカメラ＋GPS情報

Fri, 28 Apr 2017 00:00:00 GMT

概要

3年前、4万円で買ったSONYのアクションカメラ、HDR-AS100Vは、利用頻度が少なかったので値下がりする前に速攻で売りました。
しかしながら、今はアクションカメラが3000円とかで買える時代になったので、格安で上の動画と同じことをやってみました。

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3年前の動画↓

機材

MUSON MC2 (アタッチメントなどの付属品が大量に付いて約8,000円）
いつも使っている Polar V800

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Garmin VIRB Edit

Garmin VIRB Editダウンロード
ずっと前からこれを探し求めていましたが、なぜか見つからず。。。。今日やっと見つけました。
これは、Garminが出しているアクションカメラ向けの動画編集ソフトで、WindowsとMacに対応しています。
GPS履歴を動画にオーバーレイで追加出来るソフトはWindowsでいくつかあるのですが、Macに対応しているソフトウェアを見つけられていませんでした。
直感的に使えて、まぁまぁ使いやすかったです。

使い方：

動画をインポート。コピーするかファイルへの参照か、2種類選べます。
GPSログをPolarのサイトからダウンロードします。gpx形式でダウンロードしました。
そのファイルもインポートします。
スタート位置を自分で合わせます。動画を色々いじりたい人はトリミングする前に行ったほうがよいです。
動画上にオーバーレイで載せるウィジェットを選んで、配置します。
あとは、エクスポートするだけ。超簡単。

MUSON MC2の使い勝手

4k対応している。アタッチメントが多くて（多すぎってくらい）何にでも付けられそう。Go Proと同じ大きさっぽい。
電池は1時間ぐらい持ちます。予備電池も1個入っています。
なぜかmicro SDカードが32GBまでしか動作保証していなく、レビューを見ると64GBだと動かないという報告が多数あるので、仕方なく32GBを使う必要がある。
ボタンの操作がわかりづらい。。。

まぁ、不便なところは全部許せるくらい安い。

バイクにマウントした状態。付属のマウントで取り付けられました。

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まとめ

Go Proだとカメラだけで23,000円〜45,000円ぐらいする。遊びだけに使うには高い印象。
逆に、コピー品だとカメラ単体で約3,000円と安すぎるくらいの値段で売っている。しかしながら、お遊びには性能は問題無さそう。

勝田マラソン 3時間17分・・・

Tue, 21 Mar 2017 00:00:00 GMT

概要

結果がふがいなさ過ぎて、レポートを書く気になれなくて、もう2ヶ月近くも経過してしまいました。。。今シーズンのフルマラソンが全て終わったので書きます。
結果は、ネットで3時間17分59秒。去年のサブスリーを達成した2時間58分41秒から約19分遅かったです。
反省点がたくさんあるので、書いておきます。
大会の満足度：★★★★ （風強いから-1）

なぜ遅くなったのか？

主観的には、25km付近で、お腹が痛くなり、息が苦しくなってきた。原因は給水所で水がシャツにかかって、お腹が冷えたため。走ると息が出来なくなる感じ。
思えば、極寒なコンディションで長距離を走ったことは無いなぁ。と。

仮説1：練習量

去年と走行距離を比べてみる。元データ

ほとんど変わらない。多いのは、年末にフルマラソンLSDを入れたから。こう見ると、100km/月ぐらいは走っている。

問題は量では無い。質の可能性有り。

仮説2：気温

PBの時と比べて3〜4度ぐらい低い。風速は同じくらいだが、去年の都内はビルに遮られてほぼ無風な感じ。
それに対して勝田は海に近いのもあり、とても風が強い印象。

ゴール後はおそらく、軽度の低体温症でした。震えが止まらず、コンビニで暖まりつつ、温かい飲み物を飲んでも震えが止まらず、歩くのもやっとの状態。1.5km先に止めた車まで30分以上かけてやっと歩いて行って、エアコンで暖まってなんとか回復しました。

腹痛の影響もあって、補給も行われなかったというのもある。

PBの時の天気。

今回の天気

仮説3：体重

今年は、低糖質をやっていなかったので、ちょっと体脂肪率は高め。

家のしょぼい体重計なのであまり差は出ていないが、ジムのタニタの体組織計ではPBの時と比べて3％ぐらい多かった。

考察

要因1：水がかかる→冷える→腹痛→補給できなくなるし、息が出来なくなる。
要因2：距離は去年より走っているが、主観的に強度が低め。

次への改善点

お腹を冷やさないようにワセリンを塗る
給水時にこぼさないようにする。
関節や筋肉が痛いので、LSDを入れてベースを作る。

写真で紹介

会場の様子。会場自体がとても広いのでウォームアップの場所にも困らず、受付、荷物の預け入れがとてもスムーズ。さすが第65回！色々スムーズ！

リザルト

種目別順位 530/3007
総合順位 1359/10638

ゴール地点の様子

ゴール近くの様子。

温泉茨城|茨城県で温泉をお探しなら阿字ヶ浦温泉のぞみで暖まる。

南下して、漁港でいくら丼を食べる。せっかく漁港に来たのに地魚では無く、見た目にやられた。

箱が送られてきた

マラソンから2週間後ぐらい、マラソン事務局から宅配便の不在票が入っていて、「何か忘れ物をしたのかな？」と思って受け取ったら、なんと抽選会で当選したらしい。

マラソンの結果がふがいないのに、こんなに良い物を頂いてしまって申し訳ない気持ちです。

まとめ

私設エイド多数で、風が強い印象。海が近いからかな。道が広いのでスタート直後の渋滞はほとんど無し。
登りは多数。。高低表以上にアップダウンを感じました。
応援も多数でとても楽しかったです！

zwiftでランニングが出来る！

Fri, 17 Mar 2017 00:00:00 GMT

なんと、Zwiftでランニングをしている人を発見！！！！

話しかけても無視されます。（笑）

ヘルメット装着＋サイクルジャージ着ています。ランニングシューズっぽい。

日本では話題になっていないようで、海外ブログを漁ってやり方を発見！メニュー画面で、下の画像にある部分をタップまたはクリックしまくると、ランニングモードにできるらしい。

以下のようになれば成功。連携するためにはストライドセンサーが必要みたい。(私は過去ストライドセンサーを2個ランニング中に無くしたので今は持っていません）

簡易的にやるならば、ストライドセンサーを付けて、iphone持って外に出ればOKですね。

そもそもインドアでトレーニングを飽きないようにするためのZwiftなのに、外で走るという、目的と手段が逆になります。

zwiftがiOSに対応して超便利！

Mon, 20 Feb 2017 00:00:00 GMT

概要

いつの間にか、Betaテスト中だったzwiftのiOSがリリースされていました。といっても、2016年12月10日。
Android版は未だの様子。(Zwift Mobile Linkは別物)
このiOS版を使うことによって、超お手軽にトレーニングをスタートできます！

環境の変換

今まで
- ACアダプターをいつもの場所から、移動
- PCをローラー台の所へ移動
- ACアダプターとPCを挿す（1時間バッテリーが持たないため）
- 緊急連絡が来るかも知れないので、携帯を持ち出す。
- PCを起動
- Zwiftを起動
- 心拍計を連携するためにPolar V800を起動
- V800のindoor trainingを選んで、ローラー台のセンサが動いていることを確認して開始（心拍計はBluetooth、Zwiftとスマートローラーとの同期はANT+のため面倒なことになっている）
- センサ類が同期されたことを確認してワークアウトメニューを選ぶ
iOS版Zwiftの場合
- iPhoneまたはiPadをローラー台のあるところへ移動
- Zwiftアプリを起動
- 心拍計、スマートローラーが同期されていることを確認して、ワークアウトメニューを選ぶ

全センサーを動員したときのStravaの分析結果

スクリーンショット

iPhone7のスクリーンショットです。
スマートローラーも、心拍計もBluetoothなので、iOS上で同期出来ます。
ワークアウト中はこんな感じ。
iPhoneだと画面が小さくて小さい数字が読みづらいけど、まぁ問題無し。
周りの人は一切出てこない。おそらく、バッテリー消費を抑えるために、他人は表示されないようになっている様子。
ワークアウトの各インターバル中の達成度が低いのは、ローラー台とタイヤの摩擦が少ないせいで、空転しちゃうから。
約1ヶ月ぶりに30分間、Zwiftのワークアウトをやりました。

まとめ

おすすめです
iOS版 Zwiftはかなり楽！iPhoneが1代あればトレーニング出来ちゃう。
防水のiPhone7だと、汗をかいても大丈夫です

ランシューズ ASICS LYTERACER TS 5買いました

Fri, 20 Jan 2017 00:00:00 GMT

概要

ソールが減りすぎて、水たまりで滑りまくって危ないので、ランシューズを買い換えました。
1.5年、普段履きと適当なレースで使いました。
Stravaの記録によれば、3,000km走ったようです。

今まで使っていたシューズ。去年サブ3を達成した思い出のあるシューズですが、さすがにぼろぼろなので、捨てます！

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普段履き用の新しいLYTERACER TS 5！

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3000km走るとどうなるか

2000km走ったぐらいで、右のつま先に穴が空きました。

LYTERACER TS 5は、かかとの部分が堅いので、かかとを踏んづけて歩けない感じです。
普段履きするには、ちょっと堅くて面倒。

ソールはつるつる。LYTERACER TS 5は接地面が少ないので、すぐ減りそうな感じ。後ろ半分は同じ感じ。

かかとの減りはやや外側。まぁ、正常かなと。

中心が一番減った。

まとめ

LYTERACER TS 5 になって、普段履きしづらく、レース仕様に近くなった感じ。
前半分の接地部分が少なくなって、すり減りやすくなった印象。。。
全体的に、2mmぐらい小さくなった印象。

レビュー

10km走をしたら、左のアキレス腱辺りに擦過傷が。。。かかと部分が堅くなって当たるみたい。というか、片側だけしか当たらないので靴がおかしいか、身体がおかしいか。。。
ターサージールでは、一切問題無かったのに、なぜだ。。。

2016 IRONMANのランキングはブロンズ

Wed, 18 Jan 2017 00:00:00 GMT

概要

日本国内のエイジグループランキング：13位
全世界エイジグループランキング：1328位
2016年は2レースに参加して、ブロンズを獲得しました。

もらえるアワードの基準は以下です。 - ゴールドはトップ1% - シルバーはトップ5% - ブロンズはトップ10%

では、賞を取ると何が良いかというのがまとまっている表が以下です。大きな所では、T1,T2においてバイク置き場が出口に近かったりして、トランジションで時間を少し稼げます。笑

あとは、スイムキャップの色が周りと違うので、高課金者か速い人という視線でスタート前に見られます。

ゴールドだと朝食が無料なのか〜！

2017年は1レースしか予定していないので、どうなることやら。

2016年を振り返り(veloviewer)

Sun, 15 Jan 2017 00:00:00 GMT

概要

https://veloviewer.com/ を使って2016年の振り返りをしてみました。 − stravaに記録を溜めていれば、ボタン一発で出力出来ます。
- (どうやら、gpxやtcxでインポートしたアクティビティは集計してくれない様子)

2016年の振り返り

ついでに、https://2016.strava.com でも2016年のまとめ動画を作ってみました。

まとめ

初ロング。Ironman Cairns で11:38:31。
Ironman Phillipinesで5:00:47。
サイパンで落車して全治1ヶ月ぐらいの怪我。
2回目のフルマラソンでサブ3。
ショートで、2:18:41。

50m x 108本 (5400m) 泳いで感じること

Fri, 13 Jan 2017 00:00:00 GMT

概要

毎年恒例になりつつある、108本スイムへ参加してきました。
50mを1分。108本 (5400m) 。108分 = 1時間48分かかります。

履歴

開始直後は40秒前半、その後は45秒ぐらいで回していました。

https://flow.polar.com/training/analysis/1008467794

考察

108本を泳ぐのはただのイベントではなく、自分の泳ぎを微調整してトライアンドエラーを108回行えるすばらしい機会です。
少し入水の位置を変えてみたり、キックの強さを変えてみたり、息継ぎのタイミングを変えてみたり、少しの変化をつけてみて、タイムが縮まったか、ストローク数が減ったかどうか、主観的な疲労感はどうかといったことを考えながら108本泳ぎました。
普段のスイムのドリルでは、ペースや本数を数えることなどで頭がいっぱいになりますが、煩悩スイムでは100%の集中力を自分の泳ぎに集中できる良い機会です。
108本を泳ぐと最後の方は、脱力して効率が良い泳ぎが出来るようになっているのが実感できます。そういう意味でも、無理の無いサイクルで行うのが良いです。
1年を締めくくるために、自分の泳ぎを調整して良い状態で新年を迎えましょう。

年越24時間デュアスロンバイク（200km）

Mon, 02 Jan 2017 00:00:00 GMT

概要

毎年恒例のコレに行ってきました。
フルマラソン後のバイク200kmは辛かった。。。。
https://www.facebook.com/events/538968836300786/?active_tab=about

往路

東京の木場から浜金谷までの100kmです。
信号ストップの後のスタートで、毎回出遅れます。去年のs-works tarmac + fulcrum racing 0の時は、逆に信号ストップの後はすぐに前に追いついてしまう感じがしていたので逆です。
90km地点の君津を過ぎたあたりでちぎれてしまいました。温泉でも入って復路をまとうかと思っていましたが、現金を持って来るのを忘れたことに気づき、仕方なく追うことにしました。

50km地点の休憩↓

100km地点の休憩↓

復路

最初の10kmはなんとかぎりぎり付いて行けましたが、上り区間でちぎれました。頭がふらふらしてきて、目の前がちかちかしました。
110km地点あたりのコンビニでレッドブル、コーラ、ソフトクリームを補給。そのあとは、無補給でゴールまで。
靴に入れるカイロは復路では既に効果が無かったので、交換用を持って行くべき。

120kmあたりのコンビニで補給↓

来年へのメモ

補給は早めに行う
TTバイク＋ディープリムはstop-and-goには辛い。
帰りの分岐にて、道を間違えないようにする。

年越24時間デュアスロン 1stラン（42.195km）

Sun, 01 Jan 2017 00:00:00 GMT

概要

毎年恒例のコレに行ってきました。
元気なら通しで参加したかったですが、2ndランへ行く元気は無かったです。。。
https://www.facebook.com/events/538968836300786/?active_tab=about

14km * 3ラップ

ペースは信号ストップを含めて、キロ6分ぐらいを目安に。1周回、約1時間25分。
余裕かと思っていたら、最後の1ラップは若干疲労が溜まった感じがします。
ロング走的なものをもう少し多めにやって、長時間の負荷に耐えられるようにしておいた方がよいなぁと思いました。

集合場所への道を間違えたし、しかも駐車場が一杯だったので遠いところに駐めたので、アップはほとんど無し。
朝焼けが綺麗です。

コミケに行く人達が大勢居ます。

来年へのメモ

ペースが遅くても、関節へのダメージはそこそこある！
靴に入れるホッカイロはランの時には使ってはだめ！変な所にあたってマメが出来た。。。。
睡眠時間が5時間弱だったので、前日はちゃんと寝られるようにスケジューリングする。

南房総ライド160kmとGarmin Edge 520J

Wed, 14 Dec 2016 00:00:00 GMT

概要

年末の200kmライドへ向けての練習を兼ねて南房総ライドへ行ってきました。
ちょうど前日にふるさと納税でもらったGarmin Edge 520Jセットが届いたので、シェイクダウン！

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GPS精度 Polar V800 VS Garmin Edge 520J

今回はPolar V800も同時に使用して、計測に差があるのかも見てみました。

これがPolar。

これがGarmin。

距離はほとんど差が無くて、160km走って、30mだけしか誤差が無いです。獲得高度は80mぐらい差がありました。約10%。

写真で紹介

南房総は空気が違う！南国な雰囲気があります。

ランチ。ややステマ感はあるコスパ。

まるよ西条店
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関連ランキング：海鮮丼 | 安房鴨川駅

スタートの君津駅に到着

Garminの地図はこんなかんじ。とても見やすい。解像度も高い！

初めての土地にライドへ行くときには、今までは、止まってスマホを取り出して、場所を確認するという面倒なことをやっていましたが、これにより、いつでも地図を確認できます！
もっと早く買っておけば良かったと思ったのですが、高性能になったのは最近なので、この値段でこの機能が得られるのはやっぱり今だからって言うのがあります。進歩がめざましい機器です。

最後は、君津の湯という大きめのスーパー銭湯。朝5時半起きだったので、寝落ちしてしまい、あっという間に60分が経過し、集合時間に。。。。

夜20時を過ぎるとアクアラインの渋滞もほとんど無くなり、スムーズに帰宅できました。

今回の大発見

冬のライドは足先が寒くて感覚が無くなるのが嫌でした。
しかし、靴用ホッカイロを使えば全く問題無い！！！冬は絶対これを使います。あとは、手袋が暖かくなればうれしいですが。。。。

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Garmin Edge 510Jのレビューはこちら

Garmin Edge 520J使ってみた結果、かなり良い！

Wed, 14 Dec 2016 00:00:00 GMT

概要

ふるさと納税で、12万円を寄付してGarmin Edge 520Jを頂きました。
いままでPolarだったので、ケイデンスセンサーなどがセットになっている方を選びました。（セットでは無い方は10万円の寄付）
今、ふるさと納税のページを見てみたら、Garmin Edge 1000Jも同額で20万円の寄付でありますね。

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開封の儀

StravaのSegment機能に対応しています。
予想では、スマホと同期して自動的にSegmentを認識してくれる物と思っていましたが、実際には違います。
あらかじめStrava上でSegmentを選んでおいたうえで、Garmin Expressで同期する必要があります。Segmentが大量にあるので、選ぶのが面倒だし、StravaのUIがあまり良くないので時間がかかります。
大きさはコンパクトな印象。

セットアップ

Garmin Edge 520Jを実用的に使うためには多数の設定が必要になります！
まず第一に地図。デフォルトで入っている地図は道のデータがほとんど入っていないため、ここから地図をダウンロードして、USBで接続した520Jへ転送する必要があります。
- EDGE 520 J コンパクト日本語OpenStreetMapと言うファイルです。
ファイルの上書だけで完了するので良かったです。
家で地図を表示してみると、縮尺によりけりですが、コンビニだらけで道が見えなくなります。

結構細かい道もカバーされているのでライドでは使えそうです。

房総で使ったときのスクリーンショット

Stravaで作成したルート情報を、GPXで出力し、Garmin Connectで取り込み、Garmin Expressで同期しました。
面倒ですが、知らない道のライドを行く機会は少ないので我慢します。
そして、スタート地点をぴったりと通らないとGarminがスタートしたと認識してくれません。
今回、スタートから100m地点からルートに合流したのですが、それではスタートと認識していないので延々とスタート地点へ案内されます。
下の写真は、160kmライドが終わったときの表示です。青い軌跡が今通ってきたところになります。
以下の写真のように、縮尺が違う地図が1秒ごとに表示されます。ライド中にボタンを押して縮尺を変えられたらうれしいのですが、そういうことはできません。
固定された縮尺の地図を表示するか、5パターンぐらいの縮尺が違う地図を自動で切り替えるということしか出来ません。
今回のライドではバックライトはずっとオフで、地図の自動切り替え表示をやっていました。最終的に残り電池は30%ぐらいでした。
あと、夜はバックグラウンドが黒で白文字になるのですが、見づらくてしょうがない！！設定で、夜モードをオフにしておいた方が良いです。

デフォルトではケイデンスが表示されないので、カスタマイズしておく必要があります。

まとめ

全体的にとても良いです！ふるさと納税でGarmin Edgeはおすすめ！（贅沢品をもらうより、実用的な物をもらった方が満足度高い）
特に初めて行く土地のロングライドのときにはかなり便利！今年の頭から使っておけば良かった！
電池の持ちが200kmライドではちょっと心配。地図表示を無効にして最低限の情報表示だけをしておいて電池を節約するのが良さそう。（最悪、走りながら充電出来るようにケーブルと電池を持って行くのが良いのかも）

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Zwiftを飽きずにやる方法

Thu, 08 Dec 2016 00:00:00 GMT

いや〜、ほんと、自動負荷調整付きのローラー台は楽！Zwiftでワークアウトメニューを決めて、見る映画を再生すればあとは何も考えずに漕ぐだけ！

Zwiftと映画

Huluにも飽きてきたので、Amazon Prime Videoを見ながらやってます。

Zwiftでワークアウト中、Zwiftの画面だけを見ていると、すぐに飽きてくるので、同時にビデオを再生しておけば有意義に時間を使えます。

Tedとか、カンファレンスの動画とか。通勤時間が少ないとなかなか消化出来ないコンテンツを消化します。

Zwift側の設定を変更すれば、Polar H7とPCのBluetoothで同期出来ることがわかりました。一番最初の画面で、内部のBluetoothアダプターを使う設定にすればペアリング出来ました。
これで、Zwiftで連携出来るセンサー全て同期出来ました。（パワーメーター、心拍計、ケイデンス、自動負荷）

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BluetoothイヤホンとZwiftが同時に使えない問題

せっかく、Zwiftをワイヤレスで楽しもうと思って、Bluetoothのイヤホンを接続してZwiftを立ち上げたら、以下のようなエラーが出て、使えません。ネットで情報を探しても出てきません。誰か教えて−！

Failed to open an RFCOMM serial channel.

箱根外輪山ハイキングコースの一部を下見

Wed, 07 Dec 2016 00:00:00 GMT

背景

食欲の秋を満喫してしまったため、体脂肪率が10%から15%へ。。。。
トレランでもして有酸素運動と筋トレをしようかなと思いました。
箱根外輪山の写真を昔見て、すごい良さそうなところだったので、行ってみました。

9月から体脂肪率が右肩上がりです。

写真で紹介

本来なら50kmの外輪を行きたいところだけど、出発が遅いし、西側に行ってからのエスケープがしづらいので、金時山までを目標にします。

逗子海岸
江ノ島。湘南国際マラソンがある影響で、西湘バイパスが使えず。。。
箱根湯本です。紅葉していて綺麗。箱根湯本駅の標高が96m。
観光客がたくさん居ます。
クレイジーな人達は湯本駅のすぐ脇にある小道へ。意外とわかりやすい所にありました。駅のすぐ西側に激坂があるので、そこを登ります。
道標があるので、わかりやすいです。金時山で240番ぐらいだった気がします。
450mぐらい登ってきました。
明星ヶ岳を目指します
上の方に上がってくると、ちょこちょ視界が開けて気分が上がります。
明星ヶ岳へ
明星ヶ岳へ
笹のトンネルが多いです。結構生い茂ってる。葉っぱで手や足を切るので、長袖長ズボンがオススメ。
天気がすばらしい〜
大文字焼きをやるところらしいです。
いろいろな風景が見られるので、楽しいです！
トレイルを登っているときは汗がしたたりますが、山頂は風が強いので、長袖を着ないと冷えます。
ススキが風情を感じさせます。
駿河湾かな。
富士山の下に、もっこりして見えるのが金時山です。
人が増えてきました
とても綺麗。
auが基本的に入ります。弱いけど。ingressのportalが各山頂にありました。
金時山遠くて萎えます（笑）
金時山に到着。箱根外輪の一番高い山です。標高1213mです。
芦ノ湖もよく見えます。
山小屋があります。鎖場とか急な斜面がちょっとあります。片側通行部分が多いので渋滞します。
眺めが最高です！
また芦ノ湖方面。風が強かったので寒い！ゴルフ場とか。
写真を撮って撤収。

下りは渋滞します。渋滞回避のために金時神社の方へ下ります。
30分ほど下ると、一般道に出てきます。
外輪山の三分の一ぐらいまで来ました。
シューズの中敷きがしょぼいので、母指球と脚の先端に水ぶくれ出来て、足の裏が痛いので湯本まで下れずに、途中で撤収。

帰りは天山でアイシング。これのおかげで筋肉疲労はほとんどありませんでした。しかしまぁ、高い。温泉だけなら別のところが良いかなぁ。
上りの道路がどこも混んでる！！！ダイエット食をコストコで買い込む。

まとめ

箱根外輪山の50kmはいつかは挑戦したい！シューズをなんとかせねば。

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100人アンケートからわかった痙攣対策方法！

Sun, 27 Nov 2016 00:00:00 GMT

痙攣はアスリート共通の悩み

ハードにたくさん泳ぎたい！でも、足が痙攣して(つって)しまい、思うように練習メニューを消化出来ませんでした。

そんな悩みは、多くのトライアスリートに共通した問題のようです。

私、ヒデオも足の痙攣にはずいぶん悩んでいましたが、このアンケートの結果を参考に自分にあった対策を見つけることができました。

アンケートの結果まとめ

お金は不要！今日からできる対策

十分な睡眠
水分補給：練習前と練習中に補給
ストレッチ：練習前と練習中(休憩時など)

技術を磨くことで出来る対策

リラックスしたキックの習得
ターン時に必要以上の力で壁を蹴らない
痙攣しそうになった場合の対処方法の習得(力を緩めるなど

食べ物で出来る対策

ミネラル補給：マグオン、芍薬甘草湯、にがり、コムレケア等

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試してみて効果を感じた対策

私、ヒデオも足の痙攣に悩んでいた1人ですが、今では痙攣知らず。

このアンケートの結果を元にいくつかの方法を試してみました。その中でも、特に高い効果を感じられた対策のベスト３は次のとおりです。

練習前のストレッチ
ターンやキックで意識的にリラックスする
十分な睡眠

練習前のストレッチは本当に良く効きます。私は、10分程度かけて全身のストレッチを行っています。痙攣しやすい部分は入念に、その他の動かす箇所も、くまなくストレッチしています。これを行うことで、痙攣しづらくなりますし、より体を大きく動かせるようになりフォームの改善にも寄与します。

次に、ターンやキックで意識的にリラックスすることです。無駄な力が入っていると遅くなる上に、足が痙攣するので百害あって一利なしです。特にターンのときの壁の蹴りかたですが、上半身の姿勢がしっかり出来てから壁を蹴ることも大切だと思います。水から受ける抵抗は、速度の二乗に、そして物体の面積に比例して大きくなります(参考)。スピードを出そうとあわてて、上半身の姿勢が出来ていない状態で勢いよく壁を蹴れば、より大きな負荷が足にかかるからです。

最後は、十分な睡眠です。十分な睡眠は、筋肉の疲労を回復してくれるはずで、痙攣が起こりづらくなります。睡眠不足の日は、スイムを諦めて、別の種目の練習時間に当てるのも一つの方法かもしれません。

参考資料

具体的なアンケートの内容と、その結果は次のリンクにあります。
アンケート結果へのリンク：トライアスリートによる、スイム中の足の痙攣に関するアンケート

サイト全体をhttps化

Fri, 25 Nov 2016 00:00:00 GMT

背景

今回は、身体のチューニングでは無く、ブログのチューニング的な話です。
近年、Googleに始まり、Yahooといった大手サイトがhttpsでの配信を行っており、アプリケーションレイヤーで通信が暗号化されることが広まってきました。
こちらのグラフを見てもわかるとおり、httpsのトラフィックが増えつつあります。

また、SEO的にもhttpsサイトが優遇されるという発表もあったりします。
https化に伴って、httpsだからこそできるサイト表示の高速化も行いました。

施策

最近のこのWebサイトの取り組みをまとめてみます。表には見えないところで、色々裏でやっております。

サイト全体SSL化

サイトのレンダリング速度向上、サイトのコンテンツや認証を安全に行うためにhttpsにしました。
サーバ証明書はLet's Encryptを使っています。
サーバは、nginx + php-fpm + WordPress です。
- nginx/1.10.2
- PHP 7.0.12 + opcode cache
Raid5のコントローラが遅いので、処理は遅い。。。。。そのうちディスクをなんとかしたいです。
TLSは1.2以上対応なので、古いブラウザを使っている人は見られないというガチ仕様（w

HTTP/2対応

Webサイトのコンテンツデリバリーを高速化するプロトコルです。
SSLを導入したことにより、HTTP2での配信が出来るようになりました。
おそらく、画像の表示とかが数百ミリ秒速くなったと思います。

AMP対応

プラグインを入れました。まだまだ完成度が低いし、他のプラグインが対応していないのでsyntaxエラー出ます。
しかしながら、まぁ、一部のページはAMPとしてGoogleに認識されているっぽいので、プラグインの発展を期待しよう。

Comet Cache

comet cache プラグインを入れて設定しただけです。
今までは、zen cacheを使っていましたが、キャッシュデータが不完全なページがたくさん生成されてしまっていたので乗り換えました。
HTMLソースの一番下にサーバ側での処理時間が書かれています。例えば、トップページは 0.01530 seconds が処理時間です。

ベンチマーク

平均で、73.50 [#/sec] なので、ここより速いから、まぁ合格としよう。

± % ab -n 100 -c 10 https://triathlon.teraren.com/
This is ApacheBench, Version 2.3 <$Revision: 1748469

gt; Copyright 1996 Adam Twiss, Zeus Technology Ltd, http://www.zeustech.net/ Licensed to The Apache Software Foundation, http://www.apache.org/ Benchmarking triathlon.teraren.com (be patient).....done Server Software: nginx/1.10.2 Server Hostname: triathlon.teraren.com Server Port: 443 SSL/TLS Protocol: TLSv1.2,ECDHE-RSA-AES256-GCM-SHA384,2048,256 Document Path: / Document Length: 79759 bytes Concurrency Level: 10 Time taken for tests: 1.361 seconds Complete requests: 100 Failed requests: 0 Total transferred: 8005200 bytes HTML transferred: 7975900 bytes Requests per second: 73.50 [#/sec] (mean) Time per request: 136.053 [ms] (mean) Time per request: 13.605 [ms] (mean, across all concurrent requests) Transfer rate: 5746.00 [Kbytes/sec] received Connection Times (ms) min mean[+/-sd] median max Connect: 22 56 15.2 55 95 Processing: 37 75 23.6 74 121 Waiting: 28 49 13.4 48 84 Total: 80 131 30.2 142 180 Percentage of the requests served within a certain time (ms) 50% 142 66% 152 75% 155 80% 156 90% 170 95% 174 98% 178 99% 180 100% 180 (longest request)

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Zwiftの導入により、800km乗れた

Fri, 25 Nov 2016 00:00:00 GMT

概要

今更ですが、去年の冬の終わりかけにZwiftを導入して、どのように日常に変化があったかを振り返ります。
Zwiftを導入したときの記事
バルコニーでZwiftができる環境を整えたのが2016年2月頭、最後に乗ったのが2016年6月頭。
Zwiftは月額維持費がかかるので、外でのライドが億劫になる冬の間だけ使うようにしています。

考察

今冬に少し乗ってしまったので、昨シーズンは正確には830kmでした。週に2回程度乗っていました。
4ヶ月で、830kmなので、以下のような計算になります。
- 207.5km/月
- 51.75km/週
- 25.875km/回

利用スタイル

暑いので上半身裸です。（洗濯物も多くならないし。）
朝起きて、トレーニング時間が取れないときは15分とか5分とか、高強度短時間で乗り、筋肉を起こします。
夜は、風呂に入る前にローラー台に乗り、そのままシャワーに入ります。ローラー台とシャワーがセットになる感じ。
外気温が5度で、ローラー台でワークアウトメニューを行っていると、湯気が出てきます。
5月、6月の時点で、暑すぎて追い込みづらいです。追い込むためには扇風機が必要になります。

トレーニング環境への影響

短時間の空き時間で手軽にトレーニングを行えるようになって、トレーニング頻度を上げられる。
冬はラン練習をメインにやっていたので、ふくらはぎ周りや経腸靭帯の疲れが残っているときには、筋トレ的またはリカバリーのためにローラーを漕いでました。

まとめ

ローラー環境を自宅に整えるのは冬のトレーニングに最適！

【質問】シーコンは新幹線の最後部座席のところに置けますか？

Thu, 24 Nov 2016 00:00:00 GMT

質問

シーコンは新幹線の最後部座席のところに置けますか？

答え

置けそう。
北陸新幹線の資料があまり無かったので、写真を撮ってきました。

北陸新幹線の資料画像。３列シートの後ろならシーコン入りそう。でも、３人分のリクライニングが制限されます。

写真は２列ですが、逆側は３列です（他の方がすでに座っていたので写真なし）

私はTTバーを折りたたまないで収納できる、これを使っています。

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2021/9/15 追記

北陸新幹線で自転車を置けました！逆に幅が広すぎて2台くらい置けそうです。

輪行の実用情報

自転車の遠征には輪行バッグ（シーコンなどのハードケース含む）が必須ですが、新幹線での持ち込みサイズは気になるポイントです。特にTTバイクはハンドル形状が特殊なため、通常の輪行バッグには収まりにくいことがあります。

北陸新幹線の場合、最後部座席の後ろのスペースは奥行き約30cm程度。シーコンのエアロコンフォートプラス3.0は幅が広いため、3列シート側に置くのがベストです。ただし後ろの座席3人分のリクライニングに影響するため、混雑時は配慮が必要です。

2021年に実際に北陸新幹線で輪行した際は、問題なく置くことができました。むしろ幅に余裕があり、2台置けそうなスペースでした。事前にみどりの窓口で最後部座席を指定すると安心です。

富士山トレラン 5合目まで2時間半

Mon, 14 Nov 2016 00:00:00 GMT

概要

富士吉田市役所から、5合目までランニングトレーニングをしてきました。
富士登山競走の5合目までのコースと同じです。
5合目の佐藤小屋まで2時間25分で走らないと、山頂までのレースの参加資格を得られないそうです。今回は、休み休み行きながら2時間31分だったので、まぁ、レースならクリア出来そうです。
車は富士吉田市役所に無料で駐車できました。休日でも、トイレを借りられるのでとても素晴らしいホスピタリティです。
5日ぐらい筋肉痛が取れないくらい重かったです。

上りの記録

獲得標高は1533m。消費カロリー1910kcal

下りの記録

筋肉も関節が辛かった。。。
下りなのに上りのような脚の重さ。

写真

めっちゃ良い天気！秋晴れ。山中湖。

富士吉田市役所からの眺め。

道はとても整備されていて良いです。

そこそこの勾配です。

去年は1度も富士山に来られませんでしたが、今年はとりあえず5合目まで楽しめました。

紅葉がとても綺麗でした！

まとめ

とても登りやすくて良いコースでした！
5合目まで2時間25分という関門は、普段から山を走り慣れていない自分にとっては厳しい印象でした。。。
なぜか、ラン用のシューズで行ったので、下りで結構滑りました。。。。トレランシューズで行くべきでした。

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【コスパ高】チェーンオイルで3W以上軽くなるかも

Thu, 10 Nov 2016 00:00:00 GMT

概要

半年ほど前ですが、Webで面白い実験結果を見つけました。
チェーンオイル毎の抵抗値のランキングです。

当時調べたのですが、この資料はおそらく、有料コンテンツで配信されている物か、雑誌で紹介されていた物のようです。

抵抗が低いチェーンオイルのランキング

Paraffin Wax
Rock-n-Roll Gold Chain lube
Rock-n-Roll Absolute Dry
TriFlow Soy Lube
Finish Line Dry Teflon
White Lightning Wet Ride
Finish line Ceramic Wet Lube
TriFlow Dry Lube
Pedro’s Ice Wax
Phil Wood Tenacious Oil
Rock-n-Roll Super Stick Grease
Chain-L
Buzzy's Sick Honey Grease
Phil's Bio-Lube
Pedro's Chain J
3-In-1 Motor Oil
AGS Motor & Bearing Oil
Finish Line Ceramic Grease
Pedro's G0
Anish Line Ceramic Wax
Flow Sid Lube Drip
Boashield T-9
3-In-1 General Purpose
TriFlow Aerosol
Durnonde Tech lite
WD-40 Aerosol
ProLink chain Lube
Park Tool Cl-l
GT-85 Aerosol
White Lightning Epic Ride

ドライ VS ウェット

大きく分けて、ドライとウェットの2種類があります。両方とも、オイルを挿さない状態のチェーンよりかは潤滑性能があります。

汎用な潤滑油よりかは、バイク専用のオイルを使った方が性能は良いです。

この2つ、中身は全然別物なので扱い方も全然違います。コンディションに応じてそれぞれ用意しておくのが良いです。

ウェット：チェーンにしっかりと乗ります。泥よけや防錆に効果があります。ウェットコンディションやロングライドに適しています。しかしながら、乾いた環境で、ホコリがたくさんある状態では、チェーンにゴミがたくさん付いてしまうので、掃除の頻度は高くなります。
ドライ：ワックスの層をチェーンの上に作って保護します。ドライオイルを塗った後は、3，4時間は乾燥するのに時間が必要です。アルコール分を飛ばすのにそれだけの時間が必要です。（オイルというより、コンパウンド入りの液体というイメージ）。水が付く環境ではすぐに落ちてしまう。ドライコンディションだけで使えます。

実際買えるの？

日本でメジャーなのは、5位のFinish Line Dry Teflonかなと思います。

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4位のTriFlow Soy Lubeは日本のアマゾンで買えますが、高い。。。。

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Pedro'sなんちゃらっていうブランドもなんだかんだ日本で買えるようです。知らなかった。

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私は、全然関係無いですが、これを使っています。
潤滑性能はとても良いです。耐久性も高いです。ウェットタイプなので、汚れがつきやすいです。
他のバイク用のオイルとは全然違って、チェーンの音がすごい静かになって驚きました。

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まとめ

数ワットの差なので、体感するのは難しいですが、例えば200km走った後のチェーンの状態と、注油した後の状態では体感でも違いがあるくらいなので、侮ってはいけません。
オイルはKPIがありすぎて困ります。。。。耐久性とか雨天時の性能なども考慮する必要が有ります。

手持ちフォームローラーでリカバリー促進！

Sun, 30 Oct 2016 00:00:00 GMT

概要

通りかかった、東急ハンズでちょっと試してみたら、すんごい良かったので、アマゾンで購入。
ちょっと高いけど、整体とかに行くことを考えれば手軽だしお金もかからないので〇とする。
リカバリーを早めれば、それだけ次のトレーニングを早く開始できるのでトレーニング効率が良い。

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今までは、トリガーポイントを刺激するためにフォームローラーを使っていたのですが、小さい筋肉とか、背中は自重でするためには重さをコントロール出来なくて、負荷が強すぎるという問題がありました。

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使ってみた感想

手で押すから刺激が少ないかと思いきや、ローラー部に凹凸があるので少しの力でも刺激があります。
特に背中とか、ふくらはぎにとても良いです。
逆に、これがあれば大きいフォームローラーは要らない気がします。
経腸靭帯炎まわりをかなり効率的にほぐせました
寝る前に背中を一通りやると、翌朝に身体が軽く感じます

説明書

まさに、この説明の図にあるポイントを刺激するのが一番効果的です。
このほかにも小さい筋肉を刺激することで、フォームの乱れによる小さい筋肉の張りを取れます。

大きいフォームローラーだと刺激が強すぎますが、これならトリガーポイントを効率的に適度な強さで刺激できます。

このグリップが握りやすい。

肩甲骨の下辺りが特に良いです。背中に手を回しながら自分でほぐすので、ストレッチ効果も相乗的にあります。

2016FIA全国スポーツクラブ駅伝一般の部2位！

Mon, 24 Oct 2016 00:00:00 GMT

概要

去年は、4人で参加し途中まで1位でしたが、途中から2位になってしまいました。
- 敗因は、人数不足によるスタミナ不足。今年は6人で参加！
200チームぐらい参加したっぽいです
- 写真だと少なそうに見えるけど、たくさんいます
次の走者が居なくて、1.5km x 2を連続で走った強者が居ました。すごすぎ。

ジェクサーからの参加者でウォームアップ（3分くらい）。これではウォームアップが足りないので、自分で20分ぐらいウォームアップした。
去年は、心拍数を上げるウォームアップをしないでいきなり全力で走ったら、かなり辛かったので、ちゃんと心拍数を上げて慣らしておきます。

記録

1ラップ 1.5km (実際には1450m弱かも）の3時間耐久駅伝です。

4'46'' (3:10/km)
4'47'' (3:11/km)
4'49'' (3:12/km)
約4'50'' (3:13/km)
約4'39'' (3:06/km)
約4'45'' (3:10/km)

今回から、TARTHERZEAL4を導入しました。LYTERACERからの乗り換えです。
違和感などは一切ありませんでした。サイズが若干表記より小さめの印象を受けましたが、フィット感が増したという印象です。靴紐を解かないと着脱できないかんじです。
足裏のボツボツがすぐにすり減り安そうなので、レースと屋内トレーニングだけに使おうと思います。

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リザルト

今年の1位はルネサンスでした（去年はTIPNESS）。駅伝部のチームのようです。ウェアや体型が駅伝って感じでした。
空気が悪くて、1本走った後から咳がでまくりです。周りでも咳き込んでる人多数。
賞品は、水素の入浴剤などでした。1位の賞品はディズニーランドフリーパスだったようです。

補給食

朝
- クエン酸カプセル1個
- 朝スイム2000mとドリル
- グリコパワープロダクション CCD エネルギー&水分補給
駅伝前
- おにぎり1個
- エネルゲン
- クエン酸カプセル1個
- 串団子
駅伝中
- ポカリスエット
- 水
- mag-onジェル
駅伝後
- おにぎり1個
- いきなりステーキリブロース300g

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感想

レースという意識が強かったので、力みが多かった気がするので、この程度の距離でもリラックスして走れるようにしたい。
1.5kmのインターバル6本（しかもほぼ全力！！）は良い運動になりました。
最後2本は肋骨あたりが痛くなりました。月曜は肋骨に触れるだけで痛いです。

Polar v800ベルト交換

Sat, 08 Oct 2016 00:00:00 GMT

新品交換になってから、約1年8ヶ月。ベルトが一部切れました。

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ほぼ24時間付けっ放し。シーズンオフの時に壊れてよかった。

保証が切れているので、修理費用は約4500円でした。

ベルトが市販されていれば良いのですが、市販はされていないらしく、新宿のPolarメンテナンスセンターで交換してもらうしか方法が無いです。（互換品はあるかもだけど、情報が無い。）

修理を依頼するためにはpolarのウェブサイトで修理受付を行い、発行された修理受付書を印刷して、所定の住所に送ります。

荷物が到着したら、メールで見積もりが来るので、了承します。そしたら、代引きで返送されてきます。とてもスムーズでした。

トータル４営業日ぐらいでした。

before

after

2016年小松鉄人レース鉄人の部完走

Wed, 28 Sep 2016 00:00:00 GMT

概要

小松鉄人レース完走しました。
バイク40km, 登山10km, バイク20km, ラン20km トータル90kmですが、序盤の登山で脚を使い果たすことは必須（w
大会の満足度：★★★★★

リザルト

バイク40km 1:03:26
登山10km 1:23:04
バイク20km 35:42
ラン20km 1:51:00
雨で涼しい日が1週間続いて、いきなりの晴れ！ランは暑さでバテバテでした。
上位は年上の人ばかりです！すごい！！

履歴

バイク1

相変わらず集団になる。。。
まぁ、しょうが無い気がする。このレースの勝負は登山とランですからね。。。
運営が本気で取り締まるなら、ペナルティを1回につき3分ストップにして、厳密にカウントするのが良いでしょうねぇ。運営側がどのくらい本気でやるかという問題かと思います。ペナルティが1分とかだと、ドラフティングすることで稼げちゃうので。
ふらふらしながら集団内で走る人がいるので怖い。キープレフトする人が少なくて困る。

登山

山登り系は練習していないので遅い。心拍が上がりまくるし、股に乳酸が溜まりまくる。マンションに住んでいると階段を全く上らないので階段トレーニングが必須と思い知らされます。。。。
雨で滑りやすいから慎重に下りていたので、痙攣は無し！
おそらくトレランの靴が安いやつなので、かなり滑る。下りで抜かされた人と同じスピードで下れば絶対滑るだろうって感じなので、シューズをなんとかしたい。いや、スキルなのかもしれないかもしれないが。
補給

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バイク2

今年はコースを間違えないで行けた。風があったので、タイムは前回より遅め。

ラン

ランはバテバテ。。。何が駄目なのかわからないけど満身創痍。痙攣は無いけど、走ると筋肉も心肺もすぐにつらくなっちゃう状態。

写真

前日の説明会。
ドームでやるので雨天でも問題無いし、バイクチェックインもセキュリティのリスクが少なくて良い！贅沢な環境です。

80代の方々のご紹介。すごい！！

DHバーはトレランシューズのハンガーに使えて便利です。

当日の朝。朝5時起きです。

トイレも屋内でさほど混んで無くていいです。

ウォームアップ。1kmジョグとスプリント3本くらい。

考察

仕事が忙しくなると運動量が少なくなるので、もう少し体を動かせるように生活を変える
高強度系のトレーニングを入れていく

西伊豆ライド 230km 3500m up

Tue, 27 Sep 2016 00:00:00 GMT

概要

チャリだーで西伊豆が紹介されていたので、行ってみました！
数ヶ月前に行った、東伊豆ライドにて、伊豆のアップダウンがトレーニングにとても良かったので、西伊豆も良いだろうなと思ったので。
2日目の朝は弓ヶ浜OWSへ参加しました！

行き

序盤はかなり緩やかだったので、本当に登りがあるのか？と不安になりましたが、ちゃんとたくさん登りはありました。。。
獲得標高はstravaのルートでは2700mとありましたが、実際には1700mでした。

帰り

仁科峠から西伊豆スカイラインへ抜けようとしましたが、台風前で風と霧がすごくて、断念。。。
稜線では、自転車に乗ると煽られて落車しそうになるので、自転車を押しながら。。。。稜線を200mぐらい北上し、天城温泉へ下る道へ。

西伊豆スカイラインの写真をこちらで見て、すごい綺麗だと思って行ったのですが、実際は以下の動画の状態です。
ちらついているのは、カメラの露出が変わっているのでは無く、凄い勢いで霧が流れているので、ちらついて見えています。遭難する人は、こうやって遭難するんだなぁと疑似体験できました。。。

写真で振り返り

1日目

「煌めきの丘」
名前が付いた丘が多い。

100mとか200m登るだけで景色がとても良くなる
坂っぽく見えないけど、手前に登っています
適度に休憩を入れながら

− 暑いー

すごい待たされるけど、安くておいしい。食事をする人はところてん食べ放題。

さくら
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関連ランキング：魚介・海鮮料理 | 松崎町その他

茶碗は全部なめろう。ご飯は釜で炊いてある。

民宿の夕飯。「ひがし」アナログだけど、電話で予約するのが一番良さそう。民宿の人はとても親切です。

民宿の朝食

2日目

ネパールカレーの所

前回と同じ高コスパ寿司

西伊豆の回転ずし伊豆ととや
<script src="https://tabelog.com/badge/google_badge?escape=false&rcd=22016047" type="text/javascript" charset="utf-8"></script>

関連ランキング：回転寿司 | 松崎町その他

仁科峠を遠くから。最初2kmは平坦。そこから平均約10％の上り。

天城温泉へ下った。もう、暗くなり出している。

無事、ベースキャンプの万葉の湯へ帰還！

帰りは、万葉の湯で汗を流し、隣の寿司しゃぶしゃぶ食べ放題の店で補給して帰りました。夜中なので、渋滞は皆無！

まとめ

1泊2日だと、しっかり追い込めるから良い。
山登りは天気が重要。。。ウィンドブレーカー持っていて良かった。
伊豆半島、1周制覇！

第1回弓ヶ浜OWS 3000m 30代2位(w

Wed, 21 Sep 2016 00:00:00 GMT

概要

第1回弓ヶ浜国際オープンウォータースイムのウェット無し3000mに出てきました！
今年は最初で最後のOWS。
湾内なので波や流れが少なく、泳ぎやすかったです。
台風上陸前の雨だったので、水は濁ってました。視界は1mほどかな。水温25度。
大会の満足度：★★★ （遠い）

リザルト

考察

入りは、75ストローク/分、その後は65ストローク/分。序盤は若干過呼吸気味でした。やはり、ストローク数が増えて呼吸頻度が増えると過呼吸になるので、もっと落ち着く。試泳の時間を増やしてレースペース想定で泳いでおく。
バトルは無し。
レース中、オリンピック選手と併泳できたのですが、めちゃくちゃ速かったです！2倍くらいのスピードでどんどん進んで行ってました。

宿

ひがしという所に前泊しました。
スタッフの方はとても優しくて、良かったです！
洗濯機、脱水機、衣類干し用のハンガーが用意されていて、よかったです。

木更津トライアスロン総合26位（約1200人中）

Wed, 31 Aug 2016 00:00:00 GMT

概要

台風で雨の予報でしたが、朝6時頃に軽く降っただけで、ほとんど曇りで、とても良かったです！
4回目のショートディスタンス。今年は最初で最後のショートです。
8月最後の日曜と言えば、湘南OWS。去年、一昨年は湘南OWS 10kmに出ていましたが、さすがにシーズン中に10km泳ぎ切る体型に持って行くのは辛いので、今年はトライアスロンに参加。
大会の満足度：★★★★★

リザルト

総合順位：26
順位：男子 25位 30-34男子 6位
総合記録：2:18:41
- スイム：0:25:55 75位
- バイク：1:10:33 19位
- ラン：0:42:13 32位

木更津トライアスロンオリンピックディスタンス 2016 リザルト（コピー）

記録

開始前

半袖では肌寒いくらい気温が低くて、若干ブルーでした。
雨が降ったら、荷物の片付けとか掃除が超大変と想像しただけで気分が凹んでました。

スイム

基地内に入ってから、会場までの移動は徒歩で結構距離があったので、試泳に間に合わず。。。。ランでアップはしたけど、やっぱりスイムの試泳はしておかなければならないと実感。
海水は30度近くあって、暖かかったです。
バトルすごくて、過呼吸になってリタイアしようかと思いました。。。200m泳いでなんとか回復してきました。なんか、ショートの時は周りが一気にスタートダッシュするから過呼吸になる率が高い。
平泳ぎしたくても、周りに人が居すぎて、平泳ぎすると迷惑になるだろうと思って、がんばってクロールしてました。
スタートダッシュでも追いつけないぐらいスタートダッシュを決めれば良いのか・・・？
滑走路に補給食の持ち込みはできないので、T1でshotzを一気飲み。
ゴーグルは、アクアスフィアー XCEED YELLOW （史上最強のスイマーと称されるマイケル・フェルプスと共同開発したゴーグルです）フィット感はとても良いです。視野も広くて良い。値段も安い！！

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バイク

向かい風はトルク不足で相対的に遅い。
- バイクの高強化練習を入れるようにしたいが、環境作りが難しい。相変わらず腰が痛い。
6周回。40km未満と聞いていたけど、きっちり40kmでした。GPS上なので不正確かも。（サイコンは故障中）
一部、DHポジションではクリアできないような凸凹ありましたが、ほとんど綺麗な舗装路でした。
周回を重ねる毎に風が強くなっているのがわかりました。
あと、周回だと、知り合いに会えて良いですね。
T2でMag onを一気飲み

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ラン

折り返しが多くて、前との差がよくわかる！ので、しっかり緊張感を持ってずっと走れます。
− 向かい風ではキロ4分半、追い風ではキロ4分って感じの強風。
涼しかったのでそこそこ追い込めました。内側広筋が攣りそうで思いっきり踏み込めませんでした。この辺りの強化が必要。
最終的には、TKまであと1分半！ランで追いつけるかと思いきや、なかなか追いつけませんでした。1分半差だと目視でも捉えられないくらい先だけど。。。。
シューズはOn Cloud Racerです。バイク後は、普通のランシューズより楽に走れます。本番でしか使いません。脚を労って走れます（気のせいかもしれませんが）練習やマラソンでは履かずにトライアスロンだけで履きます。

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まとめ

来年はエイジグループが上がるので、入賞できるといいなー。
実力の95％ぐらいは出し切れたので、今の力はこの程度。もっとキャパシティ上げつつ、相対的に遅い（＝伸びしろがあるであろう）スイムをなんとかしたい感じはします。
近場なので知り合いにたくさん会えたし、楽。
上位者はレベルが高い！コナの調整に来ているのでは・・・
ちょっと仕事が忙しくて強度の高い運動を入れられなかったので、もう少しパフォーマンス上げられたかなーと思う。今年はミドルとロングばかりだったので、短時間高強度はあまりやってませんでした。
さすが、LUMINAの運営とあって、運営はとてもスムーズだし、初心者でも安全に競技を出来る環境だと思います。
滑走路だけあって風は、ばっちり滑走路と方向が同じで、追い風は最高に気持ち良いです！

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2016年2月〜8月のアクセスの多い記事トップ10

Mon, 22 Aug 2016 00:00:00 GMT

概要

2016年2月21日〜2016年8月21日（半年間）のアクセス数が多い記事を発表します！
トライアスロンシーズンの後半戦へ向けて、再度ご確認を！

深浦コーチの水曜練習会とても良かったです！

Thu, 18 Aug 2016 00:00:00 GMT

概要

ずっと参加したかった、デュアスロン日本チャンピオンの深浦コーチの練習会へ参加してきました。開始時間がちょっと早いのでなかなか機会がありませんでしたが、勢いで行ってきました。

冬なら、キロ4分で10kmは走れるので、以下のコースへ参加してきました。
・A:3時間10～20分目標[4分30秒/㎞で7周＋200m×5本]

感想

さすがにこの日は暑かったので、キロ4分30秒で8kmで結構いっぱいいっぱいでした。
心拍数は173bpmなので、最大心拍の96%程度まで上がりました。

運営側で給水のサポートもしてもらえるし、ペーサーも居るので集中して練習できる環境でした。

走りながら深浦コーチが個別にフォームに関してアドバイスしてくれます。
今回頂いたアドバイスは、
「全体的には良い感じなので、骨盤を少し前傾させると、より体重が真下に乗るようになる」と言われ、確かに体重が乗りやすくなって前に進みやすくなりました。多少慣れが必要そう。今まであまり骨盤の傾きは意識していなかったので新たな視点を得られました。

最後の200m x5は、前日に階段10F 10往復をやったので、筋肉痛が多少残っていたので本当はやらない方が良かったですが、レースまでまだ1週間ちょっとあるので、可能な限り追い込みました。私は4番手くらい。。。速い人が多い！

帰りは筋肉疲労が大きく、脱水も多かったので、歩いて帰りました。

これで、参加費1000円は良かったです！

速い方が数名いらっしゃって、とても刺激になります！！自分一人では、このペースを維持できていなかったなぁ。。。

キロ4分半をペーサー有りで8km走っただけで限界近いとは、、、これでサブ3を今年も達成出来るのかが心配になってきます。暑さとペースダウンの関係性がどの程度かわからないので。フィジカル・スキル共に半年前より向上していると思っていますが。

個別に質問してみました

「トライアスロンのショートのスピードを上げるにはどうしたら良いか？今はショートのランが42分/10km程度」

その回答は：

夏は1km、400mのインターバルで7,8km程度。
寒い季節は2kmインターバルとか。深浦コーチはこの距離を良くやるとのこと。
トライアスロン向けの練習では、ペース走の場合、10km走れるだけの力じゃ無くて、15km設定ペースで走れるようなトレーニングをする。バイク後の疲労を考慮するため。

IRONMAN 70.3 Asia-Pacific Championship完走 5時間0分47秒

Tue, 16 Aug 2016 00:00:00 GMT

概要

去年に引き続き、レース環境が良かったのでIRONMAN Philippines 70.3へ出場してきました！
IRONMAN Cairnsでの反省を踏まえ、色々改善し、久々にレースでパワーを出し切れました！
カテゴリランク：9位（367人中）
それにしても暑かったです。
大会の満足度：★★★★★

リザルト

Ranking

全体ランキング： 70/2440 (Top 2.9%)
カテゴリランキング： 9/367 (Top 2.5%)

Time

Swim 33:49
Bike 2:35:29
Run 1:45:14
Overall 5:00:47

http://tracking.ironmanlive.com/mobileathlete.php?rid=727828833652&race=philippines70.3&bib=708&v&beta&1470550500

レポート

Cairnsから改善したこと

腸トレ
- バイク後にお腹痛くなるので、腸をなんとかしないと行けないと思い、腸トレを寝る前に数分程度やるようにしました。
- 調子が悪いと押して変な痛みがありますが、何度か押しているとそれが無くなってきます。
- 腸トレと呼ばれていますが、実際には腸マッサージです。腸の状態を把握するためにもとても良いとおもいます。
- 実際には腹筋回りの筋膜リリースなのかも。よくわからない。
ロングライド
- バイクライド後にお腹が痛くなるのを再現するため、慣れるために週末に200km程度のロングライドを何回か入れました。

スイム

相変わらず自己申告がおかしい人ばかりで混雑、平泳ぎに蹴られること多数。去年はペースが遅すぎたので今回は80%くらいの力で。
ジンベイザメが5メートル下くらいを泳いでいました！追いかけたかったけど、レース中なので無理。。。
補給は、アミノバイタルパウダー。

バイク

チェーンオイルを小さいボトルに入れて持って行ったのですが、一気に流出して活用出来ず。その後、チェーンオイルを調達できなくて、キリキリ鳴る状態でした。前回の注油から400kmぐらい乗っちゃってます。
80%くらいの努力感で。漕ぎました。去年より数分タイムが遅いです。去年は、バイクでほぼ全力出し切る勢いで漕いでいたので、バイクの効率性は上がっています。
原田コーチが最近言っていた引き足を意識して踏まないペダリングを実施。かなり楽に行けた気がします。
風強い！
「メインはラン」と唱えながら体力をセーブ。
補給
- ジェル3つ(shotz + caffeine, mag-on, mag-on)
- ココナッツオイル
- ヒマラヤ岩塩タブレットを1錠（水で流し込む）
- 給水はグリコパワープロダクションアミノ酸を1.5Lくらい。

ラン

バイクで大腿筋をセーブしたのに、開始1キロ地点でハムストリングスが攣りました。症状が軽かったので20秒伸ばしたら完全回復！
努力感は60%ぐらいで、それでもオーバーヒートする感じです。努力感を上げると、体中暑くなってエイドまで持たない感じなので、エイドまでギリギリ持つくらいのスピードで。
とにかく暑い！体中ずぶ濡れにしても全然暑い！おそらく、湿度が高すぎて気化熱が奪われないためです。
氷の塊を持って鼠蹊部を冷やしながら走ってました。エイドでは2Lのキンキンに冷えた水を何回もかぶり、贅沢な思いをしました。これが、超気持ち良くて、何度も立ち止まってしまう。。。。orz
エイドでは、水をかぶりつつ、補給はコーラを少し口に含む程度でした。

レース後

失った水分を補うために2リットル分くらい給水。
1時間後ぐらいにお腹が超痛くなって、トイレへGO！

GPS記録

スイム

バイク

ラン

写真で振り返り

今回は少なめです。

今回、セブ島内での移動でお世話になった、ハイヤー（＝リムジン）です。東南アジアのゆるふわな運営なので、ドライバーに電話をして必要に応じて予約する感じ？

expoの会場。去年より1.2倍ぐらい出展者数が多くなっております。

シャングリラホテルの中庭

Post from RICOH THETA. - Spherical Image - RICOH THETA

レース説明会の会場。
アイスクリームがもらえるという情報を信じて15分前に行っても満員で入れない状態でした。アイスクリームより、ここに居る方が辛かったので、早々に退出しブリーフィングは不参加。

バイク試走

Post from RICOH THETA. - Spherical Image - RICOH THETA

1日目の夕飯。豚を丸焼きにした物。おいしい。
翌日はレース。

レース翌日、船で30分ぐらいのシュノーケルスポットへ。魚たくさん！！

クマノミ

船長みたいな人がそこら辺に生息しているウニを割ってくれました。身は少なくて味も薄め。

レースの日の夕飯。

元祖ハロハロ。レース前は、お腹を壊すリスクから、避けていましたがやっと食べられました！紫芋味。
綺麗に盛り付けされていますが、全て混ぜてから食べるものと言われて、仕方なくミックスして食べました。

まとめ

今年は1月からロングやミドルへ向けた長距離系のペース走が多かったので、今月末のODへ向けて短時間高強度を多めにトレーニングを行う。
IRONMANの獲得ポイントが日本人で暫定2位になりました！
- ダメダメだったケアンズで獲得したポイントと、良い感じに追い込めた今回の大会でほとんど同じポイントとは。。。ロングはウェイトが大きくなっている気がします。

銚子へ往復200kmライド+5km run

Wed, 27 Jul 2016 00:00:00 GMT

概要

銚子へ往復200kmのライドへ行ってきました
利根川のサイクリングロードは荒川と比較して、空いていて障害物も無く、片道50km以上あるので、ロングライドに最適です。
Polar V800は、心拍計の記録をして、7時間半でギリギリ、電池が残り8%。

履歴

行き

帰り

ブリックラン

ブリックランは、走り始め、お腹が痛くて全然走れなかった。。。
お腹をマッサージしているうちに、だんだんお腹の緊張が取れて走れるようになってきました。バイク中に腹筋が入りっぱなしになっちゃっているのが良くないと思うので、適度にストレッチ入れたりしていく。

写真

銚子駅。2年前ぐらいに車で観光に来た気がする。

銚子港。

片道3時間半ぐらい。

途中、補給のために一般道へ行ったとき、車に巻き込まれました。
バイクは傷つき、手のひらとオシリに打撲。右手でハンドルを持てないので、左手か、DHポジションがメイン。

前回も来たけど。ギリギリは入れた。

浜めし
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関連ランキング：定食・食堂 | 観音駅、本銚子駅、仲ノ町駅

うん。トライアスロンには良い環境です。

茨城への橋。

ずっとこんな感じ。人がとても少なくて、走っていて不安になるくらい。

途中、サイクリングロード近くに道の駅が2つぐらいあったので、レストするにもとても良いです！

まとめ

フラットで長距離乗りたい場合は、利根川がオススメです！

第4回葉山OWS

Thu, 21 Jul 2016 00:00:00 GMT

概要

葉山OWS 3000mにエントリーしましたが、強風のため、700mに変更されました。
GPSの履歴では1200mぐらいでした。まっすぐ泳いでいたので、ほぼ正しいと思います。

タイム：0:23:22
全体：40位/95人
30代男子: 14位/24人
大会の満足度：★★★★

リザルト

山路コーチは総合5位。。。速い。。。。
第4回葉山OWS リザルト PDF

風の様子

上から見るとたいしたこと無いですが、海に入ると波がとても高いです。
波の上でヘッドアップしないとブイが見えません。

https://www.youtube.com/watch?v=1Lm3-Vx0oIc

GPS履歴

波のコンディションが悪く、過呼吸気味になりましたが、ちゃんと息を吐ききるようにしてなんとかリカバリー。

バイクライド

スイム後のバイクライドも横風で煽られる事が多く、危ないので短めで。

東京から塔の岳へ自走トレーニング

Thu, 21 Jul 2016 00:00:00 GMT

概要

臀部に違和感があったため、早田整骨院に行ったら、「梨状筋症候群」と診断されたため安静にしておりました。さすが、診断と処置が的確で、4日ほど症状固定だったのに、通院したら2日ほどで回復しました。
1ヶ月後のミドルの大会へ向けて、持久系トレーニングを行ってきました。
日の出から日の入りまで、動いて9000kcal以上消費しました。給水は4Lほど。

ログ

行き

塔の岳登り

塔の岳タイムトライアルは、1:36:11でした。70kmのバイク直後は遅い。ノンストップで行ったのに、2年前より遅くなってる。バイクライドの疲労のせいか、すぐに心拍が上がって辛かった。。。

帰り

写真

いつもの大倉バス停に自転車で。3時間ちょっと。

時間が遅いので空いてます。梅雨の時期なので足元は悪い。

基本的に曇りで走りやすかった。

塔の岳山頂からちょっと手前の分岐

山頂は、一瞬晴れた！

登りで水分を1L以上消費したので、給水。1本300円。

すぐ横に猫が居たけど、気づかなかった。。。

鍋割山。

名物の鍋焼きうどん。量が多くて具も多い！

鍋割山から大倉バス停へ抜ける道には水場があり、給水と水浴びが可能。

後続を待ちつつアイシング。

まとめ

国道246号は、酷道。渋滞多いし、信号多い。アップダウン多いから良いトレーニングになるけど。

ケアンズ滞在記 2日目

Fri, 24 Jun 2016 00:00:00 GMT

2日目の行動

My Day in Cairns, Palm Cove, Cairns North - Sat, Jun 11

● Palm Cove Pier - 10:55

● Bagus Cafe - 12:03

● Drift on the Esplanade- 12:38

● Drift on the Esplanade - 13:53

● Tobruk Memorial Gardens - 15:09

● Taste Of China Restaurant - 16:55

● Wet Tropics of Queensland - 17:41

ケアンズ(Cairns)滞在記 1日目

Thu, 23 Jun 2016 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN Cairns 2016の滞在記です
写真が多いので、日にち毎に分けて紹介していきます。
Trip Advisorの自動記録をOnにしておくと、旅の記録が半自動的に作られるので便利！超オススメ
- 精度低いけど、自分で記録とるより遙かに楽。

1日目の行動

My Day in Cairns – Fri, Jun 10

Flight:

Thu, 09 June 16 JQ026 Narita 20:40 Cairns 05:05

● Rydges Tradewinds Cairns (http://www.tripadvisor.com/256456?m=29886) – 7:44

● Pete & Paulz Breaky Bar (http://www.tripadvisor.com/4835388?m=29886) – 8:00

● Cairns Esplanade Swimming Lagoon (http://www.tripadvisor.com/1584206?m=29886) – 9:20

● Rydges Tradewinds Cairns (http://www.tripadvisor.com/256456?m=29886) – 10:36

● Woolworths Cairns – 17:06

| 夜ラン

写真

各写真の詳細にコメントが入っています。

![ホテルに帰って、バイクの準備。後に、この弁当箱のふたをレース中に落とす。。。

中身はココナッツオイル、クエン酸カプセル、岩塩タブレット、練り梅、Super Vaam](../../assets/uploads/2016/06/IMG_5193.webp)

![バイクバッグ。

ここの靴下は要らない！

あと、ゼッケンベルトはバイクの時に必須では無いので後にランバッグへ移動。

そして、お休みなさい。

明日は、朝6時半に起きてバッグの預託と30km先のT1へバイクで自走する。](../../assets/uploads/2016/06/IMG_5198.webp)

バイク試走のログ

空港まで往復。
ちょうど、年配の日本人の方が試走していたので、行きは後を付いていき、帰りは引いているつもりが、いつの間にかちぎっていた。

夜ランの記録

night runっていうfanイベント。緩いので、今度は参加したい！

IRONMAN Cairns (Asia-Pacific Championship) 完走

Thu, 16 Jun 2016 00:00:00 GMT

概要

今回は一人旅、個人手配です。自分でやることにより、英会話の機会を増やし、トラブルを経験し、経験値を積めるためです！
初ロングで、目標は10時間切りでしたが、バイク後半から激しい腹痛があり、スローダウン。。。
ランは歩き。トイレは3回ほど行くが、腹痛収まらず。
2016年からアジアパシフィックチャンピオンシップがメルボルンからケアンズに変更されました。
大会の満足度：★★★★★

リザルト

Overall: 11:38:31 (Div rank 65)

Swim: 1:08:51 (Div rank 52)
Bike: 5:29:02 (Div rank 45)
Run: 4:51:06 (Div rank 65)

(Overall rank 458/1434)

レース当日の朝

レースの朝。真っ暗の中、T1へ向けてのシャトルバスへ向かう人々の写真です
IRONMANケアンズのスタート地点は、市街から北に30kmほどの場所です。よって、シャトルバスで30分ほど移動する必要があります。

T1到着。
到着と同時に雨。。。
わかりづらいですが、結構降ってます。余裕を持って来たので、レース開始2時間前に到着です。

なんだかんだ、準備のためにやることがいっぱいあり、トイレ行ったりしているとギリギリです。

投光器があるので、各自で懐中電灯を持たなくて良いです。有り難い！

写真だとわかりづらいですが、雨です。まぁ、雨の方が熱中症にならなくていいですけどね。路面滑りやすくなるのかが心配でしたが、途中から曇ったので路面はセミウェットからドライになりました。

今回も空気入れをお借りしました。借りないで済むように小型空気入れを買いましたが、規定気圧を入れると、体力がかなり削られてしまうので実際には使えない。。。

なので、他人に借りました。（ゴール地点は別の場所なのでその空気入れはどうやって回収するのか不思議です）

若干、身体が重いですが、ストレッチだけして行きます。

軽くランをしたいけど走れる場所が無いので無し。

エリートのバイクラックを見学。

タイム表が濡れて、紙が崩壊しかかる。

太陽が出てきました。

レース内容

スイム

今年に入ってからは、週に1回のペースでしか泳いでいませんでした。
練習時間はほとんどバイク練習につぎ込んでいました。
海はうねりもあり、タイムが心配でしたが、「スイムはウォームアップ」と考えて攻めすぎず、守りすぎず、適度な負荷で泳ぎました。
泳いでいるときは、ブイが流れているのか自分が流されているのかよくわかりませんでしたが、履歴を見る限り、まっすぐ泳げていそうです。
今回は数人づつのローリングスタートだったので、スタート直後の混雑はありませんでしたが、ウェーブごとなので同じような泳力の人が固まり、抜きづらい状態が終始続きました。

バイク

バイクにシューズを付けっぱなしにして居ましたが、T1テントから靴下で走るときに靴下がずぶ濡れになりました。この影響でゴールまでずっとずぶ濡れです（後々、皮がふやけてランのときにマメができまくる原因に・・・）
ランで脚が攣らないように、踏みすぎないように、坂も高ケイデンスで攻めました。
後半50kmぐらいから腹痛が出てきて、しかも身体に力が入らなくなってきたのでペースダウンしてます。
Ave 32.6km/h。。。ケアンズから風が吹いていて向かい風の時間の方が長いのでペースダウンはしょうが無いのですが、腹痛の影響で平均速度が予想以上に低いです。15分も予定より遅いタイムでした。
フラットなはずですが、獲得標高で1000mぐらいあるようです。まぁ、細かいアップダウンなので下りの勢いで上れちゃうのでさほどつらさは無いです。
後半ペースが落ちたせいかもしれないですが、脚の攣りは一切無し。
最後の最後で市街地のBumpがあって、Shivの弁当箱のふた（Fuel Cell）と、サドルに付けていたCO2カートリッジが脱落し、凹む。。。

ラン

人生3度目のフルマラソン
ラン用に靴下を用意していなかったので、バイク中のびしょ濡れの靴下を引き続き使用。そのせいで、足の裏がふやけてマメだらけ。皮も剥けて大変！
5km毎にウォーキングを入れて、5km x 8本で走ろうと考えていました。最初の5kmは4:40/kmぐらいで予定通りでした。
しかしながら、激しい腹痛が襲ってきます。走ると痛くなり、歩くと平常になります。また、う○こが漏れそうな状態です。。。
トイレに行っても、全然出ない。。。
そんな状態なので、ほとんど歩きです。エイドステーションでは全て停まり、コーラとスイカを食べてました。それを楽しみに走ってました（歩いてました）
最後の方はまっすぐ歩けないくらいフラフラで弱ってました。
沿道からは名前で応援してくれるし、色々かけ声かけてもらえてたのしかったです。IRONMAN Phillipinesだと言語が違うから、会話にならないけど、英語圏だと楽しいです。
中には併走して、語りかけてくれる人も居て超嬉しいです。
歩くと1時間で8kmぐらいしか行かないので、ゴールまでがすごい遠く感じました。
ほとんど歩いたので、翌日は脚の疲労はほとんど溜まらず、消化不良な感じです。

レース後

ゴールして、トイレにいっても何も出ない。。。お腹痛いのに。
とりあえず、仮設トイレは汚くて辛いので、ホテルに戻り、トイレに引きこもり。
色々出して、スッキリ元通り。エイドステーションでたくさん食べたので、シャワー入って速攻就寝。洗濯は翌日に持ち越し。

スプリット

サマリー

スイムとバイク

ラン

レース後

読みやすいせいか、沿道から名前を呼んで応援してくれる人が多数！

蝶々のバランスが悪くて、首にかけると下を向いちゃうメダル。

なんとか完走できました。

まとめ

腹痛との戦いでした。原因がよくわからないので、対処しづらい。仮説としては、補給の水、前日の食事、レース中のお腹の冷え。この辺りを気をつける。
大きな怪我が無く完走できたので良かった！
補給などの話は後日します
THETA欲しいなぁ。。。。iPhoneでは画角が狭いので、これを使えばもっと臨場感とか全体の雰囲気がわかる写真が撮れるはず。

ネクストアクション

T2で、靴下をラン用に用意する。T1で靴下は履かない。
首の後ろにウェットスーツが当たって出血していたので、ワセリン塗る＆ウェットスーツを上まで敢えて上げない。
お腹の部分が冷えにくくするために、別のウェアを検討する。

山手線一周をランニング

Fri, 03 Jun 2016 00:00:00 GMT

概要

山手線1周がフルマラソンの同じくらいの距離です
ロングのフルマラソンの感覚を確かめるために走ってきました
山手線一周ルールに則って全駅の写真を撮ってきました。

コースプラン

自分でコピーして、編集出来ます。
https://www.strava.com/routes/5172557

走行データ

距離: 37.9km
走行時間: 3:11:56
ペース: 5:04/km

全駅の写真

29駅＋1駅（ゴール駅 = スタート駅）

補給

気温が20度ぐらいだったので、結構暑い。

麦茶1L
ウイダーインゼリー1本
グレープフルーツジュース 500ml　（適度な酸味がお気に入り）

感想

トーレニング
- サブ3.5ぐらいのペースでカロリー消費を抑えて走る方法をなんとなくつかめました
- ロング走を普段行っていないので後半は筋繊維が破壊されている感じがある。トレランをもっとしておけばよかったかな。
その他
- 排ガスつらい
- 路上喫煙やめてほしい
- 飲酒している人の動きが予測しづらい
- コンビニ多数あるので補給が楽。離脱したくなったら電車にすぐ乗れる。
東京駅には「東京駅」と書かれた看板を探せなかった。。。言わなくてもわかるよね？的な空気があります（w

ANDYスピニング第2弾！ギムニックペダリング

Thu, 26 May 2016 00:00:00 GMT

概要

良い評判を聞いていたので、前々から安藤隼人コーチのレッスンに行ってみたかったのですが、やっと予定が合いました。
土曜朝のだと、スイムと被ってしまってなかなか行けなかったのですが、今回は金夜に開催だったので行きやすかったです。
- ANDYスピニング第2弾！ギムニックペダリング

概要

ニュートラルポジションの習得
ギムニックボールをサドルの上に乗せて、ペダリング。

メモ

3から６時は踏まない。
BB上に体重をかける。すべての自転車に共通すること
- やじろべえ。
- BBに乗るのがニュートラルポジション
中腰で乗ってみて、人差し指でハンドルを触るくらい。そのまま、お尻を落とした所に座る。
サドルの上にギムニックボールを乗せてやることが最終目標。不安定な中でペダリング。
人差し指で支えて、高速回転
ニュートラルで、上半身ひねり。
斜腹筋を握ってちゃんと力が入っているか確認。
踏むと腿に来る。ちゃんと、脚の引き上げを綺麗に行う。
DHポジションでペダリング

まとめ

早速、翌日の200kmライドに、レッスンの内容を生かして、上半身の位置やペダリングの際に注意するところなどを微調整しました。
昔、宮澤さんがTTバイクに、上半身を起こして乗っているときに、肘置きを掴むようにして乗っていた理由が理解出来ました。（ニュートラルポジションをTTバイクで取ると、そんな感じのフォームになる）

山中湖往復200kmライド

Thu, 26 May 2016 00:00:00 GMT

概要

新宿から道志みち(国道413号)、山伏峠経由で山中湖へ往復200kmライドをしてきました
目的はロングへ向けての実践に近い状態での試走で、いろいろな事の調査。

検証したかった内容

内蔵ハイドレーションをカスタマイズしたので、180kmライドに耐えられるか？
内蔵ハイドレーションにウォーターボトルから補充できるか？
200kmライド後の脚の状態。攣らないかどうか。
朝4時半スタート
せっかく山中湖に行ったのに、ご当地名物を何も食べずに帰る。
途中の道の駅の誘惑にも負けずに突き進む。
道志みちの動画。（東京へ向けての下り）
対向車線にて、バイクや車が追い越しをするために中央線をはみ出てくるので怖いときがあります。

調査結果

カスタマイズしたハイドレーションはOK
ウォーターボトルからの補充はOK（ボトルが堅いと、時間かかるけど）
脚は攣らなさそう。（ペダリングを変えたという理由があるかも。あと、信号ストップあるのでちゃんと判定出来ない）

新たな発見とトライ

去年の箱根、富士山ライドで発生した、心臓が痛くなる問題ですが、おそらく原因がわかりました。
- 今回もバイク後のランの時に痛くなったのですが、心拍ベルトを外したら直りました。
- 心臓が痛くなるときの共通項は何だろうと考えたら、心拍ベルトでは？と思いついて、ベルトを外したら速攻治りました。
- 本番では付けるの止めよう。
後半、補給食が甘くて、口の中が気持ち悪い感じになってしまうので、練り梅を導入して、口をリセットする。岩塩タブレットは飲み込むので味覚には作用しない。
前回も思っていたが、ハンドルがやや遠いので、1cm手前に持ってきてみる。
Stravaで作ったルート情報をExportして、Google mapsにGPXのデータをインポートして表示していたのですが、データが多すぎるようで、Google Mapsがすぐ落ちるし、表示が遅い。
今回、遠征用にボトルに入ったチェーンオイルを買ってみたのですが、後半は潤滑性能が落ちてきてしまったので、オイル量が悪いのか、耐久性が低いのか検証する。

まとめ

ロングは経験値が重要だなぁと再確認
まだまだ検証したいことがたくさんあるので、あと1回ぐらい実地ライドは最低やる。
この人の記録を見ると、自分はまだまだだなぁと思います。

Shiv内蔵ハイドレーションのカスタマイズ

Tue, 24 May 2016 00:00:00 GMT

概要

前回に引き続きShivの内蔵ハイドレーションをちょっとカスタマイズしてみました。
今回の実験結果は、しっくりきたので公開してみます。

今までの問題

ホースがぷらぷらしてしまって、フロントブレーキにホースが挟まったりして、大変でした。
Camel Pakのホースが若干堅くて、ホースの取り回しがちょっと難しくて、固定しておくのが難しかった。

アプローチ

ホースを東急ハンズでシリコン製のチューブに交換しました。シリコンなのでとても柔らかく、取り回しがしやすいです。
値段は700円弱でした。1m買って、10cmほど切りました。
逆にホースが柔らかくて、フレーム内に入れるときに若干入れづらくなりましたが、最初だけだからまぁ、大きな問題ではありません。

ホースを固定するためにフェライト磁石を付けました。ビニールテープでちょっと見た目は悪いですが使用には問題ありません。
磁石にもたくさん種類があって、どれにするか悩みました。とりあえず一番安いのにしてみました。ほんの少し弱いなぁと感じていましたが、まぁ良いです。
逆に、点で支えるより面が大きい方が良いかんじです。なぜなら、面の方がある程度適当にホースを置くだけでくっついてくれるからです。点だと、そこにちゃんと置かないとくっついてくれないため。

完成形

水分をフル搭載して、2.5Lほど。帰り、暑くなって1.5L買い足したけど。

まとめ

シリコンチューブはとても良かった。
磁石の場所と種類はもう少し改善できるかも。
磁石の固定にビニールテープを使って居ますが、見た目がいまいち。

IRONMAN CAIRNS 特化合宿で230kmライドと20kmラン

Fri, 20 May 2016 00:00:00 GMT

概要

LUMINAのIRONMAN CAIRNS 特化合宿へ行ってきました
練習メニューもそうですが、得られることが多くてお値段以上に得られることがありました！
頭も身体もフル回転！

トレーニングの内容はこんな感じです。

5月14日(土)
9：00　集合　サンセットブリーズ保田
9：30-11：00　バイクを操り乗りこなす技術練習
11:00-17:00　バイクロングライド　走行距離は100-150ｋｍ程度、 
TKも併走し個別にアドバイスがもらえます
19：00　夕食（BBQ)
20：00　座学(バイク理論　バイクスキル　アイアンマン攻略法)
　　　　　
5月15日(日)
7：00　早朝ジョグ（自由参加）
8：00　朝食
9:00-14:00　バイクロングライド　走行距離はメニューを交えて70-100ｋｍ程度、 
TKも併走し個別にアドバイスがもらえます
14：00　解散

1日目のライドとラン

序盤

到着間近に、ビンディングシューズを忘れて、萎えました。1日目は借りて、2日目はランシューズでライドしました。
朝6時起きで向かったものの、6時の時点でアクアライン入り口は既に渋滞。。。謎です。また、Google Naviが声を発してくれなくて、高速を行き過ぎた結果、10分遅れで到着。
ブリーフィングを済ませてライドです。空気入れたり、ドリンク入れたり、準備で手一杯、ぎりぎり準備完了できて出発。

トレーニング

グループライドで、要所要所で後ろを待って、合流して進んで行きます。速い人は集合地点から戻って最後尾を見つけたらUターンします。
TKに着いていくのがやっとです。ドラフティングなのに、着いていくのがギリギリです。年末の200kmライドの帰りと同じ。
後半は山頂付近でちぎられるぐらいになりました。これでも、TKはレースペース以下とのこと。恐るべし。

1日目のバイクコース

ブリックラン。疲れが余り無かったからペース上げたら後半は辛い感じになってしまったので10kmで終わり。
疲れた時に、どれだけランで粘れるかを体験するために、走っておけば良かった。
普段はリカバリを優先して、疲れているときは無駄に走らないようにしていましたが、ロングは、こーいう疲れた時にどういう走りができるかというトレーニングが必要とのこと。

「サンセットブリーズ保田」。宿の名前ともなっているだけ合って、夕日はとても綺麗！これは日没後。

夕飯！
美女ライダーから、ライドに対するフィードバックでは無く、トライアスリートなのに、色が白すぎるというフィードバックを頂く。。。。

朝も早く、お酒も入っているので船を漕いでいる人が多数。
私は内容が濃すぎて、興奮気味。

TKはお酒飲んだのに、普通に講義をしていてすごいなァと思った。

座学などのメモ

フォームが最初と最後で同じになるように心がける
合宿要点
- フォーム
- 集中力
- アップストローク。
調整とは？
- 休めることではなく、足りていない部分を補うこと。必ずしも休むことではない。
- 調整は、1週間前に試合があってもよいくらいで考える。
ヒルクライムでも出来るだけ踏まないようにする。踏みすぎると疲労する。
- FTP以上踏まないとか。
個人的なTODO
- 足攣りの経験をトライ・アンド・エラーで確認する。同じ状況を作らなくても近い状態を作れば合格と考える。
- ミネラルの補給は、パラメータが多いので、トライする。わざと失敗する。水をわざと飲みすぎる、飲まなすぎるとか。
- 足りていないことを補うために、何が足りていないかをかんがえる。
- 離れても、できるだけくっついていくことにより、グループ練習の意味がある。
- 補給の目安。1時間あたり、400kcal, 500ml
- アイアンマンはゴミを捨ててはいけない。
- ペダリング。第一象限だけ力を入れる。
- そのなかでも、最初の45度は前、残りの45度は下に力を入れる
- 第四象限の最初の45度は余力で。上支点からの45度で前にかける。
- チェーンテンション、タイヤの接地面を感じる。

2日目のライドとラン

より実践に近づけるために、終始、ノンドラフティングでがんばる。
参加者内で、走力的には、昨日は2番〜4番が僅差でした。その中でも2番だったから、ノンドラで2番を目指す。
- 昨日の1番は9歳年下。最後のスタミナが違った。

休憩中〜。すね毛はトレーニングの時は剃らない。レース前に剃ることで、練習以上のパフォーマンスを出す！笑

昨日も今日も昼はコンビニなので、帰りは魚！！うまかった！

夜も魚系

まとめ

同じ目標へ向けた友だちが出来てよかった。情報も色々交換できたし。
TKすごすぎ。
あと20日。不安点を潰す。

2016年度小松鉄人レース要項

Thu, 19 May 2016 00:00:00 GMT

2016年度の小松鉄人レースの要項が郵送されてきました〜！

開催日は、9月25日です！シルバーウィークの最後の日曜日ですね。去年より2日早い開催になりました。

なぜか申込書が2枚入っていたので欲しいかたは教えてください。毎年この手の書類関連でミスがあるのは小松鉄人レースあるあるですが、それもまた味があって良いです。笑

小松鉄人レースとは

石川県小松市で毎年9月に開催されるロングディスタンスのトライアスロン大会です。「鉄人の部」はスイム2.5km、バイク108km、ラン23.5kmと、IRONMANの約半分の距離ですが、バイクコースの獲得標高が大きく、かなりタフなコースとして知られています。

でもですね、「約半分だから楽勝でしょ？」なんて思ったら大間違いです。これまで3回出場していますが、毎回ボロボロになって帰ってきます。。。特にバイクパートの獲得標高がえげつない！普通のロングディスタンスと比べて3倍ぐらいの登りがある印象です。

2014年に初出場した時は、登山パートで足を使い果たして、最後のランは半分以上歩いていました。去年も結局23位に終わってしまい、なかなかうまくいかない大会です。

地元ボランティアの温かいサポートと、自然豊かなコースが魅力です。エイドステーションには地元の食べ物が並ぶこともあり、ローカルレースならではのアットホームな雰囲気が人気の理由です。毎年リピーターが多い大会でもあります。

応援がとても暖かくて、名前を呼んで声をかけてくれるんです。自宅から椅子を出して軒先で応援してくれる地元の方々の姿には、本当に心が温まります。特に登山パートの辛い時にかけてもらう声援は、足が止まりそうになった時の大きな支えになります。

コースの特徴について

バイクは基本的に緩やかな坂ばかりですが、1〜2％の微妙な勾配がずっと続いて、たまに6%の坂が出てきます。距離が長いので、ペース配分がめちゃくちゃ重要です。前半飛ばしすぎると、後半の登山で完全に足が売り切れます。

登山10kmがこの大会の最大の難所です。最初の3kmぐらいは一般道のランですが、そこから7km程度のトレランが始まります。しかも、山頂近くの斜度は50％とか60％！ルートラボで見ると大したことなさそうに見えるんですが、実際走ってみるとかなりの傾斜があります。

鎖場やガレ場もあって、とても走れる感じではないです。ここで多くの選手が歩きペースになります。実は山越えは2つあるという辛さもあり、スピードの出る下りでペースを上げると、足に疲労が速攻で溜まります。

最後のランは20kmですが、途中に斜度5%の登りがあります。普段なら何てことない坂なんですが、登山の後だと本当にきついです。

申し込み方法の変遷

昔はインターネットからの申し込みができなくて、払込票を郵送で取り寄せて、払い込みをして、申し込み用紙を記入して返送する...という、めちゃくちゃ面倒な手続きでした。申し込むだけで時間がかかる大会の代表格でした。

でも最近は少しずつ改善されていて、競技説明会はYouTube配信になったり、質疑応答は運営と参加者が入ったLINEコミュニティを使うといった先進的な取り組みも始まっています。10年前は郵便小為替でしかエントリー費用を振り込めなかったのに、時代は変わりましたね〜。

エイドステーションの充実度

さすが「日本一のAS（エイドステーション）」と銘打っているだけあって、ASの数と内容がとても充実しています。途中でうどんが出てきた時はびっくりしました！果物もすごくおいしくて、毎回立ち止まって食べてしまいます。

疲れ切った体に染み渡る地元の味は、本当にありがたいです。特に登山後のバイクパートで食べるメロンの甘さは忘れられません。

参加者層と競技レベル

参加者は地元の方が多いですが、関東や関西からの遠征組も結構います。北陸新幹線が開通してからは、関東からのアクセスが良くなったので、もう少し参加者が増えるといいなと思います。

競技レベルはかなり高いです。1位の人のタイムを見ると、本当にスタミナがすごすぎて驚きます。私がフレッシュな足で走るランのベストタイムより10分も速いペースで最後の20kmを走り切るんですから。

今年の目標

去年はバイクで2位まで上がったんですが、登山とランで抜かされまくって結局23位でした。今年はもう少し戦略的に体力を使って、上位を目指したいと思います。

課題はやはり登山対策ですね。トレランとか、階段トレーニングをしっかりやろうと思います。塔の岳の上りトレーニングとかも効果的かもしれません。あと、トレランシューズも新調しないとダメですね。去年使ったシューズは滑りやすくて、これ以上スピードを上げられませんでした。

100％出し切るのが難しいレースだからこそ、チャレンジしがいがあります。今年こそは納得のいく走りをしたいです！

ロングの補給と給水理論値

Sat, 07 May 2016 00:00:00 GMT

概要

LUMINAの2016年6月号の補給に関する特集を見て、自分用の補給戦略をメモしておきます。
計算式はなるべく変数を変えるだけで応用できるようにしておきます。
以前出た、ミドルのレースで、ミネラルと水分補給で失敗しているので、理論値を算出しておきます。

理論

共通

トランジション直後は血流の変化が大きく、胃腸に血液が回らないので、落ち着くまで補給は控える。

エネルギー

糖質吸収力の限界（目安？）は64g (64kg * 1) /時（目安）
- Shotz Gelは29.8g/本
- Mag-onは30g/本
- 30分ごとにジェル1本を摂るのは、理論値に近い。
必要エネルギー量の計算
- 計算式：運動強度 x 体重 x 時間
- 運動強度を強めと仮定して、ロングにおける私の場合は、7,375kcal
レース中の補給以外のエネルギー源： 4,312.5kcal
- 体内に蓄積しておけるグリコーゲン: 1,600kcal
- 朝食:500kcal
- 脂肪燃焼(脂肪使用率30%): 2,212.5kcal
1時間あたりに補給すべきカロリー計算：340kcal/h
- 7375 - 4312.5 = 3062.5
- 3062.5 / 9 = 340kcal/h
- しかしながら、1時間に256 (64kg * 4kcal/g)kcalしか吸収できないので、理論値で計算すると補給が90kcalほど足りない
参考資料：必要エネルギーの計算式

https://docs.google.com/spreadsheets/d/18lyY-x0uuZn0YnNaTyAtrQ7_SVIZkCs5t4mFhHBfJrA/pubhtml

ミネラル

主にナトリウム量を気をつける
汗の塩分濃度は0.4% - 0.9%
- 生理食塩水は0.9%
スポーツドリンクの塩分濃度は0.1% - 0.2%
- ポカリスエットの塩分濃度:0.12%
- OS1補水液の塩分濃度:0.3%
- スポーツドリンクでは塩分が足りないので、塩タブレットなどで補給する。
ヒマラヤ岩塩タブレットは、100g中、84.836gが塩分
- 他にもミネラルが入っているので、100g中90gがミネラルと仮定する。1錠300mgなので、ミネラル分が約270mg/粒とする。0.9%の溶液を作ろうとすると、 溶液100g中約3.5粒 必要になる。（感覚的にすごい多いけど。。。）
- ヒマラヤ岩塩の説明には「500mlに対して1粒」が目安と書かれている。（理論値と17.5倍以上乖離）
- しかしながら、去年の気温が熱いレースで脚が攣るのは、この認識と実際の乖離があり、ミネラル摂取が圧倒的に足りていなかった可能性がある。

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考察

エネルギーに関しては、私の目標タイムと体重を使って、理論値で計算すると、補給が追いつかないことになるので、補給は最大限取る。（64g/時間）
- 30分にジェル1本ペース。（感覚的には多いけど）
- 盲目的に出されている運動強度の係数は、スキルや筋力によって変わってくるので、参考程度に使う感じかなと。
塩分に関しては、ちょっと良くわからない。塩分濃度で計算すべきか、ミネラルの濃度で計算すべきか。
- しかしながら、17.5倍は乖離しすぎなので、何かを間違っているような気がする。

おまけ

上記理論値を使えってフルマラソンに必要な補給カロリーを計算してみると
- 仮定：4分20秒、体重64kg、脂肪燃焼率30%
- 消費カロリー：2666kcal
- 体内蓄積分：1600kcal、朝食：500kcal、脂肪：2666*0.3=約800kcal
- 合計：2,900kcalなので、カロリー的には足りる
確かに、私がキロ4分20秒なら全然行けると思う。けど、人によっては無理ゲーだったりするわけなので、やはり運動強度係数次第。

まとめ

タイム狙いの人は、エネルギー補給は、体が吸収できる最大限を補給する。
給水、ミネラルは要再調査。実際に溶液作ってみて試す。

東伊豆ライド 155km 2500m up

Fri, 06 May 2016 00:00:00 GMT

概要

伊豆へバイクライドに行ってきました
適度なヒルクライムが連続であるので、良いインターバルトレーニングになります。景色もとても良いです。

コース

伊豆海洋公園 IOPの駐車場を拠点に南へ一周してきました

写真で振り返り

スタート地点。半袖だと肌寒いです。ウィンドブレーカー着てましたが、駐車場出口にある80mの登りで一気に暑くなり、不要でした。
駐車料金は500円/日です

ちょっと登るだけで絶景！

たまに、海沿いを走るときは平坦なところがあります

奥石廊崎。ヨットしている人が居て、セレブな感じをうらやましく思う。

あいあい。。。。この鐘が予想以上に大きな音が鳴ったので、鳴らした自分でもびっくりです。

振り返ったところ。

奥石廊崎からちょっと行ったところの展望台。

海のそばに足湯発見！水が綺麗ー！

すぐ脇までバイクで行けます。駐輪可能

足湯最高！無料！リカバリーがはかどります。伊豆は無料足湯がたくさんあって、入ると抜け出せなくなるリスクがありますのでご注意を。

昼食はここ。一人2000円ぐらいでお腹いっぱいだし、すごいおいしい！回転寿司だけど、回ってない。地魚ばかり。

西伊豆の回転ずし　伊豆ととや
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関連ランキング：回転寿司 | 松崎町その他

セブンイレブンで休憩ー

ゴール！

オススメされた、よくわからない味のアイス。適度な酸味でうまい！！こんなところでこんな美味しいアイスたべれるとは。

帰り道

城ヶ崎海岸の駅から電車で輪行。まさか、伊豆でシーコンを使うなんて思ってもみなかったです。
次の電車まで1時間まち。。。(1時間に1本しか電車が無い）

駅前にある唯一のお店に入りました。肴屋　大ちゃん
本とか持ってないので、駅前の居酒屋で夕飯。
この刺身が絶品！1000円です。

チャーハン。刺身のインパクトが強すぎて、普通。

魚がめちゃうまい！！朝とれたての魚です。

帰りは、疲れすぎて、立ちながら何度も寝落ちして、大変でした。
伊東から乗った東海道線は、埼玉まで繋がっている奴だったので、赤羽まで寝過ごしました。静岡、神奈川、東京、埼玉を旅しました。

まとめ

伊豆は適度な坂がたくさんあって、インターバルにとても良いです。
景色も良いです。温泉多いです。南の方は車が少なくて走りやすいです。
1泊で、伊豆半島一周とか面白そうです。
前日のラン練習会では、排ガスのせいで咳がでまくりでしたが、空気が綺麗だから、咳は一切出ませんでした。

HONKIで走ってきました！

Tue, 03 May 2016 00:00:00 GMT

概要

【HONKI×ACE】仲間がいればホンキになれる。に行ってきました。
プロアスリートのノウハウを得られるし、一緒に走れるというとても良い機会でした！

大まかな流れ

ウォームアップ
1km タイムトライアル
200m x 3/人リレー
座学とストレッチ
200m x 5 鬼ごっこ
クールダウン

短距離をたくさん走れてよいポイント練習になりました。
フォームのワンポイントアドバイスは後日送ってくれるそうです。

特に、ストレッチ内容はとても参考になりました。普段は何気なくやっていましたが、しっかりと目的を持って取り組めるようになりました。

1kmのタイムは、3分4秒でした。95%ぐらい出し切った感じです。途中で周回がわからなくなったので、残り1周か2周かわからなくなったので、最後の追い込みがあまり出来ませんでした。

プロのフルマラソン選手はこのスピードで走り続けると考えると、すごさがよくわかります。

ストレッチメモ

屈伸
- 伸脚（浅く）
- つま先は着ける
伸脚（深く）
- つま先は真上へ
- かかとを中心にしてつま先を左右に振って、股関節の動きを出す。
前後に脚を開く
- 重心を下に落として、股前を伸ばす。
脚を前に出し、反対側の手でつま先を引く
座って膝を重ねる

上半身をひねる
- 上半身をひねる
肩入れ
片足立ちで、振り子のように脚を振り、前面で手でタッチ

記録

https://flow.polar.com/training/analysis/548501213

考察

翌日はロングライドだったので筋肉痛とか言ってられなかったので、無理矢理動かしていました。2日後股裏が筋肉痛になりました。
短距離走は短時間で刺激が強く、動き作りと筋トレ要素が強いのでもう少し多めに入れた方が良いかなと感じました。24時間程度でリカバリするぐらいの。
1番本気だったということで、本気賞を頂きました。Tシャツです！これを着ていると、本気で走らざるを得ないプレッシャーがあるので、メンタル的に効果抜群！（いや、いつでも本気で練習してますがね）

60kmのトライアルで平均1km/h上がると3分縮まる

Tue, 03 May 2016 00:00:00 GMT

概要

バイクタイムトライアル2016 in 渡良瀬遊水池に行ってきました。
前夜から雨が強く降っていて、開始が30分ほど遅れましたが、風も弱く良いコンディションで行えました！
この速度域では平均速度を1km/h上げるためには約10%の平均パワー向上が必要なようです。

リザルト

今年の記録
- https://www.strava.com/activities/554882637/overview
- 平均 221W
- 1:34:56 (去年比 -2:45)
- Ave 36.8km/時
去年の記録
- https://www.strava.com/activities/483460913/overview
- 平均206W
- 1:37:41
- Ave 35.8km/時

ラップタイム

考察

ちょうど平均時速が1km/h上がりました。平均時速が1km/h上がると、60kmのTTでは3分縮まります。（今回のコースは正確には58kmなので、3分弱の短縮です）
関係性を見ると、この速度域では、1割の平均出力パワー増加で、平均速度が1km/h速くなるようです。

パワーカーブ

Stravaに走行記録をアップロードすると、速度などから概算値で出力パワーを出してくれます。
- 風や機材は考慮されていないので、あくまでも参考まで。
- 周回コースで、機材が同じ条件なら、比較しても問題無いかなと思います。
- 今回は、ヘルメットを10年使っていた普通のヘルメットから、Evadeに変更しました。
後半のスタミナ切れが少なくなり、長時間維持できるようになりました
短時間（10分以内）の強度が上がりました。

25Wごとのパワーヒストグラム

真ん中から左右にばらけているのは、風の影響と言うこともあります。

2015年

2016年

まとめ

パフォーマンスが上がった要因は、Zwiftを導入することで、短時間の隙間時間でトレーニング回数を多くとれるようになったことが大きな要因かなと思います。
サドルがあたって痛い。。。
毎年無料で主催して頂いているチームケンズには大変ありがたく思っております！

Shiv pro のクランク分解。OSBB異音問題を解消

Sat, 23 Apr 2016 00:00:00 GMT

概要

2ヶ月前あたりから、ShivのBB（ボトムブラケット）から異音が出ててました。
クランクの回転に合わせてペキペキと音がします。自転車練習していると、前の人が道を譲ってくれるくらい音が出ます。
Specializedのカーボンクランクの分解にはトルクスドライバーの40 （T40）が必要で、普通のお店には置いていないのでアマゾンで注文したら、中国から発送で、2週間かかりました。
分解して、掃除したら、なぜか直りました。BBのシールを剥がして、中身を見てみましたが、グリスはある程度入っていて水漏れも無さそうなので、そのまま閉じました。

分解

音鳴りしている動画

https://www.youtube.com/watch?v=S3jD2s3_eVM&feature=emb_title

BBはOSBB規格で、一般的に異音が出やすい仕様と言われています。。
クランク周りを分解。ついでにチェーンリングも外してデグリース。
- ベアリングがシールドなので、グリスアップすることになったら大変そうでした。部品がデリケートなので。
クランクだけはめて回したり、ねじれる方向へ負荷をかけてみても異音の再現性が無かったです。

https://www.youtube.com/watch?v=Y7otZwBc3Qo&feature=emb_title

specializedのクランクは少し特殊なので、説明書を見ながら作業しました。とてもわかりやすいです。

SpecializedTarmacSL4ProRace2014CompleteUserManual.963721102 ダウンロード

まとめ

乗り出して、2年弱で異音がしだしました。
とりあえず分解掃除で解決しました。

IRONMAN Cairns 2016コース

Wed, 13 Apr 2016 00:00:00 GMT

概要

IRONMAN Cairns 2016まであと60日となりました。
コースや、全体の位置関係がわかりづらかったのでGoogle Mapでざっくりと地図を書きましたので、ご参考にして頂ければと思います。

特徴

T1とT2が30kmほど離れています。しっかりとスケジュールを確認して、行動をスケジューリングしておく必要がありますね。
EventスケジュールにJapanese shuttleってかんじで、Japaneseっていうprefixが付いている項目がいくつかあります。これは、普通のShuttleには乗れないって事なのかな？よくわからない。
コース自体はシンプルです。Swim 2周、バイク2周 + 40km、ラン3周です。
前日までの受付、バイクチェックインや、説明会、ランバッグ預け入れといった、広範囲に及ぶ移動があるので、しっかりスケジューリングする必要がありそうです。（移動で疲れそう）

シャトルバス、輸送の予約

バイク輸送や、シャトルバスには予約が必要です。しかも場合によっては有料です。

自動負荷調整が出来るローラー台（Tacx Bushido Smart）を買ったのでインプレ

Thu, 24 Mar 2016 00:00:00 GMT

概要

寒いと、バイク乗りたくなくなって練習量があからさまに下がるので、Zwiftをやるための環境を整えようと思いました。
最近、Webを調べているとZwift乗っている人が多くて、めっちゃうらやましいっていうのがありました（笑）
ローラー台の「スマートトレーナー」という部類の物を買えば、Zwiftと連動して、負荷を自動調整してくることがわかったので、ちょっと高いけど買うことにしました。
Wiggleで約9万円です
- 2018/12/20 ヤフオクで3.5万円で売られていました。安い。
20万ぐらい余裕で出せるなら、ホイールが不要のスプロケだけがローラー台に付いている物の方が良さそうです。

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開封の儀

Bluetooth, ANT+に対応してます。電源は不要です。（ベランダに置きっ放しで、いつでも使える状態に出来るのは良い！）
自己発電ってかんじです。

中の発泡スチロールがたちわるくて、すぐに崩壊するから部屋中汚くなりました。。。屋外で開封作業をした方が良いです。

設定通りやるには、2なんですけど、2だとタイヤに設置しないので、（たしか）1にしました。

本体がすごい重いので、結構大変。

初期設定

ローラー台のファームウェアを最新にしないと、Zwiftとの連携が出来ないです。
iOSのアプリと連携して、更新を行います。
アプリ上でローラー台の簡易テストも出来ます。

バルコニーに設置しました。
物干しがPC台にちょうどよいです

アプリのテスト画面

Polar V800とBluetoothで連携してみました。ワット数とケイデンスが出ます。
ケイデンスセンサーが無いのに、勝手に計算してくれています。ケイデンスセンサーが不要になるので、ラッキー。

雨に濡れないように、一応一段階床から高くするためにマットを購入。スーパービバで3000円。安い。頑丈だし、良い。Tacxのマットは5000円以上します。

Zwiftのトレーニングメニューと連動するので、ワークアウトメニューを選んで乗るだけで、しっかりトレーニング出来ちゃいます。
自分で負荷を調整しないでワークアウトできるのは、非常に楽！！

ZwiftしたときのV800の結果
- スピード表示が変なのは、海外の掲示板でも議論されていて、Bushido Smartのファームウェア更新によって、そのうち修正される予定とのこと。
- https://flow.polar.com/training/analysis/441105443
2016年11月時点、直っていませんが。V800との連携は諦めましょう。

しばらく使ってみた感想

Zwiftでフリーライドの場合は、自動で負荷を調整してくれるので楽！
- 普段はワークアウトメニューをやっているので、乗っていれば勝手にケイデンスを加味してワークアウトの強度に調整してくれる！
- 例えば、目標強度が200Wで、170Wぐらいで乗っていると負荷が高くなる（ケイデンス維持）。逆に、250Wぐらいで乗っていると負荷が勝手に軽くなる（ケイデンス維持）。bushido側ではケイデンスが維持される元で計算しているので、意識的にギアを調整して、乗りやすいケイデンスに調整するのがよいです。（言葉で言うと難しいかも知れませんが、簡単です）
300Wとかの負荷になったときに、自動的に負荷が高くなる。（ここまでは普通）その後、回転数が減るため、もっと負荷が高くなる→タイヤとローラー台の摩擦が足りなくて滑る。
- タイヤとローラー台の微妙な圧力調整が必要です。ローラー側のダイヤルで調整。タイヤの空気圧調整も合わせて調整する必要あり。高負荷になるとグリップが重要なので、ローラー台専用のタイヤを買った方が良いと思う。
- 自動負荷を切ってしまうのもあり。自分の好きな負荷に設定して漕ぐ方が楽かも。
- ＝＞2020/3/15 追記：いつの間にかこの問題は無くなっていました。
600Wが10秒といったワークアウトをやると、ローラー台の反応が若干遅いので、10秒以内に600Wといった高負荷に追いつかない。
- ワークアウトのクオリティが低くなって、Zwiftで☆がもらえない。
ワット数は、Kaiserのスピニングバイクとほぼ同等な感じなので、正確だと思います。
音はうるさいです。定量的に音量測定器で測ってはいませんが、バルコニーでローラーを回しているとペアガラスの室内にも若干騒音が聞こえてきます。テレビを見ている分には余り気にならないと思います。近隣住民が窓を開けて過ごしていたら問題になりそうです。
- ＝＞2020/3/15 追記：ローラー台専用のタイヤを使うと静かみたいです。また、外を走ったタイヤは微妙に凸凹しているので騒音の原因になります。空気圧を下げて、タイヤとローラーが設置している部分の圧力を上げれば静かになります。それでも多少は重低音のノイズはあります。

まとめ

金額だけ見ると高いけど、質の高いトレーニングを自宅ですぐに行える環境を整えると考えると、メリットも大きいです。
自宅にトレーニング施設を整備していく事によって、ジムに行く必要がなくなり、毎月の固定費を抑えられます。8万円なら、ジム代金約10ヶ月でペイします。
Bushido Smart Trainer オススメです！
- ＝＞2020/3/15 追記：今となってはダイレクトドライブも10万円で買えるので、ダイレクトドライブが静かでおすすめですね。タイヤでの駆動の利点は、クイックを外さずにすぐに設置できるところですね。通勤とローラー台の練習を毎日やるのであればタイヤ駆動のほうがつけ外しが楽で良いと思います。

サブ3.5だった私が1年でサブ3を達成するためにやった3つの事

Wed, 16 Mar 2016 00:00:00 GMT

概要

1年前に走ったフルマラソンが3時間30分台でしたが、直近の東京マラソンで2時間58分台で完走しサブスリーを達成しました！
私がサブ3を達成するために行った施策のうち、最重要なことを3つピックアップしてご紹介します！

サブスリー達成におけるキーポイント

1.インターバル練習
2.高タンパク低糖質な食事
3.コンディショニング

1年前のフルマラソン（初めてのフルマラソン）では3時間30分台でした。それから約1年後の2回目のフルマラソンで33分タイムを短縮して2時間58分にしました！
マラソンは基本的には最初から最後までイーブンペースで行くのが一番タイムが出るので、どうやってサブ3のペースである4分16秒/kmを維持するかを考えました。
一般的にサブスリー達成には300km/月ぐらい走る必要があると言われているところを、レース前1年間は100km/月未満で達成できました。

以下に、サブスリーを達成したときの5kmごとのラップ表を掲載しておきます。自分でもびっくりのほとんど4:15/kmのイーブンペースです。多少コースに上り坂と下り坂があるのでタイムが変化しています。

区間	タイム	備考
最小値	20分56秒	20-25km地点（vespa補給直後、フラット）
最大値	21分37秒	0-5km地点（スタート後の混雑）
差	41秒

1. 練習時間の9割をインターバル練習に使う

理論

量より質を重視して練習に取り組みました。
- 一般に、サブ3を達成するためには月間最低300kmは走る必要があると言われています。しかし、多くのランナーは300kmを走る練習時間を確保することは難しいです。平均すると1日10km。片道5kmの通勤をランにするとかしないとなかなか消化できないぐらいの距離です。なので、月間300km走らなくてもサブ3を達成できる方法を探しました。
- アプローチは、スピード練習をすることによって身体を速いペースで走ることに慣れさせる。また、スピード練習によって効率の良い走りが出来るようになることを目指します。その結果、少ないエネルギーで効率的に走れるようにすること。それを実現するための練習がインターバル走です。
- 長距離走をすることで養われるスタミナも重要ですが、スタミナはインターバル練習の中である程度養われます。スタミナを考えるより、まずは正しいフォームと高速で走ることに慣れることが重要です。
- それにプラスして、練習時間が取れるならば、30km走などのスタミナを付ける練習をします。いくらスタミナを付けてもフォームが良くなければ大量のエネルギーを消費します。
- この考え方はこちらのページを参考にしました。 30km走しなくても、ロングレースで勝てると思う。他にも陸上系のブログでも同じようなアプローチが書いてあったのでこれを信じて行くことにしました。
私が行ったインターバル練習の例を書きます。
- 400m (90秒), 200mジョグ（70秒）を15セット（練習レポート）
- 1km (3分20秒）jog 300m（120秒）を5セット
- この設定タイムが出来ない場合、上記設定タイムぐらい出せないと、サブ3は厳しいので、上記の設定タイムを出せるように距離を短めにして達成できるようにしてから距離を伸ばしていきましょう。例えば、400mが達成出来ないなら、半分の距離で練習して達成したら距離を伸ばしていくといった具合で。
走行距離
- 12月、1月、2月は月間走行距離は100km以下です。2月はフルマラソンを走ったので100kmを少し越えました。インターバル練習は高強度運動なので、疲労というか筋肉痛が来ます。インターバル練習で追い込んで、1,2日リカバリーしてという繰り返しが基本です。
- ちなみに、この1年間で30km走は1本だけしか走っていません。メンタル的に本番で30km以降で垂れないかが心配でしたが、インターバル練習は裏切りません。問題ありませんでした。
- 2.5km x 7本とか、5km x 2本といった駅伝や短距離マラソンのイベントに何回か出てました。これらのレースに出場する度に、速度やフォームが改善したのがわかるくらい能力が上がったことを体感できました。出場時はインターバル練習という名前を知りませんでしたが、後にわかったのはこれこそがインターバル練習です。
練習時間は集中して取り組む
- 音楽聴きながらは絶対NGです。練習に意識を100%集中できなく、着地の足音が重要なので足音が聞こえないです。
- 自分の中で、インターバル練習は最初の1本は80%ぐらいの主観的強度で入り、2本目からは90%ぐらいで走ります。
- 練習で自分のパフォーマンスを全て出し切ると、身体は「これではやばい」と感じとって、成長します。身体は置かれた環境に順応していきます。超回復の視点で考えると、高速に走行するために必要な部位を疲労させて、回復させることで速いスピード域で必要な筋肉を鍛えられます。
- 練習のラスト2本ぐらいで、吐きそうとか頭がくらくらするくらいに追い込めていれば成功だと思っています。個人的には、インターバルのレスト中に鳥肌が立ったり吐き気がすると心肺や筋肉を追い込めているシグナルと感じています。
- いくら低速で長時間走っても、強化されるのは低速で走るための筋肉になります。サブ3ペースで走るためにはサブ3以上のペースで高速に走行するときに使う筋肉を鍛える必要が有ります。

実践

トレーニングは、サブ3を狙う大会の3ヶ月前から開始しました。
- 練習内容をどう組み立てるのかよくわからなかったので、「サブ3 練習」とググって一番最初に出てきたミズノのサブ3用トレーニングメニューをベースににしました。
- 仕事が忙しいので、メニューの消化率は5〜6割くらいです。メニューにはほぼ毎日練習が書いてありますが、だいたい2日に1回の練習でした。
- ミズノのメニューにある設定距離やタイムを目標としてインターバルや、ビルドアップのメニューをピックアップしました。インターバル練習の時のトータル走行距離は5km〜10kmぐらいです。自分でメニューを考えなくて良いから楽でした。
- ロング走のメニューが書かれていますが、ペース走の指示は無視して別の曜日に書いてあるインターバル練習をしていました。
運動不足を解消するために、階段トレーニングを生活に入れていました。
- 普段はデスクワークなのでほとんど運動できません。オフィスが30階なのでそれを利用してランチや帰宅時の下りは階段を使うようにして、関節やハムストリングスの強化をしました。階段の下りでは、着地タイミングや、接地時間を微妙に変えて刺激を入れる筋肉を変えたりしていました。
- 夕食のために外出した場合は、30階登りをやってました。冬でも汗だくになります。心拍数も簡単に最大心拍の90％ぐらいに上げられます。
- 登るときに1段飛ばしや、手を後ろに組んで体幹でバランスを取りながら行っていました。腕を固定すると腕の勢いが使えなくなってハムストリングスへの負荷が上がります。
- ウェイトトレーニングといった筋トレは一切やりませんでした。（やり方がわからないという理由ですが）
- メンタル面では、ロング走をしないでフルマラソンを走るのは、30kmを過ぎた後の失速が不安でした。しかし、特に問題ありませんでした。本番では30km過ぎから同じ努力感でのペース維持が難しくなったので、努力感を少し上げてペース維持を心がけました。
- 主観的には、0kmから30kmまでは強度70%、30kmから40kmは70〜90%、40km以降は100%。やはり30kmの壁はあります。30km地点でどれだけ余力があるかが重要です。
- 安全に走りに集中して練習できるように陸上トラックで練習するようにしました。
- 片道5kmほどにある陸上トラックへ自転車かjogで行きました。冬は自転車で行くのも寒いので、ジョグで行く機会が多かったです。ジョグと言っても遅いスピードに体が慣れてしまっては良くないのでキロ4分以上のスピードです。信号で止まるので休めます。
- 当初は、家の近くの川沿いの歩道でインターバルトレーニングをしていたのですが、車、通行人、路面の段差などの危険があるので意識を体の使い方に集中できなかったためです。
余談ですが、東京マラソンの2週間前に、30km走をやろうと計画していましたが、ノロウィルスにかかってしまい、5日間ぐらい走れませんでした(固形物も食べられませんでした。体力がかなり落ちました。）
11月、12月は基礎筋力を高めるために、トレランや登山を週末にやっていました。
コンビニに行く時や買い物などの徒歩移動は出来るだけランで移動していました。走るときはキロ4分以上のスピードにする。町中だからと言って中途半端なキロ5分とかで走らないようにして、走るときは高速に走ることで身体に覚えさせます。
インターバル練習をしていると4分/kmのペースが楽に感じるようになり、逆に5分/kmぐらいだと接地時間が長くなることによって筋肉に疲労が蓄積しやすくなる感覚がありました。

↓ インターバル練習例。1km x 7本をやったときの記録例。

高タンパクな食事

理論

普段、デスクワークで身体をほとんど動かせないです。動いていないと言うことは脂肪を蓄積しやすい状態です。なので、口に入れる物が重要です。
- そもそも、邪魔な脂肪になる物を摂取しなければ、活動量が少なくても大丈夫なはずです。
- 練習せずに、食事を気をつけるだけで、タイムが上がると考えれば安上がりです。
- 炭水化物が好きで辞められない人は、マインド（価値観）をコントロールしましょう。低炭水化物の本を読めば、マインドを変えられると思います。
- 我慢は身体に良くないです。我慢をしないで済むように、メンタルモデル（価値観）を変えてしまいましょう。
プロランナーの身体を見ると、皮下脂肪がとても少なく、締まった筋肉がついています。プロランナーの身体的特徴に近づくための食事を取れば良いのです。
- 必要以上の炭水化物を取らないと言うことが重要。ただ単に、炭水化物をカットするだけではパフォーマンスが落ちるし、頭も働かなくなる。また、疲労回復が遅くなります。
- 自分の身体の感覚を磨いて、炭水化物が少なすぎたら、必要最低限増やしてギリギリを狙いましょう。
- 食事で身体は大きく変えられます。食事9割、運動1割という本がありました。そのぐらい食事は重要。

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練習はしっかりするけど、食事が適当な人はもったいないです。食事を改善するだけで、伸びしろがかなりあるとおもいます。
- 練習前には、炭水化物を少し摂っていました。そうでないとインターバル練習の後半で追い込みきれなかったからです。心肺にも余裕があるし筋肉的にも余裕があるのにエネルギーが発揮できないという状態になってしまっていました。基本的に昼食を取って、20時頃に練習をしていたので血糖値は低い状態なので。

実践

朝食
- 朝練が無い時は、天然蜂蜜＋ヨーグルト。
- 朝練があるときは、練習前にバナナ半分を追加で摂ります。
ランチは主に、以下をローテーション
- 鶏胸肉焼き＋納豆＋卵＋味噌汁＋野菜
- リブロース＋サラダ
- 鶏もも肉てりやき＋牛肉カレー＋野菜
間食は、コストコの無塩ミックスナッツ。
- ナッツは体重が減る効果も期待できる！
- 低炭水化物だと、空腹感をすぐに感じます。
- 炭酸水を飲んで空腹感を紛らわす。
飲み物は水、豆乳、牛乳。コーヒーはブラック。絶対飲んではいけないものは、エナジードリンク、ジュース。
上記のような食事をすると、夏の体脂肪が低い状態を冬もキープできます。2月という冬で体脂肪率が10％切るのはけっこう大変です。

夏の体脂肪が落ちやすい状態を冬までキープするのが楽だと思います。秋は食欲の秋と言われることもあり、冬へ向けて身体が栄養を脂肪分として蓄積する。蓄積しようとします。そのために、空腹感がすごいですがそれをどうやって克服するかが工夫すべきポイントです。

コンディショニング

理論

練習の疲労から、如何に早くリカバリーをして、完全回復へ持って行くかが重要です。完全回復するときには、超回復により、パワーアップしているので、このローテーションを多く回すためです。疲労があるときに練習するのは、時間の無駄だし、故障リスクが上がり、良いことはありません。よって、疲労を感じているときには練習はしていませんでした。
- セルフコンディショニングに取り組む前は、疲労からの回復が遅く、疲れが溜まったらマッサージに行く必要があったりしたのですが、セルフケアをするようになって自分でトレーニング後にすぐケアできるようになったので、回復までの時間がすごい短くなりました。疲労が蓄積する前に、取るっていうかんじです。アイシングと同じで、運動直後のケアが一番重要で、疲労を蓄積してからの時間が経つにつれてケアの効果が薄れてきます。
- この1年で、ストレッチポール、テニスボール、フォームローラー、ヨガマットといったセルフケアグッズを一通り揃えました。
- セルフメンテナンスを行い、凝った部分、疲労が溜まった部分をセルフケアできるようになりました。マッサージに行く時間とお金を節約出来ます。
- 疲れたら、疲れた直後からメンテナンスをするのが重要。疲労している時間が長いと戻るまでの時間も長くなります。
トレーニングが攻めなら、コンディショニングは守りです。両方バランス良くスキルを高めていくのが良いです。
- もし運動習慣がなくなっても、普段の生活でコンディショニングは役に立ちます。

実践

セルフケアセミナーにも行き、セルフケアのやり方や理論を学習しました。
- アスリートのための筋膜リリースとストレッチ―R-body project×LUMINAは、セルフケアのやり方がわからなかった自分にとっては、かなり目から鱗でした。次回は2017年1月18日
- 川田誠さんの教え方がとてもわかりやすいです。マッサージ目的で整骨院へ行く頻度がほとんど無くなりました。
体幹トレーニングは、セルフケアをやる課程で勝手に出来る感じでした。セルフケアと体幹トレーニングのポジションが近いので、セルフケアしながら、同時に体幹トレーニングもするという一石二鳥な感じです。体幹トレーニングはあまりやっていなく、弱い筋肉の補強トレーニングを意識してやっていました。

補足

ラン練習を開始したのは、本番レースの3ヶ月前からです。
レース3ヶ月前の30km走は、Ave 4分30秒/kmが全力だったので、この時点ではサブ3.5レベルでした。
理論的に月間１８０Kで５０００ｍ１６分台を目指す！もトレーニングに対する考え方に関して大きな影響がありました。

シューズ

Asics LYTERACER RS 4を使っていました。2年前ぐらいに、初めてランニングシューズを買うときに上野のジュエンで相談したときにオススメされたシリーズで、使い続けています。

サブ3まではこのシューズでOKってことを言われました。練習も本番もずっとこのシューズを使ってました。大会の2週間前に新しい同型のシューズに新調しました。

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計測

GPS時計は必須です。最近ではApple Watchでも最初のうちは良いかもしれませんが、やはりGarminのミドルグレード以上の時計を使うと色々なランの定量的な指標が出てくるのでフォームやコンディションチェックをやりやすいです。やはりメーカーはGarminが良いです。他社では追随できないぐらいハードウェアは良いし、ソフトウェアも良いです。

ハイグレード

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ミドルグレード

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まとめ

食事に気をつけて、インターバル練習して、ボディケアをしたらサブ3達成出来ました。
ペース表は便利でした。サブ3の通過時間は中途半端なので走りながらチェックポイントの時間を計算するのは大変です。走りに集中しなくてはいけないのに、計算に集中してしまうことになってしまいます。
↓参考資料：東京マラソン2016の朝に撮った写真。空気抵抗削減と軽量化のためにすね毛は剃りました。体脂肪率が10％付近だと足の血管は浮き出ます。

サイパン滞在記。Tagaman Triathlonへ参加。

Wed, 16 Mar 2016 00:00:00 GMT

概要

主に写真で紹介します。
2泊3日（金曜〜日曜）の短めのスケジュールで行ってきました。
海外ツアーを自己手配して行きました。1人なので、旅行本体 94,330円ぐらいでした。＋バイクの輸送量$150

1日目

@成田空港。成田遠い。。。10時30分の飛行機に乗るためには、朝5時起き。

WiFiの受け取りターミナル指定を間違えたので、今回はWiFi無し。。。

サイパン到着。この便は、バイクは俺だけか。。。。

サイパン国際空港。超天気良い！さっぱりした空気で気持ち良い。

同乗の子供が気分悪くなったみたいで、ビニール袋をあげる。（後に、滞在先ホテルの隣の部屋になる。）

グランヴィリオリゾート。口コミを調べた感じでは、やばそうな雰囲気でしたが、実際は綺麗で、滞在中の問題は一切無し。部屋に除湿器があったので、洗濯が捗ります。

フルマラソンから6日後の身体です。痩せてる。。。。

良い眺め。

目の前が免税店。便利な場所。

バスでビニール袋をあげた人から頂いた。意外と甘くておいしい！

とりあえず、組み立てました。

スタート地点の下見へ。海岸沿いはランコースが整備されていて、うらやましい。

夕日がとても綺麗です。

昼寝したので、あまり眠れない。街は安全そうな雰囲気。

2日目

レース当日。スタートが朝6時30分とのことなので、準備中は真っ暗。

レース終わり。ホテルのプールで洗車や洗濯を。すぐ乾く！

落車して怪我しました。。。。写真は軽い感じの所だけ。

アワードパーティー会場。Kanoa Resort。

ホテルに戻ってきました。相変わらず夕日が綺麗。

近くの店でテイクアウト。見た目の味。

3日目

毎日天気いいなー

戦車が沈んでいる海へ。オープンウォーターを泳げるスキルがあると、船使わないで、自分で行けるから楽。

スーパーで買ったパンを持参して、お食事。

昨日の怪我に海水がとても浸みる！腕の感覚が半分無くなるくらい痛いです。けど、プライスレスな経験だから?とする。

写真の真ん中のところが戦車の頭。

透明度はかなり高い〜！

昼ご飯その1。近くのハンバーガー。おいしいけど高い。$12くらい。

昼食その2。現地民しか居ないフィリピン料理。おいしい！やはり、旅行は現地料理がいいね。

機材故障により、3時間近く出発が遅れたデルタ。もっと遊べたじゃん！

家に着いたのは日曜日の0時頃。次の日は会社なのにー

追記

2017年はIRONMAN 70.3がサイパンで開催されることが決定しました！
- http://ap.ironman.com/triathlon/events/asiapac/ironman-70.3/saipan.aspx

東京マラソン2016 レースレポート

Tue, 15 Mar 2016 00:00:00 GMT

概要

もう半月も経っちゃいました。
東京マラソンのレポートを書いておきます。
フルマラソンは2回目。
- 前回のマラソンである、1年前のフィレンツェマラソンは3時間31分。
大会の満足度：★★★★★

リザルト

2時間58分41秒 (ネット)
1087位 (上位2.9%)

StravaのFlyBy

事前準備

前々日の運動は、ジョグ2kmぐらい。
前日はジョグ2km。土曜恒例の朝スイムで2kmほど。Zwiftでフリーメニューを25分。
補給食
- レース前：アミノ酸的なドリンク。Vespa。
- レース中：
- Shotzカフェイン入り（10km、20km）
- Vespa（25km）
- Mag-on (30km)
レース中の給水は、ほとんど無し。気温が高めだったので、各給水所では2口ぐらい水を飲む。他は頭からかけて冷却に使っていました。
木曜日にやった、インターバル練習で追い込み過ぎちゃって、ふくらはぎがちょっと痛い状態でした。
レース2週間前に、ノロウィルスにかかってしまい、大事な仕上げを行えなかったので、とりあえずサブ3を狙えたら狙おうという気持ちで走ることに。
序盤は、渋滞を抜けたらサブ3ペース。無理にペースをサブ3ペースに合わせようとしないで、後半にビルドアップしてつじつまを合わせる計画。
サブ3ペース = 平均4分15秒/km。リストバンドのペース表は重宝しました。

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ウォームアップ

家で、上半身のストレッチしていたら、僧帽筋を痛めてしまい、スタート直前まで、さすって、痛みを紛らすことになる。。。（全治3週間）
[書きました](https://amzn.to/3a0Hgux>Vespa</a>を有効活用するためにスプリントを数本。時間ぎりぎりだったのでジョグは無し。</li><li>大規模な大会だけあって、整列時間が早い。。。。申告タイムが3時間20分なので、Cブロック。</li><li>40分前にスタートエリアに入って、スタートブロックの真ん中辺を陣取りました。日陰だし、ビル風あり、寒いので、凍える40分を過ごす。</li></ul>  <div></div>  <h2>序盤（〜15km）</h2>  <div></div>  <ul><li>スタート直後の渋滞は、さほど酷くなかったです。最初1kmはキロ5分程度で走れました。</li><li>走り出してしまえば、背中の痛みや、ふくらはぎの痛みは気にならなくなりました。アドレナリンのせいかなぁとおもいます。</li><li>Cブロックスタートなので、まわりのペースに惑わされないように、淡々とサブ3ペースを刻みました。</li><li>何度か、抜かした人が、すぐに抜かしてきて、勝負を挑まれましたが、無視して刻みました。</li></ul>  <div></div>  <h2>中盤（〜30km）</h2>  <div></div>  <ul><li>「フルマラソンは、30kmからが本番」と思い、とにかく淡々と刻む。</li><li>ロング走やっていないので、スタミナが足りない感じが出てくる。けど、脚は動くから、努力感をちょっとアップしてペース維持をしてました。</li><li>30kmを過ぎると、筋繊維が破壊されていく感じがしてきました。筋肉を犠牲にして走っている感覚です。身体に悪いなぁと思いながらサブ3ペースを維持します。</li></ul>  <div></div>  <h2>後半（〜ゴール）</h2>  <div></div>  <ul><li>最後5kmぐらいは、ビルドアップしていきました。</li><li>しかしながら、路面のアップダウンや、疲労で結局はサブ3ペース。</li><li>トライアスロンのミドルより疲労が残る感じです。やはり、同じ部位に強い衝撃をかけ続けるのは良くないなぁと思います。</li><li>最後の方は、路上で吐いている人とか、脚が攣って歩いている人がちらほら居て、自分も同じようになるのでは無いか？という恐れがありましたけど、そんなの考えても仕方ないからベストエフォートで走りました。</li></ul>  <div></div>  <h2>ゴール後</h2>  <div></div>  <ul><li>無料だったので、アイシングしてもらいました。 <ul> <li>なぜか、足湯が設置されていましたが、レース後に暖めて良いのだろうか。。。。</li> </ul> </li><li>バナナとかミカンとか、もらった食べ物はとりあえず食べまくってリカバリー。</li><li>前回のマラソンの時は、ゴール後から翌日まで、歩くことすら困難でしたが、今回は、多少痛みがある程度。走れないけど、普通に歩けます。</li></ul>  <div></div>  <p>後日、東京マラソンへ向けてのトレーニング内容と、理論を書きます。<br><br>→<a href=)

Tagamanでの落車による怪我の途中経過

Mon, 14 Mar 2016 00:00:00 GMT

概要

【落車で怪我】Tagamanトライアスロン【DNF】のレースから、1週間経ちました。
Tagamanにはなれず、Kega-manになりました。
思ったより酷かったので、途中経過を書いておきます。
胃腸炎（食中毒？）も併発して、お腹の調子が悪くて液体しか摂取できなく、微熱も3日ほど続きました。

怪我から1週間経過した状態

擦過傷

5箇所は、湿潤療法により、だいぶ回復してきました。
- 下半身の傷は、まだ滲出液が染みます。上半身は皮膚が削れたところがほとんど再生されてきました。
- 皮膚科に行ったら普通に軟膏とガーゼと抗生物質を処方されて、世の中は傷パワーパッドが流行っているご時世に、乾燥と消毒するのか？という疑問があり、ググりまくって、湿潤療法に切り替えました。
- 結果としては、とても良かったです。参考：湿潤療法
- 最初の3日ぐらいは、サランラップで患部を覆い、テーピングでサランラップを固定していましたが、患部が多くて処置に20分ぐらいかかっていました。しかし、ズイコーハイドロコロイド包帯　HCARRを使い出してからは3分程度で完了します。
- 面積当たりの単価は、傷パワーパッドの7分の1ぐらいです。自分の好きな形に切れるので、有効面積（実際傷に触れている部分）で考えれば、10倍以上お得かと思います。

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打撲の部分

医者に行っても、皮膚の擦過傷が痛いのか、打撲が痛いのか、関節が痛いのかよくわからないだろうと思っていたので、擦過傷がおちつくまで1週間待ちました。
- （後にわかりましたが、これは、早く医者(整骨院）に行った方が良かった。彼らは、そこら辺ちゃんと判別出来るらしいので）
見た目的には、普通に歩けるようになりました。しかし、走れません。
症状は、足を付け根から曲げるとITバンド付け根辺りが痛い。着地や、踏み込みをすると大腿筋が痛い。

早田整骨院に行った結果

1．肩の関節が落車の影響でちょっとずれた。
- 治療で正常な位置へ入れ直したので、安定させるために左肩を安静にする。
- 1ヶ月水泳禁止。重い荷物持つの禁止。
2. 大腿筋あたりに血腫。大腿筋膜張筋に筋挫傷あり。
- 安静にする。温冷療法で血行をよくする。
- 最低2週間ランニング禁止。階段禁止。

大腿筋膜張筋

保険

今、加入している自転車保険ではレース中の怪我がサポートされない。
- 自転車向け保険 Bycle
- サポートと話したところ、「交通規制が一部でもされている場所で起きた事故はサポートされない」とのこと。約款に書いてあるとのこと。
- 実際、コースの""一部""は交通規制されていたけど。。。。怪我した場所は規制されていなかった。
- 「自転車専用道路があるような大きな公園で人が入ってくる可能性があるような場所では保険対象になる」とのこと。
- 3ヶ月前に新設された、Bycle Bestだと保障されるとのこと。
治療費はたいした金額では無いから、ここは戦わないでおく。。。けど、理不尽だ。
みなさんもご注意を。。。
約款を調べてみると、確かに書いてあるけど、自分の保険が該当しているのかしていないのかよくわからない。
- そもそも、この約款のページにたどり着くまでが結構大変だし、
- 約款自体が他の保険商品と共通だし、販売している商品名と約款で使っている用語が違うから、どれが該当するのか非常にわかりづらい。
- https://www.au-sonpo.co.jp/pc/common/pdf/standard_shogai/standard_yakkan20140401.pdf

まとめ

ということで、しばらく練習出来なさそう。

【落車で怪我】Tagamanトライアスロン【DNF】

Thu, 10 Mar 2016 00:00:00 GMT

概要

東京マラソン（フルマラソン）の6日後です。リカバリーのため、この1週間はトレーニングは行っていません。。。orz
日本ではかなりマイナーなのですが、サイパンで行われているTagaman Triathlonに参加してきました。開催回数は二十何回目と言っていた気がします。
- 「TAGAMAN」と言うのはタガログ語で勇者という意味らしいです。
IRONMAN Philippinesで知りあいになった、サイパン在住の友だちに誘われたので、行ってきました。
結果は、バイクの落車による怪我が酷くて、ラン中にDNFです。
大会の満足度：★ （かなり適当な運営）

トラブル続出

ハイドレーションの場所が不明なのに、サドルの後ろに付けていた大事なウォーターボトルを悪路にて序盤に落下。途中でハイドレーション切れになる。
石を踏んで一瞬でパンク
Uターンの水たまりにて、前後のタイヤがグリップを失い、落車して怪我。。。

トレーニングというより、経験値を多く得られたレースになりました。

リザルト

Swim: 35:55
Bike: 3:14:23 (Ave 29.6km/h)
Run: なし

V800の記録

https://flow.polar.com/training/analysis/445891781

Swim

1週間ぶりに泳ぎました。今年、海かプールに入ったのは4回目ぐらい。少ない。とりあえず、ウォームアップな気持ちで泳ぎました。
コースがよくわからなかったので、1回コースアウトしてます。そして、ライフセーバーに正しいコースを指示されました。
遠浅なので、途中、手が海底に付きます。ドルフィンスルーをトータル10回ぐらい入れました。
ドルフィンスルーするときに、珊瑚で足の裏を切りました。。。安全を考えて、ここではドルフィンスルーはしない方が良さそう。

スタートは日の出直後なので、準備中は真っ暗！
バイクラックは、各自好きなところへ。。。( ゚Д゚)

Bike

サドルの後ろに搭載していたウォーターボトルは9km地点くらいで落としました。
- バイク90kmの道中、ハイドレーションの場所が明記されていないので不明です。。。レース中に車に乗っている人に3回ぐらい水（とかジュース）をもらったりして、なんとか生き延びました。
- とりあえず、みんなとても優しいです。
パンクは25km地点くらい。
- パンク修理キットの準備が間に合わなかったので、キットを持たずにレースしました。レースでは今まで一度もパンクしたことないし。そー言うときに限ってパンクします。
- 道ばたで立っていると、みんな "Are you OK?"って言ってくれるので、遠慮せず"No"っていうと立ち止まってくれます。。。。3人目くらいにパンクキットを持っている人から一式もらって、なんとかレースに復帰しました。
- タイヤレバーまでもらっちゃいました。レースNo83の人。お返ししようと思ったけど、アワードパーティーでゼッケンから名前を調べる術が無く、断念。。。サイパンの人だと思います。
48km地点のUターンで落車。
落車した地点のストリートビュー。
- Street Viewにも水たまりがある笑。レース当日は、もう少し周りは乾いていました。

落車したときに、左肩、左手のひら、左肘、左膝、左くるぶし、左股に真皮まで削れる擦過傷。
左大臀筋、中臀筋、腸脛靭帯を強打したみたいで、打撲。
雨の日のレースやトレーニングは経験しているので、摩擦係数は大体把握しているのですが、路面が日本と違うみたいで、つるっつるに滑りました。
しばらく漕げば、回復するかと思っていましたが、全然動きません。バイクの残り半分は片足ペダリングで凌ぎます。強風なので辛くてしょうが無い。
最北端という場所で、エイドも無し、オフィシャルも居ないので、観客に水をもらって洗いました。
- (折り返し部分の計測も無いので、ショートカットし放題なコースだなぁ。。。。）
どのくらい滑る道だったかというと、直後の上り坂でダンシングすると、ホイルスピンするくらいグリップが効かない状態でした。
- パンクしたのかと思って、タイヤを見たのですが、正常。ウェット路面だとかなり滑る路面のようです。
怪我をした後の写真
- DHポジションにすると、擦過傷が激痛なので、ポジションはハンドルで。TTバイクの意味無し。

Run

1kmをキロ5分ぐらいで走ってみましたが、腸脛靭帯と大臀筋が逝っちゃってるので、1歩1歩が苦痛。これを21回繰り返すのはぎりぎりだし、そもそも故障するのでリタイアを決意。
救護エリアで、1時間ほど傷の処置とアイシングをしてホテルまで2kmぐらい歩いて帰りました。

After the race

ホテルに着いた瞬間、洗車したり、洗い物をしたり。
天気が良いからすぐ乾く！
自分はプールでアイシング

アワードパーティーはランチです。ご飯は普通。ランしてないからお腹減ってない。。。

レースの注意点

このレース、参加費が150 USDという、格安な事もあって、運営が非常に手薄です。例えば、コース図がWebに無いです。メールで問い合わせても返事無し。
T1とT2の場所が違うため、T1に置きっ放しにしたゴーグルとスイムキャップは行方不明に。。。探してもらったけど、無いとのこと。どこいっちゃったんだ。。。。
風が強い！突風もあります。何度もハンドルを持って行かれそうになって危なかった。。。

ネクストアクション

濡れた路面でテストしてみる。
とにかく早く回復を。5日経った今、やっと小走りが少しの時間、出来るようになりました。

まとめ

参加人数が少ないので、完走すればエイジ入賞は確実です。
トライアスロンの草レースってかんじです。素人にはお勧め出来ません笑
現地の人は優しいです。
旅費
- 1人で、海外ツアーで行きました。旅費約10万円。現地で使ったお金は、食事とお土産で5,000円くらい。(LCC飛んでいないから高い。直行はデルタのみ）
- デルタは、自転車を積むときに150USDかかります。高すぎ！（行きは無料だったけど、帰りはチャージされた）
- 参加費は、150 USDだった。
ダウンタウンからスタート地点まではすごい離れています。スタート地点のホテルに泊まれば車は不要かと思います。

この記事はレースにフォーカスしてあります。旅の滞在編はこちら

アスリートエンジニアのよくある見間違い

Thu, 03 Mar 2016 00:00:00 GMT

エンジニアしかあまり共感できないと思いますが、独り言を書いてみます。

1つめ「LT」

アスリートでは：乳酸性閾値を指します。
ITでは：Lightning Talk（ライトニングトーク）を指しています。数十秒から数分の短いプレゼンです。

勉強会などで、「LTお願いします〜」って言われると、「3分間のLT値でのトレーニングはちょっとつらいな。VTでお願いします」と思ってしまいます。

2つめ「パラメータ」

最近、パワーメーターを調査していたので、パワーメーターに空目してしまいます。

パワーメーター
パラメーター
パワーメーター
パラメーター
パラメーター
パワーメーター
パラメーター

カタカナで書くと似すぎです。

3つめ「W」

ITでは、笑の略です。

「まじすかW」とか「ちょうウけるW」とか書きます。

マジスカワット。超ウケるワット。

謎。

4つめ「long」

アスリートでは：トライアスロンでロングと言えば、ロングディスタンス。
エンジニアでは：主にC言語での整数型です。

「変数はlongにしなきゃダメだよ」って言われると、頭の中ではアイアンマンディスタンスの「140.6」の定数が浮かんでしまいます。

5つめ「interval」

アスリートでは：インターバルトレーニング
エンジニアでは：タスクなどの実行間隔。

まぁ、意味していることは同じなのですが、プログラミングしているときにインターバルタイマーをセットするときに、インターバル中のCPU温度を想定しちゃいます。
インターバルトレーニング中の心拍数を気にするようなノリで。

【速報】東京マラソンにてサブ3達成！

Tue, 01 Mar 2016 00:00:00 GMT

概要

1年で、フルマラソンのタイムを33分短縮して、サブ3を達成出来ました！

1年2ヶ月前の初フルマラソンでは、3時間31分21秒でした。正直、初フルマラソンでこのタイムが出たときは「まあまあだったかな」程度の感想でしたが、まさか1年でサブ3まで到達できるとは思っていませんでした。

今振り返ると、この1年間のトレーニングは本当に試行錯誤の連続でした。月間走行距離300kmとかよく言われるサブ3の常識を無視して、自分なりのアプローチを貫いたのが功を奏したのかもしれません。

後日、どんな練習をしたか、各月でどのくらいのパフォーマンスがでていたのかを記事にまとめようと思います。

レース当日の状況とペース配分

東京マラソンは朝から絶好のマラソン日和でした。気温は8度前後で風も穏やか。これ以上ないコンディションでした。

スタートから5kmまでは人が多くて思うようにペースを刻めず、21分37秒と若干遅めのスタート。でも焦りは全くありませんでした。インターバル練習で培った「速いペースに対する慣れ」があったからか、サブ3ペースの4分16秒/kmが全然苦しく感じなかったんです。

5km以降は順調にペースが安定し、ほぼ21分ちょうどで5kmずつ刻んでいけました。特に印象的だったのが20-25km地点で記録した20分56秒。この区間でVESPAを補給したんですが、その直後からなぜか脚が軽くなって自然とペースアップしていました。

30kmを過ぎても脚の痛みはほとんどなし。これが一番驚きでした。前回の初フルマラソンでは30km以降は歩くような状態だったので、この違いは明らかにトレーニングの成果だと実感しました。

最終的な5kmごとのラップを見返すと、最大値と最小値の差が41秒というほぼ完璧なイーブンペース。自分でもびっくりです。

紹介予定の内容

過去1年で30km走は1度だけ

これ、結構衝撃的だと思います。一般的にはフルマラソンのトレーニングでは30km走を何度も行うのが常識とされていますが、私は1回しかやりませんでした。

その1回も、板橋Cityマラソンの2週間前に「とりあえず脚を慣らしておこう」程度の軽い気持ちで実施したもの。結果的にはその疲労が抜けずに板橋では失速してしまったので、30km走の頻度については正解だったのかもしれません。

長距離走の代わりに重視したのがインターバル練習での持久力向上。400mや1000mのインターバルを高強度で行うことで、少ない練習時間でも効率的にスタミナを養えることを実感しました。

毎月の走行距離は100km未満

これも常識破りだと思います。サブ3には月間300kmが必要と言われる中で、私の月間走行距離は平均80-90km程度。多い月でも100kmに届くかどうかでした。

でも量より質を徹底的に追求しました。だらだらと長距離を走るより、短時間で質の高いインターバル練習を繰り返す方が効果的だと信じてトレーニングを積みました。実際、練習時間の9割をインターバル系の練習に費やしていました。

平日は織田フィールドで400mや1000mのインターバル、休日は少し長めのペース走という感じで、メリハリをつけた練習を心がけました。

ランニングを始めた目的はダイエット。ランニングは2014年1月（2年と2ヶ月前）から

もともとはダイエット目的で始めたランニングでした。体重を5kg落とすのが最初の目標で、まさかフルマラソンでサブ3を達成するなんて夢にも思いませんでした。

2014年1月に初めて走ったときは、3kmも走れば息が上がってしまう状態。それが2年と2ヶ月でサブ3達成まで来られたのは、継続することの力を感じます。

途中でトライアスロンにも挑戦したりして、ランニング以外の種目も経験したことで、全身の筋力バランスや心肺機能が向上したのも良かったのかもしれません。特にバイクで培った脚力とスイムで鍛えた体幹が、ランニングのパフォーマンス向上に寄与した実感があります。

トレーニングプランと実施率

基本的には自分なりにアレンジしたインターバル中心のメニューで進めました。参考にしたのはMizunoのサブ3メニューですが、完全にその通りではなく、自分の生活リズムや体調に合わせて調整していました。

実施率は85%程度。仕事が忙しい時期や体調が悪いときは無理をせず、その分他の日に少し強度を上げて調整しました。完璧を求めすぎずに継続することを重視した結果、大きな怪我もなく本番を迎えられました。

特に効果を感じたのは週2回の織田フィールドでのトラック練習。400m×10本のインターバルを1分30秒で回すとか、1000m×5本を3分45秒で刻むとか、かなりハードな内容でしたが、これが本番での「余裕感」につながったと思います。

食事とコンディショニングについて

練習だけでなく、食事面でも意識を変えました。特に高タンパク低糖質な食事を心がけて、筋肉の修復と脂肪燃焼効率の向上を狙いました。

朝食は基本的にプロテインと卵、昼食は鶏胸肉中心の弁当、夜は魚と野菜を多めに。米やパンなどの炭水化物は練習前後のタイミングでのみ摂取するようにしていました。

あとはフォームローラーでのセルフマッサージを毎日実施。特にふくらはぎとIT band（腸脛靱帯）のケアは念入りに行いました。これによって疲労の蓄積を防ぎ、翌日の練習の質を保つことができました。

レース1週間前からは十分な睡眠時間の確保も意識。普段は6時間程度の睡眠でしたが、この期間は8時間を目標に早めに就寝していました。

リザルト

グロスタイム：2時間58分41秒ネットタイム：2時間58分41秒（スタートロスなし）

目標にしていた2時間58分台でのフィニッシュ。ゴールの瞬間は本当に嬉しかったです。これまでの1年間の努力が報われた感じがしました。

ゴール後の疲労感も予想していたより軽くて、翌日には普通に歩けていました。前回の初フルマラソンではゴール後から翌日まで歩くことすら困難でしたが、今回は多少痛みがある程度。走れないけど、普通に歩けます。

これも練習の成果だと実感しています。特にインターバル練習で培った「効率的な走り」ができるようになったことで、同じスピードでもエネルギー消費を抑えられるようになったのかもしれません。

完走したらもらえるメダル

東京マラソンの完走メダル、やっぱり特別です。重量感もあるし、デザインも素晴らしい。家に帰ってから何度も眺めてしまいました。

このメダルを見るたびに、1年前の初フルマラソンからここまで成長できたことの達成感を味わえます。次の目標は2時間55分切り。まだまだ上を目指していきたいと思います。

今後の展望

サブ3を達成したとはいえ、まだまだ伸び代はあると感じています。特に30km以降のペース維持については、もう少し向上の余地があります。

次回のフルマラソンでは2時間55分切りを目標に、さらなるスピード強化と持久力向上を図りたいと思います。ただし、今回の成功要因である「量より質」のアプローチは継続していくつもりです。

【デュアスロン】カーフマン南関東に出場→周回しすぎた。。。

Sat, 20 Feb 2016 00:00:00 GMT

概要

カーフマン南関東に出場してきました。
寒いのは嫌いなので、基本的に冬はレースに出ないのですが、モチベーションアップのために出場！なかなか良い刺激になりました。
距離：R5km, B30km, R5km (実際のRunは2700mの2周なので、5.4km）

スタート前

30台のエイジスタートは10時過ぎなので、朝は結構余裕がある感じでよいです。
風が強く、とても寒いです！砂が舞ってます！外で待っていると寒すぎて体温冷え過ぎちゃうので、車の中で暖まって待機してました。
スタート1時間前から、ウォームアップ。
補給は、スタート30分前にVespa、バイクの給水はエネルゲンです。時間が短いのでエネルギー補給用のジェルは無し。

レース

1st Run: 19:01
- とりあえず、最低限キロ4分を切らないことが目標だったので、まずまずの出来。
- ave 3:48分/km
Bike: 1:02:28
- ave 32.5km/h
- 強風の中、ビンディングシューズを履かないと遅いことがわかりました。。。
- ビンディングシューズを履かなかった理由は、バイクの距離が30kmと短く、トランジションでの履き替えが面倒だったため、ランシューズでそのまま乗ろうと考えていたためです。
- しかも、6周でいいところを7周してしまいました。サイコンが動いたり動かなかったりして、途中からpolar V800の距離表示を見たのですが、距離表示がRunを含んだ距離なのか含んでいない距離なのかよくわからず。。。。含んだ距離だと思っていたけど、含んでいない距離だったため、結果としては1周多かった。。。
- 最後の周回はさすがに、人が少なくて、バイクであり得ないくらい抜かれたなと凹んでましたが、まぁ、違いました。
2nd Run: 22:36
- キロ4.1分。微妙。
- 最後は、前を走っている人を追い越すために必死にがんばりました。が、やはり1st Runより速度は遅い。

リザルト

Polar Flowの結果
バイクの周回が1回多かった。。。
本来なら、この辺りか。。。
お疲れ様でした。

エリート観戦

エリートのレースはエイジやキッズが一通り終わってから開催されます。
やはり、エリートは速いし、写真を撮っても絵になる。自分とかは写真を見ると、素人感がでまくるので。
- 一番の自分との違いは、エリートは着地が一瞬ということ。ほとんど飛んでます。写真をいつ撮っても空中に飛んでいる写真が撮れます。（逆に、遅い人は足が着地している）
- これをきっかけに、この一瞬の着地を覚えるためのドリルを入れるようにしました。
走り方がとても参考になりました。また、応援も楽しいですね。

まとめ

それにしても、バイクがすごい遅いし、FTP値もすごい下がっている感じがしたので、バイクトレーニングをもっと取り入れる。
冬は自転車に乗らないポリシーだったのですが、さすがにまずいなと思い、ポリシー変更。
川崎なので、立地的にも出やすいし、参加人数も多くも無く,少なくも無く、ちょうどいい感じでした！
計測機材故障などを考えて、輪ゴムを使って自分でアナログにカウント出来る手段を用意しておく。
大会の満足度：★★★ （風強くて寒い。近くの工場の煙が臭い）

先週はノロウィルスでぶっ倒れてました。。。

Sat, 20 Feb 2016 00:00:00 GMT

記録のために残しておきます。。。

いきさつ

金曜恒例のランチにラーメンを食べました。(味噌ラーメン。おいしかったです）（注：発症時間から考えてノロとは無関係です）

麺食い慎太郎

関連ランキング：つけ麺 | 西新宿駅、都庁前駅、新宿西口駅

金曜日

昼ご飯を食べた後、トイレに行ったらかなりの勢いで下痢でした。別にお腹は痛くないし、体調は普通だったので一過性のものかと思って気にしていませんでした。
午後3時から5時頃にかけて、昼のラーメンがまだ胃に残っていて、なんかちょっと気持ち悪い感じでした。吐こうと思えば吐けるくらいな感じです。
そして、吐き気が強くなってきて、会社を早退。
家でちょっと寝たら、急に吐き気が強くなって、吐きまくり。そして、下痢。
熱っぽかったので、熱を測ったら38度。症状はまさにノロ。
水を飲んでも、すぐに吐くので、しばらく絶食。夜になって、少しずつポカリスウェットを飲みました。まじ、ポカリスウェットが命の水だと思えました。
ずっとうなされている感じでした。辛くて、寝られない感じです。
病院行きたいけど、歩いて行けないくらい辛い状態でした。

土曜日

翌朝は、体調的には普通に近い状態になりました。12時間で元の体調に戻るなんて。。。どんなツンデレなウィルスなのかと。
食事は、ウイダーインゼリーと、お粥。
金曜夜の闘病生活で、相当体力を削られたので安静にしていました。

日曜日

12時間で体重が3kg減りました。
食欲が出てきたので、昼、夜は普通の食事。（しかし、これが良くなかった。。。）

月曜日

普通の食事をするには、まだ回復が足りなかったようで、腹痛。。。。消化が追いついていない感じ。お腹が重い。
水曜日までウイダーインゼリーとポカリスウェットの生活を継続。
あと、乳酸菌をとるために、ヨーグルトとピルクルを飲みました。（ラクティス買いましたが、体調回復の方が早かった。。。）

木曜日

完治

なぜ感染したか

まぁ、食事が原因だと思うのですが、感染経路は不明。。。
怖いので、自宅のキッチンには1週間近づきませんでした。。全部外食を徹底。

まとめ

マラソン前の大事な週末が潰れました。。。
インフル予防接種を受けず、病気をしないでこの冬を乗り切るチャレンジをしていたのですが、予想もしなかった食中毒に見舞われ、チャレンジ失敗。
病気の回復は半日ですが、腸内細菌の正常化まではその半日にプラスして4日ぐらいかかります。

Stravaやってない人は、今すぐやった方が良いよ！

Sat, 20 Feb 2016 00:00:00 GMT

Stravaが良すぎて、プレミアム $59.99（約6,753円）/年に加入しちゃいました！

Stravaの概要

Polar FlowやGarmin Connectといったデバイスメーカーの提供するWebサービスで蓄積しているデータをより詳細に分析できたりするサービスです。
- データの流れ：GPS内蔵時計→時計メーカーのアプリやWebサイト→Strava
- = さまざまなフィットネス管理アプリのアグリゲーションサービスです。
Polar FlowやGarmin Connect, Zwiftなどで取得したデータを一元的にStravaで管理出来ます。
-使って損は無いので、とりあえず登録しましょう。

凄いところトップ3を紹介

個人的に、Stravaの優れている点を紹介します。

1. 分析機能が凄い！

バイクやランシューズを登録しておけば、それぞれどのくらいの距離を走ったかが表示されます。
単純な集計もちゃんと出してくれます。Polar Flowは集計が弱いので、長期間の集計の値が出てくれません。
解析対象は、ランとバイクがメインです。（スイムは距離管理は出来る程度）
パワーメーターや、パワーメーター付きローラー台があれば、パワーカーブを見ることが出来ます。（プレミアム限定）
出たことのないレースの予測タイムや、自分のパフォーマンスの測定に便利です。
Polar Flowにもありますが、疲労度を計算してくれます。
GPSの履歴から、ヒートマップを作成してくれます。
これは、ランのヒートマップ。
指定した場所の周辺はマップを作成しないというプライバシーに考慮された機能です。
バイクのヒートマップ
バイクのヒートマップ。広域バージョン。
ぼちぼち、レースで遠征している所があって、面白いです。

2. 仮想レース（Segment）機能が面白い！

現実世界の、ある地点には仮想レースが行えるセグメントが設置されています。GPSの記録をアップロードするだけ（連携していれば、何もする必要無し）で、勝手にランキングが行われます。
位置ゲーのIngressっぽくて面白いです。
ルートラボの猛レースに似た機能です。
たとえば、バイクコース。
秦野周辺で見ると、ちゃんとヤビツ峠とかあります。
ランのセグメントで、拡大すると、外苑周りでこんな感じです。
あちこちに、誰かが設定したセグメントが大量にあります。
ランのセグメントを広域で表示したところ。
たぶん、参加者の多い有名なランコースが表示されます。
IRONMAN Philippinesのランコースでの記録ですが、こんな感じで勝手にランキングが表示されます。
過去、今年、年代別、体重別でカテゴライズされてランキングが出ます。

3. FlyBy機能が面白い！

同じコース、同じ時間帯に走った人を同時に表示して、再生してくれる機能です。
相関性が近い人を表示してくれます。たとえば、ロングライドに行ってすれ違った人とかも表示されます。
周りとのペース比較をグラフに表示してくれます。
新宿ハーフマラソンでのFlyBy

細かく凄いところ

クラブ（グループ）を作る機能があるので、チームで活動している場合は、Strava上でクラブを作っておくと楽しいと思います。
REST APIがある
- ドキュメント
- Polar Flowには、一般人が触れるAPIが用意されていないため、自分の行動履歴を使ったアプリをかけないのですが、Stravaと連携した上で、Stravaからデータを取得するようにすれば、アプリを書けます。
instagramとStravaを連携しておけば、トレーニング中に撮ったinstagramとトレーニングログを自動で紐付けたりも出来ます。
iOS/Androidアプリもある。
トレーニング用の動画があります。ローラー台やるときとかに再生するやつ。（プレミアム限定）

アカウント登録

もちろん、無料なのでとりあえずアカウント作って、自分の使っているサービスと連携をしてみるのが良いです。
連携する前のデータは、同期されていないので、この辺りを見て、過去のデータも全部取り込むことをオススメします。
- http://www.dcrainmaker.com/tools

GPS内蔵ウォッチ

GPSで記録を取らないと全くStravaの意味が無いので、GPSウォッチをオススメします。
スマホでもアプリによってGPS情報を取得出来るのですが、精度が低いのと、無駄に電力を消費するので時計がオススメです。
Garmin, Polar, SUUNTOの3大メーカーから選ぶのが良いと思います。特に、Garminは最近勢いがすごいので、オススメ。今はPolar V800を使っていますが、次に買い換えるならGarminを選びます。

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ペダルの回転が悪いので、分解掃除をしました (ULTEGRA PD-6800)

Thu, 11 Feb 2016 00:00:00 GMT

背景

片方のペダルが渋い動きをしていました。
普通、ビンディングの重い方が自然に下に来るはずなのですが、来ません。
こちらでもペダルのメンテナンスの重要性が書かれています。

メンテナンス後のペダルと、メンテナンス前のペダルの動き比較動画

分解

分解は簡単です。レンチだけでシャフトを分解できます。

↓なんと、髪の毛が中から出てきました。。。謎。
前回は、Duraグリスを封入したのですが、黒っぽくなっています。

右側に拭き取ったグリス。黒い！

ベアリングも全部出して、組み立てて終わり。

注意点

部品点数は少ないですが、結構精密で、玉当たりの調整が必要です。パワーがかかる部分なのに、調整や部品はとても精密なところです。
ペダルと軸のねじ切りが若干甘くて、無理矢理ねじ込むと別のねじ山が新たに作られてしまいます。慎重に組み立てましょう。

【初ハーフ】新宿シティハーフマラソン 1時間27分39秒

Mon, 01 Feb 2016 00:00:00 GMT

準備

スタート地点の外苑周回。1時間前なのでまだ誰も居ません。

ウォームアップ

いつもどおりストレッチ10分
体幹刺激入れ
50mの90%ダッシュx4、大股で着地タイミング調整（トータル約3km）

補給

スタート30分前に、VESPA SPORTS(ヴェスパスポーツ) VESPA HYPER 9gを注入。
10km地点で、PowerGelを1本。

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これで、最後まで垂れずに行けました。Vespaをはじめて使いましたが、これはたぶんすごいと思います。高いですが。

リザルト

1:27:39 （1時間27分39秒）アップダウンが多かったのでフラットコースなら後数分は縮められるかな。
最初は渋滞。。。最初1kmはキロ5分ぐらい。
タイムはもういいやと思って、ビルドアップ練習にしようと目的変更しました。
ペースを途中まで押さえすぎて、最後の方はキロ3.5分でビルドアップ！
ハーフマラソンは予想以上にすぐに終わってしまう感覚でした。ペース配分をもっと考えないとなぁと思いました。
コースに関して
- アップダウンが多くて、刺激が入りやすいコースでした。トータルで登りは約70m分あります！
- 歩行者横断や、車の入出庫のために、走者を遮る場面が多くありました。都心だからしょうが無いですね。。。
- コースも狭いところがあり、抜きづらいところが多い印象でした。

Strava

最近、Stravaをはじめました。
Polar FlowやGarmin Connectなどからデータを自動で同期出来ます。
すごい機能があって、GPS履歴の相関性を勝手に検索して、仮想レースを行えます！周りとの比較ができて凄い面白いです。
今回のハーフマラソンはここでブラウザから見られます

帰り道

まとめ

スピードが遅いのでスキル連、ドリルをもっとちゃんとやった方がいいと思う。（やり方わからないから、クラブで練習するか、動画見て自分で試してPDCA回す）
かといって、ロング走に耐えられる足腰でも無いので、ロング連もやる。今回は右の母指球周りの骨が痛い感じ。次の日も違和感あり。
当日朝にふくらはぎに違和感あり。筋膜リリースして直った。ぎりぎりセーフ。
気温が予想では5度だったのに,10度だったので、長袖では暑すぎた。給水所で水を被りながらのラン。
一般的に、ハーフマラソンx2+10分がフルマラソンの予想タイムと言われているので、その式に当てはめると予想タイムは3時間4分。
- 逆算すると、サブ3のためにはハーフを1時間25分で走れば良いって事か。
大会の満足度：★★★★★ （多少アップダウンあるけど、都会を走れる非日常）

【距離vs時間】ラン練習はどちらが効果的か？

Fri, 29 Jan 2016 00:00:00 GMT

背景

マラソンシーズンですね！マラソンに向けて練習している人が多いと思います。
ラン練習を行うに当たって、距離を目標に設定して走るか？時間を目標として設定して走るか？といった議論が良くされています。
周りを見てみると、世の中のレースはほぼ400m走やフルマラソンといった距離で計測されます。
マイナーですが、3時間耐久レースや24時間耐久レースといった時間内にどれだけ走れるかというのもあります。

1つの実験結果

最近、Medicine & Science in Sportsに投稿された実験を紹介します。

実験内容
- まず、38人の子供に対して750m走をやらせてみる。
- 38人をグループAとBに分ける。
- グループAは、750m走と同じタイムの時間を走る。
- グループBは、750mを走る。
実験結果
- グループAは1回目の750m走よりかなり悪いタイムになった。
- グループBは変化無し。
考察
- 距離を目標にした方が、時間を目標に走るより速いペースで走れた。
- 例えば、ゴールラインが目の前に見えた方がペースが上がるといったことが影響しているかもしれない。

これだけ見ると、距離を設定して走る方が良さそうに見えますね。

Jennifer Harrison

アメリカのLv2トライアスロンコーチのコメント

時間走はオフシーズンに良い。ベースとなる距離から算出した時間を使ったり、怪我からの回復の時とかに有効。メンタル的にはかなり楽です。オンシーズンは,インターバル走をメインにやる。時間走は重要だけど、距離をベースとしたワークアウトの方がフィットネスレベルやレースタイムに貢献する度合いが高い。時間走と、距離走はバランス良く組み合わせるのが正しい使い方。

ということで、両方目的に合わせて取り入れるのが良いです。

考え方

では、それぞれでどのような効果があるのか、時間走と距離走の使い方を以下にまとめます。

時間走

回復走：ファンラン。楽しみながら走る。リカバリーを促進したりします。
トレッキング：自然の中で長距離を走る。あらかじめ距離は決まっていますが、ペースは自由なので気楽にいけます。
テンポ：上記のワークアウトを通じて、ペースの感覚をつかみます。

距離

インターバル走：陸上トラックか舗装路でやります。レースの結果予想や、弱点を明確に出来ます。ワークアウトすることで筋肉、心肺機能を強化できます。
ペース走：一定の時間や距離を設定して行います。どの程度の距離を快適に走れるかを計測できます。
ロング走：オフシーズンに行う。

時間と距離

ロングラン：オフシーズンや怪我からのリカバリーの時に行います。シーズン中はレースと同じ距離をタイムを決めて走ったりします。

まとめ

要は、ランのトレーニングをするならインターバルやっとけ！（ただし、リカバリーやスタミナアップといった目的の時は時間走）
例えば、1時間走ると脚が痛くなってきたり、ペースが落ちてくる人は時間走を多めにいれるとか、全体的に速度を向上したい場合は、インターバル走やペース走などをするといったことです。
ミズノのサブ3トレーニングメニューでは、インターバル走、距離（ペース）走、時間走がバランス良く組まれています。

参考記事

来週のハーフへ向けての10km走（キロ4分）

Sun, 24 Jan 2016 00:00:00 GMT

概要

来週のハーフの練習のために、外苑へ10km走へ行ってきました！
ランナーがたくさん居て、モチベーションあがりますね。

毎週日曜は17時までは車の入場規制があるので、排ガスが無くて良いです！
17時を過ぎると、ランナーが途端に居なくなりました。。。

そして、寒い！

考察

タイムはと言うと、若干微妙。。。
- 1.5年前と同じようなパフォーマンスな気がする。ランはなんとかしたい。。。
Running Indexも65なので、2週間前の69より下がってます。むー。何でだろう。
心拍数が右肩上がり。
最近は、やっと肩の力を抜いて走れるようになってきて、パフォーマンス上がってきたと思っていたのになぁ。
ちょっと最近、ラン練習サボり気味って言うのがでかいかも。

夕日が綺麗！

寒くて空気が澄んでいるので、富士山が綺麗に見えました！

とにかく寒い。

2015 (New) S-Works Tarmacの重さは7.2kgでした

Mon, 18 Jan 2016 00:00:00 GMT

スペック

計量時の主なスペックです。レース仕様の状態です。

S-works New tarmac (size:56cm)
Fulcrum Racing Zero
Super-record groupset (Cassette:11-25)
Dura-Ace crank: 172.5 mm (52-36)
S-works turbo tires
TRP brakes.
ENVE seatpost
ENVE Handle
ENVE stem

計量

重量は7.2kg

軽量バイクのメリット

7.2kgはレース仕様としてかなり軽量な部類です。UCIの最低重量制限が6.8kgなので、それに迫る数値。S-Works Tarmacフレームの軽さに加え、ENVE（カーボン製ハンドル・ステム・シートポスト）とFulcrum Racing Zeroの組み合わせが効いています。

Super Recordグループセットは、Campagnoloの最上位コンポーネントでカーボンパーツを多用した超軽量仕様。ただしブレーキはTRP製に換装しており、制動力と軽量性のバランスを取っています。

ヒルクライムでは1kgの軽量化で約40秒（富士ヒルクライム基準）のタイム短縮が見込めるとされています。機材の軽量化は費用対効果が下がる一方なので、ある程度のレベルに達したらトレーニングによる出力向上の方が効率的です。

S-Works Venge ViAS Di2を3時間試乗したレビュー

Mon, 18 Jan 2016 00:00:00 GMT

概要

Specializedの最高級マシンをたっぷり試乗できるTEST THE BESTに行ってきました
普段はS-Works Tarmac + Fulcrum Racing Zero乗っているので、それと相対的に比較したレビューになります。
ライドイベントの付き添いには、全日本トライアスロン選手権優勝の @kenpon625 さんもご一緒でした。

https://x.com/kenpon625/status/508533500639596544

走行記録

皇居5周してきました
https://flow.polar.com/training/analysis/363437328

S-Works Venge ViAS Di2

最高級マシンです。

全体の感想

全体の印象は、ゴール前スプリントがめちゃくちゃ得意なマシン。
風切りによる細かい振動が一切無い事がわかります。普段のバイクと乗り比べないと言っていることがわからないかも知れません。
重量は見た目のごつさとは違って、意外と軽いという印象。たぶん、8kgぐらい。
踏み出しは若干の重さがあるけど、ディープリムによる重さだと思います。

登坂性

あまり重くないので、全然上れる印象です。ディープリム履いていたので、ダンシングでがしがし踏むと、脚に疲労が溜まっていく印象がありましたが、シッティングで一定トルクで回す分には全然普通です。
普段乗っているS-works Tarmacに比べれば、若干の重さは感じますが、パフォーマンスで言えばほとんど差は無いように感じます。Tarmacの95%ぐらいっていう印象。
ダンシングすると、ホイールとフォークがしなって、ブレーキシューに当たります。（もはやディープリムだと当たり前かも）

ストレート

これは、マジ速いです。機材抵抗がほとんど感じられないです。ふつう、単独で40km/hになると急激に重くなりますが、その急激に重くなる印象がありませんでした。40km/h過ぎてもリニアにスピードが伸びていく印象がありました。
ディープリム、扁平フレーム特有ですが、横から車に抜かされると凄い勢いで振られます。
剛性はとても高い印象です。Tarmacよりかは柔らかい印象ですが、しなりながら進んでいく感じがするので、スプリントには超有効に思います。

ブレーキ性能

Vブレーキで表面積が多いので、カーボンリムでも少ない力で制動します。

ホイール性能

viasのフレームも良いけど、ホイールがすごい良い印象です。
リムハイトが高い割りには走り出しが軽く、よく回ります。
乗り心地が非常に良かった（フレームの影響もあるかもだけど）

写真紹介

リアブレーキ周辺

フロントブレーキ周辺

まとめ

専用設計の部品が多いのでメンテナンス性がどうなんだろうと思う。。。
空力はすごい良い。機材の空気抵抗が高速域だと全然少ないことが体感できます。

激寒！トラックで21km ペース練習

Tue, 12 Jan 2016 00:00:00 GMT

概要

和田堀トラックで4分20秒/kmで、21kmのペース走をしてきました。
夜21:30から開始したので終わったのは23時。そして、グローブはめていたのですが、寒すぎて指の感覚が無くなりました。。。
- 寒い日の深夜のペース走はやめよう
- トラックは高台に有り、風を遮る物がほとんどありません。
400mのオートラップをしておけば、1周毎にペース確認出来て良いです。
Polar V800で計測すると、21kmで300mほどのズレがありました。大体2%ぐらいのずれ。
ペースが何カ所か落ちているのは、給水のために落ちているボトルを拾っているため。
52.7周でよかったのに、5周（2km）多く回ってしまった！！
- ってことは、ハーフは1時間30分ちょっとのペースか。
- 昼間ほとんどご飯食べてなかったから、コンディションをちゃんとすれば3時間10分ぐらいいけるかな？

考察

トラックだとずっと左回りなので、左右均等に体重がかからない。そのため、体重や力の入れ具合に差が出来てしまう。とりあえず、右親指の爪に痛みあり。。。
メンタル的に辛い。
遠くを見ながら走ると、視力回復にもなって良い。

記録：https://flow.polar.com/training/analysis/354778488

2015年大晦日200kmライド

Fri, 01 Jan 2016 00:00:00 GMT

概要

昨年の200kmライドと同様に、年越24時間デュアスロン2015のバイクパートに参加してきました。
去年は、往路の信号が少なめになる場所（幕張あたり）でちぎられてしまいましたが、今年は完走！
同じコースで走るのは良いベンチマークになります。

行きの記録

休憩中の補給は、おにぎりとチョコまん。
ドリンクはエネルゲンと、足りなくなったらコンビニでポカリを追加。
序盤で、最近高負荷な運動していないので、足が攣りそうになり、やばかったですがmag-onとか飲みつつ、筋肉が温まってきてなんとか回復。
序盤はまだ体力があるからか、できるだけ引くようにしました。
去年は、Polar V800が修理中だったので、M400で行きました。片道で電池が切れでしたが今回はV800だったので往復で問題無し。
去年の行きは3500kcalでしたが、今回は3000kcal。機材の差かな。。。

浜金谷港で日の入り

めっちゃきれいでした！iPhone6カメラで撮影、iOS Lightroomで編集も良いね。
去年は後半、ハンガーノック気味だったのでカロリーを取りまくりました。
- チョコ100円分、おにぎり、ホットレモン。

帰りの記録

前を引きたいけど、速度速すぎ。。。出来るだけ前方でがんばるようにしました。
去年はライトの電池が最後の方で切れてコンビニで電池買ってましたが、今回はフル充電で行ったので問題無し。
行きと帰りでほとんどタイムが同じという、先頭のペースコントロールがすごい。

参考資料

往路動画

記録

まとめ

速い人達と丸1日トレーニングできてすごい刺激になるし、良いトレーニングになる！
補給食は、ジェル1本と、アミノ酸、Mag-onを取りました

阿部倉山・双子山トレイル詳細

Fri, 01 Jan 2016 00:00:00 GMT

GPSの履歴からトレースしているので正確なはずです。実際に歩いた道を追加して行こうと思います。

共同編集者募集です〜

阿部倉山・双子山のトレイル、実際に歩いてみました。丹沢の奥深い場所にあって、アクセスがちょっと面倒だけど、その分静かで自然を満喫できるコースです。

コース概要

阿部倉山（1,344m）と双子山（1,138m）を結ぶルートは、中級者向けのハイキングコースです。総距離は約12km、獲得標高は800m程度。所要時間は4〜5時間ぐらいを見込んでおけば大丈夫です。

リスとか、小動物が多くて一人で歩いていると、ガサガサっと藪の中で何かが動く音がしてすごいびっくりします。。。視界も悪く、人がとても少ないので熊鈴的なモノを持って自分の位置を知らせるようにした方がいいかもしれません。

実際、朝の7時頃にスタートしたんですが、登山者は片手で数えられる程度しか会いませんでした。平日だったこともあるけど、週末でもメジャーなコースと比べると圧倒的に人が少ない。静寂を求める人にはオススメだけど、一人で歩くには少し心細い感じもします。

トレイル詳細

地図もあるのですが、既に通れない道があったりしますし、線が太くて実際の場所に行くと、どこにトレイルがあるかどうかがわからない箇所があります。

特に問題なのが、古い登山地図に載っている破線ルート。実際に現地に行くと、倒木で塞がれていたり、崩落で通行不能になっている箇所が複数ありました。最新の情報を持参することをオススメします。GPSは必須です。スマホのGPS機能だけでも十分なので、必ずオフラインでも使えるアプリを入れておいてください。

山レコ？かなんかのサイトの統計を見るとなんとなく有効な登山道が見えてきます。

ヤマレコの軌跡データを事前にチェックして、実際に歩かれているルートを確認するのは重要です。地形図だけでは判断できない、実際の歩きやすさや道の状況がわかります。

アクセスと駐車場

車でのアクセスが一般的です。中央道の相模湖ICから約30分。道志みちを経由するルートが一番わかりやすいです。駐車場は道志の森キャンプ場を利用させてもらいました。1日500円でした。トイレもあって助かります。

注意点とアドバイス

装備について： - 熊鈴は必須。野生動物との遭遇リスクを下げるため - GPS機器またはスマホのGPSアプリ - 地形図とコンパス（GPSが故障した時のバックアップ） - 十分な水と行動食（コース上に水場はありません）

天候について：霧が発生しやすいエリアなので、視界不良時の対策を考えておいてください。実際、双子山の山頂付近では濃霧に包まれて、10m先も見えない状況になりました。そういう時こそGPSが頼りになります。

服装について：標高が1,300m超えなので、平地より5〜6度気温が低いです。9月に行ったんですが、朝は結構寒くて、フリースが必要でした。レイヤリングできる服装で行くのがベストです。

見どころ

阿部倉山の山頂からの眺めは最高です！富士山、南アルプス、奥秩父の山々が一望できます。特に秋の紅葉シーズンは絶景です。双子山は樹林に囲まれているので展望はイマイチですが、静寂な山頂でゆっくり休憩できます。

コース上には、ブナの巨木や、苔むした岩などもあって、写真撮影ポイントもたくさんあります。動物の足跡なんかも見つけられて、自然観察にも良いコースです。

下山後の楽しみ

道志川沿いには温泉施設がいくつかあります。「いやしの湯」で汗を流して帰るのが定番コース。入浴料は大人800円。露天風呂からの景色も良くて、疲れた体にじんわり効きます。

まとめ

阿部倉山・双子山のトレイルは、メジャーなコースと比べると人が少なくて、静かな山歩きを楽しめる穴場的なコースです。ただし、道迷いのリスクもあるので、しっかりとした準備と装備で臨んでください。中級者以上の方にオススメします。

GPSトレースデータは随時更新していく予定です。実際に歩いた方の情報もお待ちしています！

はちみつ＆きな粉で冬を乗り切る！

Wed, 23 Dec 2015 00:00:00 GMT

概要

ブルゴーニュの走り書きで紹介されていた蜂蜜ときな粉のミックスをやってみました。
たしかに、おいしい！
さらに、はちみつときな粉について調べると、効能が多数ありそうです。
Google:はちみつきな粉

作り方

さらにきな粉を適当に乗せます。

蜂蜜をかけます

2分ぐらいスプーンで混ぜた結果がこちら。やり方が正しいのかよくわからないけど、おいしい！

でも、この方法だと時間も手間もかかるから、ちょっと大変。

ギリシャヨーグルト＋蜂蜜＋きな粉

そこで、きな粉と蜂蜜をトッピングの材料として使う方法です。

合わせるのは、最近、市販の味だけでは飽きてきたギリシャヨーグルトです。

ギリシャヨーグルトは高タンパク質です。

ギリシャヨーグルト100g中の栄養素

脂肪 0.4g
タンパク質 10g (1日に必要なタンパク質の20％！）
炭水化物 3.6g

（Wikipediaより）

プレーンのギリシャヨーグルトに合わせることで、自分好みの味になるし、コスト的にも味付きを買うより安い。
市販されている味付きヨーグルトは糖分による味付けだが、きな粉と蜂蜜であれば、きな粉のプロテイン、蜂蜜のビタミン、ミネラルが摂れるので、良いことばかりですね。

注意

蜂蜜と言っても、写真に写っている蜂蜜は蜂蜜に糖分をプラスしたものなので、純粋な蜂蜜ではありません。
100％蜂蜜は常温で固形です。使いづらいです。

鎌倉アルプス（天園ハイキングコース〜長谷〜小坪漁港）

Sun, 20 Dec 2015 00:00:00 GMT

概要

鎌倉アルプスに行ってきました。
資料がわかりづらかったので、Google MapsにGPSをトレースしたモデルコースを掲載しました。
今後も更新を続けます。
負荷は軽いです。

鎌倉アルプスコース図

スマホで、Google Mapでこの地図を開けば、オフラインでもコースを迷わずに行けると思います。
トレイルは全体的に見通しが悪いので、走ることは難しいです。

写真

まずは、天園を目指す。

大平山。コース中最も標高が高い（159m）。山頂は広場みたいに広々としたところが広がっています。

その後は、建長寺の半僧坊を目指す。

その後は大仏方面を目指す。

ランチはここ。魚の量が多くてオススメです！
13時頃行って、5分程度並んでは入れました。

とにかく、でかい！マグロ中落ち丼で980円。白子ポン酢400円！

ゆうき食堂
<script src="http://tabelog.com/badge/google_badge?escape=false&rcd=14002599" type="text/javascript" charset="utf-8"></script>

関連ランキング：魚介・海鮮料理 | 逗子駅、和田塚駅

Polar Flow

参考資料

どうして、ハイキングコースの説明資料って、すんごい見づらいんだろう。
これだけだと、これを元にしてトレースするのはとても難しい。

例：

Run 400m x 10本インターバルトレーニング

Tue, 01 Dec 2015 00:00:00 GMT

概要

先週の駅伝では、スピードが遅い感じがしたので、スピードトレーニングを入れたかった。
月曜日、朝練に起きられなかったので強度が高めのトレーニングを。
和田堀トラックまで、行きはキロ4分、帰りは4分半で5kmほど。
メインは、400mを85sec 200mレスト70secでやってみました。
以前のタイムを忘れてしまっていたのですが、以前の方が強度高い。。。orz
- https://triathlon.teraren.com/posts/track-training/
- 85秒/400m レストジョグ60秒/200m x 15 本
しかしまぁ、和田堀トラックは人がほとんど居なく、24時間使えて、路面コンディションも良くて最高！

タイム

冬なので、暑さでダウンすること無く行けました。
400mのタイムをGoogle Chart APIでグラフ化してみました。（ちょっとはエンジニア力を発揮してみる）

スマホ、PCでおそらくクリックとかできます。
<script type="text/javascript" src="https://www.google.com/jsapi"></script>

トレーニング全体

帰りは、足が回転しやすかったので、やはり、スピード練習は限界を上げてくれる良い練習に感じる。
翌朝は、ちょっと足が痛いけど昼には回復。

2015FIA全国スポーツクラブ駅伝で準優勝

Tue, 24 Nov 2015 00:00:00 GMT

概要

2015FIA全国スポーツクラブ駅伝へ行ってきました
1周が2.4kmの3時間耐久駅伝。
4人チームで参加して、一般の部で準優勝でした！
1年半ぶりの表彰台！

記録

2.4kmを5本走りました。
タイム（押し忘れとかあったので概算）
- 8:53
- 8:44
- 9:06
- 9:00
- 9:04

1本目

2本目

3本目

4本目

5本目

賞品

記録証

考察

1本目の最初に突っ込みすぎ。っていうか、ウォームアップが足りなさすぎた。緊張のため心拍数高い。
全体的にスピードをもっと上げる練習をする。
良い2.4kmのインターバル練習になった。
これで時速が17kmから18km。プロのマラソンランナーは20km/hで走るから、たった2.4kmでも全然ついていけない速さだ。。。恐るべし。
これで2015年のレースは終わりかな！後は年末イベントへ〜

Specialized Shiv Pro DA (2014) の重さ

Wed, 11 Nov 2015 00:00:00 GMT

Shivの重さは公式には公表されていなく、なかなか情報がないので実測してみました。

結果は、ほぼ写真の状態（＝ほぼ買ったときの状態）で 9.160kgでした！

2015年のIRONMAN Japanや、IRONMAN Niceといったロングの大会で、ヒルクライムが登場する場合があるので、軽量なTTであれば、多少のヒルクライムであれば、TTで行けると思います。

計測条件
- フレームサイズはMです
- コラムカットしています。ハンドルは一番下まで下げています。
- 弁当箱付き
- ハイドレーション無し
- サドルのボトルケージ無し
- ケイデンス、スピードセンサ、マウント付き（20g程度）
- Shimano Dura-Aceペダル付き。
- (ホイールはRoval Rapide CL 60)

片手で持ちながら写真を撮るのは大変でした！

30km走タイムトライアル

Wed, 04 Nov 2015 00:00:00 GMT

概要

Team After You×LUMINA30km走へ行ってきました。
給水（水とmag-on）、荷物預かりがあり、ランニングに集中できる環境を準備されていたので良かったです。
チーム練習って言う感じで、ペースが近い人同士ある程度まとまって走るので、ペースがキープしやすかったです。
去年12月頭のフルマラソン以来の30km越のランです。

記録

Polar V800の記録が若干距離が長く出てしまうらしいので、実際はこれより遅いと思いますが、参考値ということで。
- 1周が11xxmという中途半端な感じで、ラップを覚えられないので、時計ベースの計測。
タイムは2:14:05
平均04:28 min/km
- このペースで、単純にフルマラソン換算すると3時間8分程度。。。サブ3って、かなり厳しいのが理解できた。
30kmなんてちゃんとやったこと無かったから、とりあえず、4分40秒を目安に走っていました。ペーサーしてくれている人がそのくらいで走ってくれていたので、ついて行っていました。
朝7時集合！

代々木公園内の周回コースです。路面が整備されていて、綺麗で走りやすかったです。
アップとダウンを含んだ1km毎のスプリット
途中までキロ4分35秒程度でキープして、余裕があったので17kmぐらいから少しペースを上げてキロ4分20秒台にしました。
最後の5kmはビルドアップ気味に4分10秒台でした。

感想

なぜか左の上腕が張ってきてつりそうな感じになる。変な所に力が入っているのか？
1日後、肩甲骨回りに筋肉痛がある。背中が緊張しすぎているっぽいので、力を入れっぱなしにしない。
最後まで垂れずに走れて良かったが、これがいっぱいいっぱい。フルマラソンの時は序盤は我慢してペースを上げるのは最後の最後、残り10kmからが良いと思う。
ロング走は、最後の方が指数的に辛くなっていくのを肝に銘じて。
最近行っているトレランのおかげで、脚の疲労は少なめだけど、翌日の朝練はパフォーマンスが80％ぐらいしか出なさそうなので、欠席。

ボトルケージと工具の一体化でスッキリ！

Wed, 04 Nov 2015 00:00:00 GMT

概要

Rib Cage IIに、EMT CAGE MOUNT ROAD TOOLを組み合わせることで、ボトルケージに工具を収納できます。カーボンだと20g未満、樹脂系の安いやつなら、33gです。

トライアスロンやロングライドでは機材トラブルが発生する確率が高いので、最低限の工具は持参したいところです。しかし、サドルバッグを付けるとエアロが悪くなるし、ジャージのポケットに工具を入れると重くて嫌だし、フレームバッグは見た目的にちょっと。。。という感じでした。

そこで見つけたのがこの組み合わせです。ボトルケージ下部に工具を収納できるので、見た目もスッキリしてエアロ性能への影響も最小限に抑えられます。重量も軽いので、ヒルクライムが含まれるIRONMAN系のレースでも問題ありません。

製品写真

ボトルケージの下に工具を収納出来ます

六角ボルトで留まっています。

tarmacに設置してみるとこんな感じ。

取り付け方法

取り付けは簡単です。まず既存のボトルケージを外して、EMT CAGE MOUNT ROAD TOOLをフレームに取り付けます。その上にRib Cage IIを重ねて、付属の長いボルトで固定するだけです。

工具収納部分には、タイヤレバー2本、予備チューブ、CO2ボンベ、六角レンチ（4、5、6mm）程度なら余裕で入ります。パンク修理に必要な最低限の工具が収納できるので、ロングライドでも安心です。

ただし、収納部分は完全防水ではないので、雨の日のライドでは注意が必要です。工具をビニール袋に入れるなどの対策をしています。

感想

このボトルホルダーは取り出しづらい。逆に、ホールドがしっかりしていると言えるが。しかし、今までにボトルホルダーが原因でボトルが落ちたことは無く、出し入れしづらいことによるストレスの方が大きく感じる。

実際に200kmのライドで使ってみましたが、ボトルの取り出しやすさに関しては確かに従来のボトルケージより劣ります。特に、ダウンヒル中や集団走行中にボトルを取ろうとすると、少し力が必要でワンハンドでの操作がしづらいです。

一方で、工具が常に携帯されているという安心感は大きいです。以前は工具を忘れて出発してしまい、パンクしたときに困ったことがありました。この組み合わせなら、工具を忘れる心配がありません。

重量的な影響も気になるところでしたが、実際に使ってみると33gの重量増はほとんど感じません。むしろ、サドルバッグを使っていた時期と比べると、ダンシング時の違和感が無くなって快適になりました。

エアロ性能への影響も実感レベルでは分からないです。TTバイクにも取り付けてみましたが、タイムトライアルでの体感的な違いはありませんでした。

メンテナンス性について

工具部分の掃除は定期的に行う必要があります。特に雨上がりのライドの後は、泥や砂が入り込むことがあるので、工具を取り出して清拭しています。

また、CO2ボンベは定期的に交換日付をチェックしています。古いボンベは圧力が下がっている可能性があるので、半年に一回程度は新しいものに交換するようにしています。

他の選択肢との比較

サドルバッグとの比較では、やはりエアロ性能と見た目の点でこちらが上です。トップチューブバッグとの比較では、容量は劣りますが、ドリンクボトルとの干渉が無い点でこちらが使いやすいです。

フレームに直接工具を取り付けるタイプのマウントも検討しましたが、フレームの形状によっては取り付けできない場合があるので、汎用性の高いこの組み合わせを選びました。

価格的にもサドルバッグより少し高い程度なので、コスパは良いと思います。

注意点

ボトルケージの材質選びは重要です。カーボンタイプは軽いですが、強度的にやや不安があります。特に、ボトルを勢いよく差し込んだりすると割れる可能性があります。樹脂系のほうが重いですが、耐久性は高いです。

また、フレームのボトルケージ取り付け部分のネジ穴の状態も確認が必要です。古いフレームの場合、ネジ山が痛んでいることがあるので、取り付け前にチェックしておいたほうが良いです。

まとめ

ボトルケージと工具の一体化は、見た目とエアロ性能を重視するトライアスリートには良い選択肢だと思います。ボトルの取り出しやすさは多少犠牲になりますが、工具携帯の安心感とスッキリした見た目を考えると、メリットのほうが大きいです。

特に、TTバイクやエアロロードを使っている人には、エアロ性能への影響を最小限に抑えつつ工具を携帯できるので、おすすめです。ただし、頻繁にボトルを取り出すような暑い日のライドでは、取り出しやすさを優先したほうが良いかもしれません。

長距離のトライアスロン大会やブルベなどでは、機材トラブルに対する備えは必須なので、この組み合わせは重宝しています。見た目も機能も両立できる良いアイテムです。

ロードバイクで鎌倉へ 58km

Sun, 01 Nov 2015 00:00:00 GMT

概要

ロードバイクで鎌倉へ行ってきました
58km 2時間8分。その後ぶらぶら30kmほど。
空気悪いところを走るのは避けていましたが、境川サイクリングロードを教えてもらい、走ってみたかったから行ってみました。結果、とても良かったです。
輪行バッグとか、背負っているので全体的にペースは遅めです。(言い訳）

記録

写真で振り返る

風が強かったので空気が綺麗で、富士山がよく見えました！

江ノ島の橋から。

江ノ島の入り口

江ノ島ヒルクライム（ほんの少しだけ、かなり急な坂があります）して、上の方から見える景色。

太陽の反射がとても綺麗

江ノ電の線路。玄関の前が線路っていう家がたくさん！再建不可な気がします。。。

夏も工事してたなー

稲村ヶ崎からの眺め。富士山と江ノ島。

鎌倉の大仏

銭洗い弁天でクレカを洗浄

入り口は急な坂

鶴岡八幡宮

逗子海岸。湘南OWS 10kmのスタート地点。

いい感じのレストラン

逗子の山をトレラン

人が居なさすぎて怖いです。

林道の終点。
地図上では道があるけど、かなり細い。。。

コース上に設置してあったマップ。これは超重要！道が細くて地図が無いと見つけられない登山道がたくさんあります。

ロードバイクで高尾山へ43km

Sun, 01 Nov 2015 00:00:00 GMT

概要

高尾山へバイク（43km）で行って、トレラン（10km）してきました。
- 43kmなので近いです。（トレランの距離をもっと伸ばすとちょうどいいかな）
高尾山口駅のすぐ隣に温泉が出来ました！12時頃に行ったのに、結構混んでました。泉質はそこそこいい感じです。
高尾山はエイドが豊富で楽！しかも安い。。。！
高尾山は、ちょっと登るだけですごい景色が良いから、コスパ高い（w　奥多摩とかアップダウン激しいのに眺望無いので、超辛いイメージです。

記録

朝5時半出発
途中で折り返し

写真で振り返る

曇りで走りやすかった。長袖だと暑い。

高尾山口駅が新しくなっていた！ガード下に駐輪場があります。無料。綺麗。立てかける柵有り。

一番空いているという、稲荷山コースから登ってきました。
高尾山山頂からの眺め。曇っている割には見通し良い。丹沢方面

都内方面

いきなり、温泉終了後のクリームソーダ。しかも飲みかけ。

海鮮丼。800円ぐらい。コスパは普通。
なぜ、山で海魚を食べるのか謎。

御前山トレイルランニング

Sun, 11 Oct 2015 00:00:00 GMT

概要

奥多摩駅 - 鋸山 - 御前山 - 奥多摩駅の周回をトレランしてきました
トレランだけでは運動量が足りないなぁと感じていたので、都内から奥多摩駅へバイクで自走して行きました
睡眠時間2時間だったので、疲れ気味でした。
ヤマケイに記録をつけてみました。

写真で振り返る

登山か、ランでしか来たことがない御嶽駅。初めて自転車で通過。
自転車だと青梅マラソンの片道があっという間に終わります（ｗ

AM8時ぴったりに奥多摩駅到着。

交番で駐輪場を聞いて、駅から徒歩2分ぐらいの場所に駐輪。防犯カメラが無くて不安。でも、これが奥多摩駅唯一の駐輪場。
リュックサックには、輪行バッグ、食料、水、トレランシューズ、鍵が入っており、おそらく４kgぐらい。若干重い。

駐輪場の近くから見える踏切。

1つ目の山。鋸山。
眺望は開けていません。
ちなみに、水場は存在しないので水は多目に持っていくのが良いと思います。今回はちょうど1L消費しました。

鞘口山
眺望は開けていません。

御前山近くになって、やっと整備されている登山道。階段は楽。

御前山
眺望は開けていません。

帰りは、もえぎの湯。混んでて、寝落ちできるポジションをゲットできなかったので、ちょっとつらかった。

バイク行きの結果

トレランの結果

獲得標高3000m超トレーニング

Mon, 14 Sep 2015 00:00:00 GMT

概要

蔵王へ一人遠征トレーニングしてきました。
メイン練習は蔵王ヒルクライム
走行結果
- 距離：213km
- 獲得標高: 3,018m
- 記録時間: 10時間14分
- 9067kcal消費
今までで1日の最長距離、最高獲得標高です。

プラン

実際の走行ルートとは違います。
当初のプラン
獲得標高3236m
ルートラボの自動ルートで作成してみましたが、結構細い道を行くので実際は大通りを優先して走りました

時間のプランニング

２３：４０　仙台駅行き　夜行バス

翌日

６：００　仙台駅出発
９：００　宮城蔵王ロイヤル
１１：００　刈田岳
１２：００　天気が良ければ御釜探索（発）
１３：００　蔵王温泉
１４：００　山形駅
１７：００　遠刈田温泉（着）
１８：００　遠刈田温泉（出）
２０：３０　仙台（着）

翌日

１１：３０　ご飯
１２：３０　仙台駅発　こまち１６号

トレーニングの記録

仙台から蔵王

https://flow.polar.com/training/analysis/209981737

蔵王ヒルクライム

今回は、料金所までなので、富士ヒルクライムと同じ高度。傾斜は富士ヒルクライムが5.5%に対して、7.7%。これが今のギアでは限界。
https://flow.polar.com/training/analysis/209981641

https://www.strava.com/segments/1714087

蔵王から山形駅

https://flow.polar.com/training/analysis/209981689

山形駅から遠刈田

https://flow.polar.com/training/analysis/209981719

遠刈田から仙台

https://flow.polar.com/training/analysis/209981575

写真で振り返る

電池の都合で前半の写真が多めです
便局前です。輪行OKのバス会社を選んだと思っていたら、間違ってました。。。バスの運転手にめっちゃキれられました。もうどうしようもないのに。

予定通り到着して、不要な荷物をコインロッカーに詰めて出発！

朝の補給。全日が大雨警報、避難勧告出ていたけど、問題無さそう！

4号を大河原まで下ります

洋服の青山で右折

蔵王。山頂がガスってる感じ

山頂は天気悪そうで心配でしたが、昼には晴れました。

蔵王に入るまでに一山越えます。

斜度10%なので、ややキツメ。。。

頂上付近

蔵王町役場

サイクリストがほぼ居ないのですが、ご年配のクライマー（？）が居ました。

遠刈田（とおがった）温泉で休憩＆補給

無料足湯。

とても泉質が良い

蔵王ヒルクライムの入口となる鳥居

晴れていて、超キレい！

山形駅に降りて行き、米沢牛！
駅近くのかかしというお店。100gで2000円ぐらい。

夜は牛たん！利休

珍しいから刺し身も！美味しかった！柔らかい。

こちらは、行きたいところが40分待ちなので、隣の寿司屋。普通。こうや

まとめ

獲得標高3000mは結構しんどい!
温泉入っても、汗をかくから意味があまりない。トレーニングの最後に温泉に入れるようにプランニングすべき。
一人だとパンクとか事故があった時に怖いなぁ思いました。
- 逆に、自分のペースで追い込めるので良かったです。

陸上トラックでトレーニングx2

Mon, 31 Aug 2015 00:00:00 GMT

概要

8/15, 8/22に中学時代に陸上をやっていた友達が、高校の講師になり、陸上部を受け持っているので練習に混ぜてもらいました
高校生はタフ。。。

8/15

@国府台公園。＋バイク60km
自主練に混ぜてもらいました。
足が後ろに流れてしまっている。
着地の時に体がゆがんでしまって地面の反力を殺してしまっているので、体幹つけて反力を活かせるようにする。
高速に走ることに慣れる。
メインは300m 60s （レスト35s）x 11本！
- 3分20秒/km
- 途中垂れたけど。。。

8/22

@船橋運動公園。＋バイク自走80km
男子高校生1年生と同じメニュー。
85秒/400m レストジョグ60秒/200m x 15 本
- 暑くて吐きそうだったので途中、4本抜かしました。。。
高校生は熱中症までのキャパシティがでかい。。。
ジョグ、アップ、メイン、ダウン一通りやりました。とても良い練習内容で、日頃からこんなメニューやってたら、そりゃ速くなる。うらやましい〜！

https://flow.polar.com/training/analysis/184778376

まとめ

400mトラックだと短距離の高速インターバルを回せるから良い！
速い人と練習すると、とても刺激になってモチベーションがあがります!

湘南OWS 10kmは、5km地点でタイムアップ

Sun, 30 Aug 2015 00:00:00 GMT

概要

2015年の湘南OWS10kmはDNFでした。。。人生初DNFという経験！
5km地点の1時間40分のタイムリミットで、8分ほどタイムがたりませんでした。
喪失感が半端なかったです。
- あと5km泳ぐつもりなのに、泳げないことになるんですから。。。。
100mを2分ペースでギリギリくらいなので、普通に泳いでいればOKなはずなのに。
大会の満足度：★★★★ （超辛いけど達成出来たらアツイ）

スタート地点

朝、電車で寝過ごしてしまいました。意識がもうろうとしている中、新逗子駅の表示が見えて、電車のドアが閉まって、逆方面に走りだした時に「やばい！」と一気に目が覚めました。
いろいろギリギリな中、通りすがりの人に、近道を教えてもらい、良かったです。
スタート直前のアナウンスで、水温は26度とのこと。
試泳して、スタートまでの待機の間、30分はずっと寒くてガクガクブルブルでした。60Lのビニール袋が支給されたので、それを着てました。
- 水温の方が温かいし。。。
- でも、周りを見てみるとガクガクブルブルしている人が少ない。。。皮下脂肪少なすぎなのかも。

スイム中

2kmぐらいまで団子状態。
この時点で気づくべきだったけど、後ろから2割位のポジションだった気がします。この時点でこの位置取りは結構まずかったな。。。でも、残りは9kmもあるからある程度守りも考えてしまい、このペースでキープ。
クラゲ避け（シーセーフ）を塗りましたが、顔や腕にクラゲが刺さって痛い。。。
5km地点で、タイムアップというアナウンスが行われ、船で回収されました。寒いのでエマージェンシーシートにくるまってゴール地点近くへ搬送されました。
船でタイムを聞いたら、7分ぐらいオーバーしていたとのこと。

ゴール地点

10kmゴールの方々を横目に見つつ。。。。

考察

去年は寒すぎたので、保温のためにラッシュガードを持っていったのですが、周りに上着を着ている人が居なかったので、結局着ませんでした。
4日前の練習では、100秒/100mペースで余裕を持って泳げていた。（ドリルを含んでいるので平均タイムは2秒遅い）
その時の心拍数は、130bpm程度なので、余裕がある状態。
このペースで泳げていたら、17分ほど余裕ができているはずだった。
でも、6月の6km（実質5.6km）スイムで1時間35分だったので、ペースは1分42秒/100m。どうして今回は2分/100mを超えるペースだったのか謎。
ほとんど集団で泳いでいたし、ブイも全部通過しているのでコースアウトはしていないはず。

https://flow.polar.com/training/analysis/188779944

3日前の練習でも、100秒/100mペースで泳げていた。この日は、疲れすぎてはいけないので、2分サイクルで1km。（100秒/100mペースで、レストは20秒）

まとめ

去年は、今年よりも低い水温で完泳できてたし、練習もそれなりにしているから問題ないと思っていたら甘かった。。。
OWSで1分40秒/100mで6kmを泳いだ経験があっても、5kmの関門を突破できなかった。
スプリットごとのタイム計測が無いから、いつどこでペースがどうなっているかわからないので、次に活かしづらい。
前日、仕事を早めに切り上げて藤沢まで往復2000円と3時間をかけて受付しに行ったことを考えると虚しい。。。
来年リベンジしたいが。
上位の人は、週に20kmぐらい泳ぐらしいので、それに比べれば週に3〜6km程度しか泳いでいないのでね。。。あと、スイムに体を最適化すると、トライアスロンの他のパートに影響が出てしまいそう（という言い訳）

追記 9/2

要約：5kmまでで110人のリタイア。北風の影響により、遮るものがない2〜5kmあたりは波が高い状態だった。

無事大会終了の御礼
　第12回ﾁｬﾘﾃｨｰ湘南オープンウォータースイミングの無事終了に際して、同実行委員会を代表して、ひと言お礼の挨拶をさせて頂きます。
　昨年は、水温と気温の低下により、過去最高のリタイヤ者がカウントされました。
本大会1週間前の天気予想では、台風スウェルもなく、絶好のコンディションと見込まれていましたが、秋雨前線の影響を受けて、今年も水温と気温の低下に加え、10kmでは強い北風に海面がさざ波立って選手の泳ぎに悪影響を及ぼし、5kmのチェックポイントまでで110名という昨年を上回る過去最高のリタイヤ者数がカウントされてしまいました。
改めて、大自然と対峙しながら大海原の10kmを泳ぐ苛酷さ・困難さを分からされた思いです。
一方、本大会で安全対策のために試験的に導入した蛍光ピンクのラッシュベストについては、着用した多くの選手から「泳ぎに支障はなく、保温のみならずクラゲ除けにもなって良かった」と好評が得られ、監視に従事するPWCやダイバーなどの関係者からも「海上のみならず、水中でも目立ってとても良かった」との評価を受けたことをご報告させて頂きます。
なお、5km地点手前のエードステーションで、給水やエネルゲンの補給中に制限タイムを告げられてしまった方には、事前にカウントダウンすべきでした。申し訳ありませんでした。
来期の大会については、まだ白紙ですが、もしも開催となれば、エードステーションはチェックポイントを超えたところに配置したいと思います。
5kmの制限タイムを切った選手は、その後は一人もリタイヤすることなく、全員が海上での3時間30分の制限タイムをクリアしてゴールすることができました。その大きな要因としては、稲村ケ崎から江ノ島側は、小高い陸地が海にせり出している関係で、北風をさえぎって海面は比較的穏やかになるため、選手は泳ぎやすかったのではないかと思われます。
二日目の2.5kmは、あいにくの雨模様となりましたが、北風が弱まった影響で海面は湖のように穏やかで、低い気温を除けば比較的良好なコンディションでした。
また、昨年の反省を踏まえて、行きと帰りのコースを拡げつつ、往路、復路のブイの色を変えたことで、コース上の混乱はほとんど見られなかったことは何よりでした。
大自然を相手にするオープンウォータースイミングは、天気、風、波、流れ、干満、そのうえでクラゲにもまれに遭遇します。けれども、その日のコンディションに合わせて対応するのはマリンスポーツの共通点です。むしろ、それらの自然に適応することがタイムを縮めることにもつながります。
今年残念ながらリタイヤされた方は、ぜひペース配分を考え、コース上の海面変化の読みなど自然環境を学び、そのうえで泳力の向上に取り組んでいただければ幸いです。
我々関係者一同は、選手の皆さま全員が、安全安心に笑顔で完泳されることが最大の希望です。
結びとして、今大会を開催するにあたり、逗子市、藤沢市、藤沢市みらい創造財団、腰越・鎌倉・小坪・葉山の各漁業組合、県セーリング連盟およびSURF90・日本体育大学LSCをはじめとする各ライフセービング関係者を加えた実行委員会に所属する関係団体の皆さま、日本赤十字社などの医師と看護士の皆さま、日本スポーツボランティアネッツをはじめとする数多くのボランティアの皆さま、そして本大会にご協賛いただきましたTOTO、ミズノ、大塚製薬、ガードショップ、ワキプリントピア、アジア海洋などの各社の皆さまに、実行委員会を代表して心から厚く御礼申し上げます。
実行委員長　加藤道夫

IRONMAN 70.3 Philippines 完走！最高のレース環境でした！

Sun, 16 Aug 2015 00:00:00 GMT

概要

2015年8月2日にフィリピンのセブ島で開催されたIRONMAN Philippines 2015に行ってきました！
バイク、ランでは沿道の応援が途切れることなく、たくさんの方が応援してくれました！

コースの雰囲気はこんな感じです。

リザルト

5時間24分 (S 40分、B2時間33分、R 2時間6分)
リザルト

Polar V800のレポート

Swim

Polar V800がオープンウォーターでもストローク数が出るようになりました。
一応、スイムスタートはウェーブが区切られていて、その中でも6人づつスタートしているのでバトルはなし。
しかしながら、ウェーブを守らない人たちばかりなので、周りは遅い人だらけで抜くのが大変でした。
7割行ったぐらいでスピードががくんと落ちているのは、急に潮の流れが変わったためです。
残り3割位は、その潮流に乗れたので、平均速度が上がってます。
バイクとランが長いので、スイムはあまり追い込まないように、心拍数は160bpm程度。

Bike

こちらは、一人も抜かれなく、100人ぐらい抜いたと思います。
- スイムスタートが遅すぎたのかな。。。一応35分以下のウェーブでスタートしたのに。。。
たまに路面が悪いところがありますが、マーシャルが立っていて教えてくれるので安全でした。全体的には問題なし。
地元の方々の応援がものすごい！島中の人が観戦しているのではというくらい！めっちゃテンション上がります。
島から本島へ行くための橋がベタ踏み坂というかんじで、往復2回登ります。
帰りの上りで、脚が若干攣りそうになりました。
- 補給は、Mag-onをバイク中に4本、ミネラルのタブレットを2つ摂りましたが、攣った。。。
エイドの水分は、ほとんど掛水にして体温を冷やす。水分補給は最小限に、喉の渇きを潤す程度にしました (これが、ランの時に脚が攣った原因かも。。。脚は冷やしてはいけないかも。身体の部位毎の温度を感じながら調整する必要あり。)
エイドでは、水とGatoradeがもらえました。
- 30km/hぐらいでボトル取るのは難しかったけど、慣れるといける！たのしい。
- 沿道の子どもたちが空いたボトルをすごい要求してきます。
- ミドル以上のレースでは、DHバー上にボトルホルダーがあると便利だなぁと思いました。

Run

500m走ったところで、両腿（大腿二頭筋）が攣ってしまい、歩けなくなり、休憩。。。。
沿道のアスリートらしき人に、いろいろ声をかけてもらった。。。。「本当にミネラル獲ったのか？」「水分獲ったのか？」「両方とってたら攣るわけ無い！」みたいなこと言われた。。。（TOT）
歩いて、止まってストレッチを繰り返して、最初の救護に到着。3分ほどマッサージを受けて、走り出しました。
でも、やっぱりすぐ攣るので休み休み。
ランの最中はずっと、攣らないように走ることで精一杯という感じでした。
エイドはGatorade、コーラ、氷、ジェルなどすごい充実。間隔も500mから1kmごとにあって、すごい充実！！

Finish

ゴール後は、ビールや水、お菓子などが食べ放題！！マッサージも無料。
すごいリッチな感じでした！！これで参加費（FinisherPix含む）が$357.76 USDなのは、お得だなぁと感じました！
海外遠征は大変ですが、リピートしたい大会です！

Strava

コース図

洗濯しても取れない嫌な臭いを取る方法

Sat, 15 Aug 2015 00:00:00 GMT

概要

何回洗濯しても、取れない嫌な臭いってありますよね？
（私は、服が腐ったと表現していました。）

今までは、そーいう状態になってしまったら、捨ててましたが、どこかのブログで紹介されていた「オスバン」を使ったら、臭いが取れました！

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最近は、服に限らず、以下の様な場合に使っています。

雨が降っていて、部屋干しする時
一度濡れてしまって、ちょっと履いただけですぐに臭くなる靴
心拍計のベルト
生乾きになりやすい綿素材の服
一度濡れて生乾きになってしまった服
リュックサック
大会後に濡れたウェアを一度オスバンして殺菌
雨に濡れたウェアなど
雑巾

どのようなときに使うかというと、雨に濡れるか長時間、濡れた状態になったらオスバンしてます。

オスバンS

オスバンは、「ベンザルコニウム塩化物」の水溶液なので、塩素系の殺菌剤です。

200倍にうすめて使うので、かなり長持ちします。大きめの薬局へ行けば売っています。私は、LIFEという近くのスーパーの薬売り場で買いました。

オスバンSの溶液自体は無色透明、無臭なので、本当に効果があるのか最初はすごい疑問でしたが、効果はすごいです。
効果が出るのか不安だからといって、濃くする必要はありません。ちゃんと効きます。

ハイターみたいな塩素系のきつい匂いは一切無いです。

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まとめ

ちょっと臭う布系のものはオスバンで殺菌すると臭いが消えます！
一回あたりの金額はとても安価。10円くらい。
1度使うと、オスバン無しの生活は考えられません！

Specialized Powerサドル、かなり良い！

Sat, 15 Aug 2015 00:00:00 GMT

今までは、Fizik: Arione R1 (定価約33,000円）を使っていました。

軽くて良いのですが、ロングライドやおしりに体重を載せてのシッティングでは長時間は辛い状態でした。

以前の、S-WORKS CHICANEも、同様にロングライドにはちょっとつらい状態でした。

そこで、前評判がとても良いPowerを試乗させてもらったところ、乗ってすぐわかるくらい局部への圧迫が少なく、骨盤の安定が高いのですぐに予約して、購入することに決めました！

今日はその納品。

S-Works Powerとの比較

だいぶ短いです。
点々が付いているところに骨盤をのせる感じです。あまり前乗りじゃないです。
重さはほとんどArioneと同じですが、若干Powerのほうが重いです。

取り付け後

横から見たPowerサドル

若干湾曲があります。

感想

40km乗った結果、おしり周りの違和感は一切ありませんでした！
これでロングライドも快適に行けそうです！

追記：
200kmライドを何回かやりましたが、お尻は痛くなりませんでした！最高です！

IRONMAN Japanへ向けた練習会参加とShivのTTポジション撮影

Sun, 09 Aug 2015 00:00:00 GMT

概要

自分はIRONMAN Japanに参加しないんですけど、練習会に混ぜてもらいました！
100km目標の、実際は93kmでした。
今回は稲毛、幕張あたりのとても走りやすいコースの周回です。サイクリストもちらほら居ます。
道路が広いし、車通り多いけど、海風があり、空気は良い！信号はたまに止まるので、インターバル練習って感じです。
後日、記事にする予定ですが、IRONMAN 70.3 Philippinesでバイク後に両足の大腿二頭筋が痙攣して身動き取れない状態になったのを再現しようとしましたが、インターバル入っちゃうと再現しないようです。

Polar V800の記録

https://flow.polar.com/training/analysis/166028086

彩湖でIRONMAN Philippines想定トレーニング

Sat, 25 Jul 2015 00:00:00 GMT

概要

来週のIronman 70.3 Philippinesへ向けて猛暑の中でのパフォーマンスがどの程度なのかを確認
本日の気温は36度ぐらい。セブは30〜33度くらい。

Cebuの天気

日本と同じくらいか、ちょっと低いくらい。
スコールがあれば、冷却されるが。。。。

Bike

止まった瞬間汗が噴き出る！
バイク錬している人がほとんど居ない。。。。
追い風とか、湿度が高いエリアで走っていると、急に心拍が上がる。
若干意識がもうろうとして横の草にガサガサっと突っ込んだ。。。
https://flow.polar.com/training/analysis/151038100

Run

走り終わった後は、頭フラフラ。心拍数は160bpm以上上げないようにしたほうが良い。
上げるとしても、徐々に上げていく。

https://flow.polar.com/training/analysis/151038028

まとめ

とにかく、熱い中で追い込むのはやめたほうがいい
贅肉落とす
トータルで水分を3.5Lぐらいとった気がする

シーコンでShivをパッキングするノウハウ

Sat, 25 Jul 2015 00:00:00 GMT

概要

来週のIronman 70.3 Philippinesへ向けてShivをパッキング
DHバーをそのまま入れられるということが特徴のエアロコンフォートプラストライアスロンをお借りしました
手順はこの動画と、ケース内部に書かれている説明書を参考にしました。

ラックに設置

ペダルと細かいパーツを取り外し、ラックに固定

両サイドを持ち上げつつ、固定していく。

DHバーはそのまま、バラさずにいけました

結構でかいけど、キャスターで横移動は楽

成田からセブ島への移動で、キャスターが1つ壊れました。ちょっとベアリングの部分がゆがんでいる感じで、動きが鈍くなっちゃっていました。
Athloniaで代替品が1700円（純正より良いらしい）で売っているのでそれに交換！

まとめ

初回なので、いろいろ試行錯誤しながらやったら1時間ぐらいかかった
シーコンって日本では呼ばれているけど、動画では「サイコン」って呼んでます

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1500mスイム計測会（タイムトライアル）に行ってきました

Mon, 20 Jul 2015 00:00:00 GMT

概要

海の日ってことで、1500mタイム計測会に行ってきました！
Polar V800でもラップタイムを計測してくれますが、いまいちラップタイムは正確ではないし、そもそも1500mをノンストップで泳げるようなタイミングは区民プールで練習している自分にはそうそう無いので初の試みです。

1500mの計測結果は24分30秒でした。ほぼ、100秒/100mペースで泳げました！

50mごとにタイム計測をしてくれたので、正確なペース計測ができました。これを見ると、最初はペース早めで徐々に落ちてくるかんじなので、主観的には最初はもっと抑えめで入るべきという示唆があることがわかります。

(m) lap time (sec)
50  42.02
100 46.74
150 47.4
200 47.82
250 48.41
300 48.78
350 49.01
400 48.79
450 49.47
500 49.47
550 48.52
600 49.25
650 49.16
700 49.92
750 49.99
800 49.57
850 49.5
900 49.71
950 50
1000    50.31
1050    50.26
1100    49.94
1150    49.67
1200    49.52
1250    49.77
1300    50.19
1350    50.32
1400    51.33
1450    50.08
1500    45.35

そして、その後はドリルなどをして、トータル4,000m泳いで、ご飯食べて帰りました。

余談

チームケンズ朝練の後でしたが、下半身しか使っていなかったので影響はなさそうでした。朝から合計1,200kcal消費

ラフウォータースイム in 鎌倉

Mon, 20 Jul 2015 00:00:00 GMT

概要

RWS in 鎌倉に出場してきました。
カテゴリは、1.5kmとリレー（800m）です。

リザルト

1.5km
- 総合61位/215人中 0:29:42 （30代男子 8位）
リレー
- 800m 0:12:58

1.5km

結構うねっていて大変。
サーファーが波で流されてきて、いきなり前に来たり。
ブイ自体が流されていたり。
第1ブイに行くまでが、波に逆らう必要があってすごい大変！

https://flow.polar.com/training/analysis/130666246

コンディション

わかりづらいですが、1ｍぐらい波があります。
たった1mでも、泳いでいると1mって相当高いです。

ヒルクライム練習

競技の休憩時間が長かったので、ヒルクライム練習へ。

七里ヶ浜高校横の坂をスプリントインターバル。

https://flow.polar.com/training/analysis/130666222

リレー

https://flow.polar.com/training/analysis/130666264

帰り道

帰りはバイクで自走です。
終始雨が降っていて、辛かった。。。。！
467号が藤沢から大和までずっと混んでいて、走りづらかったです。そして、排気ガスの影響で、喉が痛くなりました。。。
空気悪いところで自転車を長時間（2時間ぐらい）乗るのはやめようと思いました。

【富士ヒルクラ】ブロンズコラムスペーサーが届きました！

Tue, 30 Jun 2015 00:00:00 GMT

富士ヒルクライム参加賞

第12回富士ヒルクライムの参加賞が送られてきました！
77分だったので、ブロンズです。
シールとコラムスペーサーが郵送されてきました！大会から約2.5週間ぐらい後かな。
来年はシルバーを目指す！
コラムは、ぎりぎりまで切ってあるので、このスペーサーは記念にどこかに保管しておきます〜

富士ヒルクライムの認定制度

富士ヒルクライムのブロンズ認定は90分以内の完走者に贈られます。認定者にはコラムスペーサーとステッカーが後日郵送されます。レースから約2〜3週間後に届くのが通例です。

コラムスペーサーはブロンズカラーで、実際にバイクに装着できるサイズです。ただし、コラムをギリギリまでカットしている場合は装着スペースがないため、記念品として保管することになります。

77分でのブロンズ達成はシルバー（75分）まであとわずか。次の目標としてシルバーを狙うなら、パワーウェイトレシオの改善（体重1kgあたりのパワー向上）が鍵になります。軽量化と筋力アップの両面からアプローチするのが効果的です。

東京都渡良瀬トライアスロンリザルト

Tue, 30 Jun 2015 00:00:00 GMT

リザルト

総合20位（フィニッシュ 247人中） (去年は22位なので2位アップ！）
タイム2:22:51
- S:0:26:41 32位 (目標差: +1:41) （去年差：-1:50）
- B:1:08:46 9位 (目標差: -0:15)（去年差：-0:15）
- R:0:47:24 48位 (目標差: +4:08) （去年差：+3:52）

PDF

スイム、バイクは想定内。
ランが不甲斐ない。。。！！去年より4分近く遅くなっています。

暑さのせいっていうのもありますが、心拍数が上がりまくってしまっています。

ちょっと、どのような対策をするのが良いのかわかりません。。。暑さに慣れるしか無いのでしょうか。。？

大会の満足度：★★★★ （どフラット）

全体の記録

彩の国Aに続き、天気予報が外れて、試合中は30度。晴れ。湿地だから湿度も高く、息苦しい箇所が幾つかありました。

https://flow.polar.com/training/analysis/124615174

当日の天気

スイム

去年、過呼吸になってしまった嫌な思い出があるので、とにかく落ち着いて、外からのスタート。
でも、結局は集団に追いついてしまってバトルの中へ。。。。過呼吸気味でしたが、落ち着いて息を吐き切ることを意識して、すぐに平常通りへ。
ブイの締め付けが甘かったらしく、ブイが流されていました。折り返したら、逆レーンに入っちゃうような位置でした。
岸にも予備のブイが置いてあって、遠くからだと本物のブイと、予備のブイが両方見えてよくわからなかった。。。
途中、ライフセーバーが救助のためにコースを横切って来たので、ぶつかった。。。。痛い。
最後200mで追い越した際に、相手の手がゴーグルにあたって、片側に水が入ってしまいました。のこり距離が少ないので片目を閉じてスイムフィニッシュ！

バイク

去年、ペダルにシューズをつけっぱなしにしておいて、履くときに足がつったので、普通にトランジションで靴をはく。
トランジションが一番遠くてちょっと萎えました。
補給は、Mag-on グレープフルーツジェルと、Shotzコーラカフェイン入り。
- Mag-onジェルはすごい美味しいという噂で、箱買しました。初めて飲んでみたところ、本当に美味しい！
- 今後の補給食はこれにしようかな。彩の国Aの時のように、脚の攣りは一切ありませんでした。

ドリンクはグリコCCDドリンク。Shivの内蔵に入れた分だけ。ちょうど飲みきったぐらい。予備ボトルは軽量化のために持って行かなかった。
一応、岩塩タブレットも1粒補給しました。

ラン

超暑い！
2kmまでは、脚が重い。腰も痛くて全然動かない状態。
そして、すぐに心拍が上がり始めます。
スピードが遅いのに結構辛い状態。オーバーヒートって感じです。何回か歩いちゃいました。心拍が175bpm超えると、もう歩かないと辛い状態になります。
最大心拍低い。。。。鍛えられるものなのか、はたまた、最大心拍が高いと楽になるのか？よくわかりませんが、暑い中のランには慣れておきたいです。
5kmまでは歩かずに行けたのに、そこからがボロボロ。

オートラップ

感想

ゴール手前で選手の名前を読んで、応援してくださった方が居て、嬉しかった！
1ヶ月前の彩の国Aに比べれば距離が短いこともあり、歩く量は少なめ。脱水は無し！
バイクの途中、5人グループぐらいのドラフティング先頭交代集団に抜かれた。。。。
バイクの途中、年配の方に10kmぐらいドラフティングされた。。。最後は、速度を落として、抜かさせて、速度が落ちたところでぶち抜きました。
- なかなかドラフティングから抜けてくれないので、無駄に速度が28km/hぐらいまで落ちてしまった。。。加速してちぎればよかった。

日曜の大会へ向けてShivポジション調整

Fri, 26 Jun 2015 00:00:00 GMT

概要

日曜日の東京都トライアスロン渡良瀬大会へ向けて、思い切ってポジション調整！
2014年夏に、TKこと竹谷賢二さんにBGフィットをしてもらってからは、多少乗りづらくても我慢していました。
しかし、最近スイムを多くやっていて肩幅が広がってきたこともあり、DHポジションを長時間取ると上腕の外側に変に力がはいるようになってしまったので、アームレストを外に動かしました！

変更前

変更後

1cmぐらい外にしています。明日、試走して最終チェック予定！

ボトルケージも変更

元から付いていたプラスチックのボトルケージが折れてしまったので、メルカリで買った2000円（送料込み）のs-worksカーボンボトルケージに取り替えました。
元から付いていたボトルケージは修復を試みていますが、多分ムリ。

ゼッケンプレート

市販のゼッケンプレートも装着！
シートポストがロードに比べて太いので、無理やり取り付けています。

カーボローディングと称してラーメンを食べまくっていたので、ちょっと胃が気持ち悪いです。。。

湘南オーシャンスイムシリーズ第3戦で6kmスイム！

Tue, 23 Jun 2015 00:00:00 GMT

概要

湘南オーシャンスイムシリーズ第3戦に参加してきました
距離が増えても値段が変わらないので、最長の6kmの部です。
この大会に関する写真がWeb上にないので、写真多めでお届けします
大会というか、記録会という要素が強いかなと。

会場

前半の部の、1500mとか500mの人たちがスタートするところ
1周1kmを6周です。ライフガードが多く、安全に泳げる体制です。
水温は22度でした。去年の湘南OWSと同じ温度！あの辛い思い出が蘇ります。
寒かったので念のため持って行ったロングジョンを着て泳ぐことにしました。
計測は、チップではなく、ストップウォッチで測ってくれます。

リザルト

6km 1時間35分11秒でした。
- 平均約16分/km
- 約24分/1.5km換算
もらったお菓子は、塩水で舌の感覚が麻痺しているので、味がわかりませんでした。
流石に、最後の方はハンガーノック気味でしたが、力を出しきるにはちょうどよい距離でした。
途中からうねりがひどくなり、ヘッドアップを多くいれました。
4kmを過ぎたあたりから首を上げた時に、ウエットと当たるところがすごい痛くて、泳ぎながらウエットを下げて、当たらないようにして泳ぎました。なので、ウエットの中に入れておいた補給用ジェルはどこかに行ってしまいました。
- いま、痛かったところを触ってみたらかさぶたができていました。出血してたとは。。。

6kmの参加者は20名ほどなので、順位的には真ん中です。
その場で記録証を発行してくれます。
アットホームで楽しい記録会でした！

宮澤崇史元プロによる贅沢なグループレッスン！

Tue, 23 Jun 2015 00:00:00 GMT

概要

Wikipediaの宮澤崇史氏のページを見ると凄さがわかります。
知り合いの紹介で、多忙な宮澤さんのレッスンを受けられる貴重な機会を頂きました！
内容はプロからすれば基礎的なことだと思いますが、とても重要なことを学べました。

要点

肩が内側に入ってしまっている。
- 理由は、大胸筋が硬くなっている。肩が内側に入ってしまっていると息がうまく吸えなくなる。
- 大胸筋をストレッチすることで息をもっと吸えるようにする。
- 副作用としては、肩の動きが良くなり、ランの腕振りが楽になる、スイムの肩回しがスムースになる
大胸筋のストレッチの仕方
- ランジして股関節を動かす。
- 膝を左右に振る
- 膝を外側に出しつつ上半身を前に倒しこむ
- かかとを軸にして足裏を伸ばす
TTポジションの出し方
- まっすぐ立つ
- 肩を落とす
- 手のひらを外に広げる
- 手を地面と水平になるようにする
- 肘を90度に曲げる
- 腰を90度に曲げる
格言的なこと
- 速いスピードに付いて行っていれば、そのうち慣れる。遅いスピードで練習しててもその速度が最高になってしまう。速い人と練習するのがいい。
- 正しいフォームで乗れるようになると、同じワット数でも速度が一段階上がるような感覚があるはず。

フォームを確認しながら、先頭交代してスプリントを3本やりました。
速すぎて、心拍がすぐ限界になりました。。。

まとめ

ロードのプロなので、ロードで行ったのですが、TTバイク向けの内容だったので、TTバイクで行けばよかった。
宮澤さんは、単独で50kmで巡航していた。。。。すごすぎ。
富士ヒルクライム2015の一般1,2位の人は、宮澤さんが監督している湘南ベルマーレサイクルロードチームの人でした。

雑感

宮澤さんがSWIFTの日本代理店をしているようです。
調べてみた感じ、TTバイクはさほど高くなく、結構良さそう。
http://swiftcarbon.com/bikes/bike/neurogen/

東京都トライアスロン渡良瀬大会目標タイム

Mon, 22 Jun 2015 00:00:00 GMT

振り返り

2014年の記録を振り返る。

総合：2:20:48　22位
- 30-34歳男子 4位
- Swim:0:28:31 42位
- Bike:1:09:01 15位
- Run: 0:43:16 33位

目標

2時間15分切り（=エイジで表彰台を目指す）

S:25:00
B:1:06:06
R:41:40

根拠

スイムは、1年間平均して週1回は泳いだ。湘南10kmも完泳できた。昨日の練習会では、6kmを1時間35分なので、4で割ると24分。バトルでペースが上げられなくても、このぐらいは行けるはず。
- 去年は過呼吸で背浮きをして休むというタイムロスがあったし。
フィッティング前の状態だった。TTバイクが納車されてから3回目のレースだった。今は、15回以上乗っている。先月の彩の国Aでは距離60kmが平均時速34km/hだったので、ショートなら35km/hは超えられるだろう。
ランは、先週測ったタイムで、5kmが18分台だったので、バイクで脚を使い果たしていても41分ぐらいは行けるはず。

理論上では達成できるはず！

第12回富士ヒルクライム【準備編】

Tue, 16 Jun 2015 00:00:00 GMT

バイク

今回のスペックです。

S-works New tarmac
Fulcrum Racing Zero
Super-record groupset (Cassette:11-25)
Dura-Ace crank: 172.5 mm (52-36)
S-works turbo tires
TRP brakes.
ENVE seatpost
ENVE Handle
ENVE stem

訳あって、ZIPP 303はやめました。

重量は7.2kg。まぁまぁ軽め。

ヒルクライムをこれからもう少し頑張ろうと思っているので、車体重量は重要です。
とりあえず、ちゃんと計測できるか不明ですが、こちらの秤を買いました。10g単位で40kgまでいけます。

富士北麓公園

富士北麓公園がメイン会場です。
さすがに8000人が参加するとあって、15:30時点で、駐車場に入るのに30分ぐらいかかりました。
近くの宿からバイクに乗ってきている人が多数居ましたが、それもありですね。

受付会場の競技場。すごい賑わってます。試乗車も多数。セールも多数！
知り合いの居る、LUMINAブースとSpecializedブースに寄り道。

1000円でウィンドブレーカーが売っていたので、即購入！（mont-bellだと、5000円ぐらいするから・・・・）

雲がどんより。予報は雨。
富士山がたまに見えました！

宿泊先は、K's house。ヒルクライム客7割、外国人3割。特に難はありませんでした〜。

泊まっているところが、ユースホステルみたいなところなので、近くの温泉へ。
いつもどおりの「開運の湯」。

開運して、ロト6で6億円あたってくれないかな〜。（ロト6買ってないけど）

準備と言っても、まぁ、特にすることなし。

この日は、AM2時半に寝て、6時半に起き、プール2000mした後でそこそこ疲れているにもかかわらず、PM1時半に就寝、AM4時起床。
睡眠不足。。。。

富士ヒルクライムコース

https://www.strava.com/segments/664293

初の富士ヒルクライム(2015年)でブロンズ獲得！1時間17分

Mon, 15 Jun 2015 00:00:00 GMT

リザルト

タイム: 1時間17分34秒（ブロンズ獲得）
総合: 632位 / 7,135人（上位8.8%）PDF
年代別: 30-34歳 112位 / 878人中（上位12.7%）
山岳スプリット: 220位 / 7,180人中（上位3.0%）
山岳スプリット区間トップの選手の総合タイムは2時間7分。このためだけに脚を溜めていたということがわかります
大会の満足度：★★★★（前日受付が必要なので1泊2日になる）

目標の1時間半は余裕でクリア。初ヒルクライムで自分のパフォーマンスが読めなかったため、目標設定をもう少し攻めるべきでした。

機材

パーツ	スペック
フレーム	Specialized S-works New Tarmac 56cm（リゴベルト・ウランカラー）
ホイール	Fulcrum Racing Zero
タイヤ	S-works Turbo Tires
クランク	Dura-Ace 8900
ディレイラー・レバー	CAMPAGNOLO SUPER RECORD
ブレーキ	TRP
総重量	7.2kg

当日の朝

スタート地点まで20分ほど渋滞。小雨で気温18度、半袖では寒いくらい。タイヤは空気圧120PSIで高めに設定しました。

くぬぎ平駐車場からスタート地点までバイクで約20分。

8,000人参加のためウェーブごとのスタート。

スタートまで1時間の待ち時間。トイレは15人待ちで30分。ギリギリ間に合いました。

レース展開

約1.5時間のレースなので補給は少なめ。スタート時にジェル半分、40分地点で残り半分
ドリンクはアミノバリュー300ml程度。次回はボトル半分でよさそう（軽量化）
Fulcrum Racing Zeroでの初ヒルクライム。ダンシング時に軽すぎてすごく進む。シッティングからギア4段上げてからダンシングしないとペダルが回りすぎる
ゴール前の平坦直線で全力スプリント。最後の坂で心拍175bpmまで追い込んだ
後半の急勾配で垂れたが、90%は出し切れた

下山

寒いのですぐに下山。タイヤのグリップ確保のため、バルブを1秒押して空気を少し抜き、接地面積を増やしました。

ゴール後

会場で仲間の帰りを待ちながら、参加者無料のうどんを堪能。

選抜1位のバイク。FELTにDURA-ACE C50ホイール、巨大なクランク。

Polar V800のデータ

表彰式

朝の雨と汗でゼッケンの印刷が消えかけ。インクジェット印刷は耐水性がないので、パウチかビニールコーティングが必要です。スタート直前までコンビニのビニール袋をかけて保護していました。

前日受付と準備編の記事はこちら

https://triathlon.teraren.com/posts/preparing-for-mt-fuji-hill-climb/

Tarmacで第12回富士ヒルクライム行ってきます！

Sat, 13 Jun 2015 00:00:00 GMT

明日は富士ヒルクライムです！

自転車の準備完了！90分切れるように頑張ります！

Specialized Tarmac + Fulcrum Racing Zero

合計7.2kg

タイム表

印刷してステムやトップチューブに貼っつけておきましょう

高低表

コレを見てイメトレしましょう。

富士ヒルクライムコース

https://www.strava.com/segments/664293

富士ヒルクライムの基本情報

富士ヒルクライムは毎年6月に開催される国内最大級のヒルクライムレースです。富士スバルラインの料金所から五合目までの約24km、標高差1,255mを駆け上がります。

完走タイムに応じてプラチナ（60分以内）、ゴールド（65分）、シルバー（75分）、ブロンズ（90分）のリングが授与されます。90分切り（ブロンズ）が多くの参加者の最初の目標になります。

Specialized Tarmac + Fulcrum Racing Zeroの組み合わせ（合計7.2kg）は、ヒルクライムにかなり有利なセットアップです。タイム表をステムに貼っておくと、レース中にペース確認ができて目標タイム達成の助けになります。

彩の国A 【ラン編】

Tue, 09 Jun 2015 00:00:00 GMT

リザルト

タイム: 1時間19分38秒（38位）
ペース: 5分18秒/km
完全に失速。途中で歩きまくり

レース展開

バイクパートが終わって走り出した途端、両方の腿が攣りました。トライスーツが若干きつくて血流が悪かったのかもしれません。

心拍が170bpmに達すると辛くて歩き、160bpmまで落ちたら走るという繰り返し。大会本部前では頑張って走り、裏通りでは休むという情けない状態でした。

脱水・塩分不足

バイク中にスポーツドリンクを約1L摂取したにもかかわらず、体が全然吸収してくれませんでした。塩分濃度が低いため浸透圧が不足し、水分が体に吸収されない状態。喉元まで液体が上がってくる感覚でした。

初めてのミドルで、競技時間が長くなるとミネラル補給の重要度が大幅に上がることを痛感しました。

ラストスパート

ゴール前500mから前の選手を追い越すことを目標にラストスパート。最後に女子1位の選手を抜きました。

レース後

近くのスーパー銭湯でアイシング。シューズと靴下を乾燥中。天気が良かったのが救いでした。

教訓

ミドル以上では塩分補給が必須。岩塩タブレットを導入したところ、後日の練習で水分吸収が明らかに改善した
トライスーツのフィット感を見直す（きつすぎると血流に影響）
スポーツドリンクだけでは塩分が不足する

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ロードバイクのゼッケンプレート(ナンバープレート)の作り方

Mon, 08 Jun 2015 00:00:00 GMT

概要

来週の富士ヒルクライムへ向けて、ナンバープレートを自作してみました！（→計測チップだったので結局使いませんでした。）
この記事ではゼッケンプレートをDIYする方法を紹介します。
アマゾンで買えば1000円ぐらいで買えます。

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手順（試作品1）

まず、マウントをY'sロードカスタム館で入手します。（amazonだと割高）

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安価だし柔軟性もありそうなので透明下敷きにしました！
再生品だからエコです。この1枚から4枚分のゼッケンプレートが作れます。
厚さは1mmかと思います。

本来2mm厚ぐらいほしいけど、1mm弱なのでこのぐらいたわみます。
まぁ、薄いので軽いです！

ゼッケンプレートのサイズはこちらのサイトを参考にしました。

下敷きなのでカッターで切れます。

耐水ペーパーの600番で、角をとります。また、切り口も鋭いので、45度でヤスリを当てて角を丸くします。

取り付け用の穴を明けます。ハンダゴテで溶かします。
溶かした周りが盛り上がるので、ニッパーとヤスリで平にします。平にしないとネジを締めた時の摩擦が少なくなってしまいます。

あとは、マウントにネジ止めすれば完成。このマウント、ネジをきつく閉めづらいので、グリスを塗りつつネジ止めするのが良いです。

実際に取り付けたところ。
まぁ、いい感じです！渡しの場合、サドルバッグとプレートが当たるので、普段はプレートだけ外しておけば良いと思います。

手順（試作品2）

資材は2mmですとあつすぎて重さも出てきてしまうので1mmにします。

PET板ですと柔らかすぎるので、塩ビ板が良さそうでした。

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穴あけにはホールカッターを使ったほうが良いです。以前はハンダゴテで溶かしてやっていましたが、穴を開けた回りが溶けてしまって見た目が汚いです。

このホールカッターであれば綺麗に削れます。

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試作品2の結果がこちら。

彩の国A 【バイク編】

Mon, 08 Jun 2015 00:00:00 GMT

考察

平均 35.7 km/h　12位でした。バイクは結構追い込めて、いい感じだと思ったのですが、12位！上には上が居ます。。。まだまだですね。

ランで、エネルギー不足を起こさないように、Shotzを3本補給しました。カロリー的にはもう1本入れておきたかったのですが、お腹が膨らみすぎて入りませんでした。

それにしてもトランジションが大失敗！ペダルにシューズをつけっぱなしにしておいたのですが、バイクスタート時に地面にひっかかって、ペダルからはずれるわ、ちゃんと履けないわで、すごいタイムロスしました。。。

ドリンクは、グリコのCCDドリンクと、アミノバリュー。トータル1.2Lを補給しました。しかし、この補給が、あとあと大変なことに。。。補給の大切さを思い知りました。

尾根幹　小山田周回バイクトレーニング

Sun, 07 Jun 2015 00:00:00 GMT

概要

初めて尾根幹へ行ってきました！

来週の富士ヒルクライムへ向けての付け刃的な練習です。

距離100km，獲得標高1000mぐらいです。

尾根幹付近には坂がいろいろあり、コースもいろいろ有るようです。
今回は、小山田周回を3周回してきました。

最後の病院坂は辛かった！心拍数が180bpmまであげられました！
ここは短い坂がいろいろあるので、とてもいい刺激！！短時間で急激に追い込めますね。
短時間、高負荷のスピニングバイク的な追い込み方ができます。

彩の国Aの反省を踏まえ、水分をすみやかに吸収するために塩タブレットを持って行きましたが、効果絶大！
水分の吸収がとてもは速く、胃に残らなくてお腹が重い感じになりませんでした！

まぁ、塩分なので喉が乾くのであれですが、それに見合った量の給水をしておけば問題無いです！
喉の渇き以上に給水のほうが重要。

彩の国A 【スイム編】

Sun, 07 Jun 2015 00:00:00 GMT

考察

タイムは43分13秒。ペースは57.6秒/50m。遅い。。。！

練習では50秒で1500mとか全然余裕なのに、不思議。

おそらく、原因は

まっすぐ泳いでない
まっすぐ泳いでいないという危機感から、泳ぎが小さくなってしまっている

目隠しヘッドアップをして、まっすぐ泳げるように、プルの位置を調整する。

練習では3回に1回の呼吸なのですが、レースではマークした選手を追い続けているので、片方での息継ぎになってしまうので、それで偏りが出てしまうのかも。

去年の湘南OWS10kmの時もすごい勢いでコースアウトしていた感じがしたので、ヘッドアップしない状態でまっすぐ泳ぐ練習をする。

普段の練習から、キックをほとんど打たないで行けるようにしていたので、足は全然疲労していませんでした。

レース内容

スイムアップは14位なので、まぁまぁかなと。100％出しきれば、1桁はいけた気がするので、もったいない。

スイムバトルで過呼吸になるのが嫌なので、後ろの方からスタートしましたが、逆に集団を追い越すのがとても大変でした。。。
スイムにも慣れてきたのでもう少し前でスタートしてもいいかなと思いました。

それにしても、スタート後から1周めは前のウェーブの人を追い越すので大変でした。
視界が無いので、いきなり人が現れるので、びっくりします。おそらく相手も同じだろうけど。。。

彩の国A 【準備編】

Wed, 03 Jun 2015 00:00:00 GMT

渡良瀬はこんなところ

田んぼです。

6時過ぎに会場へ到着

曇りの予報だったのですが、最高気温予想は32度の晴れとのこと。

バイクにメモ

バイクに乗りながら、スイムの反省をしつつ、バイクとランの作戦を立てるためのメモ。

入水チェック

7:34スタートまで、アップをしつつ、7時からの入水チェックでアップで300mほど泳ぐ。
相変わらず指の先が見えないぐらいの透明度。。。
水温は23度ぐらいだったかな？ちょうど良かったです。

レース前の準備ポイント

渡良瀬遊水池で開催されるトライアスロンは、関東近郊のレースとして人気があります。会場は田園地帯にあるため、朝は冷え込むことがあり、防寒着を用意しておくと安心です。

バイクフレームにメモを貼るのは、トランジションやレース中の作戦確認に非常に有効なテクニックです。スイム後は頭がぼんやりしがちなので、バイクパートの目標パワーやケイデンス、補給タイミングを書いておくとペース管理がしやすくなります。

入水チェックでの300mアップは、体を水温に慣らすだけでなく、コースの流れや視界の確認にも重要です。渡良瀬の水は透明度が低いため、ヘッドアップの頻度を上げてブイを確認しながら泳ぐ必要があります。

彩の国Aトライアスロンリザルト

Tue, 02 Jun 2015 00:00:00 GMT

PDF

大会の満足度：★★★★ （関東から行ける手頃なミドル。湿地のランは超暑い）

リザルト

タイム：3:48:59
総合17位/116人
- 30代男子4位

という、予測の3時間35分より、13分も遅い結果となってしまいました！

各パートのタイム

Swim
- 目標：0:37:30
- 実際：0:43:17(+約6分半）
Bike
- 目標：1:47:47
- 実際：1:42:16（-約5分半）
Run
- 目標：1:07:30
- 実際：1:19:41 (+約12分）
各トランジション
- 0:02:03
- 0:01:41

各パートの反省は後ほど記事にしていこうと思います。

考察

良かったこと
- バイクが平均35.7 km/h出せた
- スイムで過呼吸にならなかった
- 初ミドル完走出来たこと
悪かったこと
- 水分の塩分濃度が低くて全然吸収されなかった
- スイム−バイクのトランジションで、シューズがビンディングペダルから落ちてしまった
- ランで歩きまくった

ミドルでは補給の重要度がショートより高いことがわかりました。
補給については、LUMINAの先月号で詳しく掲載されているので、ベストな補給戦略を研究します。

この反省を今月末には、また渡良瀬遊水地でショートトライアスロンなので、2時間15分切りを目指して追い込んでいきます！

Polar V800のデータ

Polar Flow トレーニング分析

5月のトレーニング振り返りからわかること

Mon, 01 Jun 2015 00:00:00 GMT

トレーニング時間

リカバリーステータス

5月31日の彩の国ではかなり疲労度が上がってます。
5月17日は、獲得標高2000mの80kmライドにもかかわらず。。。

サマリー

6月になったので、5月のトレーニング内容を振り返ってみましょう。

上記のグラフ以外に、時計が付けられないから計測できないプールで5キロぐらい泳いだかなと思います。
練習しない日の活動量は、平均して50％程度。。。。
デスクワークなので練習が無い時の活動量はめちゃくちゃ低いです。
5月31日の激しい疲労度は彩の国Aです。

Keep

Team Kensの朝練（週2回）、SUNNY FISHの朝スイム（週1回）、LUMINA朝スイム（週1回）は継続する
朝練→仮眠→会社を引き続き実践する。仮眠が無いと、眠くてやばい。

Problem

GWや、週末がとある事情により、ほとんど運動に当てられなかったので、質を重視する。
半月ぐらいは、ふくらはぎが痛む状態で走れなかった。。。。なぜかレースに出たら治った。。。。
睡眠時間が少ない。平日は4〜5時間。

Try

ランでは西内洋行氏の走法を練習して、ふくらはぎに負荷をかけない
仕事を1時間早く切り上げる。

トライスーツの下に下着を履くのか？

Sat, 30 May 2015 00:00:00 GMT

答えはNOです。

ぶっちゃけ、私もこの質問をググっても出てこなくて、最初は悩みました。笑
知り合いに聞くのもなんか、気が引けるし。。。。

英語でググったら、おなじ質問をしている記事がありました。
BeginnerTriathlete.com - Do you wear underwear under a tri suit?

やっぱり、最初は悩みますよね〜

トライスーツの着用ルール

トライスーツは肌に直接着用するのが正しい着方です。下着を履くと、スイムで水を含んで重くなったり、バイクやランでの摩擦の原因になります。トライスーツ自体にパッド（シャモア）が内蔵されているため、下着は不要です。

初めてのトライアスロンでは誰もが悩むポイントですが、実際のレースではほぼ全員が下着なしで着用しています。素材も速乾性に優れているため、スイムからバイクへのトランジションもスムーズです。

なお、ワンピースタイプとツーピースタイプがありますが、トイレの利便性を考えるとツーピースが便利です。ロングディスタンスでは特にトイレ回数が増えるため、ツーピースを選ぶ人が多い印象です。

とある日の朝スイムのトレーニング負荷グラフ

Fri, 29 May 2015 00:00:00 GMT

概要

知り合いの勧めにより、朝スイムに5月から通いだしています。
おすすめされた理由は、練習メニューがきつくてスキルアップできそう。

クラス概要

練習メニューは、スキルに応じてAからFの6段階が用意されています。
私は真ん中のCです。Cは2,250m前後です。（そろそろ慣れてきたのでBに行ってみたい）
基本的に、300mぐらいのドリルを5つぐらいやります。スピード練習、キック練習、プル練習など全身の筋肉を使う内容。有酸素、無酸素も取り入れたフルコースな1時間です。

雑感

去年末ごろから、今年の4月まで週1回ペースでスイムに行っていたら、去年のシーズン中の感覚が失われてしまって、毎回スイム練習終わり頃に、いつもの感覚にやっと戻るという状態でした。
週2回泳ぐようになると、それが改善されて、毎回良い状態で泳げている感覚がでてきました！
毎晩、1時頃寝るので、睡眠時間が4～5時間だと、業務時間が結構辛い！コーヒーとRedBullで乗り切る日々です。
いよいよ、今週末は彩の国Aです。スイム練習の成果が出ると嬉しいです。ふくらはぎが痛くて、ほとんどランしていないのでトータルタイムが期待できないので。。

Polar V800のグラフ

25mプールの折り返しで勝手にラップタイムを測ってくれます。
それにしても、Polarの消費カロリーが、ドMな設定（またはマゾい設定）。。。2倍ぐらいカロリー消費している気がします。
おそらく、インターバルメニューは過小評価されていると思います。
心拍数を計測すればもっと正確に出るのかな？
ちゃんと泳ぎの種目も判定されています。

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カンパとシマノのスプロケ外しは違います！

Wed, 27 May 2015 00:00:00 GMT

知っている人からすると、当たり前の事ですが、知らない人からするとわからないです！
ぐぐっても出てこないので、今一度書いておきます。

カンパとシマノのスプロケ外しは規格が違います！
カンパとシマノで互換性は一切ありません！

CampagnoloとShimanoは一部互換性があったりするので、工具を揃えるときや、部品を揃えるときに悩ましいですねぇ。

工具を間違えないために

ロードバイクのスプロケット（カセットスプロケット）を外す際には、専用のロックリング工具とスプロケット固定工具（チェーンウィップ）が必要です。ここで注意したいのが、ShimanoとCampagnoloではロックリングの規格が異なるという点です。

Shimano用のロックリング工具はスプライン（溝）の数と形状がCampagnolo用とは異なります。見た目は似ているため間違えやすいですが、無理に使うとロックリングを傷める原因になります。

購入時はパッケージに「Shimano/SRAM対応」「Campagnolo対応」と明記されているので確認しましょう。なお、SRAMのスプロケットはShimano互換のロックリングを採用しているため、Shimano用工具で対応可能です。Park ToolやBBBなどのメーカーからそれぞれ専用品が出ています。

ハイドレーションの設置場所による空気抵抗の違い

Tue, 26 May 2015 00:00:00 GMT

概要

LUMINA 2015年6月号にspeedfilの面白い広告が載っていました。

それは、ハイドレーションの設置場所による、空気抵抗の違いが定量的に計測されたグラフ。なんと、Bに設置すること以外は、空気抵抗が減るようです！

グラフのバーが短ければ短いほど、空気抵抗が少ないということです。

BとCの違いは小さそうなのに、全然違うことがわかります。空気抵抗を減らすか、増やすか。。。！

ハイドレーションを設置する場所にちょっと気をつけるだけで、空気抵抗を減らせますね！理論的には、A、C、D全部に設置すれば、相乗的に空気抵抗が減ることになるのかな。。。。？

詳細な位置別解析

この広告を見て、実際にShivで色々試してみました。200kmほど乗ってみた実感と合わせて、それぞれの位置について分析してみようと思います。

位置A：ダウンチューブ内蔵

これはShivの最大の特徴ですね。フレーム内に完全に格納されるので、空気抵抗的にはベストポジションらしいです。実際乗ってみても、ハイドレーションがあることを忘れるくらい自然です。

ただ、問題もあります。バッグの臭いがきつくて、真水だと口の中にプラスチックの味が残って気分が下がる。。。あと、フレーム内に入れるときのホースの取り回しがちょっと面倒です。最初の頃はホースがプラプラして、フロントブレーキにホースが挟まったりして大変でした。

容量は2.5Lくらい入るので、ロングレースでは心強いです。しかも、逆流防止弁を付ければ、飲み過ぎることもないし。

位置B：シートチューブ後ろ

これが一番空気抵抗が増える位置だそうです。確かに理論的に考えても、ライダーの後ろの乱流域に大きなボトルを置けば、空気の流れを更に乱すことになりそうですね。

実際、昔ロードバイクでシートチューブにボトルケージを付けてた時期がありましたが、なんか後ろが重い感じがしてました。心理的なものかと思ってましたが、実際にデータで裏付けられるとは。。。

位置C：ハンドルバー前方

これはエアロバーの先端に取り付ける位置ですね。BetweenTheBarsnの製品とかがこのタイプです。空気抵抗的には悪くないみたいですが、重心が前に来すぎて、バイクの操縦性に影響が出そうです。

あと、転倒した時にライダーとハイドレーションが直接激突する可能性があるので、安全面でちょっと心配です。実際、TTポジションだと視界も狭いので、とっさの時の判断が遅れがちになります。

位置D：フレーム下部

これはBB付近にマウントする位置かな？確かに、空気の流れを考えるとフレーム下は負圧域になりやすいので、ハイドレーションを設置しても抵抗増にならないのかもしれません。

でも、メンテナンス性は最悪ですね。チェーン油とか道路の汚れが直接かかるし、転倒時に真っ先に地面に激突する部分です。実用性を考えると、あんまりおすすめできないかなと。

実際のレースでの使い分け

オリンピックディスタンス（51.5km）

正直、この距離ならハイドレーション無しでも行けます。でも、暑い日や給水ポイントが少ないコースでは、やっぱりあった方が安心。位置Aのダウンチューブ内蔵一択ですね。容量も1L程度で十分だし、空気抵抗も最小限に抑えられます。

ミドルディスタンス（70.3km）

この距離になると、ハイドレーションは必須です。位置Aで2L程度積んで、エイドステーションでの補給と合わせる感じ。暑い日だと、帰りに1.5L買い足したこともあります。

ロングディスタンス（180km）

これはもう、ハイドレーション戦略が勝負を分けます。位置Aをメインにして、理論通りなら位置C、Dも併用すれば相乗効果で更に空気抵抗が減るのかも。ただ、実際は重量増とのバランスも考えないといけないので、コースの給水ポイントの配置を事前にチェックして、最低限の量に留めるのがベストかな。

空気抵抗以外の考慮点

重量バランス

ハイドレーションの重量配置は、バイクのハンドリングに大きく影響します。特に位置Cのようにハンドル前方に重量が集中すると、登りでのダンシング時にフロントが持ち上がりにくくなります。逆に位置Bだと、後輪荷重が増えてトラクションは良くなるかもしれませんが、全体のバランスが悪くなりがちです。

やっぱり位置Aのダウンチューブ内蔵が、重心位置的にも一番理想的ですね。BB周辺に重量が集中するので、バイク本来のハンドリング特性を損ないません。

メンテナンス性

これも重要なポイント。位置Aは最初のセッティングこそ面倒ですが、一度決まってしまえばメンテナンスフリーです。ホースの取り回しさえちゃんとしておけば、シーズン中はほぼ触る必要がありません。

一方、位置B、C、Dは外付けなので、レース毎の脱着が必要です。特にトランジション時間を短縮したい場合、外付けのハイドレーションは時間ロスの要因にもなります。

衛生面

これが意外と盲点。位置Aのフレーム内蔵は、直射日光や外気に晒されないので、水温上昇を抑えられます。夏場のレースで、ぬるくなった水を飲むのは結構キツイですからね。

外付けの場合、特に位置Bだと、ライダーの体熱と直射日光でかなり水温が上がります。保冷効果のあるボトルを使うか、氷を入れてスタートする必要があります。

風速・風向きの影響

実際のレースでは、無風状態なんてほぼありえません。横風や追い風・向かい風の条件下で、どの位置が一番効果的かも考える必要があります。

横風時は、位置Cのハンドル前方が一番影響を受けやすそうです。風を受ける面積が大きいし、ハンドル操作にも影響が出る可能性があります。

追い風時は、どの位置でも大きな差は出ないかもしれません。むしろ重量の軽さの方が重要になってくるかも。

向かい風時こそ、空気抵抗の差が顕著に現れそうです。この条件下で位置Aと位置Bを比較テストしてみたいですね。

データの信頼性について

このspeedfilの広告データ、めちゃくちゃ興味深いんですが、測定条件についてもう少し詳細が知りたいところです。

風洞実験なのか、実走テストなのか。ライダーのポジションやウェア、バイクの種類は統一されているのか。ハイドレーションのサイズや形状はどうなのか。

先日、ロードバイクのCdA値をFITファイルから推定してみた時も痛感しましたが、空気抵抗の測定って本当に難しいんです。風の影響がめちゃくちゃ大きいし、パワーメーターの誤差も影響します。

でも、トレンド自体は信頼できそうです。特に位置Bが一番悪いというのは、物理的にも納得できます。

今後試してみたいこと

複数設置の相乗効果

広告では位置A、C、D全部に設置すれば相乗的に空気抵抗が減ると示唆されてますが、本当にそうなのか実際に試してみたいですね。ただ、重量増とのバランスを考えると、実際のレースでメリットがあるかは微妙なところ。

まずは位置AとCの組み合わせから試してみようかな。容量的にも3L程度になるので、ロングレースでは実用的です。

DIYでの空気抵抗測定

パワーメーターとGPSデータを使って、FITファイルから簡易的なCdA推定ができることがわかったので、ハイドレーション設置位置の違いも測定してみたいです。

同じコース、同じ条件、同じパワーで複数回走って、平均速度と心拍数を比較すれば、ある程度の傾向は掴めるはず。風の影響を最小限にするために、早朝の無風時を狙って測定する予定です。

まとめ

ハイドレーションの設置位置による空気抵抗の差、思っていた以上に大きな差があることがわかりました。特に位置Bの空気抵抗増は想像以上です。

実用面を考えると、やっぱり位置A（ダウンチューブ内蔵）が最強ですね。空気抵抗、重量バランス、メンテナンス性、すべての面でバランスが取れています。

Shivを選んだ理由の一つがこの内蔵ハイドレーションでしたが、改めて正解だったと思います。プロに定期的に見てもらうのと同じで、機材の細かいところまで気を配ることで、トータルパフォーマンスが確実に向上します。

次のレースでは、このデータを参考にしてハイドレーション戦略を練り直してみようと思います。やはり、データに基づいた機材選択が一番確実ですね。

5時起きで西内洋行さんの「高効率動作ランニングセッション」へ行ってきました！

Mon, 25 May 2015 00:00:00 GMT

概要

高効率動作ランセッションin東京に参加してきました！
勢いで申し込んでしまったので、行ってきました！
月曜朝5時に起きて、片道12kmバイクです！
前夜、AM2時頃に寝たので、超眠い！

開始前

開始20分前にも関わらず、10名ほど居ました。すごい。。。

忘備録ではなく「備忘録」が正しい、または「忘備」は不適切で「備忘」が正しい

レッスンを受けながら、必死にevernoteに殴り書いたメモを貼り付けます。
（たぶん、受けた人じゃないと何を言っているかわからないと思いますが。。。）

ストレッチ
- 手のひらを上にして、大きく回す。各5回
理論
- 胸郭のクッションを利用して、進む。
- うねり動作。スイムと似てる
- 腰入れっぱなしにしない。1mmほどずれる
- 上半身が固まりっぱなしではだめ。上半身をバネにする
- 着地した時に、肩甲骨が横にスライドする
胸郭の柔軟性を高めるストレッチ
- 棒を肩甲骨のしたあたりで、腰と手を同時に落とす
走り方には2種類
- ホップ走り
- ウォーキング走り
ストレッチ
- 手を横に広げて、左右にスライドしてストレッチ
- その場で、上半身を使ってジャンプする。タイミング合わせるために
腕振りは、後ろから前に速く振る
- 引くときより、前に出す時を意識する
腕の上下の振りでリズム取る
- 肘は90度を意識
- ドリル
  - その場で、腕振り。肘は90度。腕は上下に勢いをつけて振る
着地したあとの動作を素早くすると、ストライドが伸びる
- 着地した瞬間に力を入れるだけ。
- そうすると、足が細くなる。象の足ではなく、カモシカの足を目指す
胸郭の伸び縮みで走るとは、例えばトレランの着地で手を大きく上にあげて降りるかんじ。
肩回しは、逆回転が正しい。正回転だと、腕を引くほうこうに力が入ってしまっている。
この文はドリル説明の中で突然出現し、文脈に合わないため削除または移動が必要

感想

上半身の上下動の仕方が全然変わりました！
いままで、上半身を使えてなかったからカーフがすぐに疲れるのだなと思いました。
副作用として、チームケンズの朝練で河原コーチがおっしゃっていた肩を逆回しができるようになった！
朝6時過ぎでも駒沢公園は人が一杯！環七の排気ガスはかなり辛い。。。

彩の国トライアスロンタイプAの目標タイム

Sun, 24 May 2015 00:00:00 GMT

概要

いよいよ来週の日曜日は初ミドルの彩の国Aです！（ミドルよりちょっと短いけど）S:2250m, B:60km, R:15km

ミドルディスタンスというと一般的にはS:1900m, B:90km, R:21kmなのですが、彩の国Aは少し短め。でも、初ミドルの僕には十分すぎるぐらいの距離です。ショートのS:750m, B:20km, R:5kmからいきなり3倍近くになるわけですから、正直不安もあります。

でも、この距離設定が絶妙で、ミドル初挑戦者には最適だと思います。いきなりフルミドルに挑戦するより、段階を踏めるのがいいですね。関東から日帰りで参加できるのも魅力的。

タイム目標

トライアスロンのタイム計算機を使って、目標タイムを出してみました！目標は、3時間35分47秒！一昨年のリザルトを参考にすると、11位ぐらいですかね。。。

2014年の彩の国Aは猛暑により、ランが短縮されたためリザルトの参考にできない。

この目標タイムの根拠を詳しく書いてみます。

スイム：37分30秒目標

距離が2250mなので、ペースは1分40秒/100m。ショートの750mでは28分台（1分53秒/100m）で泳いでいるので、距離が長くなってペースは少し落ちるけど、逆に集団についていけば楽になる部分もあるはず。

湘南OWS10kmを完泳した時の感覚だと、2km過ぎからリズムが出来てきて楽になった記憶があります。なので、2250mという距離はちょうど良いペースで泳げそうな気がしています。

過呼吸対策として、スタートは後方から行く予定。バトルに巻き込まれるよりも、確実に完泳することを優先します。

バイク：1時間47分47秒目標（平均時速33.4km/h）

これが一番の勝負所。60kmという距離は今まで経験したことがない長さです。ショートの20kmだと平均34km/hぐらいで行けているので、距離が3倍になっても33km/h台は維持したい。

TTバイクも15回以上乗って慣れてきました。エアロポジションでの疲労軽減と、ペース配分が鍵になりそう。前半飛ばしすぎて後半失速、というパターンだけは避けたいところです。

補給についても初挑戦。ショートでは水分補給程度でしたが、60kmとなるとエネルギー補給も必要になってきます。携行するジェルの種類とタイミングを事前に計画しておかないと。

ラン：1時間7分30秒目標（キロ4分30秒）

15kmのラン。今までで一番長いラン距離です。バイクの疲労が残った状態でどれだけ走れるか、全く予想がつきません。

先週の5km走では18分台だったので、脚に余力があれば1km4分ペースでも行けそうですが、60kmバイクの後となるとキロ4分30秒でも厳しいかもしれません。

ここでも補給が重要になってきそう。スポーツドリンクだけでなく、塩分補給も考えておかないと、熱中症や足攣りのリスクがあります。

とりあえず、ふくらはぎの調子が良くないので、今週1周間はラン練習を見送ろうと思います。。。ラン練習できないのはつらいな〜〜体が重くなりそうです！

ふくらはぎの違和感は先週のインターバル走の時から感じていました。無理して悪化させるよりも、ここは我慢の時。レース1週間前なので、練習による体力向上よりも、コンディション調整を優先すべきですね。

とはいえ、体を動かさないと調子が悪くなってしまうので、軽いスイムとエアロバイクぐらいは続けようと思います。特にスイムは肩甲骨周りの可動域を保つためにも重要。

レース戦略

ミドルディスタンスでは、ペース配分と補給戦略が成功の鍵を握ると思います。

スイムでは無理をせず、確実に完泳。バイクでは前半は抑えめに入って、後半で徐々にペースアップ。特に40km過ぎからが本当の勝負になりそうです。

ランでは最初の5kmで脚の状況を見極めて、調子が良ければペースアップ、厳しければ完走優先でペース維持。15kmという距離なので、10km過ぎてからの粘りが勝負の分かれ目になりそうです。

トランジションの時間短縮も重要。特にT1（スイム→バイク）では、ウェットスーツを素早く脱げるかどうか。T2（バイク→ラン）では、シューズ交換の時間をいかに短くするか。

この辺りは前日に動きを確認しておこうと思います。

天気と気温

当日の天気予報をチェックしていますが、気温が高そうで心配です。特にランパートは15kmと長いので、熱中症対策が必須。

給水ポイントでは確実に水分補給をして、頭からかぶる水も使っていこうと思います。ペースが落ちても、安全第一で行きます。

ピンクの線があるあたりに入りたい！

リザルト表で言うと、総合10位台というのが目標。30代男子カテゴリーでは5位以内に入れれば上出来かなと思います。

でも何より、初ミドルを完走することが最大の目標。タイムはあくまで目安で、無理は禁物です。

来週が楽しみです！この1週間は調整に専念して、ベストコンディションでスタートラインに立てるよう準備します。

企業対抗駅伝 5km x 2本

Tue, 19 May 2015 00:00:00 GMT

概要

トライアスロン仲間では、横浜が盛り上がっていましたが、落選したので企業対抗駅伝へ参加してきました！

5km x 5人の周回コースです。

かなり盛り上がって楽しかったです！！

横浜トライアスロンの抽選に2年連続で落ちて、今年も落選。。。抽選倍率高すぎです。チャリティ枠とかツアー枠もあるけど、気づいたときには埋まってるし。まぁ、仕方がないので、代替案として企業対抗駅伝への参加を決めました。

普段のトライアスロンと違って、チーム戦なのが新鮮。会社の同僚と一緒に走れるのも良い刺激になりそう。

会場準備とチーム戦略

当日の天気は晴れ、気温28度。かなり暑い！朝からじわじわと暑さを感じます。

チームメンバーは5人。走順は実力順に並べる予定でしたが、欠員が1名出たので急遽2本走ることに。最初は「え〜」と思ったけど、よく考えたらランの練習になるし、チームのためになるなら頑張るしかない。

コース確認をしてみると、1周5kmの周回コース。スタート地点が見えるので、応援しやすい設計になってます。高低差はそれほどなくて、フラットなコース。トライアスロンのランパートに近い感じですね。給水は2.5km地点に1箇所のみ。

記録

欠員が出たので、2本走りました。

１本目19分32秒。キロ3分40秒はキープしたかったけど、無理。。。もう少しビルドアップする感じで走らないとかなと。前半に突っ込みすぎるのはほんと、良くない。

1本目の詳細を振り返ると、スタート時の心拍がいきなり170bpm超え。明らかに突っ込みすぎです。1km通過が3分30秒ぐらい。この時点で「あ、やばい」と思いました。案の定、2km過ぎから徐々にペースが落ちてきて、3km地点で3分50秒/km程度まで落ちました。

給水地点では、スポーツドリンクを頭からかぶって体温を下げる作戦。でも、暑さで思った以上に体力を消耗してました。残り1kmは気持ちでなんとか持ちこたえましたが、最後はほぼフォームが崩れてました。

トライアスロンのランでも同じことをやりがちなので、ペース配分の重要性を改めて実感。特にスイム、バイクの後のランでは、最初から飛ばしすぎると後半で完全に失速してしまいます。

2本目20分ジャスト。途中、会社の仲間に追いついたので、並走してました。序盤、ジョグのつもりで軽く走りました。

1本目の反省を活かして、2本目はかなり抑えて入りました。最初の1kmは4分15秒ペース。余裕すぎるぐらいでした。心拍も150bpm程度で、会話ができるレベル。

2km地点で会社の同僚を発見。彼も同じぐらいのペースで走っていたので、「一緒に行きましょう」ということで並走開始。お互い励まし合いながら走れるのは、駅伝ならではの楽しさですね。

並走している間は、キロ4分ペースを維持。給水でもお互い声をかけ合って、チームワークを感じられました。ラスト1kmで少しペースアップして、4分を切るぐらいで走れました。結果的に20分ジャストでフィニッシュ。

1本目より40秒遅いけど、余力を残して走れたので、むしろこっちの方が気持ち良かったです。

チーム結果と他チームとの比較

チーム全体の結果は、5人合計で1時間38分。順位は全78チーム中23位でした。上位チームは1時間25分台で走ってて、レベルの高さを感じました。特に1位のチームは各区間16分台で走ってて、キロ3分10秒ペース。。。速すぎです。

でも、会社のチームとしては健闘した方かな。みんなで完走できたのが一番良かったです。

まとめ

暑い！

ショートで40分切りたいので、run強化しないと！

今回の企業対抗駅伝で感じたのは、やっぱりランの基礎的なスピードが足りないということ。トライアスロンのショートディスタンスで40分切りを目標にしてるけど、今のスピードだと厳しいです。

5kmを19分台で走れるぐらいのスピードは最低限必要。できれば18分台前半で走れるようになりたい。そうすればトライアスロンでも、バイクの疲労があっても40分切りが見えてきます。

今後のラントレーニング計画としては、週2回のポイント練習を継続。1回はインターバル系、もう1回はテンポ走。インターバルは1000m x 5本を3分30秒/kmペースで、テンポ走は8kmを3分45秒/kmペースでやってみる予定。

あと、今回痛感したのがペース配分の重要性。スタート時の興奮状態で突っ込んでしまうのは、トライアスロンでも同じ。心拍数をもっと意識して、冷静にレースを組み立てられるようになりたいです。

それにしても、チーム戦の楽しさは格別でした。普段は個人競技のトライアスロンばかりなので、仲間と一緒に頑張る感覚が新鮮。来年も企業対抗駅伝に出て、今度はもう少し上位を狙ってみたいと思います。

横浜トライアスロンには来年こそ当選したいですが、こういう代替イベントも悪くないですね。むしろラン強化には良い機会になりました。

小田原→箱根→富士スバルライン 90kmバイクトレーニング

Mon, 18 May 2015 00:00:00 GMT

概要

普段なら、朝に家を出て、ヒルクライムして帰ってきますが、家につくと夜になってしまい、1日があっという間に終わるので、前泊するプランを考えました
その結果、睡眠環境の確保が最も重要な事とわかりました。

トレーニングプラン

獲得標高約4200m
万葉の湯は、AM3時までにチェックアウトすると、深夜料の1500円が不要になります。

土曜

17:30 万葉の湯チェックイン

日曜

03:00 万葉の湯チェックアウト
03:30 小田原出発
04:00 箱根ヒルクライム開始
05:00 箱根山
移動
09:00 富士ヒルクライム開始
12:00 河口湖着
13:00 河口湖発
15:00 着

万葉の湯　小田原店

土曜に、自転車の整備をしていたら時間が押してしまい、20時ごろチェックイン
小田原駅が超綺麗！
輪行バッグを預かってもらえるか不安でしたが、問題ありませんでした！
仮眠室では、イビキがすごいうるさくて、ほとんど寝られませんでした orz
イヤホンしてましたが、イヤホンでは塞ぎきれないぐらいうるさい人が数名居て、ほんと辛かった。。。ノイズキャンセリング必要。ここでの睡眠がトレーニングの質を左右します。

小田原→箱根湯元

AM 2:20起床
AM 2:30入浴
AM 2:50チェックアウト
AM 3:00 - 3:30 補給とストレッチ
AM 3時半頃出発。
日の出時間が4:30頃だったので、3時半頃には明るくなるだろうと思っていましたが、真っ暗です。
車通りが少なくて走りやすい！
ライトを持ってきてよかった
テールライトも持ってくればよかった。
15分程度で箱根湯本へ到着〜
ストレッチしつつ、ちょっと明るくなるまで湯元で待ちます。お店が1件も開いていないから、時間が潰せない。。。

芦ノ湖

箱根旧道を48分で登りました。
自走してきた後の去年のタイムより2分遅いってどういうことですかね。（バイクの値段は4倍近く違うのに）
4:50頃到着
釣りをしている人がちらほら。サイクリストは居ません。不思議そうな顔で見られました。
気温10度ちょっと。ウインドブレーカーを邪魔だからといって持ってこなかったことを後悔。。。
遊覧船は不在
もう一方の遊覧船発着所へ。近くに遊覧船発見。（写真なし）
風がなく、とても穏やか。
仙石原
霧と相まってとても神秘的な感じでした
箱根下り。
富士見台みたいな展望スポットのちょっと下で撮りました。
あそこまで行くのかと。。。
箱根を下った後は、標高600mぐらい。そこからだらだらと登り。
富士スバルラインは標高1000mぐらいなので、そこまで若干のアップダウンを含めつつ、進むことになります。
途中の籠坂峠。峠があるとは知らなかった。
サイクリストともぼちぼち遭遇しだす時間になってきました。
山中湖沿いはめちゃくちゃ走りやすい！
少し調子が戻ってきたかな。。。

富士スバルライン

8:30
ここから料金所まで4kmほど登り。
すぐ脇をバスや車が猛スピードで走り抜けていくので危ない。けど、どうしようもないから耐える。
お天気は最高！
予定通りAM9時に料金所到着。
しかしながら、追い込みすぎたせいか、心臓が痛いので、富士ヒルクライムは中止。去年の小松鉄人レース以来、2回目の心臓の痛みが。。。長時間高負荷を続けると痛くなるっぽいです。
ウィンドブレーカーも無いし。
ヒルクライマーたくさん居ました。
LookとCannondaleが多かった。

河口湖駅

なんと、高速バスの予約をしようとしたら、予約はバスが出発地を出るまでor出発30分前というルールがあるようで、30分後のバスを予約できず、約1.5時間後のバスに乗ることになりました。
吉田うどんと、ホットドッグみたいなものを食べてバス待ち。
眠すぎて、食べながら寝落ち。
寝ねてたら奇跡的にバスの時間に起床できて乗車できました。
13時頃には地元に到着〜
ほとんど寝ていたので、瞬間移動したような感覚がありました（w

Polar Flow

V800の記録です。

まとめ

最高気温30度でも、ウィンドブレーカー必須。
万葉の湯でのいびき対策が必要。
時間効率はとても良かったです。

ITエンジニアのトライアスロン日記

標準化パワー（NP）と平均パワー（AVG）の違い — 数式・VI・IF・TSSの解説

はじめに

「仕事量」のAVGと「生理的コスト」のNP

なぜNPが必要なのか？

数式から見る「NPの正体」

Step 1: 平均パワーの計算式

Step 2: 標準化パワーの計算式

なぜ4乗なのか？

トライアスリートのための活用術

① 変動指数（VI）でペーシングの「質」をチェック

② IF（強度係数）で自分の限界との距離を測る

③ TSS（トレーニングストレススコア）で疲労を定量化

④ レース中の「オーバーペース」を防ぐ

ランでもパワーが見られる時代

実例：皇居周回ライドで検証

まとめ

参考

しろさとTT200の分析ダッシュボードを公開 - 自分の走りを数字で振り返ろう

概要

参加者が得られるインサイト

ペーシング分析

カテゴリ内での自分の位置

ラップごとの順位変動

ラップ安定性（CV: 変動係数）

CdA推定ツール

ヒートマップ

使い方

技術スタック

フィードバック

10年使ったWordPressからAstroに移行しました

ブログのCMSを変更しました

なぜ移行したか

表示速度の比較

読者への影響

変わらないこと

変わったこと

おわりに

三浦国際市民マラソンを走って来ました！1万人規模で大盛り上がり！

概要

練習

会場へ

リザルト

補給

ゴール

アフター

まとめ

Garmin Forerunner 945のベルトが切れたので汎用品を買って交換

概要

買ったもの

取り付け後の写真

まとめ

SRAM vs Shimano。プロチームがShimanoからSRAMへ移行！？

前置き：プロチームの勢力図に異変か？「カネか、技術か」、そして「カンパ」はどこへ？

忘れられた第三勢力：Campagnolo の現状

最新世代の徹底比較：SRAM AXS vs Shimano Di2

ITエンジニア的 最終結論：SRAM AXSの技術的優位性がスコアを押し上げた！

SRAMが評価されたポイント（UX/拡張性）

Shimanoが評価されたポイント（基本性能/信頼性）

注意点：パーツ代とブレーキ

まとめ：あなたの「最適解」はどちらか？

参考文献

SRAM eTAP, SHIMANO Di2の変速情報を表示できるサイト

概要

変速情報の分析（SRAM AXS Web）

SRAM AXS Webでの分析方法

まとめ

ロードバイクの空気抵抗をFITファイルから推定してみた - Tarmac SL5 vs Aeroad CF SLX 8

概要

背景

比較したバイク

やったこと

データ収集

開発した分析ツール

分析方法

データの抽出

CdA推定の方法

定常走行データの抽出

その他のメトリクス

結果

ITエンジニア的最終結論：SRAM AXSの技術的優位性がスコアを押し上げた！

2025年　小松鉄人レース　鉄人の部　完走